Kochbananen – Grundnahrungsmittel in den Tropen
In Deutschland und Mitteleuropa kennen wir hauptsächlich die süße Dessertbanane (Musa sapientum). Die Kochbanane (Musa paradisiaca) ist zwar eine Verwandte, gehört aber zu einer eigenen Kategorie innerhalb der Bananengewächse (Musaceae).
Sie unterscheidet sich von der Dessertbanane hinsichtlich Konsistenz, Geschmack und Verwendung sehr deutlich. In der Regel wird sie gekocht, gebraten oder gebacken und kann sowohl unreif als auch reif verwendet werden. Roh wird sie so gut wie nie gegessen.
Die Kochbanane wird auch Mehl- oder Gemüsebanane genannt.
Woher stammen Kochbananen?
Die Heimat der Gemüsebanane liegt in Südostasien, genauer gesagt in Indonesien, Malaysia und den Philippinen. Von dort verbreitete sie sich bereits vor mehreren tausend Jahren nach Indien und Afrika.
Heute sind Gemüsebananen vor allem in West- und Zentralafrika, der Karibik, in Mittel-, Nord- und Südamerika sowie in Südostasien verbreitet. In einigen Ländern – etwa Uganda, Ghana oder Kamerun – gehören die Früchte zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln überhaupt. In Uganda liegt der Pro-Kopf-Verbrauch bei über 200 kg pro Jahr.
Wie erkennt man Gemüsebananen?
Gemüsebananen sind meist deutlich größer als Dessertbananen, kantiger und dicker, mit festerer Schale und mit einem stärkereicheren Fruchtfleisch
Wie schmecken Kochbananen?
Der Geschmack hängt stark vom Reifegrad ab. Unreife (grüne) Kochbananen schmecken kaum süß, sind leicht herb und erinnern – wenn sie zubereitet sind – geschmacklich eher an Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
Würde man sie roh essen, wirken sie zusammenziehend (adstringierend) und schmecken nach Mehl, also kaum aromatisch.
Reife Gemüsebananen – die Schale wird dann gelb bis hin zu schwarz – sind deutlich süßer und entwickeln beim Braten karamellartige Aromen. Nach der Zubereitung erinnern Gemüsebananen dann verstärkt an Dessertbananen mit Honig- und Vanillenoten. Die Konsistenz bleibt jedoch fester als bei gewöhnlichen Bananen.
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Kann man Kochbananen auch roh essen?
Ja, man kann die Früchte auch roh essen. Sie sind ungekocht also nicht etwa giftig. Nur sind sie kein wirklicher Genuss.
Selbst reife Gemüsebananen (wenn die Schale also schon schwarz ist) haben zwar etwas Süße entwickelt, aber ihr Fruchtfleisch ist mehlig und das Aroma weniger fruchtig als bei Dessertbananen. Erst durch Braten und Backen entwickelt sich ein guter Geschmack und eine weiche, fast cremige Textur.
Daher werden sie in den traditionellen Küchen der Herkunftsländer praktisch nie roh gegessen.
Was ist der Unterschied zu normalen Bananen?
Die bekannteste Dessertbanane ist die Sorte Cavendish. Sie unterscheidet sich deutlich von Gemüsebananen. Ihr Stärkegehalt ist niedriger, dafür ist ihr Zuckergehalt höher, weshalb sie angenehm süß schmeckt.
Ihr Fruchtfleisch ist in roher Form weich (also nicht so fest wie bei Gemüsebananen) und sie wird meist auch roh gegessen.
Gemüsebananen liefern (gekocht) bei 29 g Kohlenhydraten 128 kcal pro 100 g, Dessertbananen (roh) bei 21 g Kohlenhydraten nur 95 kcal.
Fettgehalt (0,2 g) und Proteingehalt (1 g) sowie Ballaststoffe (2 g) sind nahezu identisch.
Nach europäischen Nährwerttabellen enthalten Gemüsebananen nur 280 mg Kalium und Dessertbananen 390 mg. In US-amerikanischen Tabellen ist es anders: Gemüsebananen enthalten dort um die 400 mg, Dessertbananen 325 mg Kalium.
Resistente Stärke enthalten im unreifen Zustand beide, die Gemüsebanane aber enthält etwas mehr. Weitere Infos zur resistenten Stärke lesen Sie weiter unten unter „Wirkung auf die Darmgesundheit“.
Welche ist gesünder?
Im Grunde sind die beiden Früchte nicht vergleichbar, da es sich bei Gemüsebananen, wie der Name schon sagt, um ein Lebensmittel handelt, das als Gemüse verwendet wird – ähnlich wie Kartoffeln. Man würde ja auch letztere nicht mit Erdbeeren oder Birnen vergleichen.
Die eine isst man – wie Kartoffeln – als Beilage, die andere ist eine Art Süßspeise, ein Obst. Mit Kartoffeln aber könnte man die Kochbanane durchaus vergleichen – und genau das tun wir im nächsten Abschnitt.
Sind Kochbananen oder Kartoffeln gesünder?
Da Gemüsebananen in vielen Ländern ähnlich wie bei uns Kartoffeln verwendet werden, stellt sich häufig die Frage, welches von beiden gesünder ist, so dass man dann verstärkt das eine oder andere essen könnte.
Bei den nachfolgenden Vergleichswerten handelt es sich um die Werte der jeweils gegarten Lebensmittel.
Wo sind mehr Vitalstoffe enthalten?
Kochbananen liefern 128 kcal bei 29 g Kohlenhydraten, Kartoffeln nur 70 kcal bei nur 15 g Kohlenhydraten.
Kartoffeln weisen 340 mg Kalium auf, Kochbananen 280 mg. In Sachen Magnesium sind die Bananen wieder etwas weiter vorn mit 36 mg (Kartoffeln 21 mg). Beim Eisen sind beide mit ca. 0,8 mg pro 100 g ähnlich.
Kartoffeln enthalten etwas mehr Vitamin C (15 mg; Bananen 10 mg), mehr Vitamin B3, aber deutlich weniger Vitamin B6 und Vitamin K.
Wo ist mehr resistente Stärke enthalten?
Was resistente Stärke genau ist und welche Vorteile sie hat, lesen Sie unten unter „Wirkung auf die Darmgesundheit“. Die gekochte Kochbanane enthält 2,6 g resistente Stärke pro 100 g, kühlt man sie ab, steigt der Wert auf 3,2 g. Erhitzt man die Banane wieder, fällt der Wert auf 1,2 g. (Die Werte sind beispielhaft und können schwanken).
Bei gekochten Kartoffeln steigt die Menge der resistenten Stärke nach dem Abkühlen genau wie bei Nudeln auf 1-4 g. Wie viel der RS sich tatsächlich bildet, hängt von vielen Faktoren ab, daher lassen sich auch hier keine konkreten Zahlen nennen.
In unseren (europäischen) Breiten würde man also vermutlich bei Nudeln und Kartoffeln bleiben, zumal diese auch regional erhältlich sind. Die Gemüsebanane kann man zu besonderen Anlässen zubereiten – wenn man mal ein exotisches Gericht servieren möchte. Es ist aber nicht so, dass man aus gesundheitlichen Gründen nun verstärkt Gemüsebananen essen müsste.
Wo kauft man Kochbananen?
In Europa sind Kochbananen heute relativ leicht erhältlich. In großen Supermarktketten gehören sie oft zum Sortiment. Wenn nicht, sind sie im Asia-Laden erhältlich.
Auch Online-Shops für exotische Lebensmittel oder internationale Küche bieten Gemüsebananen an. Da sie relativ robust sind, lassen sie sich gut transportieren.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Die Früchte sollten eine feste Schale haben, keine Druckstellen, eine gleichmäßige Farbe und natürlich auch keine schimmeligen Stellen. Im Grunde achtet man auf dieselben Punkte wie beim Kauf von Dessertbananen.
Selbst wenn Sie reife Gemüsebananen für ein Rezept benötigen, ist es besser, beizeiten unreife Früchte zu kaufen und sie selbst reifen zu lassen. Früchte, die im Laden lange lagen und schließlich reifen, haben ein höheres Risiko beim Hin- und Herräumen Druckstellen zu bekommen.
Reifen sie zu Hause nach?
Ja. Kochbananen reifen ähnlich wie normale Bananen nach. Die Reifung beschleunigt man durch Lagerung bei Zimmertemperatur und Aufbewahrung neben Äpfeln.
Sollten Kochbananen Bio sein?
Da die Schale meist entfernt wird, ist der Unterschied zwar weniger entscheidend als bei Früchten, die mit Schale gegessen werden. Dennoch ist auch hier Bio-Qualität empfehlenswert.
Zwar werden die Gemüsebananen meist weniger gespritzt als Dessertbananen, weil sie weniger empfindlich sind, doch besteht in tropischen Regionen generell hoher Schädlingsdruck. Meist wird auch gegen Pilzkrankheiten gespritzt, die die Pflanze insgesamt befallen können.
Untersuchungen (z. B. durch Lebensmittelüberwachung in Europa) zeigen, dass auch bei geschälten Früchten Rückstände messbar sind. Diese sind meist unter den gesetzlichen Grenzwerten angesiedelt.
Die Schale schützt also nicht vollständig, so dass gewisse Pestizide und Fungizide auch ins Fruchtfleisch gelangen.
Verwendet man unreife oder reife Kochbananen?
Dies hängt vom Rezept ab, das Sie kochen möchten:
Grüne Kochbananen sind sehr stärkehaltig und ideal für Chips, Fufu oder herzhafte Gerichte. Gelbe Kochbananen sind süßer und gut zum Braten. Schwarze Kochbananen sind sehr reif und perfekt für Desserts.
Wo gibt es Rezepte?
Rezepte mit Kochbananen finden Sie in der afrikanischen, karibischen, lateinamerikanischen und auch ostasiatischen Küche und somit auch in entsprechenden Rezeptportalen, Blogs und YouTube-Kanälen.
In unserer ZDG-Rezepte-Rubrik finden Sie drei köstliche Currys mit Kochbananen sowie ein Rezept für Süßkartoffelburger, bei denen auch die Bananen eine wichtige Rolle spielen. Geben Sie in unsere Suche einfach "Kochbanane" ein.
Typische internationale Gerichte mit der Gemüsebanane sind jedoch zum Beispiel Tostones (Karibik und Lateinamerika), Mofongo (Puerto Rico), Alloco (Elfenbeinküste), Matoke (Uganda), Kelewele (Ghana), Patacones (Kolumbien) oder Fufu (Westafrika).
Tostones aus der Karibik
Tostones sind in der Karibik und in vielen Ländern Lateinamerikas ein verbreiteter Snack oder eine Beilage. Dafür werden grüne Gemüsebananen in dicke Scheiben geschnitten, einmal kurz frittiert, anschließend flachgedrückt und ein zweites Mal frittiert, bis sie außen knusprig und innen noch leicht weich sind.
Gewürzt werden sie meist nur mit Salz, gelegentlich auch mit etwas Knoblauch, und sie werden oft mit Dips oder zu Fleisch- und Fischgerichten serviert. Ganz ähnlich werden Patacones aus Kolumbien hergestellt.
Mofongo aus Puerto Rico
Mofongo besteht aus frittierten Kochbananen, die anschließend im Mörser mit Knoblauch, Öl oder Schweineschmalz zerstampft werden, wodurch eine kompakte, leicht stückige Masse entsteht.
Häufig werden zusätzlich knusprige Schweinekrusten, Fleisch oder Garnelen untergemischt. Serviert wird Mofongo oft in Kugelform, manchmal mit einer Sauce, die darüber gegossen wird.
Alloco aus der Elfenbeinküste
Alloco ist ein beliebtes Straßenessen aus der Elfenbeinküste. Im Gegensatz zu vielen anderen Gerichten werden hier reife, also gelbe bis leicht braune Kochbananen verwendet. Sie werden in Scheiben geschnitten und in Öl frittiert. Sie schmecken süßlich und haben eine weiche Konsistenz.
Traditionell wird Alloco mit scharf gewürzten Zwiebeln, Tomaten oder Chili sowie mit gegrilltem Fisch oder Fleisch serviert.
Matoke aus Uganda
Matoke ist ein Eintopf, für den man grüne Kochbananen schält, in 4-6 cm große Stücke schneidet und zusammen mit Zwiebeln, Tomaten und Gewürzen schmort. Die Bananen werden dabei weich, bleiben aber als Stücke erhalten. Dazu gibt es Erdnusssauce, Fleisch oder Gemüse.
Kelewele aus Ghana
Kelewele ist ein würziger Snack aus Ghana, bei dem reife Kochbananen in mundgerechte Stücke geschnitten und vor dem Frittieren mit Gewürzen mariniert werden. Typisch sind Ingwer, Knoblauch, Chili und manchmal auch Nelken oder Muskat.
Beim Frittieren werden die Stücke außen leicht knusprig und innen weich. Kelewele wird oft pur oder mit Erdnüssen als Zwischenmahlzeit serviert.
Was ist Fufu aus Kochbananen?
Fufu ist in Europa eines der bekanntesten Gerichte mit Kochbananen. Es stammt aus Westafrika und ist dort ein Grundnahrungsmittel. Dabei handelt es sich um einen stärkehaltigen Brei, der aus verschiedenen Zutaten hergestellt werden kann: Aus Kochbananen, Maniok, Yamswurzel, Cassava-Mehl oder aus einer Mischung daraus.
Will man Fufu aus Kochbananen herstellen, dann nimmt man grüne Bananen. Sie werden geschält, in 4-6 cm große Stücke geschnitten und 20-30 Minuten lang gekocht bzw. so lange, bis sie weich sind (oft gemeinsam mit Maniok oder Yams).
Anschließend werden sie in einem großen Holzmörser gestampft. Der Brei wird dabei kräftig geschlagen, bis eine elastische und glatte Masse entsteht – manchmal wird noch etwas heißes Wasser hinzugefügt. Ein Pürierstab wäre weniger ideal, weil er die Masse zu breiig macht.
Fufu wird traditionell mit Suppen oder Eintöpfen gegessen. Dazu reißt man mit der Hand ein Stück Fufu ab und nutzt den formbaren Brei, um den Eintopf oder die Suppe zu „löffeln“.
Kann man Kochbananen als Nachtisch servieren?
Sehr reife Gemüsebananen können sehr gut für Desserts verwendet werden. Für ein einfaches Nachtisch-Rezept kann man die Bananen einfach braten und entsprechend würzen.
Für 2 Kochbananen (sehr reif) brauchen Sie 1 EL Kokosöl, etwas Zimt und Ahornsirup.
Schälen Sie die Bananen und schneiden Sie sie in Scheiben. Dann erhitzen Sie das Öl in der Pfanne und braten die Scheiben darin goldbraun. Beträufeln Sie sie mit dem Sirup und streuen Sie Zimt darüber. Sie können die Scheiben auch erst in Kokosraspeln wenden und dann braten oder nach dem Braten die Raspeln darüberstreuen.
Beim Braten karamellisiert der natürliche Zucker in den Bananen und sie werden deutlich süßer als im Rohzustand.
Wie verarbeitet man Gemüsebananen?
In ihren Ursprungsländern werden Gemüsebananen sehr vielfältig verarbeitet. Die häufigsten Zubereitungsarten sind kochen, dämpfen, braten, grillen, frittieren, stampfen und zu Mehl verarbeiten.
Wie lange muss man sie kochen?
Die Kochzeit hängt vom Reifegrad ab. Grüne Gemüsebananen brauchen etwa 20–30 Minuten. Reifere Gemüsebananen nur etwa 10–15 Minuten. Sie sind in jedem Fall fertig, wenn man mit einer Gabel durchs Fruchtfleisch stechen kann.
Grüne Gemüsebananen sind – wenn sie gar sind – von der Konsistenz eher wie Kartoffeln. Sie werden also nicht so weich wie reife Bananen. Man serviert sie als Beilage - also genauso wie Kartoffeln.
Wie brät oder grillt man Kochbananen?
Zum Braten schält man die Banane, schneidet sie in Scheiben und brät sie bei mittlerer Hitze ca. 3-5 Minuten pro Seite.
Zum Grillen halbiert man die Bananen mit der Schale und grillt sie auch mit der Schale – etwa 10 Minuten lang (mittelreife Exemplare; wenn sie unreif sind, dann brauchen sie länger). Dazu legt man die Seite mit der Schale auf den Grill. Die Schale ist sozusagen eine natürliche Grillschale. Die Schnittfläche kann nach Wunsch mit etwas Öl bepinselt werden.
Gegrillte reife Bananen sind fertig, wenn das Fruchtfleisch weich ist und die Schale sehr dunkel oder schwarz wird. Das Fruchtfleisch kann einfach aus der Schale gelöffelt werden.
Gegrillte grüne Bananen werden nicht so weich, bleiben eher fest – so wie Kartoffeln.
Wie macht man daraus Chips?
Kochbananen-Chips sind ein beliebter Snack, der leicht zuzubereiten ist.
In Öl frittierte Chips
Schälen Sie dazu grüne Gemüsebananen (sie werden besonders knusprig) und schneiden Sie sie in sehr dünne Scheiben (1-2 mm).
Erhitzen Sie anschließend neutrales Pflanzenöl auf etwa 170–180 °C und geben Sie die Scheiben portionsweise hinein, damit die Temperatur nicht zu stark absinkt. Frittieren Sie die Chips für etwa 2–4 Minuten, bis sie goldgelb und knusprig sind.
Nehmen Sie sie dann mit einer Schaumkelle heraus, lassen Sie sie auf Küchenpapier abtropfen und salzen Sie sie sofort, solange sie noch heiß sind.
Fettarme Chips aus dem Backofen
Für eine fettärmere Variante nehmen Sie den Backofen. Dazu werden sie dünn geschnitten, leicht mit Öl bestrichen und auf einem Backblech mit Backpapier verteilt. Bei etwa 160–180 °C (Ober-/Unterhitze) backt man sie für 15–25 Minuten, wobei sie zwischendurch gewendet werden sollten, damit sie gleichmäßig trocknen.
Wichtig ist, die Chips gut im Blick zu behalten, da sie je nach Dicke schnell von knusprig zu dunkel werden können. Ganz so knusprig wie frittierte Chips werden sie im Ofen meist nicht.
Die noch heißen Chips können zusätzlich mit Knoblauchpulver, Paprikapulver oder etwas Limettensaft und Salz gewürzt werden.
Wer eine süßliche Version bevorzugt, kann statt grüner auch reifere, gelbe Kochbananen verwenden und die Chips nach dem Frittieren leicht mit Zucker und Zimt bestreuen; dabei werden sie weicher und karamellartiger im Geschmack.
Wie stellt man Kochbananenmehl her?
Kochbananenmehl wird meist aus grünen Kochbananen hergestellt, weil diese besonders viel Stärke enthalten. Das Mehl kann auch selbst gemacht werden – und zwar so:
Die Kochbananen schälen, in dünne Scheiben schneiden und trocknen (Sonne oder Ofen bei ca. 50–60 °C). Die vollständig getrockneten Stücke mahlen (z. B. mit einer entsprechenden Küchenmaschine oder einem Hochleistungsmixer). Das Ergebnis ist ein feines, helles Mehl.
Es ist glutenfrei, mild im Geschmack und wird traditionell für Breie und einfache Fladen, aber auch z. B. als Verdickungsmittel für Suppen verwendet.
Für einen Brei wird das Mehl zunächst mit etwas kaltem Wasser angerührt und anschließend in heißem Wasser einige Minuten gekocht, bis eine dicke Masse entsteht.
Für Fladen oder Pfannkuchen wird das Mehl mit Wasser oder Pflanzenmilch zu einem dickflüssigen Teig verrührt und portionsweise in einer Pfanne ausgebacken.
Wie macht man Kochbananenbrot?
Ähnlich wie Bananenbrot kann man aus reifen Kochbananen ein süßes Brot backen. Zutaten sind beispielsweise pürierte Kochbananen, Dinkelmehl, Haferflocken, Rosinen, Nüsse und Gewürze (z. B. Zimt). Das Ergebnis ist saftig und leicht karamellig.
Wie macht man Kochbananenpüree?
Ein Püree aus Gemüsebananen ist ein einfaches Beilagengericht. Dazu werden schon etwas reifere Bananen (also keine grünen) geschält, in 3-5 cm große Stücke geschnitten und in leicht gesalzenem Wasser 15-20 Minuten gekocht (bis sie weich sind).
Dann das Wasser abgießen und mit einem Kartoffelstampfer zu einem Püree zerdrücken. Jetzt einfach nach Wunsch z. B. mit Margarine oder Kokosmilch verfeinern – ganz ähnlich wie Kartoffelpüree. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft würzen.
Die Konsistenz ist meist etwas dichter als Kartoffelpüree, weil Kochbananen mehr Stärke enthalten.
Wie gesund sind Kochbananen?
Können Gemüsebananen die Gesundheit in irgendeiner Form positiv beeinflussen?
Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe
Die Gemüsebananen ist im Grunde eine sättigende stärkereiche Beilage – genau wie Kartoffeln. Das bedeutet, dass darin kein Vitamin oder Mineralstoff in übermäßig hohen Mengen enthalten ist.
Allerdings isst man pro Portion um die 200-250 g, so dass über die Verzehrmenge wiederum relevante Vitalstoffmengen zusammenkommen können.
Die Nährwerte in der unreifen gegarten Gemüsebanane sehen pro 100 g so aus:
- Energie: 128 kcal/536 kj
- Fett: 0,31 g
- Protein: 1 g
- Kohlenhydrate: 29 g
- Ballaststoffe: 2 g
- Wasser: 67 g
Von allen Vitaminen sind lediglich die Vitamine B6 und K in etwas höheren Mengen enthalten, so dass 200 g der gegarten Banane 46 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6 decken und 34 % des Tagesbedarfs an Vitamin K.
Alle anderen Vitamine sind in Mengen enthalten, die zwischen 4 und 20 % des jeweiligen Tagesbedarfs decken. Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen ist es ähnlich. Verspeist man 200 g der gegarten Banane, deckt man damit 14 % seines Tagesbedarfs an Kalium, 20 % des Tagesbedarfs an Magnesium, 20 % des Kupfer- und 30 % des Manganbedarfs.
Calcium ist nur wenig enthalten (pro 100 g nur 9 mg, was gerade einmal 1 % des Tagesbedarfs entspricht).
Je nach Sorte kann etwas Beta-Carotin enthalten sein (wenn die Banane dunkelgelb bis orange ist).
Wirkung auf den Magen
Studien zeigen, dass Extrakte aus Gemüsebananen schützende Eigenschaften auf die Magenschleimhaut haben. Bei Extrakten werden jedoch bestimmte Inhaltsstoffe konzentriert eingenommen, während andere entfernt werden. Das bedeutet, dass die Wirkung von Extrakten nicht zwangsläufig mit dem Verzehr von Kochbananen erzielt werden kann.
Die Extrakte jedenfalls wirkten ulkushemmend (vor Geschwüren schützend) und antioxidativ. Gegen Helicobacter pylori zeigte sich keine Wirkung (1). Die ulkushemmende Eigenschaft der Bananenpräparate scheint auf ihrer Fähigkeit zu beruhen, das Wachstum der Magenschleimhaut zu stimulieren (2).
In einer Studie erhielten z. B. Ratten mit Magengeschwüren 10 Tage lang täglich 100 mg eines Kochbananenextrakts pro Kilogramm Körpergewicht. Weitere Gruppen erhielten Omeprazol (Säureblocker), Insulin, Pentoxifyllin (Entzündungshemmer) oder gar nichts (Kontrollgruppe).
Ohne Behandlung nahmen die Magengeschwüre zu und die Entzündungsmarker stiegen. Manche der Ratten hatten zusätzlich Diabetes. Bei ihnen verschlimmerte sich die Situation noch stärker, da Diabetes generell die Neigung zu Geschwüren und Entzündungen erhöht und Heilungsprozesse verlangsamt.
Der Extrakt hemmte hingegen die Entstehung von Geschwüren und Entzündungen und förderte den Heilungsprozess (3). Die Wirkung war sogar besser als jene von Omeprazol und von Insulin sowie ähnlich stark wie die des Entzündungshemmers Pentoxifyllin.
Der Bananenextrakt zeigte in dieser Studie auch blutzuckersenkende Effekte, die aber nicht so stark waren wie jene von Insulin.
Als Wirkstoffe fanden sich in den Bananen Flavonoide, Saponine, Glykoside und Alkaloide – also sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativer und entzündungshemmender Wirkung.
Wirkung auf die Darmgesundheit
Besonders unreife Kochbananen enthalten resistente Stärke. Diese Stärkeart wird nicht wie herkömmliche Stärke zu Zucker verdaut und resorbiert. Stattdessen ist sie zunächst unverdaulich, gelangt in den Dickdarm und kann dort – wie ein Ballaststoff – von den nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt werden. Sie ist also ein Präbiotikum.
Bei der Verstoffwechslung durch die Darmbakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren (vor allem Butyrat). Kurzkettige Fettsäuren gelten als positiv für die Darmflora, stärken die Darmbarriere, verbessern die Blutzuckerregulation und führen zu einem höheren Sättigungsgefühl.
Die Fettsäuren gelangen aber auch ins Blut und können dort entzündungshemmend wirken, also den gesamten Organismus positiv beeinflussen.
Viele Details rund um kurzkettige Fettsäuren lesen Sie in unserem Artikel Wie kurzkettige Fettsäuren die Gesundheit stärken.
Resistente Stärke (RS) kann außerdem den Blutzuckeranstieg verlangsamen und die Insulinsensitivität verbessern. Auch zur resistenten Stärke haben wir einen separaten Artikel, wo Sie viele weitere Informationen zu dieser besonderen Stärkeform finden. Er heißt Resistente Stärke – Wirkung und Anwendung.
In unreifer roher Gemüsebanane sind pro 100 g etwa 27 g resistente Stärke enthalten, in reifer roher Gemüsebanane 12 g und in sehr reifer roher Gemüsebanane noch 7 g (4).
Allerdings gilt es folgendes zu bedenken: Man isst die Bananen ja nicht roh und beim Erhitzen verringert sich der Anteil an resistenter Stärke wieder. Es kommt zur sogenannten Gelatinisierung der Stärke. Dabei dringt Wasser in die Stärkekörner ein, die kristalline Struktur wird zerstört und die resistente Stärke wird nun größtenteils (50-90 %) verdaulich.
Beim anschließenden Abkühlen kommt es zwar zur Retrogradation, was bedeutet, dass sich wieder neue resistente Stärke bildet, doch ist die entstehende Menge der neuen resistenten Stärke geringer (3-10 % der Gesamtstärke) als der ursprüngliche RS-Gehalt im rohen Lebensmittel.
Wirkung auf den Blutzuckerspiegel
Der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) geben den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel an.
Während sich der GI auf eine Portion des jeweiligen Lebensmittels bezieht, die 50 g Kohlenhydrate enthält, ist die GL alltagstauglicher, da sie sich auf eine tatsächliche Portion des Lebensmittels bezieht (meist werden 100 g als Portion genutzt).
- Die Dessertbanane (reif und roh) hat eine GL von 12.
- Die Gemüsebanane (unreif, gekocht) hat eine GL von 12-15.
- Die Gemüsebanane (reif, gekocht) hat eine GL von 19-20.
- Die Kartoffel hat gekocht eine GL von 12–13.
- Vollkornnudeln haben gekocht eine GL von 11-12.
Werte bis 10 gelten als niedrig, Werte zwischen 11 und 19 als mittel und Werte ab 20 als hoch. Ob Gemüsebanane, Kartoffel oder Nudel – hier unterscheiden sich die Beilagen kaum und befinden sich auch alle in einem gemäßigten Bereich.
Die gekochte reife Gemüsebanane hat einen deutlich höheren Wert, was daran liegt, dass Gemüsebananen ohnehin stärke- und kohlenhydratreicher sind als Dessertbananen und sich während der Reifung dann ein Teil der Stärke in Zucker umwandelt. Sie kann daher auch den Blutzuckerspiegel stärker belasten.
Allerdings hängt es immer auch davon ab, was sonst noch gegessen wird. Denn bei einem Gericht aus z. B. Kochbananen, Gemüse und Tofu wirkt sich ja alles gemeinsam auf den Blutzuckerspiegel aus und nicht jedes Lebensmittel separat. Und da Gemüse und Tofu den Blutzuckerspiegel kaum belasten, puffern sie die glykämische Last der Gemüsebanane.
In einer Studie von 2021 beispielsweise zeigte sich, dass es für eine gute Blutzuckerkontrolle ideal ist, Kochbananen gemeinsam mit Gemüse (in der Studie war es Moringagemüse) und Bohnen zu essen (5).
Aus 2022 stammt eine Rattenstudie, in der man den Tieren (die Diabetes hatten) reichlich gekochte, unreife Kochbananen fütterte (20-40 % der gesamten Nahrung) und dabei deutliche Verbesserungen verschiedener Werte beobachten konnte.
Der Blutzuckerspiegel sank signifikant und die Aktivität der an der Kohlenhydratverdauung beteiligten Enzyme α-Amylase und α-Glucosidase wurde reduziert, was auf eine verlangsamte Aufspaltung und Aufnahme von Kohlenhydraten hindeutet.
Darüber hinaus nahm die Aktivität des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE) ab, was mit einem potenziell blutdrucksenkenden Effekt in Verbindung gebracht wird. Auch Marker für oxidativen Stress fielen, während sich der antioxidative Status der Tiere verbesserte.
Die Effekte waren dabei vergleichbar mit Acarbose, einem Diabetes-Medikament, das gezielt die Kohlenhydratverdauung hemmt und dadurch den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten reduziert (6).
Da die verfütterte Bananenmenge beim Menschen jedoch unrealistisch hoch wäre, lässt sich das Ergebnis nicht ohne weiteres auf einen normalen Kochbananenverzehr übertragen.
Ist die Kochbanane basisch?
Der PRAL-Wert liegt bei -5,2 mEq, wobei das negative Vorzeichen auf ein basisches Lebensmittel hinweist.
Haben Gemüsebananen auch Nachteile?
Nachteile durch den Verzehr von Gemüsebananen sind keine bekannt. Lediglich wenn man sie (wie traditionell in vielen Ländern üblich) mit viel Öl frittiert, liefern sie natürlich reichlich Kalorien und u. U. ungesunde Fettsäuren.
Natürlich sollte man sie immer mit genügend Proteinquellen und Gemüse essen. Andernfalls kann es zu einseitiger Ernährung und Mangelerscheinungen kommen (wenn die Gemüsebanane als Hauptnahrung dient, wie in manchen Entwicklungsländern der Fall).
Kann man Kochbananen bei Histaminintoleranz essen?
Kochbananen gelten allgemein als histaminarm. In den meisten Listen für histaminarme Ernährung werden sie als gut verträglich eingestuft. Allerdings können individuelle Reaktionen variieren. Deshalb empfiehlt sich bei vorliegenden Intoleranzen oder Unverträglichkeiten immer erst eine kleine Testportion.
Kann man Kochbananen bei Fructoseintoleranz essen?
Bei Fructoseintoleranz sind Kochbananen oft besser verträglich als viele andere Früchte. Denn sie weisen einen relativ niedrigen Fructoseanteil auf, der umso niedriger ist, je unreifer die Gemüsebananen sind.
In den offiziellen Tabellen (naehrwertrechner.de) werden sowohl der Glucose- als auch der Fructosegehalt mit jeweils 176 mg pro 100 g gegarter Kochbanane angegeben, was als niedrig und gut verträglich gilt. Ähnliche Werte zeigen gekochte Kartoffeln.
Doch gilt auch hier, die individuelle Verträglichkeit besser mit kleinen Mengen testen. Denn in den US-amerikanischen Tabellen findet man Fructosewerte von 1,2 g pro 100 g unreifer, aber roher Gemüsebanane. Zwar kann ein Teil der Fructose ins Kochwasser gelangen, aber nicht so viel, dass es die großen Unterschiede erklären würde.
Möglicherweise liegt es auch an unterschiedlichen Sorten.
Je reifer die Gemüsebanane ist, umso höher steigt außerdem der Fructosegehalt – auf 7-10 g pro 100 g (laut den US-Tabellen).
Fazit: Kochbananen können – gelegentlich – den Speiseplan bereichern
Kochbananen sind ein vielseitiges und weltweit wichtiges Lebensmittel. Sie unterscheiden sich deutlich von der bekannten Dessertbanane und werden in der Regel gekocht oder gebraten verzehrt. Ihr hoher Stärkegehalt macht sie zu einer sättigenden Energiequelle, die in vielen Kulturen eine ähnliche Rolle spielt wie bei uns die Kartoffel.
Da die Gemüsebanane kein regionales Lebensmittel ist und im Vergleich zu einheimischem Gemüse – insbesondere zur Kartoffel – keine merklichen Vorteile bietet, sollte man den Verzehr auf gelegentliche Anlässe beschränken, z. B. wenn man mal ein afrikanisches oder südamerikanisches Gericht kochen möchte.
