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Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste

Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste

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(Zentrum der Gesundheit) – Zu einem vollwertigen Speiseplan gehören natürlich auch Proteine. Glücklicherweise enthält fast jedes Lebensmittel Proteine. Lediglich reine Öle oder reiner Zucker sind frei von Proteinen. Will man jedoch seine Proteinversorgung gezielt optimieren, interessieren natürlich besonders jene Lebensmittel, die einen ausgesprochen hohen Proteingehalt haben. Wir präsentieren in unserer Liste die besten proteinreichen Lebensmittel für eine gesunde und vollwertige Ernährung und schlagen zu fast jedem Lebensmittel ein leckeres Rezept vor.

Proteinreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung

Proteine gehören neben den Kohlenhydraten und den Fetten zu den Makronährstoffen. Proteine sind recht grosse Moleküle, die aus vielen einzelnen Aminosäuren aufgebaut sind.

Essen wir Proteine, dann werden diese im Laufe des Verdauungsprozesses in einzelne Aminosäuren zerlegt. Daraus baut der Körper jetzt seine eigenen Proteine auf – und zwar solche, die er gerade benötigt. Das können Muskelproteine sein, Hormone, Antikörper, Enzyme, Proteine fürs Bindegewebe, Blutgerinnungsfaktoren, Keratin für Haare und Nägel und vieles mehr.

Es wäre also sehr ungünstig, wenn man nicht ausreichend proteinreiche Lebensmittel essen würde. Allerdings ist ein Zuviel auch nicht gut. Mit 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist man jedoch gut versorgt, ohne gleichzeitig einen Proteinüberschuss befürchten zu müssen.

Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste

Zur gesunden Versorgung mit hochwertigem Protein eignen sich in der gesunden Ernährung besonders die folgenden proteinreichen Lebensmittel, zu denen wir Ihnen jeweils gleich ein leckeres Rezept vorschlagen:

1. Hülsenfrüchte

Linsen gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten. Gekocht liefern sie 12 g Protein pro 100 g: Linsenaufstrich mit Oliven

Auch Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein: Pilzragout mit Kräuter-Polenta aus Kichererbsen

Besonders beliebt sind grüne Erbsen. Auch sie versorgen mit reichlich Protein, nämlich mit 6 bis 7 g pro 100 g (gekocht): Erbsen-Cremesuppe mit Räuchertofu-Spiessen

Eine weniger bekannte Hülsenfrucht ist die Lupine. Allenfalls das Lupinenprotein ist in manchen Küchen im Einsatz. Man kann es zur Zubereitung von Proteinshakes verwenden, aber genauso auch (bis zu 30 Prozent der Mehlmenge) in Brot und Brötchen mischen.

Natürlich gehört auch die Sojabohne zu den Hülsenfrüchten und somit zu den proteinreichen Lebensmitteln.

2. Sojaprodukte

Sojaprodukte liefern nicht nur viel, sondern auch hochwertiges Eiweiss. Tofuwürstchen beispielsweise enthalten 14 g Protein, der Proteingehalt von Sojadrink ist mit jenem der Kuhmilch vergleichbar.

Das heisst, es genügen bereits kleine Soja-Mengen, um den Proteinhaushalt aufzustocken. Man muss sich also keinesfalls täglich Sojaproteinshakes einverleiben oder Berge Tofu essen.

Anti-Soja-Gerüchte sind meist ausschliesslich auf Studien zurückzuführen, in denen beispielsweise Säuglinge mit nichts anderem als Sojanahrung ernährt wurden. Diese wären höchstwahrscheinlich auch mit einer reinen Fleisch- oder Eier- oder Brotnahrung erkrankt. Andere Studien bestanden daraus, dass man aus der Sojabohne Stoffe isolierte und diese in hohen Konzentrationen an Ratten verfütterte.

Diese Untersuchungen haben also nicht einmal eine entfernte Ähnlichkeit mit einer Ernährung, in der ab und zu Tofu gegessen oder ein Glas Sojadrink getrunken wird.

Ein köstliches Rezept mit Seidentofu und Sojajoghurt ist die Lebkuchentorte mit süsser Sojacreme.

3. Ölsaaten

Zu den Ölsaaten gehören fettreiche Saaten, aus denen auch gerne Speiseöle hergestellt werden, z. B. Sonnenblumenkerne, Hanfsaat oder Kürbiskerne.

Die Ölsaaten sind nicht nur voller hochwertiger Fette, sondern auch reich an Proteinen. Geschälte Hanfsaat liefert 30 g Protein und Sonnenblumenkerne 20 g Protein.

Wenn Sie auf den Fettreichtum verzichten möchten, können Sie auf die reinen Mehle der Saaten zurückgreifen, die deutlich weniger fetthaltig sind oder auch auf die jeweilien Protein, z. B. das Hanfprotein (siehe 8.) oder das Kürbiskernprotein.

Ein feines Hanfrezept: Hanfburger mit schnellem Tomatensugo

Ein Proteinriegel aus Saaten und Nüssen ist dieser vegane und glutenfreie Nussriegel.

4. Nüsse

Bei den Nüssen ist es ähnlich wie bei den Ölsaaten. Auch sie sind fettreich und auch von ihnen gibt es mittlerweile Nussmehle mit geringerem Fettgehalt.

Haselnüsse enthalten 12 g Protein, Mandeln 22 g und Cashewkerne 17 g. Auch Nüsse sind somit hervorragende Proteinquellen. Natürlich bestehen sie nicht nur aus Proteinen, sondern auch aus besonders hohen Mineralstoff- und Spurenelementanteilen, wie z. B. Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.

Paranüsse sind überdies eine wunderbare Selenquelle: Kokos-Beerentorte mit Paranüssen

Mandeln schmecken hervorragend zusammen mit Brokkoli, wie in diesem schnellen Rezept: Brokkoli-Pfanne mit Mandeln

Erdnüsse (25 g Protein) gehören zwar zu den Hülsenfrüchten, doch isst man sie eher als Snack und weniger als Gemüse, weshalb wir sie hier aufführen. Nichtsdestotrotz lassen sich aus der Erdnuss köstliche Dressings und Saucen zaubern (siehe Brokkolirezept unter 7.).

Besonders gut harmonieren Erdnüsse mit Süsskartoffeln und Blumenkohl: Süsskartoffel-Pfanne mit Blumenkohl und Erdnüssen

5. Vollkorngetreide

Zum Getreide gehören neben Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer u. a. auch der Reis und die Hirse. Sie alle sind sehr proteinreich.

Haferflocken enthalten zum Beispiel 13 g Protein. Sie schmecken sehr lecker in Burgern oder natürlich im Müsli: Hafer-Müsli oder Haferbrei mit Apfel und Zimt

200 g Vollkornreis liefern 5 bis 6 g Protein: Sommerrisotto mit Petersilienpesto

Und Hirse versorgt gekocht (200 g) mit 7 g Protein: Hirse mit Kichererbsen und Gemüse

Eine Scheibe (150 g) Dinkelvollkornbrot hat 10 g Protein und eine Portion Dinkelvollkornnudeln (aus 100 g rohen Nudeln) gar 13 g.

6. Pseudogetreide

Die Pseudogetreide sind ebenfalls sehr proteinreiche Lebensmittel. Gleichzeitig gelten ihre Proteine als sehr hochwertig, da sie im Vergleich zum Getreideprotein auch reichlich die Aminosäure Lysin enthalten.

Quinoa weist gekocht einen Proteingehalt von 4,4 g pro 100 g auf: Quinoa-Burger

Anregungen für ein höchst proteinreiches Quinoa-Erdnussmus-Frühstück finden Sie hier: Proteinbedarf decken

Amaranth (ebenfalls gekocht) liefert 4,8 g: Dinkel-Amaranth-Guetzli

Und gekochter Buchweizen immerhin noch 3,5 g: Buchweizen-Vollkorn-Nudeln mit Tomaten-Zucchini-Gemüse

7. Proteinreiche Gemüse

Gemüse nimmt in der gesunden Ernährung sehr viel Platz ein. Es ist also nichts Besonderes, wenn man bei einer pflanzenbasierten Ernährung 500 g Gemüse oder mehr pro Tag isst, z. B. 200 g Salat und 300 g gemischte Gemüse.

Die meisten Gemüse liefern 1 bis 3 g Protein pro 100 g. Würde man nun 500 g Gemüse essen, wären das bereits 5 – 15 g Protein. Doch gibt es auch Gemüse, die sehr viel mehr Protein enthalten, wie z. B. die Kohlgemüse:

Mit besonders viel Protein versorgen Rosen- und Grünkohl mit jeweils 4,5 g Protein: Kastanientorte mit Rosenkohl oder Basischer Grünkohleintopf

Spinat und Brokkoli enthalten 3 g Protein, so dass man mit einer Portion von 200 g schon bei 6 g Protein angelangt ist: Grüner Spinat-Smoothie oder Brokkoli mit Erdnusssauce

Auch Kartoffeln versorgen mit Protein, nämlich mit 2 g pro 100 g roher Kartoffel.

Wildpflanzen wie die Brennnessel (7 g) und der Löwenzahn (3 g) sind mit die proteinreichsten Lebensmittel im Bereich der Blattgemüse. Die Brennnessel lässt sich hervorragend zu Suppen verarbeiten, der Löwenzahn kommt in den Smoothie oder auch in den Salat.

8. Pflanzliche Proteinpulver

Natürlich kann man auch den einen oder anderen Proteinshake in die Ernährung integrieren. Besonders empfehlenswert sind die rein pflanzlichen Proteinpulver, wie z. B. das Reisprotein oder auch das Erbsenprotein mit einem jeweils 80%igen Proteingehalt.

Das Hanfprotein hat einen 50%igen Proteingehalt, dafür mehr Vitalstoffe und hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

Proteinpulver können Sie mit Säften mixen, auch mit Reis- oder Haferdrink und einer Banane oder auch einfach ins Müsli streuen oder bis zu 20 Prozent in den Brotteig rühren.

Ein Reisproteinshake oder auch ein Erbsenproteinshake (mit 20 g Proteinpulver) versorgt Sie mit mindestens 16 g Protein, ein Hanfproteinshake mit 10 g Protein, natürlich abhängig davon, was Sie sonst noch dazumischen.

9. Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel

Möglicherweise nehmen Sie bereits ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. Moringa, Chlorella oder ein Graspulver. Auch diese Lebensmittel sind sehr proteinreich. Nur profitiert man nicht so sehr von deren Proteingehalt, da man ja nur kleine Mengen davon zu sich nimmt.

So versorgt die Tagesdosis Chlorella (4 g) mit etwa 2,4 g Protein. Gerstengrassaftpulver mit fast 3 g pro 10 g Pulver und Moringa mit 2,5 g Protein pro 10 g Pulver.

Besonders leicht kann man die genannten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, indem man sie in Smoothies mixt. Sie passen aber auch in manche Gebäckteige (herzhafte) und in Dressings.

Graspulver lassen sich überdies höchst dekorativ auch über manche Kuchen streuen: glutenfreier Rhabarber-Schoko-Kuchen

Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste als PDF

Wir wünschen Ihnen nun guten Appetit und viel Spass bei einer gesunden Ernährung mit vielen proteinreichen Lebensmitteln!

Die vollständige Liste mit einer Auswahl proteinreicher Lebensmittel sowie allen Proteinangaben in Gramm finden Sie hier als PDF: Proteinreiche Lebensmittel – Die Tabelle

Und wenn Sie wissen möchten, wie Sie Ihren Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung decken können, dann lesen Sie hier weiter: Proteinbedarf vegan decken

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