Was ist Feldsalat?
Feldsalat ist ein typischer Wintersalat. Der rosettenförmig wachsende Salat kann Temperaturen von bis zu minus 15 Grad Celsius aushalten. Inzwischen gibt es aber auch Sorten (z. B. Granon), die im Sommer geerntet werden können.
Die Gattung Feldsalat (Valerianella) gehört wie z. B. der Echte Baldrian zu den Baldriangewächsen. Es gibt in Eurasien rund 80 Arten des kleinblättrigen Pflänzchens. Als Gemüse findet aber vor allem der Gewöhnliche Feldsalat (Valerianella locusta) Verwendung.
Im deutschsprachigen Raum ist der Ackersalat – wie er in Süddeutschland genannt wird – zwischen Oktober und April aus einheimischer Ernte erhältlich.
In Österreich nennt man den nussig schmeckenden Salat Vogerlsalat, in der Schweiz heißt er Nüsslisalat.
Wie wird Feldsalat vorbereitet?
Beim Freilandsalat ist das Putzen meist etwas aufwändig. Am einfachsten geht es so: Schneiden Sie die Wurzelbasis ab, damit Sie einzelne Blättchen haben, die sich besser von Erde und Sand befreien lassen. Entfernen Sie gelbe oder beschädigte Blätter.
In einem groben Sieb kann der Salat dann gründlich unter fließendem Wasser gereinigt werden. Lassen Sie ihn gut abtropfen.
Gewächshaussalat ist meist relativ sauber, so dass Sie den Salat hier auch in Büscheln belassen können.
Von einer Salatschleuder ist abzuraten, da die empfindlichen Blätter dadurch Schaden nehmen können. Wenn das Abtropfen nicht ausreicht, können Sie den Salat zum besseren Abtrocknen auf Küchenpapier legen.
* Hier finden Sie unseren Salate Kochkurs
Wie wird Feldsalat zubereitet?
Für gewöhnlich wird Feldsalat als Rohkost serviert; er schmeckt aber auch im Smoothie oder als Pesto.
Im Salat harmoniert er sehr gut mit anderen herbstlichen und winterlichen rohen Lebensmitteln wie etwa mit Äpfeln, Pilzen, Weintrauben, Orangen oder Nüssen.
Welches Dressing schmeckt zu Feldsalat?
Probieren Sie als Dressing ein Kartoffeldressing oder auch unser veganes Joghurtdressing.
Natürlich schmeckt auch eine Vinaigrette sehr gut. Probieren Sie Apfelessig mit Walnussöl, Himbeeressig mit Distelöl oder – anstelle von Essig – Zitronen- oder Limettensaft mit Leinöl.
Peppen Sie das Dressing mit Gewürzen und Kräutern auf. Eine fein gehackte Knoblauchzehe oder kleine Zwiebel, ein TL Senf oder eine halbe Chilischote sorgen für ein Mehr an Würze.
Überwürzen sollten Sie den Salat allerdings nicht, da ansonsten seine feine nussige Geschmacksnote untergeht.
Was passt dazu?
Frischer Ackersalat passt zu nahezu allen Speisen sehr gut, ob zu Bratkartoffeln, einem Risotto, Auflauf, Nudelgerichten oder Kartoffelsalat. Schauen Sie am besten unten unter „Rezepte“ unsere Rezeptvorschläge durch.
Kann man Feldsalat gekocht essen?
Gekocht wird der Salat in der Regel nicht, da er bei Hitzeeinwirkung sofort in sich zusammenfällt und seine Knackigkeit verliert. Nichtsdestotrotz besteht die Möglichkeit, ihn für ein paar Minuten zu dünsten und z. B. – wie Spinat – als Beilage zu servieren.
Rezepte
In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie absolut köstliche Feldsalat-Rezepte. Einfach in unserem vorigen Link "Feldsalat" in die Suche geben.
Was ist beim Einkauf zu beachten?
Achten Sie beim Kauf darauf, dass der Salat frisch ist (Merkmal: tiefgrüne und knackige Blätter).
Besser keinen Tütensalat
Kaufen Sie ihn besser lose und nicht in Plastikverpackungen. Wir stellen in unserem Artikel über küchenfertige Salate die Nachteile von verpackten Salaten vor.
Diese sind für gesunde Personen bis zu einem gewissen Grad tolerierbar, Kinder, Kranke und Abwehrgeschwächte könnten dadurch aber krank werden.
Freiland oder Gewächshaus?
Feldsalat gibt es als Freilandsalat oder aus dem Gewächshaus. Der Gewächshaussalat ist meist leicht zu erkennen, da er sehr sauber, zart und gleichmäßig gewachsen ist.
Aus gesundheitlicher Sicht bietet Freilandsalat jedoch Vorteile. Sein Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann höher sein, da er den natürlichen Stressoren (Wind und Wetter, UV-Strahlung, Insekten etc.) ausgesetzt ist und entsprechende Schutzstoffe bildet, die ihn robuster machen und auch für die menschliche Gesundheit wertvolle Eigenschaften haben.
Zu den genannten Schutzstoffen gehören z. B. Carotinoide (Lutein, Zeaxanthin), Flavonoide, wie Quercetin und Kaempferol, Phenolsäuren, Chlorophyll und Saponine.
Im Gewächshaus kann die Gefahr von Mehltau höher sein, so dass dort auch häufiger Fungizide eingesetzt werden. Wenn Sie jedoch auf Bio-Ware zurückgreifen, ist auch bei Gewächshaussalat nicht mit Pestizid- oder Fungizidbelastungen zu rechnen.
Bio oder konventionell?
Blattgemüse weist bei Pestiziduntersuchungen meist die höchsten Belastungen von allen Gemüsesorten auf. Denn die Gifte werden direkt auf jene Pflanzenteile gesprüht, die man isst.
Im Jahr 2023 wurden 22 Proben Feldsalat analysiert und alle wiesen Rückstände auf (3). Bei 20 Proben wurden Mehrfachrückstände nachgewiesen und bei 1 Probe lag der Wert über dem gesetzlich zulässigen Höchstgehalt.
Kaufen Sie daher lieber Bio-Qualität – am besten aus Ihrer Region.
Wie wird der Salat am besten gelagert?
Zwar verträgt der Ackersalat frostige Temperaturen, doch nach der Ernte wird er zum Sensibelchen. Auch nimmt insbesondere der Vitamin-C-Gehalt kontinuierlich ab.
Essen Sie ihn am besten noch am Tag des Kaufs. Andernfalls hält Supermarktware im Kühlschrank meist bis zu 3 Tage. Frisch geernteter Feldsalat – aus Eigenanbau oder vom Hoflanden – hält sich nach der Ernte etwa 1 Woche (2).
Entfernen Sie zuerst welke Blätter von den Röschen. Die Wurzeln sollten Sie dranlassen, da diese den Salat länger frisch halten. Wickeln Sie den Salat dann vorsichtig in ein leicht angefeuchtetes Küchentuch und legen Sie ihn ins Gemüsefach Ihres Kühlschranks.
Wenn Sie den Blattsalat vor der Zubereitung kurz in kaltes Wasser oder Eiswasser geben, wird er wieder knackiger.
* Hier finden Sie unseren Salate Kochkurs
Kann man Ackersalat einfrieren?
So wie die meisten Salatsorten eignet sich auch der Ackersalat nicht zum Einfrieren, da die Blätter welk und matschig werden und der nussige Geschmack leidet.
Sie können den Salat aber länger konservieren, wenn Sie daraus – etwa in Kombination mit Pinienkernen und Olivenöl – einen leckeren Pesto herstellen.
Der Nährwert
Ackersalat weist pro 100 g die folgenden Nährwerte auf (6):
- 15 kcal / 62 kJ Energie
- 94 g Wasser
- 0,36 g Fett
- 2 g Eiweiß
- 1 g Kohlenhydrate (davon 1 g Zucker: 0,4 g Glucose, 0,2 g Fructose)
- 2 g Ballaststoffe (0,15 g wasserlösliche und 1,76 g wasserunlösliche Ballaststoffe)
Die Vitamine und Mineralstoffe
Ackersalat ist eine sehr gute Vitalstoffquelle. Er enthält pro 100 g die folgenden Vitamine und Mineralstoffe (in Klammern wird der Prozentsatz vom Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen angegeben) (6):
- Betacarotin: 3.900 µg (195 %)
- Vitamin B9 (gesamte Folsäure/Folat): 145 µg (36 %)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 250 µg (18 %)
- Vitamin C (Ascorbinsäure): 35 mg (35 %)
- Iodid: 35 µg (18 %)
- Eisen: 2 mg (16 %)
- Kalium: 421 mg (11 %)
Nicht genannte Vitalstoffe sind zwar auch enthalten, jedoch nur in geringen Mengen.
Warum ist Ackersalat so gesund?
Ackersalat ist besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Hervorzuheben ist der hohe Gehalt an Betacarotin (3,9 mg). Andere grünen Salate enthalten deutlich weniger: Endiviensalat 2,6 mg, Kopfsalat 0,3 mg und Eissalat nur 0,1 mg
Betacarotin hat eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung und stellt die wichtigste Vorstufe von Vitamin A dar – dem Vitamin für Knochen, Augen und Haut.
Wenn Sie nur 50 g Ackersalat essen, können Sie Ihren Tagesbedarf an Betacarotin zu rund 100 Prozent und an Vitamin A zu 36 Prozent erfüllen (6)!
Darüber hinaus ist der Ackersalat reich an Polyphenolen (1) (z. B. Flavonoiden) sowie an den oben genannten Carotinoiden (Lutein und Zeaxanthin), Phenolsäuren und Chlorophyll, dem entgiftenden Blattgrün.
Lutein und Zeaxanthin sind für die Augengesundheit wichtig, da sie die Netzhaut vor Schäden durch UV-Strahlung und freie Radikale schützen.
Flavonoide wie Quercetin und Kaempferol gelten aufgrund ihrer antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften als schützend vor Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs. Auch Saponine wirken entzündungshemmend und stimulieren überdies das Immunsystem.
Ackersalat bei Unverträglichkeiten
Ackersalat ist für Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten meist gut verträglich. Da er – wie für Blattgemüse üblich – kaum Zucker enthält, kann er bei Fructoseintoleranz gut den Speiseplan bereichern (6).
Der Salat ist auch ein histaminarmes Gemüse, weshalb er bei Histaminintoleranz ebenfalls gut vertragen wird (7).
Wo wächst Feldsalat?
Feldsalat stammt vermutlich aus dem Mittelmeerraum. Antiken Kochbüchern ist zu entnehmen, dass schon die alten Römer vom köstlichen Ackersalat entzückt waren (4).
Jahrtausende wurde der Salat ausschließlich als Wildpflanze gesammelt. Der Anbau begann erst vor rund 100 Jahren.
Heute zählt Deutschland zu den wichtigsten Anbauländern. Im Salatanbau rangiert Feldsalat mit einer Anbaufläche von über 2.000 Hektar hinter Eissalat (rund 3.400 Hektar) auf Platz 2 (8). Die wichtigsten Anbauregionen sind Baden-Württemberg und Rheinland-Pfalz.
Wie wird Feldsalat angebaut?
Der Salat kann im Garten, auf dem Balkon oder im Hochbeet angebaut werden. Einer Studie zufolge hat er aus eigenem Anbau den höchsten Vitalstoffgehalt (2). Sie können beim Anbau die folgenden Tipps beherzigen:
Boden und Standort
Der Salat kommt mit fast allen Böden zurecht, am besten auf kalkhaltigen. Er braucht nicht viele Nährstoffe und ist darum eine ideale Nachkultur. Der Standort sollte allerdings sonnig sein.
Aussaat
Ackersalat keimt bei Temperaturen unter 20 Grad. Wenn es daher im August noch zu warm ist, wird er nicht keimen. Säen Sie ihn dann in Aussaatkisten, die Sie in den kühlen Keller stellen. Sobald die Blättchen da sind, pflanzen Sie den Salat ins Beet. Der Abstand zwischen den Pflanzen sollte mindestens 10 cm betragen.
Gute Nachbarn
Wohl fühlen sich die Salatpflänzchen in der Nähe von Radieschen, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln oder auch Erdbeeren. Mit Kohlgemüse verstehen sie sich weniger gut.
Wasser
Der Wasserbedarf ist moderat. Achten Sie darauf, dass die Erde nie ganz austrocknet.
Ernte
Nehmen Sie ein scharfes Messer oder eine Schere, halten Sie das Blattbüschel fest und kappen Sie es mit der anderen Hand kurz über dem Wurzelansatz, so dass Sie die gesamte Rosette in der Hand halten.
Frosthärte
Der Gewöhnliche Feldsalat ist frosthart. Wenn Sie bei Frost und Schnee ernten wollen, bauen Sie am besten einen Tunnel über dem Salat (aus gebogenen Stäben oder einem gebogenen Gitter und decken dieses mit luft-, licht- und wasserdurchlässigem Gemüsevlies ab. Auf diese Weise bleibt der Salat frei von Schnee und Eis.
Fazit: Feldsalat – Der ideale Wintersalat
Feldsalat ist im Herbst und Winter ein idealer Vitalstofflieferant und kann leicht selbst angebaut werden. Als Beilage passt er zu vielerlei Gerichten und harmoniert mit den unterschiedlichsten Dressings.