Bärlauch – Gesunder Frühlingsbote
Der Bärlauch (Allium ursinum) ist in weiten Teilen Europas und Asiens heimisch und fühlt sich vor allem in schattig-feuchten Laub- und Mischwäldern sehr wohl. Feuchte Böden mag er dabei besonders. Hier breitet er sich gerne flächig aus und bildet riesige Teppiche. Wer Bärlauch im Garten hat, kann sich besonders glücklich schätzen.
Im Frühling ist der Bärlauch – auch wilder Knoblauch genannt – von etwa Anfang März bis Mai zu finden. Zuerst recken sich seine seidigen grünen Blätter aus dem Waldboden empor, danach entwickeln sich die weissen, doldigen Blüten.
Um den Bestand nicht zu gefährden und auch im nächsten Frühjahr wieder genug Bärlauch vorzufinden, ist es wichtig, nicht die ganze Pflanze auszureissen, sondern mindestens zwei Drittel der Blätter einer Pflanze stehen zu lassen. So hat die ausdauernde, krautige Pflanze noch genug Kraft, um Blüten und Samen zu bilden.
Nach zwei bis drei Monaten vergilben die Blätter, da es ihnen mittlerweile zu warm geworden ist, und die gesamte Pflanze verschwindet wieder. Nur die Zwiebeln bleiben im Boden zurück und warten auf den Austrieb im nächsten Frühjahr.
Bärlauch zählt übrigens zu den ältesten Nutz- und Heilpflanzen in Europa. Bereits im Mesolithikum (Mittelsteinzeit, 9600 bis 4500 v. Chr.) wurde er gerne verzehrt. Und auch von den alten Germanen und Römern weiss man, dass sie ihn als Heilpflanze hoch zu schätzen wussten.
Achtung Verwechslungsgefahr!
Bei der Ernte sollten Sie jedoch auf ähnlich aussehende Pflanzen achtgeben. Besonders die giftigen Maiglöckchen ähneln dem Bärlauch sehr. Aber auch die Herbstzeitlose oder der Aronstab (beide ebenfalls giftig) könnten von Menschen, die sich in der Botanik nicht so gut auskennen, mit dem Bärlauch verwechselt werden.
Zur Unterscheidung des wilden Knoblauchs von seinen giftigen "Doppelgängern" achten Sie auf seinen knoblauchartigen Geruch. Hat man allerdings bereits ein paar Bärlauchblätter geerntet, haftet der Knoblauchgeruch an den Händen und stellt kein sicheres Unterscheidungskriterium mehr dar.
Trotzdem kann man die verschiedenen Pflanzen sehr gut voneinander unterscheiden. So bildet der Bärlauch immer nur einzelne Blätter an einem Stängel aus. Findet man also mehrere Blätter an einem einzigen Stängel (wie beim Maiglöckchen) oder fehlt der Stängel ganz (wie bei der äusserst giftigen Herbstzeitlosen), handelt es sich NICHT um den Bärlauch.
Ein weiteres Unterscheidungsmerkmal von Bärlauch, Maiglöckchen und Herbstzeitlosen stellt die Beschaffenheit ihrer Blattober- und Unterseiten dar. Der Bärlauch besitzt eine leicht glänzende Blattoberseite und eine matte Blattunterseite – im Gegensatz zu den Blättern der Herbstzeitlosen und der Maiglöckchen, die auf beiden Seiten glänzen. Auch erscheinen die Maiglöckchen meist sehr viel später im Jahr.
Die entsprechende Tabelle mit den Unterscheidungsmerkmalen finden Sie hier unter diesem Link.
Verwechslungen mit dem Aronstab kommen generell eher selten vor, da dessen Blätter eigentlich komplett anders aussehen als Bärlauchblätter. Bei ganz jungen Pflanzen, wenn lediglich die Spitzen aus dem Boden ragen, könnte man beide dennoch verwechseln. Darum sollte man die Blätter vom wilden Knoblauch erst ernten, wenn man eindeutig sagen kann, um welche Pflanze es sich nun handelt.
Im Zweifel kaufen Sie den Bärlauch einfach auf dem Wochenmarkt oder in gut sortierten Geschäften, wo er im Frühjahr (je nach Region März und April) bundweise angeboten wird
Die Nährstoffe
Bärlauch enthält – wie für Blattgemüse und Kräuter üblich – nur wenige Kalorien (19 kcal bzw. 79 kJ/100 g) sowie einen hohen Wasseranteil.
100 g der frischen Blätter enthalten:
- 92,6 g Wasser
- 0,3 g Fett
- 2,9 g Kohlenhydrate
- 2,2 g Ballaststoffe
Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Die Blätter des Bärlauchs sind eine wunderbare Vitalstoffquelle. Sie liefern viele Vitamine und Mineralstoffe, die für einen gesunden Organismus unerlässlich sind. Nachfolgend der jeweilige Vitalstoffgehalt pro 100 g frische Blätter. Wir haben nur jene Vitalstoffe aufgeführt, die auch wirklich in relevanten Mengen im Bärlauch vorkommen. Die Zahl in Klammern gibt an, zu wie viel Prozent der enthaltene Vitalstoff den täglichen Bedarf (RDA) decken kann:
- 150 mg Vitamin C (150 % RDA): Bärlauch ist eine sehr gute Vitamin-C-Quelle. Mehr dazu im nächsten Kapitel.
- 200 µg Vitamin A (25 % RDA) in Form von 1200 µg Beta-Carotin. Vitamin A ist wichtig für gesunde Haut und Schleimhäute, für Heilprozesse aller Art sowie für gute und gesunde Augen.
- 2,87 mg Eisen (20,5 % RDA): Als Bestandteil des menschlichen Blutes ist dieses Spurenelement für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff zuständig. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen, Haarausfall, Konzentrationsstörungen bis hin zu einer ausgeprägten Eisenmangelanämie (Blutarmut) führen.
- 336 mg Kalium (16,8 % RDA): Kalium ist massgeblich am Energiestoffwechsel und am Wasserhaushalt beteiligt sowie zusammen mit Natrium für einen gesunden Herzmuskel zuständig.
- 130 µg Vitamin B1 (9,29 % RDA): Vitamin B1 ist für viele Körperfunktionen wichtig. Ein Mangel kann daher zu vielen Symptomen führen: Depressionen, Polyneuropathien, Sehstörungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Herzversagen, Ödemen, Immunschwäche etc.
- 200 µg Vitamin B6 (10 % RDA): Vitamin B6 benötigen wir zur Bildung von Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) sowie für das einwandfreie Funktionieren des Nervensystems und Immunsystems. Zudem ist das Vitamin am Proteinstoffwechsel beteiligt.
- 320 µg Mangan (9,14 % RDA): Mangan ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener (Entgiftungs-)Enzyme, körpereigener Antioxidantien und unserer Mitochondrien (das sind die Energiezentren unserer Körperzellen).
- 76 mg Magnesium (7,3 % RDA): Magnesium ist wichtig für das reibungsloser Funktionieren unserer Muskeln. Verfügt man über zu wenig Magnesium, wirkt sich dieses oft in Muskelzittern, Krämpfen und Herzrhythmusstörungen aus. Zudem wirkt es entzündungshemmend und ist für zahlreiche Körpervorgänge von grosser Bedeutung.
- 76 mg Calcium (7,6 % RDA): Calcium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Es verleiht ihnen Stabilität und verhindert Knochenbrüche. Aber auch für die Muskeltätigkeit und die Blutgerinnung ist Calcium unabdingbar.
- 50 mg Phosphor (6,25 % RDA): Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil der DNA und der RNA, ist also für die Zellgesundheit von wesentlicher Bedeutung. Zudem wird es für den Energiestoffwechsel benötigt.
Dreimal so viel Vitamin C wie Orangen
Was man nicht vermuten würde: Bärlauch ist sehr reich an Vitamin C. In 100 g finden sich satte 150 mg Vitamin C. Dies entspricht 150 Prozent des offiziell angegebenen Tagesbedarfs eines Erwachsenen an Vitamin C. Um dieselbe Menge Vitamin C mit dem Genuss von Orangen, die gemeinhin als Spitzenreiter in Sachen Vitamin C gelten, zu erreichen, müsste man zweieinhalb Früchte bzw. 300 g davon essen!
Vitamin C wiederum ist ein wahres Supervitamin: Es wirkt immunstärkend, entgiftend, antibakteriell, antiviral, antioxidativ, antitumoral und noch vieles mehr. Es unterstützt das Immunsystem bei der Arbeit und bietet so vielfachen Schutz vor zahlreichen Krankheiten.
Zudem fungiert Vitamin C als starkes Antioxidans. Es fängt freie Radikale ab, die unsere Zellen schädigen und so für unterschiedliche Krankheiten wie Krebs, Schlaganfall oder Demenz aber auch vorzeitiges Altern verantwortlich sind, und macht sie unschädlich.
Aber auch für ein gesundes Körpergewicht ist Vitamin C wichtig: So fanden Forscher heraus, dass Menschen mit einer niedrigeren Konzentration von Vitamin C im Blut um 30 Prozent weniger Fett verbrannten als Probanden mit einem höheren Vitamin-C-Spiegel. ( 11 )
Wenn Sie also gesund abnehmen möchten oder ein gesundes Körpergewicht halten wollen, können Lebensmittel mit einem hohem Vitamin-C-Gehalt – wie etwa Bärlauch – Sie bestens dabei unterstützen.
Die sekundären Pflanzenstoffe
Die gesundheitliche Wirkung des Bärlauchs verdankt dieser aber nicht nur seinen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen, sondern auch den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen. ( 7 )
Inzwischen sind rund 30.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe von der Wissenschaft entdeckt worden, die sich alle auf die eine oder andere Weise in Sachen Gesundheit nützlich machen. Manche wirken z. B. antibakteriell oder antiviral, andere entgiftend, krebshemmend und immunstärkend und wieder andere anregend auf das Verdauungssystem.
Im Bärlauch finden wir nun eine Vielzahl dieser Stoffe, insbesondere (wie auch in vielen anderen Zwiebelgewächsen) verschiedene Schwefelverbindungen wie z. B. das Alliin, eine schwefelhaltige Aminosäure.
Bärlauch: Eine gute Schwefelquelle
Gerade die Schwefelverbindungen sind wissenschaftlich sehr interessant. Bärlauch weist dabei – je nach Erntezeitpunkt – oft denselben Schwefelgehalt von Knoblauch auf. Der ideale Erntezeitpunkt liegt diesbezüglich laut einer deutschen Studie im März und April. ( 14 )
Schwefel wirkt entgiftend, ist am Aufbau vieler Proteine und Enzyme beteiligt und sorgt für bewegliche Gelenke, da er entzündungshemmend und abschwellend wirkt sowie zeitgleich weiteren Knorpelabbau verhindert. Aber auch für die Insulinproduktion und ein funktionstüchtiges Immunsystem wird Schwefel benötigt.
Allicin für ein starkes Herz und saubere Gefässe
Sobald man den Bärlauch pflückt oder in der Küche schneidet, werden in der Pflanze Zellen zerstört. Auf diese Weise kommt das schwefelhaltige Alliin in Kontakt mit dem ebenfalls enthaltenen Enzym Allinase. Dieses wandelt das Alliin in Allicin um. Erst dieses Allicin ist nun für den typischen Bärlauch- bzw. Knoblauchduft verantwortlich.
Allicin ist vor allem für seine keimtötende und antibakterielle Wirkung bekannt. Es gilt als natürliches Antibiotikum und wirkt gegen ein breites Spektrum an Krankheitserregern wie etwa Bakterien und Pilze. Darüber hinaus reguliert es zu hohe Cholesterinwerte und ist ein bewährtes Mittel gegen Arteriosklerose, weshalb es Herzinfarkte und Schlaganfälle vorzubeugen hilft. Aber auch gegen verschiedene Krebsarten ist Allicin wirksam. ( 2 ) ( 8 ) ( 9 ) ( 10 )
Besonders in der Zeit vor der Blüte ist der Schwefelgehalt im Bärlauch am höchsten. Darum sollten Sie ihn am besten sammeln, bevor er aufblüht, obwohl er natürlich auch während der Blütezeit immer noch eine Vielzahl an gesunden Schwefelverbindungen enthält.
Bärlauch ist reich an Chlorophyll
Chlorophyll – der grüne Pflanzenfarbstoff – ist eine der besten Substanzen überhaupt, wenn es darum geht, unsere Gesundheit zu unterstützen und bestmöglich zu erhalten. Bärlauch weist nun einen relativ hohen Gehalt an Chlorophyll auf: So enthalten 100 g der Blätter 422 mg Chlorophyll. In der Brennnessel sind es beispielsweise "nur" 360 mg, in der Petersilie 210 mg und im Spinat 115 mg Chlorophyll.
Chlorophyll ist nah verwandt mit einem Stoff aus dem menschlichen Blut: dem Hämoglobin. Hämoglobin ist der rote Farbstoff des Blutes und für den Transport von Sauerstoff zu unseren Zellen verantwortlich.
Chlorophyll und Hämoglobin unterscheiden sich nur durch eine Kleinigkeit: Anstelle des Eisenmoleküls im Zentrum des Hämoglobins enthält Chlorophyll ein Magnesiummolekül. Aus diesem Grund wird Chlorophyll oft als "grünes Blut" bezeichnet.
So ist es nicht verwunderlich, dass Chlorophyll die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung verbessert. Zudem unterstützt es die Entgiftung von verschiedenen gesundheitsschädlichen Stoffen wie etwa Schwermetallen, kanzerogenen (also krebsauslösenden) Stoffen wie z. B. Aflatoxin und radioaktiver Strahlung.
Zudem verbessert der grüne Pflanzenfarbstoff die Wundheilung und sorgt für einen angenehmen Körpergeruch. ( 1 )
Bärlauch wirkt entgiftend
Bärlauch ist sehr häufig Bestandteil von Entgiftungskuren. Entgiftend wirkt in ihm die Kombination aus Vitamin C, Chlorophyll, Schwefel und vielen weiteren bärlauchtypischen Pflanzenstoffen. Sie alle unterstützen die Ausleitung von Giftstoffen, Schwermetallen und Kanzerogenen.
In der Alternativmedizin nimmt die Pflanze vor allem bei der Entgiftung nach Dr. Klinghardt einen grossen Stellenwert ein. In dem von dem deutschen Arzt entwickelten Protokoll kommt der Bärlauch in Kombination mit Koriander und Chlorella-Algen zur Entgiftung von Schwermetallen (und hier vor allem von Quecksilber) zum Einsatz. ( 13 )
Die Pflanze kann laut Dr. Klingardt Schwermetalle (und andere Giftstoffe) aus dem Bindegewebe lösen, so dass diese danach über die Niere ausgeschieden werden können. Chlorella-Algen lösen ebenfalls Giftstoffe und binden diese dann im Darm.
Bärlauch und Chlorella bilden quasi die Basistherapie zur Entgiftung nach Dr. Klinghardt. Erst wenn das Bindegewebe mit Bärlauch und Chlorella entgiftet wurde (was Jahre dauern kann), soll Koriander integriert werden, der wiederum das zentrale Nervensystem und sogar die Knochen entgiften können soll.
Die Entgiftungswirkung des wilden Knoblauchs wird mit jener von DMPS verglichen, einem Chelatbildner auf Schwefelbasis, der extra zur Entgiftung von Schwermetallen entwickelt wurde. Allerdings ist die Wirkung von Bärlauch sanfter, schonender und besser verträglich. Dafür dauert eine Entgiftung mit der Pflanze auch länger. Kombiniert man den Bärlauch mit Chlorella-Algen, soll die entgiftende Wirkung gesteigert werden können.
Klinghardt empfiehlt, rohen Bärlauch einzunehmen, z. B. 1 TL Bärlauchpesto oder aber 8 Tropfen einer Bärlauchtinktur und ca. 2 g Chlorella-Algen (entspricht ca. 5 Presslingen) – jeweils zu den Mahlzeiten.
Ein individuelles Einnahmeschema sollte jedoch mit einem Arzt oder Heilpraktiker abgesprochen werden.
Bärlauch in der Wissenschaft
Was unsere Vorfahren schon vor Jahrtausenden wussten, erfährt nun auch Bestätigung durch die moderne Wissenschaft: Der wilde Knoblauch ist eine starke Heilpflanze und wirkt laut wissenschaftlicher Studien gegen so unterschiedliche Dinge wie Darmkrebs, Arteriosklerose, hohen Cholesterinspiegel und hohe Blutdruckwerte. Allerdings ist das wissenschaftliche Interesse an der Wirkungsweise von Bärlauch noch relativ jung. Erst seit etwa 20 Jahren werden Studien mit ihm durchgeführt, darunter etliche, die sich seiner Anti-Krebs-Wirkung widmen. ( 5 )
Gegen Krebs
So wurde etwa für Diallyl Disulfid (einem Bestandteil vom ätherischen Öl des Bärlauchs) nachgewiesen, dass es verschiedene Krebszellen abtötet. Dies gilt für Brust-, Lungen-, Prostata- und Darmkrebs sowie für Lymphome und Neruroblastome. ( 4 )
Auch für den Stoff Allicin gibt es inzwischen viele Studien, die seine Wirksamkeit im Kampf gegen unterschiedliche Krebszellen, wie etwa Lungen-, Darm- und Brustkrebs, bestätigen. Oft wurde ein Einzelstoff, der sich im Bärlauch findet, auf seine antitumoralen Eigenschaften hin getestet. Man darf allerdings annehmen, dass die Wirkung der gesamten Pflanze den Einzelstoffen überlegen ist, wie es oft der Fall ist, da sich die verschiedenen Pflanzenstoffe untereinander häufig ergänzen und verstärken.
Und tatsächlich zeigte auch eine Studie aus dem Jahr 2013 mit einem Wasserauszug des wilden Knoblauchs, dass dieser Magenkrebszellen effektiv abtöten und den Zellzyklus der Krebszellen empfindlich stören konnte. ( 6 )
Gegen Bluthochdruck
Auch gegen Bluthochdruck kann Bärlauch hilfreich sein. So weiss man inzwischen, dass er die Fliesseigenschaften des Blutes verbessert und leicht blutverdünnend wirkt. Forscher vom Georgetown University Medical Center in Washington stellten fest, dass eine Ernährung mit Bärlauch nach 45 Tagen den systolischen Blutdruck bei Probanden mit Bluthochdruck signifikant reduzierte. Dabei schlug die Pflanze im direkten Vergleich sogar den für seine blutdrucksenkende Wirkung bekannten Knoblauch. ( 3 )
Gegen Arterienverkalkung
Arteriosklerose – im Volksmund auch Arterienverkalkung genannt – zählt mittlerweile zu den häufigsten Todesursachen. Denn sind die Arterien erst einmal blockiert, entwickelt sich daraus schnell ein Herzinfarkt, ein Schlaganfall oder eine Embolie.
Bärlauch kann, wie inzwischen mehrfach wissenschaftlich nachgewiesen wurde, konkret der Bildung von Plaque (Ablagerungen in den Gefässen) vorbeugen bzw. dabei helfen, bereits bestehende Ablagerungen wieder abzubauen. Wenn Sie bereits an Arteriosklerose erkrankt sind, sollten sie natürlich nicht nur auf die Kraft des wilden Knoblauchs vertrauen, sondern auch eine insgesamt gesunde und pflanzenbasierte Ernährung anstreben.
Die Dosierung
Auch wenn es bis dato keine wissenschaftlichen Langzeitstudien am Menschen gibt, kann man davon ausgehen, dass ein regelmässiger Verzehr der Pflanze (z. B. täglich 1 TL Bärlauchpesto) die Gesundheit und das Wohlbefinden massgeblich unterstützen kann.
In der Traditionellen Europäischen Medizin wird der wilde Knoblauch seit jeher erfolgreich angewendet. Maria Treben (1907 bis 1991), eine der bekanntesten Kräuterkundigen und Spezialistin in der traditionellen Europäischen Kräuterheilkunde, empfiehlt die Herstellung einer Bärlauchessenz, um die Heilkraft des Bärlauchs zu konservieren. ( 12 )
Dazu füllt man eine Flasche mit kleingeschnittenen Blättern und füllt diese dann mit 40-prozentigem Kornbranntwein auf. Die Mischung lässt man nun mindestens 2 Wochen lang an einem warmen Platz ziehen und giesst die Essenz bzw. Tinktur anschliessend durch ein Sieb in eine Dunkelglasflasche. Die Blätter werden verworfen.
Von der fertigen Essenz soll man nun täglich viermal 10 bis 15 Tropfen einnehmen. Maria Treben empfiehlt dieses Einnahmeschema bei so unterschiedlichen Beschwerden wie Beklemmungen, zur Blutreinigung, bei Durchfall, Gedächtnisschwäche, unreiner Haut, chronischen Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Schwindelgefühl, Verstopfung, Würmern, Arterienverkalkung und Leberentzündung. Aber auch zur Vorbeugung von Krankheiten soll die Einnahme der Bärlauchessenz geeignet sein.
Bärlauch in der Küche
Besonders begehrt ist der Bärlauch durch sein würziges Aroma jedoch in der Küche. Meist wird er einfach fein aufgeschnitten und als Gewürz in Salaten oder Aufstrichen roh verwendet. Dies ist vor allem für das hitzeempfindliche Vitamin C, aber auch für das enthaltene Alliin und die übrigen Schwefelverbindungen von Vorteil.
Leider währt die Bärlauchsaison nur kurz: Maximal 3 Monate nachdem er seine ersten zarten Blätter entwickelt, ist er wieder verschwunden. Um das ganze Jahr über von den gesundheitlichen Vorteilen des wilden Knoblauchs zu profitieren, kann man ihn jedoch relativ einfach konservieren, z. B. mit der oben beschriebenen Bärlauchessenz, einem köstlichen Bärlauchpesto.
