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Fünf Jahre länger leben, wenn Sie diese Fettsäuren einnehmen

Vier bestimmte Fettsäuren können offenbar als Marker für eine höhere Lebenserwartung dienen. Achten Sie daher auf eine gute Versorgung mit diesen vier Fettsäuren. Ihre Lebensspanne verlängert sich damit um fünf Jahre.

Fachärztliche Prüfung: Gert Dorschner
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18 September 2021

Omega-3-Spiegel erhöhen und länger leben

Die Höhe Ihres Omega-3-Spiegels im Blut ist ein guter Marker für Ihre persönliche Lebenserwartung, wie Forscher verschiedener spanischer, US-amerikanischer und kanadischer Universitäten und Institute feststellten. Ihre entsprechende Studie, für die sie die Daten aus der bekannten Framingham Offspring Study verwendeten (von 2240 Personen), wurde im Juni 2021 im The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht (1). Wer daher möglichst (gesund und) lange leben möchte, sollte seinen Omega-3-Spiegel erhöhen – zumindest dann, wenn er aktuell zu niedrig ist.

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren. Essentiell bedeutet, dass die Fettsäuren regelmässig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den essentiellen Omega-3-Fettsäuren gehören die kurzkettige Alpha-Linolensäure in pflanzlichen Lebensmitteln (Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse), aber auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die mit EPA und DHA abgekürzt werden (für Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) und sich vorwiegend in tierischen Lebensmitteln (vorwiegend in fettem Fisch), aber auch in Algen finden.

Hoher Omega-3-Spiegel schenkt fünf Lebensjahre

Das Fazit der Studie formulierte Dr. Aleix Sala-Vila vom IMAM (L‘Institut Hospital del Mar d'Investigacions Mèdiques) in Barcelona/Spanien und Autor der Studie, folgendermassen: „Wer höhere Omega-3-Spiegel hat, kann mit einer um fünf Jahre höheren Lebenserwartung rechnen. Wer hingegen regelmässig raucht, verliert 4,7 Lebensjahre.“ (2) Der Omega-3-Spiegel ist somit ein ähnlich guter Hinweis auf die Lebenserwartung wie der Rauchstatus eines Menschen – nur in gegengesetzter Richtung.

Die wichtigsten Ergebnisse der Studie lauten demzufolge:

  1. Wer gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist und nicht raucht, kann also fünf Jahre älter werden.
  2. Wer gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, aber raucht, erlebt keine Verlängerung der Lebensspanne, da durch das Rauchen die gewonnenen Lebensjahre wieder verloren gehen.
  3. Wer einen niedrigen Omega-3-Spiegel hat und gleichzeitig raucht, muss mit einer Verkürzung der Lebensspanne um knapp 5 Jahre rechnen.

Auch gesättigte Fettsäuren verlängern das Leben

Insgesamt zeigten sich in der Studie vier Fettsäuren als Marker für eine höhere Lebenserwartung bzw. für ein niedrigeres Sterberisiko. Darunter zwei Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), aber interessanterweise auch zwei gesättigte Fettsäuren (die Myristinsäure und die Behensäure). Gerade gesättigte Fettsäuren werden im Allgemeinen mit einem erhöhten Herz-Kreislauf-Risiko in Verbindung gebracht, was aber nicht für jede gesättigte Fettsäure zutrifft, wie verschiedene frühere Studien und auch die vorliegende Studie zeigen.

Die Myristinsäure ist eine langkettige gesättigte Fettsäure und beispielsweise in Kokosöl enthalten (20 Prozent des Kokosöls besteht aus der Myristinsäure). Die Behensäure wird nur geringfügig über die Nahrung aufgenommen (Erdnussöl besteht z. B. zu 1 bis 5 Prozent aus Behensäure). Sie entsteht vielmehr im Körper selbst während des Stoffwechsels.

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Laut Dr. Sala-Vila kann man den Spiegel dieser beiden gesättigten Fettsäuren über die Ernährung bzw. über eine Nahrungsergänzung nicht so leicht beeinflussen wie jenen der beiden Omega-3-Fettsäuren.

Es ist nie zu spät für eine Ernährungsumstellung!

Schon kleine Änderungen in der Ernährung – wie die verstärkte Zufuhr bestimmter Fettsäuren – können also deutlich weitreichendere Auswirkungen haben, als wir denken, betont Dr. Sala-Vila. Auch sei es nie zu spät, diese Änderungen umzusetzen. Hier finden Sie die Regeln einer gesunden Ernährung, falls Sie Nägel mit Köpfen machen und jetzt sofort Ihre Ernährung umstellen möchten.

Die American Heart Association empfiehlt zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, zweimal wöchentlich fettreichen Fisch wie Lachs, Anchovis (Sardellen) oder Sardinen zu essen. Ganz ähnlich halten es die deutschen, österreichischen und schweizerischen Gesellschaften für Ernährung. Eine solche Empfehlung ist in der heutigen Zeit jedoch völlig überholt, wie Sie in unserem Artikel über die Quecksilberbelastung in Fisch erfahren.

Diese Omega-3-Fettsäuren sind wichtig!

Da sich Fisch als Omega-3-Quelle nicht eignet, empfehlen wir die Nahrungsergänzung mit Algenölen, z. B. in praktischen Kapseln, etwa die Omega-3 Forte Algenöl-Kapseln von effective nature, die mit täglich 500 mg DHA und 300 mg EPA versorgen. Schon in einer Studie von 2010 zeigte sich ausserdem, dass Vegetarier und Veganer mit Omega-3-Fettsäuren nicht unterversorgt sind, man sich also auch ohne Fisch gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgen kann.

Wenn Sie zum Hocherhitzen künftig ausserdem Kokosöl oder auch Erdnussöl verwenden, dann sind Sie ausserdem mit den beiden gesättigten Fettsäuren Myristinsäure und Behensäure ebenfalls gut versorgt. In unseren Rezepten kommen beim Braten ausschliesslich diese beiden Fette (plus gelegentlich Olivenöl) zum Einsatz. Schauen Sie daher doch gerne einmal in unserem ZDG-Kochstudio vorbei – in unserer Rezepterubrik oder bei Youtube!

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Ramona, Absolventin

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Quellen
  1. (1) Michael I McBurney, Nathan L Tintle, Ramachandran S Vasan, Aleix Sala-Vila, William S Harris. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021;
  2. (2) IMIM (Hospital del Mar Medical Research Institute), Higher levels of omega-3 acids in the blood increases life expectancy by almost five years: A 1% increase in this substance in the blood is associated with a change in mortality risk similar to that of quitting smoking, ScienceDaily, 22 July 2021,