Ingwer oder Kurkuma?
Ingwer (Zingiber officinale) und Kurkuma (Curcuma longa) gelten beide aufgrund zahlreicher Studien als sehr gut erforscht. Lässt sich aus all den Studienergebnissen ableiten, welche der beiden Heilpflanzen die bessere ist?
Wir schauen uns zunächst die Gemeinsamkeiten und Unterschiede an.
Gemeinsamkeiten
Ingwer und Kurkuma haben viele Gemeinsamkeiten:
- Sie gehören z. B. beide zur Ordnung der Zingiberales und zur Familie der Ingwergewächse (Zingiberaceae).
- Sie haben ähnliche morphologische Merkmale, wie unterirdische Rhizome (Wurzelstöcke), die als Speicherorgane dienen.
- Beide stammen ursprünglich aus tropischen Regionen Südasiens und werden oft für ihre aromatischen, medizinischen und kulinarischen Eigenschaften kultiviert.
Unterschiede
Aber es gibt auch Unterschiede:
- Ingwer gehört zur Gattung Zingiber. Kurkuma gehört zur Gattung Curcuma.
- Ingwer hat ein schärferes, würziges Aroma und wird primär als Gewürz und Hausmittel verwendet.
- Kurkuma hat eine intensive gelbe Farbe und kann deshalb als Lebensmittelfarbe zum Einsatz kommen. Kurkuma wird aber dank seines Curcumingehalts auch als Gewürz und Heilmittel geschätzt.
Die Wirkstoffe
Die Hauptwirkstoffe sind in den beiden Pflanzen sind die folgenden:
Im Ingwer
Im Ingwer heißen die Hauptwirkstoffe Gingerole und Shogaole.
Gingerole (z. B. 6-Gingerol) sind insbesondere im frischen Ingwer enthalten. Beim Trocknen oder Erhitzen wandeln sie sich in Shogaole um (6-Shogaol, 8-Shogaol, 10-Shogaol). Bei der Verdauung aber bleiben Gingerole weitgehend aktiv.
Shogaole wirken stärker entzündungshemmend und antioxidativ als Gingerole, während Gingerole wiederum besser gegen Übelkeit helfen.
In Kurkuma
In Kurkuma wirkt der Curcuminoid-Komplex. Dieser Komplex besteht aus den drei Hauptcurcuminoiden: Curcumin (ca. 75–80 %), Desmethoxycurcumin (ca. 15–20 %) und Bisdemethoxycurcumin (ca. 5–10 %).
Zwar hat auch allein Curcumin sehr gute Wirkungen, in manchen Studien zeigte sich jedoch der Curcuminoid-Komplex wirksamer. Viele Präparate enthalten nur Curcumin, manche aber auch den vollständigen Komplex.
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Was ist besser: Ingwer oder Kurkuma?
Nachfolgend vergleichen wir Ingwer und Kurkuma bzw. Curcumin in Bezug auf ihre Wirkungen und Eigenschaften bei verschiedenen Beschwerden und Erkrankungen:
Bei Entzündungen
Beide Pflanzen gelten insbesondere als entzündungshemmend (2). Dabei wirken sie auf unterschiedliche Weise Entzündungen entgegen:
Curcumin hemmt proinflammatorische Zytokine (entzündungsfördernde Botenstoffe) wie TNF-α und IL-6 sowie NF-κB (letzteres ist ein Protein, das entzündliche Prozesse in Gang setzen kann). Dies ist besonders effektiv bei systemischen Entzündungen.
Gingerole und Shogaole – die Pflanzenstoffe aus Ingwer – hemmen hingegen eher die Prostaglandin-Synthese und Entzündungsenzymen wie COX-2. Dieser Wirkmechanismus ist besonders bei akuten Entzündungen und gegen Schmerzen hilfreich.
Will man möglichst umfassend gegen Entzündungen vorgehen, ist eine Kombination von Ingwer und Kurkuma bzw. Curcumin die beste Lösung.
Die beste entzündungshemmende Wirkung zeigte sich in Zellversuchen bei einem Mischungsverhältnis von 5 : 2 (Ingwer : Kurkuma) (4). Die Kombination wirkte stärker entzündungshemmend als jeder der beiden Pflanzenstoffe für sich allein, z. B. gegen den Tumornekrosefaktor (TNF, ein Entzündungsprotein) und Interleukin 6 (IL-6, ein weiterer Entzündungsstoff).
Die Kombination aus Ingwer und Kurkuma fördert außerdem die Aktivität eines Proteins namens Nrf2. Dieses Protein schützt Zellen vor Schäden durch Entzündungen und fördert die Produktion von Häm-Oxygenase-1, einem Enzym, das entzündungshemmend wirkt.
Bei Übelkeit und Magenbeschwerden
Ingwer ist besonders für seine hilfreiche Wirkung bei Übelkeit und Erbrechen bekannt (1). Dabei ist die Ursache der Übelkeit relativ unwichtig. Ingwer hilft bei Schwangerschaftsübelkeit genauso wie bei Reiseübelkeit sowie bei Übelkeit, die sich nach Operationen oder im Rahmen einer Chemotherapie einstellen kann (1).
Die Dosis reicht dabei von täglich 0,5 bis 1,5 g Ingwerpulver. Zur Vorbeugung von Übelkeit nach Operationen kann man z. B. 1 g eine Stunde vor der Narkose nehmen (mit dem Anästhesisten/Arzt absprechen). Bei Schwangerschaftsübelkeit nimmt man täglich 1 g – aufgeteilt in 2 bis 4 Dosen.
Nimmt man zu den Mahlzeiten 12 Wochen lang 3-mal täglich je 500 mg Ingwerextrakt auf 5 % Gingerole standardisiert, ist das für einen nervösen Magen-Darm-Trakt offenbar sehr gut, so eine Studie von 2023 (14). Ingwer konnte im Vergleich zum Placebopräparat Sodbrennen, Verstopfung und Blähungen lindern.
Zwar werden in Studien Extrakte und Pulver verwendet, doch frischer Ingwer wirkt aufgrund seines höheren Gingerolgehalts bei Übelkeit besser.
Curcumin wiederum konnte in einer Studie mit 132 Patienten gegen Magenschmerzen (aufgrund eines Reizmagens) ähnlich gut helfen wie der Säureblocker Omeprazol (15). Die Teilnehmer erhielten 4 Wochen lang zweimal täglich je 1000 mg Curcumin. Gebessert hatten sich Oberbauchschmerzen, Völlegefühl, Blähungen, Übelkeit und Sodbrennen.
In einer Studie von 2021 konnte die tägliche Einnahme von 500 mg Curcumin nach 1 Monat Reizmagenbeschwerden ähnlich gut lindern wie Famotidin (ein Mittel, das gegen säurebedingte Magensymptome gegeben wird). Die Einnahme von Curcumin konnte auch den Magenkeim Helicobacter pylori reduzieren, so dass Curcumin begleitend bei einer H. pylori Infektion eingesetzt werden kann (16).
Steht Übelkeit im Vordergrund der Beschwerden, ist Ingwer das Mittel der Wahl. Kommen noch weitere Magenbeschwerden hinzu, kann Curcumin eingenommen werden – oder man kombiniert beide Mittel.
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Bei Kniearthrose
Ingwer in Form von täglich 30 ml eines Sirups (aus 100 mg Ingwerextrakt und 150 mg Honig pro ml) konnte nach 12 Wochen deutlich die Beschwerden bei Kniearthrose lindern (6). Steifheit und Schmerzen ließen nach und die Funktionalität des Kniegelenks besserte sich. Auch ein Ingwerextrakt (1,6 g) half in einer weiteren Studie bei Kniearthrose (8).
Zu Curcumin und seiner Wirkung bei Kniearthrose heißt es in einem Artikel, der im November 2022 im Fachmagazin Rheumatology veröffentlicht wurde:
Die üblichen Antirheumatika haben zahlreiche Nebenwirkungen. Der Bedarf sicherer und wirksamer sowie gleichzeitig nebenwirkungsarmer Substanzen wenigstens zur adjuvanten (begleitenden) Behandlung, aber auch zur Krankheitsprävention sei hoch. Eine solche Substanz sei Curcumin.
Die Reduzierung der Entzündung führt zu einer besseren Schmerzregulierung und verbesserten Gelenkfunktion, wodurch die standardmäßig verschriebenen Medikamentendosen erheblich reduziert werden könnten.
Die am besten erforschten Tagesdosen für die Einnahme von Curcumin liegen bei 1000 bis 2000 mg/Tag, was auch von den meisten Studienautoren empfohlen wird.
Bei Arthrose können beide Mittel kombiniert werden – oder man probiert aus (wenn man nur eines davon nehmen möchte), welches davon im Einzelfall besser wirkt.
Bei Osteoporose
In einer klinischen Studie von 2023 mit Osteoporose-Patientinnen (nach den Wechseljahren) ergab sich, dass die kombinierte Einnahme von Ingwer und Curcumin der Einzeleinnahme von Ingwer oder Curcumin überlegen war (17).
Verschiedene Marker, die auf einen gesunden Knochenumbau hinweisen (Osteocalcin, Alkalische Phosphatase) verbesserten sich – und zwar besonders in der kombinierten Gruppe. Auch der Entzündungsmarker (hs-CRP) und der SOD-Wert besserten sich in dieser Gruppe merklich. SOD steht für Superoxiddismutase, einem körpereigenen Antioxidans.
Bei Osteoporose ist eine gute Calciumversorgung wichtig. Calcium kann aus dem Darm wiederum nur bei guter Vitamin-D-Versorgung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Natürlich sollte man den Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen und dem persönlichen Status entsprechend das Vitamin einnehmen.
Interessant ist aber, dass laut einer Studie von 2022 auch die Einnahme von Curcumin (500 mg) den Vitamin-D-Spiegel erhöhen kann (also auch dann, wenn gar kein Vitamin D eingenommen wird). Vermutlich kann Curcumin über verschiedene Mechanismen die Aufnahme und Verwertung von Vitamin D verbessern (21).
Bei Osteoporose ist eine kombinierte Einnahme der beiden Mittel somit sehr sinnvoll.
Bei Menstruationsschmerzen
Im Januar 2024 hieß es in einem Übersichtsartikel, dass Kurkuma bzw. Curcumin das PMS (prämenstruelles Syndrom) und eine Dysmenorrhoe (Menstruationsbeschwerden) über verschiedene Mechanismen beeinflussen kann (19). Auch hier ist es wieder die entzündungshemmende Wirkung (Hemmung der Cyclooxygenase-2 (COX-2) und der Prostaglandinbildung), was zu einer Schmerzlinderung führt.
Die Dosis sollte jedoch höchstwahrscheinlich mehr als 500 mg betragen (z. B. 2-mal täglich je 500 mg), da in einer Studie von 2021 eine tägliche Dosis von 500 mg Curcumin nicht besser wirkte als ein Placebopräparat (20).
Bei Übergewicht
Die Körperzusammensetzung kann mit Hilfe von Ingwer (2 g pro Tag) offenbar günstig beeinflusst werden (9). Körperfettanteil, Gewicht, Taillenumfang und BMI sanken nach einigen Wochen der Ingwereinnahme.
Eine Nahrungsergänzung mit Curcumin kann ebenfalls positive Auswirkungen bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen haben. Der Pflanzenstoff reguliert den Fettstoffwechsel, z. B. über eine Erhöhung des Energieverbrauchs, eine Hemmung entzündungsfördernder Botenstoffe (die an der Fettgewebebildung beteiligt sind). Eine Dosis von 1000 mg und weniger pro Tag zeigte keine Wirkung. Es müssen 1500 mg sein – idealerweise in leicht bioverfügbarer Form (z. B. liposomales Curcumin) (22).
Bei Fettleber und anderen Leberbeschwerden
Bei StudienteilnehmerInnen mit Fettleber konnte Ingwer (1,5 – 2 g täglich über 12 Wochen hinweg) den ALT-Leberwert (Alanin-Aminotransferase) bessern sowie die Insulinsensitivität (10). Ein steigender ALT-Wert deutet auf Leberschäden hin. Bessert sich der Wert, ist dies ein Zeichen dafür, dass sich die Leber erholt.
In drei klinischen Studien kamen 1 bis 2 g Ingwerpulver täglich über 12 Wochen hinweg zum Einsatz. Die Leberwerte besserten sich deutlich (5) – und zwar die Alaninaminotransferase (ALT) und die Aspartataminotransferase (AST), außerdem besserten sich Cholesterin, Triglyceride, Malondialdehyd (Marker für oxidativen Stress), Superoxiddismutase (körpereigenes Antioxidans) und der Nüchternblutzucker.
Doch auch Curcumin ist ein gutes Mittel für die Leber: Bei einer nichtalkoholischen Fettleber verbessert Curcumin manche Leberwerte und kann daher in die Therapie integriert werden (23).
Auch bei einer Leberzirrhose kann Curcumin (1000 mg pro Tag) hilfreich sein und reduzierte nach 3-monatiger Einnahme die Krankheitsaktivität und -schwere (24).
Bei Diabetes
Bei Diabetes besserten sich in Studien unter Ingwereinwirkung manche der relevanten Werte, z. B. der Nüchternblutzucker, die Insulinsensitivität und die Harnstoffwerte (12).
Aber auch Curcumin verfügt über anti-diabetische Eigenschaften (30). Die Wirkung beruht auf die üblichen entzündungshemmenden und antioxidativen Mechanismen. In Dosen von 80 – 2100 mg pro Tag (je nach Darreichungsform) über 8 – 16 Wochen hinweg konnte der Pflanzenstoff den Nüchternblutzucker reduzieren, den Langzeitzucker (HbA1c) und auch den BMI (das Körpergewicht).
Da Curcumin auch die Blutfettwerte reduzieren kann (Triglyceride, Cholesterin) sowie die Entzündungswerte (CRP) und Malondialdehyd (ein Marker für oxidativen Stress), führt auch dieser positive Einfluss zu einem besseren Diabetes-Management.
Bei Heuschnupfen und Lungenerkrankungen
Beide Gruppen zeigten eine signifikante Reduktion der gesamten Nasensymptomatik und eine entsprechende Verbesserung der Lebensqualität. Die Ingwergruppe erlebte dabei deutlich weniger Nebenwirkungen.
Die zusätzlichen antioxidativen, immunmodulatorischen und entzündungshemmenden Eigenschaften hatten in klinischen Studien auch vorbeugende Wirkungen in Bezug auf einige Lungenerkrankungen gezeigt, auch auf allergische Störungen. Curcumin könnte daher bei Atemwegserkrankungen auch therapeutisch eingesetzt werden.
Bei niedrigem Testosteronspiegel
Aus Rattenstudien hat man berechnet, wie viel Ingwer Männer einnehmen müssten, damit ihr Testosteronspiegel steigt (falls der Ingwer bei Menschen diesbezüglich so wirkt wie bei Ratten) (11). Man kam auf 14 g Ingwer.
Bei Mäusen konnte ein Curcuminoid-Extrakt (C3) die Testosteronproduktion stimulieren (27) – und zwar ab einer Dosis von 150 mg pro Kilogramm Körpergewicht, was beim Menschen 12,2 mg pro Kilogramm Körpergewicht entsprechen würde. Dies wiederum würde bei einem 80-kg-Mann knapp 1000 mg entsprechen und ist somit durchaus praktikabel – auch praktikabler als die Einnahme von 14 g Ingwer.
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Allerdings würden wir bei einem Testosteronmangel in jedem Fall erst die Ursache ermitteln und daraufhin ein passendes Konzept erstellen (siehe voriger Link), also nicht nur auf Curcumin und/oder Ingwer setzen.
Für die Darmflora
Ingwer hilft der Darmflora auf die Sprünge. Bei einer täglichen Einnahme von 20 ml Ingwersaft über 7 Tage hinweg konnte der Saft die Darmflora der StudienteilnehmerInnen positiv beeinflussen. Die Diversität erhöhte sich hin zu einem entzündungshemmenden Profil (7).
Auch Curcumin wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. Im Allgemeinen gilt der Stoff aus Kurkuma als nicht gut bioverfügbar, was bedeutet, dass er in nicht sehr hohen Mengen in den Blutkreislauf gelangt. Für eine Wirkung im Darm aber ist das gar nicht erst nötig, da der Pflanzenstoff hier gleich vor Ort wirken kann und er auch den Darm in hohen Konzentrationen erreicht.
Man vermutet sogar, dass Curcumin – trotz seiner schlechten Bioverfügbarkeit – nur deshalb so gute gesundheitliche Wirkung auf den gesamten Organismus hat, weil der Stoff die Darmflora so positiv beeinflusst und über diesen Weg dem Gesamtkörper nützt (28). Denn schließlich ist eine gesunde ausgeglichene Darmflora eine der wichtigsten Säulen unserer Gesundheit.
Überdies kommt es zwischen Curcumin und der Darmflora zu einem wechselseitigen Einfluss (29). Das bedeutet, Curcumin kann einerseits präbiotisch wirken, also gute Darmbakterien fördern und schlechte Darmbakterien reduzieren.
Andererseits beeinflusst auch die Darmflora den Pflanzenstoff, da er im Darm durch bakterielle Enzyme in verschiedene bioaktive Metabolite umgewandelt wird (z. B. in Tetrahydrocurcumin), die teilweise eine höhere Bioverfügbarkeit und stärkere biologische Aktivität haben als Curcumin selbst (29).
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Fazit: Ingwer oder Kurkuma? – Am besten kombinieren
Wie Sie aus den obigen Informationen erkennen können, ist es häufig am besten, beides – Ingwer und Kurkuma – zu kombinieren. Oder aber Sie wählen jenes aus, das Ihnen besser schmeckt oder das Sie am besten vertragen.
Nicht immer ist eine Dosis bekannt, so dass man – wie bei naturheilkundlichen Mitteln oft üblich – selbst ausprobieren muss, welche Menge bei einem selbst am besten wirkt. Natürlich sollten dabei die Dosierempfehlungen auf den Packungen (wenn Sie Kapseln o. ä. nehmen) nicht überschritten werden.
