Quorn: Wie gesund ist das Protein aus Schimmelpilzen?

Quorn schützt die Darmgesundheit

In einer Studie, die im Januar 2023 veröffentlicht wurde ( 2 ), untersuchten Forscher der Northumbria University im Nordosten Englands, wie es sich auf die Darmgesundheit auswirken könnte, wenn statt Fleisch Quorn gegessen wird. Es zeigte sich, dass durch den Verzehr des Mycoproteins im Darm weniger krebserregende Giftstoffe entstanden als beim Verzehr von Fleisch. Auch die Darmflora reagierte positiv auf das Mycoprotein, was ebenfalls ein wichtiger Schutzfaktor in Sachen Darmkrebs darstellt.

An der randomisierten klinischen und verblindeten Studie nahmen 20 Männer zwischen 18 und 50 Jahren teil. Diese sollten nun 2 Wochen lang entweder Fleisch oder Quorn essen, dann gab es eine 4-wöchige Pause. Anschliessend tauschte man. Wer zuvor Fleisch gegessen hatte, sollte nun 2 Wochen lang Quorn essen und umgekehrt.

In der Fleischphase standen täglich 240 g rotes Fleisch, aber auch verarbeitete Fleischerzeugnisse auf dem Speiseplan, z. B. Rindersteak, Würstchen aus Schweinefleisch und Schinkenaufschnitt. In der Mycoproteinphase sollte dieselbe Menge in Form von Quorn-Produkten gegessen werden.

Wie Fleisch zu giftigen Stoffen im Darm führt

Stuhl- und Urinproben aus der Mycoproteinphase zeigten, dass die Menge an Giftstoffen ( N-Nitrosoverbindungen (NOC) und p-Cresol (Stoffe, die als mögliche Marker für das Krebsrisiko gelten) deutlich gesunken waren. In der Fleischphase hingegen waren die Spiegel dieser Stoffe gestiegen, was das langfristige Risiko für Darmkrebs erhöhen könnte.

P-Cresol

P-Cresol ist ein giftiges Stoffwechselabfallprodukt, das besonders von schädlichen Darmbakterien gebildet wird. P-Cresol belastet das Immunsystem, beeinträchtigt die Darmschleimhaut und könnte zur Entstehung des Leaky Gut Syndroms beitragen. Letzteres beschreibt eine durchlässige Darmschleimhaut, die mittlerweile als wichtige Mitursache vieler chronischer Erkrankungen gilt, u. a. auch von Allergien und Autoimmunerkrankungen.

N-Nitrosoverbindungen

N-Nitrosoverbindungen sind einerseits direkt im roten Fleisch und in verarbeiteten Fleischprodukten enthalten, entstehen andererseits aber auch erst im Körper nach dem Verzehr von Fleisch. Untersuchungen zeigten, dass es nicht die Proteine im Fleisch sind, sondern insbesondere das Häm, das die Bildung der krebserregenden N-Nitrosoverbindungen im Verdauungssystem anregt. Das Häm wiederum ist Bestandteil des Hämoglobins (des roten Blutfarbstoffs) im Fleisch.

Dies ist auch die Erklärung dafür, dass proteinreiche vegetarische Kostformen nicht zu einem Anstieg der N-Nitrosoverbindungen im Stuhl führen (da vegetarische Lebensmittel kein Häm enthalten).

Mycoprotein wirkt sich günstig auf die Darmflora aus

Zusätzlich konnte das Mycoprotein von Quorn in obiger Studie die Darmgesundheit noch über einen anderen Weg verbessern. Es konnte die Menge nützlicher Darmbakterien erhöhen, wie etwa die Zahl der Lactobakterien, Roseburia und Akkermansia, die alle für ihre schützende Wirkung in Bezug auf Tumoren, Entzündungen und Darmkrebs bekannt sind. 

In der Fleischphase nahmen hingegen jene Bakterien zu, die zur Entstehung von Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und anderen Gesundheitsbeschwerden beitragen können.

Dr. Daniel Commane, Professor für Ernährungswissenschaften an der Northumbria University und leitender Wissenschaftler der vorgestellten Studie wies darauf hin, dass schon frühere Studien zeigten, wie Fleisch das Darmkrebsrisiko deshalb erhöhte, weil es im Darm die Entstehung von giftigen Stoffen fördere. Gleichzeitig gehe der Verzehr von Fleisch meist mit einer geringeren Ballaststoffaufnahme einher. Das Mycoprotein liefere hingegen nicht nur Proteine, sondern auch Ballaststoffe, weshalb es schon allein aus diesem Grund eine sehr gute Alternative zu Fleisch darstellen könne.

Was ist Quorn?

Quorn ist ein Mycoprotein, das in Bioreaktoren von bestimmten mikroskopisch kleinen Pilzen gebildet wird – im Falle von Quorn ist es der Schimmelpilz Fusarium venenatum. Der Begriff Myko stammt vom griechischen Wort múkēs für Pilz.

Vielleicht haben Sie Quorn auch schon einmal gegessen. Denn es ist bereits seit Mitte der 1980er Jahre in Form von Fleischalternativen (Schnitzel, Hack, Bratwurst etc.) erhältlich. Quorn ist dabei der Handelsname, der vom gleichnamigen englischen Dorf in Leicestershire stammt.

Quorn-Produkte gibt es inzwischen bei vielen grossen Supermarktketten, in Deutschland z. B. bei Rewe, Tegut oder Edeka und in der Schweiz bei Migros und Coop. Zugelassen wurde das Mycoprotein im Jahr 1983 nach 10-jähriger Überprüfung vom UK Ministry of Agriculture, Fisheries and Food (Ministerium für Landwirtschaft, Fischerei und Lebensmittel des Vereinigten Königreichs).

Wie wird Quorn hergestellt?

Das Mycoprotein von Quorn wird in 30-Meter-hohen höchst energieeffizienten Bioreaktoren gezüchtet. Die Reaktoren sind riesig und fassen 150.000 Liter. Dort wird der Pilz bei idealen Temperaturen von um die 30 Grad in Wasser gehalten und mit reiner Glucose, Mineralstoffen, Cholin und Biotin gefüttert. Er vermehrt sich in Windeseile und verdoppelt sich innerhalb von 5 Stunden. Das Pilzmycel (die fadenförmigen Zellen des Pilzes) ist einerseits enorm proteinreich, andererseits für den Menschen ungiftig und bietet sich daher sehr gut als Proteinquelle für eine wachsende Weltbevölkerung an.

Nach etwa einem Monat kann der Pilz „geerntet“ werden. Dazu wird die Pilzbrühe zunächst pasteurisiert. Dann wird die Flüssigkeit abzentrifugiert, so dass eine Paste mit der Konsistenz von Brotteig zurückbleibt – das Pilzprotein. Dieses dient nun als Basis für Fleischersatzprodukte, wie Hack, Bratwürstchen, Nuggets, Aufschnitt, Steaks, Schnitzel etc. ( 1 ).

Quorn ist selten vegan

Fleischersatzprodukte aus Mycoprotein von Quorn enthalten jedoch noch viele weitere Zutaten. Meist wird das Pilzprotein mit Hühnereiweiss und/oder Milchprotein vermischt. Ersteres dient als Bindemittel, führt aber natürlich auch dazu, dass Quorn nur vegetarisch ist und nicht vegan.

Mycoprotein-Produkte: Viele Zusatzstoffe

Weitere Zutaten z. B. des Quorn Hacks sind neben einem 95-prozentigen Mycoproteinanteil das obligatorische Eiweiss aus Hühnerei, dazu Karamellzucker, Gerstenmalzextrakt (glutenfrei) und zwei Festigungsmittel: E509 (Calciumchlorid) und E263 (Calciumacetat).

Der Quorn Aufschnitt besteht nur zu 58 Prozent aus dem Mycoprotein. Dazu kommen Wasser, Rapsöl, eine Gewürzzubereitung (enthält Milchzucker und Aroma), Eiweiss aus Hühnerei, Milchprotein und Pektin als Geliermittel.

Die Quorn Bratwurst besteht zu 50 Prozent aus Mycoprotein. Dazu kommen wieder Hühnerei-Eiweiss, eine Gewürzzubereitung (mit Gluten und Milch), pflanzliches Öl, Sojaproteine und Erbsenprotein.

Inzwischen gibt es immerhin auch ein veganes Produkt: Vegane Quorn Nuggets. Diese bestehen zu 50 Prozent aus Mycoprotein. Dazu kommen Weizenmehl angereichert mit Mineralstoffen und Vitaminen (Calciumcarbonat, elementares Eisen, Vitamine B1 und B3), Wasser, Sonenblumenöl, Weizenstärke, Kartoffelprotein, Erbsenfasern, Kochsalz, Hefe, Gewürze, Gewürzextrakte, Hefeextrakt, E 160c (Paprikaextrakt als Farbstoff), Hartweizenmehl, Festigungsmittel: E509 (Calciumchlorid) und E263 (Calciumacetat), Aroma, Weizenkleber, Stabilisatoren: E407 (Carrageen) und E401(Natriumalginat).

Sie sehen, dass die Zutatenliste entweder nicht vegan ist und/oder sehr lang und sehr viele Stoffe enthält, die man für hochwertige Fleischalternativen eigentlich nicht benötigen sollte und die daher in hochwertigen Produkten aus z. B. Tofu auch nicht enthalten sind. Die Idee hinter Quorn ist daher zwar sehr gut, aber die Rezepturen weisen noch deutlich Optimierungsbedarf auf, damit man die Produkte auch wirklich geniessen kann.

Mycoprotein: Gut für Umwelt und Tiere

Im Vergleich zur Produktion von Fleisch sind Quorn-Produkte natürlich nicht nur deutlich tierfreundlicher, sondern auch sehr viel umweltfreundlicher. Pro Kilogramm Quorn entstehen nur 1,14 kg Kohlendioxidequivalente (CO ₂e; alle klimaschädlichen Gase werden hierunter zusammengefasst).

Ein Quorn-Fertigprodukt verursacht am Beispiel des Quorn Hacks 1,72 kg CO ₂e pro Kilogramm, was niedriger ist als der Wert von Hühnerfleisch aus Intensivhaltung, das noch zu den umweltfreundlichsten Fleischsorten zählt und bei 2,4 kg CO ₂e liegt. Rindfleisch hingegen weist Werte zwischen 12 und 60 kg CO ₂e auf – abhängig von der Produktions-/Haltungsmethode.

Der Wasserfussabdruck des Mycoproteins liegt nur bei einem Zehntel vom Wasserfussabdruck von Rindfleisch und bei der Hälfte vom Wasserfussabdruck von Hühnerfleisch. Mit Wasserfussabdruck ist die Gesamtmenge an Wasser gemeint, die bei Erzeugung, Verarbeitung, Lagerung, Transport etc. eines Produktes verbraucht oder auch verschmutzt wird. Dennoch ist der Wasserfussabdruck des Mycoproteins im Vergleich zum Wasserfussabdruck pflanzlicher Proteine noch hoch, was in Zukunft durch einen verbesserten Wasserkreislauf in den Produktionsanlagen deutlich reduziert werden soll ( 10 ).

Pilze brauchen wenig Futter bei hoher Proteinausbeute

Die Futterverwertungsrate liegt beim Mycoprotein von Quorn bei 2 : 1, was bedeutet, dass man den Pilz mit 2 kg Futter (Weizen, der als Grundlage für die Glucoseherstellung dient) füttern muss, um 1 kg Mycoprotein zu erhalten. Bei Rindfleisch liegt die Rate bei 12 bis 24 : 1.

Das mittlerweile immer weiter in den Fokus gerückte Insektenprotein hat hier eine Rate von 4 bis 9 : 1 (wenn es für den menschlichen Verzehr gedacht ist), ist also nicht wirklich eine Alternative zu anderen tierischen Proteinen und natürlich schon gar nicht zu pflanzlichen Proteinen, die direkt verzehrt werden können, wie z. B. Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein.

Quorn: Kombination aus Protein und Ballaststoffen

Während Fleisch kaum Ballaststoffe enthält und auch Tofu nur einen geringen Ballaststoffgehalt aufweist, besteht Quorn, also das reine Mycoprotein zwar aus etwas weniger Protein, aber dafür zu 6 Prozent aus Ballaststoffen. Nachfolgend die Tabelle ( als PDF )mit dem Vergleich der Nährwerte der drei Lebensmittel (Quorn, Rindfleisch, Tofu): Hier finden Sie den Vergleich.

Besondere Ballaststoffe in Quorn

Quorn enthält ganz besondere Ballaststoffe. Ihre Zusammensetzung ist im nicht-tierischen Bereich eher ungewöhnlich. Sie bestehen zu zwei Dritteln aus Betaglucan und zu einem Drittel aus Chitin.

Betaglucan ist ein pflanzlicher Ballaststoff, der auch im Hafer und in der Gerste vorkommt und für seine entzündungshemmende und cholesterinsenkende Wirkung bekannt ist.

Chitin hingegen ist ein Ballaststoff, der im nicht-tierischen Reich nur bei den Pilzen vorkommt und ansonsten bekannter Bestandteil der Aussenskelette von Insekten, Krebsen und Spinnen darstellt, also eher aus dem Reich der Tiere stammt. Speisepilze gelten besonders wegen des Chitins als schwer verdaulich. Zerkleinert man sie jedoch gut, kann auch das Chitin beschwerdefrei verdaut werden und eine positive Wirkung auf die Darmflora ausüben. Das Mycoprotein von Quorn nun besteht bereits aus einer feinst zerkleinerten Masse, so dass Produkte daraus keine Verdauungsprobleme bereiten, man stattdessen nur von den Vorteilen des Chitins in Bezug auf die Darmgesundheit profitieren kann.

Nährwerte von Produkten aus Quorn

Oben haben wir die Nährwerte des reinen Mycoproteins aufgeführt. Produkte daraus bestehen aber nur zu einem Teil aus Quorn und enthalten darüber hinaus noch viele weitere Zutaten. Daher unterscheiden sich die Nährwerte dieser Produkte auch stark von den Nährwerten des reinen Proteins. Die veganen Nuggets von Quorn, die zu 50 Prozent aus Mycoprotein bestehen, haben z. B. diesen Nährwert pro 100 g:

1. Energie: 204 kcal/858 kJ
2. Fett: 3,1 g (davon gesättigte Fettsäuren: 0,3 g)
3. Kohlenhydrate: 26 g (davon Zucker: 2,2 g
4. Ballaststoffe: 12 g
5. Eiweiss: 12 g

Je höher der Mycoproteinanteil eines Quorn-Produktes ist, umso niedriger ist sein Kohlenhydratanteil. Der Proteinanteil steigt aber nur unmerklich, da meist bei Produkten mit niedrigerem Mycoproteinanteil dann zum Ausgleich noch weitere Proteinquellen enthalten sind, z. B. Soja-, Kartoffel- oder Weizenprotein. Das stets enthaltene Eiweiss aus Eiern und das manchmal enthaltene Milchprotein tragen ebenfalls zum Proteingehalt der Mycoproteinprodukte bei.

Das Gehackte von Quorn, das zu 95 Prozent aus Mycoprotein besteht (das aber nicht vegan ist) hat die folgenden Nährwerte:

1. Energie: 105 kcal/441 kJ
2. Fett: 2 g (davon gesättigte Fettsäuren: 0,5 g)
3. Kohlenhydrate: 4,5 g (davon Zucker: 0,6 g)
4. Ballaststoffe: 5,5 g
5. Eiweiss: 14 g

Wie ist die Proteinqualität von Quorn?

Bei einer Proteinquelle ist natürlich immer auch die Proteinqualität ein wichtiges Kriterium, also nicht nur der Proteingehalt an sich. Da Quorn und auch Tofu stets gekocht, also verzehrfertig sind, haben wir auch beim Rindfleisch die Werte von gekochtem Rindfleisch gewählt. Hier finden Sie die Tabelle als PDF.

Aus der Tabelle erkennen Sie, dass Quorn zwar ein gutes Aminosäureprofil aufweist, also die Aminosäuren in einem recht guten Verhältnis enthalten sind, dass es aber mengenmässig weniger Aminosäuren als z. B. Tofu enthält. Dies liegt aber wiederum auch daran, dass Quorn zusätzlich Ballaststoffe enthält, was beim Tofu so gut wie nicht der Fall ist. Doch muss eine Proteinquelle im Grunde auch keine Ballaststoffe enthalten, wenn man sie einfach mit ballaststoffreichem Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten serviert.

Die pflanzlichen Proteine Reisprotein und Erbsenprotein werden im Allgemeinen nicht 100-Gramm-weise gegessen (wie Quorn, Tofu oder Fleisch), sondern lediglich in Mengen von 15 bis 30 g pro Tag, weshalb wir in Klammern die Aminosäurewerte für diese Mengen angegeben haben. Sie sehen, dass ein Shake mit diesen pflanzlichen Proteinpulvern (oder auch Brot oder Gebäck, in dessen Teig Sie die Proteinpulver mischen können) eine sehr gute zusätzliche Proteinquelle darstellen, die in etwa so viel Protein liefert wie eine Portion Fleisch, eine Portion Tofu oder eine Portion eines Produkts aus Quorn (wobei letzteres ja oft noch andere Proteinquellen enthält, also nicht nur aus Mycoprotein besteht). Eine Portion sind etwa 150 bis 200 g.

Mycoprotein für Muskelaufbau genauso gut wie tierisches Protein

In einer Studie, die im Februar 2023 im Journal of Nutrition erschien, zeigte sich, dass Quorn in Sachen Muskelaufbau genauso effektiv ist wie Proteinquellen tierischen Ursprungs ( 11 ). Im ersten Teil der Studie gab es 8 junge Männer und 8 junge Frauen Testpersonen. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Alle absolvierten täglich dasselbe Beinmuskeltraining. Die eine Gruppe erhielt tierische Proteinquellen (Fleisch und Milchprodukte), die andere Quornprodukte als Proteinquelle.

Im zweiten Teil der Studie gab es 22 Teilnehmer, 11 Frauen und 11 Männer. Sie absolvierten ein 10-wöchiges Trainingsprogramm (Training an 5 Tagen pro Woche). Auch hier erhielt ein Teil tierische Proteinquellen, der andere Teil nicht-tierische. Die Proteinversorgung betrug 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die Ernährung bestand ausserdem in allen Gruppen zu 22 bis 27 Prozent aus Fett und zu 48 bis 58 Prozent aus Kohlenhydraten. Man überprüfte nun, wie stark die Muskelbildung während des Trainings und wie sie danach war. In beiden Teilen der Studie und in allen vier Gruppen konnte ein ähnlicher Muskelaufbau und vergleichbare Muskelkraft beobachtet werden.

Fazit: Die Vorteile von Quorn

Als Vorteile von Quorn werden die folgenden genannt ( 9 ):

1. Umweltfreundlich – geringerer CO ₂e-Fussabdruck, geringerer Wasserfussabdruck und höhere Futterverwertungsrate als Fleisch und Fleischprodukte
2. Tierfreundlich, weil keine Tiere gehalten, ausgebeutet und getötet werden müssen
3. Hoher Proteingehalt bei gleichzeitig hohem Ballaststoffgehalt, so dass das Mycoprotein an der Deckung des Protein- und des Ballaststoffbedarfs beteiligt ist
4. Positiver Einfluss auf die Darmflora und Darmgesundheit
5. Genauso effektiv für Muskelaufbau wie tierische Proteinquellen
6. Frei von Cholesterin und Transfetten (aus diesem Grund und auch aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts können Mycoproteinprodukte den Cholesterinspiegel senken): In einer Studie hatten Teilnehmer 30 Tage lang täglich 20 g Trockenmycoprotein gegessen, woraufhin ihr Gesamtcholesterin um etwa 7 Prozent sank. Bei einem täglichen Verzehr von 40 g sank der Spiegel um 13 Prozent, der LDL-Cholesterinspiegel um 9 Prozent, während der HDL-Cholesterinspiegel um 12 Prozent stieg (in der Kontrollgruppe ergaben sich keine derartigen Änderungen des Cholesterinspiegels).
7. Geringer Gehalt an gesättigten Fettsäuren, weshalb Quorn als günstig für das Herz-Kreislaufsystem eingestuft wird
8. Geringere Energieaufnahme durch Verzehr von Mycoprotein, weil es die Sättigung verstärkt, was wiederum das Abnehmen unterstützen könnte: In einer Studie führte das Mycoprotein im Vergleich zu einer Hühnchen- oder einer Milchproduktemahlzeit zu einem höheren Sättigungsgefühl, so dass über den Tag (und auch noch am Folgetag) nicht so viel gegessen wurde, was man aber den Ballaststoffen in Quorn zuschrieb.
9. Günstiger Einfluss auf den Insulinspiegel: Eine Mahlzeit, die 40 g Trockenmycoprotein enthielt, konnte in einer Studie den Insulinspiegel niedrig halten, was in der Kontrollgruppe, die eine Hühnchenmahlzeit erhielt, die in Sachen Makronährstoffe und Energiegehalt der Mycoproteinmahlzeit entsprach, nicht gelang.

Produkte aus Mycoprotein haben also durchaus Vorteile und sind eventuell auch für Leute eine Alternative, die Sojaprodukte nicht vertragen oder auch für Leute, die nicht so intensiv auf die Zutatenlisten von Lebensmitteln schauen. Doch sind sie aus ernährungsphysiologischer Sicht sowie aus Umwelt- und Tierschutzsicht nicht besser als Bio-Sojaprodukte (oder andere Fleischalternativen), wenn diese mit ballaststoffreichen Beilagen gegessen werden.

Hinweis: Die meisten Mycoprotein-Studien werden vom Quorn-Hersteller Marlow Foods mitfinanziert. Das aber ist keine Seltenheit. Auch Studien zu Fleisch, Milchprodukten, Zucker, Walnüssen, Pflaumen etc. werden häufig von der jeweiligen Industrie bzw. den Erzeuger- und Händlervereinigungen initiiert und finanziert.

Wieviel Trockenmycoprotein entspricht einem Quorn Produkt?

Falls Sie sich Studien mit dem Mycoprotein anschauen sollten, fällt auf, dass in vielen Studien das Protein in Trockenform verabreicht wird. Dabei entsprechen z. B. 20 g Trockenmycoprotein etwa 80 g frischem Mycoprotein, man muss also immer mit der vierfachen Menge rechnen.

Wenn Sie sich aber ein Produkt von Quorn kaufen, dann ist dort der Mycoproteinanteil unterschiedlich hoch, so dass Sie auf die Zutatenliste schauen müssten, wie hoch der prozentuale Mycoproteinanteil ist. Wenn Sie also täglich 80 g Mycoprotein essen wollten, dann würden etwa 90 g Quorn Hack genügen, da dieses zu 95 Prozent aus Mycoprotein besteht. Andere Produkte bestehen aber nur zu 50 Prozent aus Mycoprotein, so dass Sie davon entsprechend mehr essen müssten, nämlich 160 g, um die gewünschten 80 g Mycoprotein zu erzielen.

Update 10.4.2023:Wir haben den Abschnitt zum Muskelaufbau hinzugefügt.