Zentrum der Gesundheit
  • Soja – Die Wahrheit
  • Sojamilch
    14 Juni 2022
    7 min

    Soja - Die Wahrheit

    Mit fadenscheinigen Begründungen wird der Sojaverzehr in Misskredit gebracht. Es spricht vieles dafür, Sojaprodukte in den Speiseplan aufzunehmen.

    Fachärztliche Prüfung: Dr. med. Jochen Handel

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    Die ganze oder die halbe Wahrheit über Soja?

    Die Sojabohne dient als Rohstoff für sehr viele Produkte. Der Grossteil der Sojaernte wird für Sojaöl und Viehfutter verwendet. Nur ein kleiner Teil wird zu Lebensmitteln verarbeitet, wie Tofu, Tempeh, Sojamilch, Edamame, Sojajoghurt, Sojasauce und vielen weiteren mehr.

    Soja ist deshalb ein so vielfältiges Lebensmittel, weil der Basis-Geschmack sehr neutral ist und die Grundmasse daher mit Hilfe von Gewürzen und weiteren Zutaten oder mit Hilfe spezieller Zubereitungsmethoden (z. B. Fermentierung) in die genannte Vielzahl an Produkten verwandelt werden kann.

    Abgesehen davon ist die Sojabohne sehr eiweiss- und vitalstoffreich und damit ein wirklich interessantes Lebensmittel, das eine gesunde Ernährung enorm aufwerten kann. Dieser Meinung schliessen sich bei weitem nicht alle Menschen an. Im Gegenteil, die Sojabohne und ihre Produkte werden auf vielen Webseiten bekämpft, als ginge es um den Leibhaftigen. Man behauptet, die ganze Wahrheit sei, dass Sojaprodukte höchst ungesund, ja regelrecht toxisch seien. Dass dies nicht einmal die halbe Wahrheit ist, zeigen wir in diesem Artikel.

    Wir sind auf die entsprechenden Argumente der Sojagegner ausführlich in unserem Hauptartikel zur Sojabohne eingegangen. Sie finden den Link unter den Quellen, am Ende dieses Textes. Nachfolgend finden Sie die Kurzfassung für all jene, die nicht so gerne lesen oder keine Zeit dazu haben.

    Soja liefert hochwertige Proteine

    Soja ist eine hochwertige Proteinquelle. Auch die Aminosäuren Methionin und Cystein sind in ausreichenden Mengen enthalten und zwar in etwa demselben Verhältnis wie in Kuhmilchprodukten oder Fleisch. Auch versorgen Sojaprodukte mit der empfindlichen Aminosäure Lysin, die in Getreideprodukten in etwas geringerer Menge vorhanden ist, so dass sich Getreide und Soja sehr gut ergänzen.

    Soja ist gesund – ob fermentiert oder unfermentiert

    Auch unfermentierte Sojaprodukte sind – entgegen der kursierenden Behauptungen – gut verdaulich, sehr gut verträglich und liefern gesundheitlich wertvolle Stoffe.

    Tofu und Co. werden nicht aus Gensoja hergestellt

    Sojaprodukte, wie Tofu, Sojamilch oder Edamame für den menschlichen Verzehr werden nicht aus Gensoja hergestellt. Bio-Sojaprodukte werden heute sogar bereits aus deutschen oder österreichischen Sojabohnen hergestellt. Wer also Sojaprodukte konsumiert, muss nicht zwingend mit der Gentechnik in Berührung geraten, geschweige denn die Abholzung der Regenwälder fördern. Von Fleisch-, Eier- und Milchproduktekonsumenten lässt sich das hingegen nicht gerade sagen. Denn das aus Übersee importierte Gensoja wird genau wie Genmais gerne als Viehfutter in der Massentierhaltung verwendet.

    Soja ist kein gefährliches Allergen

    Auf Soja reagieren weniger Menschen allergisch als auf Kuhmilch, Eier und Erdnüsse. Dennoch wird immer wieder behauptet, Soja sei ein gefährliches Allergen.

    Soja ist für die Schilddrüse kein Problem

    Von Soja wird Menschen abgeraten, die Schilddrüsenprobleme haben, da Soja goitrogen, also kropfbildend wirken soll. Ja, die Sojabohne wirkt kropfbildend – und zwar dann, wenn Sie sich grösstenteils von Sojaprodukten ernähren würden.

    Genauso verhält es sich übrigens mit Kohlgemüse und Hirse. Wenn Sie ausschliesslich von Weisskohl leben möchten oder nur noch eine bestimmte Hirseart essen, könnte dies ebenfalls zu einer Schilddrüsenproblematik führen. Beide gelten unter diesen Umständen als goitrogen.

    Dass JEDES Lebensmittel gesundheitliche Nachteile mit sich bringt, sollte man nur noch dieses verspeisen wollen, wird hier nicht bedacht. Denn man weiss, dass eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung, die u. a. Sojaprodukte enthält, das Risiko für Schilddrüsenerkrankungen senken kann. Details lesen Sie hier: Soja und die Schilddrüse

    Soja ist nur für drei Zielgruppen schädlich

    Die meisten Studien, die Soja schädliche Wirkungen bescheinigen, beziehen sich auf Menschen, die extrem viele Sojaprodukte assen, auf Säuglinge, die mit Soja-Säuglingsnahrung ernährt wurden, also nichts anderes bekamen und auf Menschen, die über einen langen Zeitraum hochdosierte und isolierte Sojaisoflavone als Nahrungsergänzung einnahmen. An keiner Stelle ist von Menschen die Rede, die regelmässig etwas Tofu und Edamame essen oder Sojamilch trinken.

    Soja kann das Brustkrebsrisiko senken

    Soja stellt kein Brustkrebsrisiko dar, ja es kann u. U. sogar vor Brustkrebs schützen. Details dazu lesen Sie hier: Soja bei Brustkrebs – wann schädlich, wann nützlich

    Soja enthält Lektine, die den Darm vor Krebs schützen

    Verarbeitete Sojaprodukte enthalten nur geringe Lektinmengen. Lektine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in jenen Mengen, wie sie in einer gesunden Ernährung vorkommen, gut für den Darm sind und ihn vor Krebs schützen können. Da grosse Lektinmengen in rohen Bohnen vorkommen und diese toxisch sind, kocht man Bohnen vor dem Verzehr – und zwar alle Bohnenarten, nicht nur Sojabohnen.

    Soja kann vor Osteoporose schützen

    Eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung, die u. a. Sojaprodukte enthält, wirkt sich sehr positiv auf die Knochengesundheit aus. Studien zeigten bereits, dass Sojaprodukte konkret vor Osteoporose schützen können.

    Soja führt nicht zu einem Mineralstoffmangel – im Gegenteil

    Soja wird vorgeworfen, es führe aufgrund seines Oxalsäure- und Phytinsäuregehaltes zu Mineralstoffmängeln, da beide die Aufnahme von Mineralstoffen verhindern würden. Nun enthält Soja aber weniger Oxalsäure als Rote Bete und auch weniger als Mangold oder Spinat. Phytinsäure wäre ein Problem, würde man sie in isolierter Form regelmässig in grossen Mengen zu sich nehmen. Sojaprodukte aber enthalten keine problematischen Phytinsäuremengen. Die nach der Verarbeitung verbliebenen Restmengen wirken antioxidativ, krebshemmend und knochenstärkend – von sojabedingtem Mineralstoffmangel also keine Spur.

    Enzym-Inhibitoren und Saponine in verarbeiteten Sojaprodukten wirken sich positiv aus

    Ähnlich verhält es sich mit den sog. Enzym-Inhibitoren, die in Sojaprodukten enthalten sein sollen. Sie werden bei der Verarbeitung der Sojabohne mengenmässig stark reduziert. Die übrigen Anteile davon gelten als antioxidativ und krebshemmend und somit als positiv für die Gesundheit. Dieselben Eigenschaften sagt man den Saponinen nach, eine weitere Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe, die in der Sojabohne zu finden sind und die lt. Sojakritikern gar „tödlich“ sein sollen. Letzteres sind sie, wenn man sie in isolierter Form und in Überdosen zu sich nimmt. In der passenden Dosis aber wirken auch sie krebsschützend, antioxidativ sowie überdies blutzucker- und gewichtsregulierend.

    Soja ist cholesterinfrei

    Soja ist – wie alle pflanzlichen Lebensmittel – cholesterinfrei.

    Soja ist frei von Giftstoffen, die lt. Sojakritikern bei der Herstellung entstehen würden

    In hochwertigen Sojaprodukten wie Tofu, Sojadrink, Sojasahne, Sojajoghurt, Tempeh etc. finden sich keine krebserzeugenden Stoffe wie Hexan etc. Diese könnten sich allenfalls in texturierten Sojaprodukten befinden (Sojagranulat, Sojaschnetzel etc.), jedoch nicht, wenn diese von vertrauenswürdigen Herstellern produziert werden.

    Die Aluminiumbelastung in Sojaprodukten ist weder bedenklich noch relevant

    Sojaprodukte enthalten nicht mehr und nicht weniger Aluminium als andere Lebensmittel. Lediglich Sojakonzentrate (z. B. Soja-Säuglingsnahrung oder Proteinisolate) – von denen wir abraten – könnten etwas höhere Werte aufweisen.

    Sojaprodukte tragen weder zu Vitamin-B12-Mangel noch zu Vitamin-D-Mangel bei

    Sojaprodukte tragen weder zu einem Vitamin-B12-Mangel noch zu einem Vitamin-D-Mangel bei, wie häufig behauptet wird. Im Gegenteil. Man vermutet, dass fermentierte Sojaprodukte möglicherweise verwertbares Vitamin B12 enthalten könnten. Da ferner der Vitamin-D-Bedarf sowieso nur zu extrem geringen Teilen über die Nahrung gedeckt werden kann (weil kaum ein Lebensmittel – bis auf Leber – relevante Vitamin-D-Mengen enthält), stattdessen Vitamin D mit Hilfe der UV-Strahlung in der Haut gebildet wird, ist der Vitamin-D-Gehalt der Nahrung unwichtig.

    Gesunder Sojaverzehr – Worauf Sie achten sollten

    Wenn Sie nun beim Sojaverzehr auf die nachfolgenden Regeln achten, die Sie vermutlich sowieso schon ganz automatisch umgesetzt haben, dann werden Sie von der Sojabohne und ihren Inhaltsstoffen nur profitieren können:

    1. Wie bei jedem Lebensmittel sollte man auch beim Kauf von Sojaprodukten auf möglichst naturbelassene Produkte von hochwertigen Herstellern zurückgreifen, wie z. B. auf Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt, Soja-Frischkäse etc. von Soyana.
    2. Natürlich wählt man Sojaprodukte in Bio-Qualität – idealerweise aus deutschen oder österreichischen Sojabohnen.
    3. Selbstverständlich ernährt man sich nicht ausschliesslich von Sojaprodukten, man trinkt also nicht täglich literweise Sojamilch und isst auch nicht täglich ein Pfund Tofu. Stattdessen sind täglich 100 g Tofu und z. B. 200 ml Sojamilch für eine erwachsene Person kein Problem.
    4. Soja ist keine Säuglingsnahrung. Säuglinge sollten daher nicht mit Soja-Säuglingsnahrung ernährt werden.
    5. Sojaprodukte wie Sojaproteinisolate und texturiertes Soja (z. B. Sojaschnetzel, Sojagranulat) sind nicht empfehlenswert.
    6. Nahrungsergänzungen mit hochkonzentrierten und isolierten Sojaisoflavonen sind nicht empfehlenswert.

    Alternativen zu Soja bei einer Sojaallergie

    Wenn Sie eine Sojaallergie haben (ob primär oder sekundär), dann meiden Sie Sojaprodukte natürlich. Im Nachfolgenden Link finden Sie viele Alternativen zu Soja.

    Die Wahrheit über Soja

    Was also ist die Wahrheit über Soja? Die Wahrheit über Soja ist, dass sich all die negativen Eigenschaften, die man der Sojabohne vorwirft, entweder auf die rohe Sojabohne beziehen, die sowieso niemand isst, auf Sojaproteinisolate, texturiertes Soja, auf überdosierte Sojaisoflavone oder aber auf bestimmte Menschengruppen, nämlich Viel-Soja-Esser oder Säuglinge, die allein mit Soja-Säuglingsnahrung ernährt werden.

    Die Wahrheit über Soja ist also, dass sich kaum ein Sojakritiker bisher die Mühe machte, die Sache einmal etwas differenzierter zu betrachten und die Auswirkungen eines gemässigten Verzehrs hochwertiger Sojaprodukte zu beobachten. Stattdessen stürzte man sich auf die Sojabohne, als sei sie das personifizierte Böse, das man mit aller Macht bekämpfen und zerstören müsste.

    Weitere Informationen zu Soja und seinen gesundheitlichen Auswirkungen lesen Sie hier:

    1. Soja bei Prostatabeschwerden
    2. Soja schützt vor BPA

    Gesunde Rezepte mit gesunden Sojaprodukten finden Sie in unserem Kochstudio. Geben Sie einfach Tofu, Edamame, Tempeh oder Soja ein. Sie erhalten dann zahlreiche Rezeptvorschläge.

    Wichtiger Hinweis

    Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei Ihrem Arzt. Besprechen Sie daher jede Massnahme (ob aus diesem oder einem anderen unserer Artikel) immer zuerst mit Ihrem Arzt.

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    Quellen
    1. Die Quellen für diesen Text finden Sie unter unserem Haupttext: Soja - Gesund oder schädlich