Kollagen: Ein Milliardenmarkt
Millionen Menschen nehmen täglich Kollagen in Form von Kapseln oder Pulver ein. Der globale Kollagen- und Gelatinemarkt wird bis 2027 voraussichtlich 7 Milliarden Dollar erreichen (1) – der Stoff boomt.
Das liegt daran, dass das Protein Jugend und Gesundheit verspricht. Es soll Haut glatter, Haare fülliger, Nägel fester, Bandscheiben praller, Muskeln stärker und Knochen und Gelenke wieder belastbar machen.
Was ist Kollagen?
Kollagen ist ein Protein im Körper von Menschen und Tieren. 30 Prozent unseres Körperproteins besteht daraus. Es handelt sich dabei um ein sogenanntes Strukturprotein des Bindegewebes (auch Gerüstprotein genannt).
Als wichtiger Bestandteil von Sehnen, Knorpel, Blutgefäßen und der Haut hält es unseren Körper zusammen – ähnlich wie ein Klebstoff. Denn der Begriff kommt aus dem Griechischen und bedeutet Klebstoff-bildend (Kolla für Klebstoff und -gen für bildend).
Kollagenfasern weisen eine extrem hohe Zugfestigkeit auf. Sie können Gewichte bis zum 10.000-fachen ihres Eigengewichtes tragen. Von Fasern spricht man, weil das Protein eine schnurähnliche Struktur aufweist.
Der Stoff kommt nicht in Pflanzen vor, daher auch nicht in pflanzlichen Lebensmitteln.
Woraus besteht es und wie wird es im Körper gebildet?
Das Protein wird vom Körper selbst hergestellt, ist also kein essentieller Nährstoff, der mit der Nahrung aufgenommen werden müsste. Es wird von bestimmten Zellen hergestellt: insbesondere von den Fibroblasten (Zellen im Bindegewebe), aber auch von den Osteoblasten (knochenbildenden Zellen).
Diese Zellen nehmen verschiedene Aminosäuren und fügen diese zunächst zu Tripeptiden zusammen. Das sind kurze Aminosäureketten, die nur aus drei (tri) Aminosäuren bestehen.
Eine dieser Aminosäuren ist immer Glycin. Die anderen beiden sind meist Prolin und Hydroxyprolin, seltener Glutaminsäure, Valin, Lysin, Alanin und Arginin, und noch seltener andere Aminosäuren. Das Tripeptid Glycin-Prolin-Hydroxyprolin kommt im Kollagen am häufigsten vor.
Die Tripeptide werden nun miteinander zu langen Ketten (Peptidketten) verbunden; immer drei dieser Ketten werden wie eine Schnur miteinander verdreht und bilden eine Kollagenfaser. Diese Faser zeichnet sich durch besondere Stabilität und Zugfestigkeit aus. Viele Kollagenfasern zusammen bilden Sehnen, Bänder und sind Bestandteil vieler anderer Gewebe (Haut, Knorpel, Blutgefäßwände).
Die Fasern befinden sich nicht in Zellen, sondern außerhalb, also im Raum zwischen den Zellen. Dort bilden sie – gemeinsam mit anderen Bestandteilen – die sogenannte extrazelluläre Matrix.
Die anderen Bestandteile, die häufig gemeinsam mit dem Stoff vorkommen, sind – im Knorpel und in der Haut – Elastin und Hyaluronsäure.
Elastin
Elastin ist – wie Kollagen – ein Strukturprotein. Während Kollagen Festigkeit verleiht, macht Elastin das Gewebe elastisch. Elastin weist aufgrund dieser anderen Eigenschaften eine andere Aminosäurezusammensetzung auf.
Hyaluronsäure
Hyaluronsäure kann sehr viel Flüssigkeit binden und polstert und glättet auf diese Weise nicht nur die Haut, sondern sorgt auch in den Gelenken für eine gute Stoßdämpfung.
In den Knochen hingegen befindet sich neben Kollagen sehr viel Calcium in der extrazellulären Matrix.
Die Typen: Typ I, Typ II, Typ III
Es gibt mehrere, nämlich 28 verschiedene Typen (in manchen Quellen liest man 19), die alle eine etwas andere Funktion haben.
Am häufigsten kommen die Typen I bis IV vor, wobei Typ I sogar 90 Prozent des menschlichen Kollagens ausmacht und daher auch am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist.
Typ I befindet sich in Sehnen, Haut, Knochen, Faszien, Knorpel und Organen.
Typ II gilt als Knorpel-Kollagen, weil es ein Hauptbestandteil des Knorpels ist, etwa in den Gelenken, z. B. Hüft-, Knie- und Schultergelenken, aber auch in Rippen und Bronchien).
Typ III ist vor allem in der Haut, der Skelettmuskulatur, den inneren Organen sowie in den Blutgefäßwänden zu finden – kommt gerne kombiniert mit Typ I vor.
Typen IV bis XXVIII kommen in nur kleinen Mengen im Körper vor.
Wirkungen auf die Gesundheit
Nimmt man den Stoff nun ein, so soll er auf jene Körperbereiche positiv wirken, in denen er naturgemäß am meisten vorhanden ist, also auf Haut, Gelenke, Knochen und das Herz-Kreislauf-System (weil Bestandteil der Blutgefäßwände).
Wir stellen nachfolgend einige Studien zur Wirkung von Präparaten vor.
Achtung: Große Unterschiede bei Präparaten
Zu beachten ist, dass es große Unterschiede bei Präparaten gibt – sowohl in der Zusammensetzung als auch bei der Herstellung. Das bedeutet, dass man nicht von DEM EINEN Kollagen sprechen kann. Auch können Studienergebnisse, die mit dem einen Präparat Erfolge erzielten, nicht auf jedes andere Präparat übertragen werden.
Dazu kommt, dass jeder Mensch Präparate anders aufnimmt und verwertet, so dass es auch individuelle Faktoren gibt (Alter, Genetik, Gesundheitszustand, Gesamtlebensweise), die entscheidend dafür sein können, ob ein Präparat wirkt oder nicht. Die Einnahme von Präparat ist daher immer auch eine gewisse Glückssache.
Haut – Falten werden weniger
In einer placebokontrollierten Doppelblindstudie von 2014 nahmen 114 Frauen zwischen 45 und 65 Jahren 1-mal täglich 2,5 g bioaktive Kollagenpeptide (Glow25®, z. B. * Collagen) gegen Augenfältchen oder ein Placebopräparat ein.
Schon nach den ersten 4 Wochen zeigte sich eine 20-prozentige Minderung der Augenfältchen (2) in der Verisol-Gruppe im Vergleich zur Placebogruppe (2). Nach 8 Wochen verzeichnete man in der Haut der Verisol-Gruppe einen Anstieg des Prokollagens Typ I (Vorstufe des Kollagens Typ I) um 65 Prozent und des Elastins um 18 Prozent (verglichen mit der Placebogruppe).
In einer Übersichtsarbeit von 2021 überprüfte man 19 Studien mit insgesamt 1125 Teilnehmern, die Kollagenhydrolysate (Peptide) eingenommen hatten. Im Vergleich zu den Placebogruppen zeigte sich in den Hydrolysatgruppen, dass die Präparate effektiv die Hautalterung verlangsamt, Falten reduziert und die Hautelastizität und -feuchtigkeit verbessert hatten (3).
Ebenfalls im Jahr 2021 erschien eine Studie zur Wirkung von Kollagenpeptid-Supplementen auf die Haut. 99 Frauen (35 – 50 Jahre) nahmen täglich 50 ml eines Getränks, das 1 oder 5 g Kollagenpeptide oder ein Placebo enthielt.
Sie alle litten an trockener Haut und verminderter Hautelastizität. Nach 12 Wochen der Einnahme war die Feuchtigkeitsversorgung der Hornschicht der Unterarme und Wangen deutlich besser als in der Placebogruppe. Hier war Verisol® das Präparat, das zum Einsatz kam.
Es gab in Bezug auf die Hornschicht (Epidermis) keinen Unterschied (12) zwischen der 1-Gramm- und der 5-Gramm-Gruppe.
In der Dermis (Hautschicht, die den Stoff enthält und unter der Epidermis liegt) war der Feuchtigkeitsverlust bei 5 g geringer als in der 1-Gramm-Gruppe. Die Hautelastizität und Hautdicke veränderten sich durch die Einnahme nicht.
Gelenke – weniger Schmerzen und Entzündungen
Im September 2022 erschien eine umfassende Übersichtsarbeit im International Journal of Rheumatic Diseases. Darin hatte man 19 Studien untersucht, in denen Patienten mit Rheuma oder Arthrose eine Nahrungsergänzung mit Kollagen eingenommen hatten.
Bei beiden Gelenkerkrankungen könnte eine Immunreaktion gegen das Kollagen in den Gelenken eine wichtige Rolle spielen. Unterdrückt man die Immunreaktion, müssten sich die Beschwerden bessern lassen. Und genau dabei soll der Stoff helfen können (insbesondere das native Typ-II-Kollagen, max. 40 mg pro Tag).
Die Hypothese dahinter: Wenn das Immunsystem im Verdauungstrakt mit dem Stoff in Kontakt kommt (über die orale Einnahme), dann könnte dies die Immunantwort gegen das Kollagen in den Gelenken unterdrücken.
In manchen der untersuchten Studien wurde auch hydrolysiertes Kollagen verwendet (2 bis 10 g pro Tag).
Letztendlich zeigte die Analyse der vorhandenen Studien (in denen hydrolysiertes oder natives Kollagen Typ II eingesetzt wurden) dass zwar bei manchen TeilnehmerInnen die Schmerzen und Entzündungen deutlich weniger wurden.
Doch bestehe ein hohes Nebenwirkungspotenzial bei einer im Vergleich zur üblichen Therapie nur geringen Wirksamkeit. Auch hieß es, dass die untersuchten Studien eher von niedriger Qualität waren (4).
Dennoch liefern Präparate natürlich die für den Kollagenaufbau erforderlichen Aminosäuren, die nötig sind, damit der Knorpel repariert werden kann. Kollagen Typ II soll überdies konkret im Gelenk entzündungshemmend wirken.
Gerade für die Gelenke ist jedoch vielmehr Bewegung DER Gamechanger. Denn diese sorgt überhaupt erst dafür, dass im Knorpel Reparaturprozesse in Gang gesetzt werden können.
Mit Bewegung kombinieren!
Bewegung stimuliert die Chondrozyten (5) (Zellen im Knorpelgewebe) zur Bildung der Knorpelmatrix (Kollagen, Hyaluronsäure, Aggrecan etc.. Auch enthält Knorpel keine Blutgefäße. Das bedeutet, erst durch Bewegung werden Nährstoffe ins Knorpelgewebe gepresst.
Ohne Bewegung nützt also auch die Einnahme des Stoffes nicht viel, da es (bzw. die Peptide) nicht umfassend in den Knorpel eingearbeitet wird. Man müsste in Studien also eher die Kombination von kräftiger Bewegung mit Kollagensupplementation überprüfen als letzteres allein.
Chondrozyten reagieren auf mechanische Reize, z. B. Druck oder Spannung. Wenn Sie daher bisher eher inaktiv waren, dann aber mit sportlichen Übungen beginnen, werden ihre Chondrozyten aktiv. Sie erhöhen ihren Stoffwechsel und starten nun mit der Reparatur des Knorpels.
Wenn Sie bereits Schmerzen haben, starten Sie langsam und gemeinsam mit einem Trainer. Sie werden sehen, mit der Zeit werden die Schmerzen weniger und Sie können Ihr Trainingspensum erhöhen. Es ist ein wunderbares Gefühl, wenn man aus eigener Kraft immer beweglicher, stärker und schmerzfreier wird.
Knochen - Wirkung bei Osteoporose
In einer Übersichtsarbeit von 2016 überprüfte man verschiedene Studien zur Wirkung von hydrolysiertem Kollagen auf Knochen- und Knorpelgewebe sowie auf Erkrankungen wie Osteoporose und Arthrose. Allerdings handelte es sich zumeist um Zell- oder Tierstudien.
Bei Ratten mit Osteopenie, die täglich 5 g erhielten, erhöhte der Stoff die Knochendichte und verbesserte die Knochenfestigkeit. Bei Hühnern mit Osteopenie verhinderte das Präparat weiteren Knochenverlust und erhöhte ebenfalls die Knochendichte (13).
(Als Osteopenie bezeichnet man eine Vorstufe zur Osteoporose.)
Aus 2018 stammt eine Studie mit Frauen (nach den Wechseljahren). Sie nahmen täglich 5 g Kollagenpeptide ein - und nach 12 Monaten hatte sich die Knochendichte signifikant erhöht (15) und manche Knochenwerte hatten sich gebessert.
Die Teilnehmerinnen hatten ein Produkt mit Fortibone® erhalten (z. B. * dieses Kollagen). Fortibone® ist ein speziell formuliertes Peptid, das auf die Unterstützung der Knochengesundheit abzielt. Allerdings wurde die Studie von der GELITA AG finanziert, dem Hersteller von Fortibone®.
Doch auch hier ist Bewegung der sinnvollere Weg, anstatt auf die Einnahme von Nahrungsergänzungen zu setzen. Denn regelmäßige körperliche Aktivität erhöht die Knochendichte und reduziert das Risiko für Knochenbrüche (14).
Die mechanische Belastung stimuliert den Knochenstoffwechsel und fördert den Knochenaufbau - auch noch im hohen Alter. Es müssen jedoch Übungen/Sportarten sein, die auch tatsächlich die Knochen belasten, wie zügiges Gehen, Laufen und Krafttraining. 3-mal wöchentlich ist das Minimum, um in Sachen Osteoporose präventive und therapeutische Effekte zu erzielen.
Haardicke nimmt zu - Haarfollikel werden aktiver
Aus 2020 stammt eine Studie zur Wirkung des Stoffes auf die Haargesundheit.
44 Frauen im Alter zwischen 39 und 75 Jahren nahmen täglich 2,5 g des Präparats mit Verisol® (z. B. * Collagen von purefitness) oder ein Placebo. Das Pulver sollte in Wasser oder anderen kalten Flüssigkeiten, jedoch nicht in Milch, gelöst werden.
Nach 16 Wochen hatte sich die Zellproliferationsrate um 31 % erhöht (16). Das bedeutet, dass die Haarfollikelzellen aktiver sind und mehr Haare produzieren können.
Im Vergleich zur Placebogruppe nahm in der Verisol-Gruppe auch die Haardicke zu, nämlich signifikant um durchschnittlich 1,93 µm (p<0,01). In der Placebo-Gruppe wurde sogar eine leichte Abnahme der Haardicke gemessen (um -0,99) (16).
Die Studie ist zwar placebokontrolliert, wurde aber - genau wie die obige Knochenstudie - von der GELITA AG finanziert, dem Hersteller von Fortibone® und Verisol®.
Nägel - weniger brüchig
GELITA hat auch noch eine Studie zur Nagelgesundheit finanziert. Auch hier kam es zu sehr positiven Ergebnissen. Die tägliche Einnahme von 2,5 g Verisol® über 24 Wochen führte zu einer signifikanten Verbesserung des Nagelwachstums und einer Reduktion der Brüchigkeit der Nägel (17).
Auffällig ist, dass insbesondere die herstellerfinanzierten Studien überzeugende Ergebnisse liefern, aber unabhängige Vergleichsstudien fehlen.
Für Sportler
Im Jahr 2021 erschien eine Übersichtsarbeit in der man Studien zum Thema "Wirkung einer Kollagenpeptid-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung, die Synthese und die Erholung nach Gelenkverletzungen und körperlicher Betätigung" untersuchte und auswertete.
Die Ergänzung von Peptiden - so heißt es im entsprechenden Artikel - in Verbindung mit körperlicher Betätigung kann bei der Behandlung degenerativer Knochen- und Gelenkerkrankungen hilfreich sein.
Dies ist wahrscheinlich auf die stimulierende Wirkung der Peptide und auf die aktivierende Wirkung körperlicher Betätigung auf das Bindegewebe zurückzuführen, wodurch Struktur und Belastbarkeit verbessert werden.
Die Analyse von 15 randomisierten kontrollierten Studien ergab, dass die Peptide am wirksamsten sind, wenn es darum geht, die Gelenkfunktion zu verbessern und Gelenkschmerzen zu reduzieren. Es gab auch gewisse Verbesserungen bei Körperzusammensetzung, Kraft und Muskelregeneration (18).
Woraus wird der Stoff für Nahrungsergänzungsmittel gewonnen?
Wenn Sie den Stoff als Nahrungsergänzung kaufen, dann wird dieses zumeist aus Schlachtabfällen gewonnen, z. B. aus Rinderhaut (Rinderspalt) oder Schweineschwarten, also aus den Nebenprodukten der Fleischindustrie. Rinderspalt ist die dünne Mittelschicht der Rinderhaut.
Meereskollagen wird aus der Haut, den Schuppen und den Gräten von Fischen hergestellt. Es wird seltener in Nahrungsergänzungsmitteln, häufiger dagegen in Kosmetika eingesetzt.
Erst seit kurzer Zeit gibt es auch ein veganes Produkt (z. B. CollaGEM). Es handelt sich dabei nicht um die sonst erhältlichen sog. Kollagen-Booster, die nur Stoffe enthalten, die die körpereigene Bildung anregen.
Es handelt sich hingegen um Peptide, die zwar aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt wurden (Reis- und Erbsenprotein), aber im Hinblick auf das Aminosäureprofil zu 98 Prozent dem menschlichen Hautkollagen entsprechen. Die Peptidgröße ist sogar kleiner als jene von Tierkollagen, was eine gute Verwertbarkeit verspricht.
Hydrolisat und Peptide: Gibt es einen Unterschied?
Ein Kollagenhydrolysat entsteht durch enzymatische Spaltung, bei der größere Kollagenmoleküle in kleinere bioaktive Kollagenpeptide zerlegt werden.
Dies ist wichtig, da Kollagen, wie es beispielsweise in Fleisch oder Knorpel enthalten ist, erst verdaut werden muss, bevor es verwertet werden kann. Peptide (die Dreier-Aminosäuregruppen, aus denen die Kollagenfasern bestehen) werden dabei nur teilweise aufgenommen.
Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, wird der Stoff für Nahrungsergänzungsmittel daher verarbeitet – und zwar hydrolysiert. Dabei wird der Stoff in Peptide aufgespalten, so dass diese sofort zur Aufnahme und Verwertung zur Verfügung stehen.
Auf diese Weise gelangen mehr Peptide in den Blutkreislauf und von dort in die Gelenke oder an andere Orte im Körper, wo sie gebraucht werden.
Ist es dasselbe wie Gelatine?
Gelatine besteht zu 90 Prozent aus Protein. Der Rest sind Wasser und Mineralien. Gelatine ist ein denaturiertes Kollagen (meist Typ I, II und/oder III). Denaturiert bedeutet, dass der zuvor intakte/native Stoff stark verarbeitet wird (mit Hitze, Säuren, Laugen) und daher auch in seiner Struktur verändert wird.
Aus Schweineschwarten, Rinderhaut, Knochen und Fisch wird in einem hochtechnologischen Prozess das kollagene Eiweiß herausgelöst und zu Gelatine verarbeitet und zwar folgendermaßen:
Entfettung und Entmineralisierung der tierischen Rohstoffe, Vorbehandlung mit Laugen (Rind; mehrere Tage lang) oder mit Säuren (Schwein; 1 Tag lang), damit der Stoff wasserlöslich wird. Es folgt die Extraktion mit heißem Wasser.
Dann kommt die Reinigung von feinsten Partikeln und Resten von Mineralstoffen und Säuren, die Eindickung, die Sterilisierung bei 140 Grad, die Trocknung und das Mahlen zu Pulver.
Für Blattgelatine wird die flüssige Gelatine auf eine gekühlte Edelstahltrommel gegossen. Sie erstarrt, kann jetzt geschnitten und anschließend getrocknet werden. Da Gelatine ein Lebensmittel ist und kein Lebensmittelzusatzstoff, gibt es keine E-Nummer für Gelatine.
Wie viel ist eigentlich in Fleisch, Fisch und Co?
Da der Stoff insbesondere in zähem Bindegewebe, Haut, Knochen und Knorpeln enthalten ist, sind Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, nicht automatisch auch so gut damit versorgt, wie sie das vielleicht glauben. Denn meist wird reines Muskelfleisch gegessen, wobei häufig gilt: Je zarter, desto beliebter. Doch gerade Filets sind äußerst kollagenarm.
Je zäher hingegen das Fleisch, umso mehr davon ist enthalten. Zäh ist das Fleisch dort, wo die Muskeln stärker beansprucht werden, also z. B. an den Beinen oder der Schulter. Da die Muskelbeanspruchung, die Zähigkeit und der Bindegewebeanteil in Fleisch stark schwankt, lässt sich der konkrete Gehalt nicht angeben.
Ist Knochenbrühe gut?
Da der Stoff weniger in Fleisch, dafür insbesondere in Knochen enthalten ist, entstand der Knochenbrühen-Hype. Denn die Brühe – auch Bone Broth genannt – ist eine Möglichkeit, den Stoff aus Knochen und Knorpeln zu lösen und essbar zu machen. Knochenbrühe wird häufig als eine Art Heilmittel etwa beim Leaky Gut Syndrom, bei Gelenkproblemen, Falten, Cellulite und anderen Hautproblemen empfohlen.
Dabei werden z. B. Markknochen vom Rind stundenlang zusammen mit Gemüse und Kräutern in Wasser und einem Schuss Essig gekocht. Der Essig soll die Auflösung der Knochen und die Freisetzung des Stoffes und Mineralien fördern.
Wie viel davon sich letztendlich in der Brühe befindet, weiß man anschließend natürlich nicht genau, da der Gehalt von der Art, Qualität und Menge der Knochen abhängt, von der Kochdauer, der Herstellungsweise etc. Viele Informationen rund um die Knochenbrühe und ihre Eigenschaften lesen sie in unserem Artikel Knochenbrühe: Wie gesund ist Bone Broth?
Wie fördert man die Bildung?
Das Protein ist kein essenzieller Nährstoff. Das bedeutet, er muss nicht mit der Nahrung zugeführt werden, da er vom Körper selbst hergestellt wird. Es ist es daher oft sinnvoller, sich zu fragen, was kann man tun, um die körpereigene Bildung zu fördern.
Dazu muss man nicht zwangsläufig den Stoff einnehmen. Es genügt, wenn man die Baustoffe einnimmt, aus denen der Organismus sein eigenes Kollagen herstellen kann, sprich, die Aminosäuren. Diese sind in den meisten hochwertigen (auch rein pflanzlichen) Proteinquellen enthalten.
Zusätzlich sind Cofaktoren nötig, die ebenfalls für die Bildung wichtig sind. Zu diesen Cofaktoren zählt z. B. das Vitamin C.
Gerade Produkte, die als „veganes Kollagen“ bezeichnet werden, sind in Wirklichkeit Booster, enthalten selbst also kein Kollagen, sondern nur die Baustoffe und/oder Cofaktoren, mit denen die körpereigene Bildung angekurbelt werden kann.
Vitamin C
Vitamin C ist der bekannteste Booster – und zwar aus den folgenden Gründen:
Das Protein wird vorwiegend aus Prolin, Hydroxyprolin und Glycin hergestellt. Hydroxyprolin ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln, kann aber vom Körper aus Prolin gebildet werden. Dazu ist u. a. Vitamin C nötig.
Doch selbst, wenn genügend Hydroxyprolin da ist, kann kein stabiles Kollagen gebildet werden, wenn Vitamin C fehlt (8). Das Vitamin ist auch dafür zuständig, dass das Kollagen eine korrekte Struktur (Drei-Helix-Struktur) erhält und das Gewebe zusammenhalten kann.
Die fehlerhafte Kollagenstruktur bei Vitamin-C-Mangel ist auch der Grund für die typischen Symptome bei Skorbut.
Zahnfleischbluten beispielsweise zeigt sich, weil das schadhafte Kollagen die Blutgefäßwände im Zahnfleisch nicht stabilisieren kann. Und Zähne werden locker, weil der Stoff im Zahnfleisch instabil ist. Details zu diesen Zusammenhängen lesen Sie in unserem Artikel über Vitamin C auf unserer Seite.
Aminosäuren
Da der Stoff aus Aminosäuren besteht, müssen natürlich auch alle erforderlichen Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorliegen, damit körpereigenes Kollagen hergestellt werden kann.
Achten Sie also auf eine gute Proteinversorgung, die – bei proteinarmer Ernährung – auch mit Proteinpulvern oder veganen Boostern (siehe nachfolgender Tipp) optimiert werden kann.
In diesem * veganen Kollagen-Booster sind alle Aminosäuren in jenem Verhältnis enthalten wie im menschlichen Stoff, so dass für den körpereigenen Aufbau die geeigneten Rohstoffe zur Verfügung stehen.
Ein zu hoher Kohlenhydratverzehr wiederum steht mit einer verringerten Bildung in Zusammenhang (10). Stellen Sie daher Ihre Ernährung um, wenn Sie bevorzugt zu Brot, Pasta, Kuchen und Süßigkeiten greifen. In unserem Artikel "Low carb – vegan" erklären wir, wie Sie dabei vorgehen.
Soja
Sojaprotein bzw. Peptide daraus konnten laut einer Laborstudie die Bildung fördern (7) – umso besser, wenn Soja gemeinsam mit dem Stoff eingesetzt wurde. Der Verzehr von Sojaprodukten scheint somit für die Herstellung nützlich zu sein.
Möglicherweise hilft Soja auch aufgrund seiner Phytoöstrogene bei der Bildung. Denn Östrogen fördert die körpereigene Bildung. Daher führt der Östrogenrückgang in den Wechseljahren zu einer geringeren Kollagenproduktion (6) z. B. in der Haut und somit zu einer beschleunigten Alterung.
Wenn also die körpereigene Hormonproduktion nachlässt, sind hochwertige Sojaprodukte ganz besonders empfehlenswerte Lebensmittel.
B-Vitamine
Auch die B-Vitamine sind für einen gesunden Aufbau wichtig. Bei einem Mangel an Vitamin B2 und B6 kommt es beispielsweise bei Ratten zu einem Mangel in der Haut (9).
Natürliche Entzündungshemmung
Entzündungsbotenstoffe, wie sie z. B. bei rheumatoider Arthritis oder auch Arthrose vorliegen, erhöhen den oxidativen Stress, aktivieren die Knorpelzellen zum Knorpelabbau und hemmen die Bildung von Kollagen Typ II (11) und anderen Bestandteilen im Knorpelgewebe.
Bei Rheuma, einer Autoimmunerkrankung, richten sich Autoantikörper sogar konkret gegen den Stoff, greifen ihn an und bauen ihn ab – ein Vorgang, der weitere Entzündungsreaktionen verursacht.
Kümmern Sie sich daher um eine entzündungshemmende Ernährung und Lebensweise. Unser * entzündungshemmender Ernährungsplan hilft Ihnen dabei!
Zu den natürlichen Entzündungshemmern, die Sie in Ihre Ernährung bzw. die Sie als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, gehören die folgenden (wählen Sie sich 1 bis 2 aus):
Curcumin, Quercetin, Omega-3-Fettsäuren, Ingwer, Grünteeextrakt und gerade bei schmerzhaften entzündlichen Erkrankungen Weihrauch.
Die genannten natürlichen Stoffe reduzieren knorpelzerstörenden oxidativen Stress, hemmen den Knorpel- und Knochenabbau und fördern die Synthese.
Was ist Glow Coffee?
Glow Coffee ist ein Getränk, für das herkömmlicher Kaffee mit Zutaten kombiniert wird, die für eine strahlende und gesunde Haut sorgen sollen (glow = strahlen, leuchten). Mögliche Zutaten für Glow Coffee sind abgesehen vom Kaffee an sich:
Kollagenpulver
Die häufigste Ergänzung im Glow Coffee ist das Pulver. Es soll die Produktion in der Haut fördern, ist geschmacksneutral und lässt sich leicht einrühren.
Antioxidantien
Antioxidantienreiche Lebensmittel, wie Kakao, Matcha oder Kurkuma werden gerne in den Kaffee gemischt. Sie sollen die Haut vor oxidativem Stress schützen, der die Hautalterung andernfalls antreiben würde.
Adaptogene
Adaptogene sind pflanzliche Stoffe, die dem Körper helfen, mit Stress besser fertig zu werden. Dazu gehören Ashwagandha, Ginseng oder der Reishi-Pilz.
Gesunde Fette
Manchmal werden auch MCT-Öl oder Kokosöl in den Kaffee gegeben. Einerseits ist dies eine geschmackliche Komponente, andererseits liefern mittelkettige Fettsäuren (MCT) schnell Energie (was insbesondere dann interessant ist, wenn man Zucker weglässt).
Inspiriert ist diese Komponente vom „Bulletproof Coffee“, eine Kaffeerezeptur aus schwarzem Kaffee mit Kokosöl, MCT-Öl, Ghee oder Butter. Sie stammt aus der ketogenen Ernährung (einer sehr stark kohlenhydratreduzierten Ernährungsform). Der Bulletproof schenkt Energie und fördert die Konzentration und zwar – im Gegensatz zu Kaffee mit Zucker – ohne aus der Ketose zu kommen.
Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem Energie aus Fett statt aus Kohlenhydraten gewonnen wird – ein Zustand, der besonders zum Abnehmen, aber auch bei verschiedenen Erkrankungen erwünscht ist (z. B. bei Alzheimer).
Süßungsmittel
Der Glow Coffee wird häufig mit Honig, Ahornsirup oder anderen Süßungsmitteln gesüßt. Im Gegensatz zum Bulletproof Coffee liegt hier also der Fokus nicht zwangsläufig darauf, in Ketose zu bleiben.
Auch Hafermilch wird häufig in Glow-Coffee-Rezepturen verwendet (die Barista-Variante, die sich aufschäumen lässt), was für den Bulletproof ebenfalls nicht passend wäre.
Wir würden empfehlen, auch den Glow Coffee ungesüßt zu trinken und die Hafermilchmenge gering zu halten.
Warum Sie Glow Coffee am besten ungesüßt trinken sollten
Weiter unten finden Sie unsere Vorschläge für Glow-Coffee-Rezepte. Dabei lassen wir bewusst Süßungsmittel weg. Denn Glow Coffee wird für die Haut getrunken (und andere kollagenhaltige Körperstrukturen), noch dazu jeden Tag.
Die meisten Süßungsmittel nun schädigen entweder direkt kollagenhaltige Strukturen (Haut, Gelenke, Blutgefäße) oder haben bei täglichem Verzehr andere Risiken (z. B. Xylit und Erythrit auf die Blutgerinnung, was wir in unseren Artikeln erklären, die Sie auf unserer Seite finden).
Zucker und zuckerhaltige Süßungsmittel (also auch Honig, Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft etc.) fördern die Glykation. Dabei verbindet sich Zucker (Glucose, Fructose) mit Proteinen (z. B. Elastin) oder Lipiden im Körper, was zur Bildung von Advanced Glycation End Products (AGEs) führt – mit den folgenden Konsequenzen:
Verlust von Elastizität der Haut mit Faltenbildung und sichtbarer Hautalterung, zum Verlust von Elastizität der Gefäßwände und erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und eine veränderte Struktur auch im Knorpel der Gelenke, was zu verminderter Beweglichkeit und erhöhter Anfälligkeit für degenerative Gelenkerkrankungen wie Arthrose führt.
Wer also schon allein Zucker vermeidet, trägt viel zur Gesundheit von Haut, Gelenken und Blutgefäßen bei. Stevia wäre möglich – idealerweise das grüne Pulver, das sich aber nicht auflöst und vielen aus geschmacklichen Gründen nicht zusagt (in Tee passt es jedoch gut). * Sie erhalten z. B. hier das Stevia Blattpulver.
OPC und Vitamin C zum Glow Coffee?
Da Vitamin C – gemeinsam mit dem Stoff genommen – die Produktion ankurbelt, aber aufgrund des säuerlichen Geschmacks in den genannten Rezepten nicht so gut schmeckt, kann man auch einfach 10 Minuten vor dem Getränk 1 Kapsel Vitamin C einnehmen, z. B. * dieses Vitamin-C-Präparat.
OPC soll ebenfalls zur Reparatur und Elastinbildung beitragen. Es könnte daher gemeinsam mit dem Vitamin-C-Präparat eingenommen werden, z. B. * dieses OPC-Präparat (1 Kapsel genügt). Auf unserer Seite lesen Sie Details zur Wirkung von OPC.
Wirkt Glow Coffee wirklich?
Da Glow Coffee einfach nur eine Form der Kollageneinnahme ist und die Wirkung des Stoffes oben bereits erklärt wurde, trifft das Obengesagte auch auf Glow Coffee zu.
Natürlich immer vorausgesetzt, dass der verwendete Stoff von hoher Qualität ist und in einer wirksamen Dosis eingenommen wird.
Da man Glow Coffee oder andere Getränke noch mit weiteren Zutaten anreichern kann, ändert sich die Wirkung je nach Art dieser Zutaten.
Konkret zu Glow Coffee sind uns jedoch keine Studien bekannt.
Wichtig ist außerdem, dass Glow Coffee selbstverständlich die negativen Auswirkungen von Bewegungsmangel und einer insgesamt ungesunden Lebens- und Ernährungsweise auf die Haut, Gelenke und Blutgefäße nicht kompensieren kann.
Wie schnell wirkt der Stoff?
Die Wirkung hochwertiger Präparate, insbesondere hydrolysierter Peptide, hängt von der Zielsetzung und den individuellen Voraussetzungen ab. Aus Studien und Erfahrungsberichten lassen sich jedoch folgende Hinweise geben:
Haut (Elastizität, Feuchtigkeit, Faltenreduktion)
Erste Verbesserungen könnten nach 4 bis 8 Wochen regelmäßiger Einnahme sichtbar sein. Deutliche Verbesserungen der Hautelastizität und Feuchtigkeit nach 12 Wochen (bei täglicher Einnahme).
Peptide regen die Hautzellen an, mehr Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure zu produzieren. Dies braucht Zeit.
Gelenke und Knorpel (Schmerzlinderung, Beweglichkeit)
Verbesserungen der Gelenkgesundheit können in manchen Fällen nach 8 bis 12 Wochen bemerkt werden.
Peptide können u. U. die Regeneration des Knorpels unterstützen und Entzündungsprozesse reduzieren. Die Schmerzlinderung wird durch den Aufbau von Knorpelstruktur und entzündungshemmende Wirkungen erreicht.
Nägel und Haare (Stärke, Wachstum)
Erste Ergebnisse sind nach 6 bis 12 Wochen möglich.
Der Stoff soll zur Stärkung der Nagelmatrix und zu einem verbesserten Haarwachstum beitragen. Nach 2 bis 3 Monaten kann man u. U. eine Verringerung der Brüchigkeit der Nägel und ein verbessertes Haarwachstum beobachten.
Knochen (Stabilität, Dichte)
Verbesserungen der Knochendichte können - wenn überhaupt - erst nach 6 bis 12 Monaten regelmäßiger Einnahme festgestellt werden. Knochen sind ein Gewebe, das sich nur sehr langsam erneuern kann. Entscheidend für Ihre Knochendichte ist jedoch Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung!
Welches Präparat in welcher Dosierung nehmen?
Es gibt unterschiedliche Präparate und auch unterschiedliche Dosierempfehlungen:
Hydrolysiertes Kollagenpulver
Damit der Stoff so wirken kann, wie oben beschrieben, sollte man zu hydrolysierten Peptiden greifen (z. B. * Kollagenpeptidpulver), die eine bessere Bioverfügbarkeit haben als z. B. Gelatine oder sog. Natives Kollagen.
Von hydrolysiertem Pulver (Typ I und III oder Typen I bis III) nimmt man täglich 5 bis 10 g.
Natives Kollagen Typ II
Natives Kollagen kann aber in Form von Typ II eingesetzt werden, da es dann nicht als Baustoff für körpereigenes Kollagen dient, sondern bei Arthritis/Rheuma zur Immunmodulation und Entzündungshemmung eingesetzt wird (z. B. dieses * Kollagen Typ II - kombiniert mit etwas Weihrauchextrakt und Vitamin C).
Vom nativen Stoff nimmt man täglich nur 40 mg.
Pflanzliches/veganes Kollagen
Eine rein pflanzliche Alternative (zumindest für Typ I und Typ III) ist * veganes Kollagenpulver (CollaGEM), das zu 98 Prozent mit dem Aminosäureprofil des Hautkollagens übereinstimmt und sogar in einer Peptidgröße vorliegt, die kleiner ist als die von Tierkollagen. Dies sorgt für eine gute Bioverfügbarkeit.
Allerdings wird vom Hersteller als Tagesdosis nur 1,5 g angegeben, was aus unserer Sicht zu wenig ist. Nimmt man aber mehr - z. B. 5 g - verteuert sich die Angelegenheit leider, da der vegane Stoff dreimal so viel kostet (pro kg) wie ein tierisches Pulver.
Auch ist der Glycinanteil niedrig und Hydroxyprolin fehlt ganz. Glycin könnte man zusätzlich mit 1-2 g pro Tag supplementieren. Die Aminosäure hat noch weitere Vorteile, z. B. fördert sie einen erholsamen Schlaf, wirkt als Baustein von Glutathion antioxidativ und leberunterstützend, verbessert die Muskelregeneration, das Gedächtnis und beruhigt ein überaktives Nervensystem.
Hier erhalten Sie * Glycin.
Zusätze: Vitamin C, Hyaluronsäure, Zink
Etliche Präparate kombinieren den Stoff mit Vitamin C, Hyaluronsäure oder Zink. Achten Sie auf die Zinkmenge, damit Sie hier nicht in eine Überdosis kommen, z. B. wenn Sie noch ein Mineralstoffpräparat oder andere Nahrungsergänzungsmittel nehmen, die ebenfalls Zink enthalten.
Wenn Sie Hyaluronsäure separat einnehmen möchten, käme dieses * Präparat in Frage (aber auch dieses enthält neben 500 mg Hyaluronsäure noch Zink).
Nimmt man es nüchtern? Und zu welcher Tageszeit?
Präparate können nüchtern, aber auch mit dem Essen eingenommen werden. Sie können auch zu jeder Tageszeit genommen werden. Allerdings gibt es dennoch ein Optimum:
Wenn Sie das von Ihnen gewählte Präparat gut vertragen und keine Verdauungsbeschwerden bekommen, wenn Sie es nüchtern nehmen, dann nehmen Sie es auch nüchtern und zwar am besten die gesamte Tagesdosis auf einmal (mit Vitamin C!). Dies hat die folgenden Vorteile:
Die Peptide werden schnell absorbiert und aufgenommen, Sie haben sofort eine hohe Aminosäure- bzw. Peptidkonzentration im Blut und die körpereigene Synthese wird dadurch besser stimuliert.
Nehmen Sie den Stoff also nüchtern, z. B. 30 Minuten vor dem Frühstück mit Ihrem Glow Coffee oder mit Wasser. Warten Sie deshalb 30 Minuten bis zum Essen, damit die Peptide ungestört ins Blut gelangen können.
Wenn Sie jedoch nur einen Smoothie frühstücken, dann können Sie den Stoff in den Smoothie rühren, da dieser die Aufnahme nicht hemmt, sondern durch das enthaltene Vitamin C noch fördert.
Natürlich sollte es ein leichter Smoothie (Obst, Blattgemüse, Wasser) sein, also nicht gerade ein sehr ballaststoffreicher Smoothie aus Haferflocken, Chia, Leinsamen, Flohsamenschalenpulver o. ä.
Sie können Ihre Tagesportion auch am Abend nehmen, z. B. 30 Minuten vor dem Abendessen, wenn die vorige Mahlzeit schon ein paar Stunden zurückliegt, Sie also (fast) nüchtern sind.
Kann man es äußerlich anwenden?
Der Stoff ist häufig in Anti-Aging-Cremes enthalten. Doch kann er nicht in die Haut eindringen, da es sich um sehr große Moleküle handelt. Diese bleiben außen auf der Oberfläche liegen, sollen aber auch dort einen positiven Effekt haben.
Eine Creme speichert und spendet Feuchtigkeit und schützt die Haut vor dem Austrocknen, was die Haut u. U. weicher und glatter werden lässt.
Fazit: Kollagen kann hilfreich sein
Der Stoff könnte also in manchen Fällen sinnvoll und hilfreich sein. Es ist jedoch ein tierisches Produkt und selten in Bioqualität erhältlich (allenfalls von Tieren aus Weidehaltung).
Typ II wird meist aus Hühnerknorpel hergestellt. Ein Bio-Produkt ist uns hier nicht bekannt, was bedeutet, dass der Stoff von Tieren stammt, die nicht artgerecht gehalten wurden.
Tierisches Kollagen ist somit kein ethisches Produkt. Vegan kann eine Alternative sein, wurde unseres Wissens nach jedoch in Studien noch nicht auf seine Wirkung überprüft.
Vegane Booster sind eine gute Idee und können – je nach Art des Boosters – allein oder mit (veganem) Kollagen kombiniert angewandt werden.
Entscheidend für Gesundheit und Aussehen ist überdies nicht, ob man den Stoff nimmt – dies kann vielleicht noch das Tüpfelchen auf dem i sein – sondern, wie gesund man sich ernährt, wie oft man sich bewegt, wie gut man schläft, wie glücklich und zufrieden man ist und wie gut das persönliche Stressmanagement ist.
Update 1.2.2025
Wir haben den Abschnitt "Pflanzliches/veganes Kollagen" noch weiter ergänzt und den Abschnitt "Nimmt man Kollagen nüchtern? Und zu welcher Tageszeit?" neu hinzugefügt.
