Zentrum der Gesundheit
  • verschiedene Linsen
5 min

Linsen: Sättigend, gesund und preiswert

Früher galten Linsen als Arme-Leute-Essen. Denn sie sind preiswert, aber auch lange haltbar und sehr sättigend. Doch die Zeiten ändern sich. Inzwischen hat selbst die Gourmet-Küche die wandlungsfähige und nährstoffreiche Linse für sich entdeckt. Bei uns finden Sie viele Informationen rund um die Linse, ihre Nährwerte und natürlich köstliche Linsen-Rezepte.

Aktualisiert: 11 Februar 2024

Kostenlosen Newsletter abonnieren

Mit Ihrer Anmeldung erlauben Sie die regelmässige Zusendung des Newsletters und akzeptieren die Bestimmungen zum Datenschutz.

Linsen stammen aus dem Orient

Bei der Linse, die den lateinischen Namen Lens culinaris trägt, handelt es sich um eine aus dem Orient stammende Hülsenfrucht. Ihre Hülsen enthalten jeweils zwei bis drei kleine scheibenförmige Samen. Die Linse ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt, denn sie wird bereits seit über 8000 Jahren angebaut.

Seit Jahrhunderten versorgen die Hülsenfrüchte Millionen von Indern und Zentralasiaten mit ihren wertvollen Nähr- und Vitalstoffen. Über Ägypten und Rom gelangte die Linse dann nach Mitteleuropa, wo sie heute neben Bohnen und Erbsen zu den wichtigsten Hülsenfrüchten zählt.

Die Vielfalt der Linse: gross, klein, geschält, ungeschält

Linsen sind nicht nur vielseitig verwendbar; sie zeichnen sich auch durch ihre Sortenvielfalt aus. Es gibt grosse und sehr kleine, braune, grüne, rote, gelbe und auch schwarze Varianten der kleinen Hülsenfrüchte. Manche werden mit der Schale angeboten und andere sind geschält. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Die ungeschälten Varianten sind ballaststoff- und nährstoffreicher und auch geschmacksintensiver, da sich in der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen befinden *( 1 ).

Die geschälten Varianten hingegen sind schneller zubereitet und auch leichter verdaulich, was besonders Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem zugutekommt.

Was macht die Linse so wertvoll?

Linsen verfügen über einen hohen Eiweiss- und Ballaststoffanteil und enthalten zudem viele komplexe Kohlenhydrate. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts haben die kleinen Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index (GLYX) ( 9 ) ( 10 ).

Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und daher auch nur eine geringe Insulinausschüttung bewirken. Die Ballaststoffe sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung, eine gute Verdauung und sie unterstützen das Immunsystem, indem sie Giftstoffe aus dem Darm aufnehmen und ausscheiden ( 2 ) ( 3 ).

Die Nährstoffzusammensetzung der Linse erscheint einer kanadische Firma derart interessant, dass sie gegenwärtig sogar einen auf Linsen basierenden Energie-Sport-Riegel entwickeln. Kanadische Studien an Leistungssportlern haben nämlich ergeben, dass deren Ausdauerleistung deutlich anstieg, wenn sie vor dem Wettkampf anstelle von Kartoffeln oder Nudeln vermehrt Linsengerichte gegessen hatten.

Leckere Rezepte

Aus den kleinen Hülsenfrüchten lassen sich vielfältige Speisen zubereiten: deftige Eintöpfe, indische Dhals, herzhafte Aufstriche, knusprige Bratlinge, köstliche Salate und vieles mehr. In unserer Rezepte-Rubrik finden Sie mehr als 50 köstliche Rezepte mit Linsen (siehe voriger Link). 

Wenn Sie lieber Kochvideos schauen, so zeigen Ihnen unsere Köche Ben und Rahel Schritt für Schritt, wie Sie aus den kleinen Hülsenfrüchten leckere Speisen kochen können. Hier geht es zu unseren Rezepten auf unserem Youtube-Kanal.

Rezept: Indischer Linseneintopf

Linsenkeimlinge sind auch roh essbar

Geniessen Sie gerne auch gekeimte Linsen, denn durch den Keimprozess erhöht sich deren Vitalstoffgehalt deutlich, sie werden besonders leicht verdaulich und die zwei oben genannten fehlenden Aminosäuren sind auch plötzlich vorhanden. Schon nach wenigen Tagen Keimzeit vervielfacht sich das Volumen der eingeweichten Hülsenfrüchte. Wie Sie Sprossen/Keimlinge herstellen können, lesen Sie in unserem Artikel über Sprossen.

So viel brauchen Sie pro Person

Wenn Sie aus Linsen einen Salat oder eine Beilage zubereiten möchten, benötigen Sie pro Person etwa 50 bis 70 g der getrockneten Hülsenfrüchte. Beim Kochen verdoppelt sich die Menge. 

Wenn Sie aus den Hülsenfrüchten ein Hauptgericht zubereiten möchten, etwa ein indisches Dhal oder das schwäbische Nationalgericht Linsen mit Spätzle, dann sollten Sie pro Person mit 100 g rechnen, mit 150 g für besonders hungrige Personen.

Tabelle: Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe

Linsen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Hierzu zählen Aroma-, Farb- und Schutzstoffe, die die Pflanze vor schädlichen Einflüssen und somit vor Krankheiten bewahrt. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften beim Menschen sind mittlerweile durch unzählige wissenschaftliche Studien eindeutig belegt ( 4 ).

Hier finden Sie unsere Tabelle mit den Nährwerten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Die Hülsenfrüchte enthalten zudem auffallend hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Als hochwertige Zinkquelle können Linsen den Körper gegen Infekte stark machen, sogar gegen Lungenentzündungen, wie wir im vorigen Link beschrieben haben.

Ausserdem weisen sie eine signifikante Menge an B-Vitaminen auf, die unter anderem wichtig für das Nervensystem sind. Aufgrund ihres hohen Folsäure-Anteil gelten die Hülsenfrüchte auch als ideales Lebensmittel in der Frühschwangerschaft.

Auch der Anteil an Molybdän ist in den kleinen Samen sehr hoch. Molybdän zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Es wirkt als Cofaktor für Enzyme, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie sorgen. Wie Sie sehen, lohnt es sich nicht nur aus geschmacklichen Gründen, köstliche Linsengerichte regelmässig (1 bis 2 x wöchentlich) in Ihren Speiseplan zu integrieren.

Linsen bei Gicht: trotz hohen Puringehalts kein Problem

Linsen sind neben ihrem Nähr- und Vitalstoffreichtum auch reich an Purinen. Purine sind natürliche Bestandteile jeder Körperzelle, denn sie sind für die Erbsubstanz und den Aufbau neuer Zellen unerlässlich. Beim Abbau von alten oder kranken Zellen werden diese Purine wieder freigesetzt. Zudem gelangen Purine auch über die Nahrung in den Körper.

Überschüssige Purine kann der Körper jedoch nicht einfach ausscheiden, denn sie müssen zuvor in Harnsäure umgewandelt werden. Nur so können sie dann über den Urin ausgeschieden werden. Das stellt für einen gesunden Organismus kein Problem dar. Wenn jedoch bereits ein hoher Harnsäurespiegel vorliegt, wie es beispielsweise bei einer Gichterkrankung der Fall ist, sollte auf den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Puringehalt verzichtet werden ( 7 ) ( 8 ).

Allerdings weiss man, dass selbst in dieser Situation pflanzliche purinreiche Lebensmittel kein Problem darstellen und mit Genuss verspeist werden können, was bei tierischen purinreichen Lebensmittel nicht empfehlenswert ist. Meiden Sie also bei einer purin- bzw. harnsäurearmen Ernährung insbesondere Fleisch, Wurst, Fisch und Meeresfrüchte. Hülsenfrüchte wie die Linse können Sie hingegen gerne in Ihren Speiseplan integrieren ( 6 ).

Tipp: Umschlag bei Gicht

Gichtkranke können die kleinen Hülsenfrüchte auch äusserlich anwenden: Hierzu werden die Hülsenfrüchte gekocht und püriert. Nach dem Abkühlen (bei Entzündungen muss der Brei kalt sein) kommt der Linsenmus in ein Leinensäckchen und wird für etwa 20 Minuten auf die betroffene Stelle gelegt.

Rezept: Linsen-Dal mit Brokkoli

Linsen vor dem Kochen über Nacht einweichen

Linsen sollten vor dem Kochen gut gewaschen werden. Die ungeschälten Varianten werden über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag in frischem, kaltem Wasser aufgesetzt und ohne Salz gekocht, sonst werden sie u. U. nicht weich. Ein Spritzer Zitronensaft oder Essig (nach dem Garen) intensiviert das feine Aroma.

Das Einweichen führt ausserdem zum Abbau der sog. Anti-Nutritiva (Anti-Nährstoffe), die gelegentlich für Schlagzeilen sorgen, da sie die Bioverfügbarkeit wichtiger Mineralstoffe (z. B. Eisen oder Zink) verschlechtern sollen. Zu den Anti-Nährstoffen zählen Enzymhemmer und die Phytinsäure. Näheres zu diesen Stoffen lesen Sie im vorigen Link ( 5 ).

🌟 Bewerten Sie unsere Arbeit 🌟

Auf unserem Portal Zentrum der Gesundheit haben wir mittlerweile mehr als 2700 Artikel zu zahlreichen Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Naturheilkunde veröffentlicht. Wenn Sie Zeit und Lust haben, freuen wir uns über Ihre Bewertung unseres Portals bei Trustpilot.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.