Was ist Homocystein?
Homocystein (Hcy) ist eine Aminosäure, die als Nebenprodukt im menschlichen Stoffwechsel entsteht, genauer gesagt beim Abbau der essentiellen Aminosäure Methionin. Diese wird in Form proteinhaltiger Lebensmittel aufgenommen.
Warum ist Homocystein schädlich?
Normalerweise wird das entstehende Hcy im Körper rasch abgebaut. Denn zu viel davon wäre schädlich. Die Aminosäure führt zu oxidativem Stress und chronischen Entzündungsprozessen, was beides besonders die Wände der Blutgefäße schädigen kann. Dies kann wiederum zu zahlreichen Erkrankungen beitragen, insbesondere zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen (5).
Besonders problematisch ist, dass eine Hyperhomocysteinämie – wie ein erhöhter Homocysteinspiegel genannt wird – oft keine eindeutigen Symptome verursacht und daher häufig unerkannt bleibt.
Arteriosklerose
Der homocysteinbedingte oxidative Stress lässt in den Blutgefäßen kleine Verletzungen entstehen. Eine Arteriosklerose (Verkalkung der Arterien) kann sich entwickeln. Sind die Herzkranzgefäße von der Arteriosklerose betroffen, liegt die koronare Herzkrankheit vor.
Symptome der koronaren Herzkrankheit treten erst bei fortgeschrittener Verkalkung der Herzkranzgefäße auf: Brustschmerzen, Engegefühl und Atemnot - meist bei Bewegung, während die Symptome bei Ruhe wieder nachlassen.
Schlaganfall, Herzinfarkt, Thrombosen
Bei der Arteriosklerose werden die Blutgefäße immer enger und können verstopfen. Nun kann es zu Schlaganfällen, Herzinfarkt und Thrombosen kommen. (Bluthochdruck liegt meist schon vorher vor.)
Würde man den Hcy-Spiegel um 3 µmol/l senken, so könnte man das Risiko für die koronare Herzkrankheit um 16 % senken, das Risiko für eine tiefe Beinvenenthrombose um 25 % und für Schlaganfall um 24 % (1).
Demenzen und Parkinson
Ein hoher Homocysteinspiegel (Hcy-Spiegel) wurde zudem mit einem erhöhten Risiko für Demenz, Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht (15).
Studien zeigen, dass Demenz-Betroffene erhöhte Hcy-Spiegel aufwiesen. Die Aminosäure kann zu einer verstärkten Ansammlung der alzheimertypischen Ablagerungen im Gehirn beitragen.
Auch bei Parkinson-Patienten zeigte sich in einer klinischen Studie eine erhöhte Hcy-Konzentration im Vergleich zu Personen ohne Parkinson (15).
Vitamin B12 könnte hierbei eine wichtige Rolle spielen. Es handelt sich um ein neuroprotektives Vitamin, also um ein Vitamin, das die Nerven schützt.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann daher die Entstehung von Demenzen begünstigen. Gleichzeitig kann ein Vitamin-B12-Mangel den Hcy-Spiegel steigen lassen, weil Vitamin B12 am Abbau des Homocysteins beteiligt ist.
Die fehlende Nervenschutzwirkung des Vitamins plus die Schadwirkung des Homocysteins durch wachsenden oxidativen Stress erleichtern nun die Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen.
Osteoporose
In einem Artikel von 2023 hieß es, dass Gefäß- und Knochenerkrankungen im Alter eine gemeinsame Basis hätten, darunter eine Hyperhomocysteinämie (14).
Sollte bei Ihnen daher bereits eine Osteoporose vorliegen und/oder die Knochendichte immer weiter abnehmen, könnten auch Hcy-senkende Maßnahmen in die Therapie aufgenommen werden (wenn sich bei der Blutuntersuchung ein erhöhter Wert ergeben hat).
Schwangerschaftskomplikationen
Eine Mutation des Gens für Methylentetrahydrofolatreduktase (MTHFR) - siehe weiter unten unter "Genetische Veranlagung" - kann auch in der Schwangerschaft zu erhöhten Hcy-Spiegeln führen, insbesondere bei Frauen, die zu wenig Folsäure/Folat zu sich nehmen (21).
Dadurch kann es zu zahlreichen Schwangerschaftskomplikationen kommen, darunter wiederholte Fehlgeburten, Präeklampsie, Frühgeburten, Wachstumsprobleme beim Kind, Neuralrohrdefekte oder auch Schwangerschaftsdiabetes.
Außerdem wurde festgestellt, dass Neugeborene ein umso geringeres Geburtsgewicht haben, je höher der Hcy-Spiegel der Mutter war.
Haarausfall
Es gibt Hinweise darauf, dass erhöhte Hcy-Spiegel mit vorzeitigem Haarausfall in Verbindung stehen könnten, insbesondere bei androgenetischer Alopezie (erblich bedingtem Haarausfall). Personen mit androgenetischer Alopezie haben auch tatsächlich häufig höhere Homocysteinspiegel (13) im Vergleich zu Personen ohne Haarausfall.
Hcy kann die Blutgefäße schädigen, was die Durchblutung der Haarfollikel beeinträchtigt. Eine schlechte Nährstoffversorgung der Haarfollikel schwächt wiederum das Haarwachstum und fördert Haarausfall.
Zudem erhöht Hcy den oxidativen Stress im Körper, was zu Zellschäden (auch an den Haarfollikeln) führen kann. Sogar die Bildung von Kollagen wird von einem zu hohen Hcy-Spiegel gestört.
Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein, das auch in den Haarfollikeln vorkommt. Wenn die Kollagenproduktion gestört ist, können die Haarfollikel geschwächt werden, was zu Haarausfall führen kann.
Ein Mangel an Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure trägt ebenfalls zu Haarausfall bei. Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung dieser Vitamine den Haarausfall verbessern könnte – möglicherweise deshalb, weil diese Vitamine beim Abbau von Hcy helfen. Aber nicht nur, denn die B-Vitamine sind auch für das Wachstum und die Regeneration der Haarzellen notwendig (18).
Oder ist Homocystein doch kein Problem?
Die wissenschaftliche Debatte, inwieweit Homocystein tatsächlich als Ursache oder eher als Marker für die genannten Erkrankungen zu sehen ist, hält jedoch an. Denn nicht immer korreliert in Studien der Hcy-Spiegel mit Herz-Kreislauf-Beschwerden (wie z. B. Bluthochdruck oder der koronaren Herzkrankheit) (2).
Trotzdem wird Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfohlen – insbesondere, wenn sich keine anderen Risikofaktoren finden lassen – den Hcy-Spiegel zu überprüfen und ggf. zu behandeln (3).
Darüber hinaus tragen gerade naturheilkundliche Maßnahmen, die den Hcy-Spiegel senken, dazu bei, dass viele andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Beschwerden ebenfalls ausgeschaltet werden.
Wird also ein erhöhter Hcy-Spiegel bei einer Blutuntersuchung festgestellt, sollte die Senkung desselben in die Therapie miteinbezogen werden.
Was kann den Homocysteinspiegel erhöhen?
Verschiedene Faktoren können den Hcy-Spiegel erhöhen, u. a. Nierenfunktionsstörungen oder auch Schilddrüsenprobleme sowie die nachfolgend aufgeführten:
Vitamin-B-Mangel
Im gesunden Organismus wird Homocystein in unschädliche Substanzen umgewandelt. Für diese Umwandlungsprozesse sind jedoch bestimmte Vitamine notwendig, insbesondere Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure.
Fehlen die Vitamine B6 und B12 sowie Folsäure, kann sich das Hcy im Blut anreichern und nun zu den o. g. Gesundheitsproblemen beitragen.
Hoher Kaffeekonsum
Auch ein hoher Kaffeekonsum (1 l pro Tag aus 70 g Kaffeepulver) kann den Hcy-Spiegel erhöhen (10). Probanden, die keinen Kaffee tranken, hatten in einer Studie Werte von 8,1, während die Kaffeetrinker Werte von durchschnittlich 9,6 µmol/l aufwiesen.
Niedrige Vitamin-D-Werte
Auch niedrige Vitamin-D-Werte könnten zu einem erhöhten Hcy-Spiegel beitragen. In einer Studie von 2024 stellte man zumindest fest, dass bei Personen mit erhöhtem Hcy-Spiegel stets ein niedriger Vitamin-D-Spiegel vorlag (8).
Rauchen
Rauchen wurde in mehreren Studien als ein Faktor identifiziert, der den Hcy-Spiegel erhöhen kann (2).
Stress und Bewegungsmangel
Wie bei nahezu jedem chronischen Krankheitsbild führen auch hier Stress und Bewegungsmangel zu einer Verschlechterung der Situation.
Selbst bei jungen Leuten erhöht psychischer Stress den Hcy-Spiegel (17), während Bewegung zu einer Senkung des Hcy-Spiegels führt – in einer Studie genügten bereits drei wöchentliche Spaziergänge à 60 Minuten über 8 Wochen hinweg (4).
In einer anderen Untersuchung zeigte sich, dass Krafttraining dazu besser geeignet ist als Ausdauertraining (16).
Genetische Veranlagung
Inzwischen weiß man, dass eine bestimmte genetische Veranlagung, wie Mutationen des MTHFR-Gens, leichter zu einem erhöhten Hcy-Spiegel führen kann, weil hier der Abbau des Homocysteins gestört ist.
Das Gen MTHFR ist für das Enzym Methylentetrahydrofolatreduktase (MTHFR) zuständig. Das Enzym spielt eine wichtige Rolle bei der Rückverwandlung von Homocystein zu Methionin.
Wie entsteht Homocystein im Körper?
Aus der Aminosäure Methionin kann im Körper S-Adenosylmethionin (SAM) hergestellt werden – ein wichtiger Stoff, der für Methylierungsreaktionen benötigt wird.
Methylierungsreaktionen sind entscheidend für die Entgiftung, für die Genregulation (welche Gene werden an-, welche werden ausgeschaltet), für die Produktion von Neurotransmittern (Dopamin, Serotonin – für Stimmung, Konzentration und Emotionen), für Schutz und Reparatur von Zellen etc.
Nach der Methylierung (Abgabe seiner Methylgruppe) wird SAM zu S-Adenosylhomocystein (SAH) und dann weiter zu Homocystein abgebaut.
Was passiert mit Homocystein im Körper?
Hcy kann auf zwei verschiedene Arten im Körper weiterverwertet werden, was normalerweise (im gesunden Körper) sehr rasch passiert:
- Es kann wieder zur Aminosäure Methionin umgewandelt werden. Dazu sind Vitamin B12 und Folsäure nötig (damit der Methioninspiegel im Körper aufrechterhalten wird und daraus auch immer wieder SAM gebildet werden kann).
- Oder aber Homocystein wird unter Verwendung von Vitamin B6 zu Cystein abgebaut. Cystein wiederum gilt als Rohstoff für den Aufbau von Glutathion, einem der stärksten Antioxidantien im Körper.
Bei einem Mangel an B-Vitaminen (B6, B12 und Folsäure) oder genetischen Störungen (wie Mutationen des MTHFR-Gens) funktionieren diese Umwandlungen nicht richtig – und Homocystein sammelt sich im Blut an.
Wie wird der Homocysteinspiegel gemessen?
Der Hcy-Spiegel wird durch eine Blutuntersuchung bestimmt.
Ein Screening auf Hcy wird jedoch nicht routinemäßig durchgeführt. Es wird in der Regel nur dann getestet, wenn bestimmte Risikofaktoren vorliegen oder wenn der Verdacht auf eine Hyperhomocysteinämie besteht, zum Beispiel bei wiederholten Thrombosen, vorzeitigem Haarausfall oder bei einem familiären Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Welcher Wert ist gut, welcher ist zu hoch?
Die Werte werden in µmol/l angegeben.
Gesunde Werte
Ein gesunder Spiegel liegt meist unter 15 µmol/l. Ein Wert zwischen 5 und 15 µmol/l wird in der Regel als „gut“ betrachtet.
Moderat und intermediär erhöhte Werte
Eine Hyperhomocysteinämie gilt als moderat bei Werten von 15 bis 30 µmol/l. Eine intermediäre Hyperhomocysteinämie liegt bei 30 bis 100 µmol/l vor.
5 bis 7 Prozent der Bevölkerung sind von der moderaten bzw. intermediären Form betroffen.
Stark erhöhte Werte
Sehr hohe Werte liegen bei über 100 µmol/l vor. Man spricht von einer schweren Hyperhomocysteinämie.
Schon Werte über 30 µmol/l gelten als deutlich erhöht und sollten gründlich abgeklärt und therapiert werden.
Haben Veganer höhere Werte?
Da für den Abbau von Homocystein Vitamin B12 benötigt wird, könnte man denken, Veganer seien eher von einem erhöhten Hcy-Spiegel betroffen. Denn Vitamin B12 ist insbesondere in tierischen Lebensmitteln enthalten.
In einer Studie von 2020 jedoch hatten vegan lebende Menschen einen etwas geringeren Hcy-Spiegel als die Mischköstler (7). Die vegan lebenden Teilnehmer supplementierten Vitamin B12, was daran liegt, dass diese Notwendigkeit bei veganer Ernährung inzwischen weithin bekannt ist.
Wie kann man den Hcy-Spiegel auf natürliche Weise senken?
Natürliche Maßnahmen und Möglichkeiten, um den Hcy-Spiegel zu senken, umfassen vor allem eine gesunde Ernährung, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und einen gesunden Lebensstil.
Welche Ernährung senkt den Homocysteinspiegel?
In einer Studie von 2000 überprüfte man an 118 Teilnehmern den Einfluss der Ernährung (11):
- Eine Gruppe erhielt eine Kontrolldiät mit wenig Obst und Gemüse, reichlich Milchprodukten und einem für den US-amerikanischen Konsum typischen Gehalt gesättigter Fettsäuren.
- Eine weitere Gruppe erhielt eine Diät mit viel Obst und Gemüse, die ansonsten der Kontrolldiät ähnlich war.
- Eine dritte Gruppe erhielt eine Diät mit viel Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten sowie nur wenigen gesättigten Fetten und auch einem niedrigen Gesamtfettgehalt.
Nur die dritte Diät führte zu einer Verringerung des Hcy-Spiegels. Allein ein hoher Obst- und Gemüsekonsum konnte also den Verzehr von reichlich Milchprodukten und gesättigten Fetten nicht kompensieren.
Ernähren Sie sich bei einem erhöhten Hcy-Spiegel daher am besten pflanzenbasiert und fettarm. Unser ZDG-Kochstudio mit hunderten von gesunden pflanzenbasierten Rezepten sowie unsere vegane online Kochschule mit zahlreichen unterschiedlichen Kochkursen helfen Ihnen dabei!
Welche Lebensmittel senken den Hcy-Spiegel?
Verschiedene Lebensmittel oder Extrakte daraus konnten – zumeist in Tierstudien – den Hcy-Spiegel senken (20). Dazu zählen die folgenden:
- Grüntee bzw. EGCG (EGCG ist der Hauptwirkstoff aus Grüntee)
- Zimt
- Knoblauch (in Studien wurde AGE verwendet (* Aged Garlic Extract – Gereifter Knoblauch-Extrakt))
- Ingwer konnte in einer Rattenstudie den hcy-steigernden Effekt von Alkohol kompensieren.
Da keine Humanstudien vorliegen, lassen sich noch keine konkreten Dosierungen angeben. Sie können jedoch auch einfach regelmäßig Grüntee trinken und mit Zimt, Knoblauch und Ingwer würzen oder auch AGE-Extrakt als Nahrungsergänzung einnehmen.
Welche Nahrungsergänzungsmittel senken den Hcy-Spiegel?
Ist der Hcy-Spiegel zu hoch, können auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, um diesen zu senken, wobei man immer im Kopf behalten muss, dass ein gesunder Hcy-Spiegel kein Zeichen dafür ist, dass alles im Lot ist.
Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure
Zunächst kann man die Spiegel der drei Vitamine überprüfen, die für den Abbau des Homocysteins nötig sind. Liegt hier ein Mangel vor, werden diese supplementiert.
Es gibt Präparate, die alle drei Vitamine kombiniert enthalten. Oft werden diese auch ohne vorherige Blutanalyse eingenommen. Denn B-Vitamine sind wasserlöslich, so dass Überschüsse mit dem Urin ausgeschieden werden. Folgen einer Überdosierung sind daher selten.
In einer Studie von 2020 nahmen Diabetiker 3 Monate lang Ocufolin (eine Nahrungsergänzung mit 900 µg Folsäure, 500 µg Vitamin B12, 3 mg Vitamin B6 sowie vielen anderen Vitalstoffen). Nach 3 Monaten war ihr Hcy-Spiegel von durchschnittlich 14,2 auf 9.6 µmol/l gesunken (6).
In einer weiteren Studie zeigte sich, dass auch Personen mit normalen Vitamin-B-Werten, die also keinen konkreten Mangel hatten, aber trotzdem erhöhte Hcy-Spiegel, von einer Vitamin-B-Supplementierung profitierten (400 µg Folsäure, 100 µg Vitamin B12) (19).
Falls Sie sich fragen, ob man dann nicht gleich einen Vitamin-B-Komplex einnehmen könnte, der alle B-Vitamine enthält: Für die Senkung des Hcy-Spiegel werden meist höhere B6-, B12- und Folsäuredosen eingesetzt als jene, die in den üblichen Vitamin-B-Komplex-Präparaten enthalten sind.
Oft enthalten die hcy-senkenden Präparate auch Betain (siehe nächster Abschnitt) und Cholin. Letzteres muss jedoch erst in Betain umgewandelt werden, so dass man besser gleich Betain nimmt.
Im folgenden Link lesen Sie alles über die Wirkungen und Eigenschaften von Vitamin B6.
Betain – der Stoff aus Spinat und Zuckerrüben
Betain (Trimethylglycin TMG) kommt natürlicherweise insbesondere in Spinat (12) (600 – 645 mg pro 100 g) vor, in geringeren Mengen auch in anderen Lebensmitteln. Allerdings ist der Betaingehalt im Gemüse nicht hoch genug, um eine Wirkung auf das Homocystein zu haben. Denn die therapeutische Dosis liegt deutlich höher.
In einer Übersichtsarbeit von 2013 heißt es nach einer Analyse von 5 Studien, dass eine Betain-Dosis von 4 g pro Tag über 6 Wochen hinweg den Spiegel um 5 – 20 Prozent reduzieren könne (9).
Meist werden nur 1,5 bis 2,4 g Betain pro Tag empfohlen, da wiederum mehr als 4 g pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen könnte, was man natürlich vermeiden möchte.
Verwechseln Sie Betain TMG nicht mit Betain HCl, das bei Magensäuremangel eingenommen wird und eine andere Verbindung ist.
* Hier erhalten Sie Betain bzw. TMG-Pulver (aus Zuckerrüben).
Curcumin
In einer doppelblinden randomisierten kontrollierten Studie konnte Curcumin bei übergewichtigen Männern nach 12 Wochen (täglich ein 500-mg-Curcumin-Präparat mit 193 mg Curcuminoiden) den Hcy-Spiegel im Vergleich zur Placebogruppe signifikant reduzieren (20).
Chlorella
In einer von Merchant et al. durchgeführten Studie hahmen 17 Vegetarier/Veganer (im Alter von 26–57 Jahren), die einen Vitamin-B12-Mangel hatten, 60 Tage lang täglich 9 g C. pyrenoidosa ein. Die Befunde zeigten, dass der Homocysteinspiegel um durchschnittlich 10 % gesenkt wurde (20).
Da Chlorella Vitamin B12 enthalten kann, könnte die positive Wirkung damit erklärt werden, dass die Mikroalge den B12-Mangel beheben konnte.
Lebensstiländerungen senken Homocystein
Auch Änderungen des Lebensstils können den Hcy-Spiegel senken (nicht rauchen, keinen Alkohol trinken, mehr Bewegung, Stressabbau), worauf schon die oben genannten möglichen Ursachen eines erhöhten Spiegels hinweisen.
Fazit: Es lohnt sich, das Homocystein zu senken
Ein erhöhter Homocysteinspiegel ist ein potenzieller Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen, insbesondere im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems. Obwohl der direkte Zusammenhang noch weiter erforscht werden muss, scheint es sinnvoll, den Hcy-Spiegel bei Bedarf zu senken.
Durch eine gesunde Ernährung, Bewegung und gegebenenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln lassen sich die Werte auf natürliche Weise regulieren.
Insbesondere die Vitamine B6, B12 und Folsäure spielen dabei eine zentrale Rolle. Wer zusätzlich Stress abbaut, ausreichend schläft und auf schädliche Gewohnheiten wie Rauchen verzichtet, kann über diese Maßnahmen nicht nur seinen Hcy-Spiegel senken, sondern dem gesamten Körper etwas Gutes tun – und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen senken.
