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30 März 2022

Mung Dal Kitchari

Dieses mild-würzige Mung Dal Kitchari schmeckt hervorragend! Es ist zudem reich an Ballaststoffen, leicht verdaulich und anhaltend sättigend. Eine gesunde, köstliche Mahlzeit, die glücklich macht.

Autor: Lucia,Ben

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Zutaten für 4 Portionen

Für das Mung Dal Kitchari

  • 80 g Mung Dal (geschälte Mungbohnen) – über Nacht einweichen
  • 150 g Vollkorn-Basmatireis
  • 1 EL + 1 TL Ghee (alternativ Kokosöl)
  • 1 TL schwarze Senfsamen
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 2 TL Garam Masala
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 1 TL Kurkumapulver
  • 1 TL Hing (Asafoetida)
  • 1 Msp. Nelkenpulver
  • 1 EL Yaconsirup
  • 950 ml heisse Gemüsebrühe
  • 250 g Zucchini – der Länge nach erst in 8-mm-Scheiben; dann in Rauten schneiden
  • 150 g Karotten – schälen und in 8-mm-Würfel schneiden
  • 1 Msp. Zimtpulver
  • 1 EL Tamari (Sojasauce) – mit 3 EL Wasser verrühren
  • 200 ml Kokosmilch
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  • 3 EL grob gehackter Koriander
Nährwerte pro Portion
Kalorien 394 kcal
Kohlenhydrate 48 g
Eiweiss 11 g
Fett 16 g

Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Koch-/Backzeit 40 Minuten

1. Schritt

Die Mungbohnen über einem Sieb abgiessen. Dann den Reis dazugeben, beides gründlich unter fliessendem Wasser spülen und abtropfen lassen.

2. Schritt

Einen Topf mit 1 EL Ghee erhitzen und 1 TL Senfsamen rösten, bis sie zu springen beginnen. Dann 1 TL geriebenen Ingwer dazugeben und kurz mitrösten.

3. Schritt

Dann den Reis und die Mungbohnen ebenfalls in den Topf geben, mit 2 TL Garam Masala, 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma, 1 TL Hing und 1 Msp. Nelkenpulver bestäuben, 1 EL Yaconsirup einrühren und mit 950 ml heisser Gemüsebrühe ablöschen. Einmal aufkochen, die Hitze reduzieren und ca. 40 Min. köcheln lassen; dabei ab und zu umrühren.

4. Schritt

In der Zwischenzeit die Zucchini und Karotten vorbereiten. Dann 200 ml Kokosmilch einrühren und kurz darin erhitzen. Den Topf vom Herd nehmen; mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Schritt

Etwa 5 Min. vor Garzeit-Ende 1 TL Ghee in einer Pfanne erhitzen und die Zucchini zusammen mit den Karotten ca. 3 Min. anbraten; dabei mit etwas Pfeffer und 1 Msp. Zimt würzen. Dann mit der Tamari-Wasser-Mischung ablöschen und die Flüssigkeit verdampfen lassen.

6. Schritt

Das Mung Dal Kitchari in einer Schüssel anrichten, das Gemüse darauf verteilen und mit 3 EL Koriander bestreut servieren.

7. Schritt

Weitere Exclusiv-Rezepte findest du in unserem Kurkuma-Kochbuch.

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