Linsen


Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten, die den Körper mit einer Vielzahl hochwertiger Eiweisse, Ballaststoffe und Kohlenhydrate versorgen. Darüber hinaus bieten sie eine Fülle an Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.


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Linsen erleben ein Comeback

letzte Aktualisierung am 17.01.2016  Drucken Sie diese Seite Artikel als PDF herunterladen

(Zentrum der Gesundheit) - Früher galten Linsen eher als Arme-Leute-Essen, da sie lange lagerbar, sehr sättigend und preiswert sind. Doch diese Zeiten, in denen die Linse auf diese Vorzüge beschränkt wurde, sind längst passé. Da die Linse ausserordentlich nahrhaft und gesund ist, gewinnt sie vor allem bei gesundheitsbewussten Menschen immer mehr an Beliebtheit. Selbst die Gourmet-Küche hat die Linse für sich entdeckt, denn sie ist äusserst verwandlungsfähig und ihre farbliche Vielfalt macht auch optisch einiges her. Ob deftig, exotisch oder als süsse Variante - die Linse macht selbst in den gewagtesten Zubereitungen eine "gute Figur". Die kleinen Linsen schmecken besonders fein, da sie einen höheren Schalenanteil haben, in dem sich ihre delikaten Aromen verstecken.

Linsen © Bildagentur Zoonar GmbH - Shutterstock.com

Herkunft der kleinen Linsen

Bei der Linse, die den lateinischen Namen Lens culinaris trägt, handelt es sich um eine aus dem Orient stammende Hülsenfrucht. Ihre Hülsen enthalten jeweils zwei bis drei kleine scheibenförmige Samen. Die Linse ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt, denn sie wird bereits seit über 8000 Jahren angebaut.

Linsen haben seit Jahrhunderten Millionen von Indern und Zentralasiaten mit ihren wertvollen Nähr- und Vitalstoffen versorgt. Über Ägypten und Rom gelangte die Linse dann nach Mitteleuropa, wo sie heute neben Bohnen und Erbsen zu den wichtigsten Hülsenfrüchten zählt.

Die Linsenvielfalt und ihre Zubereitung

Linsen sind nicht nur vielseitig verwendbar; sie zeichnen sich auch durch ihre Sortenvielfalt aus. Es gibt braune, grüne, rote, gelbe und auch schwarze Linsen. Manche werden mit der Schale angeboten und andere sind geschält. Beide Varianten haben ihre Vorteile. Die ungeschälten Linsen sind nährstoffreicher und geschmacksintensiver, da sich in der Schale die meisten Nährstoffe und Aromen befinden.

Die geschälten Linsen hingegen sind leichter verdaulich, was besonders Menschen mit einem schwachen Verdauungssystem zugutekommt.

Aus Linsen lassen sich deftige Eintöpfe, indische Dhals, herzhafte Aufstriche, knackige Bratlinge, köstliche Salate und vieles mehr zaubern. In der Zubereitung sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt.

Tipp: Linsen sollten vor dem Kochen gut gewaschen werden. Die ungeschälten Varianten werden über Nacht eingeweicht und am nächsten Tag in frischem, kaltem Wasser aufgesetzt und ohne Salz gekocht, sonst werden sie nicht weich. Ein Spritzer Zitronensaft oder Essig (nach dem Garen) intensiviert das feine Linsenaroma.

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Was macht Linsen so wertvoll?

Linsen verfügen über einen hohen Eiweiss- und Ballaststoffanteil und enthalten zudem viele komplexe Kohlenhydrate. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts haben Linsen einen niedrigen glykämischen Index (GLYX).

Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und daher auch nur eine geringe Insulinausschüttung bewirken. Die Ballaststoffe sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung, eine gute Verdauung und sie unterstützen das Immunsystem, indem sie Giftstoffe aus dem Darm aufnehmen und ausscheiden.

Die Nährstoffzusammensetzung der Linsen erscheint einer kanadische Firma derart interessant, dass sie gegenwärtig sogar einen auf Linsen basierenden Energie-Sport-Riegel entwickeln. Kanadische Studien an Leistungssportlern haben nämlich ergeben, dass deren Ausdauerleistung deutlich anstieg, wenn sie vor dem Wettkampf anstelle von Kartoffeln oder Nudeln vermehrt Linsengerichte assen.

Linsen - eine ideale Eiweissquelle

Besonders für Vegetarier oder Veganer stellen Linsen eine wertvolle Eiweissquelle dar. Um die biologische Wertigkeit* der Linsen zu erhöhen, sollte man sie zusammen mit einem vollwertigem Reis geniessen, denn den Linsen fehlen zwei essentielle Aminosäuren (Methionin und in Cystin), die jedoch im Reis enthalten sind.

Kombiniert man nun beide Lebensmittel, so können dem Körper alle acht essentiellen Aminosäuren zur Verfügung gestellt werden. Daher ist diese Kombination aus ernährungsphysiologischer Sicht optimal.

Tipp: Geniessen Sie so oft wie möglich gekeimte Linsen, denn durch den Keimprozess erhöht sich deren Nährstoffdichte deutlich, sie werden besonders leicht verdaulich und die zwei fehlenden Aminosäuren sind auch plötzlich vorhanden…:-)

* Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiss aus 100 Gramm Nahrungseiweiss gebildet werden kann..

Die Linse und ihr Vitalstoffreichtum

Linsen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen. Hierzu zählen Aroma-, Farb- und Schutzstoffe, die die Pflanze vor schädlichen Einflüssen und somit vor Krankheiten bewahrt. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften beim Menschen sind mittlerweile durch unzählige wissenschaftliche Studien eindeutig belegt.

Linsen enthalten zudem auffallend hohe Mengen an Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Ausserdem weisen Linsen eine signifikante Menge an B-Vitaminen auf, die unter anderem wichtig für das Nervensystem sind. Aufgrund ihres hohen Folsäure-Anteil gelten Linsen als ideales Schwangerschafts-Lebensmittel.

Auch der Anteil an Molybdän ist in Linsen sehr hoch. Molybdän zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Es wirkt als Cofaktor für Enzyme, die für die Umwandlung von Nahrung in Energie sorgen. Wie Sie sehen, lohnt es sich nicht nur aus geschmacklichen Gründen, köstliche Linsengerichte regelmässig (1 bis 2 x wöchentlich) in Ihren Speiseplan zu integrieren :-).

Linsen haben einen hohen Puringehalt

Linsen sind neben ihrem Nähr- und Vitalstoffreichtum auch reich an Purinen. Purine sind natürliche Bestandteile jeder Körperzelle, denn sie sind für die Erbsubstanz und den Aufbau neuer Zellen unerlässlich. Beim Abbau von alten oder kranken Zellen werden diese Purine wieder freigesetzt. Zudem gelangen Purine auch über die Nahrung in den Körper.

Überschüssige Purine kann der Körper jedoch nicht einfach ausscheiden, denn sie müssen zuvor in Harnsäure umgewandelt werden. Nur so können sie dann über den Urin ausgeschieden werden. Das stellt für einen relativ gesunden Organismus kein Problem dar. Wenn jedoch bereits ein hoher Harnsäurespiegel vorliegt, wie es beispielsweise bei einer Gichterkrankung der Fall ist, sollte auf den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Puringehalt verzichtet werden.

Tipp: Auch Gichtkranke können dennoch von dem gesundheitlichen Nutzen der Linsen in Form einer äusseren Anwendung profitieren. Hierzu werden die Linsen gekocht und püriert. Nach dem Abkühlen (bei Entzündungen muss der Brei kalt sein) kommt das Linsenmus in ein Leinensäckchen und wird für etwa 20 Minuten auf die betroffene Stelle gelegt.

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(4)

Termi
geschrieben am: samstag, 16. januar, 22:36
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Hallo, ich habe paar Fragen zu der biologischen Wertigkeit. In welchem prozentualen Verhältnis sollte man Linsen mit Reis bzw. Bohnen mit Reis kombinieren? Ich möchte diese Kombinationen vor allem anstatt von Fleisch in meinen Ernährungsplan einbauen, da ich Muskelaufbau als Ziel anstrebe und das gesünder ist als Fleisch zu konsumieren. Biezieht sich dieser prozentuale Verhältnis auf die Anzahl der gesamten Kalorien eines Produktes? Ich habe z.B. die Mischung Vollei und Kartoffeln im Internet gefunden. Es wird dort empfohlen 35% Vollei und 65% Kartoffeln zu kombinieren. Vielen Dank im Voraus.




Zentrum der Gesundheit:

Hallo termi
Das Verhältnis beträgt in etwa 7 : 3 (Reis zu Hülsenfrüchte). Dies bezieht sich jedoch nur auf die Wertigkeit des entstehenden Proteins, nicht unbedingt auf das gesundheitliche Potential des Gerichts. Auch essen Sie ja noch viele andere Lebensmittel, die ebenfalls zur Gesamtwertigkeit des Proteinverzehr eines Tages beitragen.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

robnik
geschrieben am: montag, 16. juni 2014, 21:10
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Hallo, seit einem Jahr lebe ich nun einen Fitnesslifestyle. Bedeutet für mich Training und Ernährung nach Plan. Bisher standen auf meinem Ernährungsplan allerdings noch viele Molkeprodukte. Hauptsächlich in Form von Milch, Naturjoghurt und Magerquark. War die einfachste Eiweißquelle, um meinen Bedarf von c.a. 160gr. Eiweiß zu decken.

Am Anfang habe ich mir keine großen Gedanken gemacht was das ganze Zeug durch den enthaltenen Phoshor und andere Substanzen für eine schädliche Auswirkung, vor allem auf den Darmtrakt hat. Das Milch/Milchprodukte kontrovers diskutiert werden, war mir schon immer bewusst. Deshalb griff ich immer zur Bio-Variante, auch wenn es dem Geldbeutel schmerzte. Nach weiteren Recherchen muss ich nun feststellen, dass dieser ganze ultrahocherhitzte Mist leider schädlicher ist, als das er nützt.

Weiter Informationen, die für eine Beantwortung meiner Frage wichtig sind... - Geld ist begrenzt - gutes Fleisch kann ich mir nur selten gönnen - Sojaprodukte sind laut meines Wissenstandes auch eher mit Vorsicht zu genießen - Da ich rel. schnell Fett ansetze (Körpertyp Mesomorph), kann ich fetthaltige Eiweißquellen (auch wenn es gesunde Fette sind; Nüsse) oder Kohlenhydrathaltige Proteinquellen (Haferflocken, Reis) nicht in Großen Mengen essen... - Fisch krieg ich leider nicht runter Gesucht sind bezahlbare Proteinquellen wie Linsen/Amaranth mit einem hohen Proteinanteil aber relativ wenig Kohlenhydraten und Fett.

Bitte beachten, dass ich als Student doch etwas hasuhalten muss. Gebe jetzt schon für Naturkost vom Markt und gute Lebensmittel c.a. 10€ am Tag aus... Vielen Dank für eure Hilfe!




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Robnik
Wenn Sie von vornherein nahezu alle Proteinquellen ausschliessen, gleichzeitig einen äusserst hohen Proteinbedarf angeben und zusätzlich noch begrenzte Finanzen anführen, ist es nahezu unmöglich, Ihnen hilfreiche Tipps zu geben.
Der mesomorphe Typ neigt übrigens nicht zum Fettansatz. Das wäre der endomorphe Typ.

Fraglich ist nun einerseits, ob Ihr Proteinbedarf tatsächlich so hoch ist und andererseits, ob Sie - bei passendem Training - tatsächlich schon allein dann Fett ansetzen würden, wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Hochwertige fisch- und milchfreie Proteinquellen sind neben Bio-Eiern auch Quinoa sowie die pflanzlichen Proteinpulver Reisprotein, Hanfprotein und Lupinenprotein. Informationen zu den drei Proteinen finden Sie hier:
HanfproteinHanfprotein und Lupinenprotein.

Weitere Tipps zum Muskelaufbau finden Sie hier.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

miriam
geschrieben am: montag, 10. mã¤rz 2014, 16:02
eMail-Adresse hinterlegt

Hallo, kann man gekeimte Linsen roh essen oder muss man sie vorher blanchieren? Vielen Dank!




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Miriam
Sie können die gekeimten Linsen auch roh essen (2 - 3 EL pro Tag). Keimen Sie sie jedoch nicht länger als 2 bis 3 Tage lang. Möchten Sie grössere Mengen davon essen (z. B. ein Schüsselchen Linsensprossen für einen Salat), sollten Sie sie blanchieren.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

Mahil
geschrieben am: dienstag, 25. februar 2014, 13:01
eMail-Adresse hinterlegt

Guten Tag, folgende generelle Frage: als Aufhänger möchte ich Ihre Anregung aus diesem Artikel verwenden, Lebensmittel zu kombinieren um dem Körper alle acht essentiellen Aminosäuren zur Verfügung zu stellen.

Meine Frage ist: ist es für die gewünschte Wirkung entscheidend, diese Lebensmittel gleichzeitig zu sich zu nehmen oder genügt es beispielsweise auch, das eine Lebensmittel gestern zu essen und das zweite Lebensmittel heute? Sprich: speichert unser Körper in der Regel Nährstoffe, um sie zu einem späteren Zeitpunkt, wenn andere passende Nährstoffe dazukommen, einsetzen zu können?

Wenn das der Fall ist, gehe ich davon aus, dass Sie die gleichzeitige Kombination von Lebensmitteln deshalb empfehlen, weil dies die wirksamste Methode ist, dem Körper die progressive Nutzung der Nährstoffe zu ermöglichen. Andersherum wäre es weniger effizient, aber immer noch wirkungsvoll, die Lebensmittel zeitlich getrennt voneinander zu sich zu nehmen.
Ich bin gespannt auf Ihre Antwort.




Zentrum der Gesundheit:

Hallo Mahil
Der Körper hat durchaus Möglichkeiten, hier zu kompensieren. Einerseits können Aminosäuren in der Leber kurzfristig gespeichert werden (ca. 24 h). Andererseits gibt es den Aminosäurenpool (alle im Körper befindlichen freien Aminosäuren), der von jenen Aminosäuren gespeist wird, die beim Ab- bzw. Umbau körpereigener Proteine entstehen. Ist eine Mahlzeit oder die Ernährung eines Tages also einmal arm an der einen oder anderen Aminosäure kann sie mit den passenden Aminosäuren entweder aus der Leber oder aus dem Aminosäurepool quasi ergänzt werden.
Viele Grüsse
Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

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