Zentrum der Gesundheit
  • Gemüse-Bowl mit Reis und veganem Hähnchen
22 März 2022

Gemüse-Bowl mit veganem Hähnchen-Geschnetzelten

Für diese aromatische Bowl haben wir knackiges Gemüse mit Obst, veganem Geschnetzelten und Wildreis kombiniert und mit einem erfrischenden Basilikum-Dip perfekt abgeschmeckt – mega lecker!

Autor: Ben

Zutaten für 3 Portionen

Für die Gemüse-Bowl

  • 100 g Wildreis-Mix
  • 350 g Brokkoli
  • 150 g Erbsen, TK
  • ½ Galia Melone
  • 1 Kiwi
  • 1 Bio-Zitrone
  • Erdnussöl, hitzebeständig
  • 175 g veganes Hähnchen-Geschnetzeltes (aus Erbsenprotein)
  • 2 EL Tamari (Sojasauce)
  • 2 EL Wasser
  • Olivenöl, hitzebeständig

Für den Dip

  • 100 g Kichererbsen, aus dem Glas
  • 100 ml Sojasahne
  • 1 EL Mandelmus, weiss
  • 1 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1 EL Yaconsirup
  • 1 EL Edelhefeflocken
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 1 Bio-Limette
  • 20 g Basilikum
  • 3 EL Petersilie
  • Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
Nährwerte pro Portion
Kalorien 481 kcal
Kohlenhydrate 39 g
Eiweiss 30 g
Fett 18 g
Ballaststoffe 15 g

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Zubereitung

Zeit für die Vorbereitung:
Vorbereitungszeit 30 Minuten
Koch-/Backzeit 15 Minuten

1. Schritt

Den Wildreis-Mix mit Salz nach Packungsangabe garen. Währenddessen einen weiteren Topf mit Wasser aufkochen und salzen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und darin 2 Min. blanchieren. Dann die Erbsen 1 Min. mitkochen; zusammen über einem Sieb abgiessen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

Die Melone halbieren, entkernen und mit einem Pariserlöffel Kugeln ausstechen; die Kiwi schälen und in Scheiben schneiden; von der Zitrone 2 TL Abrieb vorbereiten.

2. Schritt

Für den Dip die Kichererbsen über einem Sieb abgiessen, spülen und abtropfen lassen; zusammen mit 50 g von den blanchierten Erbsen in einem Mörser fein zerdrücken. Dann in eine Schüssel geben und 100 ml Sojasahne, 1 EL Mandelmus, 1 EL Tamari, 1 EL Yaconsirup, 1 EL Edelhefeflocken sowie 1 Prise Cayennepfeffer dazugeben. Von der Limette ½ Abrieb und 2 EL Saft vorbereiten und in die Schüssel geben. Das Basilikum fein schneiden; die Petersilie fein hacken und beides ebenfalls in die Schüssel geben. Den Dip gründlich vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Schritt

Eine Pfanne mit wenig Erdnussöl erhitzen und das vegane Hähnchen-Geschnetzelte 3 Min. braten. Mit je 2 EL Tamari und Wasser ablöschen, die Flüssigkeit verdampfen lassen und die Pfanne vom Herd nehmen.

Den gegarten Reis mit wenig Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie 1 TL Zitronenabrieb vermengen und abschmecken. Den blanchierten Brokkoli und die Erbsen ebenfalls mit wenig Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie 1 TL Zitronenabrieb vermengen und abschmecken.

4. Schritt

Den Reis, den Brokkoli und die Erbsen in eine Bowl geben. Die Melonen- und Kiwischeiben darauf verteilen und das gebrateneHähnchen-Geschnetzelte darauf anrichten.

Die Gemüse-Bowl zusammen mit dem Dip anrichten und servieren.

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