Grüntee – Die Zubereitung für die größte gesundheitliche Wirkung
Grüntee trinken lohnt sich in mehrfacher Hinsicht: Einerseits ist die Zubereitung und der Genuss von Grüntee für viele Menschen ein entspannendes Ritual. So wird der grüne Tee in manchen Kulturen traditionell in mehreren Aufgüssen zelebriert.
Andererseits wirkt sich der Tee äußerst positiv auf die Gesundheit aus. So wurden unter anderem seine antioxidativen, antibakteriellen, antiviralen, krebshemmenden und antidiabetischen Wirkungen nachgewiesen ( 1 ) ( 2 ).
Außerdem beugt der grüne Tee Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, reguliert den Blutdruck und fördert die Zahngesundheit, weshalb er auch ideal als Mundspülung eingesetzt werden kann ( 3 ).
Der beste Zeitpunkt für eine Tasse Tee
Wann Sie den Tee trinken sollten (morgens, abends, vor, zum oder nach dem Essen), um am besten von seinen positiven Eigenschaften zu profitieren, haben wir bereits hier thematisiert: Wann ist die beste Zeit für Grüntee?
Unter vorigem Link erfahren Sie auch, zu welcher Tageszeit Sie sich am besten eine Tasse grünen Tee gönnen, wenn Sie zum Beispiel Ihren Blutzucker regulieren möchten, Ihren Schlaf verbessern oder Stress reduzieren wollen und wie Sie den Koffeingehalt des Grüntees verringern. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie dort außerdem nachlesen, welche Präparate Sie besser nicht in Kombination mit grünem Tee einnehmen sollten und welche dagegen schon.
Die Inhaltsstoffe: Catechine
Bei der Zubereitung von grünem Tee ist das Ziel, möglichst viele antioxidative Stoffe aus dem Teeblatt letztendlich im Aufgruss zu haben. Wichtige Antioxidantien im Grüntee sind z. B. die Catechine, allen voran das Epigallocatechingallat (EGCG), welches für viele der positiven Eigenschaften des grünen Tees verantwortlich ist.
Da Grüntee aber aus zahlreichen weiteren antioxidativen Inhaltsstoffen besteht (Polyphenole, Chlorophyll, Vitamine, Mineralstoffe usw.), die unterschiedlich auf Hitze reagieren, wird in Studien häufig die antioxidative Aktivität insgesamt gemessen.
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Die optimale Temperatur und Ziehzeit
Wichtig für die richtige Zubereitung ist die Temperatur und Ziehzeit. Chinesische Forscher haben die höchste antioxidative Wirkung mit dem gleichzeitig besten Geschmackserlebnis bei einer Temperatur von 82 Grad und einer Ziehzeit von 6 Minuten gemessen ( 1 ). Wenn Sie also nicht gerade einen High-Tech-Wasserkocher zu Hause haben, der Ihnen die Temperatur punktgenau angeben kann, orientieren Sie sich an 80 Grad.
Auch wenn Sie bei der Zubereitung nicht genau 82 Grad treffen, macht dies nichts: Zusammengefasst zeigten die Erkenntnisse von vier Studien aus den Jahren 2015 bis 2019, dass die größte antioxidative Wirkung erzielt wird, wenn grüner Tee mit 80 bis 100 Grad heißem Wasser aufgegossen wird und dann 5 bis 10 Minuten zieht ( 4 ).
Die Spannweite bei Temperatur und Ziehzeit kommt deshalb zustande, weil der Tee selbst einen Einfluss hat: Einerseits spielt die Herkunft des Grüntees eine Rolle, andererseits das Trocknungsverfahren und ob es sich um losen Tee oder einen Tee im Teebeutel handelt.
Auch wurden verschiedene Verfahren zur Messung des Antioxidantiengehalts angewandt, was natürlich ebenfalls einen Einfluss auf das Ergebnis hat.
Grüntee in Teebeuteln ist nicht schlechter als loser Tee
Aus Zeitgründen bevorzugen viele Menschen die Zubereitung von grünem Tee aus Teebeuteln. Amerikanische Forscher untersuchten den Einfluss der eben genannten Faktoren genauer. Die Frage lautete, ob es aus gesundheitlicher Sicht Sinn macht, Grüntee mehrmals aufzugießen.
Während der lose Tee auch nach sechsmaligem Aufgießen der Teeblätter noch antioxidative Wirkungen besaß, war dies beim Tee in Teebeuteln weniger der Fall. Der Grund dafür, so vermuten die Forscher, liegt in der Größe der Teeblätter.
Da der Tee in Teebeuteln meist kleiner geschnitten ist als loser Tee, gehen die meisten Catechine bei der Zubereitung bereits des ersten Aufgusses ins Teewasser über – andere Antioxidantien sind jedoch auch nach dem ersten Aufguss noch enthalten.
Die meisten Tees in Teebeuteln setzten beim zweiten Aufguss noch rund 60 bis 80 Prozent ihrer antioxidativen Aktivität frei. Der lose Tee dagegen enthielt, sofern er innerhalb einer Stunde nochmals aufgegossen wurde, beinahe nochmals dieselbe Menge an Antioxidantien wie beim ersten Aufguss.
Zubereitung: Drei Minuten anregend, fünf Minuten beruhigend?
Entscheidend für eine korrekte Zubereitung ist auch die Ziehdauer: Vielleicht kennen Sie die Faustregel, dass grüner Tee anregend wirkt, wenn man ihn drei Minuten ziehen lässt und beruhigend, wenn man ihn fünf Minuten ziehen lässt.
Die Faustregel kommt daher, dass das Koffein sich bereits in den ersten Minuten löst und für die anregende Wirkung sorgt. Erst danach lösen sich die sogenannten Tannine – Gerbstoffe, die sich beruhigend auf das Verdauungssystem auswirken.
Jedoch verschwindet das Koffein nicht einfach, wenn der Tee länger zieht – der Grüntee ist also auch nach einer fünfminütigen Zubereitung/ZIehdauer noch anregend, kann aber durch den höheren Anteil an Tanninen gleichzeitig die Verdauung beruhigen.
Wie oft sollten Sie Grüntee aufgießen?
Grüner Tee kann häufig mehrmals aufgegossen werden. Insgesamt setzten acht von zehn losen Tees auch bei der sechsten Zubereitung (dem sechsten Aufguss) noch Antioxidantien frei, während dies nur bei drei von 14 Teebeuteln der Fall war. Der sechste Aufguss von losen Tees lieferte meist noch rund 20 bis 40 Prozent der Antioxidantienmenge des ersten Aufgusses. Losen Tee können Sie also durchaus bis zu sechs Mal aufgießen.
Da sich jedoch auch der Geschmack des Tees mit jedem Aufguss verändert, sollten Sie abwägen, ob Sie den Tee nach drei Aufgüssen überhaupt noch genießen können, oder ob Sie nicht lieber frischen Tee für die Zubereitung nehmen. Traditionell sind zwei bis drei Grüntee-Aufgüsse üblich. Nur besonders hochwertige Tees werden öfters aufgegossen.
Bei Tee in Teebeuteln lohnt sich die Zubereitung mit mehr als zweimaligen Aufgüssen dagegen meist nicht – ein bis zwei Aufgüsse reichen aus. Die antioxidative Wirkung insgesamt unterschied sich durchschnittlich kaum zwischen losen Tees und Teebeuteln – der lose Tee muss jedoch öfters aufgegossen werden, um denselben Antioxidantiengehalt freizusetzen wie Grüntee in Beuteln.
Zubereitung Grüntee aus China: mehrmals aufgießen
Weiter zeigte sich, dass Grüntees aus China ein höheres antioxidatives Potenzial besaßen als Tees aus Kenia, Japan, Indien, Belarus und der Ukraine. Die meisten der untersuchten chinesischen Tees stammten aus der Region Zhejiang im Osten von China, die mit ihren nebligen Berglandschaften scheinbar die optimalen Wachstumsbedingungen liefert. Bei losen Tees aus China lohnt sich bei der Zubereitung ein mehrmaliges Aufgießen also besonders.
Ein Großteil der untersuchten Tees stammte allerdings aus China und Japan, weshalb das Ergebnis dadurch verzerrt sein könnte. Zu sagen, dass Grüntees aus anderen Ländern grundsätzlich eine geringere antioxidative Wirkung haben, wäre falsch. Dazu hätte man mindestens ebenso viele Tees aus den anderen Regionen untersuchen müssen.
Faktoren, die dem Verbraucher für die richtige Zubereitung weniger nützen, sind die Erntezeit und die Trocknungsmethode, denn in der Regel sind diese Informationen auf den Verpackungen nicht angegeben. Teeblätter, die im Frühling geerntet werden, enthalten mehr Antioxidantien als solche, die im Herbst geerntet werden – je nach Messmethode war die antioxidative Aktivität des Tees aus der Herbsternte nur halb so groß. Die Dampftrocknung erwies sich als die schonendste Trocknungsmethode. Selbstverständlich können Sie diese Details aber beim Hersteller/Händler erfragen.
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Zubereitung von Grüntee mit Zitrone
Die Zubereitung mit Zitronensaft ist empfehlenswert. Wenn Sie also Ihren Grüntee gerne mit einem Schuss Zitronensaft trinken, sollten Sie dies unbedingt weiterhin tun. Denn eine Studie amerikanischer Forscher hat ergeben, dass Zitronensaft – bzw. das darin enthaltene Vitamin C – die Aufnahme von Catechinen wie EGCG während der Verdauung erhöht ( 6 ).
Bei der Untersuchung in einem künstlichen Verdauungsmodell blieben beim Grüntee mit Zitronensaft nach der Verdauung 80 Prozent mehr Catechine übrig, die dem Körper dann zur Verfügung stehen. Da Vitamin C zu den hitzeempfindlichen Vitaminen gehört, sollten Sie den Zitronensaft allerdings erst nach der Ziehzeit hinzugeben, wenn der Tee nicht mehr ganz so heiß ist.
Zubereitung von Grüntee besser ohne Milch?
Die Zubereitung mit Milch ist eher fragwürdig. Bei der Frage, ob Milch im Grüntee sich positiv oder negativ auf die Catechine auswirkt, ist der Forschungsstand dagegen nicht ganz so klar. Die zahlreichen Studien, die seit nunmehr 20 Jahren dazu durchgeführt wurden, kamen zu widersprüchlichen Ergebnissen.
Neuseeländische Forscher haben versucht sich im Dschungel der Studien zurechtzufinden und die Frage zu beantworten. Denn einerseits zeigen Untersuchungen, dass Milch im Tee die antioxidative Wirkung der Catechine reduziert bis komplett aufhebt. Andere Studien deuten auf das Gegenteil hin – nämlich, dass die Milch die antioxidative Wirkung dieser Stoffe nicht beeinflusst oder sogar erhöhen kann ( 7 ).
Die Studien, die zeigen, dass sich die Zubereitung mit Milch in Grün- und Schwarztee negativ auswirkt, sind jedoch in der Überzahl, weshalb die Forscher dieser Theorie etwas mehr abgewinnen können. Die Aminosäure Prolin, die sich im Milcheiweiß Casein befindet, soll sich mit den Catechinen im Tee verbinden, wodurch die Bioverfügbarkeit der Catechine verringert wird.
Bei der Zubereitung mit Sojamilch war dies ebenfalls der Fall, obwohl sie weniger Prolin enthält – der Effekt kann also nicht allein auf das Prolin zurückgeführt werden. Wie andere Pflanzendrinks sich auf die Catechine auswirken wurde nicht untersucht, jedoch ist davon auszugehen, dass diese nicht denselben Einfluss wie Sojamilch haben, da die Sojamilch in ihrer Zusammensetzung am ehesten mit Kuhmilch vergleichbar ist ( 8 ).
Eine weitere Theorie lautet, dass die Aufnahme von Catechinen und generell Polyphenolen durch die Verbindung mit den Milchproteinen nur verzögert wird – auch diese Frage ist bis heute nicht vollständig geklärt.
Fazit: Die optimale Zubereitung von Grüntee
Gehen Sie bei der Zubereitung des grünen Tees also folgendermaßen vor:
Temperatur und Ziehzeit
Wer von den antioxidativen Wirkungen des Grüntees optimal profitieren möchte, verwendet für die Zubereitung 82 (bzw. 80 bis 100) Grad heißes Wasser und lässt den Tee für 6 Minuten ziehen (wobei auch 5 bis 10 Minuten noch im Rahmen liegen).
Innerhalb dieses Spielraums kann dann jeder selbst entscheiden, ob er den Tee heißer aufgießt und weniger lang ziehen lässt, damit er etwas milder schmeckt, oder ob er ihn länger ziehen lässt, damit der Geschmack etwas stärker wird.
Wasser kochen für grünen Tee
Am besten verwenden Sie für die Zubereitung einen Wasserkocher mit Temperaturanzeige oder ein Küchenthermometer. Alternativ lassen Sie das kochende Wasser erst ca. 10 Minuten stehen, bevor Sie den Tee damit aufgießen.
Mehrere Aufgüsse – loser Tee und Teebeutel
Losen Grüntee gießen Sie am besten innerhalb einer Stunde nochmals auf und auch weitere Aufgüsse jeweils maximal eine Stunde nach dem letzten Aufguss sind wirkungsvoll – traditionell wird grüner Tee zwei oder drei Mal aufgegossen, jedoch enthält auch der sechste Aufguss meist noch relevante Mengen an Antioxidantien.
Bei Teebeuteln haben mehr als zwei Aufgüsse aus gesundheitlicher Sicht dagegen keinen großen Nutzen. Aus praktischer Sicht macht die Zubereitung aus Teebeuteln mehr Sinn, sofern die Teeblätter fein gemahlen sind, denn dann muss er nur ein bis zweimal aufgegossen werden, während loser, grobblättriger Tee bis zu sechs Mal aufgegossen werden muss, um denselben Gehalt an Antioxidantien freizusetzen.
L-Theanin ist hitzestabil
Natürlich enthält Grüntee neben den Antioxidantien auch noch weitere gesunde Inhaltsstoffe, wie z. B. Aminosäuren (L-Theanin), ätherische Öle und Fettsäuren, die in den genannten Studien nicht untersucht wurden und anders auf Hitze und Ziehzeit reagieren können. Die Aminosäure L-Theanin ist aber zumindest nicht hitzeempfindlich – ihre Löslichkeit bleibt daher bei der Zubereitung sowohl mit niedriger als auch mit hoher Temperatur gleich hoch.
Grüner Tee mit Zitrone und ohne Milch
Die Zubereitung mit einem Spritzer Zitronensaft im grünen Tee verstärkt die Aufnahme von Catechinen während der Verdauung. Die Zubereitung mit Milch scheint sich dagegen eher negativ auszuwirken. Eindeutig ist die Studienlage in Bezug auf die Milch jedoch nicht.
Koffeingehalt hängt von der Wassertemperatur ab
Koffein löst sich umso mehr, je heißer das Wasser ist – koffeinempfindliche Personen sollten ihren Grüntee also eher bei 80 Grad aufbrühen oder gleich eine Sorte mit wenig Koffein wählen ( 5 ). Auf die Zubereitung und den Genuss von Matcha-Tee sollten koffeinsensible Menschen hingegen verzichten. Dieser Tee enthält vergleichsweise viel Koffein.
Hier erklären wir, wie Sie - wenn Sie einen Grüntee-Extrakt in Kapselform einnehmen möchten - beim Kauf von Grünteeextrakt hohe Qualität erkennen können.
Die Zubereitung von Matcha-Tee
Matcha ist ein pulverisierter Grüntee, der traditionell aus den Teesorten Tencha und Gyokuro hergestellt wird. Er gilt als besonders gesund, wie Sie im Artikel Matcha – Der grüne Kraftspender nachlesen können. Dort haben wir auch ausführlich beschrieben, wie bei der Zubereitung von Matcha-Tee traditionell vorgegangen wird.
* Hier finden Sie Matcha-Tee
Für den Alltag eignet sich folgende vereinfachte Zubereitungsweise: Vom Matchapulver geben Sie die gehäufte Spitze eines Teelöffels in eine Schale (je nach Geschmack 0.5 bis 2 Gramm). Dann fügen Sie wenig kaltes Wasser hinzu, so dass Sie das Pulver zu einer klumpenfreien Paste verrühren können. Anschließend gießen Sie ca. 80 Grad heißes Wasser zur Paste und schlagen den Tee während einer Minute lang schaumig. Hierfür können Sie entweder einen Milchaufschäumer oder einen Schneebesen verwenden.
Wir wünschen Ihnen viele entspannende Genussmomente!
