Kürbis – ein beerenstarkes Superfood
Seine vielen Gesichter zeigt er nicht nur als Dekoration zu Halloween, sondern auch auf dem Teller. Er gehört wie die Gurke und die Wassermelone zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae), ist botanisch gesehen eigentlich eine Beere und zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt.
Das typische Herbstgemüse
Er ist ein Symbol des Herbstes und gleichzeitig ist er ein kulinarisches Wunderwerk. Ursprünglich aus Amerika stammend, hat er sich über Kontinente hinweg in verschiedenen Kulturen etabliert.
Mit seiner beeindruckenden Vielfalt an Formen, Größen und Farben, von leuchtendem Orange über sanftes Gelb bis hin zu tiefem Grün, bietet er nicht nur eine visuelle Pracht, sondern auch geschmackliche Fülle.
Viel Geschmack für herzhafte Gerichte
In der Küche erweist er sich als wahres Multitalent. Sein nussig-süßer Geschmack kann sowohl in herzhaften Gerichten als auch in süßen Delikatessen zur Geltung kommen.
Beliebte Klassiker sind cremige Suppen oder herzhafte Pfannengerichte. Aber auch in Kuchen, Muffins oder als Püree findet er Anklang. Nicht zu vergessen sind die Kerne, die, geröstet, als knusprige Beilage oder gesundes Snack dienen.
Wenig Kalorien und viel Geschmack
Ernährungsphysiologisch ist der Kürbis ein Gewinn. Er ist reich an Vitamin A, C und E, Ballaststoffen und Antioxidantien und hat dabei einen geringen Kaloriengehalt. Unterschiedliche Sorten wie der Hokkaido, Butternut oder Spaghettikürbis bieten jeweils eigene kulinarische Highlights.
Obwohl er oft als Gemüse zubereitet wird, ist er botanisch gesehen eine Frucht. Seine Anpassungsfähigkeit, sein Geschmack und seine gesunden Eigenschaften machen ihn zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Herbstküche.
Die drei Kürbisarten
Fast alle gängigen Speisekürbisse gehören zu den drei folgenden Arten innerhalb der Gattung Cucurbita: Sie unterscheiden sich in ihrer Form, Größe und in ihrem Geschmack.
- Zur Art der Riesenkürbisse (Cucurbita maxima) zählen z. B. die Sorten Hokkaido und Gelber Zentner (wiegen teilweise bis weit über 100 kg)
- Zur Art der Moschuskürbisse (Cucurbita moschata) zählen z. B. die Sorten Muskat und Butternut
- Zur Art der Gartenkürbisse (Cucurbita pepo) zählen z. B. die Sorten Spaghettikürbis, Patisson und Ghost Rider. Eine Unterart ist die Zucchini.
Die bekanntesten Kürbissorten
Zu den bekanntesten Kürbissorten gehören die folgenden vier:
Hokkaido
Der dünnhäutige, orangefarbene Hokkaido erfreut sich großer kulinarischer Beliebtheit, nicht zuletzt deshalb, weil man ihn nicht schälen muss. Die Schale wird mitgegessen und schmeckt genauso zart wie das Fruchtfleisch.
Spaghettikürbis
Diese Variante erhielt ihren Namen, weil die Fasern im Inneren an Spaghetti erinnern. Der Geschmack ist eher mild und ähnlich wie bei Zucchini.
Patisson
Diese Sorte ist meist grün, gelb oder weiß und sieht ein wenig aus wie ein Ufo, weshalb sie auch Ufo-Kürbis genannt wird.
Ghost Rider
Die typische orangefarbene Halloween-Version. Dieser Kürbus wurde zum Schnitzen gezüchtet, ist oft hohl und schmeckt nicht ganz so aromatisch wie andere Sorten, eignet sich aber dennoch auch für Suppen.
Leckere Rezepte
Leckere Kürbis-Rezepte finden Sie in unserer Rezepte-Rubrik. Sie schauen lieber Kochvideos auf Youtube? Dann sind Sie herzlich willkommen auf unserem Kochkanal, wo Ihnen unsere Köche Ben, Nadja und Rahel Schritt für Schritt zeigen, wie köstlich es sich mit dem vielfältigen Gemüse kochen lässt.
Das Gemüse gegen allerlei Gesundheitsprobleme
Aus dem aromatischen Fruchtfleisch der Speisekürbisse lassen sich nicht nur leckere Gerichte wie Suppen, Aufläufe, Chutneys, Kuchen und Marmeladen zubereiten. Ihre Kerne sind zudem eine gesunde Knabberalternative zu Chips und Co. und stellen den Rohstoff für Kürbiskernöl dar.
Reich an Antioxidantien
Ob Fruchtfleisch, Kerne oder Öl, sie alle sind reich an wertvollen Stoffen. Vor allem seine Antioxidantien machen das Gemüse zum aktiven Schutzschild gegen Zivilisationskrankheiten. Studien liefern Hinweise auf seine präventive und lindernde Wirkung (1) beispielweise für Entzündungs- und Infektionskrankheiten, Krebs, Nierensteine, Hautkrankheiten und Depressionen.
Bei Diabetes Typ 2
Das kalorienarme Kürbisfleisch (ca. 26 kcal pro 100 g) schmeckt nicht nur gut, es liefert auch jede Menge sättigende Ballaststoffe, die unsere Verdauung und das Abnehmen unterstützen, Giftstoffe ausleiten und den Blutzuckerspiegel augleichen. Für Diabetiker ist das Gemüse deshalb eine äußert nützliche Wahl (2).
Bereits im Jahr 2007 zeigte eine Studie der East China Normal University, dass z. B. der Feigenblattkürbis (C. ficifolia) zur Erneuerung von geschädigten Bauchspeicheldrüsenzellen anregt. Die beteiligten Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass ein Extrakt aus dem Feigenblattkürbis einem Diabetes bei Menschen entgegenwirkt (4).
Im Jahr 2009 zeigte ein Forschungsteam der Iwate University die Effektivität von Speisekürbisfleischkonzentrat für eine verbesserte Glukosetoleranz und Insulinresistenz (5).
Nicht zuletzt trägt das Gemüse aufgrund seiner niedrigen glykämischen Last (GL) von gerade einmal drei zur Entlastung der Bauchspeicheldrüse bei (6).
2018 bestätigte sich dies in einer weiteren Studie. Wenn Diabetiker alle 12 Stunden je 5 g ein Pulver aus Cucurbita maxima erhielten, sanken Blutzucker und Insulinbedarf (schon nach maximal 3 Tagen) (25).
Betacarotin für Augen, Knochen und Haut
Das intensive Orange des Hokkaido, aber auch vieler anderer Sorten zeigt eindeutig, dass Betacarotin enthalten ist, ein pflanzlicher Farbstoff mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.
Betacarotin kann im Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden und Vitamin A wiederum ist das bekannte Vitamin für die Augen, die Knochen und gesunde Schleimhäute.
Gerade die gute Versorgung mit Vitamin A und anderen Pflanzenstoffen (Lutein und Zeaxanthin) erklärt dann auch die Beobachtungen von Forschern der Colorado State University, denen zufolge der Kürbis das Risiko senken kann, eine altersbedingte Makuladegeneration (AMD) zu entwickeln (7) (8). Diese Netzhautschädigung führt andernfalls zu einer starken Sehbehinderung bis hin zur Erblindung.
Betacarotin wirkt überdies entzündungshemmend. Es schützt die Haut von innen vor UV-Strahlung (11) und unterstützt die Hautregeneration nach sonnenbedingten Hautschäden). Mit 1.400 µg pro 100 g können 150 g Kürbis den Tagesbedarf an Betacarotin, der bei 2.000 µg liegt, locker decken.
Alphacarotin - Der Anti-Aging-Stoff
Alphacarotin ist ein weiteres Carotinoid, das reichlich insbesondere in kräftig gefärbten Sorten enthalten ist. Auch dieser Pflanzenstoff hält viele Vorteile für die Gesundheit bereit, er hemmt das Tumorwachstum (14), verlangsamt den Alterungsprozess (15) und schützt die Augen vor altersbedingten Augenerkrankungen (16). Zusätzlich reduzieren die Carotinoide das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die Immunfunktion (17).
In einer Studie an über 15.000 Personen hatte sich sogar ergeben, dass Alphacarotin die Lebensdauer erhöhen kann. Näheres dazu lesen Sie im Artikel Alpha-Carotin reduziert das Krankheitsrisiko.
Vitamin C für ein starkes Immunsystem
Kürbisse enthalten um die 14 mg Vitamin C, was 14 Prozent des offiziell empfohlenen Vitamin-C-Tagesbedarfs entspricht. Vitamin C bekämpft freie Radikale, wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und antiviral. Das Vitamin regt ausserdem die Produktion von Kollagen an, was sich in einer straffen und gesunden Haut bemerkbar macht. Ausserdem stärkt es den Körper im Kampf gegen den Krebs und unterstützt das Immunsystem (18).
B-Vitamine für Nerven, Stoffwechsel und Hormonsystem
Der Vitamin-B-Komplex verlangsamt den Alterungsprozess (19) und senkt dadurch das Risiko für Grauen Star (19), so dass schon 100 g vom oft schwergewichtigen Gemüse den jeweiligen Bedarf zu 7 bis 11 Prozent decken. Diese Vitamine sind für die Nerven wichtig, helfen Ihnen also dabei, besser mit Stress umzugehen, unterstützen den Stoffwechsel, das Immunsystem, die Entgiftung – und sorgen obendrein für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt (20).
Kalium für Herz und Blutdruck
Das Fruchtfleisch des Kürbisses ist reich an Kalium (21) (350 mg pro 100 g), ein Mineralstoff, der die Herzgesundheit stärkt und Bluthochdruck entgegenwirkt. Der Tagesbedarf an Kalium beträgt 4.000 mg, so dass eine 150-Gramm-Portion des Gemüses bereits mehr als 13 Prozent davon abdeckt (22).
Kürbiskerne - Vitalstoffe für Prostata und Blase
Die Kerne sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dazu liefern Sie hochwertiges Protein und hochwertige Stoffe für die Prostata und Blase. (23).
Wie genau die Kerne bei gutartiger Prostatavergrößerung helfen können, wie und warum sie gegen Haarausfall wirken, wie sie Parasiten aus dem Darm vertreiben können und warum Sie die Kerne bei depressiver Verstimmung häufiger snacken sollten, erklären wir in unserem ausführlichen Artikel über Kürbiskerne.
Er heißt Kürbiskerne - Gesund und proteinreich - Sie finden ihn, wenn Sie auf unserer Seite die Suchfunktion nutzen
Kürbiskernöl: Wirkung bei Haarausfall
Das Öl ist ein wunderbar geschmackvolles Speiseöl, das aufgrund seiner mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser nur für Rohkost verwendet werden sollte.
Das Fettsäureprofil sieht so aus, dass die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) 50 Prozent einnimmt.
Die andere Hälfte besteht in etwa zu zwei Dritteln aus Omega-9-Fettsäuren (der einfach ungesättigten Ölsäure) und zu einem Drittel aus gesättigten Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind nur in geringem Maß enthalten, so dass das Omega-6-Omega-3-Verhältnis nicht optimal ist und das Öl daher auch nicht täglich in großen Mengen verzehrt werden sollte – und wenn doch, so gleicht man mit Omega-3-reichen Nahrungsergänzungsmitteln aus (Algenöl) oder ab und an auch mit Omega-3-reichen Lebensmitteln z. B. Leinsamen oder Leinöl (sie liefern die kurzkettigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure).
* Hier erhalten Sie ein hochwertiges Algenöl, das die wertvolleren langkettigen Omega-3-Fettsäuren liefert.
Wie und warum das Kürbiskernöl bei Haarausfall helfen kann, lesen Sie in unserem Artikel Kürbiskernöl bei genetisch bedingtem Haarausfall.
