Proteinreiche Lebensmittel für eine gesunde Ernährung
Proteine gehören neben den Kohlenhydraten und den Fetten zu den Makronährstoffen. Proteine sind recht große Moleküle, die aus vielen einzelnen Aminosäuren aufgebaut sind.
Essen wir Proteine, dann werden diese im Laufe des Verdauungsprozesses in einzelne Aminosäuren zerlegt. Daraus baut der Körper jetzt seine eigenen Proteine auf – und zwar solche, die er gerade benötigt. Das können Muskelproteine sein, Hormone, Antikörper, Enzyme, Proteine fürs Bindegewebe, Blutgerinnungsfaktoren, Keratin für Haare und Nägel und vieles mehr.
Es wäre also sehr ungünstig, wenn man nicht ausreichend proteinreiche Lebensmittel essen würde. Allerdings ist ein Zuviel auch nicht gut. Mit 0,8 bis 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist man meist gut versorgt, ohne gleichzeitig einen Proteinüberschuss befürchten zu müssen.
Wenn Sie sehr aktiv sind und intensiv Sport treiben, benötigen Sie u. U. bis zu 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Auch ältere Menschen profitieren häufig von etwas mehr proteinreichen Lebensmitteln, weil dies dem altersbedingten Muskelschwund vorbeugen kann.
Entscheidend ist jedoch nicht nur die Menge, sondern auch die Auswahl der proteinreichen Lebensmittel. Besonders pflanzliche Lebensmittel liefern neben Protein auch Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Proteinreiche Lebensmittel – Die Liste
Zur gesunden Versorgung mit hochwertigem Protein eignen sich in der gesunden Ernährung besonders die folgenden proteinreichen Lebensmittel, zu denen wir Ihnen jeweils gleich ein leckeres Rezept vorschlagen. Diese Lebensmittel zeigen, wie einfach sich der tägliche Speiseplan mit gesunden Proteinquellen ergänzen lässt.
Die vollständige Liste der proteinreichen Lebensmittel können Sie per E-Mail bei uns als PDF anfordern. Nachfolgend eine Auswahl daraus (immer pro 100 g):
Sojaprodukte
Tofu (Durchschnittswert, Seidentofu ist proteinärmer, feste Tofusorten sind proteinreicher) 13 g, Tofuwurst (z.B. Grillknacker von Taifun) 14 g, Tempeh 20 g, Sojadrink ungesüsst (z.B. Provamel) 3,7 g, Sojajoghurt (z.B. Provamel) 4 g, Soja-Skyr (Sojade) 7 g
Hülsenfrüchte
Linsen, gekocht 12 g, Kidneybohnen, gekocht 9 g, Kichererbsen, gekocht 9 g, Grüne Erbsen, reif, gekocht 7 g
Trockenfrüchte
Trockenfeigen 4 g, Trockenaprikosen 4 g, Sultaninen 2 g
Nüsse/Nussmus/Saaten
Mandeln 22 g, Mandelmus 15 g, Haselnüsse 12 g, Cashewkerne 17 g, Sonnenblumenkerne 20 g, Hanfsaat, geschält (Davert Mühle) 30 g, Chiasamen 22 g, Kokosmehl (Solling) 17,6 g, Erdnussmus (1 EL etwa 8 g Protein) 25 –30 g, Erdnüsse (frisch geschält) 27 g
Hinweis: Erdnüsse sind der Einfachheit halber bei den Nüssen/Saaten aufgeführt, obwohl es sich natürlich um Hülsenfrüchte handelt.
Gemüse
Kartoffeln, gekocht 2 g, Pilze (Champi, Austern, Pfifferl.) 2 –3 g, Wildkräuter (Löwenzahn, Sauerampfer, Breitwegerich) 3 –3,5 g, Petersilie 4 g, Rosenkohl u. Grünkohl 4,5 g, Spinat, gekocht 3 g, Brokkoli, gekocht 3 g, die meisten anderen Gemüse 1 –3 g
Getreide/Pseudogetreide
Quinoa, gekocht 4,4 g, Amaranth, gekocht 4,8 g, Reis Vollkorn, gekocht 2,5 –3 g, Haferflocken 13 g, Hirse, gekocht 3,5 g, Buchweizen, gekocht 3,5 g, Dinkel, ganzes Korn, roh 12 g, Dinkel-Vollkornbrot 7 g, Dinkel-Vollkornnudeln, roh 13 g
Mikroalgen pro Tagesdosis
Chlorella pro Tagesdosis (4 g) 2,4 g, Spirulina pro Tagesdosis (6 g) 2,6 g
Pflanzliche Proteinpulver pro 20 g
Erbsenprotein 82% Protein 16 g, Reisprotein 80% (oder mehr) Protein 16 g, Kürbiskernprotein 55% Protein 11 g, Erdnussprotein 50% Protein 10 g, Hanfprotein 50% Protein 10 g, Lupinenprotein 40% Protein 8 g.
Die Liste zeigt: Proteinreiche Lebensmittel müssen keineswegs tierischen Ursprungs sein. Auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Saaten, Vollkorngetreide und Pseudogetreide können wertvolle Eiweisslieferanten sein und lassen sich vielseitig in der Küche verwenden.
Rezepte mit pflanzlichen Proteinen
Nachfolgend stellen wir Ihnen Rezepte vor, mit denen sich proteinreiche Lebensmittel sehr lecker zubereiten lassen. Geben Sie den Rezepttitel bitte in unser Suchfeld, dann gelangen Sie direkt zum Rezept:
Linsen-Rezepte
Linsen gehören zu den proteinreichsten Hülsenfrüchten und damit zu den wichtigsten proteinreichen Lebensmitteln der pflanzlichen Küche. Gekocht liefern sie 12 g Protein pro 100 g: Probieren Sie unsere Linsen-Frikadellen mit Bratensauce und Blumenkohl-Püree oder einen köstlichen Linsensalat mit Mango.
Kichererbsen-Rezepte
Auch Kichererbsen sind proteinreiche Lebensmittel, die sich besonders vielseitig einsetzen lassen – ob als Mus, Eintopf, Salat oder Bratling. Sie enthalten – gekocht – 9 g Protein:
Sehr lecker schmeckt ein Kichererbsenmus mit Sesam oder unser ayurvedischer Kichererbsen-Eintopf.
* Hier erhalten Sie unsere 30 besten Rezepte mit Hülsenfrüchten.
Erbsen-Rezepte
Besonders beliebt sind grüne Erbsen. Auch sie versorgen mit Protein, nämlich mit 6 bis 7 g pro 100 g (gekocht): Testen Sie unsere Erbsen-Cremesuppe mit Räuchertofu-Spießen oder einen herzhaften Erbsen-Burger mit veganem Speck.
Lupinen-Rezepte
Eine weniger bekannte Hülsenfrucht ist die Lupine. Als Pulver kann man die Lupine (Lupinenprotein) zur Zubereitung von Proteinshakes verwenden, aber auch (bis zu 30 Prozent der Mehlmenge) in Brot und Brötchen mischen.
Oder Sie bereiten ein Rührei aus Lupine und Tofu zu oder unseren grünen Pfirsich-Shake mit Lupinenprotein.
Soja-Rezepte
Sojaprodukte liefern nicht nur viel, sondern auch hochwertiges sowie leicht verdauliches Eiweiß, dazu gesunde sekundäre Pflanzenstoffe.
Wenn Sie lesen sollten (oder es Ihnen jemand erzählt), dass Soja schlecht und ungesund sein soll, lesen Sie unseren Artikel Ist Soja gesund oder schädlich, der - wissenschaftlich fundiert - mit sämtlichen Anti-Soja-Gerüchten aufräumt.
Tofu-Rezepte
Tofuwürstchen enthalten 14 g (abhängig von Marke und Rezeptur) und Tofu 16 g Protein. Probieren Sie unsere Erbsensuppe mit Tofuwürstchen, das Tofu-Rosenkohl-Curry oder die herzhaften Tofu-Grünkern-Bratlinge.
Tempeh-Rezepte
Tempeh liefert etwas mehr Protein als Tofu, nämlich 19 g Protein pro 100 g. Das Sojaprodukt schmeckt vorzüglich in unseren beiden Rezepten Tempeh mit Erdnusssauce und Penne mit Gemüse und Tempeh.
Sojamilch-Rezepte
Der Proteingehalt von Sojamilch ist mit jenem der Kuhmilch vergleichbar, sie enthält 3,3 - 3,5 g Protein und passt sehr gut in ein Blaubeer-Porridge oder in eine cremige Kartoffelsuppe oder auch in unseren feinen Kartoffelauflauf mit Chamignons.
Rezepte mit Sojajoghurt und Soja-Skyr
Das Sojajoghurt natur von Sojade enthält 4,8 g Protein, der Soja-Skyr (ebenfalls von Sojade) 7 g. Genießen Sie die beiden Produkte z. B. mit Obst oder als Grundlage für Dressings (Joghurt) oder Kräuterfrischkäse (Skyr).
Auch zum Backen sind beide sehr gut geeignet - der Joghurt z. B. für Muffins und der Skyr für "Käsekuchen", der nicht gebacken wird, oder für Cremefüllungen zwischen Biskuit.
Dazu wird der Skyr mit z. B. Marmelade, Vanille und einem Süßungsmittel sowie mit etwas flüssigem Kokosöl vermischt und dann 1 Stunde gekühlt, bevor man die Creme verwendet. Das Kokosöl macht die Creme dann fester, damit sie nicht zerläuft.
Rezepte mit Ölsaaten
Zu den Ölsaaten gehören fettreiche Saaten, aus denen auch Speiseöle hergestellt werden, z. B. Sonnenblumenkerne, Hanfsaat oder Kürbiskerne. Die Ölsaaten sind nicht nur voller hochwertiger Fette, sondern auch reich an Proteinen. Geschälte Hanfsaat liefert 30 g Protein und Sonnenblumenkerne 20 g Protein.
Besonders köstlich schmeckt unser Burger mit Hanfsaat und Tomatensugo oder auch ein selbstgemachtes Knäckebrot aus Saaten.
Saaten und Kerne sind wie Nüsse recht fettreich. Wenn Sie auf das Fett verzichten möchten, können Sie auf die entölten Mehle der Saaten zurückgreifen (z. B. Leinmehl, Sonnenblumenkernmehl), die es inzwischen im Handel gibt und die deutlich weniger fetthaltig sind oder auch auf die jeweilien Proteinpulver, z. B. Hanfprotein, Kürbiskernprotein, Sonnenblumenprotein.
Rezepte mit Nüssen
Bei den Nüssen ist es ähnlich wie bei den Ölsaaten. Auch sie sind fettreich und auch von ihnen gibt es mittlerweile Nussmehle mit geringerem Fettgehalt. Aber sie sind nicht nur fettreich, sondern sind hervorragende Proteinquellen.
Natürlich bestehen sie nicht nur aus Proteinen, sondern auch aus besonders hohen Mineralstoff- und Spurenelementanteilen, wie z. B. Calcium, Magnesium, Zink und Eisen.
Rezepte mit Haselnüssen
Haselnüsse enthalten 12 g Protein: Sie schmecken wunderbar in unserem gedeckten Apfelkuchen mit Haselnüssen oder in den schnell zubereiteten Amaranth-Haselnuss-Kugeln.
Rezepte mit Mandeln
Mandeln enthalten 22 g Protein. Mit anderen Komponeten lassen sich leckere Kreationen zubereiten,m z. B. Räuchertofu-Bällchen mit Kohlrabi-Gurkensalat.
Rezepte mit Cashewkerne
Cashewkerne enthalten 17 g Protein und schemcken köstlich in einem Gemüsecurry mit Cashews oder in einer selbstgemachten Cashewcreme.
Rezepte mit Erdnüssen
Erdnüsse (25 g Protein) passen sehr gut zu unserem gebackenen Blumenkohl an pikanter Creme-Sauce. Oder Sie machen Ihre Erdnussbutter selbst (geben Sie in unsere Suche Erdnussbutter – selber machen ein).
Rezepte mit Vollkorngetreide
Zum Getreide gehören neben Dinkel, Roggen, Hafer, Weizen und Gerste auch Vollkornreis (5-6 g pro 200 g gekocht) und Hirse (7 g pro 200 g gekocht). Sie alle sind sehr proteinreich.
Genießen Sie unser Dinkelbrot mit Sonnenblumenkernen oder eine Gerstensuppe nach Bündner Art, einen Haferbrei mit Apfel und Zimt oder ein Kartoffel-Lauchgemüse mit Vollkornreis.
Rezepte mit Pseudogetreide
Die Pseudogetreide Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind ebenfalls sehr proteinreiche Lebensmittel. Gleichzeitig gelten ihre Proteine als sehr hochwertig, da sie im Vergleich zum Getreideprotein auch reichlich die Aminosäure Lysin enthalten.
Rezepte mit Quinoa
Quinoa weist gekocht einen Proteingehalt von 4,4 g pro 100 g auf. Sehr lecker schmeckt unser Quinoa-Hirse-Frühstück oder auch Quinoa mit Blattspinat.
Rezepte mit Amaranth
Amaranth (gekocht) liefert 4,8 g und schmeckt wunderbar als Amaranth-Dessert oder Amaranth-Auflauf.
Rezepte mit Buchweizen
Gekochter Buchweizen enthält 3,5 g Protein und passt optimal in eine Suppe, z. B. in unsere Gemüse-Buchweizen-Suppe.
Rezepte mit proteinreichem Gemüse
Gemüse nimmt in der gesunden Ernährung sehr viel Platz ein. Auch wenn Gemüse nicht als proteinreich gilt, nimmt man bei hoher Gemüsemenge dennoch auch relevante Proteinmengen zu sich.
Bei 500 g Gemüse und Salat pro Tag kommt man auf 5-15 g Protein - je nach Gemüseart.
Rezepte mit Kohlgemüse und Spinat
Mit besonders viel Protein versorgen Rosenkohl und Grünkohl mit jeweils 4,5 g Protein. Sehr lecker sind unser Rosenkohl mit Mandeln oder eine Grünkohl-Suppe.
Spinat und Brokkoli enthalten 3 g Protein, so dass man mit einer Portion von 200 g schon bei 6 g Protein angelangt ist. Ganz hervorragend schmecken Kartoffelbratlinge mit Spinat oder eine Brokkoli-Spinat-Suppe.
Pflanzliche Proteinpulver
Natürlich kann man auch Proteinshakes in die Ernährung integrieren. Besonders empfehlenswert sind die rein pflanzlichen Proteinpulver, wie z. B. das Reisprotein oder auch das Erbsenprotein mit einem jeweils 80-prozentigen Proteingehalt.
Hanfprotein hat meist einen geringeren, z. B. 50-prozentigen Proteingehalt, dafür mehr Vitalstoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Proteinpulver können Sie mit Säften oder Reis-, Soja- oder Hafermilch mixen, dazu eine Banane und etwas Vanille. Sie können die Pulver auch einfach ins Müsli streuen oder bis zu 20 Prozent in einen Brot- oder Gebäckteig rühren.
Leckere Rezepte für rein pflanzliche Proteinshakes finden Sie in unserem Artikel Vegane Proteinshakes zeigen Wirkung, wo wir auch erklären, wer von einem Proteinshake besonders profitiert.
* Hier finden Sie unser Lieblings-Reisprotein, das Sie 1 : 1 mit Erbsenprotein mischen können (oder auch 7 : 3), um ein ausgewogenes Aminosäureprofil zu erzielen.
Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel
Möglicherweise nehmen Sie bereits ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, wie z. B. Moringa, Chlorella oder ein Graspulver. Auch diese Lebensmittel sind sehr proteinreich. Nur profitiert man nicht so sehr von deren Proteingehalt, da man ja nur kleine Mengen davon zu sich nimmt.
So versorgt die Tagesdosis Chlorella (4 g) mit etwa 2,4 g Protein. Gerstengrassaftpulver mit fast 3 g pro 10 g Pulver und Moringa mit 2,5 g Protein pro 10 g Pulver.
Besonders leicht kann man die genannten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, indem man sie in Smoothies mixt. Sie passen aber auch in manche Gebäckteige (herzhafte) und in Dressings. Oder man nimmt sie in Tabs-Form ein, z. B. * Chlorella.
Lesen Sie mehr über Chlorella in unserem Artikel Chlorella - Die unterschätzte Mikroalge.
Proteinreiche Rezepte finden
In unserer Rezepterubrik finden Sie zudem eine eigene Kategorie "Proteinreiche Rezepte". Geben Sie dies einfach in unsere Suche ein und genießen Sie köstliche Gerichte, die pro Portion mindestens 25 g Protein enthalten.
Fazit: Proteinreiche Lebensmittel sind gesund
Wer proteinreiche Lebensmittel regelmässig in den Speiseplan einbaut, kann seine Eiweissversorgung auf gesunde und abwechslungsreiche Weise verbessern. Besonders praktisch ist es, mehrere dieser Lebensmittel miteinander zu kombinieren, etwa Hülsenfrüchte mit Vollkorngetreide oder Tofu mit Gemüse und Saaten.
