Worauf Sie bei einem veganen Ernährungsplan achten sollten
Sie möchten Ihre Ernährung auf vegan umstellen und brauchen dazu einen Ernährungsplan? Kein Problem! Wir erklären, wie Sie dabei vorgehen.
Oft tauscht man einfach nur Fleisch, Wurst und Fisch gegen Sojaprodukte und Seitan aus und Milchprodukte gegen Sojamilch und Käseimitate. Alles andere bleibt beim Alten - Back- und Teigwaren aus Weißmehl, weißer Reis, Süßigkeiten, Softdrinks, Fertigprodukte usw.
Für einen gesunden und vollwertigen veganen Ernährungsplan braucht es jedoch möglichst naturbelassene Lebensmittel und einen hohen Gemüseanteil.
Natürlich gehören Tofu, Tempeh oder auch Lupinenprodukte als wertvolle Proteinquellen zur veganen Ernährung dazu. Auch die Jackfrucht kann gelegentlich für mehr Abwechslung sorgen und für geflügelähnliche Rezepte verwendet werden.
Wichtig ist dabei, dass Sie auf die Zutatenlisten dieser Produkte schauen, denn vegane Fertigprodukte (vor allem jene aus dem Supermarkt) sind nicht immer auch gesund. Lesen Sie dazu unseren Artikel Vegane Fertigprodukte: Selten gesund.
Entscheidend bei einer gesunden veganen Ernährung ist jedoch, dass Sie ab sofort Ihren Gemüse- und Salatanteil erhöhen. Dazu passen vollwertige Beilagen wie Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen), Getreideprodukte (Hirse, brauner Reis, Vollkorn Pasta, Dinkel Couscous, Bulgur), Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und die genannten Sojaprodukte.
Auszugsmehle, raffinierter Zucker, raffinierte Öle und andere stark verarbeiteten Produkte können Sie hingegen getrost aus Ihrer Küche verbannen.
Rein pflanzliche Lebensmittel hoher Qualität
Achten Sie somit auf gesunde Öle und Fette, wie z. B. extra natives Bio-Olivenöl für die kalte Küche und natives Bio-Kokosöl zum Braten und Frittieren. Wählen Sie in Sachen Mehl am besten Vollkornmehl, also kein Mehl Type 405.
Ab und zu können Sie ein helleres Dinkelmehl für feine Kuchen verwenden, für Brot, Brötchen und salziges Gebäck sollten Sie jedoch Vollkornmehle bevorzugen. Diese besitzen keine Typen-Bezeichnung, sondern sind einfach nur mit dem Begriff «Vollkornmehl» gekennzeichnet.
Wenn Sie ein gesundes Süßungsmittel zur Herstellung Ihrer Rezepte benötigen, wie z.B. für Smoothies, Desserts oder Gebäck, so greifen Sie zu pürierten Datteln, Ahornsirup, Yaconsirup oder Xylit bzw. Erythrit.
Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Zuckerersatz: Die 7 gesündesten Süßungsmittel.
Achten Sie auch beim Kauf von Reis, Bulgur, Couscous und Pasta darauf, dass Sie immer die Vollkornvarianten kaufen, da es alle diese Lebensmittel auch in der hellen Version gibt, die sehr viel vitalstoff- und ballaststoffärmer ist.
Werden Sie in unserer Kochschule zum Profi in veganer Ernährung!
Wenn es Ihnen noch schwer fällt, gesunde und gleichzeitig leckere vegane Mahlzeiten zuzubereiten, abwechslungsreich und vollwertig zu kochen und dabei die Nährstoffversorgung im Auge zu behalten, dann sind Sie herzlich willkommen in unserer veganen Kochschule.
Alle unsere Kochkurse werden von veganen Kochprofis entwickelt und umgesetzt und finden durchweg online statt, so dass Sie vollkommen flexibel bei der Teilnahme sind. Kochen, backen und brutzeln Sie, wann immer Sie Lust und Zeit dazu haben!
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Schnelle Gerichte, Meal Prep, festliche Menüs, Brot backen, Fermentieren, Rohkost-Küche, Mediterran kochen, Indisch kochen, Low carb, Ofenklassiker, Türkisch kochen und viele mehr.
Drei Tipps zur Ergänzung Ihres Ernährungsplans
Die folgenden Tipps können jeden Ernährungsplan sinnvoll ergänzen:
Früchte und Bitterschokolade statt Süßes
Neben den von uns vorgeschlagenen 3 Hauptmahlzeiten kann täglich auch zusätzlich noch eine Obstmahlzeit, in Form von frischem Obst, Obstsalaten, Obstsäften oder Smooothies auf Ihrem Ernährungsplan stehen.
Sie können auch mit dem Obst in den Tag starten und das Frühstück ausfallen lassen oder das Obst als Snack mit zur Arbeit nehmen.
Auch um von herkömmlichen Süßigkeiten loszukommen, hilft es anfangs, stattdessen einfach einen süßen Apfel oder ein paar Sultaninen zu essen.
Eine weitere sehr gesunde Alternative ist Bitterschokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil (85 % oder mehr). Ab 95 % Kakaoanteil reduziert die Schokolade deutlich den Appetit - nicht nur auf Süßes.
(Falls Zuckersucht ein Thema für Sie ist, lesen Sie alles dazu in unserem Artikel Ausstieg aus der Zuckersucht.)
Viel grünes Blattgemüse
Essen Sie reichlich dunkelgrünes Blattgemüse, denn es gilt als wahre Vitalstoffbombe, das Ihrem Körper viele Vitamine und Mineralien in hoher Qualität liefert, ihn entgiftet und ihn bei seiner Regeneration unterstützt.
Blattgemüse kann wunderbar in Form von Salaten und grünen Smoothies verspeist werden - aber natürlich auch gedünstet als Beilage, in Aufläufen, als Füllung, in Bratlingen usw.
Zum Blattgemüse zählen Blattsalate, Rucola, Spinat, Mangold sowie viele Kräuter und Wildpflanzen, wie z. B. die Gartenmelde, Giersch und Löwenzahn.
Nüsse, Mandeln und Saaten als Snack
Knabbern Sie zwischendurch immer mal wieder eine paar Nüsse, Mandeln oder Hanfsamen, denn hierbei handelt es sich um besonders wertvolle Lebensmittel.
Sie stellen eine ausgezeichnete Proteinquelle dar, liefern hochwertige Fettsäuren und unterstützen den Körper bei der Herstellung seiner Gesundheit in vielen Bereichen. Zum Beispiel sättigen Nüsse sehr gut (langsam und gründlich kauen) und helfen nachweislich beim Abnehmen.
Was Nüsse, Mandeln und Samen konkret für Ihre Gesundheit tun können, worauf Sie beim Nusskauf unbedingt achten sollten und wie Sie eine gesunde Nussschokolade ganz leicht selbst herstellen können, erfahren Sie in unserem Artikel über Nüsse (Nüsse stecken voller Nährstoffe).
Ihr Ernährungsplan – vegan, vollwertig und gesund
Wir wünschen Ihnen nun viel Spaß bei der Erstellung Ihres individuellen veganen und vollwertigen Ernährungsplans und guten Appetit!
Wenn Sie zunächst einen fertig zusammengestellten Ernährungsplan bevorzugen, können Sie sich aus unseren Ernährungsplänen jenen aussuchen, der Sie am meisten anspricht.
Wir haben inzwischen verschiedene 7-Tage-Pläne entwickelt.
* Sie finden hier alle unsere Ernährungspläne
Die Details dazu lesen Sie in unserem Artikel Ernährungspläne - 7 Tage für Ihre Gesundheit. Wie alle anderen hier genannten weiterführenden Artikel finden Sie auch diesen, wenn Sie weiter nach unten scrollen unterhalb der Kommentarfunktion.
Natürlich endet die gesunde Ernährung nicht nach 7 Tage. Doch genügen 7 Tage im Allgemeinen, um anschließend die jeweilige Ernährung eigenständig fortführen zu können.
Auch enthalten unsere Ernährungspläne oft zahlreiche Rezeptalternativen, damit Sie genügend Auswahl haben. Auf diese Weise haben Sie meist genügend Rezepte für bis zu 14 Tage.
Ideal für Ihren Ernährungsplan: Unsere Rezeptsammlungen
Wenn Sie noch weitere Rezepte benötigen, erhalten Sie unsere jeweils 30 besten Rezepte in unseren Rezeptsammlungen. Diese gibt es zu den unterschiedlichsten Themen, z. B. Tapas, Gartenküche, Hülsenfrüchte, Partyrezepte, Deutsche Küche, Pilzgerichte, Pasta und vieles mehr.
* Sie finden hier alle unsere Rezeptsammlungen
Welcher Ernährungsplan ist der richtige?
Alle unsere Ernährungspläne sind konsequent vegan, gesund und vollwertig sowie ohne Haushaltszucker.
Wir haben für Sie z. B. einen entzündungshemmenden Ernährungsplan, einen Low Carb Ernährungsplan und einen glutenfreien Ernährungsplan. Diese eignen sich sehr gut für den Einstieg.
Wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden, haben wir für Sie oft ebenfalls einen passenden Ernährungsplan, der Ihnen beim Management Ihrer Erkrankung sehr gut helfen kann, etwa bei Arthrose, Rheuma, Endometriose, Bluthochdruck, Diabetes, Psoriasis oder Schilddrüsenunterfunktion.
Vielleicht haben Sie auch bestimmte Ziele im Auge. Auch dafür haben wir die passenden Pläne, z. B. einen Ernährungsplan zum Abnehmen, zum Entgiften oder zum Entschlacken (basischer Ernährungsplan).
