Kimchi: Traditionelles fermentiertes Gemüse aus Korea
Kimchi bedeutet eingelegtes Gemüse. Es handelt sich um ein fermentiertes, koreanisches Gemüsegericht. Es gilt sogar als koreanische Nationalspeise. Denn es ist in fast jedem koreanischen Haushalt und Restaurant ein fester Bestandteil der Mahlzeiten und wird meist als Beilage (banchan) serviert.
Die Popularität und kulturelle Bedeutung von Kimchi in Korea ist so groß, dass es fast überall und zu jeder Mahlzeit anzutreffen ist.
Mittlerweile existieren zahlreiche regionale und saisonale Variationen, was zeigt, wie sehr dieses Gericht in die kulinarische Kultur Koreas eingebettet ist.
Früher diente das fermentierte Gemüse dazu, die Versorgung der koreanischen Bevölkerung mit wichtigen Nährstoffen über den Winter sicherzustellen. Heute weiß man, dass es aufgrund seiner probiotischen Eigenschaften, der guten Bekömmlichkeit und des Vitalstoffgehalts sehr gesund ist.
Traditionell wird bei der Herstellung oft Fischsauce hinzugefügt, aber es gibt auch zahlreiche vegane Rezepte.
Kimchi hat viele gesundheitliche Vorteile
Kimchi gilt nicht nur als eine schmackhafte koreanische Spezialität, sondern wird auch als eines der gesündesten fermentierten Lebensmittel weltweit betrachtet. Durch den natürlichen Fermentationsprozess entstehen probiotische Milchsäurebakterien, die Kimchi zu einem echten Superfood machen.:
Kimchi als Probiotikum: Wirkung auf Darmdysbiose
Durch die Fermentation ist das Gericht reich an probiotischen Bakterien (Probiotika), hauptsächlich Milchsäurebakterien. Probiotika dienen dazu, die Darmflora zu verbessern. Insbesondere können sie einer Darmdysbiose entgegenwirken oder einer solchen vorbeugen.
Von einer Darmdysbiose spricht man, wenn potenziell krankheitserregende Bakterien im Darm überhandnehmen. Eine Darmdysbiose ist mit vielen chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit assoziiert. Eine gesunde Darmflora kann hingegen vor diesen Erkrankungen schützen.
Nimmt man probiotische Kapselpräparate ein, dann sind die enthaltenen Bakterien von der Kapsel bis zu einem gewissen Grad vor der Magensäure geschützt. Isst man Kimchi, dann überleben manche probiotische Bakterien die Magensäure nicht.
Die Menge der überlebenden Bakterien ist aber dennoch ausreichend, um die Diversität der Darmbakterien zu erhöhen (1) - natürlich nur, wenn Kimchi roh gegessen wird.
Eine hohe Diversität bedeutet, dass im Darm viele verschiedene Bakterienstämme angesiedelt sind, was ein Kennzeichen einer gesunden Darmflora ist.
Das Gericht liefert nicht nur probiotische Bakterien, sondern auch Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Futter dienen und deren Vermehrung fördern.
Wie Kimchi-Bakterien Verdauung und Darmbarriere stärken
Die Milchsäurebakterien unterstützen die Verdauung, wodurch Verdauungsprobleme oft gelindert werden können.
Außerdem produzieren die Bakterien (im Darm) kurzkettige Fettsäuren, die als SCFAs (Short-Chain-Fatty-Acids) (2) bekannt sind. SCFAs wirken entzündungshemmend, können die Darmbarriere stärken und so einem Leaky Gut Syndrom entgegenwirken.
Kimchi kann daher auch bei Darmerkrankungen wie z. B. dem Reizdarmsyndrom (3) u. U. helfen.
Kimchi und Immunsystem: Stärkung über die Darmflora
Die Darmflora ist sehr wichtig für die Funktion des Immunsystems. Im Darm sind viele Immunzellen angesiedelt, die bei der Immunabwehr eine entscheidende Rolle spielen (4).
Kimchi kann die Produktion von IgA-Antikörpern (5) in der Darmschleimhaut und von Makrophagen (Fresszellen des Immunsystems) anregen.
IgA-Antikörper (Immunglobulin A) sind die häufigste Form von Antikörpern in den Schleimhäuten des Darms, der Atemwege und anderer Körperoberflächen und spielen eine wichtige Rolle im Schutz vor Krankheitserregern.
Entzündungshemmende Wirkung von Kimchi
Eine gesunde Darmflora kann chronischen Entzündungen entgegenwirken, indem sie die Darmbarriere stärkt und entzündungshemmende Substanzen wie die oben erwähnten SCFAs produziert.
So können die enthaltenen Milchsäurebakterien Entzündungsmarker wie TNF-α senken (6).
Außerdem ist das Gericht reich an Antioxidantien, die ebenfalls entzündungshemmend wirken.
Gewichtsregulation: Kimchi und das Firmicutes-Bacteroidetes-Verhältnis
Die Darmflora spielt auch bei der Gewichtsregulation eine wichtige Rolle. Insbesondere das Verhältnis zwischen Firmicutes und Bacteroidetes (7). Kimchi kann die Vermehrung von Bacteroidetes Bakterien Bakterien im Darm fördern (8).
Eine Studie konnte zeigen, dass Firmicutes und Bacteroidetes scheint hier von Bedeutung zu sein (9) essen, ein geringeres Risiko für starkes Übergewicht haben.
Kimchi: Positive Wirkung auf Herz-Kreislauf-System
Kimchi ist auch gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien kommen zu dem Schluss, dass die fermentierte Speise das Risiko für Arteriosklerose senken kann (10).
Bei einer Arteriosklerose verhärten und verengen die Arterien, was langfristig zu Herz-Kreislauf-Ereignissen, wie Thrombosen, Schlaganfall und Herzinfarkt führen kann.
In einer hochwertigen Studie konnte der tägliche Konsum von Kimchi innerhalb von 7 Tagen das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und den Nüchternblutzucker senken (11).
Kimchi: Wichtige Hinweise für bestimmte Personengruppen
Durch die Fermentation ist das Gericht reich an Histamin und daher bei Histaminintoleranz nicht geeignet.
Bei Bluthochdruck gilt es aufgrund des recht hohen Salzgehalts als bedenklich. Allerdings scheint ein regelmäßiger Konsum den Blutdruck dennoch nicht zu erhöhen (12). Es kommt hier einerseits auf die konkrete Verzehrmenge und andererseits auf die persönliche Salzempfindlichkeit an. Denn nicht jeder Bluthochdruck reagiert auf Salz.
Für Kinder (insbesondere Kleinkinder) ist das fermentierte Gericht aufgrund der oft scharfen Gewürze nur bedingt geeignet. Auch aufgrund des hohen Salzgehalts sollten Kinder nicht übermäßig davon erhalten. In Maßen und mit milden Gewürzen zubereitet ist es für Kinder aber unbedenklich.
Vegane Varianten sind in der Schwangerschaft und Stillzeit unbedenklich. Auf Rezepturen mit fermentiertem Fisch sollte allerdings aufgrund einer potenziell hohen Keimbelastung besser verzichtet werden.
Die Geschichte und traditionelle Herstellung von Kimchi
Kimchi hat sich im Laufe der Zeit verändert. Die ursprüngliche Rezeptur wurde nicht scharf gewürzt (heute schon), da Chili erst ab dem 16. Jahrhundert durch den Handel mit Japan in Korea verfügbar war.
Im Laufe der Jahre kamen auch Zutaten wie Knoblauch und Ingwer hinzu, was die Geschmacksvielfalt erhöhte.
Zu Beginn wurde das Gemüse in einfachen Tongefäßen fermentiert und im Winter vergraben, um eine gleichmäßige Fermentation zu gewährleisten. Dann wurden spezielle Tongefäße namens Onggi entwickelt. Heutzutage wird Kimchi in speziellen Kühlschränken gelagert.
Es gibt auch regionale und saisonale Unterschiede: In den nördlichen Regionen wird das Gericht weniger scharf und salzig zubereitet. Im Herbst wird hauptsächlich Chinakohl verwendet, im Frühjahr kommen Frühlingszwiebeln und Frühlingskräuter zum Einsatz.
Der Grundprozess ist jedoch immer sehr ähnlich:
Das Gemüse wird klein geschnitten und zusammen mit den Gewürzen und Salz geknetet, bis Wasser austritt. Das Gemisch wird dann (mit der Flüssigkeit) in ein Gefäß gegeben und zusammengedrückt, sodass es mit der Flüssigkeit bedeckt wird.
Das Glas wird dann verschlossen (einmal täglich kurz öffnen, um die entstehenden Gase entweichen zu lassen) für eine knappe Woche bei Raumtemperatur gelagert, wodurch der Fermentationsprozess in Gang kommt. Oder Sie legen den Deckel nur lose auf. Dann kann das Gas auch so entweichen. Ideal wäre natürlich ein Fermentierglas mit Ventil, z. B. * ein solches Fermentierglas.
Danach kommt das Gefäß verschlossen in den Kühlschrank, wodurch der Fermentationsprozess gestoppt wird. Im Kühlschrank ist Kimchi einige Monate haltbar.
Kimchi selber machen: Rezept und Online-Fermentierkurs
In unserem Rezept in der Rezepte-Rubrik finden Sie eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Herstellung der koreanischen Nationalspeise.
Noch besser können Sie die Zubereitung nicht nur von Kimchi, sondern vielen anderen fermentierten Spezialitäten in unserem online Kurs „Fermentieren“ lernen. Hier stehen auch Sauerkraut, Gürkchen, Frischkäse, Ingwerbier, Sauerteig, Kombucha, Kefir und vieles Fermentierte mehr auf dem Programm.
* Hier finden Sie unseren Kochkurs Fermentieren leicht gemacht
Über 200 Kimchi-Varianten: Die große Vielfalt Koreas
Die Koreaner zeichnen sich durch eine besondere Kreativität in der Zubereitung ihres Nationalgerichts Kimchi aus. Je nach Region, Jahreszeit und verfügbaren Zutaten entstehen immer neue Varianten. Insgesamt gibt es in Korea über 200 verschiedene Arten von Kimchi. Die Bandbreite der verfügbaren Geschmacksrichtungen ist beeindruckend und reicht von mild und knackig bis hin zu scharf und intensiv. Wir präsentieren Ihnen eine Auswahl der bekanntesten und beliebtesten Rezepte, die auch außerhalb Koreas besonders geschätzt werden.
Baechu Kimchi - Die klassische Variante
Diese Art ist die bekannteste und am weitesten verbreitete Form des Kimchi. Hier wird Chinakohl als zarte, saftige Grundlage verwendet. Die Blätter werden mit fein geschnittenem Knoblauch, frischem Ingwer, knackigem Rettich und einer intensiven Chilipaste ergänzt. Diese Variante überzeugt geschmacklich durch eine angenehm säuerliche Note, die mit würzigen und scharf-aromatischen Aromen harmoniert. Sie ist ein echter Klassiker der koreanischen Küche.
Oi Sobagi - Gurken-Kimchi
Diese Variante, bekannt als Oi Sobagi, verwendet knackige grüne Gurken als frische Basis. Die Gurken werden großzügig mit einer aromatischen Füllung aus fein gehacktem Ingwer, Knoblauch, scharfen Chiliflocken und einer Prise Fischsauce veredelt. In einigen Fällen werden zusätzlich Frühlingszwiebeln oder Rettichstücke hinzugefügt. Das Produkt zeichnet sich durch seinen herrlich erfrischenden Geschmack aus, der eine leicht säuerliche und angenehm scharfe Note aufweist. Es eignet sich hervorragend als sommerliches, leichtes Kimchi.
Kkaktugi - Scharfes Rettich-Kimchi
Diese Variante, bekannt als Kkaktugi, wird mit würzigem, weißem Rettich zubereitet, der eine knackige und feste Basis bildet. Die Rettichwürfel werden großzügig mit einer kräftigen Paste aus frischem Ingwer, Knoblauch, scharfen Chiliflocken und Fischsauce vermengt. In einigen Fällen werden zusätzlich Frühlingszwiebeln oder eine Prise Zucker hinzugefügt, um dem Gericht mehr Geschmack und Balance zu verleihen. Das Ergebnis ist ein Kimchi, das sich durch eine besondere Intensität und Würze auszeichnet. Die Schärfe und die angenehme Säure machen es zu einem idealen Begleiter zu Reis, Grillfleisch oder Eintöpfen.
Dongchimi – Erfrischendes Wasserkimchi
Diese Variante, bekannt als Dongchimi, ist ein erfrischendes Wasserkimchi. Die Basis dieses Gerichtes bildet saftiger koreanischer Rettich und Chinakohl, ergänzt durch Ingwer, milde grüne Chili, süße koreanische Birne und knackige Frühlingszwiebeln. Zunächst wird alles in einer leichten, klaren Brühe angesetzt. Im Gegensatz zu anderen Sorten zeichnet sich Dongchimi durch eine deutlich geringere Schärfe aus und besticht durch eine angenehme Säure, eine leicht süßliche Note und eine wunderbar erfrischende Wirkung. Es eignet sich hervorragend als leichte Beilage oder erfrischende Suppe in den Sommermonaten.
Chonggak Kimchi – Pferdeschwanzrettich-Kimchi
Diese Variante, bekannt als Chonggak Kimchi, verwendet ganze junge Pferdeschwanzrettiche mit ihren langen grünen Blättern als Basis. Die Rettiche werden in einer schonenden Fermentation zusammen mit zartem koreanischem Lauch, frischem Ingwer, Knoblauch und rotem Chili-Pulver verarbeitet. Das Produkt zeichnet sich durch einen leicht säuerlichen Geschmack aus, der angenehm mild ist und eine besondere nussige Note entwickelt. Durch die Zugabe von Rettich bleibt Chonggak Kimchi besonders knackig und texturreich – eine elegante, nicht zu scharfe Spezialität der koreanischen Küche.
Gesundheitliche Vorteile der Zutaten
Zusätzlich zur probiotischen Wirkung der Grundrezeptur können auch die weiteren Zutaten einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Chili fördert aufgrund seiner Schärfe die Durchblutung. Dabei gilt: Je schärfer das Chili und je mehr davon verwendet werden, desto stärker ist der Effekt.
Studien haben gezeigt, dass Knoblauch eine starke antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung hat. Ingwer unterstützt ebenfalls antibakteriell, entzündungshemmend und durchblutungsfördernd. Rettich hat die Fähigkeit, Schleim zu lösen, den Blutdruck zu senken und eine antimikrobielle Wirkung zu entfalten. Die Kombination dieser Zutaten verleiht Kimchi seine bemerkenswerten Nährstoffeigenschaften.
Veränderungen während der Fermentation
Während der Fermentation durch Milchsäurebakterien unterliegt das Gemüse signifikanten Veränderungen in Bezug auf Textur und Nährstoffgehalt.
Die Bakterien bauen Zellstrukturen ab, machen das Gemüse bekömmlicher und erhöhen gleichzeitig den Gehalt an bioverfügbaren Vitaminen, Mineralstoffen und probiotischen Kulturen.
Gewürze wie Chili, Knoblauch, Pfeffer und Ingwer können die Säureproduktion verstärken (14) und zu einem ausgewogenen, stabilen Milieu beitragen. Auf diese Weise wird aus einfachem Gemüse ein echtes Superfood.
Kohlenhydrate werden abgebaut
Der zentrale Prozess ist die Fermentation der Kohlenhydrate im Gemüse (13). Dabei werden Kohlenhydrate abgebaut und es entsteht Milchsäure, andere Säuren (z. B. Essigsäure) und Kohlendioxid (CO 2).
Dadurch sinkt der Kohlenhydratanteil des verwendeten Gemüses. Bei langen Fermentationszeiten (12 Tage) werden die Kohlenhydrate fast vollständig fermentiert – entsprechend sauer schmeckt das Gemüse dann aber auch.
Auch die Ballaststoffe werden im Fermentationsprozess verwertet und dadurch bekömmlicher.
Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten
Das Eiweiß im Gemüse wird durch die Bakterien ebenfalls „verdaut“: Es wird in Aminosäuren aufgespalten (Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Eiweiß besteht).
Vitamin C entsteht
Es entsteht Vitamin C während der Fermentation. Vitamin C ist aber auch recht instabil und wird mit der Zeit abgebaut. In einer Studie nahm der Vitamin-C-Gehalt in den ersten 6-12 Tagen der Fermentation leicht ab. An den Tagen 12-16 stieg der Gehalt um ca. 15 % an (15).
Infolgedessen kann der Vitamin-C-Gehalt von Kimchi je nach Fermentationsdauer etwas höher oder niedriger sein als der ursprüngliche Vitamin-C-Gehalt der Zutaten.
B-Vitamine nehmen zu
Im Fermentationsprozess werden auch B-Vitamine gebildet (15) vor allem Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B12 (15). Der Gehalt dieser Vitamine kann auf das 2-3-Fache ansteigen. Bei sehr langer Fermentation (mehr als 21 Tage) nimmt der Gehalt dieser Vitamine jedoch wieder ab.
Carotinoidgehalt nimmt ab
Durch Carotinoid-reiche Zutaten wie Karotten und rotem Chili ist auch Kimchi reich an Carotinoiden. Der Gehalt an Carotinoiden nimmt allerdings während der Fermentation ab. Je nach Fermentationszeit ist er bis um die Hälfte reduziert.
Mineralstoffe werden besser bioverfügbar
Mineralien wie Calcium, Zink und Eisen haben durch die Fermentation eine bessere Bioverfügbarkeit (16). Denn in der Pflanze sind diese Mineralien an Antinährstoffe gebunden, die die Aufnahme erschweren. Antinährstoffe werden während der Fermentation abgebaut.
Kimchi ist zudem reich an Polyphenolen und Flavonoiden. Auch diese sind durch die Fermentation besser verfügbar (17) gemacht und gewinnen somit an antioxidativem Potenzial.
Frisch oder gereift? – Der Unterschied
Kimchi wird nicht immer fermentiert. In Deutschland ist diese Variante weniger bekannt, es gibt jedoch auch frische Varianten, die eher einem knackigen Salat ähneln.
Das Gemüse bleibt auf diese Weise frisch und bissfest, es wird deutlich weniger Salz verwendet und häufig mit Sesamöl verfeinert.
Frischer Kimchi sollte innerhalb von ein bis zwei Tagen verzehrt werden, während fermentierte Sorten im Kühlschrank bis zu sechs Monate oder länger haltbar sind. Da es keine Fermentation gibt, ist der Geschmack nicht säuerlich und es sind auch keine probiotischen Bakterien enthalten.
Einfluss der Fermentationszeit auf den Geschmack
Die Fermentationszeit ist ein entscheidender Faktor für den Geschmack und die Textur von Kimchi.
Bei einer kurzen Fermentation von wenigen Tagen bleibt das Kimchi eher salzig und mild und erhält seine charakteristische knackige Konsistenz.
Bei einer längeren Fermentationszeit (Wochen bis Monate) wird das Gemüse deutlich saurer und weicher. Dies ist auf die erhöhte Säureproduktion der Milchsäurebakterien zurückzuführen. S
ie haben die Wahl: Möchten Sie eine milde-knackige oder eine intensive-saure Variante wählen? So können Sie ganz nach Vorliebe den perfekten Reifegrad auswählen.
Vorteile von selbst gemachtem Kimchi
Das Selbermachen von Kimchi zu Hause bietet zahlreiche Vorteile. Sie haben die Möglichkeit, frei mit Geschmack, Schärfegrad und Gewürzen zu experimentieren und die Zutaten selbst auszuwählen.
Dabei können Sie zwischen Bio-Qualität und regionalen Produkten wählen. Dadurch haben Sie volle Kontrolle über Frische, Zusammensetzung und Qualität.
Bitte beachten Sie, dass selbst hergestelltes Kimchi nicht pasteurisiert ist. Bei der industriellen Pasteurisierung geht der wertvolle Probiotika-Bestand verloren, ähnlich wie beim Kochen.
In unserem Kochkurs "Fermentieren lernen" vermitteln wir Ihnen fundiertes Wissen über die traditionelle Herstellung von Kimchi und anderen fermentierten Lebensmitteln. Durch den Verzicht auf typische Anfängerfehler erlangen Sie in kürzester Zeit ein hohes Maß an Expertise im Bereich der Fermentation.
Worauf Sie beim Kauf achten sollten
Für den Fall, dass Sie Kimchi doch lieber kaufen möchten, geben wir Ihnen ein paar Tipps mit auf den Weg. Denn es gibt große Qualitätsunterschiede.
Es ist ratsam, sich die Zutatenliste näher anzusehen und sicherzustellen, dass keine Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe oder künstliche Aromen enthalten sind.
Auch die Verpackung ist ein Qualitätskriterium: Hochwertiger Kimchi findet man eher in Gläsern und nicht in Plastik.
Außerdem sollten Sie darauf achten, dass das Produkt nicht pasteurisiert ist. Dies erkennen Sie in der Regel daran, dass es sich im Kühlregal befindet und gekühlt werden muss.
Wie ist die Haltbarkeit?
Kimchi ist nach der Fermentation bei Raumtemperatur im Kühlschrank für viele Monate haltbar. Nach ca. 6 Monaten wird das Gericht allerdings sehr sauer und ist überreif, was vom Geschmack her meist als nicht so angenehm empfunden wird.
Wie können Sie Kimchi verwenden?
Die koreanische Spezialität eignet sich gut als Beilage zu fast allen Gerichten und lässt sich in viele Speisen integrieren.
In Korea ist zum Beispiel Kimchi-Jeon sehr beliebt - Pfannkuchen mit Kimchi.
Eine andere sehr populäre Variante ist Kimchi-Bokkeumbap. Hier wird das fermentierte Gemüse mit gebratenem Reis und anderen Zutaten kombiniert. In Korea wird dafür meist überreifer Kimchi verwendet.
Auch Kimchi-Jjigae wird in Korea häufig gegessen. Dabei handelt es sich um eine Art Eintopf.
Gefüllte Tacos sind ebenfalls sehr beliebt und international sehr verbreitet.
Bei uns finden Sie tolle Kimchi-Rezepte für Bratlinge, Suppe und eine leckere Marinade.
Wie viel und wie oft sollte man das Gericht essen?
Prinzipiell kann man die fermentierte Speise - wie in Korea - täglich essen.
Falls Sie nur selten fermentiertes Gemüse essen, sollten Sie sich langsam herantasten. Es kann sein, dass Sie größere Mengen zunächst nicht gut vertragen, wenn Sie es nicht gewohnt sind.
Gibt es einen Unterschied zu Sauerkraut?
Der Hauptunterschied besteht in den Zutaten. Sauerkraut besteht meist nur aus Weißkohl und Salz, manchmal werden Möhren, Kümmel und andere Gewürze hinzugefügt.
Das koreanische Gericht hingegen kann aus vielen verschiedenen Gemüsesorten hergestellt werden und enthält scharfe Gewürze wie Chili, Knoblauch und Ingwer.
Bei beiden handelt es sich um gesunde, fermentierte und (im rohen Zustand) probiotische Lebensmittel.
Kulturelle und historische Bedeutung
In Korea hat Kimchi eine sehr lange Tradition und eine große Bedeutung in der Kultur (18).
Das Gericht existiert in Korea seit über 1.500 Jahren. Zu Ehren von Kimchi findet jedes Jahr im Spätherbst das Kimjang Festival statt, bei dem die fermentierte Speise gemeinsam in Gruppen hergestellt wird.
Kimjang stellt ein wichtiges Ritual dar, das den Familienzusammenhalt fördert. Es ist von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe anerkannt.
In den letzten Jahrzehnten wurde die fermentierte Speise international immer beliebter und führte zu einer internationalen Anerkennung der kulinarischen Kultur Koreas. Dank moderner Studien versteht man immer besser, wie gesund das Gericht ist.
Fazit: Kimchi schmeckt und ist gesund
Kimchi bringt nicht nur eine interessante Geschmacksvielfalt in Ihre Küche. Wie andere fermentierte Lebensmittel ist die koreanische Spezialität außerdem sehr gesund. Zwei gute Gründe, sie regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
