Zentrum der Gesundheit
  • Kidneybohnen-Tortillas auf weissem Teller serviert
30 März 2022

Tortillas - gefüllt mit Kidneybohnen, Mais und Salat

Für dieses Rezept haben wir die Tortillas mit jeder Menge gesunder Zutaten gefüllt und zusammen mit einer pikanten Salsa serviert. Erfrischend, knackig und mega lecker!

Autor: Lucia,Ben

Kostenlosen Newsletter abonnieren

Mit Ihrer Anmeldung erlauben Sie die regelmässige Zusendung des Newsletters und akzeptieren die Bestimmungen zum Datenschutz.

Zutaten für 4 Portionen

Für die Salsa

  • 2 EL Erdnussöl, hitzebeständig
  • 300 g Tomaten – in 1-cm-Würfel schneiden
  • 120 g rote Paprika – in 0,5-cm-Würfel schneiden
  • 100 g rote Zwiebeln – in feine Würfel schneiden
  • 1 milde Chili – entkernen und in feine Ringe schneiden
  • 1 EL Zitronensaft, frisch gepresst
  • 1 TL Apfelessig
  • 2 TL Xylitol (Zuckeraustauschstoff)
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Für die Tortillas

  • 4 Vollkorn-Tortillas
  • 8 kleine Salatblätter – den Strunk entfernen
  • 400 g Kidneybohnen, gekocht – über einem Sieb spülen und gut abtropfen lassen
  • 100 g Bio-Mais, aus dem Glas – über einem Sieb spülen und gut abtropfen lassen
  • 3 Tomaten – vierteln, entkernen und in Streifen schneiden
  • 3 Frühlingszwiebeln – in ganz dünne Scheiben schneiden
Nährwerte pro Tortilla
Kalorien 250 kcal
Kohlenhydrate 36 g
Eiweiss 12 g
Fett 6 g

Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 25 Minuten
Koch-/Backzeit 20 Minuten

1. Schritt

Als Erstes die Zutaten vorbereiten.

2. Schritt

Dann für die Salsa eine Pfanne mit 2 EL Erdnussöl erhitzen und die Tomatenwürfel zusammen mit den Paprika- und Zwiebelwürfeln sowie den Chiliringen 20 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

3. Schritt

Dann 1 EL Zitronensaft, 1 TL Apfelessig und 2 TL Xylitol einrühren und mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Die Salsa in ein Gefäss füllen und abkühlen lassen.

4. Schritt

In der Zwischenzeit die Tortillas in einer grossen, fettfreien Pfanne erhitzen, bis sie warm und weich sind. Dann aus der Pfanne nehmen und mit jeweils 2 Salatblättern belegen. In die Mitte jeweils ein Viertel von den Kidneybohnen und dem Mais geben.

5. Schritt

1 - 2 EL von der Salsa darauf verteilen und mit je einem Viertel der Tomaten und Frühlingszwiebeln bedecken. Schliesslich das untere Ende der Tortillas über die Mitte falten und aufrollen.

6. Schritt

Die Tortillas zusammen mit der restlichen Salsa geniessen.

Liebe Leserinnen und Leser,
ab sofort können Sie bei unseren Rezepten ein Feedback hinterlassen. Schreiben Sie uns, wie es Ihnen und Ihrer Familie geschmeckt hat. Wir freuen uns darauf! Für Fragen, die nichts mit unseren Rezepten zu tun haben, nutzen Sie bitte das Kontaktformular.
Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit