Alle Nahrungsmittel passen in eine gesunde Ernährung
Einige Ernährungsberater erzählen liebend gerne, dass "alle Nahrungsmittel in eine gesunde Ernährung passen" würden, wenn sie in geringen Mengen verzehrt werden. Sie erzählen das, was die nach Zucker und Fastfood süchtigen Menschen hören wollen und auch das, was die Nahrungsmittelindustrie von ihnen verlangt.
Oft wissen sie nicht einmal, dass sie billige Mietmäuler der großen Nahrungsmittelfirmen sind, weil bereits dort, wo sie ausgebildet wurden, niemand größeren Einfluss auf den Lehr- und Studienplan hatte, als eben jene Multikonzerne.
Immer mehr übergewichtige Kinder
Obwohl es also keine schädlichen Nahrungsmittel gibt, werden die Menschen auf der Welt immer dicker und kränker. Vor allem in den westlich geprägten Industrieländern hat die Zahl der Übergewichtigen in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen.
Die Weltkarte der Übergewichtigen, die von der International Association for the Study of Obesity (IASO) veröffentlicht wurde, zeigt deutlich, dass vor allem in Europa und Amerika viele Übergewichtige Menschen leben.
Erschreckenderweise werden auch die Kinder immer übergewichtiger. In den reichen Industrieländern leiden zudem immer mehr Kinder an "Altersdiabetes" und hohem Blutdruck. Sie haben kaputte Blutgefäße und sind so beweglich wie ein Greis.
Menschen mit Herzinfarkt werden immer jünger, Menschen mit Krebs immer zahlreicher und Menschen mit chronischen Krankheiten finden sich in fast jeder Familie – und das alles, obwohl es keine schädlichen Nahrungsmittel gibt. Cola, Kartoffelchips, Pommes und Hotdogs passen wunderbar in eine ausgewogene Ernährung?
Alle Nahrungsmittel sind erlaubt?
Jede Nahrungsmittel-Pyramide – darunter auch die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – empfiehlt eine auf pflanzlichen Quellen basierende Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkorngetreide, eher wenig Fleisch und hochwertigem Fett.
Gleichzeitig aber wird versichert, dass ein bisschen Zucker, ein wenig Schokolade, ein Stückchen Kuchen, das eine oder andere Praliné, mal ein Hamburger oder auch mal eine Tüte Chips nicht schaden würden.
Wenn wir aber all das essen dürfen – auch in geringem Maß – bleibt nicht mehr ausreichend Platz für gesunde Lebensmittel.
Zudem weisen Studien darauf hin, dass manche der "ab und zu genehmigten Nahrungsmittel" süchtig machen können. (Mehr dazu in unserem Artikel "Fast Food macht süchtig"). Das heißt, man schafft es gar nicht, einfach nur hie und da ein Häppchen davon zu essen. Die Verzehrmengen werden immer größer und gesunde Kost schmeckt dann auch einfach nicht mehr.
Fettarme und zuckerfreie Lebensmittel
Ebenfalls ungünstig ist, pauschal fett- und zuckerfreie Produkte zu empfehlen. Natürlich sollten minderwertige Fette und industrieller Zucker gemieden werden. Doch enthalten viele fett- und zuckerfreie Produkte, besonders Diät-Produkte andere schädliche Stoffe, wie künstliche Süßstoffe, Emulgatoren, Geschmacksverstärker und viele andere Lebensmittelzusatzstoffe.
Zudem gibt es Lebensmittel, die sehr gesund sind, obwohl sie Fett oder Zucker enthalten, z. B. Avocados, Nüsse, Nussmus, Obst etc.
Wichtig wäre also, eher auf die Gesamtqualität eines Lebensmittels zu achten, statt pauschal von Fett und Zucker abzuraten.
Genuss ist Geschmacksache
Ernährungsberater empfehlen zudem häufig, dass man sich bei Heißhunger auf Schokokuchen, Eiscreme oder ein paar Chips für eine kleine Portion dieser vermeintlichen Leckereien entscheiden solle, bevor man im Entzugsstress zu rotieren beginnt. Man solle sich entspannt hinsetzen und jeden einzelnen Bissen genießen.
Doch was hat man davon, wenn man sich mit diesen Produkten "belohnt"? Man will nur immer mehr davon. Erfahrungsgemäß kann gerade bei diesen drei genannten Produkten ein – vielleicht schmerzhafter, aber kurzer – Entzug weitaus förderlicher für Geist und Körper sein als Pseudobelohnungen mit ungesunden Produkten. Zumal wir wunderbare Möglichkeiten haben, genussvoll UND gesund zu leben.
Schädliche Nahrungsmittel und ihre gesunden Alternativen
Nachfolgend stellen wir Ihnen beliebte ungesunde Nahrungsmittel vor, die Sie besser meiden sollten und schlagen Ihnen gleichzeitig leckere und gesündere Alternativen dazu vor, die dabei helfen können, von einer Junkfood-Sucht wegzukommen.
Gesunde Alternativen zu den herkömmlichen, schädlichen Nahrungsmitteln haben den Vorteil, dass sie nicht süchtig machen, weil ihnen die künstlichen, suchterregenden Stoffe fehlen.
Cola und Softdrinks
Cola und andere Softdrinks sind beliebt, zählen aber zu den schädlichen Nahrungsmitteln. Softdrinks stehen in Verbindung mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Zucker- und Fettsucht.
Abgesehen von Wasser ist in den meisten Softdrinks nichts weiter enthalten als Zucker, Maissirup oder Süßstoff, dazu Koffein, Aromen und Säuren.
Wenn es mit Zucker oder Sirup gesüßte Getränke sind, nimmt man zudem sehr schnell und unbemerkt (weil man nicht satt wird) große Kalorienmengen zu sich. Mit zwei Dosen Cola nimmt man schon so viele Kalorien zu sich wie mit einer halben Tafel Schokolade (50 g) oder mit 80 g Gummibärchen.
Der hohe Zuckergehalt in Kombination mit den Säuren greift außerdem die Zähne an.
Ist die Limonade mit Süßstoffen gesüßt, kann sie zu den jeweiligen schädlichen Wirkungen der enthaltenen Süßstoffe führen, z. B. für die Nieren oder den Hormonhaushalt. Sogar Alterungsprozesse sollen die Drinks beschleunigen können.
Ganz unten finden Sie die entsprechenden Artikel, u. a. "Softdrinks lassen schneller altern", "Frühere Monatsblutung durch Softdrinks" und "Softdrinks nach dem Sport schaden den Nieren".
Gesündere Alternativen:
Wenn Sie Lust auf ein frisches, aromatisches Getränk haben, können Sie sich Ihren Lieblingsfruchtsaft (ungesüßt und 100 % Direktsaft) mit etwas Mineralwasser mischen.
Oder Sie bereiten sich aus Melissen- oder Minztee (nach Wunsch mit Stevia süßen) einen erfrischenden Eistee zu.
Wie Sie sich ein Aromawasser (auch "Vitaminwasser" genannt) selbst herstellen können, beschreiben wir am Ende bei den weiterführenden Artikeln unter "Vitaminwasser - der urgesunde Sommerdrink".
Dazu nehmen Sie einfach Mineralwasser, geben eine aromatisierende Zutat hinzu, lassen alles 30 Minuten bis mehrere Stunden im Kühlschrank ziehen und können das Ergebnis dann servieren (wenn gewünscht auch mit Eiswürfeln).
Zum Beispiel ein Zitrone-Minz-Wasser aus 1 Liter Wasser, 1/2 Zitrone in Scheiben geschnitten und 5 - 6 Minzblättern oder ein Beeren-Basilikum-Wasser mit einer Handvoll Beeren und 3 - 4 Blättern Basilikum. Zum Süßen können Stevia oder Erythrit verwendet werden.
Kartoffelchips
In einer Packung Chips ist nicht viel drin, man schafft den Inhalt locker an einem Abend vor dem Fernseher. Kalorienmäßig sind Chips jedoch eine echte Granate. Eine Packung kommt – je nach Marke – auf 900 Kalorien. Vergleicht man dies mit der empfohlenen Gesamtkalorienmenge eines Erwachsenen pro Tag (1900 bis 2400), dann hat man mit einer vermeintlich luftreichen Chipstüte schon knapp die Hälfte verspeist.
Würde man nun zwei Tüten essen, bräuchte man (zumindest was die Kalorien angeht) an diesem Tag nichts weiter essen. Viele Vital- und Mineralstoffe fehlen dann aber noch, von Proteinen und essenziellen Fettsäuren ganz zu schweigen.
Dafür ist man nun mit reichlich Kochsalz versorgt und kommt meist auch noch in den zweifelhaften Genuss von gleich mehreren Geschmacksverstärkern. Kartoffelchips können zudem Transfettsäuren und Acrylamid enthalten.
Transfettsäuren
Wenn Chips mit teilweise gehärteten Pflanzenölen frittiert wurden, können Transfettsäuren enthalten sein. Bei Chips aus Ölen, wie Rapsöl oder High-Oleic-Sonnenblumenöl ist die Gefahr geringer. Auch gibt es in der EU seit 2021 eine gesetzliche Obergrenze für Transfette in Lebensmitteln, was bedeutet, dass Hersteller Maßnahmen ergreifen müssen, um den Transfettgehalt niedrig zu halten.
Acrylamid
Acrylamid ist ein potenziell krebserregender Stoff, der entsteht, wenn stärkehaltige trockene Lebensmittel bei hohen Temperaturen (>120 °C) frittiert oder gebacken werden. Besonders bei dunkelbraunen, knusprigen Chips kann der Gehalt hoch sein.
Allerdings kümmern sich auch hier Hersteller von hochwertigen Produkten darum, den Acrylamidgehalt so niedrig wie möglich zu halten.
Gesündere Alternativen:
Selbst gemachte Kartoffelchips sind - wenn man sorgfältig vorgeht und kein oder hochwertiges Öl verwendet - weitaus gesünder als herkömmliche Chips aus dem Supermarkt. Dazu backt man dünne Kartoffelscheiben im Backofen und bestreut diese mit etwas Meer- oder Steinsalz und viel frisch gehackten Kräutern. Diese Chips enthalten weder Geschmacksverstärker noch schädliche Transfette.
Achten Sie auf niedrige Temperaturen (max. 160-170 °C) und lassen Sie die Scheiben nicht braun werden. Goldgelb ist besser, denn je brauner, umso mehr Acrylamid kann sich bilden.
Oft hat man jedoch einfach nur Lust auf etwas zu knabbern und nicht zwangsläufig auf Kartoffelchips. In diesem Fall kann man auch rohe Gemüse-Sticks mit einem selbst gemachten Joghurt- oder Avocado-Dip oder Hummus zubereiten, z. B. Karotten-, Paprika- oder Stangenselleriesticks.
Man spart Hunderte von Kalorien, eine Menge Fett, viele synthetische Nahrungsmittelzusätze und versorgt den Körper zudem mit wertvollen Vital- und Mineralstoffen und gesundem Wasser direkt aus dem Gemüse.
Schokoladenkekse und Pralinen
Kommerzielle Backwaren wie Kekse, Kuchen und Cracker können ebenfalls Transfette enthalten. Die typischen Zutaten für einen ganz normalen Schokokeks lauten:
Zucker, hydriertes Öl, gehärtetes Fett, Weißmehl, verschiedene pulverige Erzeugnisse (Milchpulver, Eipulver, pulverisierte Sahne etc.) etc.
Auch herkömmliche Pralinen sind nicht nur Zucker-, Fett- und Kalorienbomben sondern enthalten zudem eine ganze Palette an ungesunden Zusatzstoffen, z. B.
Zucker, pflanzliches Fett, Glucosesirup, Molkenerzeugnis, Feuchthaltemittel, gezuckerte kondensierte Magermilch, kondensierte Süssmolke, Milchzucker, Butterreinfett, Magermilchpulver, Rohrzuckersirup, Emulgatoren, Salz, Aromen, je nach Füllung Spirituosen und Liköre, Konservierungsstoffe, Säureverbesserer und etliche Farbstoffe.
Alternativen für Pralinen gibt es zwar viele, doch stellt sich hier die Frage, ob der meist an den besonderen Schokoschmelz herkömmlicher Pralinen gewöhnte Gaumen überhaupt für eine Alternative offen ist.
Probieren Sie es aber unbedingt aus und bleiben Sie dabei, denn bald gewöhnt sich Ihr Geschmack um.
Gesündere Alternativen:
Gesunde Alternativen zu herkömmlichen Keksen oder Pralinen gibt es im Bioladen oder Reformhaus. Sie kommen meist mit weniger Zutaten und Zusätzen aus. Optimal ist es jedoch, wenn man sich selbst Kekse aus vollwertigen Zutaten bäckt.
Ein schnelles Rezept, das sogar ganz ohne Backen auskommt, ist dieses: Mahlen Sie Nüsse, mixen Sie etwas Fruchtsaft mit Trockenfrüchten Ihrer Wahl (am besten sind Datteln oder Rosinen), kneten Sie daraus einen Teig, formen Sie daraus Kekse und lassen diese in der Sonne, im Dörrgerät oder auf der Heizung etwas trocknen.
Wer möchte kann in den Teig auch einen Löffel Kakaopulver mischen und daraus kleine Kugeln formen. Das ergibt gesunde Schokobällchen ohne jegliche schädlichen Bestandteile. Die Bällchen können darüber hinaus mit weiteren Zutaten abwechslungsreich gestaltet werden, wie z. B. Kokosflocken, unterschiedliche Trockenfrüchte und Nüsse, Bio-Marzipan, verschiedene Gewürze wie Zimt, Kardamom, Vanille, Lebkuchengewürz etc.
Eiscreme
Eiscreme enthält nicht nur viele tierische Rohstoffe (Milch, Ei, Sahne) und viel Zucker und Fett, sondern auch zahlreiche Lebensmittelzusatzstoffe, wie künstliche Aromen, Emulgatoren, Stabilisatoren, Verdickungsmittel und Farbstoffe. Eiscreme ist tatsächlich eines der ungesündesten Lebensmittel überhaupt.
Die Suche nach gesünderen Alternativen, ist nicht einfach. Denn auch vegane Eiscremes sind alles andere als gesund. Auch sie enthalten reichlich Fett, Zucker und Lebensmittelzusatzstoffe - nur eben alles auf pflanzlicher Basis.
Das von Peta auf Platz 1 gesetzte vegane Eis con Little Moons besteht aus:
Wasser, Zucker, Reismehl, dunkle Schokolade (Kakaomasse, Zucker, Kakaobutter, Emulgator, Vanillearoma), Kokosmilch, Trehalose (ein Zucker), Kokosöl, getrockneter Gucosesirup, Kakaopulver entölt, Invertzuckersirup, Reisstärke, Kakaopulver, Tapiokastärke, Emulgator (Mono- und Diglyceride aus Speisefettsäuren), Stabilisator (Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Carrageen, Carboxymethylcellulose), Salz, natürliche Aromen.
Fett, Zucker und die genannten Zusatzstoffe sind deshalb nötig, damit Eiscreme schmeckt, wie man sich das von Eiscreme erhofft. Das heißt, eine gesündere Eiscreme aus gesunden Zutaten wird weder die Konsistenz noch den typischen Geschmack einer Eiscreme haben.
Sollten Sie ein Rezept kennen, das tatsächlich gesund ist, das vegan ist und dabei cremig, süß und wie eine original Eiscreme schmeckt, geben Sie gerne Bescheid!
Selbst die Eiscreme-Rezepte unserer ZDG-Köche kommen nicht ohne die Verdickungsmittel Johannisbrotkern- und Guarkernmehl aus, die für die gewohnte Cremigkeit sorgen. Wenn Sie die Verdickungsmittel gut vertragen, lassen Sie sich die Rezepte schmecken. Schauen Sie dazu in unserer Rezeptrubrik unter "Eis" nach.
Gesündere Alternativen:
Eine gesündere Alternative zu Eiscreme ist eine Eiscrme aus Cashewkernen oder blanchierten Mandeln (200 g), Reismilch (300 ml), Vanillemark aus 2 Schoten und Reis- oder Ahornsirup (80 g). Das Ergebnis ist gut, aber nicht identisch mit der herkömmlichen Eiscreme.
Die Kerne oder Mandeln lässt man über nacht in Wasser einweichen, gießt dann das Wasser ab und lässt die Kerne etwas trocknen. Dann gibt man sie mit den anderen drei Zutaten in den Hochleistungsmixer und püriert so lange, bis die Masse glatt ist. In der Eismaschine ist das Eis in spätestens einer halben Stunde fertig. Dann kommt sie ins Tiefkühlfach.
Fazit: Gesündere Alternativen gibt es immer!
Diese Beispiele zeigen, dass wir all die schädlichen Nahrungsmittel gar nicht brauchen, um glücklich zu sein. Denn es gibt immer gesündere Alternativen, die meist ganz ähnlich schmecken und dabei viel gesünder sind.
Probieren Sie es aus, Sie werden sehen, dass Sie sich bald viel besser und fitter fühlen werden. Sie werden besser schlafen - und viele vielleicht schon chronische Beschwerden werden nachlassen.
Nach einigen Wochen möchten Sie die gesunden Alternativen nicht mehr missen und haben dann auch kein Verlangen mehr nach schädlichen Nahrungsmitteln.
