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Welches Fett für welchen Zweck

Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Walnussöl, Kokosöl oder besser Hanföl? In jedem Supermarkt stehen zahllose Öle und Fette zur Auswahl, so dass man schnell den Überblick verliert. Wir erklären, welches Öl und welches Fett sich für welchen Zweck am besten eignet.

Aktualisiert: 24 November 2022

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Pflanzliche Öle und Fette – Welches Fett für welchen Zweck

Da wir die pflanzenbasierte Ernährung empfehlen, geht es hier insbesondere um pflanzliche Öle und Fette und ihre Einsatzgebiete. Denn jedes Öl und jedes Fett sollte nur gezielt eingesetzt werden. Verwendet man Öle hingegen für den falschen Zweck, kann es schnell ungesund werden.

Öle und Fette für die kalte Küche, die nicht erhitzt werden dürfen:

  1. Leinöl
  2. Distelöl
  3. Hanföl
  4. Walnussöl
  5. Sonnenblumenöl
  6. Kürbiskernöl
  7. Sesamöl (aus geröstetem Sesam)
  8. Weizenkeimöl
  9. Butter (maximal schmelzen lassen, aber nicht zum Braten verwenden)

Öle und Fette, die leicht erhitzt werden dürfen (zum Dünsten oder sanften Braten):

  1. Olivenöl nativ extra
  2. Avocadoöl
  3. Mandelöl
  4. Rapsöl
  5. Erdnussöl

Öle und Fette zum Braten und Frittieren:

  1. Kokosöl (Kokosfett ist raffiniertes Kokosöl)
  2. Palmöl (Palmfett ist raffiniertes Palmöl)
  3. Ghee
  4. Schmalz
  5. High-oleic Sonnenblumenöl (Bratöl)

Öle sind flüssig, Fette sind fest

Der Unterschied zwischen Ölen und Fetten ist schnell erklärt: Öle sind die bei Zimmertemperatur flüssigen Fette z. B. Olivenöl oder Leinöl. Fette sind dagegen fest, z. B. Palmfett oder Rinderfett.

Kokosfett bzw. Kokosöl ist ein Spezialfall. Denn hochwertiges, also natives und unraffiniertes Kokosöl ist ab etwa 23 Grad flüssig, ist die Temperatur niedriger, dann wird es fest. Dennoch wird das feste Kokosöl nicht als Kokosfett bezeichnet. Kokosfett ist eher der Begriff für das minderwertige raffinierte und desodorierte Plattenfett, das auch bei höherer Raumtemperatur nicht flüssig wird.

Öle und Fette sind nicht mehr vollwertig

Hochwertige pflanzliche Öle und Fette werden zwar immer als wichtige Bestandteile der Vollwertküche aufgeführt. Doch sind sie selbst im Grunde keine vollwertigen Lebensmittel mehr.

Öle und Fette wurden aus einer Nuss, aus Ölsaaten, fettreichen Früchten oder anderen fettreichen Lebensmitteln extrahiert. Zurück bleibt der sog. Presskuchen, der sämtliche Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe sowie einen grossen Anteil der Vitamine der ursprünglichen Frucht enthält.

Lediglich ein Teil der fettlöslichen Vitamine geht in die Fette und Öle über. Ansonsten bestehen pflanzliche Fette und Öle zu annähernd 100 Prozent aus Fett. Es sind also isolierte reine Fette.

Fettlösliche Vitamine in Ölen und Fetten

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Beachten Sie, dass Nährwerte stets schwanken, insbesondere bei Ölen. Selbst innerhalb ein und derselben Öl-Art kann es je nach Herkunft, Erntezeitpunkt, Sorte, Charge etc. zu starken Unterschieden kommen. Die nachfolgenden Werte können daher nur eine grobe Orientierung geben.

Vitamin A

Der Bedarf an Vitamin A wird mit 1000 µg angegeben. Nachfolgend einige Öle und ihr Vitamin-A-Gehalt pro 100 g (inkl. des Vitamin A, das im Körper aus Betacarotin hergestellt werden kann):

  1. Olivenöl: 157 µg
  2. Sonnenblumenöl: 4 µg
  3. Walnussöl: 0 µg
  4. Leinöl: 0 µg
  5. Weizenkeimöl: 0 µg
  6. Kürbiskernöl: 0 µg
  7. Kokosöl: 0 µg
  8. Rapsöl: 550 µg
  9. Traubenkernöl: 0 µg

Sie sehen also, dass nur wenige Öle relevante Vitamin-A-Mengen enthalten. Bedenken Sie ausserdem, dass man Öle nur in kleinen Mengen verzehrt, so dass 1 EL Olivenöl gerade einmal 15,7 µg Vitamin A liefert und damit nur 1,5 % des Tagesbedarfs.

Vitamin D

Vitamin D kommt nicht in pflanzlichen Ölen und Fetten vor. Auch in tierischen Fetten kommt das Vitamin nur selten vor. In Rindertalg und Schweineschmalz gar nicht, im Haifischöl nur etwa 36 IE pro 100 g, was bei einem Mindestbedarf von 1000 IE nicht der Rede wert ist.

Vitamin E

Vitamin E ist das einzige Vitamin, das in manchen Ölen und Fetten in nennenswerten Mengen vorkommt. Der Vitamin-E-Bedarf liegt offiziell bei etwa 12 bis 15 mg pro Tag. Nachfolgend einige Öle und ihr Vitamin-E-Gehalt pro 100 g:

  1. Olivenöl: 12 mg
  2. Sonnenblumenöl: 62 mg
  3. Walnussöl: 3,2 mg
  4. Leinöl: 5,8 µg
  5. Weizenkeimöl: 174 mg
  6. Kürbiskernöl: 3,5 mg
  7. Kokosöl: 2,1 mg
  8. Rapsöl: 22,8 mg
  9. Traubenkernöl: 32 mg

Nun könnte man täglich 1 EL (10 g) Weizenkeimöl einnehmen, um seinen Vitamin-E-Bedarf zu decken. Doch ist das nicht nötig. Denn auch viele andere Lebensmittel liefern Vitamin E und dazu noch viele andere Vitalstoffe, so dass man allein wegen des Vitamin E sicher keine isolierten Öle essen muss. So würde es z. B. genügen, täglich 50 g Mandeln, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne zu verspeisen, um den Vitamin-E-Bedarf zu decken.

Ein sehr natürliches und nahezu fettfreies Nahrungsergänzungsmittel in Sachen Vitamin E ist das Moringapulver. Pro 10 g enthält es 11,3 mg Vitamin E und kann daher in dieser relativ geringen Menge schon fast den Tagesbedarf decken ( 2 ).

*Moringapulver erhalten Sie z. B. hier: Moringapulver

Vitamin E kann beim Erhitzen verloren gehen, weshalb Sie Vitamin-E-reiche Öle nicht erhitzen sollten, zumindest dann nicht, wenn Sie auch vom enthaltenen Vitamin E profitieren möchten.

Vitamin K

Der Vitamin-K-Bedarf liegt offiziell bei etwa 70 µg, dürfte aber in Wirklichkeit deutlich höher sein. Nachfolgend einige Öle und ihr Vitamin-K-Gehalt pro 100 g:

  1. Olivenöl: 50 µg
  2. Sonnenblumenöl: 6 µg
  3. Walnussöl: 15 µg
  4. Leinöl: 25 µg
  5. Weizenkeimöl: 24 µg
  6. Kürbiskernöl: 112 µg
  7. Kokosöl: 10 µg
  8. Rapsöl: 150 µg
  9. Traubenkernöl: 280 µg

Selbst wenn manche Werte hier hoch scheinen, gilt auch beim Vitamin K, dass man Öle nur in kleinen Mengen zu sich nimmt. Eine Liste mit Vitamin-K-reichen Lebensmitteln finden Sie hier unter Regel Nr. 11: Vegane Ernährung – Die Regeln

Essentielle Fettsäuren in Ölen und Fetten

Öle und Fette werden jedoch meist nicht wegen ihrer Vitamine, sondern vielmehr wegen der essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet lebensnotwendig, was heisst, dass der menschliche Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, sie also mit der Nahrung aufnehmen muss.

Dazu gehören in erster Linie die Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure und die Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure. Beide Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und beide sollten idealerweise in einem bestimmten Verhältnis zueinander eingenommen werden. Dabei ist weniger das Verhältnis im einzelnen Öl wichtig, als vielmehr das Verhältnis der Gesamternährung.

Man kann also problemlos auch einmal ein Öl mit weniger gutem Verhältnis nutzen, wenn man früher oder später für einen Ausgleich sorgt.

Das Omega-6-Omega-3-Verhältnis

Die allgemeinen Empfehlungen für ein gutes Omega-6-Omega-3-Verhältnis schwanken zwischen 1 : 1 und 5 : 1 (Omega 6 : Omega 3). Da die heutige Ernährung oft viel mehr Linolsäure als ALA enthält (7 : 1 bis 50 : 1) wird die Linolsäure an mancher Stelle fast schon verteufelt, was natürlich nicht sinnvoll ist, denn es geht ja lediglich darum, nicht zu viel Linolsäure und gleichzeitig zu wenig ALA zu verzehren, sondern ein ausgewogenes Verhältnis anzustreben, was dazu führen würde, dass jede Fettsäure perfekt ihre Aufgaben erfüllen kann.

Die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arachidonsäure

Der schlechte Ruf der Linolsäure ergab sich aus der Tatsache, dass sich im Organismus aus der Linolsäure die Arachidonsäure bilden kann. Diese gilt (wenn im Übermass vorhanden) als entzündungsfördernde Fettsäure. Sie ist also nicht ideal, wenn man chronischen Krankheiten vorbeugen oder diese lindern möchte, denn chronische Krankheiten gehen fast immer auch mit chronischen Entzündungsprozessen einher.

Die Arachidonsäure ist jedoch auch direkt in tierischen Fetten enthalten (Schweineschmalz, Leber, Eier, Fisch), muss von dort also nicht einmal erst umgewandelt werden, so dass natürlich auch die verzehrten tierischen Lebensmittel berücksichtigt werden müssen, wenn man ein ausgewogenes Omega-6-Omega-3-Verhältnis erreichen möchte.

Doch auch die Arachidonsäure ist nicht grundsätzlich schlecht und daher auch keineswegs vollständig zu meiden. Im Gegenteil. Entzündungsprozesse sind für das Anstossen von Heilprozessen und für das Immunsystem sehr wichtig. Ausserdem ist die Arachidonsäure eine wichtige Fettsäure für gesunde Hirnfunktionen.

Die Hauptaufgabe der Linolsäure im Körper ist hingegen der Hautschutz. Sie ist ein Bestandteil der Epidermis (oberste Hautschicht) und hilft der Haut, sich vor äusseren Einflüssen zu schützen sowie ihren Wasserhaushalt zu regulieren.

Fazit: Beide Fettsäuren sind gut und lebenswichtig. Sie sollten eben nur in einem einigermassen ausgewogenen Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren zugeführt werden.

Die Omega-Tabelle der wichtigsten Öle und Fette

Nachfolgend finden Sie für einige der wichtigsten Öle und Fette den Gesamt-Omega-Anteil in Prozent (zweite Spalte), also die Menge der enthaltenen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren zusammengerechnet. In der dritten Spalte finden Sie das Omega-6-Omega-3-Verhältnis, das angibt in welchem Verhältnis die beiden Fettsäuren vorliegen.

Beispiel Leinöl: Sein Omega-Gesamtanteil macht 70 Prozent aus. Diese 70 g Omega-Fettsäuren pro 100 g Leinöl bestehen nun zu 1 Teil aus Omega-6-Fettsäuren (17,5 g Linolsäure) und zu 3 Teilen aus Omega-3-Fettsäuren (52,5 g ALA). Der Rest des Öls besteht aus den übrigen Fettsäuren, also den einfach ungesättigten und den gesättigten Fettsäuren.

Beachten Sie: Wenn ein Öl einen niedrigen Omega-Anteil hat (z. B. ölsäurereiches Sonnenblumenöl), dann ist das Öl auch bei ungünstigem Omega-6-Omega-3-Verhältnis nicht als problematisch einzuschätzen. Natürlich eignen sich diese Öle aber auch wieder nicht besonders gut zur Versorgung mit essentiellen Fettsäuren (wie z. B. das Kokosöl, das im Grunde ein sehr gutes Omega-Verhältnis hat, was sich aber bei der geringen Gesamtmenge nicht bemerkbar macht).

Öl Omega-Anteil Omega 6 : Omega 3
Leinöl 70 % 1 : 3
Rapsöl 34 % 2 : 1
Kokosöl 3 % 2 : 1 
Hanföl 74 % 3 : 1
Walnussöl 72 %  6 : 1
Sojaöl 60 % 7 : 1
Weizenkeimöl 65 % 8 : 1
Olivenöl 10 % 11 : 1
Erdnussöl 30 % 36 : 1
Sesamöl 45 % 39 : 1
Sonnenblumenöl, ölsäurereich 5 % 50 : 1
Maiskeimöl 58 % 57 : 1
Kürbiskernöl 50 % 89 : 1
Sonnenblumenöl 64 % 128 : 1
Traubenkernöl 73 % 145 : 1
Distelöl 78 % 155 : 1

Die Tabelle als PDF zum Ausdrucken finden Sie hier unter diesem Link.

Öle und Fette zur Bedarfsdeckung essentieller Fettsäuren

Jetzt müssen wir nur noch wissen, wie hoch der Bedarf an Linolsäure ist und wie hoch er an ALA ist, um die richtigen Öle in der richtigen Menge auswählen zu können.

So hoch ist der Bedarf an essentiellen Fettsäuren

Offiziell (DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird der Bedarf eines Erwachsenen an Linolsäure mit 2,5 Gramm pro Tag angegeben, der Bedarf an Alpha-Linolensäure (ALA) mit 0,5 Gramm. Hier (Omega-3-Bedarf vegan decken) haben wir erklärt, dass Forscher inzwischen eher 1,5 bis 2 Gramm ALA pro Tag empfehlen – und zwar dann, wenn man keine langkettigen Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) zu sich nimmt.

Die ALA ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Sie kann zwar zu den beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden, doch gibt es viele Faktoren, die diese Umwandlung erschweren (u. a. ein hoher Omega-6-Gehalt der Nahrung).

Daher wird auch zur Aufnahme von EPA und DHA geraten oder eben zu einer entsprechend hohen ALA-Aufnahme. Der Bedarf an EPA und DHA liegt für Erwachsene zwischen 0,3 und 0,8 Gramm pro Tag.

Der Bedarf an essentiellen Fettsäuren für Erwachsene beträgt zusammengefasst:

  1. Linolsäure – 2,5 Gramm
  2. ALA – 0,5 bis 2 Gramm
  3. EPA/DHA – 0,3 bis 0,8 Gramm

Mit 1 EL Leinöl ist der Bedarf an essentiellen Fettsäuren gedeckt

Mit 1 EL Leinöl (10 g) nehmen Sie bereits 1,75 g Linolsäure zu sich und 5,25 g ALA. Da andere Lebensmittel (Getreideprodukte, Sojaprodukte, Nüsse, Nussmus, Milchprodukte, Fleisch etc.) zur Genüge Linolsäure liefern, hätten Sie folglich mit nur 1 EL Leinöl Ihren Bedarf an Linolsäure und ALA gedeckt.

Je nach persönlicher Umwandlungsrate könnte es dennoch erforderlich sein, eine Nahrungsergänzung mit EPA/DHA einzunehmen, z. B. Algenölkapseln (die pflanzliche Alternative zu Fischölkapseln).

Details zur Deckung des Omega-3-Bedarfs finden Sie im obigen Link erklärt: Omega-3-Bedarf vegan decken, wo auch ein Beispiel-Ernährungsplan aufgeführt ist.

Alternativ: 1 EL Olivenöl und 1 EL Rapsöl

Angenommen Sie mögen kein Leinöl und möchten lieber Rapsöl und Olivenöl verwenden, dann kämen Sie mit je einem EL von 10 g auf 3,15 Gramm Linolsäure und 1,35 Gramm ALA und wären in Bezug auf diese beiden Fettsäuren ebenfalls gut versorgt.

Sie sehen also, dass man bereits mit einem geringen Fettverzehr seinen Fettsäurebedarf decken kann. Auch zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen genügen wenige Tropfen bzw. im Grunde schon der Verzehr fetthaltiger Lebensmittel, wie z. B. Nüsse oder Avocados zum Salat.

Öle und Fette in der Küche

Nun nimmt man Öle und Fette aber nicht nur zur Deckung irgendeines Nährstoff- oder Vitaminbedarfs zu sich, sondern auch, weil Öle und Fette viele Gerichte schmackhafter machen. Da jedes Öl und jedes Fett je nach Fettsäurezusammensetzung eine ganz individuelle Hitzeempfindlichkeit aufweist, kann man nicht jedes Öl für jeden beliebigen Zweck verwenden.

Flüssige Öle, die immer flüssig sind

Öle, die in jedem Fall flüssig bleiben, also auch, wenn Sie sie in den Kühlschrank stellen, z. B. Leinöl, Distelöl, Hanföl, Sonnenblumenöl o. ä. bestehen zu einem Grossteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Öle sollten nicht erhitzt werden, da andernfalls ein Teil der Fettsäuren abgebaut würde und sich überdies schädliche Substanzen (z. B. Peroxide) entwickeln würden.

Eine Ausnahme stellt das ölsäurereiche Sonnenblumenöl dar, das oft als Bratöl verkauft wird. Dieses Öl (hergestellt aus einer ölsäurereichen Sonnenblumensorte) besteht nur zu einem kleinen Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und stattdessen – ähnlich wie das Olivenöl – aus einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (Ölsäure = einfach ungesättigte Fettsäure).

Flüssige Öle, die bei Kühlung fest werden

Öle, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, im Kühlschrank aber dickflüssig werden bzw. stocken oder ausflocken, wie z. B. das Olivenöl, das Avocadoöl, das Mandelöl oder eben auch das ölsäurereiche Sonnenblumenöl bestehen zu einem grossen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren.

Man kann sie schonend erhitzen und auch zum sanften Braten verwenden, wobei natürlich manche Öle – wie natives Olivenöl oder Mandelöl – zum Braten viel zu schade sind und besser nur für Rohkost verwendet werden sollten.

Feste Öle (= Fette)

Öle bzw. Fette, die fest sind, also sowohl im Kühlschrank als auch ausserhalb (Butter, Kokosfett, Palmfett, Ghee, Schmalz), bestehen zum grössten Teil aus gesättigten Fettsäuren.

Eine Ausnahme bildet das Kokosöl. Es besteht zwar ebenfalls zu grossen Teilen aus gesättigten Fettsäuren, da seine gesättigten Fettsäuren jedoch insbesondere mittelkettige gesättigte Fettsäuren sind, wird es bei Raumtemperatur im Sommer (ab 25 Grad) wieder flüssig.

Feste Fette kann man gut zum Erhitzen verwenden, zum Backen, zum scharfen Anbraten und auch zum Frittieren – mit der Butter als Ausnahme. Sie kann zwar zum Backen verwendet werden, wegen ihres Wassergehaltes würde sie beim Braten in der Pfanne jedoch spritzen und wegen ihres Resteiweissgehaltes auch anbrennen.

Ghee, die ayurvedische Butter, ist frei von Wasser und Eiweissen und kann daher auch zum Braten verwendet werden – wobei natürlich weder Butter noch Ghee in die vegane Ernährung gehören.

Allerdings sollte in der gesunden Ernährung nicht gar so oft gebraten werden. Scharfes Anbraten ist sogar völlig überflüssig genauso wie das Frittieren.

Sollten Sie sich wegen des Kokosöls bzw. generell wegen gesättigter Fettsäuren Sorgen machen, weil Sie gehört oder gelesen haben, dass diese schädlich sein sollen, dann lesen Sie hier weiter: Gesättigte Fettsäuren nicht für Arteriosklerose verantwortlich

Transfettsäuren immer meiden

Fette mit Transfettsäuren sollten in jedem Fall gemieden werden, denn diese Fettsäuren gelten wohl bei allen Experten – egal von welcher Fachrichtung – schon in kleinen Mengen als gesundheitsschädlich (verschlechtern die Blutfettwerte, fördern eine Insulinresistenz und wirken entzündungsfördernd). Pro 2 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme, die man in Form von Transfetten zu sich nimmt, steigt das Risiko für Herzkrankheiten um 23 Prozent – so Forschungen der Harvard School of Public Health.

Transfettsäuren bilden sich ausschliesslich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wenn diese entweder (mehrfach) hocherhitzt werden oder industrieller Verarbeitung unterliegen. Sie finden sich insbesondere in Fertigprodukten wie fetthaltigen Backwaren (Croissants, Berliner, Gebäck, süsse Teilchen o. ä.), fetthaltigen Süssigkeiten, die gehärtete oder teilgehärtete Fette enthalten und in Fastfood, das in Frittierfett gebacken wurde.

Welches Öl bzw. Fett für welchen Zweck: Ein Überblick

Nachfolgend erhalten Sie einen kurzen Überblick, der den idealen Einsatzort der besten Öle und Fette vorstellt. Wir empfehlen, Öle und Fette in nativer Bio-Qualität zu kaufen, gerne auch direkt bei einer entsprechenden Mühle. Von raffinierten Ölen aus dem Supermarkt raten wir hingegen ab.

Bewahren Sie Ihre Öle immer lichtgeschützt auf, entweder im Kühlschrank oder in einem dunklen Küchenschrank. Lassen Sie die Flaschen nach Gebrauch nicht in der Küche herumstehen, räumen Sie sie sofort wieder auf.

Denken Sie ferner daran, dass Sie in Ihrem Haushalt nicht jedes noch so exotische Öl besitzen müssen. Oft genügt eine Auswahl aus zwei oder drei Ölen/Fetten vollkommen. Auf diese Weise können Sie die wenigen Öle auch rascher verbrauchen:

Kokosöl und Ghee können hoch erhitzt werden. Man kann sie zum Kochen, Braten, Backen und Frittieren verwenden.

Ölsäurereiches Sonnenblumenöl kann ebenfalls recht hoch erhitzt werden und zum Braten verwendet werden.

Bio-Butter oder auch Rohmilch-Butter schmecken in der nicht-veganen Ernährung sehr gut aufs Brot. Bio-Butter kann auch zum Backen verwendet werden. Rohmilch-Butter wäre dafür natürlich zu schade.

Olivenöl nativ extra schmeckt wunderbar in Salaten oder kann zum sanften Anbraten von z. B. Zwiebeln oder Gemüse verwendet werden. Olivenöl kann auch etwas gesalzen und nach einer Stunde im Gefrierfach als eine Art Butter aufs Brot gestrichen werden.

Rapsöl kann aufgrund hoher Gehalte einfach ungesättigter Fettsäuren ebenfalls zum sanften Erhitzen verwendet werden, passt jedoch natürlich ebenso zur Rohkost.

Leinöl, Hanföl und Walnussöl werden ausschliesslich für Rohkost verwendet. Sie dürfen nicht erhitzt werden. Sie sollten aufgrund ihrer Oxidationsanfälligkeit ausserdem nur in kleinen Flaschen gekauft, zwingend kühl und dunkel gelagert und zügig – innerhalb weniger Wochen – verbraucht werden.

Weizenkeimöl sollte ebenfalls nur für Rohkost verwendet werden und ist eine der besten Vitamin-E-Quellen. Wählen Sie in jedem Fall Bio-Qualität aus Kaltpressung, da es das Öl auch aus Heisspressung gibt oder es – um eine höhere Ausbeute zu erzielen – auch mit Hilfe von chemischen Extraktionsmittel gewonnen werden kann. Auch dieses Öl sollte sorgfältig (kühl und dunkel) gelagert werden und nach der Öffnung binnen weniger Wochen aufgebraucht sein.

Omega-6-reiche Öle sollten – wenn überhaupt – nur sparsam verwendet werden. Dazu gehören Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Traubenkernöl, Maiskeimöl u. a. Oft werden diese Öle im Supermarkt zu Dumpingpreisen in raffinierter also industriell aufbereiteter Form verkauft. Diese Öle passen nicht in die Vitalkosternährung, für die man möglichst hochwertige Lebensmittel auswählt.

Wenn Sie Omega-6-reiche Öle oder Lebensmittel verwenden möchten, dann achten Sie auf einen Ausgleich mit Omega-3-reichen Ölen (Leinöl,Hanföl, Walnussöl) oder nehmen Sie Algenölkapseln ein (z. B. Omega-3-forte von effective nature).

Kürbiskernöl bildet bei den Omega-6-reichen Ölen eine Ausnahme, da es eher als naturheilkundliches Heilmittel eingesetzt werden kann, z. B. bei Prostatabeschwerden oder Haarausfall. Es sollte nur in der Rohkostküche eingesetzt werden und passt hervorragend z. B. zu Möhrensalat oder auch zu Feldsalat.

Erdnussöl kann aufgrund eines recht hohen Gehaltes an einfach ungesättigten Fettsäuren zum Kochen verwendet werden. Da es jedoch auch zu 30 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, sollte es nicht zu hoch erhitzt werden. Raffiniertes Erdnussöl wird oft als ideales Bratöl präsentiert, ist aber kein naturbelassenes Öl mehr. Natives Erdnussöl kann auch zur Hautpflege bei Ekzemen eingesetzt werden.

Sesamöl wird zwar in der traditionellen asiatischen oder orientalischen Küche gerne zum Braten und Frittieren verwendet, wenn Sie jedoch ein naturbelassenes natives Sesamöl aus Kaltpressung gekauft haben, sollten Sie dieses besser nur zum Würzen verwendet, also erst nach dem Kochen über die Speisen geben oder von vornherein nur in der Rohkostküche einsetzen. Denn mit 45 Prozent ist der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren viel zu hoch, um es als Brat- oder Kochöl zu verwenden.

Welche Fette Sie auch immer benutzen, denken Sie daran, bei Fetten und Ölen ist weniger stets mehr. Eine fettarme Ernährung bedeutet jedoch keine Einschränkungen in Sachen Genuss. Im Gegenteil: Wenn Sie ungesunde fettreiche Fertigprodukte meiden, sparen Sie durch diese Einstellung so viel Fett, dass Sie in Ihrer Küche gesunde Fette und Öle verwenden können, ohne diese penibel abmessen zu müssen.

Über die Vorteile einer fettarmen Ernährung und vor allen Dingen einer Ernährung, die möglichst frei von tierischen Fetten ist, lesen Sie hier:

  1. Aggressiver Prostatakrebs durch tierisches Fett
  2. Weniger Fett – weniger Brustkrebs
  3. Fett und Zucker rauben Ihre Intelligenz
  4. Ihr Bio-Rhythmus hasst fettes Essen

Weitere Quellen finden Sie bei den im Text verlinkten weiterführenden Artikeln.

Wichtiger Hinweis

Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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Lieben Dank, Ihre Redaktion vom Zentrum der Gesundheit

Quellen
  1. (1) Harvard Medical School, The truth about fats: The good, the bad, and the in-between, 7.8.2015, Harvard Health Publications, (Die Wahrheit über Fette: Die guten, die schlechten und die dazwischen)
  2. (2) Lakshmipriya Gopalakrishnan et al., Food Science and Human Wellness, Volume 5, Issue 2, June 2016, Pages 49-56, Moringa oleifera: A review on nutritive importance and its medicinal application
  3. Alle Nährwerte zu den Ölen und Fetten aus www.naehrwertrechner.de, wo Sie auch nach den Nährwerten aller Öle und Fette schauen können, die Sie interessieren.