Lässt sich der Omega-3-Status mit Leinöl verbessern?
ALA steht für Alpha-Linolensäure. Das ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen und Leinöl, Chiasamen, Walnüssen, Raps- und Hanföl.
Daneben gibt es die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese kommen vor allem in Fisch, aber auch in Algen und daraus hergestellten Ölen vor. Der Körper kann ALA in DHA und EPA umwandeln. Das ist besonders wichtig für Personen, die keinen Fisch essen.
Forscher untersuchten in einer Studie von 2025, wie stark ALA aus Leinöl den Omega-3-Status beeinflusst (1). Der Omega-3-Status beschreibt, wie gut der Körper mit diesen Fettsäuren versorgt ist.
Die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA
Wie gut die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA gelingt, ist individuell. Die Ernährung insgesamt, das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 und weitere Faktoren wie Rauchen, Krankheiten usw. spielen dabei eine Rolle.
Laut bisherigen Studien werden aus ALA etwa 6 bis 20 Prozent EPA und knapp unter 1 bis etwa 10 Prozent DHA gebildet. Im Detail können Sie das im Artikel Omega 3 bei veganer Ernährung nachlesen.
Studie: Vier Ernährungskonzepte im Vergleich
An der Studie nahmen 168 Personen teil. Etwa ein Viertel der Personen aß Fleisch, ein Viertel aß flexitarisch (Fleisch nur 1- bis 2-mal wöchentlich) und ebenfalls je ein Viertel vegetarisch und vegan. Jede Gruppe bekam einen eigenen Ernährungsplan und sollte sich 12 Monate lang daran halten.
Die Ernährungspläne waren sehr genau vorgegeben – es waren Lebensmittel, Mengenangaben und Rezepte enthalten. Sie waren in Bezug auf Energie, Fettqualität, Ballaststoffe sowie auf die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen optimiert.
Ab dem dritten Monat sollten alle Gruppen zusätzlich Leinöl zu sich nehmen – und zwar so viel, dass sie auf mind. 2 g ALA pro Tag kamen. Das entsprach in der Regel etwa 5 bis 10 ml Leinöl pro Tag. Eine Kontrollgruppe gab es nicht.
ALA lässt Werte von EPA und DHA steigen
In allen vier Gruppen verbesserte sich der Omega-3-Status. ALA nahm je nach Gruppe um rund 23 bis 38 Prozent zu. Das ist nicht weiter erstaunlich, da ja auch ALA direkt verzehrt wurden.
Doch stiegen auch die EPA- und DHA-Spiegel. EPA stieg um rund 27 bis 41 Prozent und DHA um 13 bis 26 Prozent.
Auch DPA wurde gemessen – die Docosapentaensäure. Sie entsteht, wenn EPA zu DHA verwandelt wird als Zwischenprodukt. Aus ihr kann also DHA werden – und sie kann auch wieder bei Bedarf zurück zu EPA umgebaut werden. Der DPA-Spiegel stieg in der Studie ebenfalls um 27 bis 41 Prozent.
Je niedriger die Ausgangswerte, umso höher die Endwerte
Personen, die zu Beginn niedrige EPA-Werte hatten, profitierten besonders stark. Bei ihnen stieg EPA um rund 63 Prozent, während es bei Personen mit höheren Werten nur rund 13 Prozent waren. Auch DPA und DHA nahmen bei ihnen stärker zu.
EPA und DPA stiegen am stärksten bei den Veganern, während DHA und ALA am stärksten bei den Fleischessern stiegen.
Trotz der Verbesserungen blieben die Werte von Vegetariern und Veganern niedriger als bei den fleisch- und fischessenden Personen und auch niedriger als die Referenzwerte. Leinöl kann den Status also verbessern, gleicht die Unterschiede aber nicht komplett aus. Die Autoren schreiben deshalb, dass für Personen, die keinen Fisch essen, Algenöl sinnvoll sei.
Fazit: Leinöl verbessert den Omega-3-Status
ALA-reiche Lebensmittel können somit durchaus zur Optimierung der Omega-3-Versorgung beitragen. Die Umwandlung von ALA zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren funktioniert laut der vorgestellten Studie besser als gedacht.
Ob man sich vollständig auf ALA verlassen kann, wird individuell verschieden sein. Daher gilt nach wie vor, dass es sicherer ist, EPA und DHA direkt über ein Algenölprodukt einzunehmen.
* Hier finden Sie Algenöl-Kapseln mit ausreichend hoher Tagesdosis (570 mg DHA und 290 mg EPA).
