Was ist Apigenin?
Apigenin ist ein sekundärer Pflanzenstoff aus der Gruppe der Flavonoide. Er kommt besonders in Petersilie, Kamille und Sellerie vor und verfügt über antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Zusätzlich wirkt er nervenschützend (neuroprotektiv), angstlösend und krebshemmend.
In Laborstudien zeigte sich zudem, dass der Pflanzenstoff die Entstehung der typischen Ablagerungen hemmt, die sich bei Alzheimer im Gehirn bilden.
Schon seit den 1990er-Jahren wird der Stoff daher für die folgenden Einsatzgebiete erforscht: Krebsprävention, neurologische Erkrankungen inkl. Alzheimer, Parkinson und MS sowie Angststörungen, Depressionen, Schlaflosigkeit und (äußerlich) bei entzündlichen Schmerzen (z. B. Arthrose und dem Karpaltunnelsyndrom).
Interessant dabei ist, dass man Apigenin zwar in Kapselform einnehmen kann (als Nahrungsergänzungsmittel). Wirksame Dosen sind aber auch in der Petersilie und in Kamille enthalten.
Man kann sich also über Lebensmittel und Tee sehr gut mit dem Wirkstoff versorgen – wenn man genügend davon isst bzw. trinkt. Mehr dazu weiter unten bei den apigeninreichen Lebensmitteln.
Wie wirkt Apigenin?
Wir stellen nachfolgend eine Auswahl interessanter Studien vor, die zeigen, wie das Flavonoid die Gesundheit unterstützen kann. Allerdings handelt es sich meist um kleine Studien. Auch wurde nicht immer allein Apigenin eingesetzt, häufig kombinierte man mehrere Pflanzenstoffe miteinander, um ein umfassenderes Wirkprofil zu erreichen.
Stärkt die körpereigenen Antioxidantien
In einer Studie von 1999 (Nielsen et al.) zeigte sich bereits, dass die Aktivität der körpereigenen antioxidativ wirkenden Enzyme (Glutathionreduktase und Superoxiddismutase) deutlich stieg, wenn die Probanden viel krause Petersilie gegessen hatten (1). Mit „viel“ waren täglich 20 g gemeint (die Hälfte gekocht, die andere Hälfte roh).
Senkt Rückfallrate bei Darmkrebs
Die Kombination aus täglich 20 mg Apigenin mit 20 mg EGCG (Wirkstoff aus Grüntee) zeigte in einer deutschen Studie aus 2008 hilfreiche Wirkung für Patienten, die bereits eine Darmkrebsoperation hinter sich hatten.
Diejenigen Teilnehmer, die nach der OP 3-4 Jahre lang die Kombi einnahmen, erlitten seltener einen Rückfall (nur 7 %). In der Kontrollgruppe (die das Mittel nicht nahm) kam es bei 47 % zu einem Rezidiv (4).
Die eingesetzten Wirkstoffmengen waren in der Studie gering. Denn 20 mg Apigenin dürften bereits in 2 g getrocknetem Petersilienblattpulver enthalten sein und 20 mg EGCG enthält bereits eine Tasse Matcha-Tee aus 1 g Matcha-Pulver.
Hemmt Fortschritt bei Alzheimer, Parkinson und MS
Aus 2010 stammt eine Studie, in der 42 Patienten mit Alzheimer, Parkinson oder multipler Sklerose (MS) einen für die Studie entwickelten Wirkstoffmix aus Apigenin (100 mg), Silymarin (150 mg), Ferulasäure (50 mg) und Gamma-Oryzanol (50 mg) einnahmen – alle 12 Stunden 3 bis 14 Monate lang.
Keine der behandelten Personen zeigte ein Fortschreiten der Erkrankung. In vielen Fällen besserte sich der Zustand sogar. Bei den MS-Patienten nahmen die Behinderungen in 40 % der Fälle ab, bei Parkinson verbesserten sich die Symptome bei 88 % der Patienten und bei Alzheimer bei 75 %. Kontrollgruppen gab es bei dieser Studie jedoch nicht (5).
Gamma-Oryzanol wird meist aus Reiskeimöl hergestellt; Ferulasäure aus Reiskleie. Silymarin ist der bekannte Pflanzenstoff aus der Mariendistel. Ein entsprechendes Kombipräparat ist uns leider nicht bekannt. Doch kann man die Mittel auch einzeln nehmen.
Ein 100-mg-Apigenin-Präparat empfehlen wir ganz unten. 200 mg Silymarin liefert * dieses Produkt. 50 mg Ferulasäure ist in ca. 1–2 Teelöffeln Reiskleie enthalten und 50 mg Gamma-Oryzanol in etwa ½–1 Teelöffel Reiskeimöl.
Lindert Angstzustände
Die Kamille wirkt nicht nur auf das Verdauungssystem beruhigend. Auch das Nervensystem entspannt sich nach einer Tasse Kamillentee – unter anderem wegen des enthaltenen Apigenins. Bei konkreten Beschwerden, wie schlechtem Schlaf oder Ängste, genügt eine Tasse Tee aber nicht.
In einer Übersichtsarbeit von 2019 hat man daher Studien überprüft, die Kamillenextrakte eingesetzt hatten (6). Zwar gab es bei akuten Angstzuständen keine deutlichen Effekte. Bei generalisierten Angststörungen aber zeigte sich in mehreren Studien eine signifikante Verbesserung nach 2 bis 4 Wochen.
Auch die Schlafqualität besserte sich signifikant. Die jeweiligen Teilnehmer konnten besser einschlafen, wachten nachts seltener auf und fühlten sich am Morgen erholter. Näheres zum Thema Schlaf lesen Sie im übernächsten Abschnitt.
Eine der Studien aus der genannten Übersichtsarbeit ist diese:
2016 gab man 179 Teilnehmern 26 Wochen lang entweder 3-mal täglich je 500 mg Kamillenextrakt pro Tag (mit 1-1,2 % Apigenin) oder ein Placebopräparat. Die Angstsymptome konnten in der Kamillengruppe deutlich gelindert werden (12). Gleichzeitig konnten sie leichter Übergewicht abbauen und ihr Bluthochdruck sank.
* Hier erhalten Sie einen Kamillenextrakt mit 1,2 % Apigenin (allerdings nicht vegan, da Gelatinekapseln).
Bessert Depressionen
In einer Studie mit Angstpatienten, die zusätzlich an Depressionen litten, konnten nicht nur die Ängste reduziert werden. Auch besserten sich die Depressionen signifikant (13). Hier hatte man ebenfalls einen Kamillenextrakt mit 1,2-prozentigem Apigenin eingesetzt (8 Wochen lang).
Die Probanden nahmen in der ersten Woche täglich eine einzelne Kapsel mit 220 mg ein und steigerten diese Dosis in den letzten vier Wochen schrittweise auf fünf Kapseln (1100 mg) pro Tag.
Die Forscher vermuten, dass Flavonoide wie Apigenin modulierend auf die Neurotransmitter-Systeme im Gehirn wirken könnten (Noradrenalin, Dopamin, Serotonin).
Weitere Informationen über die zahlreichen Eigenschaften und Anwendungsgebiete von Kamille lesen Sie in unserem Artikel Kamille: Wirkung und Anwendung.
Verbessert den Schlaf
Zahlreiche Studien an mehreren Tiermodellen weisen darauf hin, dass der Pflanzenstoff mit dem Schlaf in Verbindung steht. Klinische Studien am Menschen nur zur Schlafqualität gibt es jedoch bislang kaum. Meist überprüfte man die Wirkung auf den Schlaf im Zuge von Studien zu Depressionen oder Ängsten – siehe oben.
In einer italienischen Beobachtungsstudie von 2020 zeigte sich jedoch, dass die Schlafqualität umso besser war, je mehr Apigenin und auch Naringenin in der Ernährung enthalten waren (14). Naringenin ist besonders in Grapefruits und anderen Zitrusfrüchten enthalten, insbesondere in der weißen Haut.
* Hier erhalten Sie Kapseln mit 100 mg Apigenin pro Tagesdosis.
Wie genau wird der Schlaf unterstützt?
Der Pflanzenstoff senkt oxidativen Stress, Entzündungsmarker und den Stresshormonspiegel (Cortisol). Gleichzeitig lässt er den Glutathion-, Serotonin- und BDNF-Spiegel steigen.
BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ist ein Wachstumsfaktor, der u. a. im Gehirn für den Schutz und das Wachstum von Nervenzellen verantwortlich ist. Er ist wichtig für das Gedächtnis, für Lernprozesse und den Tiefschlaf.
Niedrige BDNF-Spiegel werden nicht nur mit Depressionen, Angst- und Schlafstörungen (15) in Verbindung gebracht. Auch bei Erkrankungen, wie Alzheimer, Parkinson und MS liegt häufig ein niedriger BDNF-Spiegel vor. Es ist demnach entscheidend, Maßnahmen für einen ausgewogenen BDNF-Spiegel zu ergreifen.
Auch Lithiumorotat kann den BDNF-Spiegel steigen lassen. Details dazu lesen Sie in unserem Artikel Lithiumorotat schützt Gehirn und Nerven.
Zusätzlich verbessert Apigenin das Darmmikrobiom (Darmflora). Für einen guten Schlaf ist dies entscheidend. Denn eine Störung der Darmflora (Dysbiose) spielt eine bedeutende Rolle sowohl für die Schlafqualität als auch im Alterungsprozess.
Eine Dysbiose ist sogar eines der 12 offiziell anerkannten Kennzeichen des Alterns (16). Daher können Probiotika und gezielte Lebensstiländerungen zur Verbesserung der Darmflora den Alterungsprozess verlangsamen (17) - wobei wir schon beim nächsten Thema wären.
Stoppt Alterungsprozesse und schützt NAD+
Der Pflanzenstoff kann nicht nur über seinen Einfluss auf die Darmflora, sondern auch über seinen Einfluss auf NAD+ Alterungsprozesse verlangsamen.
NAD+ ist als wichtiges Coenzym in den Mitochondrien an der Energiegewinnung beteiligt. Sinkt der NAD-Spiegel, ist man häufig müde, die Muskulatur wird nicht gut mit Energie versorgt und Reparaturprozesse geraten ins Stocken.
Der Körper kann NAD+ aus Vitamin B3 bilden. Mit zunehmendem Alter aber nimmt der NAD-Spiegel ab, denn der Bedarf steigt, während gleichzeitig die körpereigene Bildung immer weniger wird.
Der Bedarf steigt besonders durch chronische Entzündungsprozesse, die im Alter immer häufiger werden. Sie werden u. a. vom Glykoprotein CD38 aufrechterhalten. CD38 wiederum verbraucht ständig NAD+.
Die Folgen von allem zusammen – der Entzündungsprozesse, des steigenden CD38 und des sinkenden NAD-Spiegels – sind z. B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Depressionen, Alzheimer und Parkinson.
Aus Studien weiß man, dass ältere Menschen mit höherem NAD-Spiegel gesünder sind und weniger altersbedingte Krankheiten haben als Gleichaltrige mit niedrigerem NAD-Spiegel (9).
Was kann man nun tun? 1. NAD-Spiegel erhöhen. 2. CD38 hemmen. 3. Der CD38-Überaktivität vorbeugen. Dies gelingt folgendermaßen:
1. NAD-Spiegel mit NMN erhöhen
Viele Menschen nehmen inzwischen NMN oder NR als Nahrungsergänzungsmittel ein (Nicotinamid-Mononukleotid und Nicotinamid-Ribosid). Dabei handelt es sich um direkte Vorstufen von NAD+. Das heißt, im Organismus kann daraus NAD+ gebildet werden.
* Hier erhalten Sie NMN-Pulver zur Erhöhung des NAD-Spiegels.
Lesen Sie mehr über NMN und die richtige Dosierung in unserem Artikel NMN für ein langes und gesundes Leben.
2. CD38 hemmen
Wenn CD38 aber sehr aktiv ist, wird das zusätzlich gebildete NAD+ auch wieder schneller verbraucht. Daher sollte man immer – also auch wenn man NMN oder NR einnimmt – zusätzlich für eine gute CD38-Hemmung sorgen. Wird nämlich CD38 gehemmt, sinkt der NAD-Verbrauch und der NAD-Spiegel steigt (7).
Ein natürlicher CD38-Hemmer ist Apigenin (8). Aber auch andere Pflanzenstoffe, wie Quercetin und Luteolin hemmen CD38.
3. Der CD38-Überaktivität vorbeugen
Die dritte Säule im Bereich Prävention und Anti-Aging ist natürlich eine gesunde Lebensweise (Sport, gesunde Ernährung ohne Kalorienüberschuss, guter Schlaf). Denn diese wirkt über verschiedene Mechanismen direkt entzündungshemmend, so dass es gar nicht erst zu einer massiven CD38-Überaktivität kommen kann.
Phytoöstrogen und Aromatasehemmer
Apigenin gilt einerseits als Phytoöstrogen (es wirkt östrogenähnlich, aber schwächer als körpereigene Östrogene), andererseits als natürlicher Aromatasehemmer (senkt den Östrogenspiegel).
Dazu liegen bislang aber noch keine Humanstudien vor, so dass man nicht eindeutig sagen kann, ob die östrogenbremsende oder östrogenähnliche Wirkung überwiegt.
Die Aromatase ist ein Enzym, das Androgene (Testosteron) in Östrogene umwandelt. Wird die Aromatase gehemmt, sinkt der Östrogenspiegel. Bei aromatasehemmenden Medikamenten ist diese Wirkung natürlich sehr stark, während Apigenin hier eher regulierend wirken dürfte, also nur dort, wo der Östrogenspiegel zu hoch ist.
Man geht nun davon aus, dass der Pflanzenstoff aufgrund der Aromatasehemmung insgesamt den Östrogenspiegel eher senkt, z. B. bei Männern, die aufgrund von Übergewicht einen höheren Östrogenspiegel haben, als erwünscht wäre.
Die östrogenähnliche Wirkung (Phytoöstrogen) hingegen könnte sich folgendermaßen zeigen:
In Gewebearten die viele Östrogenrezeptoren enthalten (Brust/Gebärmutter), könnte der Pflanzenstoff die Wirkung körpereigener Östrogene abmildern, weil er nun einen Teil der Rezeptoren besetzt. Dies könnte in der Prävention von hormonabhängigen Tumoren hilfreich sein (Brustkrebs) (11).
In Gewebearten mit wenigen Östrogenrezeptoren (Knochen) ist eine östrogenähnliche Wirkung (auch wenn sie schwach ist) sehr vorteilhaft und kann z. B. bei Frauen in den Wechseljahren zur Osteoporoseprävention beitragen.
Lindert entzündliche Schmerzen - bei Arthrose
Auch eine äußerliche Anwendung ist denkbar - und zwar in Form von Massagen/Einreibungen mit einem Kamillenöl. Verwendet wird stets die Echte Kamille (Matricaria chamomilla L.), also nicht die römische Kamille.
In einer Studie von 2015 verglich man über 3 Wochen hinweg die Anwendung von apigeninreichem Kamillenöl mit Diclofenac-Gel und Placebo (Paraffin) bei 130 Patienten mit Kniearthrose (18). Bei Bedarf konnte Paracetamol verwendet werden.
Das Öl bzw. Gel wurde dreimal täglich à 1,5 ml in die Haut rund ums Knie einmassiert.
Die mit Kamillenöl behandelten Patienten benötigten signifikant weniger Paracetamol als die beiden anderen Gruppen. In Sachen Schmerz, Funktion und Steifigkeit zeigte alle Gruppen eine gewisse Verbesserung, wobei die Kamillengruppe tendenziell die beste Funktionsverbesserung erzielte.
Wie stellt man das Öl her?
Ätherische Öle sind hier nicht gemeint. Denn Apigenin ist darin kaum enthalten (es ist nicht flüchtig). Stattdessen löst es sich, wenn man Kamillenblüten (zerkleinert) in ein fettes Öl (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Jojobaöl o. ä.) gibt und einige Wochen ziehen lässt. Das Ergebnis ist ein Mazerat.
In der Studie wurde eine kompliziertere Herstellungsmethode gewählt:
600 g getrocknete Kamillenblüten (pulverisiert) wurden in 3,6 Litern Wasser gekocht, bis nur noch ein Viertel der Wassermenge zurückblieb. Dann seihte man das Blütenpulver ab und mischte den wässrigen Extrakt zur selben Menge Sesamöl.
Die Mischung kochte man nun erneut, bis der Wasseranteil verdampft war und nur noch der ölige Teil übriggeblieben war.
Wie wendet man das Öl an?
Wenn Sie mögen, könnten Sie noch zusätzlich pro Tag (4,5 ml Öl/Mazerat) 1 Tropfen ätherisches Kamillenöl dazu geben. Dieses enthält andere Wirkstoffe, die die Wirkungen von Apigenin verstärken können (entzündungshemmend, beruhigend, schmerzlindernd), so dass letztendlich ein breites Wirkstoffspektrum im Öl vorliegt.
Damit massiert man dann dreimal täglich die betroffenen Stellen. (Aber erst Verträglichkeit mit einer kleinen Menge testen, um Allergien auszuschließen).
Wie ist die Bioverfügbarkeit?
Apigenin kommt in Lebensmitteln hauptsächlich in glykosidischer Form vor. Das bedeutet, es kommt nicht frei als isoliertes Molekül vor, sondern gebunden an ein Zuckermolekül (Glucose).
Erst im Darm wird die Bindung zwischen beiden Molekülen durch bestimmte Verdauungsenzyme gelöst (Glukosidasen). Der Pflanzenstoff wird frei und kann nun leicht resorbiert werden und wirken.
In isolierter Form ist er hingegen nicht so gut bioverfügbar, so dass tatsächlich Pflanzenextrakte, z. B. Petersilienextrakt mit genau angegebenem Apigeningehalt pro Tagesdosis sinnvoller ist.
Die in Nahrungsergänzungsmitteln im Allgemeinen enthaltene Tagesdosis beträgt 50-100 mg Apigenin. Diese Menge könnten Sie im Grunde auch mit Lebensmitteln zu sich nehmen.
Allerdings gibt es unterschiedliche Formen: Apigenin-O-Glycosid und -C-Glycosid.
In Lebensmitteln sind meistens beide enthalten, aber oft überwiegt entweder die eine oder die andere Form. Da die O-Glycosid-Form viel besser bioverfügbar ist, wählt man Lebensmittel, die insbesondere diese Form enthalten. Dazu gehören Petersilie, Sellerie und Kamille.
Apigenin ist recht hitzestabil, ist also auch in gekochten oder getrockneten Lebensmitteln enthalten. Aber von Säuren und Enzymen lässt es sich leicht abbauen, was seine gute Bioverfügbarkeit und Verwertbarkeit im menschlichen Organismus erklärt.
Welche Lebensmittel enthalten das Flavonoid?
Die folgenden Lebensmittel sind die besten Quellen für gut bioverfügbares Apigenin (3):
- Petersilie frisch (2): 185-360 mg pro 100 g
- Petersilienblätter getrocknet: 24-27 mg pro 2 g (= 1 TL)
- Stauden-/Bleichsellerie frisch: 6 mg pro 100 g (durchschnittlich; die inneren Blätter/Stängel (Sellerieherz) enthalten deutlich mehr, nämlich 19 mg). Saftet man den Sellerie, geht nur ein Teil des Apigenins in den Saft über, der größte Teil wird im Trester bleiben, so dass Selleriesaft keine optimale Quelle ist, aber natürlich zur Versorgung mit dem Pflanzenstoff beitragen kann.
- Kamillenblüten getrocknet: 100 mg pro 2 g (= 1 TL)
Kamillentee (150 ml) aus 1,5 g Kamillenblüten (10): 16,5 mg (Zubereitung: Die Blüten mit kochendem Wasser übergießen und nach einer Ziehzeit von 3 Minuten aus dem Tee abseihen).
Auch Grüntee, Schwarztee, Rooibostee und Oolongtee enthalten das Flavonoid, aber in Form der weniger gut bioverfügbaren C-Glycoside und insgesamt auch in geringeren Mengen.
Getreide und Zitrusfrüchte enthalten noch weniger Apigenin und ebenfalls in der C-Form, so dass sie als Quelle nicht relevant sind.
* Hier finden Sie Bio Kamillenblüten.
Wieviel Kamillentee oder Petersilie sind nötig für 100 mg Apigenin?
Um die in Nahrungsergänzungsmitteln üblicherweise enthaltene Tagesdosis von 100 mg zu erreichen, könnte man laut der oben angegebenen Apigeninmengen täglich folgendes zu sich nehmen:
Entweder 6 Tassen Kamillentee oder 30-50 g frische Petersilie oder 4 TL getrocknete Petersilie (am besten pulverisiert).
Natürlich könnte man auch kombinieren, z. B. 2 Tassen Kamillentee, 2 TL Petersilienblätter getrocknet und 20 g Petersilie frisch (oder statt Petersilie frisch 100 g der frischen inneren Selleriestängel).
Problematisch ist nur, dass die Wirkstoffmengen in Lebensmitteln immer schwanken können. Man kann sich also nicht sicher sein, ob man tatsächlich die erwünschte Apigeninmenge zu sich nimmt.
Will man den Pflanzenstoff daher therapeutisch, also bei bestimmten Beschwerden einnehmen, ist eine standardisierte Nahrungsergänzung mit garantierten 100 mg sicherer.
Wie und wann nimmt man das Flavonoid am besten ein?
Präparate werden am besten mit einer Mahlzeit eingenommen. Die Tagesdosis wird auf zwei Dosen verteilt, um den Spiegel gleichmäßig hoch zu halten.
Auch wenn Sie den Pflanzenstoff mit Lebensmitteln zu sich nehmen, achten Sie darauf, nicht alles auf einmal zu nehmen, sondern über den Tag zu verteilen.
Gibt es Nebenwirkungen?
Apigenin gilt auch in höheren Mengen über Lebensmittel wie Petersilie oder Kamillentee als sehr sicher. Auch eine Nahrungsergänzung in Dosierungen bis 100 mg pro Tag zeigte in Studien keine relevanten Nebenwirkungen, allenfalls leichte Magen-Darm-Beschwerden.
Beachten Sie jedoch obigen Abschnitt über die mögliche Wirkung als Aromatasehemmer und Phytoöstrogen – insbesondere, wenn Sie bereits entsprechende Erkrankungen haben oder Medikamente nehmen.
Wer auf Kamillenextrakte als Apigeninquelle zurückgreift, darf keine Korbblütlerallergie haben – und wer Medikamente nimmt, sollte vor der Einnahme von Nahrungsergänzungen grundsätzlich abklären, ob es Wechselwirkungen geben könnte.
Fazit: Apigeninreich essen lohnt sich!
Der Pflanzenstoff hat viele gesundheitliche Vorteile – ob man nun erkrankt ist oder nur präventiv tätig werden möchte. Der Stoff wirkt antioxidativ, entzündungshemmend, angstlindernd, schlafverbessernd sowie antidepressiv – und er verlangsamt Alterungsprozesse.
Essen Sie daher apigeninreich oder legen Sie dann und wann eine Kur mit einem Nahrungsergänzungsmittel ein, das pro Tagesdosis 100 mg enthalten sollte.
