Grüntee – Der beste Zeitpunkt für die Einnahme
Grüntee hat viele heilsame Eigenschaften. Die Wirkstoffe im Grüntee können sogar in Form von Grünteeextrakt zu therapeutischen Zwecken eingenommen werden. Wann aber ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme der Kapseln? Und wann und wie trinkt man am besten Grüntee, damit die Wirkstoffe auch tatsächlich wirken?
(Hier lesen Sie, wie Sie Grüntee richtig zubereiten.)
Der bekannteste Wirkstoff im grünen Tee ist das Epigallocatechingallat (EGCG), ein Pflanzenstoff aus der Gruppe der Catechine. EGCG gilt als
- höchst antioxidativ
- entzündungshemmend
- krebsblockierend
- blutzuckerregulierend
- cholesterinsenkend
- abschwellend auf die Gelenke (bei Arthritis)
- heilend bei Myomen und Endometriose (EGCG gehört hier zu jedem ganzheitlichen Konzept, da der Stoff die Wucherungen eindämmt und Myome schrumpfen lassen kann)
- das Gedächtnis aktivierend, da EGCG die Neubildung von Nervenzellen im Gehirn anregt
EGCG am besten nüchtern und nur mit Wasser einnehmen
Wer Grüntee trinkt oder Grünteeextrakt einnimmt, will natürlich auch in den Genuss dieser positiven EGCG-Wirkungen gelangen. In einer Studie von 2015 untersuchte man, wie man EGCG am besten zu sich nimmt, um am meisten davon profitieren zu können. Man testete die Einnahme von EGCG-Kapseln mit einem leichten Frühstück, mit Erdbeersorbet oder einfach nur mit Wasser. Am meisten EGCG konnte aufgenommen werden, wenn die Kapseln nur mit Wasser, also ohne Mahlzeit eingenommen wurden.
Die antioxidative Kapazität war bei der Einnahme allein mit Wasser 2,7-mal höher als bei der Einnahme mit einem leichten Frühstück und 3,9-mal höher als bei der Einnahme mit dem Erdbeersorbet. Die Mahlzeiten hemmen somit die Resorption von EGCG, so dass es am besten ohne jede Mahlzeit eingenommen wird (1).
Im Mai 2020 erschien eine Untersuchung mit ähnlichem Ergebnis ( 2 ). Auch hier zeigte sich, dass bei der alleinigen Einnahme mit Wasser eine deutlich höhere Aufnahme des Grünteestoffs erfolgte als bei der Einnahme mit einem Frühstück.
Trinken Sie Grüntee daher bis maximal eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit und frühestens wieder 1,5 bis 2 Stunden nach einer Mahlzeit. Dasselbe gilt für Kapseln mit Grünteeextrakt.
Grüntee nicht zu den Mahlzeiten trinken
Mahlzeiten verhindern aber nun nicht nur die Aufnahme und Wirkung der Grünteewirkstoffe. Die Grünteewirkstoffe hemmen auch umgekehrt die Aufnahme lebenswichtiger Mineralien, wenn man den Grüntee zu einer Mahlzeit trinkt.
Schon 2016 berichteten wir, dass Grüntee die Resorption von Eisen hemmt, wenn man ihn zum Essen trinkt. Denn EGCG bindet die Eisenmoleküle (8), so dass weder das eine noch das andere wirken kann und beide untätig mit dem Stuhl ausgeschieden werden (12). Weitere Studien bestätigen dies (10) (11)
Für Menschen, die zu Eisenmangel oder gar Anämien neigen, ist der Grüntee daher kein geeignetes Getränk zu den Mahlzeiten.
EGCG kann ausserdem Kupfer, Chrom und Cadmium binden. Grüntee und Grünteeextrakt können also auch zur Entgiftungeingesetzt werden, wenn man gleichzeitig die Mineralstoffversorgung im Auge behält und beides nicht gleichzeitig mit Mineralstoffpräparaten einnimmt (9).
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Grüntee mit weichem Wasser zubereiten
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Calcium und Magnesium immer mit Wasser ein. Schlucken Sie sie also nicht mit Grüntee. Nehmen Sie Ihre Grünteeextraktkapseln auch nicht gemeinsam mit Calcium- oder Magnesiumkapseln ein.
Bereiten Sie ausserem Ihren Grüntee mit weichem Wasser zu. Denn das Calcium (der Kalk) darin kann die Aufnahme von EGCG hemmen.
Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren erhöhen Bioverfügbarkeit
EGCG-Kapseln sollten also nicht gemeinsam mit Calcium, Magnesium, Eisen und anderen Mineralstoffen eingenommen werden, auch nicht mit Milch oder mit Calcium angereicherten Pflanzendrinks. Sie können sie jedoch sehr gut mit Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren einnehmen. Denn beide erhöhen die Bioverfügbarkeit des EGCG.
Daher ist es auch gesundheitlich sinnvoll, Grüntee mit einem Schuss frisch gepressten Zitronensaft zu trinken.
Zur Blutzuckerregulierung: Grüntee am Nachmittag trinken
Will man den Grüntee jedoch konkret zur Blutzuckerregulierung einsetzen, sollte er – laut einer Untersuchung von 2019, die im Journal of Nutritional Biochemistry erschien ( 3am besten zur Nachmittags- bzw. Abendmahlzeit getrunken werden (17 Uhr) ) – (3). Der Grüntee konnte bei der 17-Uhr-Mahlzeit den postprandialen Blutzuckerspiegel senken, was bei der 9-Uhr-Mahlzeit nicht der Fall war. Postprandial entstammt dem Lateinischen und bedeutet nach (post) dem Essen (prandium).
In dieser Studie wurden 350 ml Grüntee zur Abendmahlzeit getrunken. Er enthielt insgesamt 615 mg Catechine (davon 135 mg EGCG) sowie 85 mg Koffein. Es handelte sich dabei um einen normalen Grüntee, der im Allgemeinen zwischen 40 und 100 mg EGCG pro 100 ml Tee enthält. Niedrigere EGCG-Mengen sind in entkoffeinierten Grüntees zu finden (4) (zwischen 20 und 45 mg EGCG pro 100 ml).
Natürlich denken Sie an Ihren Mineralstoffspiegel, wenn Sie den Grüntee regelmässig zu den Mahlzeiten trinken.
Zur Verbesserung des Schlafs: Grüntee entkoffeiniert trinken
Wer koffeinempfindlich ist, viel Grüntee trinkt und deshalb Schlafprobleme hat, sollte auf Grüntee mit weniger Koffein umsteigen. Grüntee mit weniger Koffein (5,5 mg pro 150 ml) kann im Vergleich zu Grüntee mit normalem Koffeingehalt (18 mg pro 150 ml) bei 5 Tassen (à 150 ml) pro Tag über den Tag verteilt getrunken die Schlafqualität verbessern und sogar den Spiegel mancher Stressmarker senken (5).
Bedenken Sie aber, dass generell jedes Getränk, das Sie im Zeitraum von zwei Stunden vor der Schlafenszeit zu sich nehmen, Ihren Schlaf stören kann, nämlich schon allein deshalb, weil Sie dann nachts wach werden und zur Toilette müssen. Allerdings wirken koffeinhaltige Getränke (und alkoholische) stärker harntreibend als Getränke, die weder Alkohol noch Koffein enthalten (6).
Zur Reduzierung von Stress: Grüntee lauwarm aufgiessen
Vermutlich ist es die im Grüntee enthaltene Aminosäure L-Theanin, die den Stress bzw. die Stressmarker reduzieren kann. Sie wirkt insgesamt entspannungsfördernd und verbessert gleichzeitig die Gehirnfunktionen. Denn L-Theanin kann nicht nur die Werte der Stresshormone senken, sondern auch ein überaktives Gehirn beruhigen.
Wenn Sie Grüntee am Abend zur Schlafförderung bzw. zur Reduzierung von Stress trinken möchten, dann giessen Sie den Tee mit nur lauwarmem Wasser auf. Denn je heisser das Wasser, umso mehr Koffein löst sich im Tee. Zwar reduziert sich bei sinkender Wassertemperatur auch die Löslichkeit von EGCG, aber die Löslichkeit von L-Theanin bleibt gleich hoch wie bei hoher Temperatur (7).
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Grünteeextrakt kann abends eingenommen werden
EGCG – der Hauptwirkstoff im Grünteeextrakt – wirkt eher entspannend als stimulierend. Er scheint sogar den stimulierenden und kreislaufanregenden Eigenschaften (Blutdruck- und Herzschlagfrequenzerhöhung) des Koffeins entgegenzuwirken und – ähnlich wie Theanin – den Spiegel der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin zu reduzieren (13).
Wenn Sie daher EGCG in Form von Grünteeextrakt-Kapseln einnehmen möchten, dann ist das auch am frühen Abend möglich, besonders dann natürlich, wenn es sich um entkoffeinierte Kapseln handelt.
Koffeinhaltige Grünteeextraktkapseln sind insbesondere für koffeinempfindliche Menschen nicht geeignet für die abendliche Einnahme.
Erkundigen Sie sich am besten direkt beim jeweiligen Hersteller nach dem Restkoffeingehalt seiner Kapseln, wenn dieser nicht angegeben ist.
Trotz der Studienlage, die dem EGCG eine entspannende und beruhigende Wirkung zuspricht, berichten manche Menschen davon, dass EGCG bei ihnen stimulierend wirke. In diesem Fall sollte der Extrakt natürlich nicht am Abend genommen werden.
Worauf Sie beim Kauf von Grünteeextrakt achten sollten, erklärten wir hier: Grünteeextrakt: Wie Sie hohe Qualität erkennen
