Zentrum der Gesundheit
  • Soja bei Krankheiten
28 April 2022
11 min

Soja und sein Schutz vor Krankheiten

Soja wird gerne kritisiert. Produkte daraus sollen schädlich sein. Wir haben uns die Studienlage angeschaut und zahlreiche Arbeiten gefunden, die allesamt zeigen: Soja ist sehr gesund und kann bei Osteoporose, Wechseljahresbeschwerden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und manchen Krebsformen äusserst positive Auswirkungen haben.

Soja und Sojaprodukte sind gesund

Soja steht immer wieder in der Kritik. So sollen Produkte aus Soja beispielsweise deshalb schädlich sein, weil sie Antinährstoffe enthalten und daher Mineralstoffe binden würde, so dass diese vom Körper gar nicht aufgenommen werden könnten. Mangelerscheinungen seien die Folge, so die Warnung von Soja- und Tofu-Kritikern.

Beim näheren Hinsehen jedoch sind die Anti-Soja-Argumente haltlos. Soja und Produkte daraus sind hingegen sehr gesund, wie Sie im Folgenden sehen werden. (Bei sojahaltigen Fertigprodukten aus dem Supermarkt sollten Sie jedoch auf einiges achten.)

Beispiele für sojahaltige Fertigprodukte

Fertigprodukte aus Soja im Supermarkt
IMAGO/Joerg Boethling

Lektine und Phytinsäure in Soja

Gerade die häufig als Antinährstoffe bezeichneten Lektine und die Phytinsäure sind zwar in grossen Mengen in der rohen Sojabohne enthalten, in verzehrfertigen Sojaprodukten wie dem Tofu aber kaum mehr, wie auch ein amerikanischer Review aus dem Jahr 2014 zeigte. Darin ergab sich ( 2 ):

  1. Lektine in Sojabohnen werden durch Hitze und damit bei der Tofuherstellung (und der Herstellung vieler anderer Sojaprodukte) fast komplett zerstört.
  2. Das Einweichen von Sojabohnen für 12 Stunden in Wasser verringert den Gehalt an Phytinsäure deutlich. Je länger die Sojabohnen eingeweicht werden, desto geringer ist der Gehalt an Phytinsäure. Da Sojabohnen für die Tofuherstellung stets eingeweicht und gekocht werden, befinden sich im fertigen Tofu nur noch vollkommen irrelevante Reste an Phytinsäure und Lektinen.
  3. Fermentieren verringert den Phytinsäuregehalt in Sojaprodukten noch weiter, so dass fermentierter Tofu noch weniger Phytinsäure enthält.

Die Forscher kamen zum Schluss, dass der moderate Konsum von Produkten aus Soja bei gesunden Personen zu keinerlei Gesundheitsrisiken führt. Zudem zeigen immer mehr Studien, dass gerade der massvolle Konsum von Phytinsäure und Lektinen gesundheitlich positiv zu werten ist, da sie sich als entzündungs- und krebshemmend erwiesen haben.

Die Hormonwirkung von Soja: Isoflavone im Tofu

Ein weiterer häufiger Vorwurf gegen Soja und Produkte daraus bezieht sich auf deren angebliche Hormonwirkung, weil sie Pflanzenhormone (Isoflavone) enthalten sollen. Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, da sie eine östrogenähnliche Wirkung besitzen. Allerdings wirken sie deutlich schwächer als das echte Östrogen.

Isoflavone kommen in zahlreichen Pflanzen vor, in der Sojabohne jedoch in besonders hohen Konzentrationen. 100 g rohe Sojabohnen enthalten 128 mg Isoflavone. Nach der Verarbeitung sind in 100 g festem Tofu nur noch 23 mg Isoflavone zu finden. Zum Vergleich: 100 g Erdnüsse enthalten gerade einmal 0.26 mg, Mungbohnen 0.19 mg und Linsen 0.01 mg Isoflavone ( 3 ).

Lange war sich die Forschung nicht einig, ob Isoflavone nun gut sind oder nicht. Inzwischen überwiegen jedoch die Hinweise darauf, dass sich Soja und Produkte daraus positiv auf die Gesundheit auswirken, wie Sie in den nächsten Absätzen lesen können.

Wissenschaftler empfehlen eine Menge von 50 bis 100 mg Isoflavone pro Tag ( 4 ). Mit 200 bis 400 g Tofu oder 150 g Tofu und 250 ml Sojamilch (ca. 10 mg Isoflavone pro 100 ml) käme man auf einen Wert von ca. 60 mg Isoflavonen (3).

Soja bei Brustkrebs

In Sachen Soja und Brustkrebs liegen zwei gegensätzliche Aussagen vor: Einerseits fanden Forscher heraus, dass die Isoflavone aus Soja vor Brustkrebs schützen – andererseits wurden in anderen Studien aber auch krebsfördernde Wirkungen festgestellt. Was stimmt? Tatsächlich beides, so seltsam dies im ersten Moment klingen mag.

Es kommt darauf an, in welcher Form man Soja zu sich nimmt. Nimmt man die Isoflavone isoliert als Nahrungsergänzungsmittel ein, können unter Umständen diejenigen Gene stimuliert werden, die das Tumorwachstum beschleunigen. Nimmt man dagegen Isoflavone in Form von Sojaprodukten zu sich, hat dies eine brustkrebshemmende Wirkung ( 5 ) ( 6 ).

Die Isoflavone allein sorgen also nicht für die krebshemmende Wirkung, sondern nur in Kombination mit anderen in Soja enthaltenen Substanzen, die sich gegenseitig beeinflussen. Darum ist es stets besser, wenn Frauen mit Brustkrebs (oder solche, die dem Krebs vorbeugen möchten) auf vollwertige Sojaprodukte setzen, statt Nahrungsergänzungen mit isolierten Isoflavonen einzunehmen (5, 6).

Über die Studie, die aufgedeckt hat, wann Soja schädlich und wann nützlich ist, haben wir bereits ausführlich unter vorigem Link berichtet.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die den positiven Effekt von Soja auf das Krebsrisiko bestätigen ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ). Und gerade in Asien, wo ja traditionell schon lange Sojaprodukte gegessen werden, sind die Brustkrebsraten niedriger als in westlichen Ländern.

Soja gegen Wechseljahresbeschwerden

Auch bei Wechseljahresbeschwerden soll sich der Genuss von Soja positiv auswirken. In den Wechseljahren wird der Hormonhaushalt umgestellt, was zu den typischen Beschwerden, wie z. B. Hitzewallungen führen kann. Erneut sind es die Phytoöstrogene, die hier Abhilfe schaffen können, wie Studien zeigten.

Das Isoflavon Genistein etwa führt dazu, dass Hitzewallungen weniger häufig auftreten und bei bestehenden Hitzewallungen diese milder ausfallen, ohne dass es dabei zu irgendwelchen Nebenwirkungen kommen würde, wie es z. B. bei der schulmedizinischen Hormontherapie gegen Wechseljahresbeschwerden der Fall ist ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ).

Der vor Hitzewallungen schützende Effekt von Genistein zeigte sich in Untersuchungen umso deutlicher, je länger vor Beginn der Wechseljahre die Probandinnen regelmässig Soja (z. B. Tofu, Sojajoghurt oder Sojamilch) zu sich nahmen.

Soja bei Prostatakrebs

Aber nicht nur bei Frauen wurden die gesundheitlichen Auswirkungen des Sojakonsums untersucht. Der Verzehr von Soja soll auch das Risiko für Prostatakrebs verringern, wie Studien zeigen.

Bei Tofu wurde dabei der grösste Effekt festgestellt, verglichen mit anderen Sojaprodukten wie Miso, Natto und Sojamilch. Personen, die regelmässig 240 g Tofu oder mehr pro Woche assen, hatten ein geringeres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken als Personen, die weniger als 100 g Tofu assen ( 13 ).

Dafür verantwortlich sollen auch hier insbesondere die Isoflavone sein. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Wie Soja die Prostata schützt finden Sie unter vorigem Link.

Mittlerweile gibt es auch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Verzehr von Soja das Risiko für andere Krebsarten wie Darmkrebs, Lungenkrebs und Gebärmutterkrebs senken kann ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 ).

Soja bei Osteoporose

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochen porös und instabil werden und dadurch leichter brechen. Risikofaktoren können unter anderem eine magnesiumarme Ernährung, eine stark säurebildende Ernährung, Hormonstörungen, Vitamin-D- und Vitamin-K-Mangel, Omega-3-Mangel, zu wenig Bewegung und vieles weitere sein.

Auch bezüglich des Einflusses von Soja auf die Knochen kursieren gegensätzliche Informationen. Soja enthalte Oxalate und Phytinsäure. Beides verhindere die Aufnahme von Kalzium und fördere daher eine Osteoporose. Diese Argumente haben wir bereits im Artikel Soja: gesund oder schädlich widerlegt, wie Sie unter vorigem Link nachlesen können. Ganz im Gegenteil hat der Verzehr von Soja nämlich einen positiven Einfluss auf die Knochen.

Besonders bei Frauen in den Wechseljahren ergab sich in Untersuchungen, dass Soja die Knochen stärken kann ( 21 )( 22 ) ( 23 ). Dafür muss der Sojakonsum nicht einmal besonders hoch sein. Immer mal wieder ein Stück Tofu oder ein anderes Sojaprodukt reichte bereits aus, um die Knochenfestigkeit der entsprechenden Studienteilnehmerinnen zu verbessern.

Man vermutet, dass es auch hier die Isoflavone sind, die sich mit ihrer östrogenähnlichen Wirkung gerade in den Wechseljahren - einer Zeit des sinkenden Östrogenspiegels - sehr positiv auf die Knochengesundheit auswirken können. Zudem ist Tofu ein relativ calciumreiches Lebensmittel, das zudem noch ein recht gutes Calcium-Magnesiumverhältnis aufweist (3 : 1), was natürlich ebenfalls dazu beiträgt, die Knochen zu stärken.

Bewässerungsanlage auf einem Sojabohnenfeld

Bewässerungsanalge auf einem Sojabohnenfeld
gettyimages.de/Drazen_

Soja bei Schilddrüsenerkrankungen

Oftmals liest man auch, dass sich Soja ungünstig auf die Schilddrüse auswirke und z. B. eine Unterfunktion verursachen oder verstärken könne.

Bei den Studien jedoch, die darauf hinwiesen, dass Soja die Funktion der Schilddrüse hemmen soll, handelte es sich um Laborstudien mit isolierten Isoflavonen oder um Tierstudien, in denen die Tiere entweder ebenfalls hochdosierte Isoflavone erhielten oder deren Ernährung zu einem grossen Teil aus Sojabohnen bestand.

Da hochdosierte Isoflavone nichts mit dem gelegentlichen Verzehr von Tofu zu tun haben und Menschen nicht vorwiegend von ganzen (womöglich rohen) Sojabohnen leben, sind die genannten Studienergebnisse nicht alltagstauglich.

Inzwischen weiss man ausserdem, dass mögliche hemmende Wirkungen von Soja auf die Schilddrüse nur bei Menschen eintreten, die einen Jodmangel aufweisen, so dass es sinnvoller ist, den Jodhaushalt im Auge zu behalten, statt Tofu zu meiden.

Details zur Auswirkung von Sojaprodukten auf die Schilddrüse lesen Sie im vorigen Link.

Soja senkt den Cholesterinspiegel

Cholesterin kommt hauptsächlich in tierischen Fetten vor und wird zu einem Grossteil vom Körper selbst produziert. Als pflanzliches Lebensmittel liefert Soja kein Cholesterin und hat überdies vermutlich noch einen cholesterinsenkenden Effekt.

In einem Review von 2019 zeigte sich, dass zumindest Sojaprotein den Spiegel des LDL-Cholesterins (auch als "schlechtes" Cholesterin bekannt) um durchschnittlich 3.2 % und den Gesamtcholesterinspiegel um 2.8 % senken konnte ( 24 ). Die Testpersonen der Studien nahmen dabei im Durchschnitt 25 g Sojaprotein pro Tag über eine Zeitspanne von mehreren Wochen bis Monaten zu sich . Wie in der Nährwerttabelle oben ersichtlich ist, kann man 25 g Sojaprotein mit etwas mehr als 150 g Tofu pro Tag zu sich nehmen.

Soja gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein zu hoher Cholesterinspiegel gilt offiziell als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Sojaprodukte nun aber cholesterinsenkend wirken, glaubt man, sie könnten über diesen Weg auch das Herz schützen – was eine amerikanische Studie aus 2020 zeigen konnte.

In dieser Studie hatten jene Teilnehmer eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, die mindestens einmal wöchentlich Soja in Form von Tofu verzehrten. Bei Frauen war dieser schützende Effekt besonders ausgeprägt. Einen ausführlichen Artikel über genannte Studie (Wie Tofu das Herz schützt) finden Sie unter vorigem Link.

Soja und seine Auswirkungen auf die Haut

Neuerdings wird Soja und hier insbesondere Tofu sogar für seine positiven Auswirkungen auf die Haut gefeiert: So soll das Sojaprodukt gegen Falten, Akne und Cellulite helfen. Was wäre das schön – vor allem wenn man Tofu sowieso schon gerne isst. Aber entspricht das der Wahrheit?

Tatsächlich gibt es dafür erste Hinweise: Tierversuche zeigten, dass die Isoflavone vor Hautalterung schützen, andere Untersuchungen ergaben, dass Isoflavone aus Soja auch die Wundheilung fördern, indem sie u. a. die Hautregeneration verbessern. Die Forschung steckt hier allerdings noch in den Kinderschuhen ( 25 ) ( 1 ).

Frauen baden in Sojamilch während eines Fleisch-Festivals

Sojamilchbad während dem Sojamilchfestival
IMAGO / Xinhua

Soja gilt aufgrund seines Proteinreichtums in Japan als Fleisch der Felder, daher wird beim Fleisch-Festival immer auch die Sojabohne gefeiert.

Soja in der Schwangerschaft

Auf Soja-Kritiker-Seiten liest man gelegentlich, dass man in der Schwangerschaft keinesfalls Soja essen dürfe, da diese zu Fehlbildungen beim Kind führen könnten. Sie berufen sich dabei auf Tierversuche, die vor vielen Jahrzehnten durchgeführt wurden. Die Tiere erhielten dabei nicht einmal Tofu, sondern meist Sojaschrot oder eine andere Sojabohnenzubereitung – noch dazu in grosser Menge – so dass diese Ergebnisse keinesfalls übertragbar sind.

Stattdessen erscheinen jährlich weltweit über 1000 Studien, die sich mit dem Einfluss von Soja auf die Gesundheit befassen, wobei keine der Studien davor warnen würde, Sojaprodukte in der Schwangerschaft zu essen.

Im Gegenteil: Schwangeren Frauen wird sogar dazu geraten, Tofu aufgrund des hohen Eiweiss- und Mineralstoffgehalts in ihre Ernährung zu integrieren. Wie der Verzehr von Soja sogar vor Unfruchtbarkeit schützen kann, erfahren Sie unter vorigem Link.

Kann Soja bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegessen werden?

Da es heute viele Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Intoleranzen gibt, müssen Betroffene bei der Wahl ihrer Lebensmittel stets vorsichtig sein. Produkte aus Soja sind jedoch meist gut verträglich. Zwei Ausnahmen gibt es: Wenn man an einer Sojaallergie leidet oder an einer Histaminintoleranz.

Soja bei Histaminintoleranz

Leiden Sie an einer Histaminintoleranz, sollten Sie mit dem Genuss von Soja vorsichtig sein, da die Sojabohne und daraus verarbeitete Produkte zu den Histaminliberatoren zählen. Das heisst, sie fördern die Ausschüttung von körpereigenem Histamin. Fermentierte Sojaprodukte, wie Sojasaucen und Miso enthalten überdies direkt Histamin und sind bei einer entsprechenden Intoleranz nicht geeignet.

Allenfalls Sojamilch und unfermentierter Tofu könnten in kleinen Mengen getestet werden, ob sie vertragen werden.

Soja bei Fructoseintoleranz

Personen, die an Fructoseintoleranz leiden, vertragen keinen Fruchtzucker. In der Lebensmittelindustrie wird er häufig in Süsswaren oder Getränke, aber auch Dips, Dressings, Fertigsaucen etc. zugesetzt. Die meisten Produkte aus Soja, ganz besonders natürlich unverarbeiteter Tofu, enthalten jedoch keinen Fruchtzucker.

Wenn Sie bereits marinierten Tofu kaufen, kann aber je nach Marinade Fruchtzucker enthalten sein (wenn auch in geringen Mengen). Deshalb sollten Sie bei mariniertem Tofu oder anderweitig zubereiteten Tofurezepturen die Inhaltsstoffe auf der Packung lesen.

Soja bei Glutenintoleranz

Leiden Sie an einer ausgeprägten Glutenintoleranz (Zöliakie), sollten Sie immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen und überprüfen, ob Lebensmittel zertifiziert glutenfrei sind. Ansonsten sind unverarbeitete Produkte aus Soja, wie Sojamilch und Tofu natur, glutenfrei.

Bereits marinierter Tofu kann aber unter Umständen Gluten enthalten, z. B. wenn mit einer weizenhaltigen Sojasauce o. ä. gewürzt wurde (Shoyu). Auch panierte Sojaprodukte können natürlich Gluten enthalten.

Soja bei Lactoseintoleranz

Bei einer Lactoseintoleranz wird Milchzucker (Lactose) nicht vertragen. In diesem Fall können Sie Sojamilch, Tofu und andere Produkte aus Soja im Allgemeinen bedenkenlos essen. Bei Fleischersatzprodukten, die u. a. auch Soja enthalten, sollten Sie jedoch die Zutatenliste lesen, da hier Lactose enthalten sein könnte.

Rezepte mit Soja

Sie möchten wissen, wie man mit Soja, Tofu, Sojasahne und Co köstlich kochen kann? In unserem ZDG-Kochstudio finden Sie Hunderte Rezepte mit Soja, z. B. herzhafte Tofubratlinge an Bratensauce oder ein würziges Soja-Ragout mit Basmati-Reis oder eine herrlich cremige Mousse-au-Chocolat-Torte.

Sie möchten lieber Kochvideos sehen? Dann sind Sie herzlich willkommen auf unserem Kochkanal bei Youtube. Geben Sie dort in die Suche einfach „Soja“ oder „Tofu“ ein.

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Quellen
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