Die Bioverfügbarkeit von Kurkuma erhöhen
Wer Kurkuma (Kurkuma longa L.) zum Würzen verwendet, will auch bestmöglich von der Wurzel und ihren gesundheitlichen Eigenschaften profitieren. Schließlich wirkt Kurkuma entzündungshemmend, krebsfeindlich, leberregenerierend, galleflussfördernd, entgiftend, antimikrobiell, blutzuckersenkend, wundheilend, darmfreundlich, immunsystemregulierend und vieles weitere mehr.
Es wäre daher schade, wenn man all die kleinen Kniffe nicht kennen würde, mit denen man die Bioverfügbarkeit von Kurkuma erhöhen kann. Denn diese gilt im Allgemeinen als niedrig (2).
Bioverfügbar bedeutet, dass die gesundheitlich relevanten Wirkstoffe aus Kurkuma auch wirklich resorbiert werden (im Darm aufgenommen werden), in den Blutkreislauf gelangen und dort auch eine ausreichend lange Zeit bleiben, bevor sie abgebaut und ausgeschieden werden. Erst dann können sie ihre vorteilhaften Wirkungen im Körper entfalten.
Kurkuma benötigt Fett
Einer der am bekanntesten Wirkstoffkomplexe in Kurkuma ist das Curcumin bzw. die sog. Curcuminoide. Sie sind es auch, die Kurkuma so schön gelb färben. Curcumin jedoch ist fettlöslich. Wer daher Suppen ohne Fett zubereitet oder Kurkuma in den Obstsalat gibt, profitiert vom enthaltenen Curcumin und den anderen fettlöslichen Stoffen in der Kurkumawurzel auf den ersten Blick (!) nicht so sehr. Dasselbe gilt für Kurkuma-Tee.
Daher wird geraten, jeder Rezeptur mit Kurkuma immer auch ein paar Tropfen Öl oder eine andere fetthaltige Zutaten (z. B. Reismilch, Hafermilch, Nuss- oder Mandelmus o. ä.) hinzuzugeben.
Doch enthält die Kurkumawurzel natürlicherweise immer auch etwas Fett - und zwar mehr als Protein. Die Natur hat also bereits vorgesorgt und zumindest eine kleine Fettmenge mitgeliefert (immerhin 10 Prozent der Wurzel). Studien zeigen dennoch (siehe unten), dass zusätzliche Fettbeigaben die Bioverfügbarkeit eindeutig erhöhen.
Kann Kurkuma erhitzt werden?
Das Kochen, Braten oder anderweitige Erhitzen von Kurkuma reduziert den Curcumingehalt. Schon aus dem Jahr 1992 stammt eine Studie, in der sich zeigte, dass der Curcumingehalt in Kurkuma um bis zu 85 Prozent reduziert wird (12), wenn man das Gewürz zwischen 15 und 30 Minuten lang kocht (12).
Verwendet man schwarzen Pfeffer dazu, dann wird auch das darin enthaltene Piperin um 50 bis 60 Prozent reduziert. Zum Vergleich: Capsaicin in Chilis wird unter denselben Umständen nur zu 0 – 30 Prozent abgebaut, ist also deutlich hitzebeständiger.
Einige Jahre später (2007) zeigte sich in einer weiteren Studie zu diesem Thema, dass besonders das Kochen im Schnellkochtopf (10 Minuten lang) zu enormen Curcuminverlusten führt (bis zu 53 Prozent) (3).
Hitze führt zu Verlusten, gleichzeitig aber zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit
Andererseits gibt es Studien, die zeigen, dass eine Erhitzung von Kurkuma – also das Braten, Kochen etc. – die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöht, da es seine ursprünglich schlechte Wasserlöslichkeit verbessert. Wird das Curcumin 10 Minuten im kochenden Wasser behandelt, erhöht dies die Löslichkeit um das 12-Fache, was dann natürlich bedeutet, dass es auch besser resorbiert werden kann (4) und somit die oben genannten mengenmäßigen Verluste durch eine qualitative Verbesserung kompensiert werden könnten.
* Hier ist der 7-Tage-Kurkuma-Ernährungsplan als PDF erhältlich.
Kurkuma besser gekocht als roh
In einer chinesischen Studie aus 2015 stellte man fest, dass sich zwar auch bei der rohen Verwendung (zum Beispiel in einem Salatdressing) merkliche Mengen Curcumin im Dressing lösten, dass aber die Erhitzung auf 100 Grad zu einer deutlich höheren gelösten Curcuminmenge führte (5).
Im Verdauungstrakt anschließend zeigte sich, dass mehr Curcumin aus der erhitzten Lösung resorbiert werden konnte als aus dem Salatdressing. Daher empfahlen die beteiligten Forscher, Curcumin für Curcuminpräparate nicht in Rohkostqualität anzubieten, sondern dieses vorab zu erhitzen.
Antioxidative Wirkung des Curcumins steigt nach dem Erhitzen
In einer Studie, die 2011 im International Journal of Ayurvedic And Herbal Medicine erschien, schrieben die Forscher, dass die antioxidativen Aktivitäten in Kurkuma-Extrakten nach dem Kochen oder Rösten höher seien als vorher (11).
Im Ingwer hingegen, der ebenfalls untersucht wurde, nahm die antioxidative Kraft nach dem Kochen und Rösten ab (11).
Beim Erhitzen entstehen neue Wirkstoffe
Selbst wenn Curcumin bei hohen Temperaturen über eine längere Zeit erhitzt wird, ergeben sich noch immer gesundheitliche Vorteile. In einer Untersuchung der Universität Kiel zeigte sich, dass aus Curcumin, das 70 Minuten lang bei 180 Grad Celcius erhitzt wird, weitere Stoffe entstehen (Vanillin, Ferulasäure u. a.), die selbst wieder entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweisen (10).
Ob die Zersetzung in neue Stoffe nun wünschenswert ist, da das Curcumin ohnehin diese Eigenschaften hätte, ist natürlich fraglich. Doch sind die genannten Studienergebnisse immerhin ein Argument dafür, dass auch eine lange Erhitzung nicht zwangsläufig mit einem Verlust der positiven Curcumin-Eigenschaften einhergeht.
Da Kurkuma jedoch nicht nur aus Curcumin besteht, sondern auch noch aus anderen u. U. hitzeempfindlichen Stoffen, sollte man Kurkuma nicht immer (so lange) kochen oder braten, sondern immer auch einmal in Form der frischen Wurzel roh verwenden.
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Kurkuma in der Küche: Hitze und Fett kann neue Heilstoffe entstehen lassen
Aufgrund obiger Erkenntnisse kombiniert man gerne beides: Hitze und Fett, was ja auch oft ganz automatisch bei der Essenszubereitung geschieht. In einer deutschen Studie von 2014 stellte man zu diesem Thema fest, dass das Erhitzen von Kurkuma in Kokos- oder Olivenöl überdies zur Entstehung von sog. „Deketene-Curcumin“ führt, einem neuen Stoff, der in Zellstudien noch bessere Antikrebs-Eigenschaften aufweist als Curcumin (8).
In einer ägyptischen Rattenstudie von 2010, ergab sich, dass in Sonnenblumenöl erhitztes Curcumin vor oxidativem Stress schützte und insbesondere auf die Leber eine schützende Wirkung zeigte (9), z. B. wenn diese permanent Alkohol entgiften muss oder Schadstoffen aus ungesunden Fetten ausgesetzt ist.
Kurkuma und Piperin
Bekannt ist, dass schwarzer Pfeffer bzw. der in ihm enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Piperin die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöhen kann, nämlich um das 20-Fache, wie schon eine betagte Studie aus dem Jahr 1998 feststellte. Dazu genügt es, wenn dem Curcumin 1 Prozent Piperin beigemischt wird (6), was bei den menschlichen Probanden keine negativen Nebenwirkungen mit sich brachte (6).
Zu beachten ist jedoch, dass Piperin nicht nur die Bioverfügbarkeit von Curcumin erhöhen kann, sondern auch von anderen Stoffen, z. B. von Medikamenten, wenn diese zeitgleich eingenommen werden. Dies kann dazu führen, dass Medikamente anders oder stärker wirken als erwünscht. Beides sollte daher zeitversetzt mit einem Abstand von mehreren Stunden eingenommen werden. Besprechen Sie die Angelegenheit überdies mit Ihrem Arzt.
Mizellares Curcumin
Im März 2014 untersuchte man die Bioverfügbarkeit einer neuen Curcumin-Form, die es jedoch nur als Nahrungsergänzungsmittel gibt: Mizellares Curcumin. Mit der sog. Mizellentechnologie war es gelungen, das fettlösliche Curcumin wasserlöslich zu machen. Dazu wird es in kleine Bläschen (Mizellen) „verpackt“, wodurch es flüssig wird und kann in dieser Form leicht ins wässrige Milieu des Zellinneren aufgenommen werden.
Verglich man nun die Bioverfügbarkeit des mizellaren Curcumins mit jener des ganz normalen Curcuminpulvers, dann zeigte sich, dass erstere um durchschnittlich 185-mal höher war als letztere. Bei Frauen war sie sogar 277-mal höher (bei Männern immerhin noch 114-mal höher) (7). Allerdings wird mizellares Curcumin mit Konservierungsstoffen versetzt (Polysorbat 80). Gerade dieser Stoff aber soll zu Darmflorastörungen und sogar zu Darmentzündungen beitragen können, so dass mizellares Curcumin nur eingeschränkt (z. B. über einen kurzen Zeitraum hinweg) empfehlenswert ist.
Auch gibt es bislang noch keine Studie, die konkret untersucht hätte, ob die Wirkung und Verträglichkeit von mizellarem Curcumin auch besser ist als von „normalem“ Curcumin. Bislang wurde immer nur die Bioverfügbarkeit überprüft.
* Hier ist der 7-Tage-Kurkuma-Ernährungsplan als PDF erhältlich.
Kurkuma besser als Curcumin?
Da Kurkuma außerdem nicht nur Curcumin enthält, sondern noch viele andere Stoffe, die sich in ihrer Wirksamkeit gegenseitig verstärken (Synergie-Effekt), gibt es inzwischen Hinweise dazu, dass der Verzehr von Kurkuma in manchen Fällen sinnvoller ist als die Einnahme des reinen Curcumins.
Aus ganzheitlicher Sicht ist es daher ratsam, sich nicht ausschließlich auf das Curcumin zu konzentrieren, sondern immer auch – gerne zusätzlich zu einer Curcumin-Nahrungsergänzung – das gesamte Lebensmittel zu verwenden.
Bringt Kurkuma-Tee etwas?
Viele Menschen trinken gerne einen Kurkuma-Tee, andere lehnen ihn ab. Denn schließlich enthält eine Kurkuma-Wasser-Mischung weder Fett noch Pfeffer – beides aber ist wichtig für eine verbesserte Resorption des Curcumins.
Kauft man Kurkuma-Tee jedoch als Fertigprodukt, z. B. von Sonnentor, dann enthält dieser erstens Pfeffer und zweitens zeigt ein Blick auf die Nährwertangabe, dass der Tee zu über 4 Prozent aus Fett besteht, was den natürlichen Fettgehalt der einzelnen Gewürze darstellt. Zusätzlich wird stets geraten, den Tee mit einem Schuss Pflanzenmilch zu trinken, die ebenfalls Fett liefert.
Berücksichtigt man diese Punkte, kann sehr gut regelmäßig Kurkuma-Tee getrunken werden.
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Kurkuma-Rezepte und 7-Tage-Ernährungsplan mit Kurkuma
Eine Alternative zum Kurkuma-Tee ist die sogenannte goldene Milch die neben Kurkuma noch andere Gewürze (Zimt, Ingwer, Vanille, Pfeffer etc.) enthält und zusätzlich etwas Kokosöl sowie Pflanzenmilch in den Drink gemischt wird. Somit sind auch hier alle Voraussetzungen für eine Verbesserung der Bioverfügbarkeit geschaffen.
Auch der Drink zur Lungenreinigung ist eine Möglichkeit, regemäßig und auf genussvolle Weise die für eine gesundheitliche Wirkung erforderliche Kurkuma-Menge zu sich zu nehmen.
Und wenn Sie lieber einen kompletten Ernährungsplan für eine Kurkuma-Woche möchten, dann finden Sie diesen hier: * Ernährungsplan mit Kurkuma. Damit lernen Sie anhand konkreter Rezepte (Frühstück, Mittagessen, Abendessen), wie Sie täglich bis zu 8 Gramm Kurkuma zu sich nehmen können.
* Hier finden Sie den Kochkurs asiatisch kochen mit Ben
Bioverfügbarkeit von Kurkuma erhöhen – Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich zur Erhöhung der Bioverfügbarkeit von Kurkuma bzw. dessen Wirkstoffen folgendes festhalten:
- Hitze erhöht die Wasserlöslichkeit von Curcumin um das 12-Fache.
- Hitze erhöht die Wasserlöslichkeit von Kurkuma um das 3-Fache.
- Curcumin wird im Körper innerhalb von 30 Minuten abgebaut, eine vorherige Hitzebehandlung stabilisiert das Curcumin, so dass es im Körper länger wirken kann.
- Erhitzt man Kurkuma in Öl bei 100 Grad erhöht dies die Bioverfügbarkeit noch weiter.
- Erhitzt man Kurkuma, so entstehen weitere Stoffe, die ebenfalls medizinische, also heilende Wirkung haben. Selbst wenn also gewisse Stoffe durch das Erhitzen mengenmäßig abnehmen, entstehen neue wirksame Stoffe, die dazu führen, dass es zu keinem Wirkverlust kommt.
- Es ist nicht geklärt, ob extreme Steigerungen der Bioverfügbarkeit durch technologische Maßnahmen notwendig oder langfristig unbedenklich sind (Stichwort „mizellares Curcumin“), da die meisten bisherigen Kurkuma-/Curcumin-Studien – über die sich die heilenden Eigenschaften überhaupt erst zeigten – mit „normalem“ Kurkuma/Curcumin durchgeführt wurden.
- Da Kurkuma nicht nur Curcumin enthält, sondern noch viele andere Stoffe, die sich in ihrer Wirksamkeit gegenseitig verstärken, wird vermutet, dass Kurkuma sogar wirksamer sein könnte als das isolierte Curcumin. Daher ist es ratsam, (vor allem im Krankheitsfall) beides zu sich zu nehmen: Kurkuma (im Wechsel gekocht und roh) und eine Nahrungsergänzung mit Curcumin.
