Welche Tomatensorte ist die gesündeste?
Weltweit gibt es Tausende unterschiedlicher Tomatensorten – und ständig kommen neue Züchtungen hinzu. Man hat also die Qual der Wahl. Woher weiß man nun, welche Sorten die gesündesten sind?
Meist wird das gesundheitliche Potenzial einer Tomatensorte an ihrem Lycopingehalt festgemacht. Lycopin ist ein roter oder auch orangener Pflanzenstoff mit vielen gesunden Vorteilen. Aber es gibt noch andere interessante Stoffe in Tomaten.
Was macht Tomaten so gesund? Lycopin, Carotinoide & Co.
Tomaten liefern neben Vitamin C und Kalium verschiedene Carotinoide. Dazu zählen Beta- und Alpha-Carotin sowie Cryptoxanthin, die der Körper teilweise in Vitamin A umwandeln kann. Sie sind somit wichtig für die Gesundheit von Augen, Haut, Schleimhäuten und Knochen.
Auch Lutein ist für die Augengesundheit von Bedeutung. Besonders reich sind rote und auch manche orangefarbene Tomaten jedoch an Lycopin.
Der Pflanzenstoff wirkt stark antioxidativ und wird unter anderem mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
In unserem Artikel Lycopin – So schützt der Pflanzenstoff unsere Gesundheit finden Sie ausführliche Informationen und Studien zu seinen Wirkungen sowie die Lycopingehalte verschiedener Tomatenprodukte und anderer Lebensmittel.
Die gesündesten Tomatensorten im Überblick
Gerade im Bereich Lycopin gibt es bei den verschiedenen Sorten große Unterschiede. Manche Tomaten können ein Vielfaches an Lycopin enthalten. Auch kommt es auf die Lycopin-Form an. Denn es gibt das rote trans-Lycopin und das orangefarbene cis-Lycopin.
Schauen wir uns an, welche Tomatensorten hier hervorstechen und als die gesündesten gelten könnten:
Für den Rohverzehr
Manche orangefarbene Sorten enthalten von Natur aus viel cis-Lycopin. Dieses kann vom Körper sofort im rohen Zustand (ohne Erhitzen) extrem effizient aufgenommen werden.
Rote Tomatensorten enthalten reichlich Lycopin, aber das schlechter aufnehmbare trans-Lycopin, das erst beim Erhitzen teilweie zu cis-Lycopin umgewandelt wird.
Kleine Sorten (Cherry- und Cocktailtomaten) weisen im Durchschnitt den höchsten Lycopingehalt auf. Sie haben im Verhältnis zu ihrem saftigen Inneren deutlich mehr Schale. Da Lycopin hauptsächlich in den äußeren Zellschichten und der Schale gebildet wird, konzentriert sich der Wirkstoff in den kleinen Früchten viel stärker.
Sind also orangefarbene, kleine Tomatensorten die gesündesten Sorten für den Rohverzehr? Immerhin kombinieren sie beides – viel Schale und einen hohen Gehalt an bioverfügbarem cis-Lycopin – und wären daher perfekt für Salate oder zum Naschen direkt aus der Hand.
Nun ist es aber so, dass nicht jede orangefarbene Tomate cis-Lycopin enthält. Ja, manche orangefarbenen Tomaten enthalten überhaupt kein Lycopin.
Auch gibt es nur wenige Analysen, in denen man Tomatensorten auf Lycopin untersuchte – und wenn, dann sind viele der untersuchten Sorten bei uns in Mitteleuropa gar nicht erhältlich, nicht als Saatgut und als frisches Gemüse sowieso nicht. Weiter unten stellen wir daher konkrete Sorten vor.
Für Saucen, Suppen und Schmorgerichte
Rote Romatomaten (also die ovalen Flaschentomaten) enthalten aufgrund ihres geringeren Schalenanteils manchmal weniger Lycopin als die kleinen Sorten (1).
Da sie in der Trockenmasse aber wiederum mehr Lycopin als die kleinen Sorten enthalten, macht sich das sehr vorteilhaft bei Saucen bemerkbar. Denn dafür werden die Tomaten ja gekocht, wobei das Wasser verdampft.
Gleichzeitig wird beim Kochen aus trans-Lycopin (zum Teil) die gut bioverfügbare cis-Form. Auch hierzu stellen wir unten geeignete Sorten vor.
Fazit: Welche Sorte soll man nun im Supermarkt kaufen?
Da es wie ein Sechser im Lotto wäre, wenn Sie auf dem Markt oder im Supermarkt ausgerechnet die Sorten finden sollten, die wir unten nennen, ist die wichtigste und sicherste Regel beim Tomatenkauf: Für den Rohverzehr rote Cherrytomaten wählen, zum Kochen Romatomaten.
Die gesündesten Tomaten sind sonnengereift
Studien zum Anbau zeigen außerdem, dass neben der Genetik auch das UV-Licht entscheidend ist: Freilandtomaten, die pralle Sonne abbekommen, entwickeln deutlich mehr Lycopin als Tomaten aus dem Gewächshaus (2). Denn Lycopin ist sozusagen der „körpereigene“ Sonnenschutz der Tomate.
Dieser Fakt ist ein starkes Argument für Tomaten aus dem eigenen Garten oder vom eigenen Balkon. Im Supermarkt wird man hingegen selten Freilandtomaten finden, aber auf manchen Bauernmärkten oder in Hofläden durchaus.
Die gesündeste Zubereitung für Tomaten
Besonders rote Tomaten werden in Sachen Lycopin ergiebiger, wenn man sie erhitzt. Daher gelten verarbeitete Tomatenprodukte (wie Saucen oder Tomatenmark) gesünder als Tomatensalat.
Eine Ausnahme sind die genannten orangefarbenen Tomaten, die roh mehr bioverfügbares Lycopin enthalten als ein erhitztes Produkt aus roten Tomaten.
Denn beim Erhitzen wandelt sich nur ein Teil des trans-Lycopins in cis-Lycopin um (10-30 %).
Andererseits sollten orangefarbige Tomaten nicht erhitzt werden. Denn die in ihnen vorhandene cis-Lycopinform ist hitzeempfindlich. Das beim Erhitzen aus trans-Lycopin entstehende cis-Lycopin ist hingegen eine hitzeunempfindlichere cis-Form.
Fett (optimalerweise Olivenöl) ist für jede Lycopinform ideal. Denn der Pflanzenstoff ist fettlöslich, so dass sowohl in Saucen als auch beim Rohverzehr ein Schuss Öl stets vorteilhaft ist und die Bioverfügbarkeit erhöht.
Die gesündesten Tomatensorten für den eigenen Garten
Für Ihren Garten oder Balkon können Sie gezielt die gesündesten Tomatensorten wählen. Achten Sie aber auch darauf, dass die Pflanzen zu Ihrem Standort passen und resistent in Sachen Pilzerkrankungen sind.
Rote kleine Tomaten
Celsior (eine ovale Cherrytomate, 12 g pro Frucht) und Bloody Butcher (eine runde Salattomate, 40-100 g pro Frucht) zählen zu den lycopinreichen Tomatensorten, zu denen auch konkrete Werte vorliegen.
Erstere hatte in einer Analyse über 10 mg Lycopin pro 100 g frischer Tomaten, letztere knapp 6 mg (3). Allerdings gilt stets, dass diese Werte je nach Anbaubedingungen und Reifegrad schwanken können.
Celsior ist etwas robuster, eignet sich eher für den Freilandanbau und platzt bei Regen nicht so schnell. Beide werden meist über 2 m hoch und gelten als samenfest. Sie können also Samen aus den Früchten fürs nächste Jahr aufbewahren und wieder aussäen.
Rote Romatomaten
San Marzano und Roma VF sind lycopinreiche Romatomaten-Sorten für Saucen, Suppen und Schmorgerichte.
Die Sorte Roma VF enthält etwa 5,95 mg Lycopin pro 100 g (4). Sie wird etwa 100 cm hoch und trägt Früchte von 80-90 g. Sie kann im Gewächshaus, im Freiland und auf dem Balkon im Kübel angebaut werden.
San Marzano-Tomaten enthielten in einer Analyse zwischen 3 und 5 mg Lycopin pro 100 g (5), in einer weiteren Analyse über 11 mg (6).
Es handelt sich um Stabtomaten, die über 2 m hoch werden können. Ihre Früchte wiegen zwischen 90 und 130 g. Ideal ist das Gewächshaus oder ein warmer, geschützter Freilandplatz.
Beide Sorten gelten im Original als samenfest. Es sind unter den Namen aber auch Hybridformen im Umlauf. Achten Sie daher auf die Angabe „samenfest“, wenn Sie darauf Wert legen.
Orangefarbene Tomaten
Zu den orangefarbenen Sorten, die cis-Lycopin enthalten zählt Moonglow. Die Stabtomate liefert etwa 6,57 mg cis-Lycopin und kaum trans-Lycopin (7).
Es ist eine samenfeste alte Sorte, die über 2 m hoch wird. Ihre Früchte wiegen 100-150 g. Als Standort ist ein Gewächshaus oder eine anderweitige Überdachung empfehlenswert.
Dunkle Tomaten
Dunkle Tomatensorten enthalten oft ähnlich viel Lycopin wie rote Tomatensorten. Der Unterschied ist nur, dass sie in manchen Fällen zusätzlich Anthocyane enthalten. Anthocyane sind wasserlösliche Antioxidantien mit entzündungshemmender Wirkung, die das Lycopin sehr gut ergänzen und verstärken können.
Allerdings sind nicht alle dunklen Tomatensorten automatisch anthocyanreich. Ihre dunkle Farbe kann auch durch das Zusammenspiel von Chlorophyll und Lycopin oder anderen rötlichen Carotinoiden entstehen.
Eine echte violette Anthocyan-Tomate ist z. B. Indigo Rose – eine etwa 1,8 m hohe, spät reifende Stabtomate mit 30–60 g schweren Früchten.
In einer Untersuchung enthielten die Früchte 2,38 mg Lycopin und 3,89 mg Anthocyane pro 100 g. Der Lycopingehalt ist also nicht so hoch wie bei lycopinreichen Tomatensorten (8).
Black Cherry – eine bekannte dunkle Cherry-Tomatensorte – ist hingegen zwar dunkel und eine tolle samenfeste Sorte, enthält aber kaum Anthocyane.
Fazit: Die gesündesten Tomatensorten
Wer die gesündesten Tomatensorten bzw. Tomaten mit dem maximalen Lycopingehalt sucht, greift zum Rohessen zu einer orangenen Sorte mit nachweislichem cis-Lycopin-Gehalt oder zu roten Cherrytomaten. Für gekochte Gerichte sind rote Roma-Tomaten ideal. Sonnengereift wäre stets optimal. Ob roh oder gekocht: etwas Öl kommt immer dazu.
