Zentrum der Gesundheit
  • Bulgur-Gemüsepfanne in einer Schüssel serviert
31 Juli 2021

Bulgurpfanne mit Paprika, Zucchini und Karotten

Für diese Bulgurpfanne haben wir das gesamte Gemüse in der Pfanne angebraten, mit feinen asiatischen Gewürzen abgeschmeckt und mit Minze und Petersilie serviert. Ein sehr aromatisches, kalorienarmes Gericht, das hervorragend schmeckt!

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Zutaten für 2 Portionen

Für die Bulgurpfanne

  • 200 g Vollkorn–Bulgur
  • wenig Olivenöl
  • 1 TL schwarze Senfkörner
  • 80 g rote Zwiebeln – fein würfeln
  • 1 Knoblauchzehe – fein hacken
  • 3 EL Mandelstifte
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver, gestrichen
  • 1 TL Korianderpulver, gestrichen
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 EL Tomatenmark
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 230 g orange Paprika - in kleine Würfel schneiden
  • 130 g Zucchini - in kleine Würfel schneiden
  • 100 g Karotte – in kleine Würfel schneiden
  • 60 g Lauch – halbieren und in feine Streifen schneiden
  • 1 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 Bio-Limette – davon 2 EL Saft + 1 TL Abrieb
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  • 2 EL fein gehackte Minze
  • 2 EL fein gehackte Petersilie
Nährwerte pro Portion
Kalorien 297 kcal
Kohlenhydrate 44 g
Eiweiss 8 g
Fett 9 g

Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 20 Minuten
Koch-/Backzeit 25 Minuten

1. Schritt

Als Erstes die Zutaten vorbereiten.

2. Schritt

Dann den Bulgur über einem Sieb abspülen, abtropfen lassen und beiseitestellen.

3. Schritt

Eine hochwandige Pfanne mit wenig Olivenöl auf mittlere Temperatur erhitzen und 1 TL Senfkörper anbraten. Sobald sie zu springen beginnen, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und 1 Min. mitbraten. Dann 3 EL Mandelstifte ebenfalls 1 Min. mitbraten.

4. Schritt

Mit 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Koriander und 1 Prise Cayenne bestäuben und unter ständigem Rühren ganz kurz anbraten. Dann die Karottenwürfel ebenfalls kurz anbraten.

5. Schritt

Den abgetropften Bulgur dazugeben, 1 EL Tomatenmark einrühren, alles gut vermengen und mit 200 ml Gemüsebrühe auffüllen.

6. Schritt

Paprika, Zucchini, Karotten und Lauch in die Pfanne geben und einmal kurz aufkochen lassen. Dann den Herd ausschalten und abgedeckt 10 - 15 Min. ziehen lassen.

7. Schritt

Mit 1 EL Tamari, 2 EL Limettensaft und 1 TL -abrieb würzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und 2 EL gehackte Minze unterheben.

8. Schritt

Die noch warme Bulgurpfanne anrichten und mit 2 EL gehackter Petersilie bestreut servieren.

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