Kollagen: Ein Milliardenmarkt
Kollagen boomt. Der globale Kollagen- und Gelatinemarkt wird bis 2027 voraussichtlich 7 Milliarden Dollar erreichen (1). Das liegt daran, dass das Protein Jugend und Gesundheit verspricht. Es soll Haut glatter, Haare fülliger, Nägel fester, Bandscheiben praller, Muskeln stärker und Knochen und Gelenke wieder belastbar machen.
Und so nehmen Millionen Menschen täglich Kollagen in Form von Kapseln oder Pulver ein.
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Protein im Körper von Menschen und Tieren. 30 Prozent unseres Körperproteins besteht aus Kollagen. Es handelt sich dabei um ein sogenanntes Strukturprotein des Bindegewebes (auch Gerüstprotein genannt).
Als wichtiger Bestandteil von Sehnen, Knorpel, Blutgefäßen und der Haut hält es unseren Körper zusammen – ähnlich wie ein Klebstoff. Denn der Begriff Kollagen kommt aus dem Griechischen und bedeutet Klebstoff-bildend (Kolla für Klebstoff und -gen für bildend).
Kollagenfasern weisen eine extrem hohe Zugfestigkeit auf. Sie können Gewichte bis zum 10.000-Fachen ihres Eigengewichtes tragen. Von Fasern spricht man, weil das Protein eine schnurähnliche Struktur aufweist. (Details im nächsten Abschnitt)
Kollagen kommt nicht in Pflanzen vor, daher auch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln.
Woraus besteht Kollagen und wie wird es im Körper gebildet?
Das Protein wird vom Körper selbst hergestellt, ist also kein essentieller Nährstoff, der mit der Nahrung aufgenommen werden müsste. Es wird von bestimmten Zellen hergestellt: insbesondere von den Fibroblasten (Zellen im Bindegewebe), aber auch von den Osteoblasten (knochenbildenden Zellen).
Diese Zellen nehmen verschiedene Aminosäuren und fügen diese zunächst zu Tripeptiden zusammen. Das sind kurze Aminosäureketten, die nur aus drei (tri) Aminosäuren bestehen.
Eine dieser Aminosäuren ist immer Glycin. Die anderen beiden sind meist Prolin und Hydroxyprolin, seltener Glutaminsäure, Valin, Lysin, Alanin und Arginin, und noch seltener andere Aminosäuren. Das Tripeptid Glycin-Prolin-Hydroxyprolin kommt im Kollagen am häufigsten vor.
Die Tripeptide werden nun miteinander zu langen Ketten (Peptidketten) verbunden; immer drei dieser Ketten werden wie eine Schnur miteinander verdreht und bilden eine Kollagenfaser. Diese Faser zeichnet sich durch besondere Stabilität und Zugfestigkeit aus. Viele Kollagenfasern zusammen bilden Sehnen, Bänder und sind Bestandteil vieler anderer Gewebe (Haut, Knorpel, Blutgefäßwände).
Die Fasern befinden sich nicht in Zellen, sondern außerhalb, also im Raum zwischen den Zellen. Dort bilden sie – gemeinsam mit anderen Bestandteilen – die sogenannte extrazelluläre Matrix.
Die anderen Bestandteile, die häufig gemeinsam mit Kollagen vorkommen, sind – im Knorpel und in der Haut – Elastin und Hyaluronsäure.
Elastin
Elastin ist – wie Kollagen – ein Strukturprotein. Während Kollagen Festigkeit verleiht, macht Elastin das Gewebe elastisch. Elastin weist aufgrund dieser anderen Eigenschaften eine andere Aminosäurezusammensetzung auf.
Hyaluronsäure
Hyaluronsäure kann sehr viel Flüssigkeit binden und polstert und glättet auf diese Weise nicht nur die Haut, sondern sorgt auch in den Gelenken für eine gute Stoßdämpfung.
In den Knochen hingegen befindet sich neben Kollagen sehr viel Calcium in der extrazellulären Matrix.
Die Kollagentypen: Kollagen Typ I, Typ II, Typ III
Es gibt nicht nur ein Kollagen, sondern mehrere, nämlich 28 verschiedene Kollagentypen (in manchen Quellen liest man 19), die alle eine etwas andere Funktion haben.
Am häufigsten kommen die Typen I bis IV vor, wobei Typ I sogar 90 Prozent des menschlichen Kollagens ausmacht und daher auch am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
- Typ I befindet sich in Sehnen, Haut, Knochen, Faszien, Knorpel und Organen.
- Typ II gilt als Knorpel-Kollagen, weil es ein Hauptbestandteil des Knorpels ist, etwa in den Gelenken, z. B. Hüft-, Knie- und Schultergelenken, aber auch in Rippen und Bronchien).
- Typ III ist vor allem in der Haut, der Skelettmuskulatur, den inneren Organen sowie in den Blutgefäßwänden zu finden – kommt gerne kombiniert mit Typ I vor.
- Typen IV bis XXVIII kommen in nur kleinen Mengen im Körper vor.
Wirkungen auf die Gesundheit
Nimmt man Kollagen nun ein, so soll es auf jene Körperbereiche positiv wirken, in denen es naturgemäß am meisten vorhanden ist, also auf Haut, Gelenke, Knochen und das Herz-Kreislauf-System (weil Bestandteil der Blutgefäßwände).
Wir stellen nachfolgend einige Studien zur Wirkung von Kollagenpräparaten vor.
Achtung: Große Unterschiede bei Kollagenpräparaten
Zu beachten ist, dass es große Unterschiede bei Kollagenpräparaten gibt – sowohl in der Zusammensetzung als auch bei der Herstellung. Das bedeutet, dass man nicht von DEM EINEN Kollagen sprechen kann. Auch können Studienergebnisse, die mit dem einen Präparat Erfolge erzielten, nicht auf jedes andere Kollagenpräparat übertragen werden.
Dazu kommt, dass jeder Mensch Kollagenpräparate anders aufnimmt und verwertet, so dass es auch individuelle Faktoren gibt (Alter, Genetik, Gesundheitszustand, Gesamtlebensweise), die entscheidend dafür sein können, ob ein Präparat wirkt oder nicht. Die Einnahme von Kollagenpräparaten ist daher immer auch eine gewisse Glückssache.
Haut – Falten werden weniger
In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie von 2014 nahmen 114 Frauen zwischen 45 und 65 Jahren 1-mal täglich 2,5 g bioaktive Kollagenpeptide (Verisol®, z. B. * Collagen von purefitness) gegen Augenfältchen oder ein Placebopräparat ein.
Schon nach den ersten 4 Wochen zeigte sich eine 20-prozentige Minderung der Augenfältchen in der Verisol-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe (2). Nach 8 Wochen verzeichnete man in der Haut der Verisol-Gruppe einen Anstieg des Prokollagens Typ I (Vorstufe des Kollagens Typ I) um 65 Prozent und des Elastins um 18 Prozent (verglichen mit der Placebogruppe).
In einer Übersichtsarbeit von 2021 überprüfte man 19 Studien mit insgesamt 1125 Teilnehmern, die Kollagenhydrolysate (Kollagenpeptide) eingenommen hatten. Im Vergleich zu den Placebogruppen zeigte sich in den Hydrolysatgruppen, dass die Präparate effektiv die Hautalterung verlangsamt, Falten reduziert und die Hautelastizität und -feuchtigkeit verbessert hatten (3).
Ebenfalls im Jahr 2021 erschien eine Studie zur Wirkung von Kollagenpeptid-Supplementen auf die Haut. 99 Frauen (35 – 50 Jahre) nahmen täglich 50 ml eines Getränks, das 1 oder 5 g Kollagenpeptide oder ein Placebo enthielt.
Sie alle litten an trockener Haut und verminderter Hautelastizität. Nach 12 Wochen der Einnahme war die Feuchtigkeitsversorgung der Hornschicht der Unterarme und Wangen in den Kollagengruppen deutlich besser als in der Placebogruppe. Auch hier war Verisol® das Präparat, das zum Einsatz kam.
In der Dermis (Hautschicht, die Kollagen enthält und unter der Epidermis liegt) war der Feuchtigkeitsverlust bei 5 g Kollagen geringer als in der 1-Gramm-Gruppe. Die Hautelastizität und Hautdicke veränderten sich durch die Kollageneinnahme nicht (12).
Gelenke – weniger Schmerzen und Entzündungen
Im September 2022 erschien eine umfassende Übersichtsarbeit im International Journal of Rheumatic Diseases. Darin hatte man 19 Studien untersucht, in denen Patienten mit Rheuma oder Arthrose eine Nahrungsergänzung mit Kollagen eingenommen hatten.
Bei beiden Gelenkerkrankungen könnte eine Immunreaktion gegen das Kollagen in den Gelenken eine wichtige Rolle spielen. Unterdrückt man die Immunreaktion, müssten sich die Beschwerden bessern lassen. Und genau dabei soll Kollagen helfen können (insbesondere das native Typ-II-Kollagen, max. 40 mg pro Tag).
Die Hypothese dahinter: Wenn das Immunsystem im Verdauungstrakt mit Kollagen in Kontakt kommt (über die orale Einnahme), dann könnte dies die Immunantwort gegen das Kollagen in den Gelenken unterdrücken.
In manchen der untersuchten Studien wurde auch hydrolysiertes Kollagen verwendet (2 bis 10 g pro Tag).
Letztendlich zeigte die Analyse der vorhandenen Studien (in denen hydrolysiertes Kollagen oder natives Kollagen Typ II eingesetzt wurden) dass zwar bei manchen TeilnehmerInnen die Schmerzen und Entzündungen deutlich weniger wurden.
Dennoch liefern Kollagenpräparate natürlich die für den Kollagenaufbau erforderlichen Aminosäuren, die nötig sind, damit der Knorpel repariert werden kann. Kollagen Typ II soll überdies konkret im Gelenk entzündungshemmend wirken.
Gerade für die Gelenke ist jedoch vielmehr Bewegung DER Gamechanger. Denn diese sorgt überhaupt erst dafür, dass im Knorpel Reparaturprozesse in Gang gesetzt werden können.
Kollagen mit Bewegung kombinieren!
Bewegung stimuliert die Chondrozyten (Zellen im Knorpelgewebe) zur Bildung der Knorpelmatrix (Kollagen, Hyaluronsäure, Aggrecan etc.) (5). Auch enthält Knorpel keine Blutgefäße. Das bedeutet, erst durch Bewegung werden Nährstoffe ins Knorpelgewebe gepresst.
Ohne Bewegung nützt also auch die Einnahme von Kollagen nicht viel, da es (bzw. die Peptide) nicht umfassend in den Knorpel eingearbeitet wird. Man müsste in Studien also eher die Kombination von kräftiger Bewegung mit Kollagensupplementation überprüfen als letzteres allein.
Chondrozyten reagieren auf mechanische Reize, z. B. Druck oder Spannung. Wenn Sie daher bisher eher inaktiv waren, dann aber mit sportlichen Übungen beginnen, werden ihre Chondrozyten aktiv. Sie erhöhen ihren Stoffwechsel und starten nun mit der Reparatur des Knorpels.
Wenn Sie bereits Schmerzen haben, starten Sie langsam und gemeinsam mit einem Trainer. Sie werden sehen, mit der Zeit werden die Schmerzen weniger und Sie können Ihr Trainingspensum erhöhen. Es ist ein wunderbares Gefühl, wenn man aus eigener Kraft immer beweglicher, stärker und schmerzfreier wird.
Knochen - Wirkung bei Osteoporose
In einer Übersichtsarbeit von 2016 überprüfte man verschiedene Studien zur Wirkung von hydrolysiertem Kollagen auf Knochen- und Knorpelgewebe sowie auf Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose. Allerdings handelte es sich zumeist um Zell- oder Tierstudien.
(Als Osteopenie bezeichnet man eine Vorstufe zur Osteoporose.)
Aus 2018 stammt eine Studie mit Frauen (nach den Wechseljahren). Sie nahmen täglich 5 g Kollagenpeptide ein - und nach 12 Monaten hatte sich die Knochendichte signifikant erhöht und manche Knochenwerte hatten sich gebessert (15).
Die Teilnehmerinnen hatten ein Produkt mit Fortibone® erhalten (z. B. * dieses Kollagen). Fortibone® ist ein speziell formuliertes Kollagenpeptid, das auf die Unterstützung der Knochengesundheit abzielt. Allerdings wurde die Studie von der GELITA AG finanziert, dem Hersteller von Fortibone®.
Doch auch hier ist Bewegung der sinnvollere Weg, anstatt auf die Einnahme von Nahrungsergänzungen zu setzen. Denn regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Knochendichte und reduziert das Risiko für Knochenbrüche (14).
Die mechanische Belastung stimuliert den Knochenstoffwechsel und fördert den Knochenaufbau - auch noch im hohen Alter. Es müssen jedoch Übungen/Sportarten sein, die auch tatsächlich die Knochen belasten, wie zügiges Gehen, Laufen und Krafttraining. 3-mal wöchentlich ist das Minimum, um in Sachen Osteoporose präventive und therapeutische Effekte zu erzielen.
Haardicke nimmt zu - Haarfollikel werden aktiver
Aus 2020 stammt eine Studie zur Wirkung von Kollagen auf die Haargesundheit.
44 Frauen im Alter zwischen 39 und 75 Jahren nahmen täglich 2,5 g des Kollagenpräparats mit Verisol® (z. B. * Collagen von purefitness) oder ein Placebo. Das Pulver sollte in Wasser oder anderen kalten Flüssigkeiten, jedoch nicht in Milch, gelöst werden.
Im Vergleich zur Placebogruppe nahm in der Kollagengruppe auch die Haardicke zu, nämlich signifikant um durchschnittlich 1,93 µm (p<0,01). In der Placebo-Gruppe wurde sogar eine leichte Abnahme der Haardicke gemessen (um -0,99) (16).
Die Studie ist zwar placebokontrolliert, wurde aber - genau wie die obige Knochenstudie - von der GELITA AG finanziert, dem Hersteller von Fortibone® und Verisol®.
Nägel - weniger brüchig
GELITA hat auch noch eine Studie zur Nagelgesundheit finanziert. Auch hier kam es zu sehr positiven Ergebnissen. Die tägliche Einnahme von 2,5 g Verisol® über 24 Wochen führte zu einer signifikanten Verbesserung des Nagelwachstums und einer Reduktion der Brüchigkeit der Nägel (17).
Auffällig ist, dass insbesondere die herstellerfinanzierten Studien überzeugende Ergebnisse liefern, aber unabhängige Vergleichsstudien fehlen.
Kollagen für Sportler
Im Jahr 2021 erschien eine Übersichtsarbeit in der man Studien zum Thema "Wirkung einer Kollagenpeptid-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung, die Kollagensynthese und die Erholung nach Gelenkverletzungen und körperlicher Betätigung" untersuchte und auswertete.
Die Ergänzung von Kollagenpeptiden - so heißt es im entsprechenden Artikel - in Verbindung mit körperlicher Betätigung kann bei der Behandlung degenerativer Knochen- und Gelenkerkrankungen hilfreich sein.
Dies ist wahrscheinlich auf die stimulierende Wirkung der Kollagenpeptide und auf die aktivierende Wirkung körperlicher Betätigung auf das Bindegewebe zurückzuführen, wodurch Struktur und Belastbarkeit verbessert werden.
Die Analyse von 15 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass die Peptide am wirksamsten sind, wenn es darum geht, die Gelenkfunktion zu verbessern und Gelenkschmerzen zu reduzieren. Es gab auch gewisse Verbesserungen bei Körperzusammensetzung, Kraft und Muskelregeneration (18).
Woraus wird Kollagen für Nahrungsergänzungsmittel gewonnen?
Wenn Sie Kollagen als Nahrungsergänzung kaufen, dann wird dieses zumeist aus Schlachtabfällen gewonnen, z. B. aus Rinderhaut (Rinderspalt) oder Schweineschwarten, also aus den Nebenprodukten der Fleischindustrie. Rinderspalt ist die dünne kollagenreiche Mittelschicht der Rinderhaut.
Meereskollagen wird aus der Haut, den Schuppen und den Gräten von Fischen hergestellt. Es wird seltener in Nahrungsergänzungsmitteln, häufiger dagegen in Kosmetika eingesetzt.
Erst seit kurzer Zeit gibt es auch ein veganes Kollagen (CollaGEM). Es handelt sich dabei nicht um die sonst erhältlichen sog. Kollagen-Booster, die nur Stoffe enthalten, die die körpereigene Kollagenbildung anregen.
Es handelt sich hingegen um Peptide, die zwar aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt wurden (Reis- und Erbsenprotein), aber im Hinblick auf das Aminosäureprofil zu 98 Prozent dem menschlichen Hautkollagen entsprechen. Die Peptidgröße ist sogar kleiner als jene von Tierkollagen, was eine gute Verwertbarkeit verspricht.
Kollagenhydrolisat und Kollagenpeptide: Gibt es einen Unterschied?
Ein Kollagenhydrolysat entsteht durch enzymatische Spaltung, bei der größere Kollagenmoleküle in kleinere bioaktive Kollagenpeptide zerlegt werden.
Dies ist wichtig, da Kollagen, wie es beispielsweise in Fleisch oder Knorpel enthalten ist, erst verdaut werden muss, bevor es verwertet werden kann. Kollagenpeptide (die Dreier-Aminosäuregruppen, aus denen die Kollagenfasern bestehen) werden dabei nur teilweise aufgenommen.
Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, wird Kollagen für Nahrungsergänzungsmittel daher verarbeitet – und zwar hydrolysiert. Dabei wird das Kollagen in Kollagenpeptide aufgespalten, so dass diese sofort zur Aufnahme und Verwertung zur Verfügung stehen.
Auf diese Weise gelangen mehr Peptide in den Blutkreislauf und von dort in die Gelenke oder an andere Orte im Körper, wo sie gebraucht werden.
Ist Kollagen dasselbe wie Gelatine?
Gelatine besteht zu 90 Prozent aus Protein. Der Rest sind Wasser und Mineralien. Gelatine ist ein denaturiertes Kollagen (meist Typ I, II und/oder III). Denaturiert bedeutet, dass das zuvor intakte/native Kollagen stark verarbeitet wird (mit Hitze, Säuren, Laugen) und daher auch in seiner Struktur verändert wird.
Aus Schweineschwarten, Rinderhaut, Knochen und Fisch wird in einem hochtechnologischen Prozess das kollagene Eiweiß herausgelöst und zu Gelatine verarbeitet und zwar folgendermaßen:
- Entfettung und Entmineralisierung der tierischen Rohstoffe
- Vorbehandlung mit Laugen (Rind; mehrere Tage lang) oder mit Säuren (Schwein; 1 Tag lang), damit das Kollagen wasserlöslich wird
- Extraktion des Kollagens mit heißem Wasser
- Reinigung von feinsten Partikeln und Resten von Mineralstoffen und Säuren
- Eindickung
- Sterilisierung bei 140 Grad
- Trocknung
- Mahlen zu Pulver
Für Blattgelatine wird die flüssige Gelatine auf eine gekühlte Edelstahltrommel gegossen. Sie erstarrt, kann jetzt geschnitten und anschließend getrocknet werden. Da Gelatine ein Lebensmittel ist und kein Lebensmittelzusatzstoff, gibt es keine E-Nummer für Gelatine.
Wie viel Kollagen ist eigentlich in Fleisch, Fisch und Co?
Da Kollagen insbesondere in zähem Bindegewebe, Haut, Knochen und Knorpeln enthalten ist, sind Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, nicht automatisch auch so gut mit Kollagen versorgt, wie sie das vielleicht glauben. Denn meist wird reines Muskelfleisch gegessen, wobei häufig gilt: Je zarter, desto beliebter. Doch gerade Filets sind äußerst kollagenarm.
Je zäher hingegen das Fleisch, umso mehr Kollagen ist enthalten. Zäh ist das Fleisch dort, wo die Muskeln stärker beansprucht werden, also z. B. an den Beinen oder der Schulter. Da die Muskelbeanspruchung, die Zähigkeit und der Bindegewebeanteil in Fleisch stark schwankt, lässt sich der konkrete Kollagengehalt nicht angeben.
Ist Knochenbrühe gut?
Da Kollagen weniger in Fleisch, dafür insbesondere in Knochen enthalten ist, entstand der Knochenbrühen-Hype. Denn die Brühe – auch Bone Broth genannt – ist eine Möglichkeit, Kollagen aus Knochen und Knorpeln zu lösen und essbar zu machen. Knochenbrühe wird häufig als eine Art Heilmittel etwa beim Leaky Gut Syndrom, bei Gelenkproblemen, Falten, Cellulite und anderen Hautproblemen empfohlen.
Dabei werden z. B. Markknochen vom Rind stundenlang zusammen mit Gemüse und Kräutern in Wasser und einem Schuss Essig gekocht. Der Essig soll die Auflösung der Knochen und die Freisetzung von Kollagen und Mineralien fördern.
Wie viel Kollagen sich letztendlich in der Brühe befindet, weiß man anschließend natürlich nicht genau, da der Gehalt von der Art, Qualität und Menge der Knochen abhängt, von der Kochdauer, der Herstellungsweise etc. Viele Informationen rund um die Knochenbrühe und ihre Eigenschaften lesen sie in unserem entsprechenden Artikel. Sie finden ihn am Ende dieses Artikels unter "Verwandte Artikel".
Wie fördert man die Kollagenbildung?
Kollagen ist kein essenzieller Nährstoff. Das bedeutet, er muss nicht mit der Nahrung zugeführt werden, da er vom Körper selbst hergestellt wird. In Sachen Kollagen ist es daher oft sinnvoller, sich zu fragen, was kann man tun, um die körpereigene Kollagenbildung zu fördern.
Dazu muss man nicht zwangsläufig Kollagen einnehmen. Es genügt, wenn man die Baustoffe einnimmt, aus denen der Organismus sein eigenes Kollagen herstellen kann, sprich, die Aminosäuren. Diese sind in den meisten hochwertigen (auch rein pflanzlichen) Proteinquellen enthalten.
Zusätzlich sind Cofaktoren nötig, die ebenfalls für die Kollagenbildung wichtig sind. Zu diesen Cofaktoren zählt z. B. das Vitamin C.
Gerade Produkte, die als „veganes Kollagen“ bezeichnet werden, sind in Wirklichkeit Kollagen-Booster, enthalten selbst also kein Kollagen, sondern nur die Baustoffe und/oder Cofaktoren, mit denen die körpereigene Kollagenbildung angekurbelt werden kann.
Vitamin C
Vitamin C ist der bekannteste Kollagen-Booster – und zwar aus den folgenden Gründen:
Kollagen wird vorwiegend aus Prolin, Hydroxyprolin und Glycin hergestellt. Hydroxyprolin ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln, kann aber vom Körper aus Prolin gebildet werden. Dazu ist u. a. Vitamin C nötig.
Doch selbst, wenn genügend Hydroxyprolin da ist, kann kein stabiles Kollagen gebildet werden, wenn Vitamin C fehlt (8). Das Vitamin ist dafür zuständig, dass das Kollagen eine korrekte Struktur (Drei-Helix-Struktur) erhält und das Gewebe zusammenhalten kann.
Die fehlerhafte Kollagenstruktur bei Vitamin-C-Mangel ist auch der Grund für die typischen Symptome bei Skorbut.
Zahnfleischbluten beispielsweise zeigt sich, weil das schadhafte Kollagen die Blutgefäßwände im Zahnfleisch nicht stabilisieren kann. Und Zähne werden locker, weil das Kollagen im Zahnfleisch instabil ist. Details zu diesen Zusammenhängen lesen Sie in unserem Artikel über Vitamin C am Ende dieser Seite.
Aminosäuren
Da Kollagen aus Aminosäuren besteht, müssen natürlich auch alle erforderlichen Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorliegen, damit körpereigenes Kollagen hergestellt werden kann.
Achten Sie also auf eine gute Proteinversorgung, die – bei proteinarmer Ernährung – auch mit Proteinpulvern oder veganen Kollagen-Boostern (siehe nachfolgender Tipp) optimiert werden kann.
In diesem * veganen Kollagen-Booster sind alle Aminosäuren in jenem Verhältnis enthalten wie im menschlichen Kollagen, so dass für den körpereigenen Kollagenaufbau die geeigneten Rohstoffe zur Verfügung stehen.
Ein zu hoher Kohlenhydratverzehr wiederum steht mit einer verringerten Kollagenbildung in Zusammenhang (10). Stellen Sie daher Ihre Ernährung um, wenn Sie bevorzugt zu Brot, Pasta, Kuchen und Süßigkeiten greifen. In unserem Artikel "Low carb – vegan" erklären wir am Ende dieser Seite, wie Sie dabei vorgehen.
Soja
Sojaprotein bzw. Peptide daraus konnten laut einer Laborstudie die Kollagenbildung fördern (7) – umso besser, wenn Soja gemeinsam mit Kollagen eingesetzt wurde.Der Verzehr von Sojaprodukten scheint somit für die Kollagenherstellung nützlich zu sein.
Möglicherweise hilft Soja auch aufgrund seiner Phytoöstrogene bei der Kollagenbildung. Denn Östrogen fördert die körpereigene Kollagenbildung. Daher führt der Östrogenrückgang in den Wechseljahren zu einer geringeren Kollagenproduktion z. B. in der Haut und somit zu einer beschleunigten Alterung (6).
Wenn also die körpereigene Hormonproduktion nachlässt, sind hochwertige Sojaprodukte ganz besonders empfehlenswerte Lebensmittel.
B-Vitamine
Auch die B-Vitamine sind für einen gesunden Kollagenaufbau wichtig. Bei einem Mangel an Vitamin B2 und B6 kommt es beispielsweise bei Ratten zu einem Kollagenmangel in der Haut (9).
Natürliche Entzündungshemmung
Entzündungsbotenstoffe, wie sie z. B. bei rheumatoider Arthritis oder auch Arthrose vorliegen, erhöhen den oxidativen Stress, aktivieren die Knorpelzellen zum Knorpelabbau und hemmen die Bildung von Kollagen Typ II und anderen Bestandteilen im Knorpelgewebe (11).
Bei Rheuma, einer Autoimmunerkrankung, richten sich Autoantikörper sogar konkret gegen das Kollagen, greifen es an und bauen es ab – ein Vorgang, der weitere Entzündungsreaktionen verursacht.
Kümmern Sie sich daher um eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise. Unser * entzündungshemmender Ernährungsplan hilft Ihnen dabei!
Zu den natürlichen Entzündungshemmern, die Sie in Ihre Ernährung bzw. die Sie als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, gehören die folgenden (wählen Sie sich 1 bis 2 aus): Curcumin, Quercetin, Omega-3-Fettsäuren, Ingwer, Grünteeextrakt und gerade bei schmerzhaften entzündlichen Erkrankungen Weihrauch.
Die genannten natürlichen Stoffe reduzieren knorpelzerstörenden oxidativen Stress, hemmen den Knorpel- und Knochenabbau und fördern die Kollagensynthese.
Was ist Glow Coffee?
Glow Coffee ist ein Getränk, für das herkömmlicher Kaffee mit Zutaten kombiniert wird, die für eine strahlende und gesunde Haut sorgen sollen (glow = strahlen, leuchten). Mögliche Zutaten für Glow Coffee sind abgesehen vom Kaffee an sich:
Kollagenpulver
Die häufigste Ergänzung im Glow Coffee ist Kollagenpulver. Es soll die Kollagenproduktion in der Haut fördern, ist geschmacksneutral und lässt sich leicht einrühren.
Antioxidantien
Antioxidantienreiche Lebensmittel, wie Kakao, Matcha oder Kurkuma werden gerne in den Kaffee gemischt. Sie sollen die Haut vor oxidativem Stress schützen, der die Hautalterung andernfalls antreiben würde.
Adaptogene
Adaptogene sind pflanzliche Stoffe, die dem Körper helfen, mit Stress besser fertig zu werden. Dazu gehören Ashwagandha, Ginseng oder der Reishi-Pilz.
Gesunde Fette
Manchmal werden auch MCT-Öl oder Kokosöl in den Kaffee gegeben. Einerseits ist dies eine geschmackliche Komponente, andererseits liefern mittelkettige Fettsäuren (MCT) schnell Energie (was insbesondere dann interessant ist, wenn man Zucker weglässt).
Inspiriert ist diese Komponente vom „Bulletproof Coffee“, eine Kaffeerezeptur aus schwarzem Kaffee mit Kokosöl, MCT-Öl, Ghee oder Butter. Sie stammt aus der ketogenen Ernährung (einer sehr stark kohlenhydratreduzierten Ernährungsform). Der Bulletproof schenkt Energie und fördert die Konzentration und zwar – im Gegensatz zu Kaffee mit Zucker – ohne aus der Ketose zu kommen.
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem Energie aus Fett statt aus Kohlenhydraten gewonnen wird – ein Zustand, der besonders zum Abnehmen, aber auch bei verschiedenen Erkrankungen erwünscht ist (z. B. bei Alzheimer).
Süßungsmittel
Der Glow Coffee wird häufig mit Honig, Ahornsirup oder anderen Süßungsmitteln gesüßt. Im Gegensatz zum Bulletproof Coffee liegt hier also der Fokus nicht zwangsläufig darauf, in Ketose zu bleiben.
Auch Hafermilch wird häufig in Glow-Coffee-Rezepturen verwendet (die Barista-Variante, die sich aufschäumen lässt), was für den Bulletproof ebenfalls nicht passend wäre.
Wir würden empfehlen, auch den Glow Coffee ungesüßt zu trinken und die Hafermilchmenge gering zu halten.
Warum Sie Glow Coffee am besten ungesüßt trinken sollten?
Weiter unten finden Sie unsere Vorschläge für Glow-Coffee-Rezepte. Dabei lassen wir bewusst Süßungsmittel weg. Denn Glow Coffee wird für die Haut getrunken (und andere kollagenhaltige Körperstrukturen), noch dazu jeden Tag.
Die meisten Süßungsmittel nun schädigen entweder direkt kollagenhaltige Strukturen (Haut, Gelenke, Blutgefäße) oder haben bei täglichem Verzehr andere Risiken (z. B. Xylit und Erythrit auf die Blutgerinnung, was wir im verlinkten Artikel erklären, den Sie am Ende dieser Seite finden).
Zucker und zuckerhaltige Süßungsmittel (also auch Honig, Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft etc.) fördern die Glykation. Dabei verbindet sich Zucker (Glucose, Fructose) mit Proteinen (z. B. Kollagen und Elastin) oder Lipiden im Körper, was zur Bildung von Advanced Glycation End Products (AGEs) führt – mit den folgenden Konsequenzen:
- Verlust von Elastizität der Haut mit Faltenbildung und sichtbarer Hautalterung
- Verlust von Elastizität der Gefäßwände und erhöhtes Risiko für Arteriosklerose
- Veränderte Kollagenstruktur auch im Knorpel der Gelenke, was zu verminderter Beweglichkeit und erhöhter Anfälligkeit für degenerative Gelenkerkrankungen wie Arthrose führt
Wer also schon allein Zucker vermeidet, trägt viel zur Gesundheit von Haut, Gelenken und Blutgefäßen bei. Stevia wäre möglich – idealerweise das grüne Pulver, das sich aber nicht auflöst und vielen aus geschmacklichen Gründen nicht zusagt (in Tee passt es jedoch gut). * Sie erhalten z. B. hier das Stevia Blattpulver.
Wie Glow Coffee zubereitet wird
Wir stellen das Grundrezept und zwei Glow-Coffee-Variationen vor:
Grundrezept – Glow Coffee
- 1 Tasse frisch gebrühter Kaffee (Filterkaffee oder Espresso)
- 1 – 2 EL Kollagenpulver
- 1 TL MCT-Öl oder Kokosöl
- optional: Mandelmilch oder Hafermilch
- optional: Prise Zimt oder Kakaopulver
Zubereitung: Alle Zutaten in einen hitzebeständigen Mixer geben oder mit einem Schneebesen gut vermischen oder folgendermaßen vorgehen:
- Den heißen Espresso oder Kaffee in eine große Tasse gießen.
- Kollagenpulver und MCT-Öl einrühren, bis alles gut vermischt ist.
- Ein Milchaufschäumer oder Schneebesen hilft, das Getränk besonders cremig zu machen.
- Die Hafermilch separat erwärmen und (falls gewünscht) aufschäumen.
- Die aufgeschäumte Hafermilch zum Kaffee geben und vorsichtig umrühren.
- Optional mit einer Prise Zimt oder Kakaopulver garnieren.
Rezept – Glow Coffee mit Kurkuma und Ingwer
- 1 Tasse Kaffee
- 1 – 2 EL Kollagenpulver
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Ingwerpulver
- 1 TL Kokosöl
- optional: Prise schwarzer Pfeffer (zur Verbesserung der Kurkuma-Aufnahme)
- optional: Hafermilch
Zubereitung: Alle Zutaten verrühren. Hafermilch erwärmen, aufschäumen und dazugeben.
Glow Coffee ohne Kaffee?
Der Kaffee im Glow Coffee ist im Grunde nur dazu da, eine Basis zu haben, in die man die tatsächlichen Wirkstoffe einrührt.
Da Kaffee von den meisten Menschen täglich getrunken wird, erleichtert der Glow Coffee die Aufnahme von Kollagen, Antioxidantien und Adaptogenen, ohne dass man besonders viel an der üblichen Routine verändern müsste. Man rührt einfach ein paar weitere Zutaten in den gewohnten Kaffee – fertig.
Das bedeutet, dass man auch andere Getränke dafür nutzen kann. Wer also keinen Kaffee trinkt, kann Kollagen und Co auch z. B. folgendermaßen zu sich nehmen:
- In einer Goldenen Milch (Kurkuma Latte)
- In Getreidekaffee
- In Kräutertee
- In Hafer- oder Mandelmilch oder Sojamilch
- In Matcha-Tee
- In Smoothies und Proteinshakes
Nachfolgend zwei Beispiele, einmal mit Matcha-Tee und zum anderen in einer Goldenen Milch/Kurkuma Latte.
Rezept 1 – Matcha-Kollagen-Latte
- 1 Teelöffel Matchapulver
- 1 Tasse heißes Wasser
- 1 – 2 Esslöffel Kollagenpulver
- 120 ml aufgeschäumte Hafer- oder Mandelmilch
Zubereitung: Matcha ins heiße Wasser rühren, dann Kollagenpulver dazurühren und mit der Milch aufgießen.
Rezept 2 – Kurkuma Latte mit Kollagen
- 1 – 2 Esslöffel Kollagenpulver
- 1 Teelöffel Kurkumapulver
- ½ Teelöffel Ingwerpulver (oder frisch gerieben)
- 1 Prise Zimt
- 200 ml Hafermilch (oder eine andere Pflanzenmilch)
Zubereitung: Hafermilch in einem Topf erhitzen (nicht kochen), Kurkumapulver, Ingwer und Zimt einrühren, dann das Kollagenpulver hinzufügen und gut umrühren, bis es sich vollständig aufgelöst hat.
Statt Kurkuma und Ingwer kann man auch einfach Vanille, Kakaopulver oder Zimt in die Milch rühren, was dann aber eher geschmackliche Gründe hat und weniger gesundheitliche.
OPC und Vitamin C zum Glow Coffee?
Da Vitamin C – gemeinsam mit dem Kollagen genommen – die Kollagenproduktion ankurbelt, aber aufgrund des säuerlichen Geschmacks in den genannten Rezepten nicht so gut schmeckt, kann man auch einfach 10 Minuten vor dem Kollagen-Getränk 1 Kapsel Vitamin C einnehmen, z. B. * dieses Vitamin-C-Präparat.
OPC soll ebenfalls zur Kollagenreparatur und Elastinbildung beitragen. Es könnte daher gemeinsam mit dem Vitamin-C-Präparat eingenommen werden, z. B. * dieses OPC-Präparat (1 Kapsel genügt). Am Ende dieser Seite lesen Sie Details zur Wirkung von OPC.
Wirkt Glow Coffee wirklich?
Da Glow Coffee einfach nur eine Form der Kollageneinnahme ist und die Wirkung von Kollagen oben bereits erklärt wurde, trifft das Obengesagte auch auf Glow Coffee zu.
Natürlich immer vorausgesetzt, dass das verwendete Kollagen von hoher Qualität ist und in einer wirksamen Dosis eingenommen wird.
Da man Glow Coffee oder andere Getränke mit Kollagen noch mit weiteren Zutaten anreichern kann, ändert sich die Wirkung je nach Art dieser Zutaten.
Konkret zu Glow Coffee sind uns jedoch keine Studien bekannt.
Wichtig ist außerdem, dass Glow Coffee selbstverständlich die negativen Auswirkungen von Bewegungsmangel und einer insgesamt ungesunden Lebens- und Ernährungsweise auf die Haut, Gelenke und Blutgefäße nicht kompensieren kann.
Wie schnell wirkt Kollagen?
Die Wirkung hochwertiger Kollagenpräparate, insbesondere hydrolysierter Kollagenpeptide, hängt von der Zielsetzung und den individuellen Voraussetzungen ab. Aus Studien und Erfahrungsberichten lassen sich jedoch folgende Hinweise geben:
Haut (Elastizität, Feuchtigkeit, Faltenreduktion)
Erste Verbesserungen könnten nach 4 bis 8 Wochen regelmäßiger Einnahme sichtbar sein. Deutliche Verbesserungen der Hautelastizität und Feuchtigkeit nach 12 Wochen (bei täglicher Einnahme).
Kollagenpeptide regen die Hautzellen an, mehr Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure zu produzieren. Dies braucht Zeit.
Gelenke und Knorpel (Schmerzlinderung, Beweglichkeit)
Verbesserungen der Gelenkgesundheit können in manchen Fällen nach 8 bis 12 Wochen bemerkt werden.
Kollagenpeptide können u. U. die Regeneration des Knorpels unterstützen und Entzündungsprozesse reduzieren. Die Schmerzlinderung wird durch den Aufbau von Knorpelstruktur und entzündungshemmende Wirkungen erreicht.
Nägel und Haare (Stärke, Wachstum)
Erste Ergebnisse sind nach 6 bis 12 Wochen möglich.
Kollagen soll zur Stärkung der Nagelmatrix und zu einem verbesserten Haarwachstum beitragen. Nach 2 bis 3 Monaten kann man u. U. eine Verringerung der Brüchigkeit der Nägel und ein verbessertes Haarwachstum beobachten.
Knochen (Stabilität, Dichte)
Verbesserungen der Knochendichte können - wenn überhaupt - erst nach 6 bis 12 Monaten regelmäßiger Einnahme festgestellt werden. Knochen sind ein Gewebe, das sich nur sehr langsam erneuern kann. Entscheidend für Ihre Knochendichte ist jedoch Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung!
Welches Kollagen in welcher Dosierung nehmen?
Es gibt unterschiedliche Kollagenpräparate und auch unterschiedliche Dosierempfehlungen:
Hydrolysiertes Kollagenpulver
Damit Kollagen so wirken kann, wie oben beschrieben, sollte man zu hydrolysierten Kollagenpeptiden greifen (z. B. * Kollagenpeptidpulver), die eine bessere Bioverfügbarkeit haben als z. B. Gelatine oder sog. Natives Kollagen.
Von hydrolysiertem Kollagenpulver (Typ I und III oder Typen I bis III) nimmt man täglich 5 bis 10 g.
Natives Kollagen Typ II
Natives Kollagen kann aber in Form von Kollagen Typ II eingesetzt werden, da es dann nicht als Baustoff für körpereigenes Kollagen dient, sondern bei Arthritis/Rheuma zur Immunmodulation und Entzündungshemmung eingesetzt wird (z. B. dieses Kollagen Typ II).
Hiervon nimmt man täglich nur 40 mg.
Pflanzliches/veganes Kollagen
Eine rein pflanzliche Alternative (zumindest für Kollagen Typ I und Typ III) ist * veganes Kollagenpulver (CollaGEM), das zu 98 Prozent mit dem Aminosäureprofil des Hautkollagens übereinstimmt und sogar in einer Peptidgröße vorliegt, die kleiner ist als die von Tierkollagen. Dies sorgt für eine gute Bioverfügbarkeit.
Richtig dosieren
Allerdings wird vom Hersteller als Tagesdosis nur 2,5 g angegeben. Vermutlich weil in manchen Studien (siehe oben) nur 2,5 g Kollagenpeptide (Verisol®) zum Erfolg führten. Verisol® ist jedoch ein bereits optimiertes Kollagenhydrolysat mit gezielt höheren Mengen der wichtigsten Kollagenpeptide und daher nicht mit jedem anderen Kollagenprodukt zu vergleichen.
Auch ist es besonders für den Einsatz in Sachen Haut-, Haar- und Nagelgesundheit entwickelt worden und nicht zwangsläufig für z. B. die Gelenke optimal.
Wir würden vom veganen Pulver mindestens 5 g nehmen (wegen des geringeren Gehalts relevanter Aminosäuren, insbesondere von Glycin). Dies verteuert die Angelegenheit leider, da das vegane Kollagen dreimal so viel kostet (pro kg) wie ein tierisches Kollagenpulver.
Glycin zusätzlich supplementieren
Während manch andere Aminosäure in CollaGEM durch die höhere Dosis nun in ausreichenden Mengen eingenommen werden kann, bleibt der Glycingehalt weiterhin zu niedrig, so dass wir pro Tagesdosis CollaGEM noch mindestens 1 - 2 g Glycin dazunehmen würden.
Die Aminosäure Glycin schmeckt leicht süßlich und ist auch nicht hitzeempfindlich. Sie kann daher problemlos gemeinsam mit dem veganen Kollagenpulver in Wasser oder auch in Glow Coffee gerührt werden. (So süß, dass man sie als Süßungsmittel bezeichnen könnte, schmeckt sie aber nicht!)
2 g entsprechen einem halben Teelöffel. Wenn man etwas mehr davon nimmt (weil der Löffel größer ist), macht das nichts, da Glycin eine wichtige Aminosäure ist, die - abgesehen von der Kollagenbildung - noch weitere hilfreiche Wirkungen hat.
Sie fördert z. B. einen erholsamen Schlaf, wirkt als Baustein von Glutathion antioxidativ und leberunterstützend, verbessert die Muskelregeneration, das Gedächtnis und beruhigt ein überaktives Nervensystem.
10 g - wie von Glycin-Herstellern oft empfohlen - müssen Sie jedoch nicht einnehmen, erhöht eher das Risiko für unerwünschte Wirkungen (Verdauungsprobleme).
Hier erhalten Sie * Glycin.
Zusätze: Vitamin C, Hyaluronsäure, Zink
Etliche Präparate kombinieren Kollagen mit Vitamin C, Hyaluronsäure oder Zink. Achten Sie auf die Zinkmenge, damit Sie hier nicht in eine Überdosis kommen, z. B. wenn Sie noch ein Mineralstoffpräparat oder andere Nahrungsergänzungsmittel nehmen, die ebenfalls Zink enthalten.
Wenn Sie Hyaluronsäure separat einnehmen möchten, käme dieses * Präparat in Frage (es enthält neben 500 mg Hyaluronsäure auch Vitamin C, Zink und B12 - wobei die enthaltene Vitamin-C-Menge mit 40 mg kaum relevant ist).
Nimmt man Kollagen nüchtern? Und zu welcher Tageszeit?
Kollagenprodukte können nüchtern, aber auch mit dem Essen eingenommen werden. Sie können auch zu jeder Tageszeit genommen werden. Allerdings gibt es dennoch ein Optimum:
Wenn Sie das von Ihnen gewählte Präparat gut vertragen und keine Verdauungsbeschwerden bekommen, wenn Sie es nüchtern nehmen, dann nehmen Sie es auch nüchtern und zwar am besten die gesamte Tagesdosis auf einmal (mit Vitamin C!). Dies hat die folgenden Vorteile:
- die Kollagenpeptide werden schnell absorbiert und aufgenommen
- Sie haben sofort eine hohe Aminosäure- bzw. Peptidkonzentration im Blut
- die körpereigene Kollagensynthese wird dadurch besser stimuliert
Nehmen Sie Ihr Kollagen also nüchtern, z. B. 30 Minuten vor dem Frühstück mit Ihrem Glow Coffee oder mit Wasser. Warten Sie deshalb 30 Minuten bis zum Essen, damit die Kollagenpeptide ungestört ins Blut gelangen können.
Wenn Sie jedoch nur einen Smoothie frühstücken, dann können Sie das Kollagen in den Smoothie rühren, da dieser die Aufnahme nicht hemmt, sondern durch das enthaltene Vitamin C noch fördert.
Natürlich sollte es ein leichter Smoothie (Obst, Blattgemüse, Wasser) sein, also nicht gerade ein sehr ballaststoffreicher Smoothie aus Haferflocken, Chia, Leinsamen, Flohsamenschalenpulver o. ä.
Sie können Ihre Tagesportion Kollagen auch am Abend nehmen, z. B. 30 Minuten vor dem Abendessen, wenn die vorige Mahlzeit schon ein paar Stunden zurückliegt, Sie also (fast) nüchtern sind.
Kann man Kollagen äußerlich anwenden?
Kollagen ist häufig in Anti-Aging-Cremes enthalten. Doch kann Kollagen nicht in die Haut eindringen, da es sich um sehr große Moleküle handelt. Diese bleiben außen auf der Oberfläche liegen, sollen aber auch dort einen positiven Effekt haben.
Eine kollagenhaltige Creme speichert und spendet Feuchtigkeit und schützt die Haut vor dem Austrocknen, was die Haut u. U. weicher und glatter werden lässt.
Fazit: Kollagen kann hilfreich sein
Kollagen könnte also in manchen Fällen sinnvoll und hilfreich sein. Es ist jedoch ein tierisches Produkt und selten in Bioqualität erhältlich (allenfalls von Tieren aus Weidehaltung).
Kollagen Typ II wird meist aus Hühnerknorpel hergestellt. Ein Bio-Produkt ist uns hier nicht bekannt, was bedeutet, dass das Kollagen von Tieren stammt, die nicht artgerecht gehalten wurden.
Tierisches Kollagen ist somit kein ethisches Produkt. Veganes Kollagen kann eine Alternative sein, wurde unseres Wissens nach jedoch in Studien noch nicht auf seine Wirkung überprüft.
Vegane Kollagen-Booster sind eine gute Idee und können – je nach Art des Boosters – allein oder mit (veganem) Kollagen kombiniert angewandt werden.
Entscheidend für Gesundheit und Aussehen ist überdies nicht, ob man Kollagen nimmt – dies kann vielleicht noch das Tüpfelchen auf dem i sein – sondern, wie gesund man sich ernährt, wie oft man sich bewegt, wie gut man schläft, wie glücklich und zufrieden man ist und wie gut das persönliche Stressmanagement ist.
Update 1.2.2025
Wir haben den Abschnitt "Pflanzliches/veganes Kollagen" noch weiter ergänzt und den Abschnitt "Nimmt man Kollagen nüchtern? Und zu welcher Tageszeit?" neu hinzugefügt.