Ernährung für Sportler / Proteine

Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste

  • Autor: Carina Rehberg
  • aktualisiert: 18.04.2019
Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste
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Zu einem vollwertigen Speiseplan gehören natürlich auch Proteine. Glücklicherweise enthält fast jedes Lebensmittel Proteine. Lediglich reine Öle oder reiner Zucker sind frei von Proteinen. Will man jedoch seine Proteinversorgung gezielt optimieren, interessieren natürlich besonders jene Lebensmittel, die einen ausgesprochen hohen Proteingehalt haben. Wir präsentieren in unserer Liste die besten proteinreichen Lebensmittel für eine gesunde und vollwertige Ernährung und schlagen zu fast jedem Lebensmittel ein leckeres Rezept vor.

Inhaltsverzeichnis

Proteinreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Proteine gehören neben den Kohlenhydraten und den Fetten zu den Makronährstoffen. Proteine sind recht grosse Moleküle, die aus vielen einzelnen Aminosäuren aufgebaut sind.

Essen wir Proteine, dann werden diese im Laufe des Verdauungsprozesses in einzelne Aminosäuren zerlegt. Daraus baut der Körper jetzt seine eigenen Proteine auf – und zwar solche, die er gerade benötigt. Das können Muskelproteine sein, Hormone, Antikörper, Enzyme, Proteine fürs Bindegewebe, Blutgerinnungsfaktoren, Keratin für Haare und Nägel und vieles mehr.

Es wäre also sehr ungünstig, wenn man nicht ausreichend proteinreiche Lebensmittel essen würde. Allerdings ist ein Zuviel auch nicht gut. Mit 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist man jedoch gut versorgt, ohne gleichzeitig einen Proteinüberschuss befürchten zu müssen.

Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste

Zur gesunden Versorgung mit hochwertigem Protein eignen sich in der gesunden Ernährung besonders die folgenden proteinreichen Lebensmittel, zu denen wir Ihnen jeweils gleich ein leckeres Rezept vorschlagen:

1. Hülsenfrüchte

Linsen

Linsen gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten. Gekocht liefern sie 12 g Protein pro 100 g:

Kichererbsen

Auch Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein:

Erbsen

Besonders beliebt sind grüne Erbsen. Auch sie versorgen mit reichlich Protein, nämlich mit 6 bis 7 g pro 100 g (gekocht):

Lupine

Eine weniger bekannte Hülsenfrucht ist die Lupine. Allenfalls das Lupinenprotein ist in manchen Küchen im Einsatz. Man kann es zur Zubereitung von Proteinshakes verwenden, aber genauso auch (bis zu 30 Prozent der Mehlmenge) in Brot und Brötchen mischen. Mit 18 g pro 100 g Protein liefert sie zudem eine reichliche Portion Eiweiss:

Natürlich gehört auch die Sojabohne zu den Hülsenfrüchten und somit zu den proteinreichen Lebensmitteln.

2. Sojaprodukte

Sojaprodukte liefern nicht nur viel, sondern auch hochwertiges Eiweiss. Anti-Soja-Gerüchte sind meist ausschliesslich auf Studien zurückzuführen, in denen beispielsweise Säuglinge mit nichts anderem als Sojanahrung ernährt wurden. Diese wären höchstwahrscheinlich auch mit einer reinen Fleisch- oder Eier- oder Brotnahrung erkrankt. Andere Studien bestanden daraus, dass man aus der Sojabohne Stoffe isolierte und diese in hohen Konzentrationen an Ratten verfütterte. Diese Untersuchungen haben also nicht einmal eine entfernte Ähnlichkeit mit einer Ernährung, in der ab und zu Tofu gegessen oder ein Glas Sojadrink getrunken wird.

Tofu

Tofuwürstchen beispielsweise enthalten 14 g und Tofu 16 g Protein:

Tempeh

Tempeh liefert etwas mehr Protein als Tofu, nämlich 19 g Protein pro 100 g:

Sojamilch

Der Proteingehalt von Sojadrink ist mit jenem der Kuhmilch vergleichbar, sie enthaltet 4 g Protein:

Das heisst, es genügen bereits kleine Soja-Mengen, um den Proteinhaushalt aufzustocken. Man muss sich also keinesfalls täglich Sojaproteinshakes einverleiben oder Berge Tofu essen.

3. Ölsaaten

Zu den Ölsaaten gehören fettreiche Saaten, aus denen auch gerne Speiseöle hergestellt werden, z. B. Sonnenblumenkerne, Hanfsaat oder Kürbiskerne. Die Ölsaaten sind nicht nur voller hochwertiger Fette, sondern auch reich an Proteinen. Geschälte Hanfsaat liefert 30 g Protein und Sonnenblumenkerne 20 g Protein.

Rezepte aus Saaten und Kerne

Wenn Sie auf den Fettreichtum verzichten möchten, können Sie auf die reinen Mehle der Saaten zurückgreifen, die deutlich weniger fetthaltig sind oder auch auf die jeweilien Protein, z. B. das Hanfprotein (siehe 8.) oder das Kürbiskernprotein.

4. Nüsse

Bei den Nüssen ist es ähnlich wie bei den Ölsaaten. Auch sie sind fettreich und auch von ihnen gibt es mittlerweile Nussmehle mit geringerem Fettgehalt. Aber sie sind nicht nur fettreich, sondern sind hervorragende Proteinquellen. Natürlich bestehen sie nicht nur aus Proteinen, sondern auch aus besonders hohen Mineralstoff- und Spurenelementanteilen, wie z. B. Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.

Haselnüsse

Haselnüsse enthalten 12 g Protein:

Mandeln

Mandeln enthalten 22 g Protein. Übrigens schmecken die Mandeln hervorragend zusammen mit Brokkoli, wie in diesem schnellen Rezept:

Aber auch mit anderen Komponeten lassen sich leckere Kreationen zubereiten:

Cashewkerne

Cashewkerne enthalten 17 g Protein:

Erdnüsse

Erdnüsse (25 g Protein) gehören zwar zu den Hülsenfrüchten, doch isst man sie eher als Snack und weniger als Gemüse, weshalb wir sie hier aufführen:

Paranüsse

Paranüsse sind überdies eine wunderbare Selenquelle:

5. Vollkorngetreide

Zum Getreide gehören neben Dinkel (10 g pro Scheibe) Roggen (10 g), Gerste (10 g) und Hafer (13 g) u. a. auch der Vollkornreis (5-6 g pro 200 g) und die Hirse (7 g pro 200 g). Sie alle sind sehr proteinreich. Wir stellen Ihnen jeweils ein Rezept vor:

6. Pseudogetreide

Die Pseudogetreide sind ebenfalls sehr proteinreiche Lebensmittel. Gleichzeitig gelten ihre Proteine als sehr hochwertig, da sie im Vergleich zum Getreideprotein auch reichlich die Aminosäure Lysin enthalten.

Quinoa

Quinoa weist gekocht einen Proteingehalt von 4,4 g pro 100 g auf.

Anregungen für ein höchst proteinreiches Quinoa-Erdnussmus-Frühstück finden Sie hier: Proteinbedarf decken.

Amaranth

Amaranth (ebenfalls gekocht) liefert 4,8 g:

Buchweizen

Und gekochter Buchweizen immerhin noch 3,5 g:

7. Proteinreiche Gemüse

Gemüse nimmt in der gesunden Ernährung sehr viel Platz ein. Es ist also nichts Besonderes, wenn man bei einer pflanzenbasierten Ernährung 500 g Gemüse oder mehr pro Tag isst, z. B. 200 g Salat und 300 g gemischte Gemüse.

Die meisten Gemüse liefern 1 bis 3 g Protein pro 100 g. Würde man nun 500 g Gemüse essen, wären das bereits 5 – 15 g Protein. Doch gibt es auch Gemüse, die sehr viel mehr Protein enthalten:

Kohl

Mit besonders viel Protein versorgen Rosen- und Grünkohl mit jeweils 4,5 g Protein:

Spinat und Brokkoli

Spinat und Brokkoli enthalten 3 g Protein, so dass man mit einer Portion von 200 g schon bei 6 g Protein angelangt ist:

Kartoffeln

Auch Kartoffeln versorgen mit Protein, nämlich mit 2 g pro 100 g roher Kartoffel:

Wildpflanzen

Wildpflanzen wie die Brennnessel (7 g) und der Löwenzahn (3 g) sind mit die proteinreichsten Lebensmittel im Bereich der Blattgemüse:

8. Pflanzliche Proteinpulver

Natürlich kann man auch den einen oder anderen Proteinshake in die Ernährung integrieren. Besonders empfehlenswert sind die rein pflanzlichen Proteinpulver, wie z. B. das Reisprotein oder auch das Erbsenprotein mit einem jeweils 80%igen Proteingehalt.

Das Hanfprotein hat einen 50%igen Proteingehalt, dafür mehr Vitalstoffe und hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

Proteinpulver können Sie mit Säften mixen, auch mit Reis- oder Haferdrink und einer Banane oder auch einfach ins Müsli streuen oder bis zu 20 Prozent in den Brotteig rühren.

Ein Reisproteinshake oder auch ein Erbsenproteinshake (mit 20 g Proteinpulver) versorgt Sie mit mindestens 16 g Protein, ein Hanfproteinshake mit 10 g Protein, natürlich abhängig davon, was Sie sonst noch dazumischen.

Leckere Rezepte für rein pflanzliche Proteinshakes finden Sie hier: Vegane Proteinshakes – Rezepte und mehr

9. Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel

Möglicherweise nehmen Sie bereits ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. Moringa, Chlorella oder ein Graspulver. Auch diese Lebensmittel sind sehr proteinreich. Nur profitiert man nicht so sehr von deren Proteingehalt, da man ja nur kleine Mengen davon zu sich nimmt.

So versorgt die Tagesdosis Chlorella (4 g) mit etwa 2,4 g Protein. Gerstengrassaftpulver mit fast 3 g pro 10 g Pulver und Moringa mit 2,5 g Protein pro 10 g Pulver.

Besonders leicht kann man die genannten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, indem man sie in Smoothies mixt. Sie passen aber auch in manche Gebäckteige (herzhafte) und in Dressings.

Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste als PDF

Wir wünschen Ihnen nun guten Appetit und viel Spass bei einer gesunden Ernährung mit vielen proteinreichen Lebensmitteln!

Die vollständige Liste mit einer Auswahl proteinreicher Lebensmittel sowie allen Proteinangaben in Gramm finden Sie hier als PDF: Proteinreiche Lebensmittel – Die Tabelle

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