Zentrum der Gesundheit
  • Bulgur mit Brokkoli und Sauerkraut auf einem hellen Teller serviert
15 September 2021

Bulgurpfanne mit Brokkoli und Sauerkraut

Dieses Pfannengericht mit Bulgur, Brokkoli und Sauerkraut ist in der Zutaten-Kombination eher ungewöhnlich, doch geschmacklich ist es absolut überzeugend. Lass dich überraschen!

Autor: Ben

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Zutaten für 2 Portionen

Für die Bulgurpfanne

  • 200 g Brokkoli – mit Stiel in Röschen teilen
  • 150 g Sauerkraut, roh und unpasteurisiert (zum Selbermachen) – Flüssigkeit ausdrücken
  • 100 g Bulgur – über einem Sieb gut spülen
  • 100 g Räuchertofu – in 1 x 3-cm-Stücke schneiden
  • 10 schwarze Oliven, entsteint – in Ringe schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 200 ml + 150 ml Wasser
  • 3 EL Olivenöl, hitzebeständig
  • 2 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 EL Yaconsirup
  • 2 EL Edelhefeflocken
  • 1 EL geriebener Ingwer
  • ½ TL Kurkumapulver
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
Nährwerte pro Portion
Kalorien 605 kcal
Kohlenhydrate 45 g
Eiweiss 20 g
Fett 36 g

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Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Koch-/Backzeit 20 Minuten

1. Schritt

Den Bulgur zusammen mit 200 ml Wasser, 1 EL Olivenöl, Kurkuma sowie etwas Salz und Pfeffer in einem Topf aufkochen. Dann die Hitze reduzieren, den Topf abdecken und 10 Min. köcheln lassen.

2. Schritt

In der Zwischenzeit 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu darin goldbraun braten. Dann den Ingwer unter Rühren dazugeben und mit 2 EL Tamari ablöschen.

3. Schritt

Das Sauerkraut und die Oliven in die Pfanne geben, ca. 3 Min. mitdünsten und mit 100 ml Wasser ablöschen. Dann salzen und pfeffern, die Pfanne abdecken und ca. 5 Min. köcheln lassen; bis das Wasser verdampft ist.

4. Schritt

Den Brokkoli zusammen mit 50 ml Wasser und Yacon ebenfalls in die Pfanne geben, erneut abdecken und 2 Min. köcheln lassen.

5. Schritt

Schliesslich den gegarten Bulgur unter das Gemüse heben, die Hefeflocken einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6. Schritt

Den Inhalt der Bulgurpfanne auf zwei Teller verteilen, servieren und geniessen.

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