Zentrum der Gesundheit
  • Lucuma in einer Schale serviert
12 Juni 2022
9 min

Lucuma - Das gesunde Süssungsmittel

Lucuma ist eine Frucht aus den südamerikanischen Anden. Frisch gibt es die gelbe Frucht bei uns nicht, aber in Form von köstlich aromatischem Lucumapulver. Das Pulver schmeckt nicht nur gut, sondern auch süss. Es kann daher als gesundes Süssungsmittel in Desserts, Shakes, Smoothies, Müslis und vielem mehr eingesetzt werden. Gesund ist Lucuma gleich aus mehreren Gründen: Die Frucht liefert nicht nur Vitalstoffe und Antioxidantien und wirkt daher entzündungshemmend, sondern sie erfreut den Blutzuckerspiegel auch mit einer besonders niedrigen glykämischen Last.

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Lucuma – Das Gold der Inka

Lucuma (Pouteria lucuma) ist eine Frucht, die ursprünglich aus den Anden Perus, Ecuadors und Chiles stammt. Inzwischen wächst der bis zu 15 Meter hohe und äusserst trockenresistente Baum in vielen subtropischen Regionen bis nach Asien.

Lucuma war schon in Inka-Zeiten hochgeschätzt – man nannte die Frucht das "Gold der Inka" – vermutlich nicht zuletzt aufgrund ihrer dottergelben Farbe, weshalb sie auch als Eierfrucht bezeichnet wurde. Rein optisch, so fanden die alten Inka, erinnern Lucuma Früchte an weibliche Brüste – und schon galt Lucuma als Frucht der Fruchtbarkeit.

Ausserdem schmeckt und duftet Lucuma ausserordentlich gut – wie eine Mischung aus Mango und Aprikose mit einem Hauch Karamell. Dazu verfügt Lucuma über eine deutliche Eigensüsse und wird daher bis heute gerne als geschmacksgebende Zutat für Getränke oder Eiscreme verwendet und eignet sich überdies als mildes und gesundes Süssungsmittel.

Lucuma und die Kritik der Verbraucherzentrale

Lucumapulver wird also nicht als Obstersatz verwendet oder empfohlen - wie die Verbraucherzentrale offenbar annimmt, denn sie rät, statt Lucuma doch Äpfel, Heidelbeeren oder Erdbeeren zu essen ( 5 ). Stattdessen wird Lucumapulver in kleinen Mengen (1 - 2 EL) als mildes, aber aromatisches natürliches Süssungsmittel eingesetzt. Es ist daher auch überflüssig, Lucuma in Sachen Nährstoffe mit einheimischem Obst zu vergleichen (wie es die Verbraucherzentrale tut).

Denn von einem Süssungsmittel erwartet man nun nicht gerade, dass es einen mit grösseren Vitamin- oder Mineralstoffmengen versorgt. Ein gesundes Süssungsmittel soll hingegen süss schmecken und dabei möglichst keine isolierten Kohlenhydrate enthalten und somit den Blutzuckerspiegel im Rahmen halten. Wenn es zeitgleich noch ein paar Vitalstoffe liefert - umso besser.

Als Süssungsmittel eignen sich alle drei der von der Verbraucherzentrale empfohlenen Lucuma-Ersatz-Früchte bzw. -Fruchtpulver übrigens kein bisschen. Heidelbeer- und Erdbeerpulver sind kaum süss, auch nicht sonderlich aromatisch. Apfelpulver ist durchaus aromatisch und könnte u. U. probiert werden, doch ist es deutlich teurer als Lucumapulver und ausserdem sehr pektinreich, weshalb man es eher als Mittel gegen Durchfall einsetzt und daher in der Hausapotheke stehen hat ( 2 ).

Lucuma – Das gesunde Süssungsmittel

Gerade für die Anwendung als Süssungsmittel ist es äusserst praktisch, dass Lucuma bei uns in Europa inzwischen in Pulverform erhältlich ist, so dass es leicht in Desserts, Shakes und Smoothies oder auch für Gebäckteige eingesetzt werden kann. Die Frucht wird dazu bei niedrigen Temperaturen getrocknet (oder gefriergetrocknet) und schonend pulverisiert.

In 4 Löffeln Lucumapulver steckt etwa 1 Kilogramm frische Lucuma Früchte. Zum Süssen von Desserts und Shakes genügt im Allgemeinen pro Portion schon 1 Esslöffel (ca. 7,5 g) des Pulvers.

* Lucuma in Bio Qualität finden Sie unter diesem Link

Die Nährwerte von Lucuma

Die Nährwerte von Lucumapulver sehen pro 100 g folgendermassen aus:

  1. Brennwert 1376 kJ / 329 kcal (andere Lucumapulver können auch mehr kcal haben)
  2. Fett 2,4 g
  3. Kohlenhydrate 84,2 g (davon Zucker 14,3 g) (Apfelpulver hat hingegen einen KH-Gehalt von 93 g, wovon 81 g Zucker sind *( 6 ))
  4. Eiweiss 1,4 g

Bei anderen Lucumapulvern findet man noch diese Angaben:

  1. 2,3 g Ballaststoffe
  2. 92 mg Calcium
  3. 760 mg Kalium
  4. 4 mg Eisen
  5. 2,8 mg Zink

Lucuma im Vergleich zu Zucker

Mit 1 EL Lucumapulver (7,5 g) nehmen Sie lediglich 25 kcal zu sich sowie 6,3 g Kohlenhydrate (davon 1 g Zucker). Wenn Sie stattdessen Haushaltszucker nehmen würden, dann bräuchten Sie zwar weniger, da seine Süsskraft stärker ist, doch selbst wenn Sie nur 1/4 EL verwenden würden, wären das 4 g (Zucker wiegt mehr als Lucumapulver) und da Zucker zu 99,8 Prozent aus Zucker besteht, auch 4 g Zucker, also die vierfache Zuckermenge von Lucumapulver.

Lucuma – Das Süssungsmittel, das vor Diabetes schützt

Trotz seiner langen Geschichte wurde Lucuma bisher in nur wenigen wissenschaftlichen Studien untersucht. In einer Studie zum Thema Diabetes war die gelbe Frucht jedoch Mittelpunkt der Beobachtungen:

Die Lucumafrucht und auch das Pulver haben einen hohen Kohlenhydratanteil, weshalb man annehmen könnte, dass Frucht und Pulver für den Blutzuckerspiegel gar nicht ideal sind. Der Lucumafrucht werden jedoch trotz ihres hohen Kohlenhydratgehalts interessanterweise antidiabetische Eigenschaften nachgesagt, da sie die sog. Alpha-Glucosidase hemmen soll, ein Enzym, das im Darm bei der Kohlenhydratverdauung behilflich ist.

Durch die Hemmung des Enzyms werden die mit der Nahrung eintreffenden Kohlenhydrate langsamer verdaut, die Glucose gelangt langsamer ins Blut und der Blutzuckerspiegel steigt auch nur langsam an.

Lucuma ist also ein gutes Süssungsmittel für alle, die Blutzuckerschwankungen meiden möchten. Dazu gehören nicht nur Diabetiker, sondern alle gesundheitsbewussten Menschen, denn Blutzuckerschwankungen sind eine wichtige Ursache für chronische Entzündungen – und diese wiederum sind die ersten Vorboten chronischer Krankheiten aller Art (von Bluthochdruck über Autoimmunerkrankungen bis hin zu Krebs).

Man nimmt für jeden Löffel Zucker zwei Löffel Lucuma. Da sich das Lucumapulver aber nicht auflöst und man auch immer an den Eigengeschmack denken sollte, eignet es sich nicht für Kaffee und Tee, aber sehr gut für fruchtige Desserts, Joghurts, Müslis und Shakes.

Wie gut Lucuma den Blutzuckerspiegel schonen kann, zeigt auch ihre niedrige glykämische Last:

Lucuma und die glykämische Last

Die glykämische Last (GL) von Lucuma wird auf 7 geschätzt. Die glykämische Last gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Damit Sie sehen, wie gut der GL-Wert von Lucuma ist, hier zum Vergleich die Werte anderer süsser Speisen und Süssungsmittel. Im Vergleich zu anderen Trockenfrüchten hat Lucuma also einen sehr guten Wert:

Lebensmittel Glykämische Last
Lucumapulver 7
Frischer Apfel 4
Getrockneter Apfel 25
Getrocknete Datteln 66
Reife Banane 12
Traubenzucker 100
Haushaltszucker 70
Honig 49
Ahornsirup 43
Agavendicksaft 11

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Lucuma und ihre gesundheitlichen Auswirkungen

Lucuma schenkt nicht nur Süsse, Aroma und eine niedrige GL. Sie liefert gleichzeitig noch eine Vielzahl an weiteren gesundheitlichen Vorteilen – nicht zuletzt dank ihrer zahlreichen Vital- und Ballaststoffe.

Lucuma hat beispielsweise einen hohen Polyphenol- und Betacarotingehalt (letzteres 50 mg/100 g). Pro 100 Gramm Frucht sind überdies um die 100 mg Vitamin C enthalten.

Die Inhaltsstoffe sind dann natürlich auch für die gesundheitlichen Vorteile der Frucht zuständig. Lucuma soll u. a. Entzündungen reduzieren, das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und gegen einige Krebsformen schützen können.

Besonders der Antioxidantiengehalt ist es, der zu diesen Wirkungen führt: In einer Untersuchung aus 2009 hatten Forscher der Universität von São Paolo verschiedene lokale Fruchtarten untersucht, um zu schauen, ob man diese womöglich als kostengünstige Therapiemöglichkeiten bei den beiden Volkskrankheiten Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck einsetzen könnte ( 4 ).

Untersucht wurden neben Lucuma auch Bergpapayas, Physalis, Johannisbrot u. a. Man bestimmte den Gehalt der phenolischen Substanzen, die als besonders antioxidativ wirksam gelten, ausserdem die antioxidative Aktivität sowie die Fähigkeit, die Alpha-Amylase, die Alpha-Glucosidase und das Enzym ACE zu hemmen. Die Hemmung all dieser Enzyme ist entscheidend für die Behandlung von Diabetes und Bluthochdruck.

Es zeigte sich, dass Lucuma von allen untersuchten Früchten den höchsten Phenolgehalt hatte (11,4 mg/g in der Trockenmasse) und damit auch die höchste antioxidative Aktivität aufwies.

Lucuma und Johannisbrot verfügten überdies über die besten Fähigkeiten, die schon weiter oben beschriebene Alpha-Glucosidase zu hemmen, was gerade bei Diabetes sehr sinnvoll ist.

Die Forscher waren daher der Meinung, dass viele Früchte, insbesondere Lucuma bei der Therapie von Diabetes Typ 2 und – aufgrund der antioxidativen Kraft – auch bei vielen anderen chronischen Erkrankungen eingesetzt werden können.

Lucuma für die Haut

Die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung von Lucuma kann auch bei empfindlicher Haut von Vorteil sein. Lucumaöl – also das aus dem Lucumakern gepresste Öl – wird in den Heimatländern der Frucht bei schlecht heilenden Wunden und bei jedweden Hautproblemen direkt auf die Haut aufgetragen, was sich auch bereits in einer Studie aus dem Jahr 2010 bestätigen liess. Lucuma kann Wunden schliessen und die Regeneration der Haut fördern, so die damaligen Forscher ( 3 ).

Doch auch der Verzehr des Lucumapulvers ist für die Haut eine Wohltat. Die enthaltenen Carotinoide – wie z. B. Betacarotin, ein rotorangener Farbstoff, der vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann – können dabei helfen, sonnengeschädigte Haut zu reparieren und Altersprozesse der Haut aufzuhalten.

Hier wirken nicht nur die antioxidativen Fähigkeiten des Betacarotins, sondern auch die Eigenschaften des Vitamin A. Dieses nämlich fördert die Reparatur der Haut, es verbessert sichtbar den Hauttonus und reduziert feine Linien und Falten.

Betacarotin wiederum verleiht der Haut überdies einen höheren Sonnenschutz oder verbessert die Wirksamkeit von Sonnenschutzpräparaten, wie Studien zeigten. Wer beispielsweise täglich 90 – 180 mg Betacarotin zu sich nimmt, erreicht damit einen Lichtschutzfaktor von 4 und reduziert damit UV-bedingte Hautschäden.

* Lucuma in Bio Qualität finden Sie unter diesem Link

Lucuma – Die Anwendung

Testen Sie das Lucumapulver und geniessen sie sein leckeres Aroma für Shakes, Smoothies und Proteindrinks. Auch zu Desserts wie Puddings, Quark- und Joghurtspeisen sowie zu Kuchen und selbstgemachter Eiscreme schmeckt Lucuma wunderbar. In Peru ist Lucuma gar die beliebteste Eiscremesorte des Landes. Natürlich übertreiben Sie dabei auch nicht und essen täglich nicht mehr als 2 EL Lucumapulver ( 1 ).

Lucuma süsst und aromatisiert übrigens nicht nur, sondern verfügt ausserdem über emulgierende Eigenschaften (verbindet also Fette mit wässrigen Zutaten), so dass Desserts, Eiscremes und Dessertsaucen dank Lucuma eine angenehm cremige Konsistenz erhalten.

Eiscreme mit Lucuma

Eine Lucuma-Eiscreme – hier in der veganen Variante – können Sie leicht selbst zubereiten, nämlich so:

  1. ½ Tasse Lucumapulver (125 ml; da 1 Tasse 250 ml entspricht)
  2. 1 Tasse Cashewkerne (2 Stunden lang eingeweicht, dann abgegossen)
  3. 2 cm einer Vanilleschote oder 1 EL Vanillepulver
  4. ¼ Tasse Kokoswasser
  5. 1 Tasse Wasser
  6. 1 Prise Salz

Alles im Hochleistungsmixer bis zu einer feinen Konsistenz mixen und in die Eismaschine füllen oder in Eisbehälter und in das Gefrierfach stellen.

Smoothie Zabaglione-Art

  1. 1 EL Lucumapulver
  2. 1 gefrorene Banane
  3. 1 Dattel
  4. 1 TL Zimt
  5. 1 TL Vanillepulver
  6. ½ Tasse Kokosmilch
  7. ½ Tasse Eis

Alles gut mixen und mit etwas Zimt bestreuen, sofort servieren!

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Quellen
  1. (1) Pinto Mda S et al., Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models, J Med Food, April 2009, (Die Bestätigung vom antihyperglykämischen und antihypertensischen Potenzial von peruanischen Früchten im Reagenzglas Modell)
  2. (2) Fuentealba C et al., Characterization of main primary and secondary metabolites and in vitro antioxidant and antihyperglycemic properties in the mesocarp of three biotypes of Pouteria lucuma, Food Chem, Januar 2016, (Charakterisierung von primren und sekundren Metaboliten sowie antioxidative und antihyperglykmische in vitro Eigenschaften aus dem Fruchtgehäuse von 3 Arten der peruanischen Lucuma Frucht)
  3. (3) Rojo LE et al., Wound-healing properties of nut oil from Pouterialucuma, J Cosmet Dermatol., September 2010, (Wundheilende Eigenschaften des Lucumakernls)
  4. (4) B. Ellen, 10 Great Reasons To Love Lucuma, (10 grossartige Gründe, Lucuma zu lieben)
  5. (5) Verbraucherzentrale, Lucuma – Gold der Inkas, Stand: 09.08.2021, abgerufen am 9.4.2022
  6. *(6) Apple Powder von Good Nutritions