Was sind Adaptogene?
Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, Stress besser zu bewältigen. In dem Begriff steckt das Verb adaptieren, also anpassen. Dank dieser Pflanzenstoffe kann man sich somit besser an Stress anpassen. Sie erhöhen die Belastbarkeit und das Durchhaltevermögen in einer Stresssituation. Der Stress macht nicht mehr so viel aus.
Man könnte die Pflanzenstoffe daher auch als pflanzliche Stressmodulatoren bezeichnen. Mit ihrer Hilfe kann der Körper also effizienter auf Stress reagieren. Dadurch normalisieren sich die Körperfunktionen schneller wieder und die Regeneration wird gefördert, wodurch die Schäden von Stress verringert werden können.
Adaptogene kommen häufig in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) und im Ayurveda zum Einsatz. Ihre Wirkung ist mittlerweile aber auch in Studien teilweise gut untersucht, so dass viele dieser Mittel seit Jahren auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind und entsprechend häufig genutzt werden.
Die Geschichte
Der Begriff Adaptogen geht auf den sowjetischen Wissenschaftler Nikolai Lazarev zurück (1). 1947 beschrieb er Schisandra chinensis und andere Heilpflanzen als Substanzen, die die nicht spezifische Widerstandsfähigkeit gegenüber widrigen Umständen und Stress erhöhen können.
In den 50er Jahren untersuchte der Wissenschaftler Israel Brekhman den sibirischen Ginseng und beschrieb Adaptogene als Substanzen, die dem Körper helfen können, unter ungünstigen, stressigen Umständen im Gleichgewicht zu bleiben.
Zusammen mit Igor Dardymov stellte I. Brekhman folgende vier Kriterien für pflanzliche Adaptogene auf:
- Sie verringern die Schäden, die durch Stress verursacht werden, wie Erschöpfung, Infektionen und Depressionen.
- Sie haben einen positiven, stimulierenden Effekt auf den Körper.
- Im Gegensatz zu traditionellen Stimulanzien verursachen Adaptogene keine Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit.
- Sie schaden dem Körper nicht.
Klassifizierung
Zur Wirkung von Adaptogenen gibt es mittlerweile sehr viele wissenschaftliche Untersuchungen. Der amerikanische Kräuterarzt Donald Yance hat sich intensiv mit den Anti-Stress-Pflanzenstoffen auseinandergesetzt und das Konzept weiterentwickelt.
Primäre Adaptogene
Primäre (= klassische) Adaptogene sind am besten untersucht. Sie wirken auf die HHN-Achse (dazu mehr im entsprechenden Abschnitt weiter unten).
Sekundäre Adaptogene
Sekundäre Adaptogene wirken nicht direkt auf die HHN-Achse, sondern verbessern die Stressresistenz, indem sie positiv auf das Immunsystem, das Nervensystem und das Hormonsystem einwirken.
Adaptogene Begleitstoffe
Adaptogene Begleitstoffe haben eine adaptogenähnliche Wirkung, erfüllen aber nicht alle Kriterien für echte Adaptogene. Jedoch können sie die Wirkung der pflanzlichen Stressmodulatoren gut unterstützen.
Beispiele für Adaptogen-Begleitstoffe sind Schwarzer Pfeffer mit dem Wirkstoff Piperin, Curcumin, Resveratrol und Rosmarin.
Piperin
Piperin (Schwarzer Pfeffer) verstärkt beispielsweise die Bioverfügbarkeit von Adaptogenen wie Ashwagandha, indem es deren Aufnahme im Darm verbessert. Piperin kann auch manche Leberenzyme hemmen, die die pflanzlichen Stressmodulatoren abbauen würden, so dass letztere besser und länger wirken.
Curcumin
Curcumin (aus Kurkuma) hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann so Adaptogene in ihrer stressreduzierenden Funktion unterstützen.
Resveratrol
Resveratrol aktiviert sogenannte Sirtuine, die Zellschutzmechanismen ankurbeln. Adaptogene, die die Mitochondrien stabilisieren – wie Rhodiola – werden durch Resveratrol unterstützt, weil es zellulären Stress reduziert.
Rosmarin
Rosmarin enthält Rosmarinsäure und Carnosolsäure, die das zentrale Nervensystem schützen und Entzündungen im Gehirn reduzieren. Stressmodulatoren wie Bacopa Monnieri fördern die kognitive Leistung und die Stressresistenz des Gehirns. Rosmarin kann durch seine neuroprotektiven Eigenschaften diesen Effekt verstärken.
Wenn man von Adaptogenen spricht, sind damit in der Regel sowohl primäre als auch sekundäre gemeint. Sekundäre werden nach ihrer Wirkung oft weiter unterteilt.
Primäre Adaptogene wirken auf die HNN-Achse
Klassische (primäre) Adaptogene wirken auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HHN-Achse). Die HHN-Achse koordiniert die Stressantwort des Körpers und steuert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin.
Akuter Stress
Bei akutem Stress sorgen Stresshormone dafür, dass Energie freigesetzt wird. Dies liefert die Energie, die notwendig ist, um die Stresssituation zu meistern. Auch der Puls und der Blutdruck steigen an. Dies ist als Fight-or-Flight-response, also Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt.
Gleichzeitig wird das Immunsystem heruntergefahren, da das Immunsystem viel Energie verbraucht und die Bewältigung des akuten Stresses Priorität hat. Ist der Stress vorüber, beruhigt sich der Körper wieder und normalisiert sich.
Chronischer Stress
Heutzutage ist Stress aber leider oft chronisch. Das heißt, wir sind nicht nur kurzzeitigem Stress ausgesetzt, der sich bald wieder legt, sondern Dauerstress. Dadurch ist die HHN-Achse daueraktiv. Langfristig kann das gesundheitliche Folgen haben: Die Infektanfälligkeit steigt, es kommt zu chronischen Entzündungen und der Schlaf ist beeinträchtigt, wodurch die Regeneration gestört ist.
Wie Adaptogene bei Stress wirken
Insbesondere bei chronischem Stress kommen die pflanzlichen Stressmodulatoren ins Spiel, die die HHN-Achse regulieren können. Sie wirken auf vielfältige Weise. Beispielsweise können sie die Nebennieren dazu anregen, mehr Stresshormone zu produzieren. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit unter Stress gesteigert.
Gleichzeitig sorgen sie aber auch dafür, dass bei Abklingen des Stresses die Produktion der Stresshormone schnell wieder eingestellt wird, wodurch sich das System schneller normalisiert und regenerieren kann.
So können Adaptogene vor den langfristigen Folgen von chronischem Stress schützen.
Außerdem können Adaptogene die Wirkung von Stresshormonen verstärken, wodurch im Rahmen der Stressantwort weniger Stresshormone ausgeschüttet werden.
Dadurch werden die Nebennieren geschont, was einer Nebennierenschwäche vorbeugen und entgegenwirken kann. Über Nebennierenschwäche erfahren Sie mehr in unserem Artikel zu dem Thema, den Sie unterhalb dieses Artikels finden. Sein Titel ist Nebennierenschwäche - Das hilft bei Nebennierenerschöpfung.
Die Wirkstoffe
Sowohl primäre als auch sekundäre Adaptogene sind reich an Polyphenolen und anderen sekundären Pflanzenstoffen, die eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.
Außerdem enthalten die pflanzlichen Stressmodulatoren Polysaccharide. Das sind zwar Kohlenhydratverbindungen. Doch lassen sie nicht wie Zucker oder Stärke den Blutzucker ansteigen. Auch Ballaststoffe wie Pektine und Glukane gehören zu den Polysacchariden.
Darüber hinaus enthalten Adaptogene weitere spezifische sekundäre Pflanzenstoffe, die zu der individuellen Wirkung des jeweiligen Adaptogens beitragen.
Ginseng (Panax Ginseng) enthält beispielsweise Ginsenoside (2)
Rhodiola Rosea (Rosenwurz) hingegen Salidroside und Rosavine (3).
Aufgrund der Inhaltsstoffe haben alle pflanzlichen Stressmodulatoren eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung. Die meisten haben auch krebshemmende Eigenschaften und können die Blutzuckerregulation und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.
Hinweis: Wir sprechen im Artikel von Pflanzenstoffen und pflanzlichen Stressmodulatoren. Allerdings sind damit auch Wirkstoffe aus Pilzen (Reishi, Löwenmähne u. a.) gemeint. Pilze sind jedoch keine Pflanzen. Dennoch verwenden wir der Einfachheit halber die genannten Begriffe.
Welche Adaptogene gibt es?
Nachfolgend finden Sie eine Liste der bekanntesten Adaptogene. Zu den meisten haben wir bereits ausführliche Beiträge veröffentlicht. Daher stellen wir sie hier nur kurz vor. Die jeweiligen Beiträge finden Sie unterhalb dieses Artikels.
Primäre Adaptogene
Zu den klassischen (primären) Stressmodulatoren gehören:
Rosenwurz (Rhodioloa rosea)
Der Rosenwurz ist eine sibirische Heilpflanze, deren Anti-Stress-Wirkung gut untersucht ist. Sie hemmt den Abbau von Dopamin und wirkt dadurch antidepressiv und stressabbauend.
Die Heilpflanze findet bei Depressionen, Angststörungen und Burnout Anwendung.
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha wird auch Schlafbeere genannt, da diese Pflanze vor allem für ihre positive Wirkung auf den Schlaf bekannt ist.
Aber auch die angstlösende Wirkung ist gut untersucht und Ashwagandha kommt daher auch bei Angststörungen zum Einsatz. Außerdem kann Ashwagandha bei Bluthochdruck und Schilddrüsenunterfunktion hilfreich sein.
Ginseng (Panax Ginseng)
Ginseng hat eine stimulierende Wirkung und ist deshalb bei Müdigkeitserscheinungen beliebt. Er wird aber auch bei Grippe, Asthma, Heuschnupfen und anderen Allergien angewandt.
Chinesisches Spaltkörbchen (Schisandra chinensis)
Schisandra ist eine Heilpflanze aus Ostasien. Sie ist auch als Fünf-Geschmäcker-Beere bekannt, da die roten Beeren zugleich süß, sauer, bitter, scharf und salzig schmecken.
In der traditionellen chinesischen Medizin wird Schisandra zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, zur Verbesserung der Konzentration und bei Atemwegserkrankungen eingesetzt. Die Pflanze soll auch vor Lebererkrankungen schützen können.
Aus der Wissenschaft gibt es Hinweise, dass Schisandra bei Depressionen helfen könnte (4). Auch bei Alzheimer ist eine Wirkung wahrscheinlich (5).
Genauso bei Wechseljahresbeschwerden. Ein Extrakt (780 mg pro Tag - auf zwei Dosen aufgeteilt) konnte im Vergleich zum Placebo nach 6 Wochen die typischen Symptome lindern (6).
Schisandra gibt es als Pulver oder Extrakt zu kaufen. Extrakte werden hauptsächlich aus den Beeren gewonnen, manchmal werden aber auch Samen und Blätter verwendet.
Auch die Beeren selbst sind getrocknet in Deutschland erhältlich. Sie können für Tee, in Smoothies oder in Müsli verwendet werden. Man kann sie auch als Snack essen.
Da Schisandra anregend wirkt, sollten Sie es nicht abends nehmen.
Sibirischer Ginseng (Eleutherococcus senticosus)
Der Sibirische Ginseng ist auch als Taigawurzel bekannt. Er wird vor allem für seine leistungssteigernde Wirkung geschätzt, die sowohl bei Senioren als auch bei Sportlern Anwendung findet.
Außerdem kann er bei viralen Infekten hilfreich sein.
Sekundäre Adaptogene
Sekundäre pflanzliche Stressmodulatoren teilen wir ihren Hauptwirkungen entsprechend in vier Gruppen auf:
- Wirkung auf Energie und Leistung
- Wirkung auf Nervensystem und mentale Balance
- Wirkung auf Immunsystem
- Wirkung auf Hormonsystem
Für Energie und Leistung
Folgende sekundäre Adaptogene sind insbesondere für ihre leistungssteigernde Wirkung bekannt, so dass sie auch gerne im Sport eingesetzt werden:
Maca (Lepidium meyenii)
Maca gilt als das Superfood der Inka. Es hat eine aphrodisierende Wirkung und kommt bei Wechseljahresbeschwerden, geringer Libido, Potenzstörungen und unerfülltem Kinderwunsch zum Einsatz.
Chinesischer Raupenpilz (Cordyceps sinensis)
Cordyceps ist ein Vitalpilz, der für seine anregende, und stimmungsaufhellende Wirkung geschätzt wird. Er kann auch das Immunsystem stärken und findet bei Potenz- und Libidostörungen Anwendung.
Für Nervensystem und mentale Balance
Sekundäre Adaptogene in der Rubrik Nervensystem können besonders gut die Nerven und die mentale Balance unterstützen.
Reishi (Ganoderma lucidum)
Der Vitalpilz Reishi gilt als der Pilz des ewigen Lebens. Er hat eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung und kann das Immunsystem stärken.
Löwenmähne (Hericium erinaceus)
Die Löwenmähne ist der Heilpilz für Gehirn und Nerven. Der Pilz kann die kognitive Funktion steigern und ist bei Depressionen und Angststörungen hilfreich.
Außerdem ist die Löwenmähne sehr gut für den Darm. Sie kann die Verdauung fördern und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen lindern.
Gotu Kola (Centella asiatica)
Gotu Kola ist auch als Indischer oder Asiatischer Wassernabel bekannt. Die Heilpflanze stammt ursprünglich aus tropischen und subtropischen Ländern Süd- und Ostasiens. Es handelt sich um eine krautige Pflanze mit nierenförmigen oder runden Blättern.
In der traditionellen chinesischen Medizin wird Gotu Kola als Langlebigkeitskraut geschätzt. Es soll auch die Nerven stärken und das Gedächtnis fördern können. Außerdem werden Gotu Kola entgiftende und antimykotische Eigenschaften nachgesagt.
Viele dieser Wirkungen wurden bisher in Studien nicht untersucht.
In Bezug auf die neuroprotektiven (nervenzellschützenden) Eigenschaften gibt es aber tatsächlich gute Hinweise aus der Wissenschaft. In Tierstudien konnte Gotu Kola bei Alzheimer, Parkinson, Depressionen, Angstzuständen und Epilepsie helfen. Außerdem kann sich Gotu Kola positiv auf das Gedächtnis auswirken und das Lernen verbessern (7).
Gotu Kola scheint auch bei Krampfadern helfen zu können. In einer kleinen Studie wurde nach 3-monatiger Einnahme von 60 mg Gotu Kola Extrakt täglich positive Ergebnisse erzielt (8).
Es gibt Gotu Kola als Extrakt zu kaufen, er wird aus den Blättern der Pflanze gewonnen. Die getrockneten Blätter von Gotu Kola eignen sich auch gut für Tee.
Für das Immunsystem
Für ihre immunstärkende Wirkung sind die folgenden sekundären Adaptogene bekannt:
Indisches Basilikum (Ocimum sanctum)
Indisches Basilikum, auch Tulsi genannt, gilt in der ayurvedischen Heilkunst als Lebenselixier für ein langes, gesundes Leben.
Tulsi soll aber auch vor Magengeschwüren schützen können und kommt aufgrund seiner immunstärkenden Wirkung bei Erkältungen, Grippe und fieberhaften Erkrankungen zum Einsatz.
Astragalus (Astragalus membranaceus)
Astragalus, auch Tragant genannt, gehört zu den Schmetterlingsblütlern. Es handelt sich um eine krautige Pflanze, die in China, der Mongolei und weiteren asiatischen Ländern verbreitet ist.
In der traditionellen chinesischen Medizin wird die Pflanze aufgrund ihrer immunstärkenden Eigenschaften vor allem bei oberen Atemwegsinfektionen eingesetzt. Außerdem soll Astragalus die Lebensenergie verbessern und bei chronischer Müdigkeit helfen können.
Chaga-Pilz (Inonotus obliquus)
Der Vitalpilz Chaga stärkt nicht nur das Immunsystem, er kommt bei vielerlei Beschwerden zum Einsatz. Er kann bei Allergien, manchen Autoimmunerkrankungen und möglicherweise auch bei Histaminintoleranz helfen. Traditionell kommt der Chaga auch bei vielen Hauterkrankungen zum Einsatz.
Katzenkralle (Uncaria tomentosa)
Die Katzenkralle wird in der Naturheilkunde bei vielen Beschwerden wie Asthma, Arthritis, Durchfall, Gastritis und geschwächtem Immunsystem angewandt.
Die Pflanze kann auch bei chronisch-entzündlichen Hauterkrankungen, Entzündungen im Mundraum und Rheuma helfen.
Für die hormonelle Balance
Folgende sekundäre Adaptogene wirken auf bestimmte Hormone und können helfen, das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern.
Yamswurzel (Dioscorea mexicana)
Die Yamswurzel enthält Diosgenin, das eine progesteronähnliche Wirkung aufweist. Es gibt Hinweise, dass die Wurzel bei Öströgendominanz und Wechseljahresbeschwerden helfen und Osteoporose vorbeugen kann.
Süßholzwurzel (Glycyrrhiza glabra)
Wie der Name schon ahnen lässt, schmeckt die Süßholzwurzel süß. Sie ist Bestandteil von Lakritz und verleiht der Süßigkeit ihren charakteristischen Geschmack.
Die Wurzel ist in der traditionellen chinesischen Medizin ein uraltes Heilmittel. Eine positive Wirkung bei Magen-Darm-Geschwüren und Gastritis ist wissenschaftlich gut belegt. Auch bei Erkältungskrankheiten, Allergien, Diabetes und Lebererkrankungen kann die Wurzel helfen.
Außerdem kommt die Süßholzwurzel bei Wechseljahresbeschwerden zum Einsatz. Die Wirkung ist auf enthaltene Phytoöstrogene zurückzuführen, die eine östrogenähnliche Wirkung haben.
Die richtige Einnahme
Adaptogene sind in vielen Darreichungsformen verfügbar. Besonders üblich sind Pulver, Extrakte und Tees.
Die Einnahme und Dosierung sind sehr individuell und hängen vom jeweiligen Mittel, der Darreichungsform und dem entsprechenden Menschen und seinen Beschwerden ab.
Manche Adaptogene sollten mit einer Mahlzeit genommen werden, andere werden auf leerem Magen besser aufgenommen und sind auch nüchtern besser wirksam.
Anregende Stressmodulatoren wie Cordyceps und Maca werden eher früher am Tag genommen, abends können sie sich potentiell negativ auf den Schlaf auswirken. Beruhigend wirkende Pflanzenstoffe hingegen wie Reishi und Ashwagandha nimmt man eher abends.
In den Beiträgen zu den einzelnen pflanzlichen Stressmodulatoren unterhalb des Artikels erfahren Sie mehr zu der jeweiligen Einnahme.
Mit geringer Dosis starten
Generell wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosierung zu starten, um die Verträglichkeit zu testen. Adaptogene sind zwar allgemein sehr gut verträglich und nebenwirkungsarm, aber es ist immer möglich, dass man auf manche der Pflanzenstoffe empfindlich reagiert oder sich allergische Reaktionen zeigen.
Auch ist die Wirkung sehr individuell. Bei manchen Menschen haben die Mittel eine sehr starke Wirkung, wodurch höhere Dosierungen nicht nötig sind und sich sogar potentiell negativ auswirken können.
Wenn Sie die niedrige Dosierung gut vertragen und sich eine stärkere oder eindeutigere Wirkung wünschen, können Sie die Dosis langsam steigern.
Adaptogene nacheinander testen
Außerdem ist es nicht sinnvoll, gleichzeitig mit mehreren Adaptogenen zu beginnen. Zwar ist es möglich (und auch oft empfehlenswert), mehrere der Stressmodulatoren zu kombinieren, aber es ist besser, sie nacheinander zu testen.
So sehen sie genau, wie die einzelnen Stoffe auf Sie wirken und wie Sie sie vertragen. Danach können Sie Kombinationen testen und entscheiden, ob einzelne der Pflanzenstoffe oder Kombinationen für Sie besser geeignet sind.
Wie lange dauert es, bis sich eine Wirkung zeigt?
Wie lange es dauert, bis Adaptogene wirken, ist sehr individuell. Das hängt einerseits vom Adaptogen als auch von der Anwendung ab. Darüber hinaus gibt es von Person zu Person Unterschiede.
Oftmals kann es mehrere Wochen dauern, bis die Pflanzenstoffe ihre volle Wirkung entfalten. Es braucht beispielsweise Zeit, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren oder Hormone ins Gleichgewicht zu bringen.
Bei manchen Pflanzenstoffen gibt es allerdings auch eine sofortige Wirkung. Das trifft zum Beispiel auf Rosenwurz, Schisandra und den Sibirischer Ginseng zu. Kurz nach der Einnahme kann eine erhöhte kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit beobachtet werden (9).
Auch hierzu finden Sie nähere Informationen in den Beiträgen unterhalb des Artikels.
Gibt es Nebenwirkungen?
Adaptogene sind prinzipiell sehr gut verträglich und nebenwirkungsarm. Dennoch kann es gelegentlich zu Nebenwirkungen kommen. Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden. Meist treten Nebenwirkungen aber erst in hohen Dosierungen auf.
Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten?
Adaptogene können mit vielen Medikamenten wechselwirken. Sollten Sie Medikamente nehmen, informieren Sie sich gut über mögliche Wechselwirkungen.
Bei Naturstoffen wie den pflanzlichen Stressmodulatoren sind zudem viele Wechselwirkungen nicht im Detail erforscht. Auch wenn keine Wechselwirkungen bekannt sind, sollten Sie bei Medikamenteneinnahme besonders vorsichtig sein, mit einer niedrigen Dosis beginnen, bewusst auf Wechselwirkungen achten – und in jedem Fall Ihren Arzt informieren.
Wer mit der Einnahme vorsichtig sein sollte?
Die adaptogen wirksamen Pflanzenstoffe sind zwar ungefährlich, aber bei bestimmten Personengruppen ist man besonders vorsichtig. Dazu gehören in erster Linie schwangere und stillende Frauen sowie Kinder. Diese sollten mit den genannten Pflanzenstoffen vorsichtig sein und gegebenenfalls mit dem Arzt Rücksprache halten.
In der Schwangerschaft und Stillzeit ist besondere Vorsicht bei Stressmodulatoren mit hormoneller Wirkung geboten.
Worauf beim Kauf achten?
Bei Adaptogenen gibt es große Qualitätsunterschiede. Je nach Anbauweise und Herkunft können sie stark mit Schadstoffen belastet sein.
Achten Sie daher beim Kauf darauf und wählen Sie nach Möglichkeit Präparate, die Rohstoffe aus biologischem Anbau enthalten.
Auch sollten die Präparate oder Rohstoffe auf Pestizide, Schwermetalle und andere Schadstoffe geprüft sein.
Es ist auch ein gutes Zeichen, wenn der Gehalt an aktiven Inhaltsstoffen, die für die Wirkung verantwortlich sind, angegeben ist.
Bei Ashwagandha-Präparaten wird zum Beispiel oft der Withanolid-Gehalt angegeben.
Achten Sie auch darauf, dass die Präparate frei von unnötigen Zusatzstoffen wie Trennmitteln, Füllstoffen, Süßungsmitteln und künstlichen Aromastoffen sind.
Fazit: Adaptogene haben viele Anwendungen
Alle Adaptogene haben gemeinsam, dass sie die Stressresistenz verbessern können und sehr viele positive Wirkungen auf den Körper haben. Sie sind in ihrer Wirkung und Anwendung aber trotzdem sehr individuell.
Welche Adaptogene für Sie geeignet sind, hängt von ihren individuellen Stressfaktoren ab und wie Sie damit umgehen. Da die Wirkung von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann, gilt es letztendlich auch auszuprobieren, mit welchen der Pflanzenstoffe man am besten zurechtkommt.
