Was ist Spermidin und wo kommt der Stoff vor?
Spermidin ist ein Stoff (ein sog. Polyamin), der sowohl in der Nahrung vorkommt, als auch im Körper selbst gebildet wird – einerseits in den Zellen selbst, aber auch von manchen Darmbakterien. Eine Liste mit dem Spermidingehalt von Lebensmitteln finden Sie weiter unten. Der Name Spermidin stammt von Sperma, denn Sperma ist ganz besonders reich an diesem Stoff.
Spermidin verlängert die Lebensspanne um 5 Jahre
Forscher der Universität Innsbruck veröffentlichten (in Zusammenarbeit mit der Uni Graz) bereits im Jahr 2018 eine Studie zu Spermidin ( 1 ) ( 2 ). Darin hatten Sie anhand von 829 Teilnehmern (zwischen 45 und 84 Jahren) festgestellt, dass eine spermidinreiche Ernährung nicht nur bei Tieren, wie man aus früheren Tierstudien wusste, sondern auch beim Menschen mit einer höheren Lebenserwartung im Zusammenhang zu stehen scheint.
Jene Teilnehmer, die über ihre Ernährung viel des Polyamins zu sich nahmen (mehr als 80 µmol pro Tag), hatten ein geringeres Risiko, im 20-jährigen Beobachtungszeitraum der Studie zu versterben als Teilnehmer, die eher wenig davon zu sich nahmen (weniger als 60 µmol pro Tag). Ja, die spermidinreich Essenden konnten mit einem Überlebensvorteil von etwa 5 Jahren rechnen. Veröffentlicht wurde die Studie im American Journal of Clinical Nutrition.
Mit dem Älterwerden sinkt der Spiegel
Mit fortschreitendem Alter nimmt die körpereigene Spermidinproduktion ab. Umso wichtiger ist es dann, die Ernährung entsprechend zu gestalten. Schaut man sich jedoch die Liste jener Lebensmittel an, die als gute Quellen für das Polyamin gelten, dann müssen sich Menschen, die sowieso schon gesund essen, wohl keine Gedanken machen, denn als besonders spermidinreich gelten laut den Innsbrucker Forschern Vollkornprodukte, Erbsen, Äpfel, Salat, Nüsse, Kartoffeln und gereifter Käse.
Ja, es genügten „beispielsweise zwei Portionen Vollkornbrot, zweimal Salat und ein Apfel auf dem täglichen Speiseplan“, um ins obere Drittel der Spermidineinnahme zu gelangen, so der entsprechende Bericht auf der Webseite der Medizinischen Universität Innsbruck. Dort wird auch erklärt, wie genau das Polyamin lebensverlängernd wirken kann:
Entschlackungsprogramm der Zelle wird aktiviert
Das Polyamin kann die Autophagie anregen. Dabei handelt es sich - wie oben erwähnt - um den Selbstreinigungsprozess der Zelle, also um einen körpereigenen Entschlackungsprozess, der z. B. auch durch Fastenphasen aktiviert wird, was ein Grund dafür ist, warum das Intervallfasten als so gesund gilt. Auch nach anstrengender sportlicher Aktivität steigt der Spermidinlevel im Körper (um Muskelzellen zu bilden oder zu reparieren), genauso während der Schwangerschaft oder bei Kindern während des Wachstums.
Bei der Autophagie – so die Innsbrucker Forscher – „werden fehlerhafte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile abgebaut und verwertet. Weil die Autophagie im Alter an Effizienz verliert, kommt es zu krankheitsrelevanten Ablagerungen in den Zellen, die wiederum zu Demenz, Diabetes, Tumoren und Arteriosklerose führen können.“
Wir haben über die Autophagie (auch Autophagozytose genannt) bereits hier berichtet: Autophagozytose: Die Gesundheitsgarantie Ihres Körpers
Schutz vor Ablagerungen und vorzeitiger Alterung
Neurologe Stefan Kiechl, der die Innsbrucker Studie leitete, erklärt:
„Die vermehrte Aufnahme von Spermidin signalisiert der Zelle, den Selbstreinigungsprozess zu starten und schützt damit vor Ablagerungen und vorzeitiger Alterung.“
Während also Forscher einer renommierten Universität längst von Ablagerungen (Schlacken) und der Notwendigkeit einer regelmässigen Entschlackung wissen und nach Möglichkeiten suchen, wie man die körpereigene Entschlackung/Zellreinigung fördern könnte (um Krankheiten und vorzeitiger Alterung zuvorzukommen), warnen sog. Verbraucherschützer nach wie vor konsequent vor Entschlackungskuren oder Detoxkuren und behaupten, Schlacken oder Ablagerungen von Stoffwechselprodukten gäbe es nicht. Ja, es wird immer wieder betont, der Körper könne problemlos nicht verwertbare Stoffe über den Darm und die Nieren ausscheiden und brauche dazu keine Hilfe von außen ( 5).
Natürlich sind nicht alle Detoxkuren sinnvoll und wirksam, wählt man diese jedoch sorgfältig anhand von ausführlichen Informationen, dann kann man damit sehr gut, die Selbstreinigungsprozesse des Körpers und die körpereigenen Entgiftungsfähigkeiten fördern und unterstützen – selbstverständlich immer begleitet von einer gesunden und vitalstoffreichen pflanzenbasierten Ernährung.
Körperlich gesund und geistig fit
Eine weitere lebensverlängernde Maßnahme ist bekanntlich das Wenig-Essen. Wer regelmäßig eher wenig isst, lebt länger und bleibt auch geistig länger fit, so weiß man. Das Wenig-Essen aber mache kaum jemandem Spaß, so Forscher der Uni Graz im Jahr 2018 in der renommierten Fachzeitschrift Science ( 4 ).
Die verstärkte Aufnahme von Spermidin jedoch habe ähnliche gesundheitliche Auswirkungen wie das Wenig-Essen. Auch die Grazer Wissenschaftler führen an dieser Stelle als Hauptwirkmechanismus des Polyamins die Aktivierung der Autophagie an, die zu einem enormen Zellschutz beitrage, da durch die Autophagie toxische Organellen und schädliche Proteine abgebaut würden, die sich andernfalls in der Zelle ablagern und so zu einem beschleunigten Alterungsprozess beitragen würden. Das Polyamin wirke außerdem entzündungshemmend und antioxidativ und verstärke die Funktion der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen).
Esse man mehr Spermidin, dann hätte das einen schützenden Effekt vor Krebs, Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes Typ 2), Herzkrankheiten und auch vor neurodegenerativen Erkrankungen (Parkinson, Alzheimer). ( 6 )
Schutz vor Alzheimer?
Aus Tierstudien von 2013 und 2017 ( 12 ) ( 19 ) Uni Graz/Freie Uni Berlin) weiß man, dass allein das Füttern von Spermidin bei der Fruchtfliege vor altersbedingten Gedächtnisstörungen schützen kann. Auch wenn die Fruchtfliege mit dem Menschen nicht viel gemeinsam zu haben scheint, so betont Professor Dr. Frank Madeo - Molekularbiologe und Altersforscher an der Uni Graz - dass der Alterungsprozess des Fliegengehirns mit jenem unseres Gehirns vergleichbar sei.
Die dank des Spermidins aktivierte Autophagie führt zu einem regelmäßigen Abbau von Ablagerungen im Gehirn und verhindert so die Alterung der Synapsen. Synapsen sind die Verbindungsstellen zwischen den Nervenzellen. Sie sorgen dafür, dass all die Milliarden Nervenzellen in unserem Gehirn in ständiger Kommunikation stehen, Informationen verarbeiten, speichern und auch wieder abrufen können.
Bei der Alzheimer-Krankheit sind meist zunächst die Synapsen betroffen. Die Kommunikation zwischen den Nervenzellen bricht stellenweise ab. Es kommt zu ersten Erinnerungslücken, Konzentrationsschwierigkeiten und anderen kognitiven Beeinträchtigungen.
Im November 2017 fand in München eine Internationale Konferenz zum Thema Demenzen statt, wobei wiederum von den Grazer Forschern (in Zusammenarbeit mit der Freien Universität Berlin) eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblind-Studie vorgestellt wurde ( 17 ).
Man hatte dabei älteren Menschen (Durchschnittsalter 70), die an sich selbst erste kognitive Probleme beobachtet hatten, also zur Alzheimer-Risikogruppe zählten, drei Monate lang entweder hochdosiertes Spermidin verabreicht oder ein Placebopräparat. (Leider wird nicht angegeben, wie hoch die Dosis ist; eine entsprechende Anfrage läuft, sollten wir eine Antwort erhalten, werden wir diese hier ergänzen).
Nach drei Monaten konnte in der Spermidingruppe – im Vergleich zur Placebogruppe – eine Verbesserung des Erinnerungsvermögens beobachtet werden. Nebenwirkungen gab es keine.
Seit Frühsommer 2019 läuft nun eine 12-monatige placebokontrollierte Doppelblind-Studie ( 18 ) (The SmartAge Trial), in der erneut die Wirkung einer Nahrungsergänzung mit dem Polyamin in Sachen Alzheimer-Prävention untersucht wird. Sobald Ergebnisse vorliegen, berichten wir darüber.
Bei Diabetes Typ 2
In einer indischen Studie vom August 2011 ( 7 ) wird erklärt, wie Spermidin vor Diabetes Typ 2 schützen könnte, denn es hilft dabei, den Untergang der insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse zu verhindern. Der Wirkmechanismus ist auch hier u. a. die Aktivierung der Autophagie.
Denn Betazellen sterben im Rahmen der Diabetesentstehung offenbar aufgrund bestimmter Stressreaktionen ab, die innerhalb der Zelle aufgrund sich anhäufender fehlerhafter Proteine stattfinden. Dank der nun wieder aktivierten Autophagie können diese fehlerhaften Proteine abgebaut werden, noch bevor in der Zelle das Selbstmordprogramm anspringt.
Für das Herz
Als Anti-Aging-Stoff müsste Spermidin auch das Herz-Kreislauf-System schützen, schließlich sind die damit in Zusammenhang stehenden Erkrankungen derzeit die Todesursache Nummer Eins. Im Jahr 2016 schrieben Eisenberg et al. im Fachjournal Nature Medicine (10, Uni Graz), dass die Nahrungsergänzung mit dem Polyamin die Lebenserwartung von Mäusen verlängere, offenbar u. a. durch seine herzschützende Wirkung.
So blieben die Herzzellen vor Alterungsprozessen geschützt, da die (dank des Polyamins) verbesserte Autophagie die Herzzellen sauber und jung hielt. Auch die sog. Mitophagie war bei den Spermidin-essenden Mäusen aktiver. Mitophagie bedeutet, dass in den Zellen die alten und funktionsuntüchtigen Mitochondrien zügig abgebaut werden. Diese stellen andernfalls eine Quelle schädlicher freier Radikale dar.
Bei Mäusen, deren Blutdruck durch die Fütterung von Kochsalz stieg, konnte das Polyamin den hohen Blutdruck senken und auch auf diese Weise die Entwicklung einer Herzinsuffizienz verzögern ( 10 ) ( 11 ). Bei Ratten zeigte sich in einer Studie von 2019, dass der Stoff die Schwere eines Herzinfarktes abmildern konnte. Der Stoff reduzierte die Entzündungswerte, unterdrückte oxidative Zellschäden und verbesserte die Überlebensfähigkeit der Herzzellen, so dass während des Infarkts weniger Herzmuskelgewebe abstarb (verminderte Nekrose) ( 15 ).
Gab man den Tieren einen medikamentösen Autophagie-Hemmer, blieben die schützenden Effekte des Spermidins aus, was belegt, dass die Hauptwirkung des Stoffs in der Aktivierung des zelleigenen Säuberungsprozesses, der Autophagie, besteht und im Körper kaum etwas wichtiger ist, als ein zügiger Abtransport von Schlacken aus den Zellen.
In Vitro: Spermidin schützt Zellen vor Viren
Das Polyamin verfügt auch über anti-virale Eigenschaften. Eine In-vitro-Studie des Instituts für Virologie der Charité in Berlin ergab Mitte April 2020, dass das Polyamin vor SARS CoV-2 schützen und sogar bei bereits erfolgter Ansteckung die Ausbreitung des Virus im Körper hemmen könnte ( 3 ).
Das Berliner Forscherteam stellte dabei fest, dass SARS-CoV-2 den Spermidinspiegel senkt. Da der Stoff jedoch die sog. Autophagie (Selbstreinigungsprozess der Zelle) fördern würde, führe ein sinkender Spiegel zu verschlackten Zellen, in denen sich wiederum das Virus besser vermehren könne. Ein Mangel des Polyamins könnte somit eine Voraussetzung für eine erhöhte Infektanfälligkeit und schwerere Infektverläufe sein.
Reduzierte Vermehrung mancher Viren um 85 Prozent
Als die Forscher die mit Viren befallenen und unter Spermidinmangel leidenden Zellen sodann mit dem Stoff versorgten, konnte die Vermehrung von SARS-CoV-2 um 85 Prozent reduziert werden. Wurden Coronaviren auf gesunde Zellen „losgelassen“, die zuvor gut mit dem Polyamin versorgt wurden, dann war das Risiko einer Infektion deutlich geringer, so dass möglicherweise mit Hilfe von Spermidin einer Ansteckung vorgebeugt werden könnte. Nun will man entsprechend weiter forschen, ob das auch bei einem mit Viren infizierten Menschen helfen könnte.
Je mehr Spermidin über die Nahrung, umso besser
Die durchschnittliche tägliche Aufnahme von Spermidin schwankt zwischen 7 und 25 mg (oder mehr), wobei die höchsten Mengen mit der mediterranen Ernährung erreicht werden (15) (viel Gemüse, Obst, Salate, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl).
Anhand nachfolgender Liste können Sie überschlagen, wie viel des Polyamins Sie mit Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Wer z. B. viel Fleisch, Teigwaren aus Auszugsmehlen und Milchprodukte (Milch, Frisch-/Weichkäse, Joghurt) isst, wird nur wenig des Polyamins aufnehmen.
Diese Lebensmittel liefern am meisten
Als beste Spermidinquelle nennen die Forscher Weizenkeime, die pro 10 g etwa 2,4 mg enthalten. Auch lange gereifter Käse wie alter Gouda, Parmesan und Cheddar gelten genau wie Pilze und Erbsen als spermidinreich. Nachfolgend eine Liste mit dem Gehalt einiger Lebensmittel in mg pro 100 g (wenn nicht anders angegeben):
- Weizenkeime: 24 mg (Quelle 16 )
- Cheddar, 1 Jahr gereift: 19,9 mg (Frisch- oder Weichkäse enthalten fast nichts)
- Pilze (Shiitake): 8,9 mg
- Grüne Erbsen: 6,5 mg
- Blumenkohl roh: 3 mg
- Blumenkohl gekocht: 2,6 mg
- Brokkoli roh: 3,7 mg
- Brokkoli gekocht: 2,7 mg
- Dill: 2,9 mg
- Obst im Allgemeinen: 0,2 – 1 mg (Ausnahme: Mango mit 3 mg und Birnen mit 5,2 mg)
- Avocado: 1 mg
- Gekochte und fermentierte Sojabohnen (Natto): 4,5 mg
- Sojamilch: 1,6 mg
- Kuhmilch und -joghurt: nur Spuren
- Kartoffeln gekocht: 1,2 - 1,7 mg
- Kartoffelchips: 2,5 mg
- Vollkorn: 1,8 – 2,4 mg
- Weisser Reis: 0,39 mg
- Naturreis: 0,64 mg
- Reiskleie: 5,1 mg
- Haselnüsse: 2,1 mg
- Erdnüsse: 1,6 mg
- Senf: 3,4 mg
- Fleisch/Fisch: meist 0,5 mg oder weniger (Ausnahme: Wild mit 1,5 mg und Sardine mit 1,1 mg)
Wenn Sie sich für weitere Lebensmittel und ihren Spermidingehalt interessieren, schauen Sie am besten in den Tabellen in Quelle ( 8 ) nach.
Weizenkeime sind eine der besten Quellen
Weizenkeime fallen bei der Herstellung von Auszugsmehlen an, da dafür die Randschichten und der Keim des Korns entfernt werden. Der Keim ist recht fetthaltig und verringert die Haltbarkeit des Mehls. Wenn die Keime gepresst werden, entsteht das Weizenkeimöl, ein sehr Vitamin-E-reiches Öl. Da Spermidin wasserlöslich ist, ist es im Öl kaum enthalten, so dass sich das Weizenkeimöl höchstwahrscheinlich nicht als besonders zuverlässige Quelle eignet.
Wenn Sie Weizenkeime als Spermidinquelle einsetzen möchten, können Sie diese täglich in Müslis und Shakes, aber auch in Bratlinge, Brot- und Brötchenrezepte mischen.
Weizenkeime gelten als sehr lektinreich. Lektine sind Pflanzenstoffe, die von manchen Autoren als darmschädlich bezeichnet werden. Weitere Informationen über Lektine finden Sie hier: Sind Lektine schädlich?
Beim Kochen oder Backen werden die Lektine jedoch offenbar deaktiviert ( 9 ). Wenn Sie Weizenkeime roh verspeisen möchten (im Müsli o. ä.), dann können Sie zu fermentierten Weizenkeimen greifen, da die Fermentation nicht nur die Lektine abbaut bzw. reduziert, sondern auch die Bioverfügbarkeit der enthaltenen Wirk- und Vitalstoffe erhöht. Weichen Sie die Weizenkeime vor dem Verzehr am besten einige Stunden lang ein, was die Verträglichkeit und Verdaulichkeit verbessert.
Spermidin in Chlorella und Spirulina
Manche Hersteller/Händler von Chlorella- und Spirulina-Präparaten geben den Spermidin-Gehalt ihrer Produkte an. Chlorella soll pro Gramm bis zu 1 mg Spermidin enthalten, Spirulina etwa halb so viel, was aber stets von der Herkunft und Charge der Rohstoffe abhängt, so dass man nicht davon ausgehen kann, dass die genannten Werte auf jedes Chlorella- bzw. Spirulinaprodukt zutrifft. Fragen Sie daher vor dem Kauf beim entsprechenden Händler nach.
Normalerweise nimmt man von Chlorella oder Spirulina 4 bis 5 g pro Tag ein, was dann 4 - 5 mg Spermidin bei Chlorella und 2 - 2,5 mg Spermidin bei Spirulina ausmachen würde.
Kapseln meist unterdosiert
Inzwischen ist Spermidin natürlich auch in Kapselform erhältlich und kann als Nahrungsergänzung zusätzlich zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden. Die meisten Kapseln enthalten nur zwischen 1 und 3 mg pro Tagesdosis, obwohl sie mit "hochdosiert" oder "Premium" ausgelobt werden. Die Kapseln von effective nature liefern dagegen immerhin 5 mg Spermidin pro Tag, was eine deutliche Unterstützung darstellt.
Spermidin essen oder Intervallfasten?
Genügt es nun einfach, möglichst viel Spermidin zu sich zu nehmen? Oder sollte man doch auch zusätzlich das Intervallfasten praktizieren, das ja ebenfalls die Autophagie aktiviert? Auffallend ist, dass spermidinreiche Lebensmittel gleichzeitig wichtige Komponenten einer gesunden und vitalstoffreichen Ernährung darstellen, also sicher nicht nur dank ihres Polyamingehalts so positiv wirken, sondern noch viele andere Vitalstoffe liefern, die der Gesundheit nutzen.
Wie sich eine Kombination aus spermidinreicher Ernährung und Intervallfasten auswirkt, ist noch nicht untersucht. Da aber das Intervallfasten noch weitere Vorteile hat (leichteres Abnehmen, Entlastung der Organe, mehr Achtsamkeit beim Essen etc.), ist davon auszugehen, dass ein zusätzliches Intervallfasten die Wirkungen des Poyamins verstärken kann (und umgekehrt).
Spermidin bei Histaminintoleranz
Bei einer Histaminintoleranz kommt es nicht nur dann zu Unverträglichkeitsreaktionen, wenn man histaminhaltige Lebensmittel isst, sondern auch wenn man sog. Histaminliberatoren zu sich nimmt. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, Medikamente oder Nahrungsergänzungen, die zwar kein Histamin enthalten, aber Stoffe die zu einer Freisetzung von körpereigenem Histamin und auf diese Weise ebenfalls zu Symptomen führen.
Zu diesen Histaminliberatoren gehört auch das Spermidin, so dass entsprechende Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen von Menschen mit Histaminintoleranz nur vorsichtig eingesetzt werden oder besser ganz gemieden werden sollten.
Unter dem nachfolgenden Link finden Sie Tipps und Massnahmen bei einer Histaminintoleranz.
Korrektur/Änderung vom 27.4.2020
Aus Teaser sowie erstem und drittem Absatz entfernten wir den Namen von Prof. Dr. Christian Drosten, (der an der Spermidinforschung beteiligt war), weil allein die Nennung dieses Namens dazu führte, dass sich viele Leser nicht mehr auf den Inhalt des Artikels konzentrieren konnten, den gesamten Artikel in Frage stellten, unserem Portal vorhielten, Personenkult zu betreiben etc.
Ergänzung 9.10.2023
Wir ergänzten unseren Artikel mit dem Abschnitt zu Chlorella und Spirulina.