Linolsäure – Die Wirkung der Omega-6-Fettsäure

Linolsäure – Wie wirkt die Omega-6-Fettsäure auf die Gesundheit?

1. Linolsäure (LA) ist eine Omega-6-Fettsäure. Sie gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist essenziell.
2. Die Omega-6-Fettsäure ist besonders in bestimmten pflanzlichen Ölen, wie z. B. Sonnenblumen- und Distelöl enthalten.
3. Sie ist für den Aufbau von Zellmembranen wichtig, aber auch für die Haut und das Herz-Kreislauf-System.
4. Die Fettsäure wirkt nicht in jedem Fall – wie oft geglaubt wird – entzündungsfördernd. Dennoch ist es für eine gesunde Ernährung wichtig, auf ein ausgewogenes Fettsäurenverhältnis zu achten.
5. CLA – konjugierte Linolsäure – hat ganz andere Eigenschaften und wird als Nahrungsergänzung vermarktet, besonders zum Fettabbau und Abnehmen, allerdings mit zweifelhaften Erfolgen.

Was ist Linolsäure und wofür ist sie gut?

Linolsäure (LA für engl. Linoleic Acid) ist eine essenzielle, mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure. „Essenziell“ bedeutet, dass unser Körper die Fettsäure nicht selbst bilden kann und wir sie daher mit der Nahrung zu uns nehmen müssen. Sie wird auch Octadecadiensäure genannt.

Die Fettsäure ist wichtig für jede einzelne Zelle, denn sie ist Bestandteil von Zellmembranen und hilft, die Integrität von Zellmembranen aufrechtzuerhalten.

Auch für die Haut ist sie eine unentbehrliche Fettsäure. Denn sie ist für eine funktionierende Hautbarriere entscheidend; ein Mangel kann zu trockener, schuppiger Haut und erhöhtem Wasserverlust über die Haut führen.

Selbst das Herz ist auf die Omega-6-Fettsäure angewiesen. In Studien zeigte sich, dass Personen mit höherer Linolsäurezufuhr bzw. mit höheren Blutwerten dieser Fettsäure ein niedrigeres Risiko für die koronare Herzkrankheit und für kardiovaskuläre Ereignisse (Herzinfarkt, Schlaganfall) haben – und sogar ein niedrigeres Sterberisiko.

Warum ist die Omega-6-Fettsäure essenziell?

Linolsäure ist essenziell, muss also mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der menschliche Körper sie nicht selbst bilden kann.

Um Fettsäuren aufzubauen, besitzt der Organismus bestimmte Enzyme, die Doppelbindungen in die Kohlenstoffkette einfügen. Diese Enzyme können jedoch nur bis zu einer bestimmten Stelle in dieser Kette arbeiten.

Die Linolsäure enthält eine Doppelbindung an einer Position, die außerhalb dieses „Arbeitsbereichs“ liegt. Deshalb ist der Körper nicht in der Lage, die Omega-6-Fettsäure selbst herzustellen.

Wie viel LA pro Tag braucht man?

Die EFSA gibt für Erwachsene eine angemessene Zufuhr von 4 Energieprozent für Linolsäure an (4). Das entspricht bei täglich 2000 kcal etwa 9 g pro Tag. Bei 2500 kcal wären es etwa 11 g pro Tag. (In den USA sind es sogar 6 Energieprozent) (3).

In Deutschland wird für die Omega-6-Fettsäure in den D-A-CH-Referenzwerten kein genauer Wert pro Tag angegeben. Dies liegt daran, dass sie in so vielen Lebensmitteln enthalten ist, dass eine Unterversorgung kaum möglich ist.

Die häufigsten Speiseöle, mit denen in vielen Haushalten täglich gekocht und gebraten wird, sind Sonnenblumenöl und Maiskeimöl (sehr linolsäurereiche Öle). Dieselben Öle sind oft auch in Streich- und Backfetten sowie in zahlreichen industriell verarbeiteten Fertigprodukten enthalten.

Im Grunde würde bereits ein Esslöffel eines LA-reichen Öls plus eine Portion (30 g) Nüsse oder Samen pro Tag ausreichen, um den Bedarf an der essenziellen Omega-6-Fettsäure zu decken.

Welche Lebensmittel enthalten viel Linolsäure? Tabelle

Besonders Pflanzenöle enthalten viel LA. Bei den folgenden Werten wird von 14 g pro EL ausgegangen:

1. Sonnenblumenöl 9,2 g pro EL
2. Distelöl 10 g pro EL
3. Traubenkernöl 9,7 g pro EL
4. Maiskeimöl 7,5 g pro EL
5. Sojaöl 7 g pro EL

Welche Nüsse enthalten die Fettsäure?

Praktisch alle Kerne und Nüsse enthalten die Omega-6-Fettsäure, aber in unterschiedlicher Menge. Während Sonnenblumenkerne mit etwa 16–20 g pro 30 g die höchsten Werte aufweisen, liegen Walnüsse und Pinienkerne bei etwa 12 g, während Mandeln, Pistazien und Cashewkerne deutlich geringere Mengen (ca. 2–4 g pro 30 g) enthalten.

Was sollte man essen, um die Omega-6-Fettsäure zu vermeiden?

Wer die Zufuhr reduzieren möchte, sollte vor allem Omega-6-reiche Öle und stark verarbeitete Produkte, die solche Öle enthalten, einschränken.

Dazu zählen Speisen mit viel Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern-, Soja- oder Maiskeimöl, Fertigprodukte, Frittiertes und große Mengen Nüsse/Samen.

Besser ist Olivenöl (deutlich weniger LA, dafür viel Ölsäure).

Im Grunde ist es nicht sinnvoll, die Omega-6-Fettsäure zwingend zu vermeiden. Wichtiger wäre, generell Fettquellen bewusst auszuwählen.

Welche Wirkung hat Linolsäure im Körper?

Im Körper hat die Omega-6-Fettsäure mehrere Aufgaben und Wirkungen:

Strukturfunktion

LA ist Bestandteil von Zellmembranen und Membranphospholipiden.

Hautbarriere

In der Haut ist die Omega-6-Fettsäure wichtig, weil sie die Hautbarriere schützt, während ein Mangel zu Trockenheit, Schuppung und einem Feuchtigkeitsverlust führt.

Vorstufe anderer Lipide

LA kann im Körper zu weiteren Lipiden verarbeitet werden – siehe nächster Abschnitt, wenn es um die Arachidonsäure geht.

Schutzeffekt aufs Herz-Kreislauf-System

In großen Kohorten und Meta-Analysen ist eine höhere LA-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für die koronare Herzkrankheit und Gesamtsterblichkeit verbunden.

Auch führt die Omega-6-Fettsäure zu einer geringeren Fetteinlagerung im Körper als Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren.

Wird Linolsäure zu Arachidonsäure umgewandelt?

LA kann im Körper über mehrere Schritte und unter Hilfe etlicher Enzyme zu Arachidonsäure verwandelt. Erst entsteht Gamma-Linolensäure (GLA), dann Dihomo-γ-Linolensäure (DGLA) und schließlich Arachidonsäure (AA).

Arachidonsäure - ebenfalls eine Omega-6-Fettsäure - ist der Ausgangsstoff für Eicosanoide (z. B. Prostaglandine, Leukotriene), die auch entzündungsfördernd wirken können. Daraus entwickelte sich die Vermutung, Linolsäure könne Entzündungsprozesse anstoßen.

Mehr LA in der Ernährung führt aber nicht automatisch zu merklich höheren Arachidonsäurengehalten im Gewebe. Denn der Prozess ist vom Organismus gut reguliert.

Schon im Jahr 2011 erschien dazu eine Übersichtsarbeit, in der sich zeigte, dass weder eine Reduktion des Linolsäureverzehrs (um 90 %) noch eine deutliche Erhöhung (um das 6-Fache) den Arachidonsäurespiegel veränderte (8).

Wirkt die Omega-6-Fettsäure entzündungsfördernd?

Oft heißt es, LA wirke entzündungsfördernd. Über eine Umwandlung zur Arachidonsäure tut sie dies aber nicht, wie wir im vorigen Abschnitt erklärt haben.

Im folgenden Abschnitt (Ist Linolsäure ungesund?) erklären wir, warum auch die Hemmung der körpereigenen EPA-Bildung aus ALA (wenn man sehr viel Linolsäure zu sich nimmt), nicht zwangsläufig zu Entzündungsreaktionen führen muss.

Auch entstehen niedriggradige Entzündungen nicht, weil man die eine oder andere Fettsäure zu sich nimmt, sondern durch andere Faktoren, wie Übergewicht (Bauchfett bildet Entzündungsbotenstoffe), erhöhte Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz, Darmflorastörungen, Leaky Gut Syndrom sowie durch oxidativen Stress.

Letzterer wiederum entsteht z. B. durch falsche Ernährung, Rauchen, Umweltschadstoffe, Stress, Schlafmangel und Störungen der Mitochondrienfunktion.

Erst wenn also tatsächlich Entzündungsprozesse im Gang sind, können bestimmte Fettsäuren, wie auch LA diese Entzündungen fördern. Dies gilt aber nur, wenn die Omega-6-Fettsäure in sehr hohen Mengen verzehrt wird und gleichzeitig im Rahmen einer ungesunden Ernährung.

Ist Linolsäure ungesund?

Nach der derzeitigen Studienlage ist die Omega-6-Fettsäure nicht ungesund. Im Gegenteil. Es liegen etliche Studien vor, die zeigen, dass eine höhere LA-Zufuhr mit besseren Blutwerten verbunden ist.

In einem Artikel von 2024 heißt es beispielsweise: „Eine höhere LA-Zufuhr und höhere LA-Blutspiegel gehen mit einer verbesserten kardiometabolischen Gesundheit einher. Im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten senkt LA den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel“ (3).

Höhere LA-Blutspiegel führen im Vergleich zu niedrigeren Spiegeln zu einem geringeren Risiko für die koronare Herzkrankheit, für Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.

Eine zu hohe LA-Zufuhr kann jedoch die körpereigene Bildung der langkettigen Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) aus Alpha-Linolensäure (ALA) beeinträchtigen. Ein genauer Schwellenwert, ab dem dies klinisch relevant wird, ist jedoch nicht bekannt.

EPA zählt zu den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, so dass eine Beeinträchtigung der körpereigenen EPA-Bildung u. U. entzündungsfördernd wirken könnte.

Bevor man aber zu wenig EPA zu sich nimmt und dann auf die genannte Bildung von EPA aus ALA angewiesen ist (die ohnehin nicht sehr zuverlässig verläuft), ist es sinnvoller EPA in Form von Algenöl (also einer Nahrungsergänzung einzunehmen).

* Hier finden Sie unseren Kochkurs für eine gesunde basische Ernährung

Zwei Gründe, warum Linolsäure schädlich sein soll

In einem Artikel von Dr. Mercola in Nutrients im Jahr 2023 heißt es, dass eine übermäßige Aufnahme der Omega-6-Fettsäure gesundheitsschädlich sein könnte – und zwar aus insbesondere zwei Gründen (2):

1. LA ist anfällig für oxidativen Stress

Mercola: Die hohe Anzahl an Doppelbindungen in der Omega-6-Fettsäure (es sind 2 Stück) mache die Fettsäure anfällig für oxidativen Stress (Lipidperoxidation). Dabei entstünden Abbauprodukte, die für Zellschäden, Störungen der Mitochondrien und letztendlich auch für die Entstehung chronischer Erkrankungen verantwortlich seien.

ZDG: Da Linolsäure eine essenzielle Fettsäure ist, die naturgemäß häufig in Zellstrukturen verbaut wird (aufgrund ihrer vorteilhaften Eigenschaften), ist es sinnvoller, für genügend Schutzmaßnahmen zu sorgen (Antioxidantien, wie Glutathion und Vitamin E) statt die natürliche Fettsäurezusammensetzung im Körper verändern zu wollen.

2. Cardiolipin aus LA schwächt die Mitochondrien

Mercola: Eine hohe LA-Zufuhr beeinflusse die Zusammensetzung von Cardiolipin negativ. Es handelt sich um ein Lipid aus der Mitochondrienmembran, das aus 4 Fettsäuren besteht.

Bei hoher LA-Zufuhr bestehe es zu großen Teilen aus Linolsäure. Die Oxidationsanfälligkeit der Omega-6-Fettsäure würde zu Schäden des Cardiolipins und schließlich zu Funktionsstörungen der Mitochondrien führen.

ZDG: Für die Bildung von Cardiolipin wählt der Körper bevorzugt LA aus. Das Lipid besteht also naturgemäß überwiegend aus dieser Fettsäure und nicht weil der jeweilige Mensch zu viel davon verzehrt hat. Der Grund ist, dass die Omega-6-Fettsäure für diese Aufgabe besonders gut geeignet ist.

Eine Reduktion des Linolsäureanteils im Cardiolipin würde dagegen mit einer gestörten mitochondrialen Funktion einhergehen (geringere Energieproduktion).

Auch hier gilt zudem das, was wir bereits bei erstens erklärt haben: Entscheidend ist, ausreichend Antioxidantien zu sich zu nehmen, damit oxidationsanfällige Fettsäuren im Körper gut geschützt sind.

Linolsäure für die Haut?

Für die Haut ist die Omega-6-Fettsäure eine sehr wichtige Fettsäure, weil sie an der Hautbarriere beteiligt ist. Bei Mangelzuständen verschlechtert sich die Barrierefunktion.

Cremes mit der Omega-6-Fettsäure können daher bei trockener Haut nützlich sein oder auch bei Haut mit gestörter Barrierefunktion (Neurodermitis, allergischer Kontaktdermatitis, Schuppenflechte o. ä.).

Es gibt auch Hinweise, dass eine LA-reiche Hautpflege bei Akne helfen kann. In einer schon älteren klinischen Studie reduzierte die Omega-6-Fettsäure (auf die Haut aufgetragen) die Größe von Mikrokomedonen (Pickel-Vorstufen) um rund 25 % nach einem Monat (9).

Nicht bei jeder Creme wird der Linolsäureanteil angegeben. Oft liest man in der INCI-Liste nur, dass ein LA-reiches Öl enthalten ist, z. B.:

1. Helianthus Annuus (Sunflower) Seed Oil (Sonnenblumenöl)
2. Carthamus Tinctorius (Safflower) Seed Oil (Distelöl)
3. Vitis Vinifera (Grape) Seed Oil (Traubenkernöl)
4. Rosa Canina/Rosehip Seed Oil (Hagebuttenkernöl)
5. Cannabis Sativa Seed Oil (Hanfsamenöl)

Allerdings kommt es auch nicht allein auf den LA-Anteil an. Sonst könnte man direkt Sonnenblumenöl auf die Haut schmieren. Die Haut braucht aber nicht nur Linolsäure, sondern auch andere Faktoren, z. B. Feuchthaltemittel (Glycerin, Hyaluron) oder auch Regenerationsstoffe (Dexpanthenol).

Eine gute Kombination aus ALLEN heilsamen und pflegenden Wirkstoffen ist daher entscheidend.

Was ist der Unterschied zwischen Linolsäure und Linolensäure?

Der wichtigste Unterschied ist, dass Linolsäure (LA) eine Omega-6-Fettsäure ist und die Alpha-Linolensäure (ALA) eine Omega-3-Fettsäure. Beide sind essenziell, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden, weil es sonst zu Mangelerscheinungen kommt.

Aber sie gehören zu verschiedenen Familien und haben unterschiedliche Stoffwechselwege:

ALA ist die pflanzliche (kurzkettige) Vorstufe der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA (in Fisch und Algenöl).

LA ist die Vorstufe z. B. der Arachidonsäure und findet sich in den schon weiter oben genannten Ölen und Lebensmitteln (Sonnenblumen-, Soja-, Maiskeim-, Distelöl, Nüssen und Samen).

ALA steckt vor allem in Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl sowie in den jeweiligen Samen (Leinsamen, Hanfsamen, Walnüssen) und auch z. B. in Chiasamen. In geringen Mengen aber auch meist in den linolsäurereichen Ölen.

Wie ist die Summenformel der Omega-6-Fettsäure?

Linolsäure hat die Summenformel: C₁₈H₃₂O₂. (C = Kohlenstoff; H = Wasserstoff, O = Sauerstoff).

Die Omega-6-Fettsäure besteht also aus 18 Kohlenstoff-Atomen (C-Atomen), die eine lange Kette bilden. Sie beginnt – wie alle klassischen Fettsäuren – mit einer CH₃-Gruppe und endet mit einer COOH-Gruppe.

Alpha-Linolensäure (ALA; Omega-3-Fettsäure) hat zum Vergleich die Summenformel C₁₈H₃₀O₂. Ihre C-Kette ist also genauso lang wie die Kette der Linolsäure. Nur hat die ALA eine Doppelbindung mehr und daher 2 H-Atome weniger.

Wie ist die Kurzschreibweise? Was bedeutet sie?

Die Kurzschreibweise der Linolsäure lautet 18:2 n-6. Zum Vergleich: Die Kurzschreibweise der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure lautet 18:3 n-3.

Die erste Zahl, also die 18 steht für die Anzahl der Kohlenstoffatome, aus der die Fettsäurenketten bestehen. Beide Fettsäuren bestehen also aus 18 Kohlenstoffatomen.

Die zweite Zahl (nach dem Doppelpunkt) steht für die Anzahl der Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette. Bei der Linolsäure sind dies 2. Bei der Alpha-Linolensäure sind es 3.

Je mehr Doppelbindungen eine Fettsäure hat, desto „ungesättigter“ ist sie und desto flüssiger sind Öle, die viel von dieser Fettsäure enthalten. Daher werden auch Sonnenblumenöl oder Maiskeimöl oder auch Leinöl nicht einmal im Kühlschrank fest.

Es sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, weil sie mehr als eine Doppelbindung haben. Es gibt auch einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. die Ölsäure, die nur eine Doppelbindung hat. Sie ist reichlich im Olivenöl, das im Kühlschrank etwas fester wird.

n-6 bzw. n-3 ist der Hinweis auf die Position der ersten Doppelbindung vom Ende der Kohlenstoffkette her gezählt. Das „n“ steht für das Omega-Ende (auch Methylende genannt oder CH₃-Ende), während der Anfang der Kette Delta heißt.

Bei der LA liegt die erste Doppelbindung am sechsten C-Atom. Daher handelt es sich um eine Omega-6-Fettsäure. Bei der Alpha-Linolensäure ist es das dritte C-Atom, weshalb sie zu den Omega-3-Fettsäuren gehört.

Was ist konjugierte Linolsäure?

Immer wieder ist auch von konjugierter Linolsäure (CLA) die Rede. Es handelt sich dabei um spezielle Isomere der Linolsäure, die vor allem in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verkauft werden. Sie zeigen andere Wirkungen im Körper als die nicht konjugierte, also als die klassische LA.

Isomere sind Moleküle mit gleicher chemischer Zusammensetzung, aber unterschiedlicher Struktur. Ähnlich wie Wörter, die zwar aus denselben Buchstaben zusammengesetzt sind, aber dennoch anders lauten, z. B. Liste und Stiel.

CLA hat dieselbe Summenformel wie die LA, denn in der Summenformel zeigen sich ja nicht die unterschiedlichen Strukturmöglichkeiten (die Anordnung der Doppelbindungen).

CLA ist auch kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe von Isomeren der LA, bei denen die Doppelbindungen konjugiert sind, also nebeneinander liegen (nur durch 1 Einfachbindung voneinander getrennt).

Die wichtigsten beiden natürlichen Isomere sind cis-9, trans-11 und trans-10, cis-12. Sie sind in entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln im Verhältnis 50:50 enthalten.

CLA ist im Gegensatz zur Linolsäure keine essenzielle Fettsäure.

Wo kommt CLA in der Natur vor?

CLA kommt natürlicherweise vor allem in Milchprodukten und Fleisch von Wiederkäuern vor. Denn sie wird von Bakterien in deren Pansen gebildet und gelangt dann in Fleisch und Milch. Das bedeutet in Huhn und Schwein gibt es so gut wie keine CLA.

Auch hängt die CLA-Menge in Milchprodukten und Fleisch von der Fütterung der Tiere ab. Gras und Heu erhöht die CLA-Menge, Kraftfutter senkt sie.

In diesen Lebensmitteln ist das o. g. Verhältnis der Isomere ein ganz anderes als in Supplements. In Lebensmitteln kommt trans-10, cis-12 nur in sehr kleinen Mengen vor, so dass man das Isomer über die Ernährung kaum zu sich nimmt. Doch ist es gerade dieses Isomer, dem die erwünschte Wirkung nachgesagt wird. Gleichzeitig ist es das Isomer, das u. U. auch Nebenwirkungen haben kann.

Wie viel CLA nimmt man täglich zu sich?

Die natürlichen Verzehrmengen von CLA sind sehr viel geringer als die Verzehrmengen der Linolsäure aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Von letzterer nimmt man – je nach Ernährung – etwa 10-20 g pro Tag zu sich. Von der CLA sind es – ebenfalls je nach Ernährung – allenfalls 0,3 g. Die CLA-Menge in tierischen Fetten ist also deutlich geringer als die Linolsäuremenge in Pflanzenölen.

Mit CLA-Nahrungsergänzungen aber nimmt man Tagesdosen von etwa 3 g zu sich, also sehr viel mehr, als man über Milch und Fleisch normalerweise verspeist.

Kann CLA beim Abnehmen und Fettabbau helfen?

CLA wird vor allem als Mittel zum Abnehmen beworben. Man könne damit Körperfett abbauen und die Muskelmasse erhöhen, heißt es. Der Effekt ist über Wochen hinweg jedoch so minimal, dass man mit herkömmlichen Maßnahmen (Ernährung mit Kaloriendefizit und Bewegung/Krafttraining) einen vielfach höheren Erfolg erlebt.

Eine Übersichtsarbeit von 2024 hatte man 70 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt über 4100 Teilnehmern ausgewertet und stellte fest (5):

CLA bewirkt zwar statistisch signifikante Veränderung, doch sind diese sehr klein: Das Körpergewicht sank im Laufe vieler Wochen (meist 8-12 Wochen) um durchschnittlich 0,35 kg, der BMI sank um 0,15, die Fettmasse nahm um 0,44 kg ab und der Körperfettanteil ging um 0,77 Prozentpunkte zurück. Gleichzeitig nahm die fettfreie Masse um 0,27 kg zu.

* Wenn Sie CLA probieren möchten, finden Sie hier ein Präparat.

Schaute man sich nur die methodisch sehr hochwertigen Studien an, ergab sich kein signifikanter Effekt mehr von CLA auf die Fettmasse oder den Körperfettanteil. Selbst wenn CLA also eine gewisse Wirkung zeigt, dann ist diese so gering, dass sie vernachlässigbar ist, man sich das Geld für eine entsprechende Nahrungsergänzung also vermutlich sparen kann.

Bewährte Maßnahmen wirken deutlich besser

Schon ein moderates Kaloriendefizit von etwa 300 kcal pro Tag führt typischerweise zu einem Fettverlust von etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche, also rund 3,5 bis 6 kg in 12 Wochen — damit ist der Effekt etwa 10- bis 15-mal größer als durch CLA.

Ähnlich verhält es sich beim Muskelaufbau. Anfänger können durch Krafttraining im gleichen Zeitraum etwa 1 bis 3 kg Muskelmasse aufbauen.

Wie wirkt CLA bei Krebs und aufs Herz-Kreislauf-System?

Des Weiteren heißt es häufig, CLA habe schützende Wirkung in Sachen Krebs und Arteriosklerose. Dabei stützt man sich aber besonders auf Zell- und Tierstudien. Klinische Studien gibt es dazu kaum.

In manchen kleineren Studien gab man es begleitend bei herkömmlichen Krebstherapien, was jedoch keine eindeutig positiven Ergebnisse erbrachte (1).

Kann CLA auch Nebenwirkungen haben?

CLA gilt in üblichen Dosierungen (bis etwa 3,4–6 g pro Tag über mehrere Monate) als sicher (6). Nebenwirkungen sind bei CLA-Supplements vor allem Magen-Darm-Beschwerden, was aber von der Dosis abhängt.

Lediglich Studien mit dem reinen isolierten Isomer trans-10, cis-12 zeigten teilweise auch negative Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und sogar einen Trend zur Leberverfettung, doch bestehen Nahrungsergänzungen ja meist aus Kombinationen und nicht aus einem reinen Isomer.

Wie wird CLA hergestellt?

CLA, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, wird in der Regel industriell aus pflanzlichen Ölen wie Distelöl hergestellt. Distelöl ist reich an Linolsäure (LA), die als Ausgangsstoff dient.

Durch einen chemischen Prozess der Isomerisierung werden die Doppelbindungen der Fettsäure so umgelagert, dass konjugierte Doppelbindungen entstehen.

Die positiven Wirkungen von CLA sind nicht überzeugend. CLA ist in der Form, wie es in Supplements vorkommt, auch nicht natürlich, es ist also nicht mit CLA aus z. B. Milchprodukten vergleichbar. Wir würden es nicht empfehlen.

Fazit: Linolsäure ist nicht so schlecht, wie oft behauptet wird

Linolsäure hat in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen – vor allem, weil sie mit Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht wurde. Die wissenschaftliche Studienlage zeigt jedoch ein anderes Bild. Denn eine grundsätzlich entzündungsfördernde Wirkung lässt sich nicht bestätigen.

Es handelt sich vielmehr um eine essenzielle Fettsäure, die der Körper unbedingt braucht. Sie ist wichtig für Zellen, Haut und Stoffwechsel. In Studien ist eine höhere Zufuhr eher mit gesundheitlichen Vorteilen (z. B. für das Herz) verbunden.

Die Omega-6-Fettsäure ist somit kein Problemstoff, den man vermeiden müsste, sondern ein normaler Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wichtiger als einzelne Fettsäuren ist das gesamte Ernährungsmuster.

Achtet man auf möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel, auf eine ausgewogene Fettzufuhr und auf die Kombination verschiedener Fettquellen, dann besteht nicht die Gefahr, dass man von einer Fettsäure zu viel aufnimmt.