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Vegane Proteinshakes – Rezepte und mehr

Vegane Proteinshakes – Rezepte und mehr

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(Zentrum der Gesundheit) – Proteinshakes sind beliebter denn je. Ob zur Förderung des Muskelaufbaus, zum schnellen Abnehmen, zur Regeneration nach Krankheiten oder auch einfach zur Nahrungsergänzung – fast jeder kann einen Grund dafür finden, ab sofort zum Proteinshake zu greifen. Herkömmliche Proteinshakes erfüllen selten die Kriterien eines gesunden Proteinshakes. Meist bestehen sie aus tierischen Proteinen und einer Menge überflüssiger, wenn nicht gar schädlicher Zusatzstoffe. Wir stellen gesunde vegane Proteinshakes mit vielen leckeren Rezepten vor.

Proteinshakes – selten vegan, selten gesund

Proteinshakes mixt man sich normalerweise zu Hause. Man kauft sich ein Proteinpulver, gibt Wasser, Saft oder (vegane) Milch hinzu – und fertig ist der schnelle Proteinshake.

Herkömmliche Proteinshakes bestehen meist aus einer Mischung tierischer Proteine. Man liest auf der Zutatenliste z. B. Calciumcaseinat, Molkeneiweisskonzentrat, Milcheiweissisolat, Molkeneiweisshydrolisat und Eiklarpulver. Die ersten vier Proteinarten stammen allesamt aus der Kuhmilch, letzteres aus dem Hühnerei. Manchmal befindet sich in den Proteinmischungen neben den tierischen Proteinen auch ein Sojaproteinisolat.

Da sich so gut wie nie der Hinweis auf Bio-Soja finden lässt, kann man davon ausgehen, dass es sich um konventionelles Soja handelt, das durchaus Gen-Soja sein kann.

Dazu gibt es Emulgatoren (meist Soja-Lecithin – wiederum nicht-bio), Aromen, Verdickungsmittel, Süssstoffe (Aspartam, Natriumcyclamat, Saccharin, Sucralose, Acesulfam-K) und synthetische Vitamine.

Vegane Proteinshakes: Molkeprotein ist nicht mehr nötig

Findet man endlich einen rein pflanzlichen, also veganen Proteinshake, dann besteht er meist aus Sojaproteinisolaten (natürlich nicht-bio) oder aber tatsächlich aus einer Mischung Reis- und Erbsenproteinpulver. Leider ist nicht selten das Mischungsverhältnis unpassend.

Es besteht in diesen Fällen oft aus viel zu viel Erbsenprotein (über 90 Prozent) und nur aus winzigen Mengen (unter 5 Prozent) Reisprotein. Das richtige Verhältnis wäre 3 : 7, wobei die geringere Menge das Erbsenprotein betrifft.

Dieses Verhältnis garantiert eine Proteinqualität mit hoher biologischer Wertigkeit, die der Wertigkeit des Molkeproteins entspricht. In dieser Mischung sind alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorhanden, also in jenem Verhältnis, das für den Menschen ideal ist. Die Aminosäuren können in dieser Form optimal verwertet werden, ohne dass Aminosäuren übrigbleiben und abgebaut werden müssten.

Es ist also auch bei Proteinshakes nicht mehr erforderlich, auf tierische Proteine zurückgreifen zu müssen. Man kann rein pflanzliche Proteinshakes wählen und kommt dennoch in den Genuss all der erwünschten Effekte, die man sich von einem Proteinshake wünscht – Muskelaufbau, Regeneration, Optimierung der Ernährung, Reduzierung des Körperfettanteils – und all das in tierfreundlich veganer, umweltfreundlicher und gesunder Qualität ohne jegliche unerwünschte Zusatzstoffe.

Vegane Proteinshakes – die Wirkung

Längst zeigen Studien, dass man mit rein pflanzlichen Proteinen hervorragende gesundheitliche Wirkungen erzielen kann – die häufig sogar die der tierischen Proteine übertreffen.

In Sachen Gewichtsabnahme beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2011, dass ein Erbsenproteinshake besser beim Abnehmen helfen kann als ein Molkeprotein- oder Eiproteinshake.

Andere Studien zeigen, dass man mit veganen Proteinshakes dieselben sportlichen Leistungen erzielen kann wie mit Molkeprotein – wir hatten hier schon darüber berichtet: Muskelaufbau klappt perfekt mit veganer Ernährung. In der dort beschriebenen Studie hatte sich gezeigt, dass vegane Proteinshakes aus Reisprotein zur selben sportlichen Leistung führten wie das übliche Molkeprotein.

Wenn also bereits das Reisprotein allein eine so gute Wirkung hat, dann ist von der Mischung Reis- mit Erbsenprotein noch mehr zu erwarten. Denn das Erbsenprotein liefert eine bestimmte Aminosäure – das Lysin – die im Reisprotein in nicht ganz so hohen Mengen enthalten ist. Das Erbsenprotein ergänzt daher das Reisprotein ganz hervorragend.

Umgekehrt verhält es sich ähnlich. Auch das Reisprotein kann das Erbsenprotein ergänzen, denn im Reisprotein ist in hohen Mengen die Aminosäure Methionin enthalten. Im Erbsenprotein ist das Methionin etwas geringer dosiert.

Die Kombination aus diesen beiden veganen Proteinen ist daher eine hervorragende Lösung. Übrigens nicht nur für Sportler. Proteinshakes sind für viele Menschen eine wunderbare Möglichkeit, die persönliche Proteinversorgung zu optimieren.

Wer profitiert von Proteinshakes

Menschen, die mit Proteinshakes auf einfache Weise ihre Leistung, aber auch Ihr Befinden verbessern können, sind zum Beispiel:
 

  • Sportler
  • Menschen mit Stress
  • Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf (z. B. auch bei proteinarmer Ernährung)
  • Menschen mit einem allgemein erhöhten Nährstoffbedarf (in manchen belastenden Lebenssituation steigt der Nährstoffbedarf, z. B. in der Stillzeit, in Zeiten erhöhter psychischer Belastung, z. B. in einer Trauerphase)
  • Menschen, die eine Low Carb-Ernährung praktizieren
  • Menschen, die bei Übergewicht abnehmen möchten
  • Menschen, die bei Untergewicht zunehmen möchten
  • Menschen in einer Regenerationsphase, z. B. nach einer Krankheit oder Schwangerschaft.
     

Erbsenprotein: Ideal für vegane Proteinshakes

Das Erbsenprotein ist mit über 80 Prozent Proteinanteil und nur 8 Prozent Kohlenhydraten ein veganes Middle Carb Protein. Es glänzt überdies mit hohen Arginin-Werten von fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind dagegen nur 2 Gramm Arginin enthalten. Die Aminosäure Arginin ist bekannt dafür, dass sie die Ausdauer verbessert, die Leistungsfähigkeit erhöht sowie die Potenz stärkt.

Das Erbsenprotein versorgt ausserdem mit hohen BCAA-Werten. BCAA sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau benötigt werden. 

Die genannten hohen Lysin-Werte sorgen dafür, dass das Erbsenprotein die Knochengesundheit fördert, da Lysin die Resorption von Calcium erhöht. Auch unterstützt Lysin die Bildung des Kollagens, einem wichtigen Protein für Knochen, Knorpel, Haut und Sehnen. Auch wird Lysin zur Herstellung von Carnitin benötigt. Carnitin nun ist für die Fettverbrennung zuständig, hilft also beim Abnehmen. Wer täglich 20 g eines 80 prozentigen Erbsenproteins (z. B. von Maskelmän) zu sich nimmt, hat schon allein mit dieser Proteindosis seinen Lysin-Tagesbedarf gedeckt.

Wer Milchprodukte nicht verträgt oder lactoseintolerant ist, verträgt oft auch keine Proteinshakes aus tierischen Proteinen. Das Erbsenprotein ist dagegen hypoallergen, was bedeutet, dass nur wenige Menschen entsprechende Allergien haben.

Das Erbsenprotein ist überdies eine herausragende Eisenquelle. Wer davon eine Portion täglich in seinen Proteinshake mixt (20 – 25 g), versorgt sich mit 5 mg Eisen. Das ist ein Drittel des Eisenbedarfs von Frauen und die Hälfte des Eisenbedarfs von Männern.

Reisprotein: Perfekt für vegane Proteinshakes

Auch das Reisprotein liefert über 80 Prozent Protein und gehört mit weniger als 0,5 Prozent Kohlenhydraten zu den veganen Low Carb Proteinen. Die Arginin- und BCAA-Werte sind beim Reisprotein ähnlich hoch oder höher als jene vom Erbsenprotein. Das Reisprotein ist daher – genau wie das Erbsenprotein – ein perfektes Protein für Kraft- und Ausdauersportler. 

Das Reisprotein gilt als mittelschnelles Protein. Das heisst: Es wird mittelschnell resorbiert. Interessant ist jedoch, dass die Aminosäure Leucin vom Reisprotein schneller resorbiert wird, als dies beim Wheyprotein der Fall ist. Leucin ist eine der wichtigsten Aminosäuren, die direkt den Muskelaufbau aktivieren. 

Zunder-Proteinpulver: Die optimale Protein-Kombination für vegane Proteinshakes in Bio-Qualität

Sie können sich nun jedes Proteinpulver separat kaufen, also eine Packung Reisprotein und eine Packung Erbsenprotein – und beide im genannten Verhältnis in Ihren Proteinshake mischen.

Sie können jedoch auch gleich auf eine Fertigmischung zurückgreifen, z. B. auf die veganen Proteinshakes Nachglut von Zunder. Diese enthalten eine Mischung aus Reisprotein und Erbsenprotein – selbstverständlich im idealen Mischungsverhältnis von 7 : 3 und natürlich in Bio-Qualität.

Die Zunder-Proteine gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen: natur, mit Kakao, mit Vanille und mit Kokos. Enthalten sind lediglich die genannte vegane Proteinmischung, eines der drei natürlichen Aromen sowie Stevia für eine leichte Süsse.

Ein Vitaminzusatz ist nicht erforderlich, da die veganen Proteine alle Vitalstoffe aus dem vollen Reiskorn bzw. der Erbse im natürlichen Verbund und somit in hoher Bioverfügbarkeit enthalten.

Jeder Zunder-Proteinshake (mit 30 g Zunder-Proteinpulver) liefert Ihnen 20 g hochwertiges rein pflanzliches Protein.

Zunder-Proteine werden einfach nur mit Wasser zu einem veganen Proteinshake gemixt. Ein Mixer ist jedoch nicht erforderlich, ein Schüttelbecher genügt vollauf, so dass die Shakes überall einsatzbereit sind – in der Schule, nach dem Training, beim Klettern, Biken oder wo auch immer Sie Ihren Proteinshake benötigen.

Nun könnte es aber sein, dass Sie aus Ihrem täglichen Proteinshake gerne etwas Besonderes machen möchten und an der Kreation von veganen Proteinshakes genauso viel Freude haben wie wir. Daher stellen wir Ihnen nachfolgend unsere aktuellen äusserst vitalstoffreichen Rezepte für vegane Proteinshakes vor.

Vegane Proteinshakes – Vitalstoffreiche Rezepte

In unseren veganen Proteinshake-Rezepten haben wir die pflanzlichen Proteinpulver mit Früchten, pflanzlichen Drinks, Blattgemüse und/oder Superfoods kombiniert. Natürlich können Sie in den folgenden Rezepten auch das reine Reisprotein, das reine Erbsenprotein oder auch andere vegane Proteinpulver verwenden, die Sie gerade zu Hause haben, wie z. B. Hanfprotein oder Lupinenprotein. Getestet wurden die Rezepte jedoch ausschliesslich mit den jeweils angegebenen Proteinvarianten. Wenn Sie den jeweiligen Link verfolgen, gelangen Sie direkt zum Rezept.

Viel Spass dabei und guten Appetit!
 

  • Unser Vanille-Proteinshake mit Brombeeren ist eine Kombination aus dem Zunder-Protein Vanille und Brombeeren. Beides wird in einer Mischung aus frisch gepresstem O-Saft und Reisdrink gemixt.
  • Unser Proteinshake für die Augen ist ebenfalls eine Rezeptur mit dem Zunder-Protein Vanille. Hier werden vier besonders carotinoidreiche Lebensmittel, nämlich rote BetenKarotten, rosa Grapefruits und Orangen mit Mandelmilch gemixt und mit Ingwer gewürzt. Der Carotinoidreichtum des Shakes macht ihn zu einem besonders augenfreundlichen Drink.
  • Der Basische Proteinshake ist in Wirklichkeit aufgrund seines Feldsalatanteils ein grüner Smoothie mit hohem Proteinanteil. Er enthält das Lupinenprotein, das mit Wasser, Ananas und spritziger Limette gemixt wird. Datteln süssen, während Kurkuma und Ingwer würzen und eine Extraportion Gesundheit schenken.
  • Für unseren Bananen-Kakao-Proteinshake haben wir die Zunder-Proteine Vanille und Kakao kombiniert und mit Bananen, Orange und Zimt zu einem leckeren Proteinshake gemixt.
  • In unserem Proteinshake Traube-Ingwer-Apfel wird das Lupinenprotein Geschmacksrichtung Vanille (Zunder Vanille passt ebenfalls sehr gut) mit Mandelmilch, TraubenÄpfel und Ingwer gemixt.
  • Der Proteinsmoothie mit Matcha Grüntee ist für all jene, die den Kick des Matcha-Tees lieben. Hier mixt man das Zunder-Protein Vanille mit Wasser, Gurke, Avocado und einem Superfood-Grünpulver zu einer echten Vitalstoffbombe.
  • In diesem speziellen Proteinshake mit Grünkohl und Früchten kommt das Reisproteinpulver natur zum Einsatz (das Zunder-Protein kann ebenfalls verwendet werden). Speziell ist die Zugabe des Grünkohls, dessen herber Geschmack von Beeren und Mandel- oder Reismilch maskiert wird.
  • Auch im Ananas-Grünkohl-Proteinshake wird der so gesunde Grünkohl integriert. Äpfel und Ananas sowie das feine Zunder-Protein Vanille lassen den grünen Kohl fast nur noch über die Farbe in Erscheinung treten. Schmecken tut man ihn nicht mehr.
  • Der Nektarinen-Lucuma-Proteinshake ist ein einfacher Proteinshake. Wir haben dafür ein reines Reisprotein verwendet, doch passt natürlich auch das Zunder-Protein natur. Gemixt haben wir es mit einer Nektarine und O-Saft. Gesüsst und aromatisiert ist der Shake mit Lucuma und Ingwer.
     

Noch mehr Details und Eigenschaften zu rein pflanzlichen Proteinpulvern – auch zum Hanf- und Lupinenprotein – finden Sie hier: Pflanzliche Proteine – das Powerfood

Die besten veganen Proteinquellen

Wenn Sie sich für die besten veganen Proteinquellen interessieren, dann finden Sie hier unsere Liste mit vielen proteinreichen rein pflanzlichen Lebensmitteln und deren Proteingehalt. Sie gibt einen Überblick über die zur Verfügung stehenden Proteinquellen und hilft somit bei der Zusammenstellung Ihres Ernährungsplanes und der Deckung Ihres persönlichen Proteinbedarfs.

Quellen:


Ausbildung zum Ernährungsberater an der Akademie der Naturheilkunde


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