Reisgerichte

Pikanter Gemüsereis

  • Autor: LS, SG, BAT
  • aktualisiert: 22.01.2019
Pikanter Gemüsereis
© ZDG

Vollkornreis ist ein gesundes und leicht verstoffwechselbares Getreide. Er enthält komplexe Kohlenhydrate, die für eine anhaltende Sättigung sorgen und den Blutzuckerspiegel in Balance halten. Ausserdem ist Vollkornreis sehr viel nähr- und vitalstoffreicher als der weisse Reis.

Zutaten für 2 Portionen

Für den Reis

  • 125 g Vollkornreis
  • 1 Zucchini (200-250 g) – waschen, achteln und in kleine Würfel schneiden
  • 150 g tiefgekühlte grüne Bohnen - 5 Minuten in kochendem Wasser garen
  • 6 Kirschtomaten – waschen und halbieren
  • 1 Schalotte – schälen und in feine Würfel schneiden
  • 1 Knoblauchzehe – schälen und fein hacken
  • ½ rote Chilischote – waschen, halbieren, entkernen und in feine Streifen schneiden

Weitere Zutaten und Gewürze

  • 3 EL heisses Wasser - mit ¼ TL Gemüsebrühe-Pulver verrühren
  • 1 EL Tomatenmark
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • ¼ TL Koriander
  • 1 Prise Chili
  • Kristallsalz
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Spritzer Zitrone
  • 2 EL gehackter Koriander

Zubereitung

  • Vorbereitungszeit: ca. 20 Minuten
  • Koch-/Backzeit: ca. 45 Minuten

Den Reis mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und abgedeckt zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Temperatur stark reduzieren und ganz leicht köchelnd etwa 40 Minuten garen.

In der Zwischenzeit die Bohnen in Salzwasser oder Gemüsebrühe garen, abgiessen, abtropfen lassen beiseite stellen.

Das Tomatenmark in einer fettfreien Pfanne erhitzen und anrösten. Das Öl dazugeben und die Schalotte mit dem Knoblauch darin anschwitzen. Zucchini und Chili in die Pfanne geben und etwa 2 Minuten mit anbraten. Dann mit der Gemüsebrühe ablöschen und leicht köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

Den Reis und die Bohnen mit den Gewürzen ebenfalls in die Pfanne geben, alles gut verrühren und zum Schluss die Tomaten unterheben. Nochmals kurz erhitzen, kräftig abschmecken und mit Koriander bestreut servieren.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien: 99 kcal
  • Kohlenhydrate: 7 g
  • Eiweiss: 4 g
  • Fett: 6 g

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