Was sind Okraschoten?
Die Okra (Abelmoschus esculentus) ist eine einjährige Pflanze, die wie der Hibiskus zur Familie der Malvengewächse gehört. Die bis zu 2,50 m hohen Sträucher tragen schöne große gelbe Blüten mit violettem Inneren.
Daraus entwickeln sich die fingerartigen Kapselfrüchte. Sie werden kurz nach der Blüte, also unreif geerntet und sind dann 10 bis 20 cm lang. Sie werden Okraschoten genannt.
In ihrem Inneren befinden sich kleine, weiche Samenkörner - ähnlich wie bei Zucchini oder Gurken. Sie werden mitgegessen.
Geschmacklich erinnern Okraschoten etwas an Bohnen. Sie haben ein mildes, leicht herbes oder ein wenig säuerliches Aroma.
Das Gemüse ist in vielen südlichen Ländern ein fester Bestandteil des Speiseplans. In Südostasien wird es aufgrund seiner fingerähnlichen Form Lady's Finger genannt.
Woher stammen Okraschoten?
Ursprünglich stammt das Fruchtgemüse aus dem äthiopischen Hochland. Als eine der ältesten bekannten Gemüsearten wurde es bereits vor über 3.000 Jahren von den Ägyptern am Nilufer kultiviert und für seine heilsame Wirkung geschätzt.
Nach Deutschland gelangte die Pflanze spätestens mit türkischen und griechischen Gastarbeitern und ist hier auch unter dem Namen Gemüse-Eibisch geläufig.
Entsprechend ihrer tropischen Herkunft gedeiht die Okra in heißen und sonnigen Regionen mit regelmäßigen Niederschlägen am besten. Die Hauptanbaugebiete liegen heute in Nigeria, Indien und Pakistan.
Wie bereitet man Okraschoten zu?
Okraschoten sind ein leicht verdauliches, vielseitig einsetzbares Gemüse. Man kann sie roh im Salat verwenden, schonend gegart in Suppen und Eintöpfen genießen oder auch in etwas Öl mit Gewürzen anbraten.
Wichtig ist eine behutsame Zubereitung, um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten und in den Genuss der gesundheitsfördernden Wirkung zu gelangen.
Die Schoten sollten allenfalls bei niedriger Hitze gedünstet werden. Dabei entfalten sich ihre Schleimstoffe am besten. Diese wirken nicht nur heilkräftigend, sondern geben den Gerichten auch eine sämige Textur.
Vor dem Kochen waschen und vorbereiten
Vor dem Kochen werden die Schoten gewaschen. Dann entfernt man die harten Stielansätze mit einem scharfen Messer.
Beim Schneiden kann der klebrige Schleim austreten. Wenn man diese Schleimbildung reduzieren möchte, empfiehlt es sich, die Schoten ganz zu garen oder sie vor dem Kochen kurz in Essigwasser zu legen.
In vielen Ländern werden Okraschoten auch eingelegt oder fermentiert (z. B. als würzige Pickles).
Getrocknete Okraschoten dienen gemahlen zum Binden von Saucen, und in manchen Teilen Afrikas werden geröstete Okra-Samen sogar als Kaffeeersatz verwendet.
Kann man Okra roh essen?
Das Gemüse kann zwar auch roh im Salat gegessen werden, doch wegen der Schleimstoffe empfindet dies nicht jeder als Genuss.
Wer Okra roh genießen möchte, sollte am besten sehr zarte und junge Schoten verwenden und diese mit einem Dressing mit Zitronensaft oder Essig kombinieren, was die Schleimigkeit mindert.
Okra bei Unverträglichkeiten
Zahlreiche Unverträglichkeiten schränken den Speiseplan vieler Menschen ein, z. B. die Histaminintoleranz.
Histaminintoleranz
Okra gilt jedoch als histaminarm und gehört auch nicht zu den bekannten Histaminliberatoren (wie z. B. Tomaten oder Erdbeeren). Für Menschen mit Histaminintoleranz wird es daher als gut verträglich eingestuft.
Fructoseintoleranz
Da Okra nur wenig Fructose enthält (unter 1 g pro 100 g) und ein günstiges Fructose-Glukose-Verhältnis aufweist, gilt das Gemüse auch bei einer Fructoseintoleranz als gut verträglich.
Sorbitintoleranz
Sorbit ist so gut wie gar nicht enthalten, so dass auch Menschen mit Sorbitintoleranz das Gemüse essen können.
Reizdarm
In den üblichen Portionsgrößen (bis etwa 75 g) gehören die Schoten zum low FODMAP Gemüse und sind damit meist auch bei Reizdarm geeignet. Erst bei höheren Verzehrmengen (deutlich mehr als 100 g) könnten die Ballaststoffe u. U. zu Blähungen oder Völlegefühl sorgen.
Regel bei Unverträglichkeiten
Bereiten Sie Okra am besten in einem Rezept mit viel Flüssigkeit zu, was die Verträglichkeit von Ballaststoffen erhöht, wie z. B. in unserem Kartoffel-Okraschoten-Ragout.
Grundsätzlich gilt jedoch bei Unverträglichkeiten jeder Art: Neue Lebensmittel immer vorsichtig testen, da jeder Mensch auch ganz individuell darauf reagieren kann.
Okra und das Risiko für Nierensteine
Okra wird häufig im selben Atemzug mit Spinat, Mangold, Rhabarber und Rote Beten genannt - all das sind Lebensmittel mit hohen Oxalsäuregehalten (650 bis 1000 mg pro 100 g). Sie gelten als problematisch für Menschen, die zu Nierensteinen neigen (Calciumoxalatsteinen).
In einer Analyse von 2021 (Uniklinik Bonn) wurde der Oxalsäuregehalt von Okra im rohen Lebensmittel mit 317 mg pro 100 g angegeben (10). Das ist ein nur mittelhoher Wert.
Zudem sind davon nur 56 mg tatsächlich löslich. Der Rest kann kaum resorbiert werden - und auch vom löslichen Teil wird oft nicht alles aufgenommen.
Entsprechend gering ist somit auch der Effekt auf den Oxalatspiegel im Urin und das Risiko für Calciumoxalatsteine.
Schon in einer Studie aus 1990 stellte man fest, dass 200 g gefrorene Okra, die für 5 Minuten gekocht wurde, zwar 264 mg Oxalat enthielt, die tatsächlich aufnehmbare Menge aber mit letztendlich nur 0,28 mg vernachlässigbar sei (11).
Bei Neigung zu Nierensteinen: Calcium dazu nehmen
Wenn Sie eine Nierensteinproblematik haben und sich unsicher sind, dann nehmen Sie zu oxalathaltigem Gemüse immer auch etwas Calcium als Nahrungsergänzung ein, z. B. 1 Tablette von diesem Präparat (* Calciumcitrat). (Natürlich nur, wenn Ihre Ernährung entsprechend calciumarm ist).
Das Calcium bindet von der löslichen Oxalsäure gleich im Darm entweder alles oder einen Teil. Die Oxalsäure wird dann mit dem Stuhl ausgeschieden und gelangt gar nicht erst in die Nieren. Die Nahrungsergänzung muss jedoch direkt mit der oxalathaltigen Mahlzeit eingenommen werden!
Man geht davon aus, dass zur Bindung pro mg Oxalsäure die halbe Menge an Calcium benötigt wird (ca. 0,5 mg).
Dazu kommt, dass sich beim Kochen ein Teil der Oxalsäure im Wasser löst. Sie könnten also die Schoten erst separat kochen und das Kochwasser verwerfen, was den Oxalsäuregehalt weiter um mindestens 15 % reduziert. Die gekochten Schoten werden dann zu den übrigen Zutaten in das jeweilige Rezept gegeben.
Wo gibt es Rezepte?
Rezepte mit den leckeren Schoten finden Sie in unserem ZDG-Kochstudio, z. B. unser köstliches Okraschoten-Curry mit Tempeh an Basmatireis oder unser aromatisches Kartoffel-Okraschoten-Ragout in cremiger Sauce.
Geben Sie einfach "Okra" in unser Suchfeld. Sie gelangen dann direkt zum Rezept.
* Hier finden Sie den Kochkurs asiatisch kochen mit Ben
Okra: Tabelle mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen
Eine Tabelle mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen in Okra senden wir Ihnen gerne kostenlos als PDF. Schreiben Sie uns bei Interesse einfach eine kurze E-Mail.
Besonders erwähnenswert sind hier relevante Betacarotin- und Folsäuremengen.
Gutes Calcium-Phosphor-Verhältnis
Das Calcium-Phosphor-Verhältnis liegt bei 1,19 : 1 und ist somit sehr nah am Idealbereich. Das Verhältnis bedeutet, dass das Gemüse mehr Calcium als Phoshor enthält und somit den Knochenstoffwechsel günstig beeinflusst sowie zu einem ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt beiträgt.
Lebensmittel, die viel mehr Phosphor als Calcium enthalten (z. B. Fleisch, Wurst, Cola), können sich hier hingegen negativ auswirken, da überschüssiges Phosphor die Calciumaufnahme verschlechtert.
Auch das Calcium-Magnesium-Verhältnis ist mit 1,5 : 1 sehr gut.
Chlorophyll für Entgiftung und gesundes Blut
Die grüne Farbe der Okraschoten weist auf Chlorophyll hin. Im Vergleich zu Spinat, Petersilie oder Grünkohl hat Okra zwar niedrigere Chlorophyllwerte, aber immer noch nennenswerte Mengen.
Der grüne Pflanzenfarbstoff wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Er ist zudem wichtig für die Entgiftung (z. B. von Schimmelpilzgiften)und unterstützt den menschlichen Organismus beim Aufbau neuer Blutzellen.
Beachten Sie aber, dass Chlorophyll nur bis ca. 70–80 °C hitzestabil ist. Das heißt, es zerfällt bei längerem Kochen.
Für die gesundheitlichen Wirkungen von Okra stehen jedoch eher Schleimstoffe, Polyphenole, Flavonoide und lösliche Ballaststoffe im Vordergrund. Chlorophyll ist hier mehr ein positiver Nebenaspekt.
Wie wirken Okraschoten auf den Darm?
Okraschoten sind sehr ballaststoffreich (4,9 g pro 100 g). Es handelt sich insbesondere um lösliche Ballaststoffe, die - wie bei vielen anderen Malvengewächsen auch - beim Kochen einen Schleim bilden.
Dieser war schon in der Antike bekannt und kann gezielt bei Magen- und Darmbeschwerden, z. B. bei einer Gastritis eingesetzt werden (2), was durch eine deutsche Studie an der Universität Münster bestätigt wurde.
In einer anderen Studie (aus 2021) zeigte sich, dass das Gemüse das Milieu für nützliche Bakterien im Darmtrakt verbessern und so zu einer intakten Darmflora in Dünn- und Dickdarm beitragen kann (4).
Er hilft bei der Ausleitung schädlicher Stoffe, bei der Regeneration der Darmschleimhaut, der Prävention von Darmkrebs und der Regulierung von Verdauung und Blutzuckerspiegel (1).
Die Ballaststoffe verstärken überdies das Sättigungsgefühl und wirken Übergewicht, Verstopfung und Diabetes mellitus entgegen (6).
In manchen Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen der Okraschoten untersuchen, wird ausschließlich der Schleim verabreicht, da er so heilsame Eigenschaften mit sich bringt. In diesen Fällen wird er natürlich auch in höheren Mengen aufgenommen als dies beim normalen Verzehr von Okraschoten (als Gemüse) üblich ist.
Okra-Wasser senkt Blutzucker und Cholesterin
Der Schleim kann z. B. in Form von Okra-Wasser eingenommen werden. Dazu werden ein bis zwei frische Okraschoten in Stücke geschnitten und über Nacht in Wasser eingelegt. Am nächsten Tag trinkt man das Wasser, in dem sich der Schleim gelöst hat (die Schoten werden entfernt).
Befürworter dieses Hausmittels zählen zahlreiche positive Eigenschaften auf. So soll das Okra-Wasser Cholesterin und Blutzucker senken, die Verdauung verbessern, Blähungen und Verstopfung lösen, beim Abnehmen helfen, das Immunsystem stärken und den Hormonhaushalt regulieren.
Ein Versuch ist es wert, zumal das Wasser als gut verträglich und sicher gilt. Studien dazu gibt es jedoch kaum. Lediglich zum Blutzuckerspiegel findet man die folgenden zwei Veröffentlichungen:
Eine Studie aus 2019 ergab, dass ein Okra-Aufguss bei Ratten mit hohem Blutzucker den Zuckerspiegel und auch den Entzündungsmarker (CRP-Wert) verbessern konnte (7).
Und in einer kleinen Studie von 2021 mit 30 Typ-2-Diabetikern bestätigte sich die blutzuckersenkende Wirkung des Wassers (8).
Die Teilnehmer hatten das Wasser täglich 7 Tage lang zu sich genommen. Anschließend zeigte sich eine signifikante Senkung um 17,4 mg/dl (von durchschnittlich 157,7 mg/dl auf 140,3 mg/dl). Eine genaue Dosis, Zubereitung oder ein Einnahmezeitpunkt wurden leider nicht genannt.
Okrapulver reduziert Entzündungsprozesse
Viele Studien werden mit Okrapulver durchgeführt, also nicht mit den frischen Schoten.
In einer Untersuchung aus 2023 stellte man fest, dass die Einnahme von 3-mal täglich 1000 mg Okrapulver über 3 Monate hinweg den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken kann (9). Auch der hs-CRP-Wert sank - ein Marker, der bereits sehr subtile Entzündungsprozesse anzeigen kann.
Fazit: Okra gesund und heilsam
Okra ist somit ein Gemüse, das Sie gerne öfter einmal zubereiten können, ganz besonders wenn Sie ein empfindliches Verdauungssystem haben.
Auch begleitend zu Entgiftungs- oder Darmreinigungskuren ist Okra ein ideales Gemüse.
