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Ernährung für Sportler / Proteine
Vegane Proteinquellen – Die Liste

  • Autor: Zentrum der Gesundheit
  • aktualisiert: 11.07.2017
Vegane Proteinquellen – Die Liste
© Brent Hofacker – Fotolia.com

In der veganen Ernährung gibt es sehr viele rein pflanzliche Proteinquellen und somit zahlreiche Möglichkeiten, den Proteinbedarf zu decken. Ein Eiweissmangel – wie häufig behauptet wird – ist daher bei der gesunden veganen Ernährung nicht zu befürchten. Im Gegenteil. Die veganen Proteinquellen sind nicht nur reich an Proteinen, sondern liefern gleichzeitig noch viele andere lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffe. Wir stellen Ihnen die besten veganen Proteinquellen in einer übersichtlichen Liste vor.

Vegane Proteinquellen

Proteine sind ein essentieller Nährstoff. Sie sind nicht nur ein wichtiger Baustoff (für die Muskeln und auch für das Kollagen im Bindegewebe und der Haut). Sie sind ausserdem an vielen Körperfunktionen beteiligt. So werden aus Proteinen beispielsweise Gerinnungsfaktoren für die Blutgerinnung hergestellt, Antikörper für die Immunabwehr, Transportproteine für z. B. den Eisen- oder Sauerstofftransport im Blut und vieles mehr.

Da viele Menschen den Begriff "Protein" mit Fleisch, Fisch und Eiern gleichsetzen, gilt eine vegane Ernährung in den Augen vieler auch heute noch als Proteinmangelernährung. Hier empfiehlt sich dann ein gründlicher Blick in die nächstbeste Nährwerttabelle – und siehe da: Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Proteine – und zwar alle.

Dabei gibt es pflanzliche Lebensmittel mit geringem Proteingehalt und pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt. Während Obst, Sprossen und Gemüse eher proteinarm sind, zählen Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Saaten zu den besten veganen Proteinquellen. Und da die meisten vegan lebenden Menschen genau diese Lebensmittel zu sich nehmen, gibt es in dieser Personengruppe auch keinen Proteinmangel – wie nicht nur der Alltag, sondern auch wissenschaftliche Studien längst zeigen.

Kein Proteinmangel bei veganer Ernährung

Im Jahr 2014 ergab eine belgische Studie, dass Veganer sehr gut mit Proteinen versorgt sind (siehe hier: Proteinbedarf vegan decken). Und schon im Jahr 2009 schrieben Forscher im American Journal of Clinical Nutrition, dass eine vegane Ernährung deutlich gesünder sei als eine "normale" Ernährung:

Veganer haben ein reduziertes Herz-Kreislauf-Risiko, sie sind seltener übergewichtig, leiden kaum an Diabetes Typ 2, selbst ein verringertes Osteoporose-Risiko ist im Gespräch – und auch etliche Krebsformen kommen seltener bei vegan lebenden Menschen vor. Alle diese gesundheitlichen Vorteile sind nicht möglich, wenn die Betroffenen gleichzeitig an einem Proteinmangel leiden würden.

Damit Sie einen schnellen Überblick über die besten veganen Proteinquellen erhalten, haben wir diese für Sie zusammengefasst:

Vegane Proteinquellen – Die Liste

Nachfolgend finden Sie die besten veganen Proteinquellen in der linken Spalte und in der rechten Spalte den jeweiligen Proteingehalt pro 100 Gramm oder wie angegeben.

Beispiele, wie Sie aus den unten genannten Lebensmitteln einen gesunden veganen und proteinreichen Speiseplan zusammenstellen können, haben wir Ihnen hier vorgestellt: Proteinbedarf vegan decken

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Sojaprodukte

Proteingehalt in Gramm pro 100 g

Tofu13 (Durchschnittswert, Seidentofu ist proteinärmer, feste Tofusorten sind proteinreicher)
Tofuwurst14 (z. B. Grillknacker von Taifun)
Tofuaufschnitt18 – 20 (meist mit Beimischung von Weizeneiweiss)
Tempeh20
Sojadrink ungesüsst3,7 (z. B. Provamel)
Sojajoghurt4,0 (z. B. Provamel)
Sojasahne3,0 (z. B. Provamel)

Andere konzentrierte vegane Proteinquellen

Proteingehalt in Gramm pro 100 g

Seitan28
Lupinentempeh16,5

Hülsenfrüchte

Proteingehalt in Gramm pro 100 g

Linsen, gekocht12
Kidneybohnen, gekocht9
Kichererbsen, gekocht9
Grüne Erbsen, reif, gekocht7
Grüne Erbsen, frisch, gekocht6
Grüne Bohnen, frisch, gekocht2

Trockenfrüchte

Proteingehalt in Gramm pro 100 g

Trockenfeigen4
Trockenaprikosen4
Sultaninen2

Nüsse / Nussmus / Erdnüsse / Erdnussmus

Proteingehalt in Gramm pro 100 g

Mandeln22
Mandelmus15
Haselnüsse12
Cashewkerne17
Sonnenblumenkerne20
Hanfsaat, geschält30 (Davert Mühle)
Chiasamen22
Kokosmehl17,6 (Solling)
Erdnussmus25 – 30 (1 EL etwa 8 g Protein)
Erdnüsse frisch geschält27

Getreide/Pseudogetreide

Proteingehalt in Gramm pro 100 g

Quinoa, gekocht4,4
Amaranth, gekocht4,8
Reis Vollkorn, gekocht2,5 – 3
Haferflocken13
Hirse, gekocht3,5
Buchweizen, gekocht3,5
Dinkel, ganzes Korn, roh12
Weizen, ganzes Korn, roh11
Grünkern6
Dinkel-Vollkornbrot7
Dinkel-Vollkornnudeln, roh13
Frühstücksmischung Hanfprotein-Lucuma6,6 pro 50 g (= pro Frühstück)

Gemüse

Proteingehalt in Gramm pro 100 g

Kartoffeln, gekocht2
Pilze (Champi, Austern, Pfifferl.)2 – 3
Brennnessel7
Gartenkresse4
Wildkräuter ( Löwenzahn, Sauerampfer, Breitwegerich)3 – 3,5
Petersilie4
Rosenkohl u. Grünkohl4,5
Spinat, gekocht3
Brokkoli, gekocht3
Die meisten anderen Gemüse1 – 3

Nahrungsergänzungsmittel

Proteingehalt in Gramm pro 10-Gramm-Portion

Brennnesselpulver1,5
GerstengraspulverGerstengrasSAFTpulver2,2 2,9
Dinkelgras1,9
Weizengraspulver1,7
Moringapulver2,5
Löwenzahnblattpulver3

Mikroalgen

Proteingehalt in Gramm pro angegebener Tagesdosis

Chlorella2,4 pro Tagesdosis (4 g)
Spirulina2,6 pro Tagesdosis (6 g)

Pflanzliche Proteinpulver

Proteingehalt in Gramm pro 20-Gramm-Portion

Erbsenprotein 82 % Protein16
Reisprotein 80 % (oder mehr) Protein16
Kürbiskernprotein 55 % Protein11
Erdnussprotein 50 % Protein10
Hanfprotein 50 % Protein10
Lupinenprotein 40 % Protein8

Vegane Proteinquellen

Details sowie Rezeptvorschläge zu den einzelnen veganen Proteinquellen finden Sie hier: Proteinreiche Lebensmittel

Und wenn Sie ein pflanzliches Proteinpulver zur Optimierung Ihrer Proteinversorgung einnehmen möchten, aber nicht wissen, welches für Sie persönlich das richtige ist, dann erfahren Sie in dieser Beschreibung, welches Protein welche Vorteile aufweist: Pflanzliche Proteinpulver – Das Powerfood

Wenn Sie sich für weitere Vital- und Nährstoffe und deren Bedarfsdeckung in der veganen Ernährung interessieren, dann lesen Sie bitte hier weiter: Die 14 Regeln der gesunden veganen Ernährung

Hier finden Sie unsere Kochfilme bei YouTube.

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Anonym schrieb am 15.04.2017

Guten Morgen und vielen Dank für die schnelle Antwort. Nun, ich nehme täglich 50 g Erbsenproteinpulver und esse öfter Linsen und weisse Bohnen sowie WENIG Fleisch - mein Harnsäurespiegel ist erhöht - frage mich woher, wenn nicht von den vielen Hülsenfrüchten, zumal wenn der Körper auch so WENIG Protein verwerten kann, eigentlich eine Verschwendung der Natur ... kann mir gar nicht vorstellen, dass unser Körper so uneffektiv arbeiten soll ... nachdenkliche Grüsse und schöne Woche LÄCHLE - sei dankbar und mutig - LEBE

Antwort vom Zentrum der Gesundheit

Als Ernährungsberaterin kennen Sie ja die unterschiedlichen Ursachen eines erhöhten Harnsäurespiegels. Proteine allein kommen dafür nicht in Frage. Bitte überprüfen Sie die übrigen Ursachen, um den tatsächlichen Grund Ihres erhöhten Harnsäurespiegels in Erfahrung zu bringen.

Auch ist immer zu berücksichtigen, ob eine Person überhaupt zusätzliches Protein in Form eines Proteinpulvers benötigt, besonders wenn schon der Speiseplan reichlich Hülsenfrüchte enthält. Vielleicht wäre ein Reisprotein hier günstiger? Auch aus Sicht des Aminosäureprofils. Mehr als 40 g eines Erbsenproteins würden wir pro Tag nicht empfehlen.

Natürlich ist überdies eine persönliche Unverträglichkeit nicht auszuschliessen. Das wissen Sie ja sicher von Ihren Klienten. Denn selbst wenn beim Gros aller Menschen Hülsenfrüchte den Harnsäurespiegel nicht erhöhen, kann es problemlos einzelne Menschen geben, bei denen dies doch der Fall ist. Hier muss man sich selbst genau beobachten, den Speiseplan ein paar Wochen ohne Hülsenfrüchte gestalten und schauen, wie sich dann der Harnsäurespiegel verändert.

Selbstverständlich "verschwendet" die Natur nicht. Der Organismus nimmt sich jene Proteine, die er benötigt, daher ist es stets so, was Sie natürlich ebenfalls längst wissen, dass die Aminosäureresorption sehr individuell ist. Bei einem Mangel wird ein viel höherer Anteil resorbiert als bei bester Versorgung.

Ihr Team vom
Zentrum der Gesundheit

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