Erbsen – Eine Hülsenfrucht mit Geschichte
Die Erbse (Pisum sativum) zählt zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Archäologischen Funden zufolge wurde sie schon vor rund 10.000 Jahren als Lebensmittel und Tierfutter genutzt und fand auch in der Volksmedizin als Heilmittel Verwendung. So wurden z. B. mit Erbsenbrei und Honig Umschläge gemacht, um entzündete Wunden, Hühneraugen und Ausschläge zu kurieren.
Die alten Germanen haben die Hülsenfrucht dem Gewittergott Donar geweiht, weshalb sie bei diversen kulturellen Veranstaltungen nicht fehlen durfte. Darauf ist auch der Brauch zurückzuführen, am Donnerstag Erbsensuppe zu essen, die in manchen Gegenden noch heute als Fastenspeise gilt.
Da die Erbse ein Symbol der Fruchtbarkeit war, wurden im Mittelalter die Brautpaare damit beworfen, während Erbsenmus als absolute Lieblingsspeise von Zwergen und Heinzelmännchen galt, die man damit anzulocken versuchte.
Dabei darf jedoch nicht vergessen werden, dass die kleine Hülsenfrucht bis ins 17. Jahrhundert ausschliesslich als Trockengemüse verwendet wurde. Erst danach wurden Sorten gezüchtet, die unreif und grün verspeist werden konnten. Während die trockenen Varianten lange als Arme-Leute-Essen galten, waren die grünen anfangs derart teuer, dass nur Könige und Fürsten sie sich leisten konnten. Nach und nach wurden die Trockenerbsen vom Speisezettel verdrängt, erleben aber heute wieder eine kleine Renaissance.
Rezepte mit Erbsen
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250 Erbsensorten
Es gibt etwa 250 Erbsensorten, die sich in Form, Grösse und Farbe voneinander unterscheiden und in vier Gruppen unterteilt werden können. Während die Acker- bzw. Felderbse als Körnerfutter und Gründünger angebaut wird, sind die folgenden drei Varietäten für den menschlichen Verzehr bestimmt:
Markerbsen werden geerntet, wenn sie noch zart und grün sind. Sie schmecken süsslich, enthalten bis zu 10 Prozent Zucker und können nur frisch verspeist werden, da sie in getrockneter Form beim Kochen nicht gar werden. Da ihre Haltbarkeit sehr begrenzt ist, werden sie vordergründig in Konserven oder als Tiefkühlgemüse angeboten, was aber den gesundheitlichen Wert schmälert. Während beim Einfrieren 25 Prozent der Antioxidantien zerstört werden, sind es beim Eindosen 50 Prozent.
Zuckererbsen werden auch als Kaiserschoten oder (in der Schweiz) als Kefen bezeichnet und zeichnen sich dadurch aus, dass die Hülsen mitgegessen werden können.
Pal-, Kneifel- oder Schalerbsen finden überwiegend als Trockenerbsen Verwendung. Sie reifen in ihren Hülsen aus, bevor sie geerntet und anschliessend getrocknet werden. Sie schmecken sehr intensiv und enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als die Hülsenfrüchte in frischer Form ( 2 ).
Im Handel werden vor allem gelbe und hellgrüne Trockenerbsen angeboten, es gibt aber ebenso weisse, braune, graue, rote, violette und marmorierte Varianten. Ungeschälte Varianten haben den Vorteil, dass sie besonders viele Ballaststoffe enthalten. Die meisten werden jedoch geschält, da sie dadurch beim Kochen schneller gar werden und leichter verdaulich sind. Da die Oberfläche beim Schälvorgang stumpf wird, werden sie geschliffen und poliert. All jene Erbsen, die dabei in zwei Hälften zerfallen, werden als Splitter- oder halbe Erbsen verkauft.
Reich an Eiweiss und Ballaststoffen
Die Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), Welternährungsorganisation, hat das Jahr 2016 nicht ohne Grund zum "Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte" erklärt. Hülsenfrüchte sind nämlich sehr gesund, weshalb Gesundheitsexperten dazu raten, sie als festen Bestandteil in den Speiseplan aufzunehmen.
Trockenerbsen sind praktisch fettfrei, dafür aber besonders reich an Eiweiss und löslichen Ballaststoffen. Kocht man sie, dann enthalten 100 Gramm rund 8 Gramm Ballaststoffe (33 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs) und mehr als 8 Gramm Eiweiss. Die löslichen Ballaststoffe senken das Cholesterin und wirken Blutzuckerschwankungen entgegen. Ausserdem können die Ballaststoffe beim Abnehmen helfen, da sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Forscher vom Department of Nutritional Sciences in Toronto halten diesen Effekt gerade deshalb für sehr bedeutend, da er auch dann eintritt, wenn nicht auf eine kalorienarme Ernährung geachtet wird ( 9 ).
Vor allem die Schalen der Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen, die für eine intakte Darmtätigkeit sorgen.
Der hohe Eiweissgehalt kommt hingegen besonders jenen Menschen zugute, die auf tierische Produkte verzichten wollen. Kombiniert man sie zusätzlich mit Getreide, Pseudogetreide, Nüssen oder Saaten, kann eine höhere Eiweisswertigkeit erreicht werden ( 12 ).
Die Vorteile von Erbsenprotein
Zur Optimierung der Proteinversorgung kann man auch auf Erbsenprotein in Pulverform zurückgreifen. Es wird aus gelben Erbsen extrahiert und weist ein sehr gutes Aminosäureprofil auf. Dabei sind insbesondere die Aminosäuren Arginin und Lysin stark vertreten. Während Arginin z. B. zum Muskelaufbau und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt, ist Lysin unter anderem ausschlaggebend für die Knochengesundheit.
Wenn Sie das Protein mit Reisprotein kombinieren, können Sie die biologische Wertigkeit zusätzlich erhöhen, da das Reisprotein jene Aminosäure liefert (Methionin), die im Erbsenprotein nicht ganz so zahlreich vertreten ist ( 8 ).
Die Mineralstoffe und Vitamine
In 100 Gramm gekochten Trockenerbsen finden sich die folgenden Mineralstoffe und Vitamine:
| Mineralstoff / Vitamin | empfohlener Tagesbedarf |
| 75 µg Molybdän | mehr als 100 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs |
| 0,4 mg Mangan | 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs |
| 0,35 mg Kupfer | 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs |
| 65 µg Folat | 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs |
| 0,2 mg Vitamin B1 | 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs |
Das Spurenelement Molybdän
Molybdän gehört zu den weniger bekannten, aber lebensnotwendigen Spurenelementen. Das Antioxidans ist Bestandteil verschiedener Enzyme, die für die Entgiftung und Entsäuerung des Körpers zuständig sind. Zudem soll Molybdän Bakterien in ihrem Wachstum hemmen und einen Einfluss auf die Kariesentwicklung haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass in Regionen mit höheren Molybdängehalten im Boden und im Trinkwasser weniger Menschen an Karies erkranken.
Ein Mehrbedarf an Molybdän besteht bei Menschen, die z. B. an einer gestörten Darmflora oder an einer entzündlichen Darmkrankheit (z. B. Morbus Crohn) leiden ( 13 ).
Des Weiteren sind in den Hülsenfrüchten aber auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe bzw. Antioxidantien enthalten.
Saponine stärken das Immunsystem
Die in den Trockenerbsen vorkommenden Saponine sind Radikalfänger, die das Immunsystem stärken. Ausserdem wirken die Pflanzenstoffe antibiotisch, cholesterinsenkend und krebshemmend. Es gibt konkrete Hinweise darauf, dass Saponine gegen Darmkrebs wirken, da sie krebsfördernde Substanzen im Darm reduzieren und Tumorzellen zerstören können ( 4 ) ( 6 ).
Anthocyane wirken entzündungshemmend
Anthocyane sind wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe (rot, blau, violett, lila), welche die antioxidative Wirkung von Vitamin C und Vitamin E um ein Vielfaches übertreffen. Karzinogene und Mutagene werden von Anthocyanen schnell beseitigt, so dass in Folge Krebserkrankungen verhindert werden können ( 5 ). Ebenso hemmen Anthocyane Entzündungen und schützen die Gefässe.
Bedenken Sie dabei aber, dass Anthocyane insbesondere in violetten oder roten Trockenerbsen stecken – z. B. in den Sapelo Island Red Peas – die vergleichsweise selten angeboten werden.
Schutz vor Herzkrankheiten
In der sogenannten "Seven Countries Study" (Sieben-Länder-Studie) haben Forscher die Essgewohnheiten in Zusammenhang mit dem Risiko von koronaren Herzkrankheiten untersucht ( 10 ). Dabei wurden 16.000 Männer mittleren Alters in den USA, Finnland, den Niederlanden, Italien, dem ehemaligen Jugoslawien, Griechenland und Japan über einen Zeitraum von 25 Jahren begleitet.
Als die Untersuchungsergebnisse analysiert wurden, stellte sich heraus, dass sich das Sterberisiko infolge von Herzkrankheiten durch das Essen von Hülsenfrüchten um 82 Prozent senken lassen konnte.
Gut bei Diabetes
Diverse Studien haben gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Hülsenfrüchten dabei helfen die Blutzuckerwerte zu stabilisieren. So haben Forscher Probanden, die an Diabetes Typ 2 litten, in zwei Gruppen eingeteilt, denen unterschiedliche Mengen an ballaststoffreichen Lebensmitteln verabreicht wurden: Eine Gruppe erhielt pro Tag 24 Gramm Ballaststoffe, die andere 50 Gramm Ballaststoffe.
Dabei wurde festgestellt: Je ballaststoffreicher die Ernährung, desto besser waren die Blutzucker- und Insulinwerte. Zudem konnten die Triglyceridwerte um rund 10 Prozent und das schlechte LDL-Cholesterin um mehr als 12 Prozent gesenkt werden.
Wer an einer Insulinresistenz, Unterzuckerung oder Diabetes leidet, kann durch das regelmässige Essen von gekochten Trockenerbsen also viel dazu beitragen, seine Blutzuckerwerte auszugleichen und den Cholesterinspiegel natürlich zu senken.
Für eine bessere Entgiftung
Offenbar können Trockenerbsen sogar bei der Entgiftung helfen, zumindest wenn es um die Entgiftung von Sulfiten geht. Sulfite sind als Konservierungsstoff in fast allen Weinen enthalten, werden aber auch häufig für Trockenobst und Kartoffelprodukte verwendet ( 9 ).
Das Problem dabei ist, dass es Menschen gibt, die selbst beim Konsum geringer Sulfit-Mengen Unverträglichkeitsreaktionen zeigen, z. B. Kopfschmerzen, Asthma, Nesselsucht und niedriger Blutdruck.
Nun haben Studien gezeigt, dass die Hülsenfrüchte Menschen helfen können, die sensibel auf Sulfite reagieren, da sie – wie erwähnt – eine ausgezeichnete Molybdän-Quelle darstellen. Das Spurenelement ist Bestandteil des Enzyms Sulfitoxidase, das dafür sorgt, die Sulfite zu entgiften. Es ist daher durchaus möglich, dass die Unverträglichkeit auf einen Mangel an Molybdän zurückzuführen ist ( 11 ) ( 14 ) ( 18 ).
Für einen gesunden Darm
Erbsen tragen zur Darmgesundheit bei, da die darin enthaltenen Ballaststoffe im Darm Wasser an sich binden, aufquellen und auf diesem Wege die Verdauung ankurbeln. Eine Studie an der University of Guelph hat gezeigt, dass sich die Hülsenfrüchte positiv (präbiotisch) auf die Darmflora auswirken ( 7 ) ( 16 ).
Des Weiteren haben Forscher der University of Saskatchewan und der University of Florida herausgefunden, dass durch den regelmässigen Verzehr von Hülsenfrüchten sowohl die Anzahl der gesundheitsfördernden Darmbakterien (Stämme von Laktobazillen und Bifidobakterien ) erhöht als auch die schädlichen Bakterien (z. B. Fäulnisbakterien) reduziert werden können.
Warum verursachen Erbsen Blähungen?
So gesund Hülsenfrüchte sein mögen, sie können auch für unangenehme Nebeneffekte wie z. B. Blähungen sorgen. Der Spruch "Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen" kann also auch auf Trockenerbsen zutreffen. Und dies ist mitunter der Grund, warum viele Menschen auf die gesunden Hülsenfrüchte gleich ganz verzichten.
Blähungen entstehen, da Hülsenfrüchte unverdauliche Mehrfachzucker enthalten, die von den Bakterien im Dickdarm abgebaut werden müssen, wobei es nun zur unerwünschten Gasbildung kommt.
Wie sehr ein Mensch davon betroffen ist, kann genetisch bedingt sein.
Abgesehen davon kann die Verdauung auch dann nicht richtig funktionieren, wenn Sie z. B. an einem Reizmagen leiden, wenn die Darmflora aufgrund von Pilzerkrankungen oder durch Antibiotika gestört ist oder wenn eine falsche Zusammensetzung der Verdauungssäfte vorliegt, z. B. bei zu wenig Gallensäure. Stress und Bewegungsmangel können die Verdauung ebenso negativ beeinträchtigen ( 15 ).
Blähungen vermeiden
Wichtig ist in jedem Fall, dass Sie die Trockenerbsen zunächst zurückhaltend in Ihren Speiseplan einbauen und Ihren Magen-Darmtrakt langsam an die Ballaststoffe gewöhnen. Des Weiteren ist es hilfreich, wenn Sie langsam und besonders gut kauen. Alternativ können Sie die Hülsenfrüchte auch einfach pürieren.
Bedenken Sie beim Kauf, dass geschälte Trockenerbsen grundsätzlich nicht so starke Darmaktivitäten auslösen wie ungeschälte. Doch auch bei der Zubereitung kann viel zur Bekömmlichkeit beigetragen werden. So verringern z. B. Gewürze wie Kümmel, Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Anis, Fenchel oder Koriander die blähende Wirkung. Zudem können Sie den unangenehmen Blähungen entgegenwirken, indem Sie auf ausreichende Einweich- und Garzeiten achten.
Verlesen, Waschen, Einweichen und Kochen
Trockenerbsen sollten vor der Zubereitung stets verlesen werden, um eventuell vorhandene Steinchen und/oder beschädigte Samen zu entfernen. Danach sollten sie mit Hilfe eines Siebes unter fliessendem Wasser gründlich gewaschen werden.
Geschälte Trockenerbsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden, die Kochdauer beträgt dann etwa 45 – 60 Minuten. Werden sie aber dennoch eingeweicht, kann die Kochdauer auf 20 Minuten verkürzt werden. Splittererbsen sind am schnellsten gar, nämlich nach 30 bis 45 Minuten.
Ungeschälte Trockenerbsen sollten etwa 12 Stunden, am besten über Nacht, eingeweicht werden. Geben Sie sie hierbei einfach mit der dreifachen Menge Wasser in eine Glasschüssel. Das Einweichwasser sollte nach dem Quellen weggeschüttet werden. Anschliessend müssen die Samen – je nach Sorte – maximal 2 Stunden gekocht werden (bzw. so lange, bis sie weich sind).
Kochtipps für Erbsengerichte
In so manchem Kochbuch wird noch immer empfohlen, das Kochen von Hülsenfrüchten mithilfe von Natron zu beschleunigen. Hier gilt es aber zu wissen, dass insbesondere die B-Vitamine durch diesen Zusatz zerstört werden.
Die Regel, dass Hülsenfrüchte nicht in Salzwasser gekocht werden dürfen, da sie dann nicht weich werden, wurde übrigens schon widerlegt und kann darum getrost vergessen werden ( 1 ). Mit säurehaltigen Zutaten wie Tomaten oder Essig vertragen sich die Samen beim Kochen allerdings nicht, da dadurch die Schale verhärtet.
Nachquellen gleicht Nährstoffverluste aus
Werden Trockenerbsen gekocht, wandern rund 70 Prozent der Antioxidantien in das Kochwasser. Wenn Sie z. B. eine Suppe kochen und somit das Kochwasser mitessen, kommen Sie in den Genuss der wertvollen Inhaltsstoffe. Wenn Sie das Kochwasser nicht mitverwerten möchten, sollten Sie die Hülsenfrüchte nach dem Kochen für etwa 1 Stunde nachquellen lassen. In dieser Zeit nehmen die Samen zumindest einen Teil der Nährstoffe, darunter auch die wasserlöslichen Vitamine, wieder auf *( 3 ).
Kauf und Lagerung
Achten Sie beim Kauf von Trockenerbsen darauf, dass die Samen sauber, glatt, glänzend und ungefähr gleich gross sind. Ausserdem weist ein frischer Geruch auf ein gutes Produkt hin. Wenn die Hülsenfrüchte aber staubig oder feucht erscheinen sowie Schimmelbefall aufweisen, ist vom Kauf dringend abzuraten. Kleine runde Löcher oder dunkle Stellen deuten auf einen Schädlingsbefall hin.
Bewahren Sie die Hülsenfrüchte an einem dunklen und trockenen Ort auf, so bleiben das Aroma und die Vitamine erhalten und die Haltbarkeit erreicht ein bis zwei Jahre. Bedenken Sie dabei aber, dass die Hülsenfrüchte im Laufe der Zeit trockener und härter werden, was wiederum die Garzeit verlängert.
Was kann man aus Erbsen kochen?
In unseren Breiten werden Erbsen meist verwendet, um Suppen, Eintöpfe und Pürees herzustellen. Für diese Gerichte sind Trockenerbsen viel besser geeignet als die frischen grünen, da sie mehr Stärke enthalten. Wenn Sie Schäl- und Splittererbsen verwenden, zeichnet sich das Gericht durch ein Mehr an Sämigkeit aus ( 17 ).
In Indien und im orientalischen Raum kommen Trockenerbsen viel öfter auf den Tisch als bei uns und es gibt die unterschiedlichsten Zubereitungsmöglichkeiten, wobei sie oft mit anderen Hülsenfrüchten wie z. B. Linsen kombiniert werden.
Ob Dal (Eintopf aus Indien, Pakistan) oder Tabriz köftesi (Nordiran): Es gibt zahllose leckere Rezepte, die für Abwechslung sorgen und an denen Sie sich orientieren können. Zudem wird das Geschmackserlebnis durch die Zugabe von Gewürzen wie z. B. Kreuzkümmel, Knoblauch, Koriandersamen, Chili und Ingwer erhöht.
