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Low Carb - aber vegan!

Low Carb steht für eine Ernährung mit nur wenigen Kohlenhydraten, bedeutet also kohlenhydratarm. Die Low Carb Ernährung hat viele gesundheitliche Vorzüge - besonders wenn es eine vegane Low Carb Ernährung ist. Diese ist nicht nur gesund, sondern auch ethisch vertretbar.

Aktualisiert: 08 März 2024

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Die vegane Low Carb Ernährung

Schon allein der Begriff "Vegane Low Carb Ernährung" scheint ein Widerspruch in sich zu sein. Die meisten Menschen verbinden eine Low Carb Ernährung schliesslich mit viel Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Wie also kann eine Ernährung als Low Carb bezeichnet werden, in der tierische Lebensmittel keinen Platz haben? Wie sieht eine vegane kohlenhydratarme Ernährung konkret aus?

Was ist Low Carb?

Die Low Carb Ernährung ist eine kohlenhydratarme Ernährung. Sehr strenge kohlenhydratarme Ernährungsformen (ketogene Ernährung) werden teilweise medizinisch eingesetzt, etwa bei Kindern mit Epilepsie. Gemässigtere Low Carb Ernährungsformen werden häufig von Sportlern praktiziert und von Menschen, die abnehmen möchten. Inzwischen aber auch einfach von gesundheitsbewussten Menschen, die weniger Kohlenhydrate essen möchte.

Beim Abnehmen kann eine kohlenhydratarme Ernährung deshalb helfen, weil zu viel gegessene Kohlenhydrate sehr schnell in Form von Fett gespeichert werden, während überschüssiges Eiweiss (vom gesunden Körper) abgebaut und über die Nieren ausgeschieden wird.

Das ebenfalls in der Low Carb Ernährung reichlich vorhandene Fett wird jetzt – weil Kohlenhydrate fehlen – zur Energiegewinnung eingesetzt, ebenso das überschüssige Körperfett. Fehlende Kohlenhydrate sorgen überdies dafür, dass die Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig bleiben, was den Fettabbau erleichtert und die Einlagerung von Fett erschwert. Somit sind alle Voraussetzungen für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erfüllt.

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Was isst man bei Low Carb?

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung wird der Kohlenhydratanteil der Ernährung stark reduziert. Die bekanntesten kohlenhydratreichen Lebensmittel sind Brot, Kartoffeln, Teig- und Backwaren sowie Süssigkeiten. Sie alle gehören nicht in die kohlenhydratarme Ernährung. Man konzentriert sich stattdessen auf protein- und fettreiche Lebensmittel und isst dazu viel Gemüse und Salate.

Proteinreich und fettreich sind insbesondere tierische Lebensmittel, so dass die meisten Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte verzehren. Ursprünglich kohlenhydratreiche Rezepte gibt es ausserdem längst in der Low-Carb-Variante.

Pizza, Brot & Brötchen – Alles Low Carb

Der Pizzaboden wird in der herkömmlichen kohlenhydratarmen Ernährung häufig nicht mehr aus Mehl hergestellt, sondern aus Hackfleisch oder auch aus einer Eier-Thunfisch-Hüttenkäse-Mischung. Aber auch Nussmehle, Leinsamen und Flohsamenschalenpulver kommen gelegentlich zum Einsatz, auch bei Brot und Brötchen. Letztere werden bei strengeren kohlenhydratarmen Ernährungsformen jedoch auch aus Eiern, Frischkäse, Salz und Backpulver hergestellt. Und ein strenges Low Carb Brot besteht meist ebenfalls bevorzugt aus Eiern. Dazu werden dann – je nach Rezept – reichlich Öl, Eiweisspulver, Sojamehl und ein Bindemittel gemischt.

Kohlenhydratarm und vegan?

Die vegane Ernährung meidet nun aber strikt tierische Lebensmittel und ist daher meist automatisch sehr kohlenhydratreich. Wenn aus der veganen Ernährung auch noch die Kohlenhydrate gestrichen werden, was bleibt für einen vegan lebenden Menschen da übrig? Eine ganze Menge, wie Sie später sehen werden. Denn eine kohlenhydratarme Ernährung ist genauso für VeganerInnen umsetzbar - und ausserdem sehr gesund.

So erschien beispielsweise im Fachjournal Nutrients im März 2022 eine Studie, in der sich zeigte, dass ältere Menschen bei einer Low Carb Ernährung aus tierischen Lebensmitteln (insbesondere Fleisch) früher starben - an Herzkreislauf-Erkrankungen, aber auch aus anderen Gründen - als ältere Menschen, die eine pflanzenbasierte Low Carb Ernährung praktizierten ( 1 ).

(Leckere vegane Rezepte (low, midddle und high carb) finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik mit vielen tollen Ideen und Anregungen: Vegane Rezepte vom Zentrum der Gesundheit)

Kohlenhydratarme Ernährungsformen

Wie überall gibt es auch in der Low Carb Szene verschiedene kohlenhydratarme Varianten und verschieden hohe Kohlenhydratanteile, die gerade noch erlaubt sind. Die erlaubte Kohlenhydratmenge je Tag schwankt zwischen 20 und 130 g. In der konsequentesten Form der kohlenhydratarmen Ernährung – der Atkins-Diät, einer ketogenen Ernährungsform – isst man nicht mehr als 20 bis 60 g Kohlenhydrate pro Tag.

20 g Kohlenhydrate entsprechen einer Handvoll Haferflocken (30 g) oder einer kleinen Scheibe Weissbrot (40 g), was bei der ketogenen Ernährung natürlich nicht auf den Tisch kommt, Ihnen nur zeigen soll, wie gering der erlaubte Kohlenhydratanteil ist. Die erlaubten Kohlenhydrate werden hingegen in Form von Gemüse- und Salatbeilagen verzehrt oder auch mal durch eine kleine Mengen Beeren.

Manche Leute streben jedoch sogar eine regelrechte Zero Carb Ernährung (Null Kohlenhydrate) an und berücksichtigen dabei sogar die minimalen Kohlenhydratgehalte in manchen Fleischsorten und Meeresfrüchten (Leber, Nieren, Hirn, Muscheln, Austern etc.).

Diese Formen der kohlenhydratarmen Ernährung sprechen jedoch nicht sehr viele Menschen an. Schon allein beim Speiseplan fürs Frühstück, das Wolfgang Lutz in seinem Buch "Leben ohne Brot" beschreibt, läuft nicht jedem das Wasser im Mund zusammen. Hier werden schon früh am Morgen Käse mit Butter bestrichen oder Käse mit Ei oder auch Schinken mit Ei serviert – selbstverständlich ohne Brot, leider auch ohne Gemüse.

Low Carb: Gute Kohlenhydrate erlaubt, schlechte Kohlenhydrate verboten

Andere kohlenhydratarme Ernährungsformen scheren nicht alle Kohlenhydrate über einen Kamm und erlauben deutliche höhere Kohlenhydratgehalte (ab 80 g), wie z. B. die South Beach Diät oder auch die Logi Ernährung. Hier unterscheidet man stattdessen – genau wie auch wir es tun – zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten.

Da sich viele Menschen gerne an Tabellen orientieren, wenn sie ihre Ernährung umstellen, können bei der Beurteilung, ob ein Kohlenhydrat nun gut oder schlecht ist, Tabellen mit den Werten des glykämischen Index (GI) oder noch besser mit den Werten der glykämischen Last (GL) weiter helfen.

Beide Werte geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel und auf den darauf folgenden Insulinausstoss an. Je höher die Werte, umso weniger empfehlenswert ist das betreffende Lebensmittel - nicht nur für die Low Carb Ernährung, sondern im Grunde für jedwede gesunde Ernährung.

Viel einfacher ist die Unterscheidung in gute und schlechte Kohlenhydrate, wenn man sich an der Naturbelassenheit eines Lebensmittels orientiert. Details dazu finden Sie hier: Artikel über Kohlenhydrate, wo Sie auch eine Liste mit den guten und den schlechten Kohlenhydraten finden.

  1. Zu den schlechten Kohlenhydraten gehören beispielsweise weisser Reis, Frühstücksflakes, Kuchen, Back- und Teigwaren aus Auszugsmehlen, zuckerhaltige Softdrinks, Eis, Obstkonserven und zuckerreiche Süssigkeiten aller Art.
  2. Zu den guten Kohlenhydraten gehören in erster Linie Wurzel- und Knollengemüse, die meisten Früchte (ausser Trockenfrüchte), Hülsenfrüchte, Nüsse und Mandeln und natürlich die Low Carb Konjaknudel. Auch Pseudogetreide oder Produkte aus Vollkorngetreide beeinflussen aufgrund ihres Ballaststoffgehaltes den Blutzuckerspiegel deutlich weniger als Gebäck und Teigwaren aus Weissmehl.

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Warum kohlenhydratarm essen?

Da bei der kohlenhydratarmen Ernährung nur wenige Kohlenhydrate gegessen werden (und die, die gegessen werden, sind "gute" Kohlenhydrate), bleiben der Blutzucker- und der Insulinspiegel recht ausgeglichen. Die Vorteile sind:

  1. Es fällt leichter, Gewicht zu verlieren bzw. ein gesundes Gewicht zu halten,
  2. Es fällt leichter Muskeln aufzubauen bzw. Muskelabbau zu verhindern.
  3. Entzündliche Prozesse werden reduziert, was dazu führt, dass sich seltener chronische Krankheiten entwickeln.

Low Carb vegan: Maximal 130 g Kohlenhydrate pro Tag

Die guten Kohlenhydrate haben daher – in überschaubaren Mengen – keine gesundheitlichen Nachteile. Im Gegenteil. Sie verfügen über alle positiven Eigenschaften, die mit einem hohen Ballaststoff-, Mineralstoff- und Vitamingehalt einhergehen und auf die es sich nicht zu verzichten lohnt.

Laut der weltweit grössten Organisation für Ernährungsfachleute – der Academy of Nutrition and Dietetics (Amerikanische Gesellschaft für Ernährung und Diätetik) – gehören somit auch solche Ernährungsformen zum Kreise der kohlenhydratarmen Ernährung, die 130 g Kohlenhydrate pro Tag nicht übersteigen. Die vegane kohlenhydratarme Ernährung, die nicht nur Low Carb und vegan ist, sondern auch gesund, ist genau hier angesiedelt.

Kohlenhydratarm & vegan: Diese Lebensmittel sind tabu

In der gesunden Low Carb Ernährung – ob vegan oder nicht – meidet man die folgenden Nahrungsmittel konsequent:

  1. Brot, Brötchen, Knabbersnacks (wenn aus Weissmehl oder hellen Mehlsorten)
  2. Teigwaren wie Nudeln, Lasagne, Pizza, Quiche, Pfannkuchen etc. aus Weissmehl
  3. Gezuckerte Getreideprodukte wie Müslis, Cornflakes, Crunchies etc.
  4. Weisser Reis
  5. Verarbeitete Kartoffelprodukte wie Püree, Klösse, Knödel etc. in grösseren Mengen
  6. Kuchen, süsse Teilchen, Kekse und Gebäck
  7. Süssigkeiten & Eis
  8. Gezuckerte Getränke
  9. Alternative Süssungsmittel wie Dicksäfte und Sirupe
  10. Obst aus der Dose

Low Carb vegan: Diese Lebensmittel sind dabei

Die vegane kohlenhydratarme Ernährung setzt sich aus den folgenden Lebensmitteln zusammen, wobei es sich fast ausschliesslich um hochwertigste pflanzliche Eiweissquellen handelt, die abwechslungsreich verzehrt und miteinander kombiniert mit allen essentiellen Aminosäuren in der erforderlichen Menge versorgen:

  1. Gemüse aller Art, Salate, Sprossen, Algen
  2. Konjak Nudeln, Konjak Lasagne, Konjak Reis (alles über die kalorienfreie Low Carb Nudel lesen Sie hier: Konjak Nudel )
  3. Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen, Kidneybohnen, Puffbohnen etc.)
  4. Nudeln aus Hülsenfrüchten
  5. Nüsse und Ölsaaten & deren Muse (z. B. Haselnussmus, Cashewmus etc.)
  6. Mandeln & Mandelmus
  7. Erdnüsse & Erdnussmus
  8. Kokosnuss & Kokosmus
  9. Pilze (sind sehr kohlenhydratarm)
  10. Lupinenprodukte
  11. Tofu und hochwertige Produkte aus Tofu oder Tempeh
  12. Sojaprodukte wie Sojadrink, Sojajoghurt und Sojasahne
  13. Mehle wie Lupinenmehl, Kichererbsenmehl, Hanfmehl, Nussmehle, Kokosmehl, Mandelmehl etc.
  14. Pflanzliche Proteinpulver für Shakes und kohlenhydratarme Backwaren, wie z. B. Lupinenprotein (= Lupinenmehl), Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein

Low Carb mit Seitan?

In manchen Listen findet man auch Seitan und Produkte daraus. Seitan ist das hochkonzentrierte und isolierte Weizeneiweiss (Gluten), das von vielen Menschen mit Glutenempfindlichkeit nicht gut vertragen wird. Probieren Sie Seitanprodukte (aus Dinkel) daher erst vorsichtig aus und meiden Sie sie besser ganz, wenn Sie an einer chronisch entzündlichen Erkrankung oder Autoimmunerkrankung leiden, da Gluten hier u. U. für eine Verschlechterung sorgen kann.

Low Carb vegan: Diese Lebensmittel nur mässig verzehren

Die nachfolgenden Lebensmittel sind kohlenhydratreich, dürfen aber in gemässigten Mengen die vegane kohlenhydratarme Ernährung ergänzen, da es sich um hochwertige Vollwertlebensmittel handelt. Isst man sie, achtet man verstärkt darauf, dass man die tägliche Kohlenhydratmenge von 130 g nicht übersteigt:

  1. Bio-Vollkornbrot
  2. Vollkorn-Getreideflocken
  3. Vollkorn-Reis
  4. Vollkorn-Nudeln
  5. Hirse
  6. Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
  7. Mais
  8. Kartoffeln
  9. Früchte

6 Tipps für die vegane kohlenhydratarme Ernährung

Wenn Sie die folgenden Tipps zur veganen kohlenhydratarmen Ernährung berücksichtigen, machen Sie alles richtig – und zwar ohne viel rechnen zu müssen:

1. Eiweiss in der veganen kohlenhydratarmen Ernährung

Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine Eiweissquelle, z. B. Tofu oder Lupinensteak oder gekochte Hülsenfrüchte/Hummus oder eine Kombination aus verschiedenen Eiweissquellen z. B. Erdnüsse und Dinkel-Seitan - jeweils 150 bis 200 g Proteinquelle pro Portion

2. Kohlenhydrate in der veganen Low Carb Ernährung

Essen Sie in höchstens einer Mahlzeit täglich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel aus der Rubrik "nur mässig verzehren" – idealerweise zum Mittagessen. Essen Sie dieses Lebensmittel nicht mit Hülsenfrüchten zusammen, da diese bereits selbst einen recht hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen.

Essen Sie z. B. zwei Scheiben Vollkornbrot oder 50 g (ungekocht gewogen) Vollkornreis, Hirse, Quinoa, Vollkornnudeln, glutenfreie Nudeln etc. oder 150 g Kartoffeln. Die angegebenen Mengen sind Höchstmengen, Sie können daher natürlich auch darunter bleiben.

Bevor Sie zu herkömmlichen Vollkornnudeln greifen, bereiten Sie sich lieber ein feines Gericht aus den kohlenhydratfreien Konjak-Nudeln zu. Auf diese Weise erleben Sie den ersehnten Pastagenuss, ohne jegliche Kohlenhydrate aufzunehmen.

3. Fett in der veganen kohlenhydratarmen Ernährung

Achten Sie auf hochwertige Fettquellen! Wählen Sie Olivenöl nativ extra, Kokosöl (zum Anbraten) sowie Hanföl und Leinöl (für die kalte Küche). Verwenden Sie die genannten Nussmuse für Saucen und weisses Mandelmus für köstliche Dressings, in denen Sie Milchprodukte einfach mit Nuss- oder Mandelmus ersetzen. In jede Mahlzeit können Sie mindestens 2 bis 3 Esslöffel eines dieser Öle oder Muse geben.

4. Wie viele Mahlzeiten in der veganen Low Carb Ernährung

Wenn Sie abnehmen möchten oder an chronischen Krankheiten leiden, probieren Sie, die Anzahl Ihrer täglichen Mahlzeiten auf drei zu reduzieren, was Ihre Blutzucker- und Insulinspiegel stabil hält.

Experimentieren Sie vielleicht auch einmal mit dem intermittierenden Essrhythmus, der viele aussergewöhnliche Vorteile bietet!

Lediglich bei chronisch niedrigem Blutdruck, bei häufig niedrigem Blutzuckerspiegel oder auch bei Hashimoto (die oft mit plötzlichem Blutzuckerabfall einhergeht), sollten Sie mehrere kleine Mahlzeiten (bis zu 6) pro Tag zu sich nehmen.

5. Gesunde Getränke in der veganen kohlenhydratarmen Ernährung

Ihr bevorzugtes Getränk sollte Wasser sein. Trinken Sie davon 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht bzw. so viel, wie Sie benötigen, was bei salziger, gewürzter oder trockener Nahrung mehr sein kann, bei Sport oder warmen Temperaturen ebenfalls mehr ist und bei wasserreicher Ernährung aus viel Obst, Gemüse und Salaten auch weniger sein kann.

6. Nahrungsergänzung in der veganen Low Carb Ernährung

Denken Sie – wie bei jeder anderen Ernährungsweise – auch in der veganen Low Carb Ernährung an jene Nahrungsergänzungen, die Sie persönlich benötigen.

Überprüfen Sie daher Ihren Vitamin-B12-Status und ergänzen Sie das Vitamin bei Bedarf. Denken Sie auch an Vitamin D, Omega-3 (DHA-Algenöl) sowie an Zink und Selen – Nähr- bzw. Vitalstoffe, die heutzutage oft nicht in ausreichenden Mengen aufgenommen werden können. Wenn Sie diese Tipps verinnerlicht haben, können Sie unverzüglich zur Praxis schreiten

Vegane Low Carb Rezepte

Vegane kohlenhydratarme Rezepte finden Sie in unserer Rubrik Low Carb Rezepte. In unserem Artikel zum Basischen Frühstück sind beispielsweise die folgenden kohlenhydratarmen Frühstücksideen erklärt:

  1. Grasdrinks
  2. Superfooddrinks
  3. Proteindrinks mit basischem Lupinenprotein (in Mandelmilch gemixt)
  4. Mandeljoghurt oder Macadamia-Joghurt (Joghurt-Rezepte finden Sie hier: Milch Ersatz)
  5. Kokos-Shake mit geschälter Hanfsaat oder Chiasaat
  6. Grüne Smoothies
  7. Gemüsesuppen
  8. Saatencracker mit Mandelbutter und frischer Rohkost (z. B. Rote Leinsamen-Cracker oder Sonnenblumen-Mandel-Brot)
  9. Salat oder Rohkost mit Avocadocreme
  10. Gedämpfte Gemüse mit Kokosmus oder Butter und Mandeln
  11. Brot aus Keimlingen mit Frischkäse aus Macadamia-Nüssen

*Unseren 7-tägigen veganen Low-Carb-Ernährungsplan finden Sie im vorigen Link. Sie möchten gerne richtig gut vegan und Low Carb kochen können? Dann absolvieren Sie doch online einen Low-Carb-Kochkurs an unserer veganen Kochschule!

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Buch-Tipps zur Low Carb Ernährung

*Leckere Rezepte aus der veganen kohlenhydratarmen Ernährung – von Linsensalat über Lupinengeschnetzeltes oder Zucchini-Oliven-Lasagne bis hin zu Pancakes mit Himbeersahne – finden Sie überdies im Büchlein *Low Carb vegan von Franca Mangiameli und Heike Lemberger. Interessante Rezepte bietet auch das englischsprachige Buch *Low-Carb Vegetarian – Meatless alternatives for popular low-carb diets von Margo DeMello.

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Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.