Die Menschen lieben den Brokkoli

Kaum ein anderes Gemüse wird derart gehasst oder auch geliebt wie der blaugrüne Brokkoli. George Bush senior soll etwa gepoltert haben: "Ich bin der Präsident der Vereinigten Staaten, und ich werde keinen Brokkoli mehr essen!" Diese Abneigung ist darauf zurückzuführen, dass er als Kind von seiner Mutter zu seinem Glück regelrecht gezwungen wurde.

Als Präsident ordnete er dann an, dass er nie mehr auch nur ein einziges Brokkoliröschen auf seinem Teller sehen wolle, egal ob im Weissen Haus, an Bord der Air Force One oder sonst wo auf der Welt. Barack Obama hingegen verkündete – wohl auch als politisches Statement – dass der Brokkoli sein absolutes Lieblingsgemüse sei. (29)

Über Geschmack und Politik lässt sich streiten. Nicht aber darüber, dass der gesundheitliche Wert des Brokkolis kaum zu überbieten ist. Nicht ohne Grund befassen sich Forscher aus aller Herren Länder mit der heilenden Wirkung des grünen Kohlkopfs und haben diesbezüglich bereits erstaunliche Entdeckungen gemacht.

Die Herkunft des Brokkolis

Der Brokkoli (Brassica oleracea var. italica) zählt wie alle anderen Kohlarten zur grossen Familie der Kreuzblütler. Genauer gesagt handelt es sich beim Brokkoli wie etwa beim Rosenkohl, Kohlrabi und Kopfkohl um eine Zuchtform (Varietät) des Gemüsekohls.

Sie alle stammen von der Wildform des Gemüsekohls ab, die an den Küsten des Mittelmeers und des Atlantiks heimisch ist. In Deutschland findet man die Wildform – den sogenannten Klippenkohl – inzwischen nur noch auf Helgoland.

Die Verwandtschaft von Brokkoli und Blumenkohl

Die meisten Varietäten des Gemüsekohls unterscheiden sich sehr vom Urkohl, sind die doch das Ergebnis jahrhundertelanger Züchtung. Am ehesten ähnelt der Brokkoli dem Blumenkohl, er ist auch sehr eng mit diesem verwandt. In beiden Fällen wurden die Blütenknospen und der Stiel gezüchtet und selektioniert. Man spricht deshalb auch, wie etwa bei der Artischocke, von einem Blütengemüse.

Bei den Röschen des Kopfes handelt es sich um die noch nicht voll entwickelten Blütenstände. Anders als beim Blumenkohl sind die Blütenknospen des Brokkolis jedoch gut ausgebildet. Deshalb sind die Blütenstände klar zu erkennen. In der Regel wird der Brokkoli geerntet, bevor sich die Blütenstände öffnen, da er sonst an Aroma verliert. Erfolgt die Ernte später, verwandelt er sich in ein Meer aus zarten Blüten.

Fakten über den Brokkoli. [Quelle:gettyimages.de/Ankabala]

Der Brokkoli und sein Werdegang – von Kleinasien in die grosse weite Welt

Es gibt diverse Theorien, wo der Brokkoli erstmals gezüchtet wurde. Einer schwedischen Studie (1) zufolge soll er in Kleinasien das Licht der Welt erblickt haben. Von dort sollen Händler das Saatgut in der Römerzeit auf die italienische Halbinsel gebracht haben, wo der Brokkoli nun bereits seit Jahrhunderten mit viel Amore kultiviert wird.

Bis auch Nordeuropäer das köstliche Gemüse aus Kleinasien geniessen konnten, dauerte es eine Weile. Keine Geringeren als die Medici haben im 16. Jahrhundert die Franzosen mit dem Brokkoli vertraut gemacht. Von Frankreich aus bahnte sich der Brokkoli seinen Weg durch ganz Europa. In Deutschland konnte sich der Brokkoli damals allerdings nicht etablieren, er geriet in Vergessenheit.

Erst in den 1970er Jahren fand er erneut von Italien dorthin. Während der Blumenkohl schon längst ein beliebtes Gemüse war, wurde dieser seltsame italienische Kohl mit dem grünen Kopf noch eine ganze Weile skeptisch beäugt. Manche zweifelten sogar an, dass dieser dunkelgrüne Kohl überhaupt essbar ist. Inzwischen gilt der Brokkoli aufgrund seines feinen Geschmacks und seines gesundheitlichen Potenzials als Trendgemüse und geniesst seinen Ruf als Star in der Kohlfamilie.

Der Nährwert von Brokkoli

Der Brokkoli ist für gesundheitsbewusste Menschen einfach ideal. Denn er besteht zu 89,6 Prozent aus Wasser und enthält sehr wenig Fett. Der Zuckergehalt von 2 Gramm pro 100 Gramm frischem Brokkoli liegt selbst im Vergleich zu anderen Kohlvarietäten im unteren Bereich und ist als äusserst gering einzustufen. (10)

NährwerteNährwerte pro 100 g Brokkoli
Wasser89,6 g
Eiweiss3 g
Kohlenhydrate3 g
Ballaststoffe3 g
Fett0.2 g

Die Kalorien von Brokkoli

Der Brokkoli ist wie alle Gemüse sehr kalorienarm. Er schlägt lediglich mit 26 kcal pro 100 Gramm Gemüse zu Buche.

Die Vitamine im Brokkoli

Was den Vitamingehalt angeht, zählt der Brokkoli unter allen Gemüsearten zu den Spitzenreitern. Denn im Brokkoli stecken einige Vitamine in besonders hoher Konzentration, etwa Vitamin C, Vitamin K oder auch Betacarotin. Die Vitaminwerte von 100 g rohem Brokkoli sind die folgenden (10):

µg bzw. mg pro 100 g BrokkoliVitaminProzentsatz vom TagesbedarfTagesbedarf
115 mgVitamin C (Ascorbinsäure)115 %100 mg
1.290 µgVitamin B5 (Pantothensäure)22 %6.000 µg
1.000 µgVitamin B3 (Niacin)7 %15.000 µg
846 µgBetacarotin42 %2.000 µg
607 µgVitamin E (Tocopheroläquivalent)4 %14.000 µg
170 µgVitamin B6 (Pyridoxin)12 %1.400 µg
143 µgVitamin A (Retinoläquivalent)16 %900 µg
178 µgVitamin B2 (Riboflavin)15 %1.200 µg
121 µgVitamin K (Phyllochinon)173 %70 µg
98 µgVitamin B1 (Thiamin)2 %1.100 µg
64 µgVitamin B9 (Folsäureäquivalent)16 %400 µg
0,5 µgVitamin B7 (Biotin)1 %45 µg

Die Mineralstoffe im Brokkoli

Auch im Hinblick auf die Mineralstoffe ist der Brokkoli deutlich besser ausgestattet als viele andere Gemüse. So liefert er beispielsweise bedeutende Mengen an Calcium, Eisen und Kupfer. Nachfolgend die Mineralstoffe des Brokkolis, wie immer pro 100 g frisches Gemüse (10):

mg pro 100 g BrokkoliMineralstoffProzentsatz vom TagesbedarfTagesbedarf
373 mgKalium9 %4.000 mg
130 mgSchwefelkeine Angabekeine Angabe
105 mgCalcium11 %1.000 mg
82 mgPhosphor12 %700 mg
78 mgChlorid3 %2.300 mg
24 mgMagnesium7 %350 mg
19 mgNatrium1 %1.500 mg
1,3 mgEisen10 %12,5 mg
0,6 mgZink7 %8,5 mg
0,26 mgMangan7 %3,5 mg
0,1 mgKupfer10 %1,25 mg

Brokkoli als Vitamin-K-Quelle

In Hinblick auf Vitamin K1 ist der Brokkoli – wie Gemüsesorten des Kohls – eine gute Wahl. Denn wenn Sie nur 100 Gramm des Blütengemüses essen, versorgen Sie sich schon fast mit der doppelten Menge des Vitamin -K1-Tagesbedarfs, der offiziell bei 70 µg liegt (vermutlich aber höher anzusiedeln ist). Vitamin K1 ist essenziell für die Blutgerinnung, das Zellwachstum und den Knochenstoffwechsel.

Sowohl Osteoporose als auch Herzerkrankungen (Arteriosklerose) werden mit einem zu niedrigen Vitamin-K-Spiegel in Verbindung gebracht, denn Vitamin K kümmert sich u. a. um die richtige Calciumverteilung im Körper, so dass Calcium in die Knochen gelangen kann, statt sich an den Blutgefässwänden anzulagern.

Brokkoli optimiert Ihre Versorgung mit Vitamin C

Oft wird Vitamin C ausschliesslich mit Früchten, insbesondere mit Zitrusfrüchten, in Verbindung gebracht. Dabei steckt in so manchem Gemüse deutlich mehr von diesem lebenswichtigen Antioxidans. Schon mit einer 100-Gramm-Portion Brokkoli (115 mg Vitamin C) decken Sie den offiziellen Tagesbedarf an Vitamin C (100 mg) zu über 100 Prozent. (Allerdings geht man inzwischen davon aus, dass der tatsächliche Vitamin-C-Bedarf sehr viel höher ist, so dass Sie täglich sicher nicht nur eine Portion Brokkoli essen sollten, sondern noch viele andere Vitamin-C-reiche Lebensmittel mehr!)

Vitamin C unterstützt den Kampf gegen freie Radikale, reduziert auf diese Weise oxidativen Stress und senkt das Risiko für zahlreiche typische Zivilisationskrankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs. Forscher der University of Manitoba/Kanada schrieben im Jahr 2018, dass selbst in den Industrieländern viele Menschen – fast jeder fünfte – nicht optimal mit Vitamin C versorgt seien, und das, wo die Supermärkte eine riesige Auswahl an Obst und Gemüse anbieten. (9)

Die Glykämische Last von Brokkoli

Die Glykämische Last (GL) gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Brokkoli hat eine sehr geringe GL von 0,9. Werte bis 10 gelten als niedrig. Brokkoli trägt somit wie auch andere Kreuzblütengewächse zu einem gesunden Blutzuckerspiegel und infolgedessen auch zu einem ausgeglichenen Insulinspiegel bei.

Die heilsamen Stoffe im Brokkoli

Der Brokkoli ist nicht nur reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen, sondern stellt auch eine sehr gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe dar. Dazu gehören in erster Linie die sogenannten Senfölglycoside, die ausschliesslich in Kreuzblütlern enthalten sind.

Es gibt insgesamt rund 120 dieser schwefelhaltigen Verbindungen. Jedes Gemüse, das zu den Kreuzblütengewächsen zählt, zeichnet sich laut Analysen an der University of Oradea durch das Vorhandensein und die Dominanz bestimmter Senfölglycoside aus, sodass ein individueller Fingerabdruck entsteht. Zu den wichtigsten Senfölglycosiden im Brokkoli zählen: Glucoraphanin und Glucobrassicin. (18)

Dank bestimmter Enzyme werden diese Verbindungen nun zu den wirksamen Isothiocyanaten (= Senföle) umgewandelt, ersteres zu Sulforaphan, letzteres zu Indol-3-Carbinol. Die Senfölglycoside an sich sind also nicht für die heilenden Eigenschaften des Brokkolis verantwortlich. Es sind die daraus entstehenden Senföle.

Was den Gesamtgehalt der Senfölglycoside anbelangt, führt der Brokkoli mit 19 bis 127 Milligramm pro 100 Gramm frischem Gemüse eindeutig die Hitliste aller Kohlarten an. Im Vergleich dazu stecken in derselben Menge Blumenkohl zwischen 11 und 78 Milligramm. (18)

So entstehen die Senföle

Man kann sich das bildlich so vorstellen, dass sich in den Pflanzenzellen ein Zwei-Kammern-System befindet. In einer Kammer lagern die Senfölglycoside, in der anderen ein Enzym namens Myrosinase.

Wenn nun Insekten einen Brokkoli oder ein anderes der Kreuzblütengewächse anknabbern oder wenn wir Menschen dieses aufschneiden, reiben oder zerkauen, werden die Pflanzenzellen verletzt. Hierbei treten die Senfölglycoside in Kontakt mit dem Enzym Myrosinase. Erst in diesem Moment werden die arttypischen Senföle, z. B. das Sulforaphan, gebildet.

Sulforaphan und Indol-3-Carbinol: Die beiden Senföle aus Brokkoli

Sowohl In-vitro- als auch Humanstudien haben gezeigt, dass Sulforaphan u. a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert, bei Autismus und Osteoporose helfen kann und vor diversen Krebsarten schützt. (19)

Indol-3-carbinol ist ebenfalls ein antioxidativ wirksamer Stoff, der gegen Entzündungen und Arteriosklerose wirkt und ausserdem antitumorale Eigenschaften aufweist. Eine besondere Rolle soll dieses Senföl bei der Krebsprävention spielen, da es die Fähigkeit hat, im Körper krebserregende Giftstoffe zu neutralisieren. (21)

Warum Brokkolisprossen noch gesünder als Brokkoli sind

Bei den Brokkolisprossen handelt es sich um Babypflänzchen, die zwischen 3 und 4 Tage alt sind. Seit Analysen an der Johns Hopkins University im Jahr 1997 gezeigt haben, dass die Winzlinge einen 30- bis 50-fach höheren Gehalt an Senfölglycosiden aufweisen als die erwachsenen Brokkolis, kommt ihnen in der klinischen Forschung eine ganz besondere Bedeutung zu. (22) Inzwischen weiss man, dass der Glucoraphanin-Gehalt in den Sprossen sogar 100-mal höher ausfallen kann.

Bislang haben Studien beispielsweise gezeigt, dass Brokkolisprossen:

* Brokkoli Sprossen finden Sie hier unter diesem Link.

Brokkolisprossen gegen Helicobacter pylori

An einer Studie an der Tokyo University of Science nahmen 48 Patienten teil, die mit dem Bakterium Helicobacter pylori infiziert waren, dem sog. Magenkeim. Sie nahmen nun 8 Wochen lang täglich entweder 70 Gramm frische Brokkolisprossen oder ein Placebo (dieselbe Menge Alfalfa-Sprossen).

Nur in der Brokkolisprossen-Gruppe nahm die bakterielle Belastung ab. Die Wirkstoffe der Sprossen senken den oxidativen Stress im Magen, den das Helicobacter-Bakterium verursacht und reduzieren auf diese Weise auch das Risiko für Folgeerkrankungen. (20)

Wie Diabetiker Typ 2 von Brokkoli profitieren können

Der blaugrüne Brokkoli ist ein optimales Lebensmittel für Menschen mit Diabetes Typ 2. Einerseits ist er – wie alle Gemüse – kalorienarm und fettarm, aber gleichzeitig vitalstoff- und ballaststoffreich. Andererseits sind es seine spezifischen Pflanzenstoffe, die sich regelrecht heilend auf einen Diabetes Typ 2 auswirken können.

In einem Artikel im Fachjournal Nature las man im Juli 2017, dass ein Brokkoliextrakt bei an Diabetes erkrankten Ratten die Krankheit auflösen konnte und dass der Extrakt bei (menschlichen) Typ-2-Diabetikern ohne jede Nebenwirkung sowohl den Nüchternblutzuckerspiegel verbesserte als auch den Langzeitblutzucker (28).

An einer iranischen Studie nahmen 81 Patienten teil, die in 3 Gruppen unterteilt wurden. Sie nahmen 4 Wochen lang täglich entweder 5 oder 10 Gramm ein Pulver aus Brokkolisprossen oder ein Placebo ein.

Nach 4 Wochen führte die Anwendung von 10 Gramm Brokkolisprossen-Pulver zu einer signifikanten Abnahme der Insulinkonzentration im Blut. Die antidiabetische Wirkung wurde auf die hohe Aufnahme von Sulforaphan zurückgeführt. Die Forscher kamen zum Schluss, dass Brokkolisprossen die Insulinresistenz bei Diabetikern verbessern können. (26)

Da mit Hilfe von Brokkoliextrakten höhere Sulforaphanwerte aufgenommen werden können als mit frischem Brokkoligemüse, nehmen viele Menschen zusätzlich zu einer gesunden Ernährung entsprechende Extrakte ein. Falls Sie einen Brokkoliextrakt ausprobieren möchten, achten Sie darauf, dass er pro Tagesdosis mindestens 50, besser 100 mg Sulforaphan enthalten sollte.

*Dieser Brokkoliextrakt enthält pro Tagesdosis 100 mg Sulforaphan: Brokkoliextrakt mit Sulforaphan

Brokkoli schützt den Darm

Kohlgemüse ist seit Menschengedenken für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt. Dafür sorgen u. a. die enthaltenen Ballaststoffe, die auch das Risiko für chronische Leiden wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken. Der Brokkoli enthält nun zwar bei weitem weniger Ballaststoffe als etwa Hülsenfrüchte und Getreide.

Dennoch trifft diese vorbeugende Wirkung vordergründig auf Gemüse wie den Brokkoli zu. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Ballaststoffe mit anderen Stoffen im Kohlgemüse interagieren. Einer Studie an der University of Reading zufolge wird das Risiko für Darmkrebs erst durch das Zusammenspiel von Ballaststoffen und den kohltypischen sekundären Pflanzenstoffen gesenkt. (17)

Brokkoli Microgreens reduzieren das Risiko für Darmkrebs

Sog. Microgreens unterscheiden sich von den Sprossen nur dadurch, dass sie später geerntet werden und somit in ihrer Entwicklung bereits etwas fortgeschrittener sind. Die Ernte von Brokkoli Microgreens erfolgt etwa nach 7 Tagen, wenn bereits erste Blattpaare ausgebildet sind. Da es sich um Keimpflanzen handelt, werden sie fingerbreit über der Erde abgeschnitten.

Gegenüber den Sprossen haben Microgreens den Vorteil, dass sie wertvolle Nährstoffe des Bodens aufgenommen und durch das Sonnenlicht Chlorophylle gebildet haben. Auch enthalten Microgreens mehr hochwertiges Eiweiss und ätherische Öle, was der medizinischen Wirkung zugutekommt.

Laut einer im Jahr 2020 an der University of Valencia durchgeführten In-vitro-Studie haben Brokkoli Microgreens eine starke antioxidative Wirkung und rücken Tumorzellen im Darm zu Leibe. Die Forscher gaben an, dass der tägliche Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine vorbeugende Ernährungsstrategie darstellt, um das Risiko für chronische Erkrankungen wie Darmkrebs zu verringern. (2)

Brokkoli enthält Carotinoide, Chlorophyll und viele andere Pflanzenstoffe

Nun sind wir näher auf die heilenden Eigenschaften der Senföle eingegangen, doch Kreuzblütengewächse wie der Brokkoli enthalten viele weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören etwa Carotinoide wie Betacarotin, Chlorophylle sowie diverse phenolische Verbindungen wie Catechin, Quercetin, Kaempferol und Anthocyane. Auch diese Stoffe wirken gegen freie Radikale, stärken die Abwehrkraft und mindern u. a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs.

Was die Farbe des Brokkolis über seine Wirkung verrät

Insbesondere im Sommer trifft man auf Wochenmärkten und in gut sortierten Gemüsegeschäften – wenn man Glück hat – nicht nur auf blaugrünen, sondern auch auf weissen, orangen, violetten und fast schwarzen Brokkoli. Oft deutet schon die Farbe darauf hin, welche sekundären Pflanzenstoffe im Kohlgemüse stecken.

So verdanken die leckeren Blütenknospen ihre typische dunkelgrün schimmernde Farbe dem hohen Gehalt an Chlorophyllen. Das sogenannte Blattgrün hat u. a. entgiftende und antitumorale Eigenschaften sowie einen positiven Effekt auf die Bildung von roten Blutkörperchen im Knochenmark. Wenn Sie darüber mehr erfahren möchten, klicken Sie auf den folgenden Link: Chlorophyll schützt Ihre Gesundheit.

Bei violetten Sorten wie Rosalind sorgen Anthocyane für die Farbenpracht. Sie werden zu den stärksten Antioxidantien gezählt. Lila Brokkolis weisen insgesamt einen höheren Gehalt an phenolischen Verbindungen auf und haben in Folge signifikant stärkere antioxidative, antidiabetische und antientzündliche Eigenschaften. Interessante Infos zu den rot-blauen Farbstoffen erhalten Sie hier: Anthocyane schützen vor Krebs.

Andersfarbige Brokkolis sind derart rar, dass Analysen fehlen. Doch ist vom Blumenkohl bekannt, dass die weisse Variante gar keine Farbstoffe und somit ein geringeres antioxidatives Potenzial aufweist, während eine orange Farbe auf einen sehr hohen Anteil von Carotinoiden hindeutet. Doch steckt auch im grünen Brokkoli jede Menge von den natürlichen gelb-orangen Farbstoffen, die man nur deshalb nicht sieht, da sie von den Chlorophyllen überdeckt werden.

Was in Bezug auf Brokkoliextrakte zu beachten ist

Wenn Sie von der heilsamen Wirkung des Brokkolis in Form von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren möchten und an einer Krankheit leiden, dann sprechen Sie die für Sie passende Dosierung mit einem Arzt ab. Laut einer Patienteninformation des Universitätsklinikums Heidelberg wird in puncto Sulforaphan eine Tagesdosis von 0,36 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Bei laufenden Pilotstudien an Patienten werden 90 Milligramm Sulforaphan pro Tag angewandt. Bisher weiss man aber erst, dass diese Dosierung keine schweren Nebenwirkungen verursacht, wenn das Präparat für einige Wochen eingenommen wird.

Wenn Sie 100 g Brokkolisprossen essen, nehmen Sie ungefähr 30 mg Sulforaphan auf. Dies erklärt, warum bei schweren Leiden in der Regel hochkonzentrierte Brokkoli-Präparate zum Einsatz kommen, da es kaum möglich ist, 100 g Brokkolisprossen zu verzehren. Nichtsdestotrotz kann epidemiologischen Studien zufolge eine heilsame Dosis von Sulforaphan und anderen Senfölen auch wunderbar über die Ernährung zugeführt werden, wenn diese viel Kohlgemüse enthält. (23)

Kann Brokkoli die Schilddrüse belasten?

Bei den Senfölglycosiden handelt es sich in der Tat um goitrogene Stoffe, die mit Jod konkurrieren und deshalb einen Jodmangel und in Folge einen Kropf verursachen können. Der sogenannte Kohlkropf wurde vor allem während des Zweiten Weltkriegs beobachtet, als es viel Kohl und Sauerkraut, aber sonst fast nichts zu essen gab. Bei einer ausreichenden Jodversorgung und dem Verzehr von Kohlgemüse im Rahmen einer gesunden Mischkost sind aber keine Schäden zu befürchten.

Warum der Brokkoli Blähungen verursachen kann

Eigentlich sind es gerade die gesunden wasserlöslichen Ballaststoffe, die zu Blähungen nach dem Kohlverzehr führen können. Meist liegt es daran, dass der Darm das Gemüse nicht gewöhnt ist, was bedeutet, dass die Blähungen nachlassen, wenn man regelmässig Brokkoli bzw. Kohlgemüse isst (Ausnahmen bestätigen die Regel!)

Im Vergleich zu anderen Kohlarten ist der Brokkoli jedoch in der Regel gut bekömmlich. Insbesondere die zarten Brokkoliröschen und die Brokkolisprossen sind eine ideale Alternative für Menschen, die häufig an Blähungen leiden. Gewürze wie Kümmel, Ingwer, Fenchelsamen und Curcuma leisten im Übrigen wunderbare Dienste, um Kohlgemüse verträglicher zu machen.

Wo am meisten Brokkoli angebaut wird

In Bezug auf Angaben zur Weltproduktion werden die beiden Gemüsesorten Blumenkohl und Brokkoli in einen Topf geworfen. Im Jahr 2017 wurden insgesamt 26 Millionen Tonnen geerntet. Die Hauptanbauländer sind eindeutig China mit über 10 und Indien mit mehr als 8 Millionen Tonnen. Ganze 73 Prozent der weltweiten Ernte erfolgen somit in diesen beiden Ländern.

Immerhin auf Platz 4 und 6 rangieren nach den USA Spanien und Italien. Deutschland liegt mit 122.000 Tonnen auf Platz 17, während in der Schweiz rund 12.600 und in Österreich etwa 5.900 Tonnen Brokkoli und Blumenkohl pro Jahr geerntet werden. (13)

Wann hat regionaler Brokkoli Saison?

In Mitteleuropa ist der Sommer die Haupterntezeit für Brokkoli. Von Juni bis in den Oktober hinein ist regionaler Brokkoli aus dem Freiland erhältlich. Etwa aus Nordrhein-Westfalen, Niederösterreich oder dem Kanton Zürich.

Warum Sie regionalen Brokkoli der Importware vorziehen sollten

Wie jedes andere Obst und Gemüse ist auch der Brokkoli inzwischen das ganze Jahr über im Handel erhältlich. Laut der Agrarmarkt Informations-Gesellschaft (AMI) werden bereits 2 Drittel des in Deutschland gegessenen Gemüses importiert. Ausserhalb der Saison stammt der Brokkoli hauptsächlich aus Italien und Spanien. Tiefkühlbrokkoli legt oft noch viel weitere Wege zurück.

So importiert etwa der Tiefkühlhersteller Frosta das Gemüse von der Hochebene Ecuadors bis nach Deutschland. Der tiefgefrorene Brokkoli ist 12.000 Kilometer unterwegs, bis er schliesslich in unseren Kühlregalen landet. In Hinblick auf die CO2-Bilanz schneidet er aber im Vergleich zu dem aus Spanien mit dem Lkw transportierten Brokkoli sogar etwas besser ab. (14)

In puncto Umweltschutz lautet das Gebot der Stunde: Regionales Gemüse aus der Saison hat immer die Nase vorn. Denn die Transportwege sind kurz und die Ware ist nach der Ernte schnell beim Verbraucher. Dazu kommt, dass bei Proben aus Drittländern viel häufiger Überschreitungen von Pestizid-Grenzwerten festgestellt werden. Gemüse aus dem deutschsprachigen Raum schneidet in Hinblick auf die Pestizidbelastung meist besser ab als die Importware.

Konventionell angebauter Brokkoli ist meist mit Pestiziden belastet

Wie gesund der Brokkoli wirklich ist, hängt letztendlich auch davon ab, ob er konventionell oder ökologisch angebaut wurde. Generell betrachtet schneidet Sprossgemüse aus konventionellem Anbau laut dem Chemischen und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart in Hinblick auf Pestizidrückstände zwar nicht so schlecht ab, doch der Spargel und der Brokkoli tanzen dabei leider aus der Reihe.

So haben Analysen im Jahr 2019 gezeigt, dass 12 von 14 Brokkoli-Proben mit Rückständen belastet waren. Davon enthielten ganze 9 Proben Mehrfachrückstände. In zwei Proben wurde der Stoff Chlorat entdeckt – und zwar über dem gesetzlich erlaubten Höchstgehalt.

Es handelt sich hierbei um ein Herbizid, dass in der EU seit dem Jahr 2008 nicht mehr zugelassen ist. Doch Chlorat gelangt nicht nur auf Lebensmittel, indem es gespritzt wird, sondern auch durch kontaminiertes Bewässerungswasser, belastete Böden oder den Einsatz von Desinfektionsmitteln. Letztere kommen in der Lebensmittelindustrie u. a. zum Einsatz, um Obst und Gemüse zu waschen. Dadurch sollen Bakterien und Pilze zerstört und die Lagerdauer verlängert werden.

Besorgniserregend ist dies deshalb, da Chlorat die Aufnahme von Jodid in die Schilddrüse hemmt. Zudem kann Chlorat die roten Blutkörperchen schädigen. Insbesondere bei Kindern, Schwangeren oder Menschen mit Schilddrüsenfunktionsstörungen kann sich der Stoff selbst bei einer geringen, aber regelmässigen Aufnahme negativ auf die Gesundheit auswirken. (11)

Ist Bio-Brokkoli wirklich gesünder?

Aufgrund der Datenlage gehört der Brokkoli also zu jenen Gemüsearten, die Sie in Bio-Qualität kaufen sollten. Auf diese Weise vermeiden Sie die unnötige Aufnahme von Pestiziden und können gleichzeitig der Umwelt etwas Gutes tun.

Und wenn wieder einmal jemand zu Ihnen sagt, Bio-Gemüse sei doch ebenfalls mit Pestiziden belastet, dann können Sie klipp und klar „Nein“ sagen! Denn Analysen beweisen immer wieder aufs Neue: Bio ist besser! So ist auch dem Ökomonitoring 2018 – herausgegeben vom Ministerium für Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg – zu entnehmen, dass Obst und Gemüse aus ökologischem Anbau keine oder zumindest viel weniger Rückstände aufweist als konventionell erzeugtes.

Während konventionell angebautes Gemüse im Schnitt rund 0,5 Milligramm Pestizide pro Kilogramm Gemüse enthielt, waren es bei den untersuchten Bio-Proben durchschnittlich nur 0,008 Milligramm. Insgesamt wurden nur bei 5 Proben Bio-Gemüse die Bezeichnung „Öko“ aufgrund erhöhter Pestizidrückstände als irreführend beurteilt – der Brokkoli war nicht darunter.

Im Ökolandbau ist die Ausbringung von problematischen Pestiziden verboten. Durch Abdrift von benachbarten konventionellen Feldern kann es dennoch zu Einträgen kommen. Laut Ökomonitoring haben Bio-Lebensmittel vollkommen zu Recht einen guten Ruf! (12)

Bauen Sie Ihren Brokkoli selber an

Wenn Sie zu den glücklichen Gartenbesitzern gehören, dann können Sie dort natürlich Ihren Brokkoli selbst anbauen. Das Gemüse ist recht unkompliziert, benötigt aber einen sonnigen Standort sowie einen nährstoffreichen und tiefgründigen Boden.

Interessant ist, dass der Brokkoli in einem Gartenjahr mehrmals beerntet werden kann. Dies ist auf die nachwachsenden Seitentriebe zurückzuführen. Denn nach dem Schnitt bildet die Sprossachse neue Seitentriebe mit Blütenknospen aus. Wichtig ist, dass Sie nur den Haupttrieb mit den Blütenknospen abschneiden und das Messer dabei direkt an der Achsel ansetzen. Wenn Sie auch die nachwachsenden, dünneren Seitentriebe abschneiden, können Sie die Ernte um bis zu 4 Wochen verlängern.

Der Anbau in Töpfen auf Balkon oder Terrasse lohnt sich nicht wirklich, da der Brokkoli viel Platz benötigt.

Wie Sie Brokkolisprossen selbst ziehen können

Wer keinen Garten hat, kann problemlos in der Wohnung Brokkolisprossen und Microgreens ziehen. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

  • Kaufen Sie Brokkolisaatgut, das für die Sprossenzucht geeignet ist.
  • Weichen Sie die Samen mindestens für 6 Stunden in kaltem Wasser ein – am besten über Nacht.
  • Geben Sie die Saatkörner nun ohne Wasser in eine Keimschale. Wichtig ist, dass sie nicht zu eng beieinander liegen. Pro Keimschale reichen 1,5 Esslöffel.
  • Stellen Sie die Keimschale an einen dunklen Ort. Es handelt sich bei den Samen um Dunkelkeimer, die kein Licht abbekommen dürfen.
  • Wässern Sie die Brokkolisprossen mindestens 2-mal täglich, ohne dass die Samen im Wasser liegen. Man spült die Samen eher, da das Wasser immer wieder abgegossen wird. Temperaturen um 20 Grad Celsius sind ideal.
  • Nach 3 oder 4 Tagen können Sie Ihre Brokkolisprossen ernten.

Microgreens auf der Fensterbank ziehen

Der Anbau von Microgreens ist ebenfalls keine Hexerei. Wir haben für Sie eine kurze Anleitung zusammengestellt:

  • Nehmen Sie eine flache Schale mit einer Höhe von 3 bis 7 cm, die Sie 2 bis 4 cm hoch mit guter Bio-Anzuchterde füllen.
  • Nehmen Sie gerade so viel Saatgut, dass die Samen nicht übereinander liegen und drücken Sie diese leicht in die Erde.
  • Befeuchten Sie die Samen mit einem Handsprüher und decken Sie die Schale dann ab.
  • Ab dem 4. Tag können Sie die Abdeckung abnehmen und die Schale an einen hellen Platz stellen, aber nicht direkt in die Sonne!
  • Besprühen Sie die Pflänzchen 2-mal täglich mit Wasser.
  • Die Ernte der Microgreens erfolgt erst, wenn die ersten Blätter zum Vorschein gekommen sind. Der ideale Zeitpunkt ist ab dem 6. Tage nach der Aussaat.

Worauf beim Einkauf von Brokkoli geachtet werden sollte

Der Brokkoli zählt zu jenen Gemüsearten, bei denen es besonders auf den richtigen Erntezeitpunkt ankommt. Denn haben sich die Blütenknospen erst einmal geöffnet, leidet der Geschmack und die Stiele werden holzig. Achten Sie deshalb beim Einkauf darauf, dass die Knospen noch fest verschlossen sind, die Stiele frisch und knackig aussehen und die Blätter nicht lasch herunterhängen.

Der Kopf sollte nicht zu locker gewachsen sein, sich fest anfühlen und keine schadhaften Stellen aufweisen. Zudem sollte das Blütengemüse eine satte blaugrüne Farbe haben. Machen sich gelbliche Verfärbungen bemerkbar, deutet dies darauf hin, dass das Gemüse seine besten Tage schon hinter sich gelassen hat und nicht mehr gekauft werden sollte.

Wie der Brokkoli am besten gelagert wird

Der Brokkoli sollte möglichst rasch, am besten innerhalb von 1 bis 2 Tagen nach dem Kauf, verzehrt werden. Das Gemüse ist nicht kälteempfindlich, die ideale Lagertemperatur liegt zwischen 0 und 1 Grad Celsius. Das Gemüsefach des Kühlschranks ist demnach ein guter Ort, um dem Brokkoli kurzfristig ein gutes Zuhause zu bieten. Geben Sie ihn ohne weitere Vorkehrungen hinein, hält er sich dort maximal 2 Tage.

Doch es gibt Wege, um die Haltbarkeit um 1 bis 2 Tage zu verlängern. So können Sie das dunkelgrüne Gemüse in eine luftdurchlässige Tüte geben (z. B. aus atmungsaktiver Biofolie), in eine Frischhaltefolie oder in ein feuchtes Tuch wickeln. Tropfnass darf das Tuck allerdings keinesfalls sein, weil es ansonsten schnell zu Schimmelbildung kommt und der Brokkoli nicht mehr essbar ist und deshalb entsorgt werden muss. In Bezug auf die Haltbarkeit leistet die Frischhaltefolie allerdings bessere Dienste als ein feuchtes Tuch.

Wie der Brokkoli als Blumenstrauss gelagert werden kann

Schnittblumen werden in eine Vase gegeben, damit sie nicht alsbald verblühen. Das gefällt auch dem Brokkoli!

  • Füllen Sie eine Schüssel mit Wasser (ungefähr 1,5 Zentimeter).
  • Stellen Sie dann den Brokkoli hinein, natürlich mit dem Stängel nach unten.
  • Wichtig ist, dass der Kopf über den Schüsselrand hinausragt.
  • Nun können Sie den Kopf locker mit einer luftdurchlässigen Plastiktüte abdecken und die Schüssel in den Kühlschrank stellen.
  • Das Wasser sollte täglich gewechselt werden.

Wenn Sie diese, etwas unkonventionelle Methode anwenden, hält sich der Brokkoli 5 bis 7 Tage.

Was beim Lagern von Brokkolisprossen und Microgreens wichtig ist

Brokkolisprossen und Microgreens sollten möglichst frisch genossen werden. Sie können im Gemüsefach bei 2 bis 7 Grad Celsius gelagert werden. Es wird empfohlen, die Zwerge nicht länger als 3 Tage aufzubewahren.

Was beim Einfrieren von Brokkoli zu beachten ist

Falls Sie zu viel Brokkoli gekauft oder auch geerntet haben und es nicht schaffen, ihn innerhalb von wenigen Tagen aufzubrauchen, können Sie ihn wunderbar einfrieren. Gehen Sie dabei wie folgt vor:

  • Stellen Sie einen grossen Topf mit Wasser auf.
  • Waschen Sie dann den Brokkoli unter fliessendem lauwarmem Wasser und zerteilen Sie ihn mit den Händen in Röschen. Halten Sie dabei einfach die Röschen fest und brechen Sie sie ab.
  • Den geschälten Strunk schneiden Sie mit einem Messer in gleich grosse Würfel.
  • Wichtig ist dabei, dass die Röschen und die Strunkstücke ungefähr gleich gross sind, am besten 2,5 Zentimeter lang und breit.
  • Stellen Sie eine grosse Schüssel mit Eiswasser bereit.
  • Blanchieren Sie nun die Brokkolistücke etwa 3 Minuten im kochenden Wasser.
  • Geben Sie sie dann in das Eiswasser und schrecken Sie sie für 3 Minuten darin ab.
  • Lassen Sie den Brokkoli in einem Sieb abtropfen und trocknen Sie die Stücke sorgsam mit Küchenpapier ab.
  • Füllen Sie die Röschen und Strunkstücke portionsweise in Gefrierbeutel, verschliessen Sie diese luftdicht und geben Sie sie in das Gefrierfach.

Wird der Brokkoli auf diese Weise eingefroren, kann er bis zu 1 Jahr lang gelagert werden.

Warum der Brokkoli vor dem Einfrieren blanchiert werden sollte

Sie denken sich nun vielleicht, dass es doch viel schneller gehen würde, den Brokkoli einfach in rohem Zustand einzufrieren. Doch durch das Blanchieren in kochendem Wasser wird der gefrorene Brokkoli nicht nur länger haltbar gemacht, er behält auch seine natürlichen Eigenschaften.

So wie jedes andere Gemüse enthält auch der Brokkoli Bakterien und Enzyme, wodurch die Farbe, die Konsistenz und das Aroma während des Einfrierens verändert werden. Durch das Blanchieren werden die Bakterien abgetötet und die Enzyme deaktiviert, sodass die schöne grüne Farbe, die knackige Konsistenz und der feine Geschmack bewahrt werden können.

Wie Brokkoli schmeckt

Mancherorts wird der Brokkoli als Spargelkohl bezeichnet. Dieser Name sagt schon einiges über das Aroma dieses Kohlgemüses aus. Denn in der Tat erinnert dieses eher an Spargel, als an den typischen Kohlgeschmack. Wer also aufgrund des Geruchs und Geschmacks nicht gerade ein Fan vom Blumenkohl oder Rosenkohl ist, kann sich mit dem fein schmeckenden und nicht so aufdringlich riechenden Brokkoli wahrscheinlich viel eher anfreunden.

Wie der Brokkoli kochfertig gemacht wird

Die Vorbereitung von Brokkoli ist ganz einfach. Waschen Sie den Kopf erst unmittelbar vor der Zubereitung unter fliessendem Wasser und schütteln Sie ihn dann etwas trocken. In Folge können Sie den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen, indem Sie mit einer Hand den Strunk festhalten und mit der anderen Hand rundum die Röschen abschneiden, sodass nur der Stiel übrig bleibt. Wird der Strunk mitgegart, wird er – abhängig von der Grösse der Röschen – in mehrere Stücke zerteilt und etwas früher ins Kochwasser gegeben.

Sie können den Spargelkohl auch im Ganzen garen. Hierbei müssen Sie nur den Strunk abschneiden, da dieser andernfalls noch nicht gar wäre, wenn die Röschen längst weich sind.

So wird der Brokkoli geschnitten. [Quelle:gettyimages.de/Igor Markiv]

Warum Sie die Blätter und den Strunk des Brokkolis nicht wegwerfen sollten!

Oft kommen in der Küche nur die zarten Brokkoliröschen zum Einsatz, während der Strunk, der etwas holzig ist, und die Blätter im Müll landen. Bedenken Sie, dass die Röschen nur 15 Prozent einer Brokkolipflanze ausmachen. 17 Prozent umfassen die Wurzel, 21 Prozent den Strunk und ganze 47 Prozent die Blätter. Sowohl der Strunk als auch die Blätter sind essbar und schmecken köstlich.

Dazu kommt, dass die oft verschmähten Pflanzenteile auch gesundheitlich viel zu bieten haben. In Hinblick auf die Senfölglycoside haben die Röschen viel mehr zu melden. Doch stecken in den Blättern eindeutig mehr Carotinoide wie Betacarotin und Lutein sowie Chlorophylle. (3)

Laut Analysen (16) eines internationalen Forscherteams enthält 1 Gramm Röschen (Trockengewicht) rund 180 µg Carotinoide und dieselbe Menge an Blättern 1.095 µg. Auch enthalten die Blätter u. a. mehr Magnesium, Calcium, Vitamin E sowie Vitamin K. Im Strunk verbergen sich hingegen mehr Kalium, Natrium sowie Ballaststoffe als in den Röschen und in den Blättern.

Der Strunk und die Stiele der Röschen fallen oft dem Sparschäler zum Opfer. Es steht ausser Frage, dass der geschälte Strunk weniger holzig und zarter ist, wenn die Schale abkommt. Doch wird dadurch auch der Gehalt an Inhaltstoffen verringert, die sich direkt unter der Schale verbergen.

Wie der Brokkoli zubereitet werden kann

So wie bei fast jedem anderen Gemüse sollte auch der Brokkoli möglichst kurz gegart werden. Denn dann bleiben die Vitalstoffe, die schöne grüne Farbe und das Aroma optimal erhalten. Abhängig von der Grösse der Röchen ist eine Kochdauer von 4 bis 8 Minuten völlig ausreichend. Wenn Sie den Brokkoli unzerteilt garen möchten, sollten Sie rund 10 Minuten einplanen. Wird der Brokkoli gebraten oder gebacken, hält er auch eine längere Garzeit aus.

Brokkoli kann prima roh genossen werden

Brokkoli kann auch roh gegessen werden. Menschen, die zu Blähungen neigen, sollten sich allerdings nicht zu viel zumuten und erst einmal mit kleinen Mengen rohem Brokkoli starten. Schneiden Sie den Brokkoli in jedem Fall in sehr kleine Stückchen. Wenn Sie ihn zuvor mit einem feinen Dressing marinieren, ist er im Allgemeinen nicht nur äusserst köstlich, sondern auch gut bekömmlich.

Kauen Sie die Brokkoli-Rohkost gründlich und lassen Sie sich beim Essen Zeit. Essen Sie ein solches Rohkostgericht ausserdem als Vorspeise, also nicht mit etwas Gekochtem zusammen. Denn die Mischung aus Roh- und Kochkost kann für so manches Verdauungssystem zu viel sein.

Der Brokkoli ist ideal, um ihn als Rohkost zu geniessen. Sie können die knackigen Röschen verwenden, um Salate aufzupeppen oder einen leckeren Smoothie zuzubereiten.

Menschen, die zu Blähungen neigen, sollten sich allerdings nicht zu viel zumuten und nur kleine Mengen rohen Brokkoli essen. Wird der Strunk geschält, wird er besser vertragen. Auch ist es hilfreich, den Brokkoli in kleine Stückchen zu schneiden und dann jeden Bissen mindestens 10-mal zu kauen. Wird die Rohkost vor gekochten Mahlzeiten genossen und mit etwas hochwertigem Öl angerichtet, wird die Verträglichkeit ebenfalls verbessert.

Brokkolisprossen oder Microgreens sollten nie gegart werden

Menschen mit einem empfindlichen Darm können aber auch auf Brokkolisprossen oder Microgreens zurückgreifen, die bekömmlicher sind. Die Winzlinge sollten unter keinen Umständen gegart werden, sonst sind sie nicht mehr so wertvoll und schmecken ausserdem nach fast gar nichts mehr. Sie eignen sich ideal, um Vollkornbrötchen zu garnieren oder Salate, Suppen und Sossen zu verfeinern.

Blanchierter Brokkoli verliert seine leuchtende Farbe nicht

Das Blanchieren ist die ideale Garmethode, um die knallige grüne Farbe des Brokkolis zu erhalten. Sie können das Gemüse dann verwenden, um Suppen oder Salate zu bereichern oder als Beilage weiterverarbeiten. Die Anleitung, wie der Spargelkohl blanchiert wird, finden Sie weiter oben im Kapitel: Was beim Einfrieren von Brokkoli zu beachten ist.

Wie Brokkoli gedünstet wird

Kochen sollten Sie den Brokkoli nicht. Die Nährstoffverluste wären zu hoch. Dünsten Sie den Brokkoli stattdessen. Diese Garmethode ist mit einem sehr geringen Nährstoffverlust verbunden. Braten Sie die Röschen mit etwas Olivenöl bei mittlerer Hitze in einem Topf 1 Minute an. Füllen Sie dann den Topf mit Wasser auf, bis das Gemüse damit bis zur Hälfte bedeckt ist. Geben Sie einen Deckel auf den Topf und lassen Sie den Brokkoli etwa für 8 Minuten köcheln. Nehmen Sie den Deckel während des Kochvorgangs nicht ab, damit kein Wasserdampf (samt einem Teil den wasserlöslichen Inhaltsstoffen) entweicht.

Den Brokkoli mit Vorsicht braten

Auch kann der Brokkoli sehr gut in der Pfanne gebraten werden. Sie können das Gemüse in sehr kleine Röschen zerteilen oder auch in Scheiben schneiden. Braten Sie den Brokkoli dann unter gelegentlichem Rühren mit etwas Olivenöl etwa 10 Minuten an.

Wird der Brokkoli gebraten, sorgen die Röstaromen für eine pfiffige, nussige Note. Achten Sie aber darauf, dass die Temperatur nicht zu hoch ist! Denn die kleinen und feinen Röschen verbrennen schnell und schmecken dann bitter.

Sie können anstelle einer Bratpfanne auch einen Wok verwenden. Wenn Sie verschiedenes Gemüse mischen, sollten Sie den Brokkoli erst später hinzugeben. Dann wird er schön bissfest mitgebraten, ohne dabei zu verkohlen.

Backen macht den Brokkoli knusprig

Auch im Backofen macht der Brokkoli eine gute Figur. Heizen Sie den Backofen auf 220 Grad Celsius vor. Vermischen Sie die Röschen mit etwas Olivenöl in einer Schüssel, sodass sie gleichmässig mit dem Öl ummantelt sind. Verteilen Sie dann nicht allzu grosse Röschen auf einem mit Backpapier belegten Backblech und garen Sie ihn ca. 20 Minuten im Ofen, bis er schön knusprig ist.

Warum roher Brokkoli gesünder ist als gekochter

Was den Verlust an Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen anbelangt, ist der Brokkoli in seiner ungegarten Form natürlich nicht zu überbieten. Doch ist nicht jeder ein Fan von Rohkost und ausserdem ist diese nicht unbedingt geeignet, wenn man sich regelmässig eine grössere Portion des gesunden Kohls gönnen möchte. Was passiert beim Garen aber mit den Senfölglycosiden?

Einer an der The Robert Gordon University durchgeführten Studie zufolge wird das Enzym Myrosinase deaktiviert, wenn Brokkoli gekocht wird. Wenn gekochter Brokkoli gegessen wird, sorgen zwar Darmbakterien dafür, dass Senföle gebildet werden. Doch ist die Umwandlung von Senfölglycosiden in Senföle und deren Aufnahme effektiver, wenn roher Brokkoli gegessen wird. (5)

Wenn Sie Brokkoli garen, sollten Sie nach der Zubereitung stets kleine Mengen von rohem Brokkoli oder einer anderen rohen Kohlart wie Rucola oder Senfsamen hinzufügen. Denn die rohen Kreuzblütler enthalten das Enzym Myrosinase und können so die Bildung der Senföle ankurbeln sowie die Bioverfügbarkeit derselben erhöhen. (32)

Wie sich unterschiedliche Garmethoden auf den Brokkoli auswirken

Analysen an der University of Essex haben gezeigt, dass der Verlust von Senfölglycosiden vergleichsweise gering ist, wenn Brokkoli gedämpft oder gebraten wird. Wird das Blütengemüse aber gekocht, landet ein grosser Teil dieser Stoffe im Kochwasser. Darin wurden ungefähr 90 Prozent der verloren gegangenen Senfölglycoside wiedergefunden. (24)

Aus diesem Grunde sollte das Kochen in viel Wasser unbedingt vermieden werden. Und wenn doch, sollte zumindest das Kochwasser mitgegessen – etwa im Falle von gedünstetem Brokkoli – oder weiterverwendet werden. Sie können daraus beispielsweise eine Gemüsebrühe herstellen oder damit einen Risotto aufgiessen.

Laut einer Studie an der Hankyong National University nahmen die Senfölglycoside im Brokkoli nach verschiedenen Erhitzungsmethoden signifikant ab. Je länger die Kochzeit war, desto grösser waren die Verluste. In Bezug auf die Carotinoide und Vitamin E nahm der Gehalt jedoch zu. Durch eine längere Erhitzungszeit wurde zudem die Bioverfügbarkeit erhöht. (7)

Eine interessante Entdeckung haben Forscher von der University of Reading gemacht. Sie stellten fest, dass die Bildung von Sulforaphan signifikant gesteigert werden konnte, wenn der Brokkoli mit pulverisierten Senfkörnern gegart wurde. Dies konnte darauf zurückgeführt werden, dass das Enzym Myrosinase im Senf viel widerstandsfähiger ist als im Brokkoli. (27)

Warum steigt beim Garen der Vitamin-Gehalt im Brokkoli?

Sie wundern sich nun vielleicht, wie es sein kann, dass der Gehalt bestimmter Inhaltsstoffe in gegartem Brokkoli und auch die entsprechende Bioverfügbarkeit höher ausfällt als in dem rohen Gemüse. Wie kann das sein? Selbst Forscher können diese Prozesse, die sich je nach Garmethode und Gemüseart, aber auch Pflanzenteilen anders gestalten können, noch nicht umfassend erklären.

Laut einer südkoreanischen Studie aus dem Jahr 2018 kann der Anstieg darauf zurückzuführen sein, dass durch die Wärmebehandlung beispielsweise Vitamin E freigesetzt wird. Denn dadurch werden Zellwände im Gemüse zerstört, in denen Vitamin eingebettet ist. Es wird demnach auch für den Nachweis und die Aufnahme verfügbar gemacht. Darüber hinaus können durch eine Wärmebehandlung bestimmte Enzyme im Gemüse deaktiviert werden, die am Verlust von Vitamin E beteiligt sind. (33)

Wie sich die Lagerung von Brokkoli auf die Inhaltsstoffe auswirkt

Nicht nur durch das Garen, auch beim Lagern von Brokkoli kann der Gehalt an Senfölglycosiden empfindlich reduziert werden. Laut der bereits erwähnten Studie an der University of Essex liegt der Verlust zwischen 9 und 26 Prozent, wenn der Brokkoli eine Woche lang im Kühlschrank gelagert wird.

Wird das Gemüse allerdings zerkleinert, liegt der Verlust an Senfölglycosiden schon nach 6 Stunden bei bis zu 75 Prozent. Aus diesem Grunde sollte Brokkoli, erst kurz bevor er zubereitet wird, zerteilt oder aufgeschnitten werden. (24) Nach dem Aufschneiden lassen Sie das Kohlgemüse dann am besten noch ein wenig liegen, etwa für 15 Minuten, da die Senföle etwas Zeit benötigen, um sich voll entfalten zu können.

Auch tiefgekühlter Brokkoli ist gesund

Im Jahr 2015 wurde untersucht, wie sich das industrielle Einfrieren auf die Inhaltsstoffe des Brokkolis auswirkt. In der Regel bleibt der Gehalt an Senfölglycosiden dabei konstant. Es zeigte sich überdies, dass der Gehalt an Carotinoiden in tiefgekühltem Brokkoli 60 bis 300 Prozent höher ausfallen kann als in frischem Brokkoli. Zudem legten die Forscher nahe, dass sekundäre Pflanzenstoffe in gefrorenem Brokkoli bioverfügbarer sein können als in rohem. (4)

Wenn Pflanzenstoffe durch das Einfrieren nun bioverfügbarer werden und sich womöglich ihr Gehalt gegenüber frischem Brokkoli noch erhöht, dann verwundert es nicht, dass man bei gefrorenem Brokkoli (in einer Studie von 2019) auch ein höheres antioxidatives Potenzial feststellte (30). Allerdings gilt dies leider nicht für alle Gemüse gleichermassen.

Während das Einfrieren (bei minus 20 Grad) in dieser Untersuchung die antioxidative Aktivität von Brokkoli und Knoblauch verbessern konnte, hatte es nachteilige Auswirkungen auf Blumenkohl und Zwiebeln. (30)

Meist blanchiert man den Brokkoli aber vor dem Einfrieren, was weniger ideal ist. Denn die Senfölglycoside gehen rasch ins Kochwasser über und werden mit diesem weggeschüttet.

In den blanchierten und anschliessend gefrorenen Brokkoliröschen wurden jedoch erhöhte Mengen an Phenolen, Carotinoiden, Chlorophyllen und somit eine stärkere antioxidative Kraft als im rohen Gemüse beobachtet. Der Gehalt an Vitamin C blieb während der Verarbeitung konstant. (31)

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Quellen

  • (1) Maggioni M et al, Origin and Domestication of Cole Crops (Brassica oleracea L.): Linguistic and Literary Considerations, Economic Botany, März 2010 
  • (2) Fuente B et al, Antiproliferative Effect of Bioaccessible Fractions of Four Brassicaceae Microgreens on Human Colon Cancer Cells Linked to Their Phytochemical Composition, Antioxidants (Basel), April 2020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32354116
  • (3) Berndtsson E et al, Side Streams of Broccoli Leaves: A Climate Smart and Healthy Food Ingredient. Int J Environ Res Public Health, April 2020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7178181/
  • (4) Pedro A Alanís-Garza et al, Effect of Industrial Freezing on the Stability of Chemopreventive Compounds in Broccoli, Int J Food Sci Nutr, Mai 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25690928/?from_term=carotinoids+broccoli&from_filter=simsearch1.fha&from_pos=5
  • (5) Rungapamestry V et al, Effect of cooking brassica vegetables on the subsequent hydrolysis and metabolic fate of glucosinolates, Proc Nutr Soc, Februar 2007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17343774
  • (6) Song L et al, Effect of storage, processing and cooking on glucosinolate content of Brassica vegetables, Food Chem Toxicol, Februar 2007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17011103
  • (7) Eun-Sun Hwang et al, Effects of Various Heating Methods on Glucosinolate, Carotenoid and Tocopherol Concentrations in Broccoli, Int J Food Sci Nutr, Februar 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22779751/
  • (8) Casajús V et al, The time of the day to harvest affects the degreening, antioxidant compounds, and protein content during postharvest storage of broccoli, J Food Biochem, Juli 2019 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31353741
  • (9) Granger M et al, Dietary Vitamin C in Human Health, Adv Food Nutr Res, Februar 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29477224
  • (10) Brokkoli frisch, Naehrwertrechner.de https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/G312111/Broccoli+frisch?menge=100
  • (11) Kathi Hacker, Marc Wieland und Ellen Scherbaum, Rückstände und Kontaminanten in Frischgemüse aus konventionellem Anbau 2019 – Ein Bericht aus unserem Laboralltag, Chemisches und Veterinäruntersuchungsamt Stuttgart https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=1&Thema_ID=5&ID=3149&lang=DE&Pdf=No
  • (12) Ministerium für Ländlichen Raum und Verbraucherschutz Baden-Württemberg , Ökomonitoring 2018 – Ergebnisse der Untersuchungen von Lebensmitteln aus ökologischem Landbau, Juli 2019 
  • (13) Grössten Blumenkohl-Brokkoli Produzenten der Welt, AtlasBig, 2017 https://www.atlasbig.com/de-de/weltweit-blumenkohl-brokkoli-produktion
  • (14) Hermannus Pfeiffer, Brokkoli aus Übersee, Frankfurter Rundschau, Februar 2020 https://www.fr.de/wirtschaft/brokkoli-uebersee-13530197.html
  • (15) Broccoli, The World’s healthiest Foods http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9
  • (16) Mengpei Liu et al, Comparative Phytonutrient Analysis of Broccoli By-Products: The Potentials for Broccoli By-Product Utilization, Molecules. April 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6017511/
  • (17) Eid Noura et al, Polyphenols, glucosinolates, dietary fibre and colon cancer: Understanding the potential of specific types of fruit and vegetables to reduce bowel cancer progression, Nutrition and Aging, 2013-2014 https://pdfs.semanticscholar.org/2f1f/c347b1100b1e7929771fa03263982846db5c.pdf
  • (18) Simona Ioana Vicas et al, Comparative Fingerprint of Glucosinolates from Brassica Vegetables Using HATR/FT-MIRSpectroscopy, Bulletin UASVM Agriculture, 2012 http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.824.2415&rep=rep1&type=pdf
  • (19) Alena Vanduchova et al, Isothiocyanate From Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties, J Med Food,
    Februar 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30372361/?from_term=broccoli+cancer&from_pos=1
  • (20) Akinori Yanaka et al, Dietary Sulforaphane-Rich Broccoli Sprouts Reduce Colonization and Attenuate Gastritis in Helicobacter Pylori-Infected Mice and Humans,
    Randomized Controlled Trial, Cancer Prev Res (Phila), April 2009 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19349290/?from_term=broccoli+Helicobacter+pylori&from_pos=1
  • (21) Prof. Dr. Horst Schmandke, Indolderivate aus glucosinolathaltigen Lebensmitteln mit antikanzerogener Wirkung, Ernährungsumschau, 2005
  • (22) Natalie Angier, Researchers Find a Concentrated Anticancer Substance in Broccoli Sprouts, The New York Times September 1997
  • (23) Universität Heidelberg, Patienteninformation zu dem Brokkoli-Inhaltsstoff Sulforaphan und weitere wertvolle Tipps für eine gesunde Ernährung
  • (24) Lijiang Song et al, Effect of Storage, Processing and Cooking on Glucosinolate Content of Brassica Vegetables Food Chem Toxicol, Februar 2007 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17011103/
  • (25) Anouk Kaulmann et al, Carotenoids, Inflammation, and Oxidative Stress--Implications of Cellular Signaling Pathways and Relation to Chronic Disease Prevention, Nutr Res, November 2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25134454/
  • (26) Zahra Bahadoran et al, Effect of Broccoli Sprouts on Insulin Resistance in Type 2 Diabetic Patients:
    A Randomized Double-Blind Clinical Trial Randomized Controlled Trial, Int J Food Sci Nutr, November 2012 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/
  • (27) Sameer Khalil Ghawi et al, The Potential to Intensify Sulforaphane Formation in Cooked Broccoli (Brassica Oleracea Var. Italica) Using Mustard Seeds (Sinapis Alba), Food Chem, Juni 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23411305/
  • (28) Crunkhorn, S. Broccoli extract lowers glucose levels. Nat Rev Drug Discov 16, 530 (2017). https://doi.org/10.1038/nrd.2017.143
  • (29) Tim Carman, As president, George H.W. Bush never wavered from his hard line on broccoli, The Washington Post,
    Dezember 2018 https://www.washingtonpost.com/news/food/wp/2018/12/05/as-president-george-h-w-bush-never-wavered-from-his-hard-line-on-broccoli/
  • (30) Hikmet Can Çubukçu et al, Different Effects of Heating and Freezing Treatments on the Antioxidant Properties of Broccoli, Cauliflower, Garlic and Onion. An Experimental in Vitro, Study Sao Paulo Med J, September-Oktober 2019
  • (31) Congxi Cai et al, Effects of Industrial Pre-Freezing Processing and Freezing Handling on Glucosinolates and Antioxidant Attributes in Broccoli Florets, Food Chem, Mai 2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27211670/
  • (32) Olukayode Okunade et al, Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase
    the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects After the Consumption of Cooked Broccoli, Mol Nutr Food Res, September 2018 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29806738/
  • (33) Seongeung Lee et al, Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables, Food Sci Biotechnol, April 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/