Rote-Bete-Saft: Für Herz, Gefäße und Gehirn
Rote-Bete-Saft wirkt sich äußerst heilsam auf die Blutgefäße und damit auf die Durchblutung aus. Der Saft erweitert die Blutgefäße, senkt daher den Blutdruck und verringert die Belastung des Herzens.
Im Sport zeigt sich dies darin, dass die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert wird und gleichzeitig das Herz für dieselbe körperliche Leistung weniger arbeiten muss.
Diese Vorteile zeigen sich besonders bei Freizeitsportlern (weniger bei Leistungssportlern), aber auch bei älteren Menschen im Alltag. Letztere können z. B. plötzlich wieder besser Treppensteigen, ohne gleich außer Atem zu geraten. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel Rote-Bete-Saft für Sportler - Wirkung und Anwendung.
Gesunde Blutgefäße und eine bessere Durchblutung tragen natürlich nicht nur zu einem gesunden Herzen bei, sondern auch zu einem leistungsfähigen Gehirn.
Ja, der gesamte Körper profitiert, weil eine gute Durchblutung die Voraussetzung für einen guten Stoffwechsel darstellt. Jedes Organ wird besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, während gleichzeitig Abfallstoffe rasch entsorgt und ausgeleitet werden können.
Warum wirkt der Saft?
Rote-Bete-Saft wirkt deshalb auf die beschriebene Weise, weil Rote Bete zu den nitratreichen Gemüsen gehören. Dazu gehören auch Spinat, Mangold und Rucola. Sie nehmen aus dem Boden besonders viel Nitrat auf.
Einst glaubte man, Nitrat im Essen und im Trinkwasser sei grundsätzlich schlecht. Dieser schlechte Ruf geht auf eine Zeit zurück, als vor allem die mögliche Umwandlung von Nitrat zu Nitrit und anschließend zu krebserregenden Nitrosaminen im Mittelpunkt stand.
Erst später zeigte sich, dass Nitrat aus Gemüse auch zur Bildung des gefäßschützenden Stickstoffmonoxids (NO) beiträgt und dass das Gemüse durch seine antioxidativen Begleitstoffe die Nitrosaminbildung weitgehend hemmen kann.
Problematisch ist hingegen eher, wenn man direkt Nitrit aufnimmt, etwa wenn dieses in Form von Nitritpökelsalz in gepökelten Fleisch- und Wurstwaren wie Schinken, Speck, Salami, Kassler oder Würstchen enthalten ist.
Aber wo ist der Unterschied zwischen Nitrit, das aus Gemüse-Nitrat entsteht und Nitrit, das man direkt über Wurst und Co. zu sich nimmt?
Nitrat aus Gemüse - Der erwünschte Weg
Nach dem Verzehr von nitratreichem Gemüse wird das Nitrat zunächst im Dünndarm aufgenommen. Ein Teil gelangt anschließend über die Speicheldrüsen zurück in den Mund. Dort wandeln bestimmte Mundbakterien einen Teil des Nitrats in Nitrit um – ein wichtiger und erwünschter Schritt.
Nach dem Verschlucken gelangt das Nitrit in den Magen. Ein Teil wird dort bereits zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt. Das übrige Nitrit wird im Darm aufgenommen und gelangt ins Blut. Dort sowie in verschiedenen Geweben kann es – insbesondere bei Sauerstoffmangel – ebenfalls zu Stickstoffmonoxid reduziert werden.
Dieses erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und trägt unter anderem zur Blutdrucksenkung bei. Es ist also das Stickstoffmonoxid, das man letztendlich im Körper haben möchte und das für die positiven Wirkungen nitratreicher Gemüse verantwortlich ist.
Nitrit aus Wurst - Der unerwünschte Weg
Wird direkt Nitrit mit Fleisch- und Wurstwaren aufgenommen, dann kann es unter bestimmten Bedingungen mit Eiweißabbauprodukten (Aminen) reagieren und es entstehen krebserregende Nitrosamine.
Dies kann zum einen bereits im Lebensmittel geschehen, wenn gepökelte Fleischwaren stark erhitzt werden, etwa beim Braten oder Grillen. Zum anderen können Nitrosamine auch nach dem Verzehr im sauren Milieu des Magens entstehen. Auch Häm-Eisen, das reichlich in rotem Fleisch vorkommt, kann die Bildung von Nitrosaminen fördern.
Warum ist das bei Gemüse anders?
Bei Gemüse ist die Situation anders. Zwar enthält es viel Nitrat (das zu Nitrit werden kann), gleichzeitig liefert es aber auch Vitamin C, Polyphenole und weitere antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe. Diese hemmen die Bildung von Nitrosaminen aus Nitrit. Zudem enthält Gemüse weder Häm-Eisen noch nennenswerte Mengen an Aminen.
Welche Wirkungen hat Rote-Bete-Saft?
Zum Rote-Bete-Saft wurden bereits zahlreiche Studien durchgeführt. Viele davon mit interessanten Ergebnissen.
Rote-Bete-Saft für Sportler
Studien zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit stellen wir im Artikel Rote-Bete-Saft für Sportler - Wirkung und Anwendung vor. Geben Sie den Titel einfach in unser Suchfeld ein.
Rote-Bete-Saft plus Sport verjüngt das Gehirn
Die Gehirnleistungsfähigkeit lässt sich bei älteren Menschen steigern, wenn sie zusätzlich zu Sport auch regelmäßig Rote Bete Saft zu sich nehmen (1). Ihre Gehirnaktivität ähnelt dann fast schon der Gehirnaktivitäten von jungen Erwachsenen - so zumindest das Ergebnis einer Studie, an der 26 Männer und Frauen im Alter von 55 Jahren und älter teilnahmen.
Die Teilnehmer machten bislang keinen Sport, litten an Bluthochdruck und nahmen bis zu zwei verschiedene Blutdruckmedikamente ein.
Sechs Wochen lang sollte die Hälfte der Teilnehmer nun dreimal wöchentlich Rote-Bete-Saft mit 560 mg Nitrat por Dosis zu sich nehmen – und zwar jeweils eine Stunde vor einem mäßig intensiven 50-Minuten-Walk auf dem Laufband. Die andere Hälfte absolvierte ebenfalls das Laufbandtraining, erhielt jedoch einen Placebo-Saft.
* Hier erhalten Sie Beet-it, den Rote-Bete-Shot mit 400 mg Nitrat pro Portion (70 ml). (Shots mit 560 mg - wie in der Studie - sind uns derzeit nicht bekannt).
"Stickstoffmonoxid ist ein wirklich kraftvolles Molekül. Es scheint in jene Körperregionen zu wandern, die an Sauerstoffmangel leiden oder besonders viel Sauerstoff benötigen – wie z. B. das Gehirn", so die Studienautoren.
Kombiniert man nun Sport - der das Gehirn mit Sauerstoff versorgt - mit Rote-Bete-Saft, dann wird das Gehirn mit viel mehr Sauerstoff versorgt als durch Sport allein.
In der Rote-Bete-Gruppe zeigte sich dann auch, dass sich die neuronale Plastizität (Fähigkeit des Gehirns, sich selbst und seine Funktionen immer weiter zu optimieren), im Gegensatz zur Gruppe, die nur Sport machte, deutlich verstärkt hatte – und zwar offenbar so gut, dass die Gehirnleistungsfähigkeit problemlos mit jener junger Leute verglichen werden konnte (2).
Wenn Sie Lust auf Abwechslung haben, dann können Sie immer wieder einmal auch Heidelbeersaft (= Blaubeersaft) trinken. Denn auch dieser kann nachweislich die Gehirngesundheit fördern. Details lesen Sie im Artikel Blaubeersaft verbessert Gehirnfunktionen.
Rote-Bete-Saft bei Bluthochdruck
In unserem Artikel Nitrat im Alter ist gut fürs Herz geht es um eine Studie von 2025, in der schon das tägliche Trinken des Safts über 2 Wochen hinweg den systolischen Blutdruck um 7 mm/Hg senken konnte - und zwar bei älteren Menschen, nicht bei jungen.
In einer Studie von 2024 mit COPD-Patienten führte Rote-Bete-Saft (täglich 70 ml mit 400 mg Nitrat) ebenfalls zu einer Senkung des Blutdrucks und einer verbesserten Funktion der Gefäße (3).
Der systolische Wert sank nach 12 Wochen signifikant um durchschnittlich 4,5 mmHg. Auch die körperliche Leistungsfähigkeit im 6-Minuten-Gehtest verbesserte sich.
COPD steht für Chronisch Obstruktive Lungenerkrankung. Betroffene haben gleichzeitig ein hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weshalb man sie für die Studie als Teilnehmer wählte.
Rote-Bete-Saft für Entzündungshemmung
Aus dem Jahr 2022 stammt eine klinische Studie mit Typ-2-Diabetikern. Die Teilnehmer tranken 12 Wochen lang täglich eine kleine Menge konzentrierten Rote-Bete-Saft (2-mal täglich je 12 ml mit insgesamt 180 mg Nitrat).
Daraufhin sanken wichtige Entzündungsmarker im Blut, darunter Interleukin-6 (IL-6), der Tumornekrosefaktor-Alpha (TNF-α) und der Entzündungsregulator NF-κB (4).
Rote-Bete-Saft für Zell- und Muskelschutz
Verschiedene Studien mit Läufern und Radfahrern aus den Jahren 2024 bis 2026 zeigen, dass Rote-Bete-Saft den durch intensives Training verursachten oxidativen Stress abmildert (5). Er reduziert z. B. den Malondialdehyd-Wert und kurbelt gleichzeitig die körpereigene Produktion von schützenden körpereigenen Antioxidantien an (z. B. Superoxiddismutase).
Malondialdehyd (MDA) entsteht, wenn Sauerstoffradikale die Fettsäuren in den Zellmembranen angreifen und zerstören. Im Sport ist dies besonders der Fall, weil es hier durch den hohen Sauerstoffverbrauch auch zu einer erhöhten Bildung von Sauerstoffradikalen kommt. In der Sportmedizin wird der Wert als Indikator für die Muskelbelastung genutzt.
Rote-Bete-Saft kann somit bis zu einem gewissen Grad den Muskelschutz erhöhen.
Rote-Bete-Saft untertützt die Blutbildung
Da Rote-Bete-Saft pro 100 Gramm etwa 0,8 mg Eisen und etwa 60 µg Folat enthält, kann er auch zur Blutbildung beitragen. Denn ein 250-ml-Glas enthält dann relevante Mengen von 2 mg Eisen und 150 µg Folat.
Folat ist für die Zellteilung wichtig. Ist zu wenig Folat im Körper, können sich die Blutzellen nicht richtig teilen. Es entstehen deformierte, übergroße rote Blutkörperchen, die ihre Aufgabe nicht korrekt erfüllen können. Man nennt diese Form der Anämie (Blutarmut) megaloblastäre Anämie.
In einer Studie mit schwangeren Frauen mit mittelschwerer Anämie (hier Eisenmangelanämie) zeigte sich, dass Rote-Bete-Saft gemeinsam mit Eisentabletten den Hämoglobinspiegel schon nach 7 Tagen besser erhöhen konnte als Eisentabletten allein (6).
In den 7 Tagen tranken die Frauen täglich 200 ml frisch gepressten Rote-Bete-Saft mit etwas Zitronensaft. (Frisch gepresst deshalb, weil Folat hitzeempfindlich ist).
Der Hämoglobinwert stieg von etwa 9,9 g/dl in der Rote-Bete-Gruppe auf 11,9 g/dl, in der Gruppe, die nur die Tabletten erhielt, auf 10,5 g/dl.
Die Rote-Bete-Gruppe hatte somit keine Anämie mehr. Denn ab 11 g/dl gilt man als anämiefrei. Zwischen 10 und 10,9 g/dl hat man eine leichte Anämie und zwischen 7 und 9,9 g/dl eine mittelschwere. Unter 7 g/dl eine schwere Anämie.
Könnte man auch Rote Bete als Salat oder Gemüse essen?
Natürlich könnte man auch regelmäßig Rote Bete essen, idealerweise als Rohkost, da beim Kochen ein Teil des Nitrats verloren geht. Beim kurzfristigen Pasteurisieren eines Safts ist der Verlust hingegen kaum relevant.
Rote Bete schmecken sehr gut, wenn man sie gemeinsam mit Karotten und Äpfeln fein reibt, Zwiebelwürfel und gehackte Petersilie dazu gibt und alles mit einem köstlichen Dressing anmacht. Ein nussiges Öl passt wunderbar dazu, z. B. Walnuss- oder Kürbiskernöl.
Der Saft ist dagegen einfach alltagstauglicher. Denn er ist schnell getrunken, während man das Gemüse erst zubereiten muss und meist auch nicht jeden Tag die entsprechende Menge davon essen kann.
Wie viel Nitrat enthalten Rote Bete?
Der Nitratgehalt schwankt natürlicherweise erheblich. Er hängt unter anderem von den folgenden Faktoren ab:
- Sorte
- Jahreszeit
- Sonneneinstrahlung
- Düngung
- Boden
- Erntezeitpunkt
- Lagerung
Rote Bete (also die frischen Knollen) können daher pro Portion (200 g) 100 bis 500 mg Nitrat enthalten. Aufgrund dieser Schwankungen verwendet man in Studien standardisierte Rote-Bete-Säfte oder sogenannte "Beetroot Shots", deren Nitratgehalt genau analysiert und festgelegt wurde
Bei einem Saft können das z. B. 400 mg Nitrat pro 250 ml sein. Bei einem Shot 400 mg Nitrat pro 70 ml. Shots sind Konzentrate, die auf wenig Saft viel Nitrat enthalten.
Welcher Saft enthält ausreichend Nitrat?
Wenn auf einem Rote-Bete-Saft keine Nitratmenge angegeben ist, dann wissen Sie natürlich nicht, wieviel Sie davon trinken müssen, um eine ausreichend hohe Nitratdosis zu sich zu nehmen. Sie könnten auf gut Glück eben irgendeinen Saft trinken.
Wenn Sie aber gezielt den Saft in Ihre Therapie z. B. von Bluthochdruck integrieren möchten, wäre es gut, einen Saft zu wählen, dessen Nitratgehalt bekannt ist.
Welcher Rote-Bete-Saft ist empfehlenswert?
Oft wird milchsauer fermentierter Saft empfohlen. Will man den Saft aber wegen des Nitrats trinken, dann sollte es kein milchsauer fermentierter Saft sein. Denn Milchsäurebakterien und andere Mikroorganismen können Nitrat abbauen.
Wenn Sie Ihren Saft frisch pressen, dann trinken Sie ihn am besten frisch, also direkt nach dem Pressen. Wenn Sie ihn aufbewahren möchten, dann geben Sie etwas Zitronensaft dazu und stellen ihn in den Kühlschrank. Denn bei Lagerung bei Raumtemperatur verliert der Saft - laut einer Untersuchung - nach einigen Tagen praktisch seinen gesamten Nitratgehalt. Kühlung und Zitronensaft bremsten diesen Abbau deutlich (6).
Selbst gepresste Säfte sind insgesamt natürlich sehr hochwertig, nur kennt man den Nitratgehalt nicht. Legt man Wert auf einen bestimmten Nitratgehalt, dann sind gekaufte Säfte besser, die den Nitratgehalt ausweisen. Bei herkömmlichen Säften ist das selten der Fall, meist es nur Shots, also Rote-Bete-Konzentrate, bei denen die enthaltene Nitratmenge angegeben wird, wie z. B. bei den oben angegebenen Beet-it Shots.
Keine antibakteriellen Mundspülungen verwenden!
Wenn Sie Rote-Bete-Saft trinken möchten - ob im Sport oder zur Blutdrucksenkung - dann sollten Sie keine antibakteriellen Mundspülungen (z. B. Chlorhexidin-haltige Produkte wie Chlorhexamed forte oder Corsodyl) verwenden.
Diese beeinträchtigen jene Mundbakterien, die für die Umwandlung von Nitrat in Nitrit benötigt werden. Auch das Zähneputzen sollte besser erst in einem Abstand von mindestens 3-4 Stunden erfolgen.
Denn die Nitratverarbeitung im Organismus verläuft grob folgendermaßen:
- 0 Minuten: Rote-Bete-Saft trinken.
- 30–60 Minuten: Nitrat wird aufgenommen.
- 1–2 Stunden: Nitrat im Blut erreicht seinen Höchstwert.
- Ab etwa 1 Stunde: Ein Teil des Nitrats wird über die Speicheldrüsen wieder in den Mund abgegeben und dort kontinuierlich zu Nitrit reduziert.
- Nach etwa 2–3 Stunden: Der Nitritspiegel im Blut erreicht seinen Höchstwert. Dies ist das Zeitfenster, in dem die Wirkung auf Durchblutung, Blutdruck und sportliche Leistungsfähigkeit am größten ist.
Umwandlung von Nitrat zu Nitrat dauert mehrere Stunden
Die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit ist aber kein einmaliger Vorgang. Er ist also nach den 2 bis 3 Stunden nicht abgeschlossen. Es ist vielmehr so, dass die Umwandlung kontinuierlich abläuft. Solange noch Nitrat im Blut zirkuliert und von den Speicheldrüsen in den Mund abgegeben wird, entsteht fortlaufend neues Nitrit.
Wie viel Nitrat braucht man für eine Wirkung?
Die für eine Wirkung benötigte Nitratmenge liegt bei 300-600 mg. Im Sport werden manchmal auch Mengen von 500-1000 mg angegeben.
Fazit: Rote-Bete-Saft für gesundes Herz, Blut und Gehirn
Rote-Bete-Saft kann daher fürs Herz und Gehirn sehr gut in die tägliche Routine integriert werden. Trinken Sie täglich einen Shot - am besten immer zur selben Uhrzeit bzw. 1-mal alle 24 Stunden.
Das enthaltene Nitrat zirkuliert etliche Stunden, so dass das erwünschte Stickstoffmonoxid nicht auf einmal entsteht, sondern nach und nach. Das bedeutet, der Saft wirkt langfristig und nicht nur wenige Stunden.
Verwenden Sie keine antibakterielle Mundspülung! Denn diese reduziert jene Bakterien der Mundflora, die Nitrat in Nitrit umwandeln.
Update 1.8.2026
Der Artikel wurde vollständig aktualisiert.
