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Der vegane Ernährungsplan

Sie möchten sich vegan ernähren, wissen jedoch nicht genau, wie Sie Ihre neue Ernährungsweise auch wirklich gesund gestalten können? In diesem Fall empfehlen wir Ihnen die vegane Vollwerternährung. Sie besteht aus hochwertigen Lebensmitteln, ist sehr abwechslungsreich und schmeckt vorzüglich. Damit Sie vor allem zu Beginn Ihrer Ernährungsumstellung die Übersicht behalten, erklären wir Ihnen, worauf Sie bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten achten sollten - und Sie erhalten einen beispielhaften veganen Ernährungsplan für drei Tage.

Aktualisiert: 21 Juni 2022

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Worauf Sie bei einem veganen Ernährungsplan achten sollten

Sie möchten Ihre Ernährung auf vegan umstellen und brauchen dazu einen Ernährungsplan? Kein Problem! Wir erklären, wie Sie dabei vorgehen.

Im Gegensatz zu der am häufigsten angewandten Form der veganen Ernährung, bei der Fleisch und Fisch einfach nur gegen Sojaprodukte und Seitan ausgetauscht werden und man statt Milchprodukten Sojamilch und Käseimitate wählt, während alles andere aber beim Alten bleibt, besteht die vegane Vollwerternährung aus möglichst naturbelassenen Lebensmitteln und einem hohen Gemüseanteil.

Natürlich gehören Tofu, Tempeh oder auch Lupinenprodukte als wertvolle Proteinquellen zur veganen Ernährung. Auch die Jackfrucht kann gelegentlich für mehr Abwechslung sorgen und für geflügelähnliche Rezepte verwendet werden. Wichtig ist dabei, dass Sie auf die Zutatenlisten dieser Produkte schauen, denn vegane Fertigprodukte (vor allem jene aus dem Supermarkt) sind nicht immer auch gesund. Entscheidend bei einer gesunden veganen Ernährung ist jedoch, dass Sie ab sofort Ihren Gemüse- und Salatanteil erhöhen. Dazu passen vollwertige Beilagen wie Vollkorn Pasta, Dinkel Couscous, Dinkel Bulgur etc.

Auszugsmehle, raffinierter Zucker, raffinierte Öle und andere stark verarbeitete Produkte können Sie hingegen getrost aus Ihrer Küche verbannen.

Wie Sie sehen, reicht es bei der veganen Vollwerternährung also nicht aus, einfach nur die tierischen Produkte vom Speiseplan zu streichen. Stattdessen handelt es sich hier um eine Ernährungsweise, die einiges an Veränderungen mit sich bringt. Daher ist zumindest in der ersten Zeit der Umstellung ein Ernährungsplan äusserst hilfreich.

(Wussten Sie, dass es auch eine gesunde vegane Ernährung für Hunde gibt? Im vorigen Link erklären wir, wie Sie Ihren Hund auf gesunde Weise vegan ernähren können.)

Rein pflanzliche Lebensmittel hoher Qualität

Bei der Erstellung des Ernährungsplans sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt – vorausgesetzt Sie berücksichtigen, dass er einzig und alleine aus naturbelassenen und rein pflanzlichen Lebensmitteln zusammengestellt wird.

Daher sollten bei der Zubereitung Ihrer Speisen auch ausschliesslich gesunde Öle und Fette Anwendung finden, wie z. B. extra vergine Bio-Olivenöl für die kalte Küche und kalt gepresstes Bio-Kokosöl zum Braten und Frittieren. Und wenn Sie ein gesundes Süssungsmittel zur Herstellung Ihrer Rezepte benötigen, wie z.B. für Smoothies, Desserts oder Gebäck, so greifen Sie zu pürierten Datteln oder Feigen oder zu Yaconsirup bzw. Yaconpulver.

Falls Ihnen noch Informationen zu dem wichtigen Thema "Zucker" fehlen, dann informieren Sie sich hier über die gesündesten Süssungsmittel.

Auch Auszugsmehle wie Weizenmehl Type 405 und 1050 oder Dinkelmehl Type 630 und 1050 oder Roggenmehl Type 1150 passen nicht in eine gesunde vegane und vollwertige Ernährung. Natürlich kann ein helleres Dinkelmehl ab und zu für feine Kuchen verwendet werden, für Brot, Brötchen und salziges Gebäck sollten Sie jedoch Vollkornmehle bevorzugen. Diese besitzen keine Typen-Bezeichnung, sondern sind einfach nur mit dem Begriff «Vollkornmehl» gekennzeichnet.

Auch beim Kauf von Reis, Bulgur, Couscous und Pasta achten Sie darauf, dass Sie immer die Vollkornvarianten kaufen, da es alle diese Lebensmittel auch in der hellen Version gibt, die sehr viel vitalstoff- und ballaststoffärmer ist.

Damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie Ihr Ernährungsplan in der veganen Vollwertküche aussehen könnte, beschreiben wir Ihnen nachfolgend drei Beispieltage. Die von uns vorgestellten Rezeptvorschläge können selbstverständlich Ihrem persönlichen Geschmack entsprechend verändert und angepasst werden.

Ganz gleich, ob Sie einzelne Lebensmittel austauschen, andere Gewürze verwenden oder ob Sie das Rezept komplett verändern. Die Hauptsache ist, dass Sie die Kriterien der veganen Vollwerternährung einhalten und Lebensmittel wählen, die so naturbelassen wie möglich und natürlich frei von tierischen Bestandteilen sind.

Werden Sie in unserer Kochschule selber zum Profi in veganer Ernährung!

Wenn es Ihnen noch schwer fällt, gesunde und gleichzeitig leckere vegane Mahlzeiten zuzubereiten, abwechslungsreich und vollwertig zu kochen und dabei die Nährstoffversorgung im Auge zu behalten, dann sind Sie herzlich willkommen in unserer Kochschule, die im Herbst/Winter 2022 ihre (virtuellen) Türen öffnen wird. Die ZDG-Kochkurse werden zunächst online stattfinden. Sie lernen dabei von unseren veganen Kochprofis alles rund um die Zubereitung gesunder veganer Speisen, die vom Frühstück bis zum Betthupferl ein köstlicher Genuss sind!

Der Ernährungsplan für die vegane Vollwerternährung

Die nun folgenden Rezeptvorschläge sind für 2 Portionen ausgerichtet. Sie bestehen aus vollwertigen Zutaten, sind schnell zubereitet, einfach in der Handhabung und schmecken sehr fein. Wir wünschen Ihnen schon an dieser Stelle einen guten Appetit!

Der erste Tag

Am ersten veganen Vollwert Ernährungstag könnte Ihr Ernährungsplan so aussehen:

  1. Frühstück: Dinkel-Vollkornbrot mit Avocado-Paprika-Cashew Aufstrich
  2. Mittagessen: Hirse mit Kichererbsen und Gemüse
  3. Abendessen: Buchweizensuppe mit Gemüse

Frühstück: Dinkel-Vollkornbrot mit Avocado-Paprika-Cashew Aufstrich

  1. 2 Scheiben Dinkel-Vollkornbrot
  2. 1 reife Avocado – das Fruchtfleisch zerkleinert
  3. 1 rote Paprika – in kleine Stücke geschnitten
  4. 80 g Cashewkerne – zerstossen
  5. 1 – 2 TL frisch gepresster Zitronensaft
  6. ½ TL Thymian getrocknet
  7. Kristallsalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

Alle Zutaten, ausser die Paprikastücke, in ein hohes Gefäss geben und fein pürieren. Dann die Paprikastücke dazugeben, noch einmal pürieren und pikant abschmecken.

Mittagessen: Hirse mit Kichererbsen und Gemüse

  1. 50 g Hirse – in einem feinen Sieb gut waschen
  2. 1 kleine Zucchini – waschen und in kleine Würfel schneiden
  3. Je ½ rote und gelbe Paprikaschote – waschen und in kleine Würfel schneiden
  4. 1 Fleischtomate – kreuzweise am Strunk einschneiden, mit kochenden Wasser überbrühen und häuten
  5. 250 g gekochte Kichererbsen (z. B. aus dem Glas (Bio))
  6. 100 ml hefefreie Gemüsebrühe
  7. 1 Schalotte – fein hacken
  8. 2 EL Olivenöl
  9. 1 TL Tamari (Sojasauce)
  10. etwas Muskatnuss
  11. etwas Cayennepfeffer/Chilipulver
  12. Kristallsalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  13. ½ Bund Petersilie – hacken

Zubereitung:

Die Gemüsebrühe kurz aufkochen lassen, die Hirse dazugeben und abgedeckt bei schwacher Hitze etwa 20 Minuten garen.

In der Zwischenzeit das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten darin glasig dünsten. Dann das Gemüse dazugeben, mit Salz, Pfeffer, Chili und Muskatnuss würzen, Tamari dazugeben und abgedeckt 10 Minuten dünsten. Zum Schluss die Kichererbsen dazugeben.

Sobald die Hirse fertiggegart ist, zum Gemüse in die Pfanne geben, alles noch einmal abschmecken und mit reichlich Petersilie bestreut servieren.

Abendessen: Buchweizensuppe mit Gemüse

  1. 100 g Buchweizen – heiss abspülen und gut abtropfen lassen
  2. 1 Karotte – fein würfeln
  3. 1 kleinePastinake – fein würfeln
  4. 1 Stange Staudensellerie – in feine Ringe schneiden
  5. 1 kleine Stange Lauch – in feine Ringe schneiden
  6. 2 Schalotten – fein würfeln
  7. 600 ml hefefreie Gemüsebrühe
  8. 2 EL Olivenöl
  9. Kristallsalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  10. 1 TL Liebstöckel getrocknet
  11. 1 – 2 EL Tamari
  12. ½ Bund Petersilie – hacken

Zubereitung:

Den Buchweizen in einem Topf ohne Fett rösten. Dann das Öl und die Zwiebelwürfel dazugeben und ebenfalls anrösten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Das Gemüse, ausser dem Lauch, dazugeben und leicht köcheln lassen. Nach 10 Minuten den Lauch zusammen mit Salz, Pfeffer und Liebstöckel in die Suppe geben und weitere 5 Minuten darin garen. Zum Schluss mit Tamari abschmecken und die Petersilie unterheben.

Der zweite Tag

Am zweiten veganen Vollwert-Ernährungstag könnte Ihr Ernährungsplan so aussehen:

  1. Frühstück: Apfel-Nuss-Joghurt mit Vollkorn-Haferflocken
  2. Mittagessen: Paprika-Kräuterrisotto
  3. Abendessen: Vollkornbulgur-Gemüse-Pfanne

Frühstück: Apfel-Nuss-Joghurt mit Vollkorn-Haferflocken

  1. 8 EL Haferflocken
  2. 2 Äpfel – mit der Reibe grob geraffelt
  3. 2 Bananen – in feine Scheiben geschnitten
  4. 1 – 2 EL Nussmus (Haselnussmus, Mandelmus, etc.)
  5. 250 g Natur Sojajoghurt

Zubereitung:

Die Haferflocken und das Nussmus mit dem Joghurt vermengen und das Obst unterheben.

Mittagessen: Paprika-Kräuterrisotto

  1. 150 g Vollkorn Risottoreis
  2. 2 Schalotten – fein hacken
  3. 1 Knoblauchzehe – fein hacken
  4. 2 rote Paprikaschoten – grob würfeln
  5. 500 ml hefefreie Gemüsebrühe
  6. 100 ml Weisswein (optional)
  7. 3 EL Olivenöl
  8. 1 kleiner Rosmarinzweig – waschen, Nadeln abzupfen und fein hacken
  9. 1 ½ TL Anissamen
  10. ½ TL Koriander gemahlen
  11. etwas Cayennepfeffer/Chilipulver
  12. Kristallsalz und schwarzen Pfeffer aus der Mühle
  13. ½ Bund Petersilie – waschen und fein hacken

Zubereitung:

Die Paprikawürfel mit 7 TL Gemüsebrühe im geschlossenen Topf etwa 20 Minuten garen. Zwischendurch immer mal wieder umrühren. Nach der Garzeit fein pürieren und bis zum Gebrauch zur Seite stellen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten, Knoblauch, Anissamen und den Reis darin glasig anschwitzen. Mit dem Weisswein ablöschen und einkochen lassen. Anschliessend, falls kein Wein verwendet wird, stattdessen nach und nach unter ständigem Rühren die Gemüsebrühe angiessen. So lange rühren, bis der Reis bissfest gegart ist.

Die Herdplatte ausschalten und alles mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer pikant abschmecken. Das Paprikapüree, den Rosmarin und die Petersilie unterheben und servieren.

Abendessen: Vollkorn-Bulgur-Gemüsepfanne

  1. 125 g Bulgur
  2. 150 g Zucchini – grob raspeln
  3. 2 Karotten – grob raspeln
  4. 150 g Erbsen (Bio – tiefgekühlt)
  5. 1 Zwiebel – fein gehackt
  6. 1 Knoblauchzehe – fein gehackt
  7. ½ Chilischote – halbieren, entkernen und in feine Streifen geschnitten
  8. 1 EL Olivenöl
  9. 300 ml hefefreie Gemüsebrühe
  10. 50 g selbstgemachte Soja- oder Hafersahne
  11. Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle
  12. 1 Hand voll frischer Kräuter – fein gehackt

Zubereitung:

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel mit dem Knoblauch darin anschwitzen. Dann den Bulgur dazugeben und so lange unter Rühren anbraten, bis alle Zutaten gleichmässig mit Öl bedeckt sind.

Das Gemüse und die Chilistreifen untermischen und die Gemüsebrühe angiessen. Kurz aufkochen lassen, die Hitze reduzieren und abgedeckt etwa 15 Minuten garen lassen.

Dann die Erbsen dazugeben und die Sahne unterheben. Mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken, die Kräuter dazugeben und servieren.

Der dritte Tag

Am dritten Tag mit der veganen Vollwert-Ernährung könnte Ihr Ernährungsplan so aussehen:

  1. Frühstück: Warmer Hirsebrei mit Früchten
  2. Mittagessen: Gemüse-Kokos-Curry
  3. Abendessen: Vollkorn-Couscous mit Paprika und getrockneten Tomaten

Frühstück: Warmer Vollkorn-Hirsebrei mit Früchten

  1. 50 g Hirse
  2. 1 Apfel – schälen und in Spalten schneiden
  3. 1 Birne – schälen und in Spalten schneiden
  4. ½ Stange Zimt
  5. etwas Vanillepulver oder ein Stück Vanilleschote
  6. 1 Hand voll getrockneter Datteln oder Feigen – in kleine Stückchen geschnitten
  7. 1 Hand voll Nüsse (Walnüsse, Mandeln oder Kokosraspeln) – fein hacken

Zubereitung:

Die Hirse mit gut der doppelten Menge Wasser, der ½ Zimtstange und der Vanille aufkochen und auf kleiner Flamme 15 Minuten weiter köcheln lassen.

In einem anderen Topf den Boden mit Wasser bedecken, die Obstspalten dazugeben und so lange köcheln lassen, bis sich das Obst mit einer Gabel leicht einstechen lässt.

Wenn das Wasser der Hirse verkocht ist, die Zimtstange oder Vanilleschote entfernen, ganz wenig Wasser zugiessen, das Trockenobst auf die Hirse geben und mit den Nüssen bestreuen. Den Herd ausschalten und das Ganze bei geschlossenem Deckel noch etwas ziehen lassen.

Dann das Obst, inklusive des Kochwassers, über die Hirse geben. Kurz umrühren und servieren.

Mittagessen: Gemüse-Kokos-Curry

  1. 150 g Vollkornreis – nach Packungsangabe kochen
  2. 200 g grüne Bohnen – 20 Minuten in Salzwasser garen
  3. 2 Karotten – in sehr dünne Scheiben schneiden
  4. 100 g Bambusscheiben – abspülen und abtropfen lassen
  5. 100 g Mungbohnensprossen
  6. 250 ml Kokosmilch
  7. 4 EL Tamari (Sojasauce)
  8. 1 halbdaumengrosses Stück Ingwer – fein würfeln
  9. 1 ½ TL Currypulver
  10. etwas Cayennepfeffer/Chilipulver
  11. ½ Bund Koriander – waschen und die Blätter abzupfen. Ein paar Blättchen für die Dekoration übrig lassen.

Zubereitung:

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Karottenscheiben darin 4 Minuten anbraten. Dann restliches Gemüse dazugeben und weitere 4 Minuten braten.

In der Zwischenzeit Kokosmilch, Tamari, Ingwer, Curry, Chili und Koriander im Mixer pürieren. Nach Beendigung der Garzeit zum Gemüse geben und kurz aufkochen lassen. Noch einmal abschmecken, mit den Korianderblättchen garnieren und zum Reis servieren.

Abendessen: Vollkorn-Couscous mit Paprika und getrockneten Tomaten

  1. 150 g Vollkorn-Couscous – in ein sehr feines Sieb geben und gut abspülen
  2. 1 gelbe Paprikaschote – fein würfeln
  3. 250 ml hefefreie Gemüsebrühe
  4. 2 TL Tomatenmark
  5. 50 g getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten (Glas) – in kleine Stücke geschnitten
  6. ½ Peperoni – halbiert, entkernt und in feine Streifen schneiden
  7. 1 Zwiebel – fein hacken
  8. 1 Knoblauchzehe – fein hacken
  9. 1 EL Kapern
  10. 3 EL Olivenöl
  11. ½ Bund Basilikum – fein hacken
  12. Kristallsalz und schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

Den Couscous in einen Topf geben und mit der Gemüsebrühe aufkochen lassen. Vom Herd nehmen, abdecken und etwa 10 Minuten ausquellen lassen.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Peperoni und Paprikawürfel darin etwa 3 Minuten anschwitzen, bevor der Knoblauch dazugegeben wird. Anschliessend die getrockneten Tomatenstückchen sowie das Tomatenmark hinzugeben und unter ständigem Rühren erhitzen. Eventuell ein wenig Wasser zugeben.

Dann den Couscous und die Kapern dazugeben, alles gut miteinander verrühren und mit Salz, Pfeffer und ggf. etwas Cayenne kräftig abschmecken. Zum Schluss das Basilikum unterheben.

3 Tipps zur Ergänzung Ihres Ernährungsplans

  1. Neben den von uns vorgeschlagenen 3 Hauptmahlzeiten kann täglich auch zusätzlich noch eine Obstmahlzeit, in Form von frischem Obst, Obstsalaten, Obstsäften oder Frucht-Smooothies auf Ihrem Ernährungsplan stehen. Sie können auch mit dem Obst in den Tag starten und das Frühstück ausfallen lassen oder dieses mit zur Arbeit nehmen.
  2. Essen Sie reichlich dunkelgrünes Blattgemüse, denn es gilt als wahre Vitalstoffbombe, das Ihrem Körper sämtliche Vitamine und Mineralien in hoher Qualität liefert, ihn entgiftet und ihn bei seiner Regeneration unterstützt.
  3. Knabbern Sie zwischendurch immer mal wieder eine paar Nüsse, Mandeln oder Hanfsamen, denn hierbei handelt es sich um besonders wertvolle Lebensmittel. Sie stellen eine ausgezeichnete Proteinquelle dar, liefern exzellente, hochwertige Fettsäuren und unterstützen den Körper bei der Herstellung seiner Gesundheit in vielen Bereichen. Was Nüsse, Mandeln und Samen konkret für Ihre Gesundheit tun können, worauf Sie beim Nusskauf unbedingt achten sollten und wie Sie eine gesunde Nussschokolade ganz leicht selbst herstellen können, erfahren Sie in unserem Artikel über Nüsse.

Ihr Ernährungsplan – vegan, vollwertig und gesund

Wir wünschen Ihnen nun viel Spass bei der Erstellung Ihres individuellen veganen und vollwertigen Ernährungsplans und lassen Sie es sich schmecken!

Sie möchten nach den ersten drei Tagen gleich den nächsten Ernährungsplan? Wir haben inzwischen verschiedene Ernährungspläne für je 7 Tage entwickelt. Details dazu lesen Sie im vorigen Link. Alle diese Ernährungspläne sind vegan, darunter ist ein Ernährungsplan zum Entgiften, ein Ernährungsplan bei Rheuma, ein Ernährungsplan zum Abnehmen, ein Ernährungsplan bei Schilddrüsenunterfunktion und viele weitere Ernährungspläne mehr. Auch ein basischer Ernährungsplan ist dabei, der sich ganz besonders zur Entschlackung eignet.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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