Kimchi – sauer, salzig und gesund
Kimchi bedeutet eingelegtes Gemüse. Es handelt sich um ein fermentiertes, koreanisches Gemüsegericht. Es gilt sogar als koreanische Nationalspeise. Denn es ist in fast jedem koreanischen Haushalt und Restaurant ein fester Bestandteil der Mahlzeiten und wird meist als Beilage (banchan) serviert.
Die Popularität und kulturelle Bedeutung von Kimchi in Korea ist so groß, dass es fast überall und zu jeder Mahlzeit anzutreffen ist.
Mittlerweile existieren zahlreiche regionale und saisonale Variationen, was zeigt, wie sehr dieses Gericht in die kulinarische Kultur Koreas eingebettet ist.
Früher diente das fermentierte Gemüse dazu, die Versorgung der koreanischen Bevölkerung mit wichtigen Nährstoffen über den Winter sicherzustellen. Heute weiß man, dass es aufgrund seiner probiotischen Eigenschaften, der guten Bekömmlichkeit und des Vitalstoffgehalts sehr gesund ist.
Traditionell wird bei der Herstellung oft Fischsauce hinzugefügt, aber es gibt auch zahlreiche vegane Rezepte.
Gesundheitliche Vorteile
Kimchi hat viele gesundheitliche Vorteile, die wir nachstehend aufführen:
Probiotische Wirkung - Schutz der Darmflora
Durch die Fermentation ist das Gericht reich an probiotischen Bakterien (Probiotika), hauptsächlich Milchsäurebakterien. Probiotika dienen dazu, die Darmflora zu verbessern. Insbesondere können sie einer Darmdysbiose entgegenwirken oder einer solchen vorbeugen.
Von einer Darmdysbiose spricht man, wenn potenziell krankheitserregende Bakterien im Darm überhandnehmen. Eine Darmdysbiose ist mit vielen chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit assoziiert. Eine gesunde Darmflora kann hingegen vor diesen Erkrankungen schützen.
Nimmt man probiotische Kapselpräparate ein, dann sind die enthaltenen Bakterien von der Kapsel bis zu einem gewissen Grad vor der Magensäure geschützt. Isst man Kimchi, dann überleben manche probiotische Bakterien die Magensäure nicht.
Die Menge der überlebenden Bakterien ist aber dennoch ausreichend, um die Diversität der Darmbakterien zu erhöhen (1) - natürlich nur, wenn Kimchi roh gegessen wird.
Eine hohe Diversität bedeutet, dass im Darm viele verschiedene Bakterienstämme angesiedelt sind, was ein Kennzeichen einer gesunden Darmflora ist.
Das Gericht liefert nicht nur probiotische Bakterien, sondern auch Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Futter dienen und deren Vermehrung fördern.
Gut für den Darm
Die Milchsäurebakterien unterstützen die Verdauung, wodurch Verdauungsprobleme oft gelindert werden können.
Außerdem produzieren die Bakterien (im Darm) kurzkettige Fettsäuren, die als SCFAs (Short-Chain-Fatty-Acids) bekannt sind (2). SCFAs wirken entzündungshemmend, können die Darmbarriere stärken und so einem Leaky Gut Syndrom entgegenwirken.
Kimchi kann daher auch bei Darmerkrankungen wie z. B. dem Reizdarmsyndrom u. U. helfen (3).
Stärkung des Immunsystems
Die Darmflora ist sehr wichtig für die Funktion des Immunsystems. Im Darm sind viele Immunzellen angesiedelt, die bei der Immunabwehr eine entscheidende Rolle spielen (4).
Kimchi kann die Produktion von IgA-Antikörpern in der Darmschleimhaut und von Makrophagen (Fresszellen des Immunsystems) anregen (5).
IgA-Antikörper (Immunglobulin A) sind die häufigste Form von Antikörpern in den Schleimhäuten des Darms, der Atemwege und anderer Körperoberflächen und spielen eine wichtige Rolle im Schutz vor Krankheitserregern.
Entzündungshemmende Wirkung
Eine gesunde Darmflora kann chronischen Entzündungen entgegenwirken, indem sie die Darmbarriere stärkt und entzündungshemmende Substanzen wie die oben erwähnten SCFAs produziert.
So können die enthaltenen Milchsäurebakterien Entzündungsmarker wie TNF-α senken (6).
Außerdem ist das Gericht reich an Antioxidantien, die ebenfalls entzündungshemmend wirken.
Leichteres Abnehmen
Die Darmflora spielt auch bei der Gewichtsregulation eine wichtige Rolle. Insbesondere das Verhältnis zwischen Firmicutes und Bacteroidetes scheint hier von Bedeutung zu sein (7). Kimchi kann die Vermehrung von Bacteroidetes Bakterien Bakterien im Darm fördern (8).
Eine Studie konnte zeigen, dass koreanische Männer, die täglich 1-3 Portionen des fermentierten Gerichts essen, ein geringeres Risiko für starkes Übergewicht haben (9).
Gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Kimchi ist auch gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Studien kommen zu dem Schluss, dass die fermentierte Speise das Risiko für Arteriosklerose senken kann (10).
Bei einer Arteriosklerose verhärten und verengen die Arterien, was langfristig zu Herz-Kreislauf-Ereignissen, wie Thrombosen, Schlaganfall und Herzinfarkt führen kann.
In einer hochwertigen Studie konnte der tägliche Konsum von Kimchi innerhalb von 7 Tagen das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und den Nüchternblutzucker senken (11).
Wer sollte Kimchi nicht essen?
Durch die Fermentation ist das Gericht reich an Histamin und daher bei Histaminintoleranz nicht geeignet.
Bei Bluthochdruck gilt es aufgrund des recht hohen Salzgehalts als bedenklich. Allerdings scheint ein regelmäßiger Konsum den Blutdruck dennoch nicht zu erhöhen (12).
Falls Sie unter Bluthochdruck leiden und Kimchi in Ihren Speiseplan einbauen möchten, ist es ratsam, den Blutdruck regelmäßig zu überprüfen und ggf. mit Ihrem Arzt Rücksprache zu halten (siehe auch den vorigen Link).
Für Kinder (insbesondere Kleinkinder) ist das fermentierte Gericht aufgrund der oft scharfen Gewürze nur bedingt geeignet. Auch aufgrund des hohen Salzgehalts sollten Kinder nicht übermäßig davon erhalten. In Maßen und mit milden Gewürzen zubereitet ist es für Kinder aber unbedenklich.
Vegane Varianten sind in der Schwangerschaft und Stillzeit unbedenklich. Auf Rezepturen mit fermentiertem Fisch sollte allerdings aufgrund einer potenziell hohen Keimbelastung verzichtet werden.
Die Herstellung
Kimchi hat sich im Laufe der Zeit verändert. Die ursprüngliche Rezeptur wurde nicht scharf gewürzt, da Chili erst ab dem 16. Jahrhundert durch den Handel mit Japan in Korea verfügbar war. Im Laufe der Jahre kamen auch Zutaten wie Knoblauch und Ingwer hinzu, was die Geschmacksvielfalt erhöhte.
Zu Beginn wurde das Gemüse in einfachen Tongefäßen fermentiert und im Winter vergraben, um eine gleichmäßige Fermentation zu gewährleisten. Dann wurden spezielle Tongefäße namens Onggi entwickelt. Heutzutage wird Kimchi in speziellen Kühlschränken gelagert.
Es gibt auch regionale und saisonale Unterschiede: In den nördlichen Regionen wird das Gericht weniger scharf und salzig zubereitet. Im Herbst wird hauptsächlich Chinakohl verwendet, im Frühjahr kommen Frühlingszwiebeln und Frühlingskräuter zum Einsatz.
Der Grundprozess ist jedoch immer sehr ähnlich:
Das Gemüse wird klein geschnitten und zusammen mit den Gewürzen und Salz geknetet, bis Wasser austritt. Das Gemisch wird dann in ein Gefäß gegeben und zusammengedrückt, sodass es mit Flüssigkeit bedeckt wird.
Das Glas wird dann gut verschlossen für eine knappe Woche bei Raumtemperatur gelagert, wodurch der Fermentationsprozess in Gang kommt. Danach kommt das Gefäß verschlossen in den Kühlschrank, wodurch der Fermentationsprozess gestoppt wird. Im Kühlschrank ist Kimchi einige Monate haltbar.
Rezept und Kurs: Kimchi selber machen
In unserem Rezept finden Sie eine detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Herstellung der koreanischen Nationalspeise.
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Welche Arten gibt es?
Die Koreaner sind sehr kreativ, wenn es um ihr Nationalgericht geht. In Korea gibt es über 200 Arten. Wir stellen hier die bekanntesten Vertreter vor.
Baechu Kimchi
Diese Art ist die bekannteste und weitverbreitetste Form. Hier dient Chinakohl als Grundlage. Hinzu kommen noch Knoblauch, Ingwer, Rettich und eine Chilipaste. Geschmacklich ist diese Variante angenehm säuerlich und würzig, aber auch scharf.
Oi Sobagi
Diese Variante beinhaltet grüne Gurken als Basis. Als Gewürze werden oft Ingwer, Knoblauch, Chili und Fischsauce verwendet. Der Geschmack ist erfrischend und leicht säuerlich.
Kkaktugi
Hier besteht die Basis aus Rettich. Auch hier werden meist Ingwer, Knoblauch, Chili und Fischsauce hinzugefügt. Das Ergebnis schmeckt kräftig und würzig.
Dongchimi
Diese Form besteht aus koreanischem Rettich, Chinakohl, Ingwer, grüner Chili, koreanischer Birne und Frühlingszwiebeln. Sie ist weniger scharf als andere Sorten.
Chonggak Kimchi
Diese Variante besteht aus koreanischem Lauch, Ingwer, Knoblauch, Pferdeschwanzrettich und rotem Chili-Pulver. Der Geschmack ist nur leicht sauer und sogar etwas nussig.
Zutaten und ihre Wirkung
Zusätzlich zur probiotischen Wirkung der Grundrezeptur können sich auch die weiteren Zutaten auf die Gesundheit auswirken.
- Chili wirkt aufgrund seiner Schärfe durchblutungsfördernd. Je schärfer der Chili und je mehr davon verwendet wird, desto stärker ist der Effekt.
- Knoblauch hat eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung.
- Ingwer wirkt antibakteriell, entzündungshemmend und durchblutungsfördernd.
- Rettich wirkt schleimlösend, blutdrucksenkend und antimikrobiell.
Was passiert bei der Fermentation?
Während der Fermentation durch die Milchsäurebakterien wird das Gemüse stark verändert und auch der Nährstoffgehalt ändert sich. Gewürze wie Chili, Knoblauch, Pfeffer und Ingwer können die Säureproduktion dabei verstärken (14).
Kohlenhydrate werden abgebaut
Der zentrale Prozess ist die Fermentation der Kohlenhydrate im Gemüse (13). Dabei werden Kohlenhydrate abgebaut und es entsteht Milchsäure, andere Säuren (z. B. Essigsäure) und Kohlendioxid (CO2).
Dadurch sinkt der Kohlenhydratanteil des verwendeten Gemüses. Bei langen Fermentationszeiten (12 Tage) werden die Kohlenhydrate fast vollständig fermentiert – entsprechend sauer schmeckt das Gemüse dann aber auch.
Auch die Ballaststoffe werden im Fermentationsprozess verwertet und dadurch bekömmlicher.
Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten
Das Eiweiß im Gemüse wird durch die Bakterien ebenfalls „verdaut“: Es wird in Aminosäuren aufgespalten (Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Eiweiß besteht).
Vitamin C entsteht
Es entsteht Vitamin C während der Fermentation. Vitamin C ist aber auch recht instabil und wird mit der Zeit abgebaut. In einer Studie nahm der Vitamin-C-Gehalt in den ersten 6-12 Tagen der Fermentation leicht ab. An den Tagen 12-16 stieg der Gehalt um ca. 15 % an (15).
Infolgedessen kann der Vitamin-C-Gehalt von Kimchi je nach Fermentationsdauer etwas höher oder niedriger sein als der ursprüngliche Vitamin-C-Gehalt der Zutaten.
B-Vitamine nehmen zu
Im Fermentationsprozess werden auch B-Vitamine gebildet (15) vor allem Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B12 (15). Der Gehalt dieser Vitamine kann auf das 2-3-Fache ansteigen. Bei sehr langer Fermentation (mehr als 21 Tage) nimmt der Gehalt dieser Vitamine jedoch wieder ab.
Carotinoidgehalt nimmt ab
Durch Carotinoid-reiche Zutaten wie Karotten und rotem Chili ist auch Kimchi reich an Carotinoiden. Der Gehalt an Carotinoiden nimmt allerdings während der Fermentation ab. Je nach Fermentationszeit ist er bis um die Hälfte reduziert.
Mineralstoffe werden besser bioverfügbar
Mineralien wie Calcium, Zink und Eisen haben durch die Fermentation eine bessere Bioverfügbarkeit (16). Denn in der Pflanze sind diese Mineralien an Antinährstoffe gebunden, die die Aufnahme erschweren. Antinährstoffe werden während der Fermentation abgebaut.
Kimchi ist zudem reich an Polyphenolen und Flavonoiden. Auch diese sind durch die Fermentation besser verfügbar gemacht und gewinnen somit an antioxidativem Potenzial (17).
Frisch oder gereift? – Der Unterschied
Kimchi wird nicht immer fermentiert. Er ist hierzulande zwar nicht so bekannt, aber es gibt auch frische Varianten. Diese ähneln einem Salat: Das Gemüse ist frisch und knackig. Hierbei wird weniger Salz zugesetzt und es wird oft Sesamöl hinzugefügt.
Frischer Kimchi sollte innerhalb von 1-2 Tagen verzehrt werden, während fermentierte Varianten im Kühlschrank bis zu 6 Monate oder länger haltbar sind. Da bei der frischen Variante keine Fermentation stattfindet, ist diese nicht sauer und enthält auch keine probiotischen Bakterien.
Wie beeinflusst die Fermentationszeit den Geschmack?
Die Fermentationszeit hat einen großen Einfluss auf den Geschmack:
Bei kurzer Fermentation schmeckt das Gericht eher salzig, bei längerer Fermentation saurer. Das Gemüse wird mit längerer Fermentationszeit auch immer weicher.
Vorteile von selbst gemachtem Kimchi
Das Selbermachen zu Hause hat viele Vorteile: Sie können mit dem Geschmack und Gewürzen experimentieren und die Zutaten selbst auswählen. Außerdem haben Sie die Kontrolle über die Art und Qualität Ihrer Zutaten.
Außerdem können Sie sicher sein, dass das Gericht nicht pasteurisiert ist. Bei der Pasteurisierung gehen die wertvollen probiotischen Bakterien leider verloren (aber natürlich auch, wenn Sie Ihr Kimchi kochen).
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Worauf Sie beim Kauf achten sollten
Für den Fall, dass Sie Kimchi doch lieber kaufen möchten, geben wir Ihnen ein paar Tipps mit auf den Weg. Denn es gibt große Qualitätsunterschiede.
Es ist ratsam, sich die Zutatenliste näher anzusehen und sicherzustellen, dass keine Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe oder künstliche Aromen enthalten sind.
Auch die Verpackung ist ein Qualitätskriterium: Hochwertiger Kimchi findet man eher in Gläsern und nicht in Plastik.
Außerdem sollten Sie darauf achten, dass das Produkt nicht pasteurisiert ist. Dies erkennen Sie in der Regel daran, dass es sich im Kühlregal befindet und gekühlt werden muss.
Wie ist die Haltbarkeit?
Kimchi ist nach der Fermentation bei Raumtemperatur im Kühlschrank für viele Monate haltbar. Nach ca. 6 Monaten wird das Gericht allerdings sehr sauer und ist überreif, was vom Geschmack her meist als nicht so angenehm empfunden wird.
Wie können Sie Kimchi verwenden?
Die koreanische Spezialität eignet sich gut als Beilage zu fast allen Gerichten und lässt sich in viele Speisen integrieren.
In Korea ist zum Beispiel Kimchi-Jeon sehr beliebt - Pfannkuchen mit Kimchi.
Eine andere sehr populäre Variante ist Kimchi-Bokkeumbap. Hier wird das fermentierte Gemüse mit gebratenem Reis und anderen Zutaten kombiniert. In Korea wird dafür meist überreifer Kimchi verwendet.
Auch Kimchi-Jjigae wird in Korea häufig gegessen. Dabei handelt es sich um eine Art Eintopf.
Gefüllte Tacos sind ebenfalls sehr beliebt und international sehr verbreitet.
Bei uns finden Sie tolle Kimchi-Rezepte für Bratlinge, Suppe und eine leckere Marinade.
Wie viel und wie oft sollte man das Gericht essen?
Prinzipiell kann man die fermentierte Speise - wie in Korea - täglich essen.
Falls Sie nur selten fermentiertes Gemüse essen, sollten Sie sich langsam herantasten. Es kann sein, dass Sie größere Mengen zunächst nicht gut vertragen, wenn Sie es nicht gewohnt sind.
Gibt es einen Unterschied zu Sauerkraut?
Der Hauptunterschied besteht in den Zutaten. Sauerkraut besteht meist nur aus Weißkohl und Salz, manchmal werden Möhren, Kümmel und andere Gewürze hinzugefügt.
Das koreanische Gericht hingegen kann aus vielen verschiedenen Gemüsesorten hergestellt werden und enthält scharfe Gewürze wie Chili, Knoblauch und Ingwer.
Bei beiden handelt es sich um gesunde, fermentierte und (im rohen Zustand) probiotische Lebensmittel.
Kulturelle und historische Bedeutung
In Korea hat Kimchi eine sehr lange Tradition und eine große Bedeutung in der Kultur (18).
Das Gericht existiert in Korea seit über 1.500 Jahren. Zu Ehren von Kimchi findet jedes Jahr im Spätherbst das Kimjang Festival statt, bei dem die fermentierte Speise gemeinsam in Gruppen hergestellt wird.
Kimjang stellt ein wichtiges Ritual dar, das den Familienzusammenhalt fördert. Es ist von der UNESCO als immaterielles Kulturerbe anerkannt.
In den letzten Jahrzehnten wurde die fermentierte Speise international immer beliebter und führte zu einer internationalen Anerkennung der kulinarischen Kultur Koreas. Dank moderner Studien versteht man immer besser, wie gesund das Gericht ist.
Fazit: Kimchi schmeckt und ist gesund
Kimchi bringt nicht nur eine interessante Geschmacksvielfalt in Ihre Küche. Wie andere fermentierte Lebensmittel ist die koreanische Spezialität außerdem sehr gesund. Zwei gute Gründe, sie regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
