Bulgur, Couscous, Hirse

Hirsotto

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 22.01.2019
Hirsotto
© Lorenzo Buttitta - Fotolia.com (Abb. ähnlich)

Der hohe Siliziumanteil, der in der Hirse steckt, lässt Haut, Haare und Nägel im besten Licht erscheinen und die enthaltenen Siliziummengen stärken das Bindegewebe. Der hohe Anteil an Eisen in den kleinen Hirsekörnchen ist ebenfalls bemerkenswert und im Öl der Hirse sind die Vitamine E, Provitamin A und verschiedene B-Vitamine enthalten, die sich gemeinsam mit dem Silizium und dem Eisen sehr positiv auf die Gesundheit auswirken.

Zutaten für 4 Portionen

Für das Hirsotto

  • 200 g Hirse
  • 125 g Räuchertofu - in kleine Würfel schneiden
  • 100 g Champignons - in Scheiben schneiden
  • 2 Karotten - in kleine Würfel schneiden
  • 2 Frühlingszwiebeln - in Ringe schneiden
  • 1 Zwiebel - halbieren und in feine Streifen schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Kokosöl
  • 100 ml Soja-oder Hafersahne
  • 1 EL Tamari (Sojasauce)
  • 1/2 TL Currypulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Kristallsalz
  • Pfeffer
  • 1 Bund Petersilie - fein hacken

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 50 Minuten

Die Hirse in ein feines Haarsieb geben und unter fliessend heissem Wasser abspülen. Dann mit der Gemüsebrühe aufkochen lassen, die Hitze stark reduzieren und abgedeckt 10 Minuten köcheln lassen.

Dann die Herdplatte ausschalten und abgedeckt weitere 15-20 Minuten ausquellen lassen.

In der Zwischenzeit das Öl in einer grossen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten. Die Tofuwürfel dazugeben, mit Curry und Kreuzkümmel bestreuen und 3 Minuten unter gelegentlichem Rühren darin schmoren. Dann mit Tamari ablöschen.

Jetzt kommen die Champignons dazu und werden ebenfalls kurz darin angebraten.

Zum Schluss die Karottenwürfel dazugeben und alles zusammen 10 Minuten leicht schmoren lassen.

Die Sahne unter das Gemüse heben und mit den Gewüzen abschmecken.

Sobald der Quellvorgang der Hirse beendet ist, kommt sie zum Gemüse in die Pfanne. Alle Zutaten gut miteinander vermengen, nochmals erhitzen und abgedeckt 5 Minuten ziehen lassen.

Vor dem Servieren kräftig abschmecken und die Petersilie unterheben.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 374 kcal
  • Kohlenhydrate: 41 g
  • Eiweiss: 13 g
  • Fett: 16 g

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