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Pflanzenmilch – Der ideale Milchersatz

Pflanzenmilch wird immer beliebter. Reismilch war die erste Getreidemilch, die in der veganen Ernährung und von Milchallergikern verwendet wurde. Allerdings kann man aus nahezu allen Getreidearten milchähnliche Getreide-Getränke herstellen, z. B. aus Dinkel, Hafer und Hirse. Aber auch aus Mandeln, Hanf und Sesam lassen sich sehr feine Drinks zubereiten, die es längst nicht nur im Bioladen, sondern auch in den normalen Supermärkten gibt – und zwar gesüsst oder ungesüsst, mit Calcium oder ohne und in verschiedenen Geschmacksrichtungen.

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02 Dezember 2021

Pflanzenmilch – Die vegane "Milch"

Eigentlich lassen sich die beiden Begriffe "vegan" und "Milch" nicht vereinen. Denn eine Milch kann nicht vegan sein. Ist ein Getränk aber vegan, dann kann es keine Milch sein. Der Begriff Milch bezeichnet die Muttermilch eines Säugetiers für seinen Säugling.

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Stellt man nun aus Getreide, Saaten, Nüssen oder Mandeln ein Getränk her, dann mag dieses vielleicht optisch einer Milch ähneln, ist jedoch nichts anderes als ein Getränk aus Getreide, Saaten, Nüssen oder eben Mandeln, aber keine Milch.

Die Angelegenheit ist auch längst gesetzlich geregelt. Denn in der EU darf im Einzelhandel nur jene Flüssigkeit als "Milch" deklariert werden, die in einem Euter entstand und durch Melken gewonnen wurde. Lediglich in den USA darf man beispielsweise auch Sojamilch verkaufen, während in der EU auf den Verpackungen Sojadrink stehen muss. Nichtsdestotrotz benutzte man den Begriff Pflanzenmilch schon in alten Zeiten:

Mandeldrinks beispielsweise stellte man bereits im Mittelalter her. Man verstand darunter auch nicht eine Mischung aus Mandeln und Kuhmilch, wie man vielleicht denken könnte. Nein, man zerstampfte Mandeln, mischte den Brei mit Wasser und trank die entstandene weisse und daher milchähnliche Flüssigkeit. Die erste Getreide-Milch war die Reismilch. Sie stammt aus dem asiatischen Raum. Erst später kamen – insbesondere in Europa und der USA – der Haferdrink, der Hirsedrink und der Dinkeldrink dazu.

Pflanzenmilch – Die Herstellung

Prinzipiell sind alle Getreide-Sorten sowie Nüsse und Saaten geeignet, um einen Milchersatz herzustellen – ob Hafer, Dinkel, Hanf oder Sesam. Auch aus Erdmandeln oder Esskastanien lässt sich ein Getränk herstellen, das in Aussehen und Konsistenz an tierische Milch erinnert.

Die industrielle Herstellung der meisten Pflanzenmilch verläuft folgendermassen: Man nimmt ein Vollkorngetreide, z. B. Naturreis oder entspelztenHafer. Das Getreide wird mit viel Wasser versetzt, gekocht und zu einem Brei vermaischt. Der Brei wird nun mit bestimmten Enzymen (z. B. Amylasen) versetzt, die eine Fermentation in Gang bringen. Dadurch werden die Kohlenhydrate der Getreide leichter verdaulich, und die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen erhöht sich, während sich der Gehalt der sog. Antinutritiva (Stoffe, die eine Mineralstoffaufnahme hemmen könnten) reduziert. Gleichzeitig verbessert sich der Geschmack: Die Pflanzenmilch schmeckt jetzt süsslich.

Anschliessend wird die Lösung gefiltert. Zurück bleiben Ballaststoffe und andere wasserunlösliche Bestandteile. Sie werden meist als Viehfutter genutzt oder zu anderen Produkten verarbeitet.

Um eine angenehme Konsistenz zu erreichen, gibt man dem Getreidedrink etwas pflanzliches Öl hinzu, meist ein Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl oder Hanföl. Es entsteht eine milchige Wasser-Öl-Emulsion. Damit sich der Drink nicht entmischt oder aufrahmt, wird manche Pflanzenmilch entweder homogenisiert oder mit einem Emulgator versetzt. Bei Reismilch ist nicht unbedingt ein Emulgator erforderlich. Manche Pflanzenmilch wird aromatisiert – z. B. mit Vanille, Kakao oder Kokos. Auch Mischungen mit Früchten sind längst auf dem Markt – etwa Reismilch mit Mango-Vanille.

Pflanzenmilch-Alternativen liefern reichlich Kohlenhydrate und manchmal auch viel Calcium

Da ein Getreidedrink oder Nussdrink zu einem sehr hohen Teil (um die 90 Prozent) aus Wasser besteht und ihre festen Bestandteile ausgesiebt wurden, ist ihr Nährstoffgehalt natürlich nicht mit jenem des jeweiligen Rohstoffes (Getreidekorn, Ölsaat, Nuss o. ä.) vergleichbar, sondern eher gering.

Lediglich mit Kohlenhydraten versorgt die Pflanzenmilch in relevanten Mengen und schenken daher rasch Energie, so dass sie auch gerne von Sportlern getrunken werden. Da Pflanzenmilch oft von Veganern oder Menschen mit Milchunverträglichkeiten konsumiert werden, gibt es sie auch angereichert mit Calcium. Das Mineral wird in jener Dosis zugesetzt, wie es auch in der Milch vorhanden ist (120 mg pro 100 g) – und zwar in Form der pulverisierten calciumreichen Alge Lithothamnium calcareum.

Meist sind verschiedene Varianten der Pflanzenmilch im Handel erhältlich. Man kann also wählen, ob man seinen Lieblingsdrink mit oder ohne Calcium haben möchte (mit Calcium schmeckt der Drink meist deutlich anders), mit oder ohne Aroma und manchmal auch mit oder ohne Süssungsmittel.

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Fast alle angebotenen Pflanzenmilch-Alternativen wurden ursprünglich in Bioqualität hergestellt und im Bio-Supermarkt verkauft, sind aber inzwischen längst – gemeinsam mit Sojadrinks – auch in konventioneller Qualität in jedem grösseren Supermarkt und auch im Drogeriemarkt erhältlich.

Probieren Sie in jedem Fall verschiedene Marken und Hersteller aus. Denn ein Reisdrink beispielsweisekann von fünf verschiedenen Herstellern jedesmal anders schmecken. Der Geschmack unterscheidet sich dabei so extrem, dass es durchaus passieren kann, dass Ihnen der eine Reisdrink überhaupt nicht schmeckt, während der andere zu Ihrem Lieblingsdrink wird.

Pflanzenmilch-Alternativen sind fettarm, cholesterinfrei und eiweissarm

Natürlich ist Pflanzenmilch – im Gegensatz zu Kuhmilch – frei von tierischen Fetten, tierischen Eiweissen und frei von Cholesterin. Haferdrink soll – genau wie der Hafer – aufgrund seines Gehalts an Beta-Glucanen sogar cholesterinsenkende Eigenschaften aufweisen. Beta-Glucane sind wasserlösliche Ballaststoffe, die aus dem Haferkorn in das Getränk übergehen. 150 - 200 ml Haferdrink enthalten offenbar bereits die von der amerikanischen Gesundheitsbehörde FDA geforderte Menge dieses Ballaststoffes.

Wenn man ferner bedenkt, dass in den reichen Ländern der Erde, wo es Lebensmittel im Überfluss gibt, die Eiweisszufuhr teilweise doppelt so hoch liegt, wie gemeinhin empfohlen wird, ist ein eiweissarmes Getränk ein hilfreiches Lebensmittel, um die überhöhte Eiweisszufuhr zu reduzieren.

Die Fettarmut der Pflanzenmilch unterstützt ferner eine fettarme Ernährung. Enthalten sind lediglich die geringen Fettanteile der zugesetzten Öle, die selten mehr als 1 Prozent ausmachen.

Getreidedrink ist nur bedingt ein Kuhmilchersatz

Ein Getreidedrink sollte jedoch nicht unbedingt als Kuhmilchersatz betrachtet werden:

  1. Kuhmilch ist die Säuglingsnahrung der Kuh für ihr Kalb und hat mit dem Menschen und seiner Ernährung im Grunde nicht viel zu tun, gehört also nicht zwingend in die gesunde Ernährung eines Menschen. Daher muss sie aus ernährungsphysiologischen Gründen auch nicht "ersetzt" werden. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, sich mit allen Nähr- und Vitalstoffen umfassend zu versorgen – und dazu benötigt ein Mensch ab einem Alter von spätestens drei Jahren keine Milch mehr. Davor benötigt der Mensch Muttermilch, also die Milch seiner eigenen Mutter, aber keine Kuhmilch.
  2. Kuhmilch ist eine tierische Milch und so nährstoffreich, dass sie einem Kalb wochenlang als Alleinnahrung dienen und dieses enorm wachsen lassen kann. Ein Getreidedrink hingegen ist weder nährstoffreich noch eine Säuglingsnahrung. Ein Vergleich ist daher eigentlich sinnlos.
  3. Ein Getreidedrink sieht lediglich ähnlich aus wie Milch und kann in vielen Rezepten statt Milch eingesetzt werden. Da sie milcheiweissfrei und lactosefrei ist, wird sie herorragend von Menschen mit Milcheiweissunverträglichkeiten und Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen.
  4. Der Getreidedrink ist im Falle von Reismilch glutenfrei und wird daher auch von Menschen mit Glutenunverträglichkeit wunderbar vertragen. Dinkeldrink und Haferdrink sind jedoch glutenhaltig. Andere vegane Drinks wie Sojamilch, Hanfmilch, Hirsemilch, Haselnussmilch und Mandelmilch sind selbstverständlich ebenfalls glutenfrei.
  5. Der Getreidedrink ist ein leckerer Drink für zwischendurch, kann wunderbar zum Kochen, Backen und für die Zubereitung von Desserts und Shakes verwendet werden kann. Viele Menschen mögen Getreidemilch auch im Milchkaffee.

Pflanzenmilch und ihre Nährwerte

Die nachfolgenden Nährwertangaben im PDF beziehen sich – wenn nicht anders angegeben – auf ungesüsste Drinks: Pflanzenmilch-Alternativen und ihre Nährwerte

Pflanzenmilch-Alternativen selber machen

Pflanzenmilch kann problemlos auch selbst gemacht werden. Der Fermentationsprozess fällt hier dann jedoch aus. Die einfachste Methode ist am Beispiel von Reismilch die folgende:

Man gibt 200 g gekochten Vollkornreis mit 1 Liter Wasser in einen Hochleistungsmixer und mixt die Mischung nun etwa 3 Minuten. Wer möchte gibt zu Reis und Wasser noch 3 bis 4 entkernte Datteln – fertig ist die selbstgemachte Reismilch. Dieser liefert nun natürlich deutlich mehr Nähr- und Vitalstoffe als die industriellen Varianten. Denn man entfernt die festen Bestandteile nicht und erhält so pro Liter alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe von 200 g gekochtem Vollkornreis. Wem der Drink zu dickflüssig ist, kann ihn natürlich durch ein Sieb giessen, erhält dann jedoch wieder die nährstoffärmere Version.

Weitere Milchersatz-Rezepte:

  1. Rezept: Mandelmilch – selber machen
  2. Rezept: Hafermilch – selber machen
  3. Rezept: Hanfdrink – rohköstlich
  4. Rezept: Dinkelmilch selber machen – rohkost
  5. Rezept: Reismilch selber machen 
  6. Rezept: Sesamdrink – selbermachen

Weitere Informationen zu pflanzlichen Drinks und warum man sie nicht mit Kuhmilch vergleichen sollte, lesen Sie hier: Pflanzliche Milch versus Kuhmilch?

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