Leindotteröl – Das Öl einer besonderen Pflanze
- Leindotter ( Camelina sativa) ist eine Pflanze, die mit Kohl, Senf und Raps verwandt ist. Sie gehört damit zu den Kreuzblütlern. Mit Leinsamen ist sie nicht verwandt.
- Nach einer langen Phase, in der die Pflanze fast in Vergessenheit geraten war, erlebt sie heute eine Renaissance, vor allem wegen ihrer geringen Ansprüche beim Anbau und ihres Omega-3-reichen Speiseöls, dem Leindotteröl.
- Leindotteröle scheinen positive Wirkungen für Stoffwechsel und Haut zu haben, die Studienlage ist aber noch begrenzt.
- Auch Erucasäure, Oxidationsstabilität und die richtige Lagerung spielen bei der Bewertung des Öls eine wichtige Rolle.
- Leindotteröle eignen sich besonders für die kalte Küche, sie schmecken mild und werden nur in kleinen Mengen verwendet.
Ist Leindotteröl dasselbe wie Leinöl?
Leindotteröl wird gern mit dem Leinöl verwechselt. Die Namen klingen ähnlich, aber es sind zwei unterschiedliche Öle.
Allerdings gelten beide Öle als sehr gute Omega-3-Quellen, so dass man sich fragt, welches von beiden ist denn nun besser?
Daher gehen wir im Artikel immer wieder auf die Unterschiede der beiden Öle ein – und auch auf die Gemeinsamkeiten.
Am Ende des Artikels werden Sie wissen, welches der beiden Öle welche Vor- und Nachteile hat und Sie werden sich leichter für das eine oder andere entscheiden können – insbesondere wenn Sie auf der Suche nach einer guten pflanzlichen Omega-3-Quelle sind.
Was ist Leindotteröl, was ist Leinöl?
Leindotteröle werden aus dem Leindotter gewonnen. Leindotter ist wie Hanfsamen, Leinsamen oder Sonnenblumenkerne eine Ölsaat. Die Pflanze sieht ähnlich aus wie eine Raps- oder Senfpflanze – und blüht ebenfalls gelb. Nur sind die Blüten kleiner und blasser.
Gäbe es aber ein reines Leindotterfeld, würde dieses nicht so knallgelb leuchten wie ein Raps- oder Senffeld. Es wäre eher blassgelb-grün aus der Ferne. Ein solches Feld wird man jedoch selten sehen, da der Leindotter vorwiegend in Mischkultur ausgesät wird – häufig gemeinsam mit Erbsen, Linsen, Hafer oder Weizen.
Das Leinöl hingegen wird aus dem Leinsamen gewonnen, also aus den Samen des Gemeinen Leins ( Linum usitatissimum).Dieser wiederum gehört zu den Leingewächsen. Der Lein ist eine zarte Pflanze mit blauer Blüte.
Woher kommt der Name Leindotter?
Der Name des Leindotters wird so erklärt, dass die Pflanze früher (jahrhundertelang) oft als „Unkraut“ oder Begleitkraut in Feldern mit Echtem Lein auftauchte. Der zweite Begriff bezieht sich auf die dottergelbe Farbe der Blüten.
Leindotter bedeutet also „die gelbe Pflanze im Leinfeld“. Manchmal liest man auch Dotterlein.
Wofür kann man Leindotter verwenden?
Der wichtigste Verwendungszweck des Leindotters ist die Gewinnung von Speiseöl. Es wird am besten direkt als hochwertiges kaltgepresstes Öl in kleinen Mengen genutzt.
Man könnte es aber auch anderen Produkten zusetzen, um sie mit Omega-3-Fettsäuren anzureichern, z. B. Margarinen, Backwaren, Aufstrichen, Müsli. Auch Tiernahrung könnte damit aufgewertet werden, um über diesen Weg den Omega-3-Gehalt von Fisch, Geflügel oder Eier zu erhöhen.
In diesen beiden zuletzt genannten Bereichen wäre es jedoch entscheidend, konkret erucasäurearme Öle zu verwenden, damit nicht eine ungewollte Belastung mit dieser Fettsäure entsteht, wenn das Öl nun plötzlich in viele verschiedene Lebensmittel gemischt werden würde. Zur Erucasäure finden Sie weiter unten Details.
Der Presskuchen (Rückstand nach der Ölgewinnung) ist sehr eiweißreich und kann als Futtermittel genutzt werden. Möglicherweise könnte er auch zur Herstellung pflanzlicher Proteinprodukte für den Menschen dienen, was aber noch erforscht wird.
Der Presskuchen ist nahezu frei von Erucasäure, da diese ja als Fettsäure insbesondere ins Öl übergeht.
Zudem wird geprüft, inwieweit man die Pflanze bzw. ihr Öl als nachwachsenden Rohstoff statt Erdöl verwenden kann – etwa in der Herstellung von Biokunststoffen, Schmierstoffen, Lacken, Klebstoffen, Verpackungsmaterialien und Biokraftstoffen.
Wie schmeckt das Öl?
Hochwertige Leindotteröle erinnern geschmacklich ein wenig an Erbsen oder Spargel. Sie können auch ein bisschen nach Senf oder Kresse schmecken, sind aber nicht etwa scharf. Das Aroma ist in jedem Fall eher gemüsig als nussig und passt daher am besten zu Herzhaftem, weniger gut zu Süßspeisen.
Leinöle hingegen schmecken bei guter Qualität und wenn sie frisch gepresst sind, mild-nussig. Je länger Leinöl aufbewahrt wird, umso mehr verändert es seinen Geschmack hin zu bitter, kratzig und herb. Das kann schon innerhalb weniger Wochen der Fall sein.
Auch Leindotteröle verändern im Laufe der Lagerung ihren Geschmack. Hier kann die Veränderung aber Monate dauern.
Wenn das Aroma flacher wird, die Frische verloren geht und die Würze abnimmt, ist dies ein Zeichen für eine beginnende Oxidation. Falls ein Öl bitter schmeckt, sollte es nicht mehr verwendet werden.
Zur konkreten Haltbarkeit lesen Sie mehr unter „Wie ist die Haltbarkeit?“ und „Warum ist Leindotteröl länger haltbar als Leinöl?“.
Wofür verwendet man Leindotteröle?
Leindotteröle sind – genau wie Leinöle – ideal für die kalte Küche. Erhitzen sollten Sie die Öle aufgrund des hohen Omega-3-Gehalts nicht, zumindest nicht hoch. Manche Hersteller geben als maximale Temperatur 90 Grad an.
Ideal ist das Öl hingegen für Dressings und Rohkostgerichte. Sie können es auch tropfenweise direkt über reife Tomatenscheiben (mit Basilikum und veganem Mozza) geben. Auch verfeinert es Kartoffelpüree und gebackenen Kürbis. Oder Sie geben einige Tropfen nach dem Kochen zur Aufwertung in Gemüsegerichte aller Art.
Leindotteröle können auch – ähnlich wie bei der Quark-Leinöl-Speise nach Dr. Johanna Budwig – in Quark gegeben werden. Den Honig würde man in diesem Fall weglassen, es sei denn, Sie mögen das Öl in Kombination mit Süßem. Stattdessen könnte man den Quark mit Kräutern und etwas Kräutersalz würzen.
Wenn Sie ein ungefiltertes Öl gekauft haben, schütteln Sie es vor der Verwendung, damit sich alle Inhaltsstoffe gut verteilen.
Leindotteröl als Nahrungsergänzung?
Das Öl kann auch – ähnlich wie Leinöl – als Nahrungsergänzung genutzt werden, also zur optimierten Versorgung mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). In Kapselform haben wir es jedoch noch nicht gesehen. Man nimmt es also teelöffelweise ein.
Von der EFSA (Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit) gibt es einen Health Claim für die Alpha-Linolensäure. Ein Health Claim ist eine gesetzlich erlaubte gesundheitsbezogene Aussage, die Hersteller z. B. auch auf das entsprechende Produktetikett drucken dürfen.
Der Health Claim für die Alpha-Linolensäure lautet: „Die Fettsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei.“
Für diese Wirkung sind täglich mindestens 2 g Alpha-Linolensäure nötig, so die EFSA.
Wenn Sie ein Leindotteröl mit einem 40-prozentigen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) haben, dann genügt davon bereits 1 TL pro Tag (5 g), um sich mit 2 g ALA zu versorgen. (Von einem Leinöl mit 50 % ALA genügt ein knapper TL).
Wie werden Leindotteröle hergestellt?
Leindotteröle werden vorwiegend in kleineren Ölmühlen hergestellt – und zwar folgendermaßen:
Sobald sich 50-75 % der Samenschoten von grün zu gelbbraun färben – was je nach Sorte und Klima schon 90-120 Tage nach der Aussaat der Fall ist – fährt der Mähdrescher los und erntet den Leindotter. Wartet man zu lange, öffnen sich die Schoten und die Samen fallen aus.
Nach der Ernte trennt man die Leindottersamen vom Stroh und trocknet sie, damit sie während der Lagerung nicht schimmeln und verderben. Schließlich werden sie in einer Schneckenpresse kalt gepresst (ohne Lösungsmittel).
Welche Temperatur dabei konkret entsteht, hängt von der Ölmühle ab. Manche Ölmühlen geben die Temperatur an, z. B. 35 Grad. Das Öl hat in diesem Fall Rohkostqualität.
Das frisch gepresste Öl enthält noch feine Samenpartikel. Daher lässt man es erst ruhen. Die Schwebstoffe setzen sich am Boden ab, so dass man das Öl anschließend (ohne den Bodensatz) abgießen kann. Alternativ wird es grob gefiltert. In beiden Fällen wird das Öl als „ungefiltert“ bezeichnet und ist naturtrüb.
Erst wenn es nach dem Absetzen oder groben Filtern ein weiteres Mal gefiltert wird (diesmal durch feine Filter) und im Ergebnis klar erscheint, wird das Öl als „gefiltert“ bezeichnet. Nach dem Abfüllen in dunkle Glasflaschen gelangt das Öl in den Handel (9).
Leindotteröle - Wie sieht der Nährwert aus?
Leindotteröle haben pro 100 g folgende Nährwerte:
- Energie: 3700 kj – 900 kcal
- Fett: 100g
- Kohlenhydrate: 0 g
- Eiweiß: 0 g
- Ballaststoffe: 0 g
- Vitamin E: 55-76 mg (Gesamttocopherole (1)) – Details zum Vitamin E weiter unten.
Welche Fettsäuren sind enthalten?
100 g Öl sind folgendermaßen zusammengesetzt:
- gesättigte Fettsäuren 12,7 g
- einfach ungesättigte Fettsäuren 22,1 g
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren 65,2 g
Die o. g. Zahlen können aber je nach Hersteller, Ernte, Herkunft des Saatguts und Charge immer schwanken und sollten daher nur als Beispiel betrachtet werden.
Wie viele Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind enthalten?
Die 65,2 g mehrfach ungesättigten Fettsäuren pro 100 g Öl bestehen aus Omega-6-Fettsäuren (23,6 g) sowie aus Omega-3-Fettsäuren (41,6 g).
Es handelt sich also um ein Öl mit mehr als 40 % Omega-3-Fettsäuren.
- Das Omega-6-Omega-3-Verhältnis liegt beim Leindotteröl bei etwa 1:2.
- Beim Leinöl liegt das Verhältnis bei etwa 1:3 bis 1:4
Die enthaltenen Omega-6-Fettsäuren sind insbesondere in Form der Linolsäure enthalten. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren liegen in Form der Alpha-Linolensäure ALA vor. Letztere ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure.
Genau wie die Alpha-Linolensäure, so zählt auch die Linolsäure zu den essenziellen Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Bei der Linolsäure ist jedoch aufgrund ihrer weiten Verbreitung eher darauf zu achten, dass man nicht zu viel davon zu sich nimmt. Sie ist die Hauptfettsäure im Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Distelöl etc.
Die Alpha-Linolensäure ist hingegen nur in wenigen Lebensmitteln in relevanten Mengen enthalten (Leinöl, Leindotteröl, Hanföl, Walnussöl – und den entsprechenden Saaten).
Was ist Alpha-Linolensäure und welche Eigenschaften hat sie?
In Studien zeigte sich, dass die ALA entzündungshemmend wirkt, den Insulinspiegel senkt und den körpereigenen Antioxidantienspiegel hebt.
Auch ist die kurzkettige Omega-3-Fettsäure Vorläufer für DHA und EPA, die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Das bedeutet, aus ALA kann der Organismus DHA und EPA herstellen. Diese beiden Fettsäuren haben wiederum viele wichtigen Funktionen im Körper.
EPA lindert Entzündungen und ist wichtig für die Blutgefäße und den Fettstoffwechsel. DHA hingegen ist ein wichtiger Baustoff für das Gehirn, die Netzhaut (Auge) und sämtliche Zellmembranen.
Die Umwandlung von ALA zu DHA und EPA hängt von vielen Faktoren ab, so dass im Allgemeinen gilt:
Bei den meisten Menschen funktioniert diese Umwandlung nicht im ausreichenden Maß. Sie sollten besser direkt DHA und EPA zu sich nehmen, etwa in Form von Algenöl, Lachsöl, Fischöl oder fettem Fisch.
Leindotteröle als Quelle für Vitamin E?
Ein weiterer Pluspunkt des Öls ist sein hoher Tocopherol-Gehalt von 55-76 mg pro 100 g (Gesamttocopherole). Tocopherole werden auch als Vitamin E bezeichnet. Vitamin E wiederum gilt als starkes Antioxidans, das als Radikalfänger fungiert und somit oxidativen Stress reduziert.
Auf diese Weise ist das Vitamin besonders in drei Bereichen aktiv: Im Zellschutz (Zellmembrane und DNA), Gefäßschutz (Prävention von Arteriosklerose) und Hautschutz (Anti-Aging, Schutz vor vorzeitiger Alterung und Faltenbildung).
Die Zellschutz-Wirkung ist wissenschaftlich so gut belegt, dass es für Vitamin E sogar einen Health Claim gibt. Dieser lautet: „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.“
Damit ein Lebensmittel mit diesem Health Claim ausgezeichnet werden darf, muss es pro 100 g mindestens 1,8 mg Vitamin E enthalten. Leindotteröle müssten also den Health Claim tragen dürfen, könnte man meinen.
Allerdings ist es so, dass Leindotteröle zwar hohe Mengen an Tocopherolen aufweisen (alle Vitamin-E-Verbindungen zusammengerechnet), diese bestehen im Leindotteröl jedoch zu über 90 % aus γ-Tocopherol (gamma-Tocopherol). Diese Vitamin-E-Form schützt insbesondere das Öl selbst vor Oxidation und dem Ranzigwerden.
Für die antioxidative Wirkung im menschlichen Körper aber ist insbesondere das aktive α-Tocopherol (alpha-Tocopherol) verantwortlich, das in Leindotterölen auch unter 1,8 mg ausmachen kann – je nach Charge, Sorte etc. (0,9 – 2,8 mg/100 g (8)).
Bei einer Verzehrmenge von 5-10 g Öl täglich liegen die α-Tocopherol-Mengen natürlich noch niedriger und sind daher fast schon vernachlässigbar. (Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an aktivem Vitamin E liegt bei 12 bis 14 mg).
Zum Vergleich: Leinöl enthält 1,4 bis 1,6 mg alpha-Tocopherol pro 100 g (12).
* Hier erhalten Sie ein Leindotteröl aus regionalem Bio-Anbau – nativ und gefiltert.
Wie gesund sind Leindotteröle, wie wirken sie?
Da Leindotteröle einen so hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) aufweisen, wird häufig automatisch geschlussfolgert, dass die für die ALA bekannten gesundheitlichen Vorteile, auch für die entsprechenden Öle gelten.
Doch besteht das Öl ja nicht nur aus ALA, sondern auch noch aus anderen Fettsäuren, so dass die spezifische Kombination auch anders wirken kann als ALA allein.
Konkret zur Wirkung des Leindotteröls gibt es nur wenige Studien und die Ergebnisse dieser wenigen Studien sind nicht sehr überzeugend.
Wir stellen nachfolgend einige davon vor. Sie zeigen z. B., dass der für ALA zugelassene Health Claim (ALA senkt den Cholesterinspiegel) nicht zwingend auch für Leindotteröle zutrifft:
Wie wirkt das Öl auf den Cholesterinspiegel und Blutzucker?
In einer Meta-Analyse von 2022 prüfte man sieben randomisierte, kontrollierte Studien mit insgesamt 428 Teilnehmern. In den Studien erhielten die Leute 20 bis 30 g Leindotteröl pro Tag über 6 bis 12 Wochen hinweg (1) – also so hohe Dosen, die man normalerweise nicht empfiehlt.
Die jeweiligen Kontrollgruppen sollten Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Olivenöl zu sich nehmen.
Im Mittelpunkt standen die Werte für LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin. Auch die Triglyceride wurden gemessen sowie einige Blutzuckermarker, z. B. Nüchtern-Blutzucker, Nüchtern-Insulin und HOMA-IR (dies ist ein Wert, um erste Anzeichen eines Diabetes festzustellen).
Insgesamt zeigten sich kaum positive Ergebnisse für das Leindotteröl, obwohl die Einnahmemenge recht hoch war. Eine statistisch signifikante Verbesserung des Gesamtcholesterins zeigte sich nur unter sehr spezifischen Bedingungen – nämlich, wenn die Studien länger als 8 Wochen dauerten und die Dosierung bei etwa 20 g/Tag lag.
Bei den ausgewerteten Studien waren z. B. die folgenden beiden dabei:
Cholesterinspiegel sinkt um 15 mg/dl
In einer Studie von 2020 mit 60 Frauen zwischen 45 und 60 Jahren konsumierten die Teilnehmerinnen täglich 30 g Leindotteröl oder Rapsöl (6 Wochen lang) (2). In dieser Untersuchung sank der LDL-Cholesterinspiegel in der Leindottergruppe um 15 mg/dl, in der Rapsölgruppe um 11 mg/dl.
Je nach Ausgangswert kann diese Senkung relevant sein oder auch nicht. Wer z. B. einen LDL-Wert von 160 mg/dl hat, ihn aber auf 70 mg/dl senken soll, kommt mit einer Senkung von 15 mg/dl nicht weit.
In beiden Gruppen reduzierte sich immerhin der Taillenumfang (aber um lediglich 1 cm). Auf Körpergewicht, Körperfettmasse oder Blutdruck zeigte sich keine Wirkung.
Insulinsensitivität und oxidativer Stress bessern sich
Im Jahr 2021 erschien eine Untersuchung, in der 46 Personen mit nicht-alkoholischer Fettleber 12 Wochen lang entweder täglich 20 g Leindotteröl oder Sonnenblumenöl zu sich nahmen (im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät) (3).
In der Leindotter-Gruppe besserten sich die Marker für die Insulinsensitivität und für oxidativen Stress deutlicher als in der Kontrollgruppe. Manche Werte – z. B. der Entzündungsmarker hs-CRP – sanken in beiden Gruppen, so dass hierfür insbesondere die Diät verantwortlich sein dürfte.
Mehr Feuchtigkeit für die Haut bei äußerlicher Anwendung
Wenn Sie Leindotteröl zu Hause haben, könnten Sie es auch als Hautpflegeöl probieren. Studien dazu sind aber noch rar.
Eine einmalige Anwendung von Leindotteröl erhöhte in einer Studie von 2025 bei jungen gesunden Frauen bereits nach einer Stunde die Hautfeuchtigkeit – sowohl auf intakter als auch auf zuvor geschädigter Haut (4).
Die Hautbarriere und die Hautelastizität blieben jedoch unverändert, sodass die Autoren zwar einen kurzfristigen feuchtigkeitsspendenden, aber keinen nachgewiesenen barrierestärkenden oder straffenden Effekt beobachten konnten.
In einer Zellstudie förderte das Leindotteröl etliche Prozesse, die bei der Wund- und Narbenheilung wichtig sind, z. B. die Bildung von Bindegewebszellen (Fibroblasten) und von Kollagen (5).
Das Öl gilt als leicht und nicht-komedogen (verstopft also die Poren nicht und verursacht daher keine Hautunreinheiten). Auch zieht es schnell ein, hinterlässt also kaum einen Fettfilm.
Aufgrund des hohen Omega-3- und Vitamin-E-Gehalts soll es gerötete, gereizte oder juckende Haut beruhigen und Entzündungen hemmen können.
Es könnte daher auch bei Psoriasis und Neurodermitis als Körperpflegeöl verwendet werden. Ebenso könnte man es für trockene Ellenbogen oder andere trockene Hautpartien einsetzen.
Welche Nachteile hat das Öl? Ist es ungesund?
Frische Leindotteröle haben keine Nachteile, WENN man sie ordnungsgemäß lagert und zügig aufbraucht und wenn man sie in kleinen Mengen verzehrt, z. B. 1-2 TL pro Tag (5-10 g).
Umgekehrt können die Öle ungesund werden, wenn man regelmäßig zu viel davon isst und wenn sie dann auch noch falsch oder zu lange gelagert wurden – auf beide Punkte gehen wir nachfolgend ein:
Warum falsch gelagertes Öl ungesund ist
Ein länger geöffnetes und ungünstig gelagertes Öl wäre ranzig und entsprechend ungesund. Es würde dann aber auch sehr streng, bitter und muffig schmecken. Auch gilt dies für alle empfindlichen Öle, nicht nur für Leindotteröle.
Oft wird ein Öl auch nicht von heute auf morgen komplett ranzig. Es beginnt erst leicht zu oxidieren, was man geschmacklich noch kaum wahrnimmt. Erst nach einigen Wochen oder Monaten schmeckt man den Verderb deutlich.
Wenn ungesättigte Fettsäuren mit Sauerstoff reagieren, entstehen zunächst Lipidperoxide. Bereits diese führen zu freien Radikalen und erhöhtem oxidativen Stress. Dieser kann die Zellmembranen, die DNA oder körpereigene Proteine schädigen und zu Entzündungsprozessen führen.
Die Lipidperoxide verändern sich aber noch weiter – unter anderem zu Aldehyden, die dann auch (je nach Anzahl) den ranzigen Geruch und Geschmack verursachen und als noch schädlicher gelten als die Lipidperoxide.
Würde man regelmäßig oxidierte Fette zu sich nehmen, dann überlastet das die Leber, und die Blutgefäßgesundheit leidet. Es kann zur Oxidation von Cholesterin kommen. Oxidiertes Cholesterin wiederum ist ein deutlicher Risikofaktor für eine Arterienverkalkung.
Warum zu große Mengen ungesund sein könnten
Zu große Mengen sollten natürlich grundsätzlich gemieden werden, also von jedem Öl oder Fett. Denn jede Fettmenge, die den Energiebedarf überschreitet, trägt zu Übergewicht bei.
Leindotteröle enthalten aber meist auch eine gewisse Menge an Erucasäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure.
Erucasäure im Leindotteröl
Die Erucasäure ist aus der Diskussion rund ums Rapsöl bekannt. Früher enthielt Rapsöl 40-50 % Erucasäure.
Seit Mitte der 1980er Jahre wurde verstärkt der sog. 00-Raps angebaut. Dabei handelt es sich um Sorten, deren Öl meist nur noch um 0,5 % Erucasäure enthält. Dies war der Durchbruch für Rapsöl, das heute als eines der beliebtesten Öle in deutschen Küchen (und in Küchen vieler anderer Länder) gilt.
Wie viel Erucasäure ist erlaubt?
In der EU darf Rapsöl nicht mehr als 2 % Erucasäure enthalten.
Für Leindotteröle, Borretschöle und Senföle gelten als Höchstwerte hingegen 5 % - ganz einfach deshalb, weil sie von Natur aus mehr Erucasäure enthalten. Für Senf (als Würzmittel/Dip) gilt ein maximaler Wert von 3,5 %.
Der tatsächliche Erucasäuregehalt in Leindotterölen bewegt sich heute meist zwischen 2,5 bis 3,5 %, scheint von den Ölmühlen aber nicht routinemäßig geprüft zu werden. Darauf lässt zumindest unsere Anfrage per Mail bei 6 Ölmühlen schließen, darunter auch sehr bekannte.
Nur 1 antwortete überhaupt – und schickte die letzte und einzige Analyse aus dem Jahr 2018, die einen Wert von 3 % zeigte. Man versprach aber, den Wert dieses Jahr erneut zu messen.
In einer Arbeit von 2020 wurden in manchen Leindottersorten (Wintersorten) nur 0,1 % gemessen oder die Erucasäure konnte gar nicht nachgewiesen werden (Sorte Luna) (6). Warum diese Sorten in der Speiseölproduktion derzeit (noch) keine Rolle spielen, konnten wir bislang nicht herausfinden.
Was ist Erucasäure?
Es handelt sich um eine einfach ungesättigte Fettsäure. Auch die Ölsäure aus z. B. Oliven- oder Mandelöl ist eine einfach ungesättigte Fettsäure.
Beide Fettsäuren unterscheiden sich im Grunde nur darin, dass die Erucasäure 4 Kohlenstoffatome mehr hat, also aus einer längeren Kohlenstoffkette besteht. Dies könnte für Herzmuskelzellen ein Problem darstellen.
Warum gilt Erucasäure als potenziell problematisch?
Der Herzmuskel deckt den größten Teil seines Energiebedarfs durch die Verbrennung von Fettsäuren. Während viele Fettsäuren – wie etwa die Ölsäure – rasch abgebaut werden, wird die längerkettige Erucasäure langsamer verstoffwechselt.
Gelangt mehr Erucasäure in die Herzmuskelzellen, als sie abbauen können, wird die Fettsäure vorübergehend in Form kleiner Fetttröpfchen in den Herzzellen gespeichert. Eine Art Herzverfettung entsteht.
Dies wurde bislang aber nur in Tierstudien beobachtet, in denen die Tiere etwa 0,7 bis 1 g Erucasäure pro Kilogramm Körpergewicht erhielten (Ratten und Ferkel). Bei 0,7 g konnte eine leichte Herzverfettung festgestellt werden, bei 1 g eine deutliche (10).
Interessant ist aber, dass diese Herzverfettung schon nach einer Woche ihr Maximum erreichte und sich – trotz weiterer Erucasäureaufnahme – teilweise oder auch vollständig wieder zurückbildete. Der Körper passte sich also in gewisser Weise an.
Bei noch höherer Erucasäuremenge (4 bis 13 g pro Kilogramm Körpergewicht) nahm auch das Gewicht von Nieren und Leber zu (ebenfalls insbesondere aufgrund einer Fetteinlagerung) und die Skelettmuskulatur war verstärkt von Fett durchzogen.
Wie genau der menschliche Körper bei hoher Erucasäureaufnahme reagieren würde, ist unseres Wissens nach nicht bekannt.
Welche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden?
Der Grenzwert für Menschen wurde aufgrund der oben beschriebenen Tierstudien mit einer großen Sicherheitsspanne auf ein Hundertstel desjenigen Wertes festgelegt, bei dem sich erste leichte Herzveränderungen bei den Tieren ergeben hatte. Dieser Wert beträgt somit 7 mg pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag.
Normalerweise bleibt man deutlich unter diesem Wert und nimmt laut EFSA täglich nur zwischen 0,3 und 4,4 mg pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Lediglich Kinder würden den Grenzwert von 7 mg gelegentlich überschreiten und auf 7,4 mg gelangen – so die EFSA.
Dies liegt vor allem daran, dass Kinder einerseits weniger wiegen und andererseits gerne Produkte essen, die Rapsöl enthalten. Das Öl ist zwar inzwischen erucasäurearm, wenn man jedoch sehr viel von diesen Produkten isst, kann man damit auf höhere Werte kommen, z. B. beim Verzehr von Gebäck, Kuchen, Keksen, Waffeln, Muffins, Croissants etc.
Bei Säuglingen könnte sogar Säuglingsanfangnahrung oder -folgenahrung höhere Werte liefern, wenn diese mit Rapsöl angereichert sind. Denn die Kinder erhalten dann ja nichts anderes als die angereicherte Nahrung.
Wie viel Erucasäure nimmt man über Leindotteröl zu sich?
Wenn nun ein Leindotteröl 3,5 % Erucasäure enthalten würde, nähme man bei einem Verzehr von 5 g (1 TL) 350 mg Erucasäure zu sich.
Angenommen man wiegt 70 kg, dann läge der persönliche Grenzwert bei 490 mg (Gewicht multipliziert mit 7 mg). Wiegt man nur 50 kg, dann hätte man den Grenzwert mit 5 g Leindotteröl bereits erreicht.
Das klingt erst einmal bedenklich. Wie oben geschrieben, wurde der Grenzwert jedoch vorsorglich auf ein Hundertstel reduziert. Das heißt, es gibt eine große Sicherheitsspanne, so dass es sehr wahrscheinlich zu keinen negativen Folgen kommen wird, wenn man an manchen Tagen auch einmal mehr als den Grenzwert zu sich nimmt.
Leindotter – ideal für den Anbau in der heutigen Zeit
Leindotter wird derzeit in der Landwirtschaft neu entdeckt. Die Pflanze ist schon nach 120 Tagen reif und kann daher auch vorab oder zwischendurch ausgesät werden, etwa als Vorkultur.
Sie eignet sich aber auch sehr gut für Mischkulturen (zusammen mit Hülsenfrüchten oder Getreide). Da sie gerade Stängel bildet, können Hülsenfrüchte (z. B. Linsen und Erbsen) gut an ihr emporranken, was die Linsen- und Erbsenernte dann erleichtert.
Gleichzeitig unterdrücken die Blattrosetten des Leindotters einiges an unerwünschten Beikräutern. Die Pflanze braucht zudem nur wenig Dünger und auch wenig Wasser. Sie ist sowohl kälte- als auch trockenheitstolerant (7).
Seit wann wird Leindotter von Menschen genutzt?
Leindotter stammt ursprünglich aus Europa und Zentralasien. Archäologische Funde belegen, dass die Pflanze bereits um 4000 v. Chr. in Mitteleuropa angebaut wurde – und zwar schon damals gezielt zur Ölgewinnung.
Die Samen können aber auch – da die Pflanze als Beikraut zwischen Getreide wuchs – für Brot und Getreidebreie verwendet worden sein.
Wo kauft man Leindotteröle am besten? Welche Marken sind hochwertig?
Leindotteröle kauft man am besten bei Ölmühlen, die gleich in ihrem Shop in der Produktbeschreibung alle relevanten Details zu Herstellung und Qualität ihrer Öle angeben.
Ideal wären Informationen zur Herkunft des Saatguts (im Idealfall aus der Region), Bio-Qualität, Kaltpressung, Rohkostqualität sowie Angaben zur Haltbarkeit.
Optimal ist es, wenn eine Ölmühle angeben kann, wie oft das Öl hergestellt wird, z. B. „wird wöchentlich frisch gepresst“. Dann können Sie von sehr frischer Qualität ausgehen.
Flaschen mit Öldosierer sind ebenfalls empfehlenswert, da sie das Einströmen von Sauerstoff reduzieren, wenn die Flasche geöffnet wird. Das nützt aber irgendwann nichts mehr, wenn die Flasche z. B. nur noch halb voll ist und die andere Hälfte aus Luft besteht. Der Sauerstoff in dieser Luft hat dann jederzeit Zugriff auf das Öl.
Wenn daher nur Sie allein das Öl verwenden, wählen Sie die kleinstmögliche Flasche z. B. 100 ml. Wenn mehrere Personen in der Familie das Öl nutzen, kann natürlich auch eine größere Flasche sinnvoll sein.
Die meisten Leindotteröle sind ungefiltert und nicht desodoriert
Die meisten Leindotteröle werden nicht gefiltert. Sie sind also ungefiltert im Handel. Dadurch können sie etwas trüb erscheinen, denn sie enthalten noch zahlreiche Begleitstoffe (Schleimstoffe, Wachse, feine Pressrückstände, kleinste Samenpartikel).
Dies liegt daran, dass es meist kleinere Mühlen sind, die das Öl im traditionellen Herstellungsverfahren produzieren.
Das bedeutet, dass das Öl schonend kaltgepresst (nicht raffiniert), nicht entschleimt, nicht desodoriert und eben auch nicht oder nur grob gefiltert wird.
Desodorierung wäre ein Prozess, dem viele Speiseöle heutzutage unterzogen werden. Man entfernt dabei Aroma- und Geschmacksstoffe und erzielt geschmacksneutrale Öle, die man entsprechend vielfältig einsetzen kann.
Die Desodorierung wird jedoch meist bei hohen Temperaturen (ab 180 Grad) durchgeführt, so dass das Öl anschließend nicht mehr nativ/kaltgepresst ist.
Kaltgepresste, nicht desodorierte und ungefilterte Leindotteröle haben daher ein intensiveres Aroma, sie schmecken kräftiger und vollmundiger als dies bei behandelten Ölen der Fall wäre.
Falls Sie ein kaltgepresstes und gleichzeitig gefiltertes Öl möchten, dann wäre auch dieses in Ordnung, denn bei der Filterung werden nur die etwas gröberen Stoffe entfernt, aber kaum die relevanten Inhaltsstoffe, wie Vitamin E, Phytosterole, Phenole, Carotinoide und Chlorophyll.
* Hier erhalten Sie ein Leindotteröl aus regionalem Bio-Anbau – nativ und gefiltert.
Wie ist die Haltbarkeit? Wie lagert Leindotteröle am besten?
Die Haltbarkeit von Leindotterölen ist einer ihrer größten Vorteile gegenüber dem Leinöl. Je nach Hersteller beträgt die ungeöffnete Haltbarkeit meist 9 Monate.
Nach dem Öffnen stellt man das Öl am besten in den Kühlschrank und verbraucht es innerhalb von 2 bis 4 Monaten. Daher gibt es das Öl auch in kleinen Flaschen ab 100 ml zu kaufen.
Leinöl ist ungeöffnet meist nur 3 bis 6 Monate haltbar und sollte nach dem Öffnen innerhalb von 3 bis 8 Wochen verbraucht werden.
Warum sind Leindotteröle länger haltbar als Leinöle?
Beide Öle haben einen hohen Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Alpha-Linolensäure). Diese sind sehr oxidationsanfällig. Dennoch oxidieren Leindotteröle wesentlich langsamer als Leinöle.
Einerseits liegt es natürlich daran, dass erstere nicht ganz so viel Omega 3 liefern als Leinöl, aber mit 35-40 % immer noch sehr viel. Leinöl enthält 55-70 %.
Leindotteröle enthalten also auch nicht so viele hochreaktive Doppelbindungen. Denn je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure enthält, umso anfälliger ist sie für Sauerstoff und umso schneller wird das Öl ranzig.
Leindotteröle verfügen zusätzlich über viel Vitamin E – ein natürliches Antioxidans, das die Doppelbindungen der Alpha-Linolensäure vor Sauerstoff und Oxidation schützt.
Der Vitamin-E-Gehalt (oder besser Tocopherolgehalt) liegt bei über 50 % (8). Bei Leinölen zwar ebenfalls, doch werden die Antioxidantien aufgrund des höheren Omega-3-Gehalts schneller „aufgebraucht“.
Kann man das Öl Tieren geben? Hund, Katze, Pferd?
Ja, man könnte (!) das Leindotteröl auch ins Futter von Haustieren geben. Es ist jedoch nicht die beste Option. Das bedeutet, es gibt bessere Alternativen (und diese enthalten dann auch keine Erucasäure).
Katzen brauchen kein Leindotteröl
Für Katzen gelten insbesondere die Arachidonsäure (Omega 6) sowie kleine Mengen Linolsäure (Omega 6) und DHA (die langkettige Omega-3-Fettsäure) als essenziell.
Leindotteröl enthält keine Arachidonsäure, keine DHA, aber recht viel Linolsäure – und passt daher nicht zu den Fettsäure-Bedürfnissen von Katzen. Katzen erhalten ihr Fett am besten aus tierischer Nahrung.
Hunde brauchen auch kein Leindotteröl
Für Hunde ist die Linolsäure essenziell, dazu kleine Mengen Alpha-Linolensäure (ALA, Omega 3), die vermutlich ohnehin besser durch DHA und EPA ersetzt wird (EPA ist ebenfalls eine langkettige Omega-3-Fettsäure).
Denn genau wie Menschen können auch Hunde die ALA nicht so gut in DHA und EPA umwandeln – und meist kommt es auf DHA und EPA an (Lachsöl, Algenöl), weniger auf ALA.
Hunde brauchen zwar auch die Arachidonsäure, können diese aber – im Gegensatz zu Katzen – aus der Linolsäure selbst bilden.
Leindotteröl liefert Linolsäure, aber Linolsäure ist auch in anderen Fettquellen enthalten, die Hunde im Allgemeinen erhalten. Somit brauchen auch Hunde kein Leindotteröl.
Pferde brauchen ebenfalls kein Leindotteröl
Für Pferde ist das Öl in Kanistern erhältlich. Hersteller werben mit Aussagen wie „unterstützt natürlichen Fellglanz, Haut und Haar, Gelenke, Immunsystem und zur besseren Nährstoffversorgung“.
Wenn das Pferd bisher nicht gut versorgt wurde, also einen Mangel an Fettsäuren hat, dann kann das Fell darunter leiden. Gibt man daraufhin ein entsprechendes Öl, wird das Fell wieder schön. Dasselbe gilt für die Haut.
Im Zusammenhang mit den Gelenken und dem Immunsystem gibt es keine Hinweise, dass ausgerechnet das Leindotteröl einem Pferd hier helfen können soll. In Studien schnitt es überdies nicht besser ab als Leinöl – weder in Bezug auf die Haut noch in Bezug auf Wirkungen aufs Immunsystem oder Entzündungen (11).
Entscheidend ist vielmehr eine insgesamt gute Ernährung für das Tier. Pferde nehmen naturgemäß größere ALA-Mengen über Gras, Kräuter und andere Wildpflanzen auf. Wird ein Pferd also natürlich und hochwertig gefüttert, braucht es keine Ergänzung mit ALA-reichen Ölen. Es braucht somit weder Leinöl noch Leindotteröl und auch keine gemahlenen Leinsamen.
Letzteres kann eine Idee sein, wenn das Pferd Gewicht aufbauen muss, also in schlechter Verfassung ist. Oder auch als Unterstützung der Verdauung.
Denn die ALA wirkt entzündungshemmend und die Schleimstoffe im Leinsamen helfen bei der Regeneration der Schleimhaut im Verdauungstrakt und haben überdies präbiotische Wirkung, sind also für die Darmflora gut. Ein reines Öl braucht ein Pferd aber nicht.
Fazit: Leindotteröl ist ein interessantes Öl, aber kein Basisöl für die Küche
Wenn Sie eine gute und stabile (also weniger oxidationsanfällige) ALA-Quelle suchen, dann ist Leindotteröl besser als Leinöl. Die Omega-3-Fettsäure ist aufgrund des hohen Vitamin-E-Gehalts besser geschützt als im Leinöl. Das Öl ist somit sicherer und haltbarer.
Dennoch sollte es – wie Leinöl – nur für die kalte Küche verwendet werden oder nach dem Kochen über Gerichte gegeben werden. Sein Geschmack ist angenehm mild und leicht würzig, während Leinöl oftmals auch leicht bitter schmecken kann.
In Sachen Erucasäure gibt es ein gesetzlich vorgeschriebenes Maximum. Vermutlich bleiben die meisten Öle weit darunter. Da aber kaum ein Hersteller den Erucasäuregehalt seines Öls angibt, kennt man diesen auch nicht.
Daher empfehlen wir, das Öl eher als Nahrungsergänzung zu betrachten (als gute ALA-Quelle), die man in kleinen Mengen zu sich nimmt (z. B. 1 TL täglich) und nicht als Basisöl in der Küche.
