Bulgur, Couscous, Hirse

Gemüsehirse

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 30.01.2019
Gemüsehirse
© Nataliya Arzamasova - Shutterstock.com (Abb. ähnlich)

Hirse ist ein sehr mineralstoffreiches Getreide. Ihr hoher Anteil an Silicium, Eisen und Magnesium wirkt sich besonders positiv auf Knochen, Gelenke, Haut, Haare und Nägel aus. Darüber hinaus zählt Hirse zu den basenbildenden und besonders leicht verdaulichen Getreidesorten.

Zutaten für 4 Portionen

Für die Gemüsehirse

  • 200 g Hirse
  • 250 g Champignons - putzen und blättrig schneiden
  • 230 g Dosentomaten
  • 200 g Tiefkühl-Erbsen - auftauen und abtropfen
  • 200 g Karotten - in dünne Rädchen schneiden
  • 1 Zwiebel - fein hacken
  • 1 Knoblauchzehe - fein hacken
  • 1 kleine Chilischote - entkernen und in feine Streifen schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 600 ml Gemüsebrühe (hefefrei)
  • 2 EL Olivenöl
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Bund Petersilie - grob hacken

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 10 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 15 Minuten

Die Hirse in ein Haarsieb geben und unter fliessend heissem Wasser gründlich waschen. Abtropfen lassen und beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer hochwandigen Pfanne oder einem breiten Topf nicht zu stark erhitzen.

Zwiebeln, Knoblauch und Chilistreifen darin sanft andünsten. Dann die Champignons dazugeben und unter Rühren 3 Minuten braten lassen.

Karotten dazugeben und kurz weiterbraten, bevor schliesslich die Tomaten in die Pfanne kommen.

Alles gut verrühren, mit Gemüsebrühe auffüllen und zum Kochen bringen.

Dann die Hirse einrühren und die Herdplatte abschalten. Das Gericht salzen und pfeffern und abgedeckt 20 bis 30 Minuten quellen lassen.

5 Minuten vor Ende der Quellzeit die abgetropften Erbsen unterheben.

Vor dem Servieren noch einmal abschmecken und mit der Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 307 kcal
  • Kohlenhydrate: 50 g
  • Eiweiss: 12 g
  • Fett: 6 g

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