Wie gesund sind Soja, Sojaprodukte und Isoflavone?
Soja steht immer wieder in der Kritik, u. a. wegen ihrer Antinährstoffe. Lektine und Phytinsäure sollen Mineralstoffe binden und so vom Körper nicht mehr genutzt werden können. Mangelerscheinungen seien die Folge, so die Warnung von Soja- und Tofu-Kritikern.
Ebenfalls wird regelmässig vor den Isoflavonen gewarnt. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe mit sehr gesundheitsfördernden Eigenschaften. Da sie jedoch auch zu den Phytoöstrogenen zählen, also zu jenen Pflanzenstoffen, die eine östrogenähnliche Wirkung haben können, wird Soja für allerlei Hormonstörungen verantwortlich gemacht.
Beim näheren Hinsehen jedoch sind die Anti-Soja-Argumente haltlos. Wir gehen in unserem Artikel Soja: Gesund oder schädlich auf alle diese Argumente ein. Soja ist in Wirklichkeit sehr gesund, wie Sie im Folgenden sehen werden. Doch auch hier gilt es zu differenzieren, denn manche sojahaltigen Fertigprodukte aus dem Supermarkt sind aufgrund zahlreicher Zusatzstoffe häufig alles andere als gesund.
Lektine und Phytinsäure
Gerade die häufig als Antinährstoffe bezeichneten Lektine und die Phytinsäure sind zwar in grossen Mengen in der rohen Sojabohne enthalten, in verzehrfertigen Sojaprodukten wie dem Tofu aber kaum mehr, wie auch ein amerikanischer Review aus dem Jahr 2014 zeigte. Darin ergab sich ( 2 ):
- Lektine in Sojabohnen werden durch Hitze und damit bei der Tofuherstellung (und der Herstellung vieler anderer Sojaprodukte) fast komplett zerstört.
- Das Einweichen von Sojabohnen für 12 Stunden in Wasser verringert den Gehalt an Phytinsäure deutlich. Je länger die Sojabohnen eingeweicht werden, desto geringer ist der Gehalt an Phytinsäure. Da Sojabohnen für die Tofuherstellung stets eingeweicht und gekocht werden, befinden sich im fertigen Tofu nur noch vollkommen irrelevante Reste an Phytinsäure und Lektinen.
- Fermentieren verringert den Phytinsäuregehalt in Sojaprodukten noch weiter, so dass fermentierter Tofu noch weniger Phytinsäure enthält.
Die Forscher kamen zum Schluss, dass der moderate Konsum von Produkten aus Soja bei gesunden Personen zu keinerlei Gesundheitsrisiken führt. Zudem zeigen immer mehr Studien, dass gerade der massvolle Konsum von Phytinsäure und Lektinen gesundheitlich positiv zu werten ist, da sie sich als entzündungs- und krebshemmend erwiesen haben.
Die Hormonwirkung: Isoflavone im Tofu
Ein weiterer häufiger Vorwurf gegen Soja und Produkte daraus bezieht sich auf deren angebliche Hormonwirkung, weil sie die eingangs erwähnten Pflanzenhormone (Isoflavone) enthalten. Isoflavone werden zwar als Phytoöstrogene bezeichnet, da sie eine östrogenähnliche Wirkung besitzen. Allerdings wirken sie deutlich schwächer als das echte Östrogen, weshalb es für eine Hormontherapie nicht ausreicht, einfach nur regelmässig Tofu zu essen.
Isoflavone kommen in zahlreichen Pflanzen vor, in der Sojabohne jedoch in besonders hohen Konzentrationen. 100 g rohe Sojabohnen enthalten 128 mg Isoflavone. Nach der Verarbeitung sind in 100 g festem Tofu nur noch 23 mg Isoflavone zu finden. Zum Vergleich: 100 g Erdnüsse enthalten gerade einmal 0.26 mg, Mungbohnen 0.19 mg und Linsen 0.01 mg Isoflavone ( 3 ).
Lange war sich die Forschung nicht einig, ob Isoflavone nun gut sind oder nicht. Inzwischen überwiegen jedoch die Hinweise darauf, dass sich Soja positiv auf die Gesundheit auswirkt, wie Sie in den nächsten Absätzen lesen können.
Wissenschaftler empfehlen eine Menge von 50 bis 100 mg Isoflavone pro Tag ( 4 ). Mit 200 bis 400 g Tofu oder 150 g Tofu und 250 ml Sojamilch (ca. 10 mg Isoflavone pro 100 ml) käme man auf einen Wert von ca. 60 mg Isoflavonen (3).
Hier finden Sie eine Übersicht der Isoflavone
Soja und Isoflavone bei Brustkrebs
In Sachen Soja und Brustkrebs liegen zwei gegensätzliche Aussagen vor: Einerseits fanden Forscher heraus, dass die Isoflavone vor Brustkrebs schützen – andererseits wurden in anderen Studien aber auch krebsfördernde Wirkungen festgestellt. Was stimmt? Tatsächlich beides, so seltsam dies im ersten Moment klingen mag.
Es kommt darauf an, in welcher Form man die Isoflavone zu sich nimmt. Nimmt man die Isoflavone isoliert als Nahrungsergänzungsmittel ein, können unter Umständen diejenigen Gene stimuliert werden, die das Tumorwachstum beschleunigen. Nimmt man dagegen Isoflavone in Form von Sojaprodukten zu sich, hat dies eine brustkrebshemmende Wirkung - und zwar besonders bei jenen Menschen, die zeitlebens Sojaprodukte verzehrten, also idealerweise schon seit dem Kindes- oder Jugendalter ( 5 ) ( 6 ).
Die Isoflavone allein sorgen also meist eher nicht für die krebshemmende Wirkung, sondern nur in Kombination mit anderen in Sojaprodukten enthaltenen Substanzen, die sich gegenseitig beeinflussen oder aber eben nur in jenen geringen Mengen, wie sie in Sojaprodukten enthalten sind, während hochdosierte Nahrungsergänzungen mit Isoflavonen Risiken bergen. Darum ist es stets besser, wenn Frauen mit Brustkrebs (oder solche, die dem Krebs vorbeugen möchten) auf möglichst naturbelassene Sojaprodukte setzen (Tofu, Sojamilch, Tempeh), statt Nahrungsergänzungen mit isolierten Isoflavonen einzunehmen (5, 6).
Über die Studie, die aufgedeckt hat, wann Soja schädlich und wann nützlich ist, haben wir bereits ausführlich unter vorigem Link berichtet.
Mittlerweile gibt es zahlreiche Studien, die den positiven Effekt von Sojaprodukten auf das Krebsrisiko bestätigen ( 7 ) ( 8 ) ( 9 ). Und gerade in Asien, wo traditionell schon lange Sojaprodukte gegessen werden, sind die Brustkrebsraten niedriger als in westlichen Ländern.
Soja und Isoflavone gegen Wechseljahresbeschwerden
Auch bei Wechseljahresbeschwerden soll sich der Genuss von Soja positiv auswirken. In den Wechseljahren wird der Hormonhaushalt umgestellt, was zu den typischen Beschwerden, wie z. B. Hitzewallungen führen kann. Erneut sind es die Isoflavone, die hier Abhilfe schaffen können, wie Studien zeigten.
Das Isoflavon Genistein etwa führt dazu, dass Hitzewallungen weniger häufig auftreten und bei bestehenden Hitzewallungen diese milder ausfallen, ohne dass es dabei zu irgendwelchen Nebenwirkungen kommen würde, wie es z. B. bei der schulmedizinischen Hormontherapie gegen Wechseljahresbeschwerden der Fall sein kann ( 10 ) ( 11 ) ( 12 ).
Der vor Hitzewallungen schützende Effekt von Genistein zeigte sich in Untersuchungen umso deutlicher, je länger vor Beginn der Wechseljahre die Probandinnen regelmässig Tofu, Sojajoghurt oder Sojamilch zu sich nahmen.
Soja und Isoflavone bei Krebs
Der Verzehr von Soja kann auch bei manchen Krebsformen hilfreich sein, z. B. das Risiko für Prostatakrebs verringern. Bei Tofu wurde dabei der grösste Effekt festgestellt, verglichen mit anderen Sojaprodukten wie Miso, Natto und Sojamilch. Männer, die regelmässig 240 g Tofu oder mehr pro Woche assen, hatten ein geringeres Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken als Männer, die weniger als 100 g Tofu assen ( 13 ). Dafür verantwortlich sollen auch hier insbesondere die Isoflavone sein. Einen ausführlichen Artikel zum Thema Wie Soja die Prostata schützt finden Sie unter vorigem Link.
Mittlerweile gibt es auch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Verzehr von Soja (und Isoflavonen) das Risiko für andere Krebsarten wie Darmkrebs, Lungenkrebs und Gebärmutterkrebs senken kann ( 14 ) ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 19 ) ( 20 ).
In einer Meta-Analyse, für die man 10 epidemiologische Studien auswertete, zeigte sich beispielsweise folgender Zusammenhang: Je mehr Soja verzehrt wurde, umso geringer war das Gebärmutterkrebsrisiko - dies galt sowohl für die asiatische als auch für die nicht-asiatische Bevölkerung. Bei Frauen in der Menopause war die Schutzwirkung besonders deutlich. Auch waren es insbesondere unfermentierte Sojaprodukte, die mit einem geringeren Risiko in Verbindung standen (z. B. Tofu, Sojamilch) ( 18 ).
Soja und Isoflavone bei Osteoporose
Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, bei der die Knochen porös und instabil werden und dadurch leichter brechen. Risikofaktoren können unter anderem eine magnesiumarme Ernährung, eine stark säurebildende Ernährung, Hormonstörungen, Vitamin-D- und Vitamin-K-Mangel, Omega-3-Mangel, zu wenig Bewegung und vieles weitere sein.
Auch bezüglich des Einflusses von Soja auf die Knochen kursieren gegensätzliche Informationen. Die Bohne und ihre Produkte enthielten Oxalate und Phytinsäure. Beides verhindere die Aufnahme von Kalzium und fördere daher eine Osteoporose, heisst es gelegentlich. Diese Argumente haben wir bereits im Artikel Soja: Gesund oder schädlich? widerlegt. Denn das Gegenteil trifft zu: Der Verzehr von Soja hat einen positiven Einfluss auf die Knochen.
Besonders bei Frauen in den Wechseljahren ergab sich in Untersuchungen, dass Soja die Knochen stärken kann ( 21 ) ( 22 ) ( 23 ). Dafür muss nicht einmal besonders viel davon gegessen werden. Immer mal wieder ein Stück Tofu, etwas Edamame oder ein anderes Sojaprodukt liefert genügend Phytoöstrogene, um die Knochenfestigkeit der entsprechenden Studienteilnehmerinnen zu verbessern.
Es sind also auch hier die Isoflavone, die sich mit ihrer östrogenähnlichen Wirkung gerade in den Wechseljahren - einer Zeit des sinkenden Östrogenspiegels - sehr positiv auf die Knochengesundheit auswirken können. Zudem ist Tofu ein relativ calciumreiches Lebensmittel mit dazu noch einem recht guten Calcium-Magnesiumverhältnis (3 : 1) - eine seltene Kombination, die aber sehr gut dazu beiträgt, die Knochen zu stärken.
Soja und Isoflavone bei Schilddrüsenerkrankungen
Oftmals liest man auch, dass sich Isoflavone ungünstig auf die Schilddrüse auswirkten und z. B. eine Unterfunktion verursachen oder verstärken könnten. Bei den Studien jedoch, die darauf hinwiesen, dass Soja die Funktion der Schilddrüse hemmen soll, handelte es sich um Laborstudien mit isolierten Isoflavonen oder um Tierstudien, in denen die Tiere entweder ebenfalls hochdosierte Isoflavone erhielten oder deren Ernährung zu einem grossen Teil aus Sojabohnen bestand.
Da hochdosierte Isoflavone nichts mit dem gelegentlichen Verzehr von Tofu zu tun haben und Menschen nicht vorwiegend von ganzen (womöglich rohen) Sojabohnen leben, sind die genannten Studienergebnisse nicht alltagstauglich. Inzwischen weiss man ausserdem, dass mögliche hemmende Wirkungen von Isoflavonen auf die Schilddrüse nur bei Menschen eintreten, die gleichzeitig einen Jodmangel aufweisen, so dass es sinnvoller ist, den Jodhaushalt im Auge zu behalten, statt Tofu zu meiden.
Details zur Auswirkung von Sojaprodukten auf die Schilddrüse lesen Sie im vorigen Link.
Soja senkt den Cholesterinspiegel
Cholesterin kommt hauptsächlich in tierischen Fetten vor und wird zu einem Grossteil vom Körper selbst produziert. Als pflanzliches Lebensmittel liefert Soja natürlich kein Cholesterin und hat überdies vermutlich noch einen cholesterinsenkenden Effekt.
In einem Review von 2019 zeigte sich, dass zumindest Sojaprotein den Spiegel des LDL-Cholesterins (auch als "schlechtes" Cholesterin bekannt) um durchschnittlich 3.2 % und den Gesamtcholesterinspiegel um 2.8 % senken konnte ( 24 ). Die Testpersonen der Studien nahmen dabei im Durchschnitt 25 g Sojaprotein pro Tag über eine Zeitspanne von mehreren Wochen bis Monaten zu sich. Wie in dieser Nährwerttabelle ersichtlich ist, kann man 25 g Sojaprotein mit etwas mehr als 150 g Tofu pro Tag zu sich nehmen.
Soja gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Ein zu hoher Cholesterinspiegel gilt offiziell als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Sojaprodukte nun aber cholesterinsenkend wirken, glaubt man, sie könnten über diesen Weg auch das Herz schützen – was eine amerikanische Studie aus 2020 zeigen konnte.
In dieser Studie hatten jene Teilnehmer eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, die mindestens einmal wöchentlich Soja in Form von Tofu verzehrten. Bei Frauen war dieser schützende Effekt besonders ausgeprägt. Einen ausführlichen Artikel über genannte Studie ( Wie Tofu das Herz schützt) finden Sie unter vorigem Link, aus dem ebenfalls hervorgeht, dass es u. a.
Soja und seine Auswirkungen auf die Haut
Neuerdings wird Soja und hier insbesondere Tofu sogar für seine positiven Auswirkungen auf die Haut gefeiert: So soll das Sojaprodukt gegen Falten, Akne und Cellulite helfen. Was wäre das schön – vor allem wenn man Tofu sowieso schon gerne isst. Aber entspricht das der Wahrheit?
Tatsächlich gibt es dafür erste Hinweise: Tierversuche zeigten, dass die Isoflavone vor Hautalterung schützen, andere Untersuchungen ergaben, dass Isoflavone auch die Wundheilung fördern, indem sie u. a. die Hautregeneration verbessern. Die Forschung steckt hier allerdings noch in den Kinderschuhen ( 25 ) ( 1 ).
Soja in der Schwangerschaft
Auf Soja-Kritiker-Seiten liest man gelegentlich, dass man in der Schwangerschaft keinesfalls Sojaprodukte essen dürfe, da diese aufgrund der angeblichen Hormonwirkung der Isoflavone zu Fehlbildungen beim Kind führen könnten. Sie berufen sich dabei auf Tierversuche, die vor vielen Jahrzehnten durchgeführt wurden. Die Tiere erhielten dabei nicht einmal Tofu, sondern meist Sojaschrot oder eine andere Sojabohnenzubereitung – noch dazu in grosser Menge – so dass diese Ergebnisse keinesfalls übertragbar sind.
Stattdessen erscheinen jährlich weltweit über 1000 Studien, die sich mit dem Einfluss von Soja auf die Gesundheit befassen, wobei keine der Studien davor warnen würde, entsprechende Produkte in der Schwangerschaft zu essen.
Im Gegenteil: Schwangeren Frauen wird sogar dazu geraten, Tofu aufgrund des hohen Eiweiss- und Mineralstoffgehalts in ihre Ernährung zu integrieren. Wie der Verzehr von Soja sogar vor Unfruchtbarkeit schützen kann, erfahren Sie unter vorigem Link.
Kann Soja bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegessen werden?
Da es heute viele Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Intoleranzen gibt, müssen Betroffene bei der Wahl ihrer Lebensmittel stets vorsichtig sein. Produkte aus Soja sind jedoch meist gut verträglich. Zwei Ausnahmen gibt es: Wenn man an einer Sojaallergie leidet oder an einer Histaminintoleranz.
Bei Histaminintoleranz
Leiden Sie an einer Histaminintoleranz, sollten Sie mit dem Genuss von Soja vorsichtig sein, da die Sojabohne und daraus verarbeitete Produkte zu den Histaminliberatoren zählen. Das heisst, sie fördern die Ausschüttung von körpereigenem Histamin. Fermentierte Sojaprodukte, wie Sojasaucen und Miso enthalten überdies direkt Histamin und sind bei einer entsprechenden Intoleranz nicht geeignet.
Allenfalls Sojamilch und unfermentierter Tofu könnten in kleinen Mengen getestet werden, ob sie vertragen werden.
Bei Fructoseintoleranz
Personen, die an einer Fructoseintoleranz leiden, vertragen keinen Fruchtzucker (Fructose). In der Lebensmittelindustrie wird die Fructose häufig in Süsswaren oder Getränke, aber auch in Dips, Dressings, Fertigsaucen etc. zugesetzt. Die meisten Produkte aus Soja, ganz besonders natürlich unverarbeiteter Tofu, enthalten jedoch keinen Fruchtzucker.
Wenn Sie bereits marinierten Tofu kaufen, kann aber je nach Marinade Fruchtzucker enthalten sein (wenn auch in geringen Mengen). Deshalb sollten Sie bei mariniertem Tofu oder anderweitig zubereiteten Tofurezepturen die Inhaltsstoffe auf der Packung lesen.
Bei Glutenintoleranz
Leiden Sie an einer ausgeprägten Glutenintoleranz (Zöliakie), sollten Sie immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen und überprüfen, ob Lebensmittel zertifiziert glutenfrei sind. Ansonsten sind unverarbeitete Produkte aus Soja, wie Sojamilch und Tofu natur, glutenfrei.
Bereits marinierter Tofu kann aber unter Umständen Gluten enthalten, z. B. wenn mit einer weizenhaltigen Sojasauce o. ä. gewürzt wurde (Shoyu). Auch panierte Sojaprodukte können natürlich Gluten enthalten.
Bei Lactoseintoleranz
Bei einer Lactoseintoleranz wird Milchzucker (Lactose) nicht vertragen. In diesem Fall können Sie Sojamilch, Tofu etc. im Allgemeinen bedenkenlos essen. Bei vegetarischen Fleischersatzprodukten, sollten Sie jedoch die Zutatenliste lesen, da hier Lactose enthalten sein könnte. Bei veganen Fleischersatzprodukten ist das natürlich nicht der Fall, da Milchzucker ein Lebensmittel tierischer Herkunft ist.
Rezepte mit Soja und Isoflavonen
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