Die ketogene Ernährung – Vorteile und Nachteile

Ketogene Ernährung – Was ist das?

Die ketogene Ernährung ist eine fettreiche und gleichzeitig stark kohlenhydratreduzierte Ernährung.

Die klassiche ketogene Ernährung besteht aus Fett: 80 - 90 % der Gesamtenergiezufuhr. Protein: Sehr begrenzt, typischerweise 5 - 15 % und Kohlenhydrate: Extrem niedrig, oft weniger als 5 % (ca. 5 - 10 g pro Tag)

Bei der ketogenen Ernährung wird Fett als Hauptenergiequelle genutzt (statt Kohlenhydrate). In der Leber werden aus Fettsäuren sog. Ketone (Ketonkörper) hergestellt, die von den Zellen nun statt Glucose zur Energiebildung eingesetzt werden können.

Die Ketone gaben der Ernährungsform ihren Namen. Keto-gen bedeutet Ketone-bildend.

Die klassische ketogene Ernährung wird insbesondere therapeutisch eingesetzt und unter strenger ärztlicher Anleitung und Aufsicht, z. B. bei therapieresistenter Epilepsie bei Kindern. Es gibt aber auch andere Formen der ketogenen Ernährung, die einfacher umzusetzen sind - siehe weiter unten.

Warum und wann wurde die ketogene Ernährung entwickelt?

Die ketogene Ernährung – auch ketogene Diät oder Keto-Diät genannt – wurde ursprünglich in den 1920er Jahren als medizinische Therapie für Epilepsie entwickelt, insbesondere bei Patienten, die auf herkömmliche Epilepsie-Medikamente nicht ansprachen.

Ärzte entdeckten, dass der Zustand der Ketose Anfälle deutlich reduzieren konnte – bei Kindern eher als bei Erwachsenen. Als Ketose bezeichnet man den Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fette als Hauptenergiequelle nutzt (statt Kohlenhydrate bzw. Glucose).

Die anfallsreduzierende Wirkung bei Epilepsie ist gut dokumentiert und bleibt bis heute eine wichtige Anwendung der ketogenen Diät (1).

Im Laufe der Zeit erforschte man die Keto-Diät auch für andere medizinische Zwecke (z. B. für Diabetes und neurologische Erkrankungen).

Abwandlungen der Keto-Diät dienen weniger der Therapie, sondern wurden vielmehr zum Abnehmen entwickelt, z. B. die Atkins-Diät oder auch zur Förderung der Leistung im Sport, z. B. die zyklische oder die gezielte ketogene Ernährung.

Welche Formen der ketogenen Ernährung gibt es?

Es gibt unterschiedliche Formen der ketogenen Ernährung:

1. die klassische ketogene Ernährung
2. die klassische Atkins-Diät
3. die modifizierte Atkins-Diät
4. die gezielte ketogene Ernährung (Targeted ketogenic diet – TKD)
5. die zyklische ketogene Ernährung
6. die High Protein ketogene Ernährung
7. die MCT-Diät

Diese verschiedenen Keto-Ernährungsformen unterscheiden sich in der Nährstoffzusammensetzung.

Die klassische ketogene Diät ist wie oben beschrieben zusammengesetzt. Die übrigen stellen wir nachfolgend vor:

Klassische Atkins-Diät

Die klassische Atkins-Diät wurde in erster Linie für Leute entwickelt, die abnehmen möchten, aber auch für die allgemeine Stoffwechselgesundheit. Sie wurde in den 1970er Jahren von Dr. Robert C. Atkins in den 1970er Jahren entwickelt – einem amerikanischen Kardiologen und Ernährungswissenschaftler (1930 – 2003).

1. Fett: 60 - 70 % der Gesamtenergiezufuhr
2. Protein: Relativ hoch, 20 - 30 %
3. Kohlenhydrate: abhängig von der Phase – startet mit etwa 20 g pro Tag, was schrittweise erhöht wird

Die klassische Atkins-Diät wird in vier Phasen durchgeführt:

Einleitungsphase

In dieser ersten Phase will man in die Ketose gelangen und schnell Fett verbrennen. Dazu wird strikt low carb (maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag) und fettreich gegessen (fette Fleisch-, Fisch-, Milch- und Wurstprodukte, Eier, Avocados, Blattgemüse).

Mindestens 14 Tage sollte man in dieser Phase bleiben. Man kann dies aber auch 4 – 6 Wochen lang tun.

Reduktionsphase

In der zweiten Phase kann man pro Woche die Kohlenhydrate um 5 g erhöhen. Jetzt ist etwas mehr Gemüse erlaubt, ab und zu sind Beeren und Nüsse möglich.

Diese Phase kann – je nach Startgewicht – Wochen bis Monate dauern – und zwar solange, bis man nur noch 5 bis 10 kg vom Zielgewicht entfernt ist. Man nimmt also weiter ab und versucht herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate individuell verträglich sind, ohne wieder zuzunehmen.

Prä-Erhaltungsphase

In der dritten Phase werden die Kohlenhydrate weiter erhöht – pro Woche um 10 g. Dadurch steigt die Lebensmittelvielfalt deutlich.

Diese Phase dauert so lange, bis das endgültige Wunschgewicht erreicht ist, was z. B. in 4 bis 8 Wochen der Fall sein kann.

Das Gewicht soll langsam stabilisiert werden. Das Ziel heißt: Die individuelle Kohlenhydratgrenze finden, bei der man nicht mehr abnimmt, aber auch nicht zunimmt.

Die meisten Menschen können jetzt 50 bis 100 g Kohlenhydrate täglich essen, ohne zuzunehmen.

Dauerhafte Erhaltungsphase

Diese Phase ist im Grunde keine Phase, da man bei der jetzt erreichten Ernährungsform lebenslang bleiben sollte. Man hält die zuvor ausgetestete individuelle Kohlenhydratgrenze ein (die zwischen 50 und 100 g pro Tag liegen wird), isst also ab sofort low carb, aber nicht streng ketogen.

Das bedeutet, dass die Ketose nicht mehr zwingend erforderlich ist. Man will dagegen den Insulinspiegel niedrig halten sowie die Appetitreduktion und die Fettverbrennung beibehalten.

Oft ist es so, dass der Stoffwechsel sehr flexibel geworden ist und je nach Fett- bzw. Kohlenhydratanteil der Tagesernährung zwischen Fett- und Glucoseverbrennung switchen kann.

Modifizierte Atkins-Diät (MAD)

Die modifizierte Atkins-Diät ist wiederum für therapeutische Zwecke gedacht (Epilepsie, neurologische Erkrankungen), ist etwas gemäßigter als die klassische Keto-Diät, aber auch nicht so locker wie die späteren Phasen der klassischen Atkins-Diät.

Sie ist also für Leute, die sich die klassische Keto-Diät nicht zutrauen, aber bei bestimmten Erkrankungen von einer ketogenen Ernährungsweise profitieren würden:

1. Fett: Ca. 65 - 70 % der Gesamtenergiezufuhr
2. Protein: 25 - 30 % der Gesamtenergiezufuhr
3. Kohlenhydrate: Stark reduziert, typischerweise auf 10 - 20 g pro Tag (5 - 10 % der Energiezufuhr)

Gezielte ketogene Ernährung (Targeted ketogenic diet – TKD)

Besonders Sportler (Krafttraining, HIIT), die sich in Ketose im Grunde wohlfühlen, aber beim Training einen Leistungsabfall spüren, nutzen diese Form der ketogenen Ernährung.

Hier dürfen Kohlenhydrate gezielt vor dem Training gegessen werden, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Meist sind es schnell verdauliche Kohlenhydrate (z. B. Dextrose, Maltodextrin). Sie werden ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

Der Körper kehrt nach dem Training schnell in die Ketose zurück.

1. Fett: ca. 60 - 70 % der Kalorien
2. Protein: ca. 20 - 30 %
3. Kohlenhydrate: ca. 10 %, aber mit flexiblen Kohlenhydratzufuhren um das Training herum (20 - 50 g Kohlenhydrate vor dem Workout)

Zyklische ketogene Ernährung

Bei der zyklischen ketogenen Ernährung wechselt man zwischen ketogenen und kohlenhydratreichen Tagen ab. Man bleibt also z. B. 5 – 6 Tage (unter der Woche) in Ketose und verbrennt Fett.

An den übrigen 1 – 2 Tagen der Woche nimmt man mehr Kohlenhydrate zu sich, um die Glykogenvorräte der Muskulatur aufzufüllen. Man nennt das Carb-Loading oder spricht von Ladetagen.

An Keto-Tagen (z. B. 5 Tage)

1. Fett: ca. 70 - 75 % der Kalorien
2. Protein: ca. 20 - 25 %
3. Kohlenhydrate: ca. 5 % (max. 20 - 50 g pro Tag)

An Carb-Tagen (z. B. 1–2 Tage pro Woche)

1. Fett: ca. 20 - 40 % der Kalorien
2. Protein: ca. 15 - 25 % der Kalorien
3. Kohlenhydrate: ca. 50 - 70 % der Kalorien (300 - 600 g pro Tag)

High Protein ketogene Ernährung

Dies ist eine Variante mit einem erhöhten Proteinanteil, z. B. 60 % Fett, 35 % Protein, 5 % Kohlenhydrate.

Sie ist insbesondere bei Menschen beliebt, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten wollen, während sie in Ketose bleiben. Die Ketose ist aber schwächer ausgeprägt als bei der klassischen Keto-Diät.

Diese Variante enthält mehr Protein als die klassische ketogene Diät, bleibt aber kohlenhydratarm. Der höhere Proteinanteil sättigt gut und macht zufriedener.

1. Sportler und Kraftsportler, die Muskelaufbau mit Ketose kombinieren möchten
2. Menschen, die mit klassischer Keto-Diät Muskelabbau befürchten
3. Personen, die mit High-Fat-Keto Verdauungsprobleme haben

Die MCT-Diät

Die MCT-Diät ist eine alltagstauglichere Variante der ketogenen Ernährung, die insbesondere in der Therapie von Epilepsie Anwendung findet. Sie setzt sich folgendermaßen zusammen:

1. Fett: 60 - 70 % der Kalorien, wobei ein großer Teil durch MCT-Fette (mittelkettige Triglyceride) gedeckt wird
2. Protein: 10 - 20 %
3. Kohlenhydrate: 10 - 20 %

Es wird also deutlich weniger Fett als in der klassischen ketogenen Ernährung verzehrt. Das ist deshalb möglich, weil man MCT-Fette (z. B. aus Kokosöl oder MCT-Öl) nutzt. Diese werden schneller absorbiert und in der Leber direkt in Ketonkörper umgewandelt, was die Ketose auch bei einem etwas höheren Kohlenhydrat- und Proteinanteil fördert.

Man kann hier also mehr Kohlenhydrate und Proteine essen und dennoch in Ketose bleiben.

Nachteilig kann jedoch sein, dass MCT-Öl Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Übelkeit verursachen kann.

* Hier erhalten Sie ein hochwertiges Bio-MCT-Öl aus Kokosöl hergestellt (40 % Caprinsäure und 60 % Caprylsäure).

Was ist Ketose?

Ketose ist ein natürlicher Stoffwechselzustand, bei dem der Körper Fette statt Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle nutzt. Dabei werden von der Leber aus Fettsäuren Ketonkörper hergestellt. Diese Ketonkörper heißen Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.

Sie können nun von den meisten Zellen und Organen (auch vom Gehirn) statt Glucose als Brennstoff verwendet werden, um daraus Energie (ATP) zu herzustellen.

Bei der strengen ketogenen Diät muss der Zustand der Ketose konstant aufrechterhalten bleiben, was dauerhaft eine strikte Kohlenhydrateinschränkung und eine hohe Fettzufuhr erfordert. Bei den anderen ketogenen Ernährungsformen wird auch ein Switchen zwischen Ketose und Glucoseverbrennung akzeptiert.

Ob man in Ketose ist, kann man anhand des Ketonkörperspiegels im Blut oder Urin messen. Ein erhöhter Ketonspiegel ist ein Hinweis darauf, dass man in Ketose ist.

Gemessen werden kann z. B. mit dem * Ketostix für die Messung im Urin oder mit * KetoBM, einem kleinen Gerät für die Messung im Blut.

Alles über Ketone und Ketonkörper lesen Sie in unserem entsprechenden Artikel, den Sie ganz unten unter diesem Text finden.

Wie gelangt man in Ketose?

Sobald man die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 g pro Tag reduziert (bei manchen Menschen müssen es 20 – 30 g Kohlenhydrate sein), kann der Organismus nicht genügend Glukose aus der Nahrung gewinnen, um seinen Energiebedarf zu decken. Wenn dann die Glykogenvorräte erschöpft sind, greift er auf Fett als Hauptenergiequelle zurück und gelangt in Ketose.

Gleichzeitig darf der Proteinanteil der Ernährung nicht zu hoch sein, da es sonst zur Glucoseneubildung (Gluconeogenese) aus Proteinen kommt, was die Ketose erschwert.

Glykogen ist die Glucosespeicherform in der Leber und der Muskulatur. Dort können etwa 100 – 120 g Glykogen bzw. Glucose gespeichert werden. Dies entspricht etwa 200 g Vollkornnudeln (ungekocht gewogen). Volle Glykogenspeicher werden innerhalb von 24 – 48 Stunden aufgebraucht, wenn kein Kohlenhydratnachschub mehr kommt.

Bei hoher körperlicher Aktivität werden die Glykogenspeicher schneller geleert, wodurch man auch schneller in die Ketose gelangt.

Was ist der Unterschied zwischen Ketose und Ketoazidose?

Die Ketose ist ein normaler und unbedenklicher Stoffwechselzustand, insbesondere während einer ketogenen Diät. In Ketose liegt die Ketonkörper-Konzentration bei 0,5 – 3 mmol/l.

Die Ketoazidose ist hingegen ein gefährlicher und lebensbedrohlicher Zustand, der eintritt, wenn zu wenig Insulin vorhanden ist (wenn Diabetes unbehandelt bleibt oder eine Insulingabe vergessen wird).

Der Blutzucker kann nun nicht in die Zellen gelangen. Im Körper werden in der Not völlig unkontrolliert sehr viele Ketonkörper als Alternative gebildet. Der Ketonspiegel steigt und der Blut-pH-Wert sinkt. Denn Ketonkörper säuern das Blut an. Die Ketonkörper-Konzentration kann auf mehr als 10 mmol/l steigen.

Was sind die Vorteile der Ketose?

Wenn in Ketose verstärkt Fett verbrannt wird, dann kann die Ketose natürlich beim Fettabbau und Abnehmen helfen und die Fettreserven des Körpers reduzieren.

Dazu kommt, dass die Ketose das Hungergefühl verringert, das Sättigungsgefühl verstärkt und über die Regulierung des Insulinspiegels Heißhungerattacken seltener werden.

Der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel bleiben ausgeglichen. Es kommt zu keinen Blutzuckerspitzen.

Viele Menschen berichten auch von verbesserter Konzentration und mehr mentaler Energie.

Zusätzlich kann die Ketose bei manchen Erkrankungen vorteilhaft sein.

Bei welchen Krankheiten kann die Keto-Diät hilfreich sein?

Bei den folgenden Erkrankungen kann die ketogene Ernährung Linderung bringen:

Epilepsie

Bei therapieresistenter Epilepsie – insbesondere bei Kindern – kann die Keto-Diät Anfälle deutlich reduzieren.

Allerdings muss bei manchen Patienten auch mit Nebenwirkungen gerechnet werden, z. B. mit Verdauungsstörungen, Unterzuckerungen, Wachstumsstörungen (12), so dass gerade bei Kindern eine klassische ketogene Ernährung unbedingt mit einem Arzt für Ernährungsmedizin besprochen und seine Anleitung konsequent umgesetzt werden muss.

Typ-2-Diabetes und Übergewicht

Bei Diabetes kann die ketogene Ernährung dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren (8), die Insulinresistenz zu verbessern und den HbA1c-Wert zu senken.

Die Keto-Diät unterstützt durch schnelle Gewichtsreduktion besonders Menschen mit starkem Übergewicht.

Aus 2022 stammt eine Meta-Analyse, für die man 8 randomisierte und kontrollierte Studien auswertete und zu folgendem Schluss kam: Die ketogene Ernährung eignet sich sehr gut zur Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle für übergewichtige Typ-2-Diabetiker (4).

Die Studien dauerten zwischen 3 Monaten und 2 Jahren. Die ketogene Gruppe nahm dabei nie mehr als 50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich.

In den 8 untersuchten Studien hatten die TeilnehmerInnen schließlich durchschnittlich 5,6 kg mehr an Körpergewicht verloren als in den Kontrollgruppen; der BMI sank um durchschnittlich 1,3. Auch der Langzeitzuckerwert sank, genauso verbesserten sich die Blutfettwerte.

PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom)

Die Keto-Diät kann Symptome lindern, die beim PCOS häufig auftreten (6). Denn beim PCOS liegt meist eine Insulinresistenz vor, die von der ketogenen Ernährung günstig beeinflusst werden kann.

Eine kurzfristige ketogene Diät (45 Tage) konnte in einer Studie von 2023 auch die hormonellen Ungleichgewichte verbessern, die häufig mit PCOS in Verbindung gebracht werden und zu Unfruchtbarkeit beitragen (7). Auch nahmen die Frauen in dieser Untersuchung deutlich ab.

Neurologische Erkrankungen

Die ketogene Ernährung verspricht mögliche Vorteile bei Alzheimer, Parkinson und anderen neurodegenerativen Erkrankungen aufgrund u. a. der neuroprotektiven (nervenschützenden) Wirkung von Ketonen und der besseren Energieversorgung des Gehirns (9).

Bei Alzheimer zum Beispiel zeigte eine 12-wöchige ketogene Ernährung Besserungen der Alltagsfunktionen und der Lebensqualität im Vergleich zu einer herkömmlichen Diät, die die offiziellen Richtlinen für eine fettarme und gesunde Ernährung erfüllte (5).

Besonders bei Patienten, die nicht ApoE-ε4-positiv sind, scheint die ketogene Ernährung hilfreich zu sein. Bei Vorliegen des ApoE-ε4 (Variante eines Gens) handelt es sich um eine genetische Besonderheit, die sich bei etwa 15 bis 25 % der Weltbevölkerung findet und mit einem erhöhten Risiko für die Alzheimer-Krankheit und andere neurodegenerative Erkrankungen verbunden ist.

Krebs

Einige Studien untersuchen die ketogene Diät als unterstützende Therapie, da Krebszellen auf Glucose angewiesen sind, aber Ketonkörper weniger effizient nutzen können. Ob bei Krebs jedoch die Keto-Diät tatsächlich empfehlenswert ist, lässt sich nicht pauschal sagen und sollte im Einzelfall mit einem Ernährungsmediziner entschieden werden.

In einer Übersichtsarbeit von 2022 heißt es, dass vermutlich pflanzenbasierte Ernährungsformen bei Krebs besser geeignet seien als ketogene Diäten (10).

Aus demselben Jahr stammt eine Meta-Analyse, die im renommierten Fachmagazin Nutrients veröffentlicht wurde. Man hatte für die Analyse 10 Studien untersucht. Es zeigte sich, dass die ketogene Diät bei Krebspatienten das Körpergewicht und die Fettmasse reduzieren konnte und die psychische Gesundheit verbesserte, aber keine merklichen Effekte auf den Blutzucker-, Insulin- oder Blutfettspiegel (außer auf die Triglyceride) hatte (11).

Es gab keine signifikanten Veränderungen bei Wachstumsfaktoren und Entzündungsmarker (IGF-1 und TNF-α), die im direkten Zusammenhang mit dem Tumorwachstum stehen - also weder positive noch negative.

Da die meisten Studien weniger als 6 Monate dauerten, lässt sich nicht viel über die langfristigen Wirkungen der Keto-Diät bei Krebs sagen.

In einer Mäusestudie von 2023 konnte die ketogene Diät zwar das Tumorwachstum verlangsamen, aber bei manchen Tieren bzw. Krebsarten eine lebensgefährliche Kachexie und Cortisonmangel verursachen (13). Letzteres war bei IL-6-assoziierten Tumoren der Fall, wo die Diät somit mehr Schaden als Nutzen bringen könnte.

Kohlenhydratreiche Ernährungsformen sind nicht ungesund

2019 erschien im Fachmagazin JAMA Internal Medicine ein Artikel von drei New Yorker Medizinern. Sie schreiben, dass die Evidenz für die Anwendung der ketogenen Diät begrenzt sei (3). Da die Diät auch Risiken berge solle man vorab für jeden Fall/Patienten sorgfältig die Vorteile und Risiken abwägen.

Zwar könne die ketogene Diät beim Abnehmen helfen und auch bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels, aber nicht besser als andere Ernährungsformen, wenn auf den Energiebedarf geachtet wird. Die ketogene Diät sei hier also nicht effektiver, zumindest nicht nach einem längeren Zeitraum.

Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt, schreiben die Ärzte. Sie sind nicht verantwortlich für Typ-2-Diabetes und auch nicht für Fettleibigkeit. Ihre Vermeidung könnte sogar schädlich sein, da sie Vitalstoffe und Ballaststoffe liefern und das Risiko für koronare Herzkrankheit, kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und die Gesamtmortalität senken können.

Klar ist, dass stark verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel vermieden werden sollten, doch haben Kuchen und Süßigkeiten wenig mit den oben genannten unverarbeiteten Kohlenhydratquellen zu tun (Hülsenfrüchte, Obst, Vollkorn).

Interessant sei auch, dass sogar die Inuit, die bei traditioneller Ernährung mit minimalen Kohlenhydraten auskommen, eine genetische Mutation aufweisen, die die Ketonbildung begrenzt, vermutlich um den Körper vor möglichen Nachteilen einer tiefen Ketose zu schützen.

Zudem praktizieren einige der am längsten lebenden Populationen (in den sog. Blue Zones (z. B. Griechenland, Japan)) eine Ernährung, die zu über 50 % aus Kohlenhydraten besteht.

Ketogene Ernährung – Die Vorteile und Nachteile

In einem Artikel, der 2020 im Fachjournal Atherosclerosis erschien, heißt es, dass die ketogene Ernährung folgende Vor- und Nachteile habe: (2).

Die Vorteile:

Die Vorteile der ketogenen Ernährung sind:

1. Die ketogene Diät kann schneller und effektiver als fettarme Diäten zu einem Gewichtsverlust führen.
2. Sie kann bei Typ-2-Diabetes den Langzeitzucker (HbA1c) und den Insulinbedarf senken.
3. Sie verbessert Entzündungswerte und das Blutfettprofil (Blutfette sinken, HDL-Cholesterin steigt).
4. Zwar steigt der LDL-Cholesterinspiegel, aber die LDL-Partikelgröße nimmt zu, während kleinere, dichtere LDL-Partikel, die als gefährlicher gelten, abnehmen.

Die Nachteile:

Die Nachteile der ketogenen Ernährung sind:

1. Es fehlen Langzeitdaten zur Sicherheit, da Studien zur ketogenen Diät meist kurz (bis 12 Monate) dauern.
2. Der LDL- und der ApoB-Spiegel steigen, die beide mit einem höheren Risiko für Atherosklerose verbunden sind.
3. In kontrollierten Studien war die ketogene Diät hinsichtlich des Fettabbaus nach einem längeren Zeitraum (über 1 Jahr) nicht signifikant besser als fettarme Diäten.
4. Die raschen Gewichtverluste durch Keto beruhen oft auf Wasserverlust, nicht auf Fettabbau.
5. Als Nebenwirkungen werden häufig die folgenden beobachtet: Mundgeruch, Verstopfung, Kopfschmerzen, Vitaminmängel.
6. Das Risiko für Nierensteine und langfristige Herz-Kreislauf-Komplikationen könnte steigen.
7. Die extreme Einschränkung von Kohlenhydraten ist für viele Menschen schwer umsetzbar.
8. Eine pflanzenbasierte Ernährung hat nachweislich Vorteile bei der Reduktion von Herz-Kreislauf-Risiken und ist langfristig nachhaltiger (klima-, umwelt- und tierfreundlicher).

Wer ernährt sich auch ohne Krankheit ketogen?

Viele Menschen ernähren sich inzwischen auch ohne jede Erkrankung ketogen.

Fitness-Begeisterte und Bodybuilder beispielsweise nutzen die Keto-Diät gelegentlich zur Fettverbrennung und Definition, oft in Kombination mit dem Intervallfasten.

Menschen, die schnell abnehmen möchten probieren häufig auch die Keto-Diät aus.

Biohacker sind ständig auf der Suche nach möglichen Maßnahmen zur Optimierung von Körper und Geist und ernähren sich in manchen Fällen nach der Keto-Diät.

Was isst man bei der ketogenen Ernährung?

Was man bei der ketogenen Ernährung iss, hängt davon ab, ob man eine Mischkost möchte oder rein pflanzlich isst. Bei veganer Ernährung ist die ketogene Ernährung sehr eingeschränkt.

Ein typisches Keto-Frühstück könnte so aussehen

1. In Butter gebratenes Rührei mit Cheddar bestreut, dazu Speck und Avocadoscheiben
2. Griechischer Joghurt (Vollfettstufe) mit Nüssen und Chiasamen und Zimt
3. Keto-Pancakes aus Mandelmehl, Eiern und Butter und zuckerfreiem Topping (Nüsse, Klecks Mandelmus, Beeren)

Ein Keto-Mittagessen könnte so aussehen

1. Lachs mit Kräuterbutter, Spinat und Avocado
2. Hähnchen in Kokosmilch mit Brokkoli und Mandeln
3. Rindersteak mit gebratenen Zucchini und Parmesan

Ein Keto-Abendessen könnte so aussehen

1. Omelett mit Käse, Speck und Rucola
2. Lachs-Tatar mit Avocado und Sesamöl
3. Käseplatte mit Oliven, Nüssen und Rohkostgemüse

Ein veganes Keto-Frühstück könnte so aussehen

1. Kokos-Porridge aus Kokosmilch (vollfett), gemahlenen Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, etwas Kokosöl und nach Geschmack Erythrit
2. Chia-Pudding mit Kokosmilch und Mandeln (Chiasamen in Kokosmilch eingeweicht, mit gehackten Mandeln bestreut)
3. Tofu-Rührei mit Avocado und Nüssen

Ein veganes Keto-Mittagessen könnte so aussehen

1. Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto, Hanfsamen und geräuchertem Tofu
2. Kohlrabipüree mit gebratenem Tempeh und gerösteten Kürbiskernen
3. Auberginen-Curry mit Kokosmilch, Brokkoli und Seitanstreifen

Ein veganes Keto-Abendessen könnte so aussehen

1. Blumenkohlreis mit gebratenem Tofu, Erdnusssoße und Sesamsamen
2. Avocado-Salat mit gerösteten Walnüssen und fermentiertem Lupinen-Tofu
3. Gegrillte Pilze mit Macadamia-Kräuter-Dip und knusprigem Seitan

Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät verboten?

Verboten sind alle Lebensmittel, die reichlich Kohlenhydrate enthalten, wie:

1. Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel
2. Obst, Fruchtsäfte und Trockenfrüchte (Ausnahme Beeren in kleinen Mengen)
3. Getreideprodukte, also Back- und Teigwaren (Brot, Kuchen, Gebäck, Kekse, Nudeln, Flocken, Polenta, Couscous, Bulgur etc.)
4. Hülsenfrüchte und Pseudogetreide
5. Milch und gesüßte Milchprodukte
6. Stärkereiche Gemüse (z. B. Kartoffeln, Maniok, Süßkartoffeln, Pastinaken, Karotten)
7. Bier, Wein und andere alkoholische Getränke

Fazit: Keto-Diät kann helfen, ist aber oft nicht alternativlos

Die Keto-Diät kann somit bei vielen Beschwerden und beim Erreichen etlicher Ziele helfen. Wenn die ketogene Ernährung Sie anspricht, probieren Sie sie gerne aus. Achten Sie jedoch auf eine gute Vitalstoffversorgung und nehmen Sie im Zweifel Nahrungsergänzungsmittel ein.

Andererseits gibt es oft Alternativen, also weniger strenge Ernährungsformen, die ganz ähnliche Wirkungen haben – und das mit deutlich weniger Einschränkungen in der Lebensmittelwahl und auch mit weniger Risiken in Bezug auf mögliche Vitalstoffmängel oder andere Nebenwirkungen.

Wenn Sie die ketogene Ernährung ausprobieren möchten, weil Sie eine Erkrankung damit bessern möchten, sollten Sie dies am besten in Begleitung eines Ernährungsmediziners oder Ernährungsberaters tun - in jedem Fall immer in Absprache mit Ihrem Arzt.