Vitamin D in Pilzen
Vitamin D ist ein lebenswichtiges Vitamin. Es reguliert das Immunsystem, mindert Entzündungen, hebt die Stimmung und beugt vielen chronischen Krankheiten vor.
Leider gibt es nur wenige Lebensmittel, die relevante Mengen enthalten. Leber, Hering und Aal kämen in Frage. Wer vegan lebt oder diese Lebensmittel aus anderen Gründen nicht regelmässig essen mag, kann auf die Sonne zurückgreifen. Denn in der Haut wird es mit Hilfe des Sonnenlichts gebildet.
Das aber klappt in Mitteleuropa nur im Sommer. Daher ist ein Vitamin-D-Mangel auch so weit verbreitet. Denn selbst im Sommer schaffen es viele Menschen nicht, regelmässig in die Sonne zu gehen, um ihre Vitamin-D-Speicher aufzufüllen – zumal sich das Vitamin nur dann in der Haut bildet, wenn keine Sonnencremes mit hohen Lichtschutzfaktoren angewendet werden.
Nahrungsergänzungsmittel sind hier eine Alternative. Doch möchten viele Menschen ihren Vitalstoffbedarf lieber auf natürliche Weise decken, sprich mit Lebensmitteln. Was aber tun, wenn Leber, Fisch und Co nicht in Frage kommen? Die Lösung heisst: Pilze essen!
Pilze in die Sonne legen und mit dem Vitamin anreichern
Pilze können eine hervorragende vegane Vitamin-D-Quelle sein, aber nur wenn sie unter Tageslicht wachsen konnten. Denn nur dann können sie – genau wie der Mensch – das Vitamin produzieren (1).
Praktisch ist, dass bei ihnen die Vitamin-D-Bildung auch noch nach der Ernte funktioniert. Das bedeutet, dass Sie die gekauften Exemplare in die Sonne legen können und auf diese Weise ihren Vitamin-D-Gehalt vervielfachen.
Es eignen sich nahezu alle, die es im Handel gibt. Sie können beispielsweise Champignons oder Shiitake verwenden, aber auch viele andere Arten.
Offenbar soll die Vitamin-D-Anreicherung sogar noch dann funktionieren, wenn man solche in die Sonne legt, die bereits geschnitten und getrocknet gekauft wurden.
Sobald sie sich in der Sonne mit dem Vitamin anreichern konnten, bleibt es darin auch monatelang stabil. Sie eignen sich daher wunderbar zur Vitamin-D-Bevorratung.
Sie können also den Sommer (Mai bis September) künftig nicht nur dazu nutzen, Ihre eigenen Vitamin-D-Vorräte aufzufüllen, indem Sie sich möglichst oft draussen aufhalten und Sonne tanken. Sie können im Sommer auch Pilze in der Sonne trocknen und sie für den Winter aufbewahren. In der lichtarmen Jahreszeit sind Sie sodann gut mit dem Vitamin versorgt.
Pilze liefern Vitamin D2
Pilze enthalten von Natur aus den Vitamin-D-Vorläufer Ergosterol. Setzt man sie nun der UVB-Strahlung aus, dann bildet sich daraus Ergocalciferol, auch Vitamin D2 genannt (2).
Nun stellt sich häufig die Frage, ob dieses genau so gut wie Vitamin D3 ist. Im New England Journal of Medicine wurde dazu im Jahr 2007 vom Vitamin-D-Experten Dr. Michael F. Holick ein ausführlicher Artikel publiziert, der unter anderem die Stoffwechselwege von Vitamin D2 mit jenen des D3 verglich (4).
Holick schrieb, dass körpereigene Enzyme beide Vitamin-Arten problemlos in aktives Vitamin D umwandeln können. In einer Untersuchung aus 2013 (in Dermatoendocrinologyveröffentlicht) zeigte sich überdies ganz konkret, dass das Vitamin D2 aus Pilzen den Vitamin-D-Spiegel ähnlich gut heben kann wie D3 (5).
Der Vorteil von Vitamin D3 ist lediglich, dass es sich im Blut länger hält als Vitamin D2. Während D2 nur einige Tage zur Verfügung steht, bleibt das D3 einige Wochen bis Monate erhalten.
Wenn man jedoch sowieso mehrere Male pro Woche eine Nahrungsergänzung einnimmt, dann kann man den Vitamin-D-Bedarf auch mit D2 decken und es ist einerlei, ob man nun D3 (in Kapseln) oder D2 (mit den getrockneten Pilzen) einnimmt.
Abgesehen davon nimmt man mit letzteren natürlich nicht nur dieses Vitamin zu sich, sondern viele andere hilfreiche Nähr- und Vitalstoffe mehr, wie z. B. Betaglucane zur Stimulierung des Immunsystems, Ergothionein als Antioxidans, Substanzen, die das Nervensystem und die Gehirnfunktionen stabilisieren und Stoffe, die antimikrobielle Eigenschaften haben und somit das Immunsystem entlasten.
Auf unserer Seite haben wir weitere Informationen zusammengefasst: Die Heilwirkungen der Speisepilze.
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Wie viel Vitamin D liefern sonnengetrocknete Pilze?
Offiziell heisst es, ein erwachsener Mensch komme prima mit täglich 800 IE Vitamin D aus. Ja, vor höheren Dosen wird regelrecht gewarnt. Gleichzeitig aber verordnet man Kranken (z. B. Krebspatienten) in manchen Kliniken 4.000 bis zu 10.000 IE, um wieder gesund zu werden.
Wissenschaftler der University California in San Diego und der Creighton University in Nebraska enthüllten im März 2015 überdies, dass die üblichen Vitamin-D-Empfehlungen auf nichts anderem als einem Rechenfehler beruhten und der wirkliche Vitamin-D-Bedarf zehnmal höher sei, also bei etwa 7.000 IE liege. Ihre entsprechende Studie veröffentlichten die Forscher im Fachmagazin Nutrients. Siehe dazu auch unseren Text auf unserer Seite: Tagesbedarf für Vitamin D: Ein Rechenfehler
Könnten Pilze nun auch tatsächlich derart hohe Vitamin-D-Mengen liefern, um den Bedarf des Menschen zu decken?
Paul Stamets, Berater eines Programms für Integrative Medizin an der University of Arizona Medical School, Tucson führte verschiedene Experimente mit ihnen durch, um deren Eigenschaften in Bezug auf den Vitamin-D-Gehalt präzisieren zu können:
Wir untersuchten drei Gruppen Shiitake aus Bio-Anbau. Die eine Gruppe war ohne Licht gezogen und getrocknet. Die zweite war ohne Licht gezogen, aber in der Sonne getrocknet (mit den Lamellen zum Boden zeigend). Die dritte Gruppe war identisch mit der zweiten, nur legten wir sie zum Trocknen so aus, dass ihre Lamellen zur Sonne zeigten."
Die höchsten Vitamin-D-Werte konnten in der dritten Gruppe gemessen werden. Vor der Trocknung zeigten die Shiitake einen Vitamin-D-Wert von lediglich 100 IE pro 100 Gramm.
Nachdem sie dann aber zwei Tage lang (täglich 6 Stunden lang) in der Sonne lagen (mit den Lamellen nach oben), war ihr Vitamin-D-Wert in den Hütchen auf 46.000 IE pro 100 Gramm gestiegen. Die Stiele enthielten "nur" 900 IE pro 100 g.
Am dritten Tag fielen die Vitamin-D-Werte, vermutlich aufgrund einer Überdosis an UV-Strahlung, so dass sie nie länger als zwei Tage in der Sonne liegen sollten.
"Als wir ein Jahr später unsere getrockneten Pilze erneut auf Vitamin D untersuchten", so Stamets, "zeigten sie nach wie vor ganz signifikante Vitamin-D-Gehalte, so dass sich die sonnengetrockneten Pilze also sehr gut dazu eignen, eigenes Vitamin D zu "sammeln" und dieses für den Winter aufzubewahren."
* Hier finden Sie einen Vitamin-D-Test
Anleitung: Pilze in der Sonne mit Vitamin D anreichern
Wenn Sie nun selbst Lust haben, Pilze in der Sonne zu trocknen und auf diese Weise mit Vitamin D anzureichern, dann finden Sie hier eine kurze Zusammenfassung der Vorgehensweise:
Legen Sie sie ungewaschen mit den Lamellen nach oben zeigend in die Sonne zum Trocknen.
Sie sollten nicht länger als 2 Tage und pro Tag nicht länger als 6 Stunden trocknen.
Die auf diese Weise entstehenden Vitamin-D-Mengen verbleiben darin mindestens ein Jahr lang. Sie können daher im Sommer genügend davon in der Sonne trocknen und mit Vitamin D anreichern, um dann im Winter regelmässig davon naschen zu können.
Der tägliche Verzehr von 2 bis 15 Gramm (je nach Bedarf) sonnengetrockneten Shiitake kann ausreichen, um den täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken. Paul Stamets schreibt: "Es genügt bereits eine Handvoll dieser in der Sonne getrockneten Pilze vier Mal pro Woche zu essen, um den eigenen Vitamin-D-Spiegel massgeblich zu heben oder ihn auf einem gesunden Level zu halten."
Die getrockneten Pilze sollten nicht gewaschen werden. Sie können roh oder gekocht/gebraten gegessen werden. Wenn Sie sie erhitzen, sollten Sie jedoch die Flüssigkeit, die beim Braten oder Dünsten entsteht, mit verzehren, weil sich darin nicht nur das Vitamin D, sondern auch andere Vitalstoffe gelöst haben könnten.
Aus den getrockneten Pilzen kann auch ein Pilzpulver hergestellt werden, das sehr gut zum Würzen eingesetzt werden kann. Sie finden das Rezept dazu in unserer Rezepte-Rubrik.
