Shirataki Nudeln
Shirataki Nudeln bestehen aus dem besonderen Ballaststoff der Konjak Wurzel – aus den sog. Glucomannanen ( 1 ). Konjak wächst in Japan, China und in Südostasien. Die Wurzel liefert kaum verwertbare Kohlenhydrate. Sie besteht hingegen fast nur aus dem Ballaststoff Glucomannan.
"Shirataki" ist japanisch und steht für "weisser Wasserfall", was die durchscheinende Optik der Shirataki Nudeln beschreibt.
Zur Herstellung der Shirataki Nudeln benötigt man nichts weiter als Glucomannane und Wasser. Diese Mischung wird gekocht, bevor man dann die gewünschte Nudelform daraus herstellt.
Insgesamt bestehen die Shirataki Nudeln aus sehr viel Wasser (95 Prozent) und 5 Prozent Glucomannanen. Platz für verwertbare Kohlenhydrate und Kalorien ist da keiner mehr.
Es gibt überdies die Variante Tofu Shirataki Nudeln. Hier wird noch Tofu in die Rezeptur verarbeitet, was natürlich den Nährwert und somit auch die Kalorienzahl der Nudeln etwas steigen lässt.
Die fünf wichtigsten gesundheitlichen Vorteile der Shirataki Nudel sind die folgenden:
1. Shirataki Nudeln sind reich an besonderen Ballaststoffen
Glucomannane gehören zu den löslichen Ballaststoffe, die besonders viel Wasser absorbieren können und auf diese Weise eine Art Gel bilden. Glucomannane können gar das 50fache ihres eigenen Gewichts an Wasser aufnehmen, was den hohen Wassergehalt der Nudeln erklärt.
Shirataki Nudeln passieren den Verdauungstrakt nur sehr langsam, was zu einer nachhaltigen Sättigung führt. Es genügt schon eine kleine Portion von 100 Gramm Nudeln, um sich langfristig satt und zufrieden zu fühlen.
Glucomannane werden überdies von den nützlichen Darmbakterien als Nahrung genutzt, so dass die Shirataki Nudeln auch als Präbiotika fungieren und so die Darmflora schützen und nähren helfen. Die Darmbakterien verwandeln die Ballaststoffe dabei in kurzkettige Fettsäuren ( 2 ), die wiederum der Darmschleimhaut als Nährstoff dienen und überdies entzündungshemmende Wirkung haben.
Wenn Darmbakterien nun die Glucomannane zu Fettsäuren verstoffwechseln, dann entstehen pro Gramm Glucomannan eine Kilokalorie (kcal), was bei 100 Gramm Shirataki Nudeln 3 bis 5 kcal entspricht. Folglich sind Shirataki Nudeln als nahezu kalorienfrei zu bezeichnen ( 3 ).
Shirataki Nudeln können also die Darmgesundheit fördern, was indirekt zu einer Stärkung des Immunsystems und somit zu einer Stärkung der Gesamtgesundheit führt.
2. Shirataki Nudeln helfen beim Abnehmen
Bereits aus den unter 1. beschriebenen Eigenschaften der Glucomannane ergibt sich, dass Shirataki Nudeln sehr gut beim Abnehmen helfen können.
Sie sind fast kalorienfrei und sättigen bei kleiner Verzehrmenge nachhaltig, was unter anderem daran liegt, dass sie den Spiegel des "Hungerhormons" Ghrelin senken ( 4 ). Ghrelin macht hungrig und fördert den Appetit. Sinkt der Ghrelinspiegel, fühlt man sich satt.
Auf diese Weise isst man weniger von kalorienreicheren Lebensmitteln und verliert so leichter Gewicht.
In verschiedenen Studien zeigte sich, wie erfolgreich die Shirataki Nudel dabei ist, das Gewicht zu reduzieren ( 5 ). Wenn beispielsweise täglich Glucomannane eingenommen werden (ca. 3 bis 5 Gramm), dann verloren die Testpersonen innerhalb von vier bis acht Wochen 1,4 bis 2,5 Kilogramm ( 6 ).
In einer anderen Studie zeigte sich, dass jene Gruppe, die zusätzlich zu einer kalorienarmen Diät Glucomannane nahm, mehr Gewicht verlor als jene, die sich nur an die Diät hielt ( 7 ). Shirataki Nudeln können daher die Gewichtsabnahme einer Diät verstärken.
Natürlich können die Glucomannane auch ohne Shirataki Nudeln eingenommen werden – nämlich einfach in Form von Kapseln (Konjac Kapseln). Diese enthalten pro Tagesdosis 3 bis 5 Gramm Glucomannane und werden vor den Mahlzeiten eingenommen. Der Effekt ist der, dass man in der darauffolgenden Mahlzeit viel weniger isst und überdies der Appetit auf Süsses eingeschränkt wird.
3. Shirataki Nudeln reduzieren Blutzucker- und Insulinspiegel
Wie viele andere Ballaststoffe, so reduzieren auch die Glucomannane in den Shirataki Nudeln den Blutzuckerspiegel ( 8 ) – was besonders dann hilfreich ist, wenn man unter Blutzuckerschwankungen leidet, an Diabetes oder einer Insulinresistenz ( 9 ).
Glucomannane verlangsamen die Magenentleerung und die Nährstoffresorption im Darm. Auf diese Weise gelangt auch Zucker aus kohlenhydrathaltigen Speisen viel langsamer in den Blutkreislauf. Die Blutzucker- und Insulinspiegel bleiben somit stabil, Blutzuckerspitzen werden verhindert.
In einer Studie nahmen Typ-2-Diabetiker drei Wochen lang Glucomannane ein und erlebten eine signifikante Absenkung des Fructosaminspiegels ( 10 ) – eines Markers, der einen Überblick über den Blutzuckerspiegel aus den letzten zwei bis drei Wochen erlaubt.
Eine andere Studie mit Typ-2-Diabetikern zeigte, dass die Einnahme einer Dosis Glucomannane vor dem Verzehr von Kohlenhdraten nach zwei Stunden zu einem signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegel führte, als dies ohne Glucomannane der Fall war ( 11 ).
4. Shirataki Nudeln senken den Cholesterinspiegel
Die Glucomannane der Shirataki Nudeln können die Blutfettspiegel positiv beeinflussen – wie verschiedene Studien zeigen konnten ( 12 , 13 ).
Die Ballaststoffe erhöhen die Cholesterinmenge, die mit dem Stuhl ausgeschieden wird, so dass weniger Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt.
In einem Review aus 14 Studien stellte man überdies fest, dass Glucomannane den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 16 mg/dL senken konnten. Der Triglyzeridspiegel wurde durchschnittlich um 11 mg/dL reduziert ( 14 ).
5. Shirataki Nudeln helfen bei Verstopfung
Chronische Verstopfungen sind weit verbreitet. Oft erscheinen sie in Verbindung mit Übergewicht und anderen der oben beschriebenen Gesundheitsbeschwerden. Mit der Shirataki Nudel kann man somit alle Probleme gleichzeitig angehen.
Sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen zeigten etliche Studien ( 15 , 16 ), dass sich Glucomannane gut dazu eignen, eine Verstopfung zu bessern. In einer Kinderstudie wurden 45 Prozent der Kinder, die Glucomannane eingenommen hatten, von ihrer Verstopfung geheilt. In der Kontrollgruppe waren es nur 13 Prozent ( 17 ).
In Erwachsenen-Studien beobachtete man, dass Glucomannane die Darmperistaltik förderten, die Zahl der nützlichen Darmbakterien erhöhten und die Produktion der kurzkettigen Fettsäuren beschleunigten ( 18 , 19 ). Alle diese drei Eigenschaften sorgen für eine Behebung der Verstopfung.
Können Shirataki Nudeln Nebenwirkungen haben?
Wer Shirataki Nudeln in den Speiseplan einbauen möchte, sollte langsam vorgehen und seinen Darm mit kleinen und dann langsam steigenden Mengen an die neuen Ballaststoffe gewöhnen. Andernfalls könnten sich leichter Durchfall oder auch Blähungen einstellen – was jedoch für jede Art von Ballaststoff zutreffen kann, wenn der Darm nicht daran gewöhnt ist.
Falls Sie Medikamente einnehmen, können Glucomannane deren Resorption reduzieren und somit ihre Wirksamkeit abschwächen. Nehmen Sie daher Ihre Medikamente mindestens eine Stunde vor dem Verzehr von Shirataki Nudeln oder frühestens vier Stunden nach dem Verzehr.
Shirataki Nudeln: Die Zubereitung
Shirataki Nudeln können in jedem Nudelrezept die üblichen Teigwaren oder auch normalen Reis ersetzen. Lediglich die Zubereitung unterscheidet sich. Denn Shirataki Nudeln sind nicht – wie normale Nudeln – trocken abgepackt, sondern feucht, also bereits gekocht. Shirataki Nudeln schmecken besonders gut in asiatischen Rezepten mit viel Gemüse und reichlich Sauce.
Wenn Sie Shirataki Nudeln zum ersten Mal aufpacken, bleiben Sie ganz cool, falls Sie einen fischartigen Geruch wahrnehmen. Es handelt sich um den vollkommen natürlichen Eigenduft der Konjacwurzel. Während der Zubereitung verschwindet dieser vollständig.
Shirataki Nudeln werden daher zunächst gründlich unter fliessendem Wasser abgespült. Anschliessend lässt man sie gut abtropfen und gibt sie für drei Minuten in kochendes Wasser. Währenddessen erhitzt man eine saubere beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze. Die gekochten Nudeln werden erneut gut abgetropft und dann für 1 bis 2 Minuten unter Rühren in die heisse Pfanne gegeben, bis sie trocken sind. Werden die Shirataki Nudeln auf diese Weise vorbereitet, nehmen sie anschliessend die Sauce viel besser auf und erhalten eine nudeltypischere Konsistenz.
Geben Sie dann vorgekochtes Gemüse und eine Sauce nach Wunsch über die Nudeln und braten Sie alles miteinander für weitere 1 bis 2 Minuten unter Rühren.
Jetzt können die Shirataki Nudeln serviert werden.
Falls Sie lieber regelmässig Kapseln mit Glucomannanen einnehmen möchten, dann finden Sie hier alle Informationen dazu: Basisches Konjakpulver
Rezepte mit Shirataki Nudeln
In der Vergangenheit wurden wir immer wieder mit Beschwerden über die Zubereitung und dem damit verbundenen, schlechten Geschmack konfrontiert. Unsere Köche haben nun viele neue Rezepte mit Konjak-Nudeln entwickelt und wirkliche wunderbare Gerichte gezaubert. Diese möchten wir Ihnen nicht vorenthalten; denn sie sind es Wert nachgekocht zu werden. Versuchen Sie es, diese Rezepte haben unserem gesamten Team sehr gut geschmeckt.
Wir wünschen Ihnen nun beste Gesundheit und guten Appetit mit der Shirataki-Nudel!