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Der Kürbis: Das Vitalstoffwunder

Hätten Sie’s gedacht? Der Kürbis ist eine Beere! Lernen Sie mit uns das klassische Herbstgemüse auf dreifache Weise kennen. Denn nicht nur das schmackhafte Fruchtfleisch mit seinem hohen Gehalt an antioxidativem Beta-Carotin kann Ihren Speiseplan aufmischen. Auch die Kürbiskerne und das Kürbiskernöl sind wertvolle Lebensmittel mit Heilpotenzial.

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12 August 2021

Kürbis – ein beerenstarkes Gemüse

Seine vielen Gesichter zeigt der Kürbis nicht nur als Dekoration zu Halloween, sondern auch auf dem Teller. Er zählt mit inzwischen etwa 800 Arten zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Vor allem der dünnhäutige, orangefarbene Hokkaidokürbis erfreut sich grosser kulinarischer Beliebtheit, da man ihn nicht schälen muss. Die Schale wird mitgegessen und schmeckt genauso zart wie das Fruchtfleisch.

Neben dem kräftig-süsslichen Hokkaido sind der gerippte Muskatkürbis mit Muskat-Aroma, der birnenförmige Early Butternut mit seinem süsslich-nussigen Geschmack und der schwergewichtige Gelbe Zentner die bekanntesten Mitglieder dieser botanischen Beeren-Familie. Ihr Gewicht reicht von etwa 50 g (Zierkürbisse) bis zu 600 kg (Rekordkürbisse).

Kürbisse als Schutzschild gegen Krankheiten

Aus dem aromatischen Fruchtfleisch der Speisekürbisse lassen sich nicht nur leckere Gerichte wie Suppen, Aufläufe, Chutneys, Kuchen und Marmeladen zubereiten. Ihre Kerne sind zudem eine gesunde Knabberalternative zu Chips und Co. Aus ihrem Öl wird ferner das hochwertige Kürbiskernöl gewonnen.

Ob Fruchtfleisch, Kerne oder Öl, der Kürbis ist reich an vielen Vitalstoffen. Vor allem seine Antioxidantien machen das Gemüse zum aktiven Schutzschild gegen Zivilisationskrankheiten. Studien haben die präventive und lindernde Wirkungskraft von Kürbissen beispielweise für Entzündungs- und Infektionskrankheiten, Krebs, Nierensteine, Hautkrankheiten und Depressionen bestätigt. Gute Gründe, um die Kürbis-Saison in vollen Zügen auszukosten (1).

Kürbis gegen Diabetes

Das kalorienarme Kürbisfleisch (ca. 26 kcal pro 100 g) schmeckt nicht nur gut, es liefert auch jede Menge sättigende Ballaststoffe, die unsere Verdauung und das Abnehmen unterstützen, Giftstoffe ausleiten und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Für Diabetiker ist das Gemüse deshalb eine äussert nützliche Wahl (2, 3).

Bereits im Jahr 2007 zeigte eine Studie der East China Normal University, dass Kürbisse zur Erneuerung von geschädigten Bauchspeicheldrüsenzellen anregen. Die beteiligten Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Kürbisextrakt sowohl Vorstufen von Typ-2-Diabetes als auch einem diagnostizierten Diabetes bei Menschen entgegenwirkt (4).

Ähnliche Ergebnisse erzielte eine japanische Studie von 2009. Ein Forschungsteam der Iwate Universität bestätigte die Effektivität von Kürbiskonzentrat für eine verbesserte Glukosetoleranz und Insulinresistenz. Nicht zuletzt liefert der Kürbis nützliche Enzyme zur Entlastung der Bauchspeicheldrüse bei einer niedrigen glykämischen Last (GL) von gerade einmal 3 (5, 6).

Kürbis gegen schwindende Sehkraft

Das intensive Orange des Hokkaido-Kürbisses, aber auch vieler anderer Kürbissorten zeigt eindeutig, dass Beta-Carotin enthalten ist, ein pflanzlicher Farbstoff mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Beta-Carotin kann im Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden und Vitamin A wiederum ist das bekannte Vitamin für die Augen, die Knochen und gesunde Schleimhäute. Gerade die gute Versorgung mit Vitamin A und anderen Pflanzenstoffen (Lutein und Zeaxanthin) erklärt dann auch die Beobachtungen von Forschern der Colorado State University , denen zufolge der Kürbis das Risiko senken kann, eine altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu entwickeln. Diese Netzhautschädigung führt andernfalls zu einer starken Sehbehinderung bis hin zur Erblindung (7, 8).

Leckere Rezepte mit Kürbis

Leckere Kürbis-Rezepte finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik (siehe voriger Link). Sie schauen lieber Kochvideos auf Youtube? Dann sind Sie herzlich willkommen auf unserem Kochkanal, wo Ihnen unsere Köche Ben und Rahel Schritt für Schritt zeigen, wie köstlich es sich mit dem Kürbis kochen lässt.

Wir empfehlen unser cremiges Hokkaido-Kürbis-Risotto – unglaublich lecker:

Die Vitalstoffe im Kürbis

Kürbisse enthalten etliche Vitalstoffe in relevanten Mengen, was bedeutet, dass man schon mit 150 g Kürbisgemüse oder einer Suppe aus 150 g Kürbis einen merklichen Teil seines täglichen Vitalstoffbedarfs decken kann.

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Beta-Carotin im Kürbis

Im Kürbis steckt viel Beta-Carotin, ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Carotinoide. Abgesehen davon, dass Beta-Carotin – wie oben erklärt – in das wertvolle Vitamin A umgewandelt werden kann, hat es selbst ebenfalls äusserst gesunde Effekte: So wirkt Beta-Carotin entzündungshemmend, es schützt die Haut von innen vor UV-Strahlung und unterstützt die Hautregeneration nach sonnenbedingten Hautschäden (9, 10, 11, 12).

Mit 1.400 µg pro 100 g können 150 g Kürbis den Tagesbedarf an Beta-Carotin, der bei 2.000 µg liegt, locker decken (13).

Alpha-Carotin ist ein weiteres Carotinoid, das reichlich in Kürbissen enthalten ist. Auch dieser Pflanzenstoff hält viele Vorteile für die Gesundheit bereit, er hemmt das Tumorwachstum, verlangsamt den Alterungsprozess und senkt das Risiko für Grauen Star. Zusätzlich reduzieren die Carotinoide das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die Immunfunktion (14, 15, 16, 17).

In einer Studie an über 15.000 Personen hatte sich sogar ergeben, dass Alpha-Carotin die Lebensdauer erhöhen kann. Wir haben unter dem vorigen Link darüber berichtet.

Vitamin C im Kürbis

Kürbisse enthalten um die 14 mg Vitamin C, was 14 Prozent des offiziell empfohlenen Vitamin-C-Tagesbedarfs entspricht. Vitamin C bekämpft freie Radikale, wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und antiviral. Das Vitamin regt ausserdem die Produktion von Kollagen an, was sich in einer straffen und gesunden Haut bemerkbar macht. Ausserdem stärkt es den Körper im Kampf gegen den Krebs und unterstützt das Immunsystem (13, 18).

B-Vitamine im Kürbis

Einige B-Vitamine (B1, B3, B5, B6) sind im Kürbis in relevanten Mengen vorhanden, so dass schon 100 g Kürbis den jeweiligen Bedarf zu 7 bis 11 Prozent decken. Diese Vitamine sind für die Nerven wichtig, helfen Ihnen also dabei, besser mit Stress umzugehen, unterstützen den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Entgiftung – und sorgen obendrein für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt (19, 20).

Kalium im Kürbis

Das Fruchtfleisch des Kürbisses ist reich an Kalium (350 mg pro 100 g), ein Mineralstoff, der die Herzgesundheit stärkt und Bluthochdruck entgegenwirkt. Der Tagesbedarf an Kalium beträgt 4.000 mg, so dass eine 150-Gramm-Portion Kürbis bereits mehr als 13 Prozent davon abdeckt (21, 22).

Kürbiskerne: Kleine Vitalstoffpakete für Prostata und Blase

Kürbiskerne sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dazu liefern Sie hochwertiges Protein und heilsame Stoffe für die Prostata und Blase. Wie genau Kürbiskerne bei gutartiger Prostatavergrösserung helfen können, wie und warum sie gegen Haarausfall wirken, wie sie Parasiten aus dem Darm vertreiben können und warum Sie bei depressiver Verstimmung häufiger Kürbiskerne snacken sollten, erklären wir in unserem ausführlichen Artikel über Kürbiskerne (23, 24).

Kürbiskernöl gegen genetisch bedingten Haarausfall

Das Kürbiskernöl ist ein wunderbar geschmackvolles Speiseöl, das aufgrund seiner mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser nur für Rohkost verwendet werden sollte. Das Fettsäureprofil sieht so aus, dass die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) 50 Prozent einnimmt. Die andere Hälfte besteht in etwa zu zwei Dritteln aus Omega-9-Fettsäuren (der einfach ungesättigten Ölsäure) und zu einem Drittel aus gesättigten Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind nur in geringem Mass enthalten, so dass das Omega-6-Omega-3-Verhältnis nicht optimal ist und das Kürbiskernöl daher auch nicht täglich in grossen Mengen verzehrt werden sollte – und wenn doch, so gleicht man mit Omega-3-reichen Nahrungsergänzungsmitteln aus oder auch mit Omega-3-reichen Lebensmitteln z. B. Leinsamen oder Leinöl.

Wie und warum das Kürbiskernöl bei genetisch bedingtem Haarausfall helfen kann, erfahren Sie unter vorigem Link (Punkt 2).

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Quellen
  1. (1) Yadav M, Jain S, Tomar R, Prasad GB, Yadav H. Medicinal and biological potential of pumpkin: an updated review. Nutr Res Rev. 2010 Dec;23(2):184-90. doi: 10.1017/S0954422410000107. PMID: 21110905.
  2. (2) Studies on the extraction of pumpkin components and their biological effects on blood glucose of diabetic mice, Journal of Food and Drug Analysis, Volume 21, Issue 2, June 2013, Pages 184-189.
  3. (3) Chen X et al, Synergistic Hypoglycemic Effects of Pumpkin Polysaccharides and Puerarin on Type II Diabetes Mellitus Mice, Molecules, 2019 Mar; 24(5): 955.
  4. (4) Hypoglycaemic role of Cucurbita ficifolia (Cucurbitaceae) fruit extract in streptozotocin‐induced diabetic rats, Journal of the Science of Food and Agriculture, Volume87, Issue9 July 2007 Pages 1753-1757.
  5. (5) Yoshinari O et al, Anti-diabetic effects of pumpkin and its components, trigonelline and nicotinic acid, on Goto-Kakizaki rats, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 2009 May;73(5):1033-41.
  6. (6) Glycemic Index – Pumpkin, University of Sidney.
  7. (7) Rasmussen HM und Johnson EJ, Nutrients for the aging eye, Clinical Interventions in Aging, 2013; 8: 741–748.
  8. (8) Cooney M, A Feast for Your Eyes!, Colorado State University, 28 November 2019.
  9. (9) Jaeger de Carvalho LM et al, Beta-carotene: Functions, health benefits, adverse effects and applications, March 2013.
  10. (10) Kawata A et al, Anti-inflammatory Activity of β-Carotene, Lycopene and Tri-n-butylborane, a Scavenger of Reactive Oxygen Species, In Vivo, 2018 Mar-Apr; 32(2): 255–264.
  11. (11) Stahl W und Sies H, β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012 Nov;96(5):1179S-84S.
  12. (12) Wertz K et al, beta-Carotene interferes with ultraviolet light A-induced gene expression by multiple pathways, The Journal of Investigative Dermatology, 2005 Feb;124(2):428-34.
  13. (13) Nährstoffe Kürbis Frisch, Nährwertrechner.
  14. (14) Liu YZ et al, Alpha-carotene inhibits metastasis in Lewis lung carcinoma in vitro, and suppresses lung metastasis and tumor growth in combination with taxol in tumor xenografted C57BL/6 mice, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 26, Issue 6, June 2015, Pages 607-615.
  15. (15) Min KB und Min JY, Association between leukocyte telomere length and serum carotenoid in US adults, European Journal of Nutrition, 56, pages1045–1052(2017).
  16. (16) Gale CR et al, Plasma antioxidant vitamins and carotenoids and age-related cataract, Ophthalmology, 2001 Nov;108(11):1992-8.
  17. (17) Chew BP und Soon Park J, Carotenoid Action on the Immune Response, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 1, January 2004, Pages 257S–261S.
  18. (18) Vitamin C – Fact Sheet, National Institutes of Health.
  19. (19) Laquale KM, B-Complex Vitamins' Role in Energy Release, Nutrition Notes Bridgewater State University, 2006.
  20. (20) Axelrod AE, Role of the B vitamins in the immune response, Advances in Experimental Medicine and Biology, 1981;135:93-106.
  21. (21) Potassium lowers blood pressure, Harvard Medical School, 23 January 2017.
  22. (22) Staruschenko A, Beneficial Effects of High Potassium, Hypertension, 2018;71:1015–1022.
  23. (23) Vahlensieck W et al, Effects of pumpkin seed in men with lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia in the one-year, randomized, placebo-controlled GRANU study, Urologia internationalis, 2015;94(3):286-95.
  24. (24) Nishimura M et al, Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder, Journal of Traditional and Complementary Medicine, 2014 Jan-Mar; 4(1): 72–74.