Folsäuremangel kommt häufig vor
Folsäure gehört zur Familie der B-Vitamine und wird manchmal auch als Vitamin B9 bezeichnet. Folsäure ist dabei der Begriff für die synthetische Form des Vitamins, so wie es auch in Nahrungsergänzungen vorliegt oder manchen Fertigprodukten beigefügt wird (angereicherte Lebensmittel).
Die natürliche Folsäure, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt, heisst Folat. Wir verwenden nachfolgend alle drei Begriffe: Folsäure, Folat und Vitamin B9.
Ein latenter Mangel an Vitamin B9 ist weit verbreitet – nicht zuletzt, da der Verlust des Vitamins durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln bis zu 100 Prozent und durch das Kochen bis zu 75 Prozent betragen kann. "Latent" bedeutet, dass sich keine eindeutigen Mangelerscheinungen zeigen, zumindest nicht für den Betroffenen eindeutig.
Denn wer kann Stimmungsschwankungen, Blässe, Appetitlosigkeit und Vergesslichkeit schon mit einem bestimmten Vitamin in Verbindung bringen – zumal alle diese Erscheinungen ja genauso viele andere Ursachen haben könnten.
Während jedoch die genannten Symptome noch recht harmlos klingen, kann man das von einem Schlaganfall nicht gerade sagen. Ein solcher aber kann ebenfalls die Folge eines chronischen Vitamin-B9-Mangels sein.
Vitamin B9 in der Prävention von Schlaganfall
Schlaganfälle sind weltweit die zweithäufigste Todesursache. Oft folgen einem Schlaganfall (wenn er überlebt wurde) weitere (1). Auch ist die Reha meist langwierig. Prävention ist daher wichtig, wobei Folat ein wichtiger Bestandteil dieser Prävention sein sollte.
An einer Studie, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, nahmen 20.000 Erwachsene teil . Sie alle litten an einem hohen Blutdruck – einem Risikofaktor für Schlaganfälle. Einen Schlaganfall hatten sie jedoch noch nie erlebt, auch einen Herzinfarkt nicht (2).
Bluthochdruck gilt deshalb als Risikofaktor für Schlaganfälle, da er häufig zu Arteriosklerose und diese wiederum zum Schlaganfall führen kann. Bluthochdruck kann aber auch direkt zu einem Schlaganfall führen, nämlich wenn er eine Hirnblutung begünstigt.
Die Hälfte der Studienteilnehmer erhielt nun ein Medikament gegen Bluthochdruck, die andere Hälfte nahm ebenfalls das Medikament ein, dieses aber gemeinsam mit 0,8 mg (= 800 Mikrogramm) Folsäure.
Über 5 Jahre hinweg wurden die Kandidaten ärztlich überwacht. Die zusätzlich verabreichte Folsäure konnte das Schlaganfallrisiko signifikant reduzieren (3). Im genannten Zeitraum erlitten in der Vitamingruppe nur 282 Menschen einen Schlaganfall, in der anderen Gruppe hingegen 355.
* Hier erhalten Sie ein hochwertiges Präparat mit 800 µg aktiver Folsäure pro Tag - in einer Packung, die 6 Monate reicht.
Folat ist für jeden wichtig
Die Studienautoren erklärten, dass insbesondere jene Teilnehmer von der zusätzlichen Vitamingabe profitierten, die zuvor nur niedrige bis mittlere Blut-Folatwerte hatten.
"Wir gehen davon aus, dass eine gezielte Folsäuretherapie sogar in solchen Ländern sinnvoll ist und die Verbreitung von Schlaganfällen reduzieren kann, in denen entsprechend angereicherte Fertigprodukte und der tägliche Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln bereits gang und gäbe sind."
Denn wenn jemand einen eindeutigen Mangel aufweist, dann wird der gelegentliche Verzehr von angereicherten Lebensmitteln oder die geringen Folsäuremengen in Multi-Vitaminpräparaten (wenn sie wirklich nur gering sind) keine merklichen Verbesserungen der Folsäurewerte erzielen.
Auch gehen die Forscher davon aus, dass die zusätzlichen Vitamingaben nicht nur bei Patienten mit Bluthochdruck Schlaganfällen vorbeugen kann, sondern bei allen anderen Personengruppen auf ähnliche Weise wirken kann.
Wie wirkt Folat im Körper?
Folat ist hauptsächlich im Innern der Zellen aktiv. Das Vitamin ist beispielsweise an der Bildung der Erbsubstanz (DNA) und damit an der Zellteilung und allen Wachstums- und Heilprozessen beteiligt.
Welche Symptome hat ein Mangel?
So kommt es bei einem massiven Mangel dann auch zu ganz unterschiedlichen Symptomen, wie z. B. Haarausfall, Hautproblemen, depressiven Verstimmungen, Anämie (Blutarmut) und einer Rückbildung der Schleimhäute mit darauf folgenden Schleimhautentzündungen im Magen-Darm-Trakt (Magenprobleme, Durchfall, Mundschleimhautentzündung o. ä.) oder auch im Urogenital-Trakt (Harnwege, Scheide, Blase).
Bei Schwangeren soll ein Folatmangel die Früh- und Fehlgeburtenrate erhöhen und zu Neuralrohrdefekten ("Offener Rücken") beim Säugling führen sowie dessen Autismusrisiko erhöhen.
Was hat Vitamin B9 mit Homocystein zu tun?
Vitamin B9 baut gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 die toxische Aminosäure Homocystein ab. Homocystein wird nicht mit der Nahrung aufgenommen, sondern entsteht im Rahmen des Proteinstoffwechsels im Körper selbst.
Aufgrund seiner Giftigkeit muss Homocystein umgehend abgebaut werden, was aber ohne Folsäure nicht möglich ist.
Homocystein gilt als Zellgift, das u. a. die Blutgefässwände angreifen kann, dort zu einer beschleunigten Anlagerung des oxidierten LDL-Cholesterins und damit langfristig zu einer Verengung der Blutgefässe und Arteriosklerose führt – den Voraussetzungen für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Bei Folatmangel (und auch bei einem Vitamin-B6- bzw. Vitamin-B12-Mangel) steigt der Homocysteingehalt im Blut, da das Homocystein jetzt nicht mehr in unschädliche Bestandteile abgebaut werden kann.
Welche Medikamente können einen Mangel verursachen?
Wenn Sie aufgrund von chronischen Erkrankungen Medikamente einnehmen, dann überprüfen Sie diese. Denn viele Arzneimittel können einen Folatmangel verursachen oder verstärken.
Medikamente, die die Resorption von Folat und Folsäure hemmen oder ihre Wirkung zunichte machen (man nennt sie Folsäure-Antagonisten) sind die folgenden:
Mittel gegen Epilepsie, ASS (z. B. Aspirin), Diuretika (Entwässerungstabletten), Metformin (Diabetes-Medikament), Sulfasalazin (Medikament gegen Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Polyarthritis), MTX (Methotrexat bei Chemotherapien oder – in niedrigeren Dosen – gegen Rheuma) - man nennt diese Mittel konkret Antifolate, weil sie die Folsäurewirkung im Körper hemmen, Cotrimoxazol (ein Antibiotikum, z. B. gegen Harnwegs- oder Atemwegsinfekte) und andere. (Studieren Sie in jedem Fall den Beipackzettel Ihrer Medikamente).
Wenn Sie eines der genannten Medikamente einnehmen, dann ist Ihr Folatbedarf (und meist auch der Bedarf anderer Vitalstoffe) sehr viel höher als bei Menschen, die keine Arzneimittel nehmen.
Gleichzeitig sollten Sie hier eine Folsäure-Nahrungsergänzung unbedingt mit Ihrem Therapeuten besprechen, da das Vitamin wiederum die Wirksamkeit mancher Medikamente (z. B. Antiepileptika oder MTX) reduzieren kann.
Antibabypille senkt Folatspiegel
Selbst die Antibabypille (besonders Kombipräparate - Östrogen und Gestagene) führt langfristig zu einem niedrigen Folatspiegel (bei 30 Prozent aller Frauen, die die Pille nehmen).
Ist nach dem Absetzen der Pille eine schnelle Schwangerschaft erwünscht, sollte in jedem Falle erst der Folatspiegel überprüft und 3 Monate lang optimiert werden - siehe oben (Risiko für Neuralrohrdefekte und Autismus) - bevor an eine Schwangerschaft gedacht werden kann.
Wer braucht besonders viel Folsäure?
Zu den Menschen mit erhöhtem Folatbedarf zählen:
Frauen, die schwanger werden möchten, schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen, Raucher und Menschen, die alkoholische Getränke konsumieren und Menschen, die sich generell folatarm ernähren, die also ungern grüne Blattgemüse, Wildkräuter (z. B. Löwenzahn, Giersch), Hülsenfrüchte und Kohlgemüse essen.
Darüber hinaus können ein Eisenmangel, ein Vitamin-C-Mangel, ein Vitamin-B12-Mangel und ein Zinkmangel die Entwicklung eines Vitamin-B9-Mangels forcieren. Bei einem entsprechenden Mangel sollten Sie also nicht nur an die Folsäure denken, sondern an die genannten Vital- und Mineralstoffe ebenfalls.
Nun kann der Folatspiegel natürlich nicht nur mit einer Nahrungsergänzung, sondern auch mit einer entsprechend Vitamin-B9-reichen Ernährung angehoben werden. (In der Schwangerschaft ist es sinnvoll, auch bei folatreicher Ernährung ein Folsäure-Präparat einzunehmen).
Welche Lebensmittel enthalten viel Folat?
Zwar ist es nicht ganz einfach – wenn man bisher "ganz normal" gegessen hat – hohe Folatmengen mit der Nahrung zu sich zu nehmen, aber unmöglich ist es auch wieder nicht. In jedem Falle ist es deutlich gesünder, als einfach nur eine Tablette einzunehmen.
Zu den besten Folatquellen gehören dunkelgrüne Blattgemüse und Kräuter (z. B. Spinat, Blattsalate, Petersilie, Mangold etc.).
Die Begriffe Folsäure und Folat leiten sich vom lateinischen Wort "Folium" für "Blatt" ab und zeigen bereits, welche Lebensmittelgruppe mit Abstand der beste Lieferant dieses Vitamins darstellt.
Grüne Kohlgemüse (z. B. Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing und Brokkoli) und alle anderen Gemüse, vor allem die Aubergine enthalten reichlich Folat.
Fruchtsäfte liefern das Vitamin nur dann, wenn sie unmittelbar vor dem Verzehr frisch gepresst werden.
Früchte mit relativ viel Vitamin B9 sind z. B. Orangen, Erdbeeren, Sauerkirschen, Mangos und Weintrauben. Trockenfrüchte sind folatarm, weil das Vitamin im Trocknungsprozess abgebaut wird.)
Nüsse (z. B. Hasel- und Walnüsse) sowie Hülsenfrüchte (auch Erdnüsse) sind gute Folatquellen.
Wie hoch ist der Bedarf?
Der Bedarf an Vitamin B9 wird für Gesunde und Nichtschwangere mit 300 bis 400 µg angegeben.
Die therapeutische Dosis in obiger Schlaganfall-Studie lag jedoch bei 800 µg, genauso in der erwähnten Autismus-Präventionsstudie für Schwangere. Präparate für Schwangere enthalten inzwischen meist 800 µg.
Manchmal – bei nachgewiesenem Folsäuremangel und stark erhöhten Homocysteinwerten – werden Tagesdosen von 1000 µg eingesetzt (manchmal Dosen bis zu 5000 µg), was aber mit dem Arzt besprochen werden sollte.
Normale Ernährung führt zu Folatmangel
Die oben genannten Lebensmittel werden von vielen Menschen nur in sehr kleinen Mengen verzehrt. Zudem ist Vitamin B9 sehr empfindlich, so dass beim Kochen und Braten sowie auch bei längeren Lagerzeiten mit hohen Verlusten (bis zu 75 oder gar 100 Prozent) gerechnet werden muss.
Daher fällt es den meisten Menschen nicht leicht, den Mindestbedarf zu decken - und ein Mangel ist bei normaler Ernährung keine Seltenheit.
Wie Sie bei unserem nachfolgenden Ernährungsplan sehen, können Sie mit einer gesunden pflanzenbasierten Ernährung täglich um die 600 µg Folat zu sich nehmen.
Dies gelingt vermutlich nicht jeden Tag, so dass es für die meisten Menschen sehr viel einfacher ist, mit der Ernährung zum Beispiel 400 µg Folat aufzunehmen und den Rest mit einem hochwertigen Vitamin-B-Komplex-Präparat zu ergänzen.
* Hier erhalten Sie ein Präparat mit 400 µg Folsäure (mit 5-MTHF, die besonders bioaktiv ist).
Wie kann man den Folsäure-Spiegel messen lassen?
Der Folsäurespiegel wird im Vollblut gemessen, also nicht im Serum oder Plasma. Sehr viel sensibler ist jedoch die Bestimmung des Homocysteinwertes. Denn je höher der Homocysteinwert, umso wahrscheinlicher ist ein Folsäuremangel.
Beim Gesunden sollte der Homocysteinwert nicht über 15 µmol/l liegen. Der Optimalwert liegt jedoch bei unter 10 µmol/l. Ist der Homocysteinwert zu hoch, kann man davon ausgehen, dass Folsäure und die Vitamine B6 und B12 mangelhaft vorhanden sind (oder eine der drei Substanzen).
Am besten lassen Sie dann in jedem Fall auch noch den B12-Wert bestimmen.
Wie Sie bei einem erhöhten Homocysteinspiegel vorgehen können, lesen Sie in unserem Artikel Homocysten natürlich senken. Sie finden ihn ganz unten bei den weiterführenden Artikeln.
Ernährungsplan – Ernährung mit viel Folat
Nachfolgend finden Sie einen Beispiel-Ernährungsplan, der reichlich Folat liefert und gleichzeitig rein pflanzlich ist (in Klammern der ungefähre Gehalt an Folat in Mikrogramm).
Morgens
Hafermüsli aus 50 g Haferflocken (50) mit 1 Apfel (5), ½ Banane (6) und 10 g Walnusskernen (9) – Gesamt: 70 µg
Vormittags
Grüner Smoothie aus 1 Banane (12), 200 ml O-Saft (frisch gepresst, 80) und 80 g Spinat (120) – Gesamt: 212 µg
Mittags
Salat aus 100 g Feldsalat (145), 100 g Möhre (25), 50 g Paprika (30), 1 Avocado (20), 10 g Petersilie (15) und 10 g Haselnüssen (7) – Gesamt: 242 µg
Abends
200 g Gemüse z. B. Blumenkohl, Brokkoli o. ä. (200) mit Beilage nach Belieben – Gesamt: 100 µg – wobei hier die Verluste (etwa 50 Prozent) durch das Dünsten bereits berücksichtigt sind.
Gesunde Ernährung liefert 600 µg Folat pro Tag
Allein mit diesen Lebensmitteln kommen Sie auf gut 600 Mikrogramm Folsäure bzw. Folat. Dabei sind aber noch nicht die Beilagen und Zwischenmahlzeiten eingerechnet, z. B. Teigwaren, Kartoffeln, Pseudogetreide, Mandelmilch, Hülsenfrüchte, Tofu, Trockenfrüchte, Obst, Studentenfutter etc.
Sie alle liefern noch weitere Folatmengen, so dass Sie mit einer gesunden Ernährung sogar noch mehr als 600 Mikrogramm Folat zu sich nehmen können.
Vitamin C verbessert Folsäureverwertung
Zusätzlich kann – genau wie beim Eisen – Vitamin C die Folsäureverwertung erhöhen. Wie Sie jedoch im Ernährungsplan sehen können, liefern alle Mahlzeiten von Haus aus nicht nur Folat, sondern automatisch auch viel Vitamin C, da bekanntlich die besten Vitamin-C-Quellen Früchte, Kräuter und Gemüse sind.
Sie müssen also nicht zwangsläufig ein Vitamin-C-Präparat einnehmen, können dies aber natürlich tun, da man sich häufig sowieso in Lebensphasen befindet, in denen der Vitamin-C-Bedarf steigt, z. B. bei Stress, bei Infekten, in der Erholungsphase nach Krankheiten etc.
* Wenn Sie Vitamin C benötigen, dann liefert dieses Vitamin-C-Präparat 1000 mg Vitamin C pro Tag.
Die Ernährungspläne vom ZDG
Viele * gesunde und folatreiche Ernährungspläne finden Sie unter dem vorherigen Link. Alle Ernährungspläne sind für 7 Tage konzipiert, reichen problemlos aber auch länger, da sie pro Mahlzeit immer auch Alternativrezepte enthalten.
Das Ziel unserer Pläne ist, dass Sie mit deren Hilfe innerhalb weniger Tage lernen, wie Sie sich langfristig optimal und gesund ernähren können. Unsere Ernährungspläne bieten also den Einstieg in eine dauerhaft gesunde Ernährung und stellt nicht etwa eine kurzfristige Diät dar (Ausnahme: Der Plan zum Abnehmen).
Folsäure einnehmen - Welche Präparate gibt es?
Wenn Sie ein Folsäure-Präparat kaufen möchten, werden Sie feststellen, dass es zwei unterschiedliche Folsäure-Formen gibt:
Folsäure (synthetisch)
Die herkömmliche Folsäure ist die klassische, synthetische Form von Vitamin B9, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird.
Sie weist eine gute Stabilität und Haltbarkeit auf, ist gut erforscht und kostengünstig. Doch muss sie im Körper zuerst in aktive Folatformen umgewandelt werden. Manche Menschen können genetisch bedingt die Folsäure nur langsam aktivieren.
5-MTHF (L-Methylfolat - auch synthetisch aber bioidentisch)
5-MTHF steht für 5-Methyltetrahydrofolat. Es ist die wichtigste biologische Form von Folat, die der Körper direkt nutzen kann. Er muss sie also nicht mehr aktivieren oder umwandeln.
Diese Form ist etwas teurer und wird auch noch nicht so lange erforscht. Sie wird zwar auch synthetisch hergestellt, hat aber dieselbe Struktur wie die im Körper vorkommende natürliche Folatform.
Die beiden oben im Text von uns empfohlenen Folsäure-Präparate enthalten beide 5-MTHF, also die aktive Form - nur in unterschiedlichen Dosierungen - einmal 400 µg und zum anderen 800 µg.
Fazit: Folsäure sollte nicht unterschätzt werden
Folsäure ist somit ein sehr wichtiges Vitamin - und zwar nicht nur für Schwangere, sondern für jeden Menschen. Besonders wenn Sie nicht so gern Blattgemüse und Hülsenfrüchte essen, lohnt es sich, ab und zu den Folsäurestatus zu überprüfen und ggf. eine Nahrungsergänzung einzunehmen.
